Формирование привычек к лучшему сну: уроки 20 лет ворочания

В среднем мы тратим около трети нашей жизни на сон и более половины нашего времени на этот большой голубой мрамор в постели, спим, читаем, бездельничаем и т. д.

С такими цифрами — не говоря уже о пользе сна для нашего физического, умственного и эмоционального благополучия — можно подумать, что мы отдаем ему приоритет. Однако большинство из нас этого не делает.

« Хороший смех и долгий сон — два лучших лекарства от всего ». ~Ирландская пословица

На самом деле, большинство из нас, по крайней мере, немного лишены сна. Рассмотреть возможность:

• 97% американских подростков каждую ночь спят меньше рекомендуемого количества сна.
• Более трети взрослых спят менее семи часов в день.
• 70% студентов колледжей и университетов не высыпаются.
• Почти девять миллионов американцев принимают снотворное, отпускаемое по рецепту.
• От 50 до 70 миллионов американцев страдают бессонницей.
• Подросткам необходимо 8-10 часов качественного сна, а взрослым – 7-9.
• Бессонница ежегодно обходится рабочим местам в США примерно в 63,2 миллиарда долларов.
• Менее половины людей (47%) сообщают, что чувствуют себя «хорошо отдохнувшими» в будние дни. Это число снижается до 41% для лиц в возрасте от 18 до 29 лет.
• Ежегодная стоимость лишения сна в Соединенных Штатах оценивается в 411 миллиардов долларов.

Люди — единственные млекопитающие, которые намеренно откладывают отход ко сну, когда устают. У нас проблемы со сном по самым разным причинам: слишком жарко, слишком холодно, слишком громко, слишком тихо, слишком ярко и так далее.

Нам всем нужно расставлять приоритеты во сне и активно следить за тем, чтобы мы получали рекомендуемое количество качественного сна каждый день, иначе мы негативно повлияем на наше тело и разум.

Хороший сон имеет первостепенное значение. Вынос? Идти спать.

Но вот камень преткновения: многие из нас плохо спят и не знают, как обеспечить хороший ночной отдых.

Войдите в индустрию средств для сна, стоимость которой оценивается в 76 миллиардов долларов в год.

Высокотехнологичные матрасы, носимая техника, тренировки, клубы для сна и многое другое — если вы хотите потратить немного денег, чтобы найти решение для сна, у вас нет недостатка в вариантах. Будут ли они работать? Возможно. Наверное. Может быть.

Но вам не нужно тратить деньги на проблему и покупать новейший гаджет или продукт. Существует множество надежных советов по сну, которые практически ничего не стоят.

Я боролся со сном большую часть своей взрослой жизни. Единственное, что меня усыпляло, так это 20-минутный фоновый телевизор. В конце концов, это растянулось на 90 минут или больше.

Стресс и тревога — главные виновники этого, не давая спать миллионам из нас часть или всю ночь. Управляйте стрессом, и ваш сон улучшится как побочный продукт.

Общепринятое мнение говорит нам убрать телефоны, избегать синего света и не есть после X часов. Они помогут, несмотря на то, что они немного общие.

Лично я достиг точки, когда мне нужны были реальные ответы и конкретные решения моих проблем со сном, поэтому в 2018 году я начал посещать сомнолога. Включив в свою жизнь приведенные ниже привычки и уроки, я смог преодолеть свои давние проблемы со сном — и теперь я сплю лучше, чем когда-либо прежде.

Вот что я обнаружил.

Терапия сна?

Да. Терапия сна.

Лучше, чем отпускаемые по рецепту лекарства, которые просто маскируют проблему, такие методы лечения, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут помочь изменить ваши привычки и привычки.

Есть ли у вас проблемы с засыпанием или сном, усталость, раздражительность, повышенная тревожность или депрессия, плохой сон или бессонница? Терапия сном может быть решением. По крайней мере, это даст ценную информацию о ваших проблемах со сном.

Мне сомнолог помог выявить и устранить вредные привычки. Вместе мы внедряли хорошие привычки по одной , складывая их по мере выполнения каждой предыдущей. Короче говоря, у меня выработалась положительная привычка ко сну.

Это то, что мы все должны сделать.

Хорошая рутина должна начинаться примерно за 30-60 минут до сна. Приглушите свет после того, как вы сделали все, что нужно сделать при ярком свете, например, сняли контактные линзы. Многие люди предпочитают расслабляющую чашку чая (без кофеина) или теплого молока.

То, что вы здесь делаете, это подготовка вашего тела ко сну. Вы посылаете мозгу сигналы о том, что пора успокоиться, что скоро наступит время сна. Никаких экранов, никаких громких звуков, никакой работы.

Поскольку мои проблемы включали в себя проблемы с засыпанием, проблемы с поддержанием сна и очень чуткий сон (меня беспокоили даже небольшие звуки), мне пришлось выработать привычки сна, чтобы бороться с этими конкретными проблемами.

Привычка к хорошему сну №1

КПТ — это изменение наших моделей мышления, что, в свою очередь, меняет наши чувства и поведение. Одна из самых больших корректировок, которую многие из нас должны сделать, включая меня, заключается в том, что спальня должна быть предназначена для сна , и только для сна.

Если вы часто работаете, читаете, слушаете музыку или смотрите телевизор в постели (или в спальне, и точка), вы оказываете своему сну огромную медвежью услугу.

Ваш мозг будет ассоциировать вашу спальню со всеми этими занятиями, тогда как вы хотите, чтобы он ассоциировал эту комнату только с одним занятием: сном.

Исключите все другие действия в спальне. Сделайте убежище для сна. Если вы не можете заснуть через 30 минут, не просто расстраивайтесь. Встаньте и снова начните свой режим сна. Оставь свою спальню. Возвращайтесь только тогда, когда почувствуете сонливость.

Приучите свой мозг к тому, что спальня = сон.

Это первая хорошая привычка ко сну, которую я выработал, и она помогла мне быстрее заснуть.

Привычка к хорошему сну № 2

Засыпать и спать — две очень разные вещи, и я боролся с обеими.

Вот что сработало для меня:

• Положите ручку и бумагу на тумбочку, чтобы вы могли записывать все, что приходит вам в голову, вместо того, чтобы пользоваться телефоном и его ярким экраном.
• Избавьтесь от разных мыслей, которые крутятся в вашей голове и не дают вам уснуть или будят вас. Сбрасывайте их на страницу или в календарь. Они все еще будут там утром.
• Перегрев — очень распространенная причина, по которой мы просыпаемся. Попробуйте использовать более легкое одеяло, вентилятор или кондиционер, чтобы создать в спальне более комфортную температуру. Даже высовывание одной ноги из-под одеяла может помочь снизить температуру тела.

Существует тесная связь между сном и температурой. Слишком жарко или слишком холодно, и это повлияет на ваш сон. Отрегулируйте соответственно.

Привычка к хорошему сну №3

Несмотря на все ваши усилия, будут моменты, когда вы проснетесь. То, как вы справляетесь с этим, становится разницей между быстрым засыпанием и беспокойным ворочанием до конца ночи.

Итак, для этого включите в свой репертуар пару упражнений для сна; что-то, что вы можете быстро и тихо сделать, не вставая с кровати, чтобы облегчить засыпание.

Простое умножение работает для меня, потому что это скучно и повторяется. Я работал с таблицами — 1 × 1 = 1, 1 × 2 = 2, 1 × 3 = 3 и так далее — и я не думаю, что когда-либо делал это дальше 3 × 9 = 27.

Хитрость заключается в том, чтобы занять свой разум до того, как он начнет думать и/или беспокоиться о других вещах.

Если через 30 минут вы все еще не спите, вставайте. Запомните полезную привычку №1: спальня предназначена только для сна.

Другие популярные упражнения для сна включают классический подсчет овец, глубокое дыхание, очищение разума, прогрессивную мышечную релаксацию и военный метод, среди многих других.

Вы можете даже попробовать немного реверсивной психологии и сказать себе не спать. Это упражнение известно как парадоксальное намерение, основанное на том факте, что наш разум часто делает противоположное тому, что мы хотим. Хотя это не обязательно упражнение, это классный маленький лайфхак, который стоит попробовать.

На самом деле не имеет значения, что вы делаете, пока у вас есть что-то готовое.

« Каждую ночь, когда я ложусь спать, я умираю. А на следующее утро, когда я просыпаюсь, я заново рождаюсь ». ~ Ганди

Помимо этих трех привычек сна, вы должны сосредоточиться на том, чтобы ложиться спать в разумное время — в одно и то же время каждую ночь — чтобы обеспечить рекомендуемые 7-8 часов.

Если возможно, позвольте своим естественным биологическим часам разбудить вас, когда они будут готовы, вместо того, чтобы полагаться на назойливые и пугающие сигналы тревоги. Вы быстро обнаружите, что ваш циркадный ритм очень надежен и «выключается» почти в одно и то же время каждое утро. В конце концов, нашим предкам не нужен был iPhone, чтобы встать.

Наконец, ложитесь спать, когда вы хотите спать. Не откладывайте, потому что еще слишком рано или вы бы предпочли посмотреть еще одну серию вашего любимого шоу. Ваше тело – это тонко настроенный инструмент. Доверься этому.

Сколько сна достаточно? Эксперты могут немного не согласиться, но никто не знает, что вам нужно больше, чем вы сами . Стремитесь к качественному сну не менее семи часов. Сделайте свою спальню зоной «только для сна» в вашем доме. Помните о своих потребностях в температуре. Проведите чистку разума перед сном.

Лучше спать. Ваше тело, разум и психическое здоровье будут вам благодарны.

Что вы можете исправить, если вам трудно спать или просыпаться ночью? Оставляйте свои идеи в комментариях ниже: