Construindo melhores hábitos de sono: lições de 20 anos jogando e virando

Em média, passamos cerca de um terço de nossas vidas dormindo, e mais da metade do nosso tempo neste grande mármore azul na cama dormindo, lendo e descansando, etc.

Com números como esse – para não falar dos benefícios do sono para o nosso bem-estar físico, mental e emocional – você pensaria que o priorizaríamos. A maioria de nós não, no entanto.

“ Uma boa risada e um longo sono são as duas melhores curas para qualquer coisa .” ~Provérbio Irlandês

Na verdade, a maioria de nós tem pelo menos um pouco de privação de sono. Considerar:

• 97% dos adolescentes americanos dormem menos do que a quantidade recomendada a cada noite.
• Mais de um terço dos adultos dorme menos de sete horas por dia.
• 70% dos estudantes universitários não dormem o suficiente.
• Quase nove milhões de americanos tomam um remédio para dormir prescrito.
• Entre 50-70 milhões de americanos têm um distúrbio do sono como a insônia.
• Os adolescentes precisam de 8 a 10 horas de sono de qualidade, enquanto os adultos precisam de 7 a 9 horas.
• A insônia custa aos locais de trabalho dos EUA cerca de US$ 63,2 bilhões anualmente.
• Menos da metade das pessoas (47%) relata sentir-se “bem descansada” durante a semana. Esse número cai para 41% para aqueles entre 18 e 29 anos de idade.
• O custo anual da privação de sono nos Estados Unidos é estimado em US$ 411 bilhões.

Os humanos são o único mamífero que intencionalmente atrasa o sono quando estamos cansados. Temos problemas para dormir por uma ampla variedade de razões: muito quente, muito frio, muito barulhento, muito quieto, muito claro e assim por diante.

Todos nós precisamos priorizar o sono e garantir ativamente a quantidade recomendada de sono de qualidade todos os dias, caso contrário, impactaremos negativamente nossos corpos e mentes.

Um bom sono é primordial. O take away? Vá dormir.

Mas aqui está o obstáculo: muitos de nós têm maus hábitos de sono e não sabem realmente como garantir uma boa noite de descanso.

Entre na indústria de auxílio ao sono, globalmente avaliada em US$ 76 bilhões a cada ano.

Colchões de alta tecnologia, tecnologia vestível, treinamento, clubes de soneca e muito mais - se você deseja gastar algum dinheiro para encontrar uma solução para dormir, não faltam opções para você. Eles vão funcionar? Talvez. Provavelmente. Pode ser.

Mas você não precisa jogar dinheiro no problema e comprar o gadget ou produto mais recente. Há muitos conselhos sólidos sobre sono por aí que custam pouco ou nada.

Lutei com o sono durante a maior parte da minha vida adulta. A única coisa que me fazia dormir eram 20 minutos de televisão em segundo plano. Eventualmente, isso se estendeu em 90 minutos ou mais.

Estresse e ansiedade são grandes culpados aqui, mantendo milhões de nós acordados por parte ou por toda a noite. Gerencie o estresse e seu sono deve melhorar como subproduto.

A sabedoria convencional nos diz para guardar nossos telefones, evitar a luz azul e não comer depois das X horas. Isso ajudará, apesar de ser um pouco genérico.

Pessoalmente, cheguei a um ponto em que queria respostas reais e soluções específicas para meus problemas de sono, então em 2018 comecei a consultar um terapeuta do sono. Ao incorporar os hábitos e lições abaixo em minha vida, consegui superar meus problemas de sono de longa data – e agora durmo melhor do que nunca.

Aqui está o que eu descobri.

Terapia do Sono?

Sim. Terapia do sono.

Melhor do que medicamentos prescritos que apenas mascaram o problema, tratamentos como terapia cognitivo-comportamental (TCC) podem ajudar a mudar seus padrões e rotinas.

Você tem problemas para adormecer ou permanecer dormindo, fadiga, irritabilidade, aumento da ansiedade ou depressão, maus hábitos de sono ou insônia? A terapia do sono pode ser a solução. Se nada mais, fornecerá informações valiosas sobre seus problemas de sono.

Para mim, o terapeuta do sono ajudou a identificar e eliminar maus hábitos. Juntos, introduzimos bons hábitos um de cada vez, empilhando-os à medida que cada anterior era cumprido. Em suma, eu estava construindo um hábito de sono positivo.

Isso é algo que todos nós precisamos fazer.

Uma boa rotina deve começar cerca de 30 a 60 minutos antes de dormir. Diminua as luzes depois de fazer o que precisa ser feito com as luzes acesas, como remover lentes de contato. Muitas pessoas juram por uma xícara relaxante de chá (sem cafeína) ou leite morno.

O que você está fazendo aqui é preparar seu corpo para dormir. Você está enviando sinais ao seu cérebro de que é hora de relaxar, que em breve será hora de dormir. Sem telas, sem barulhos altos, sem trabalho.

Como meus problemas incluíam dificuldade em adormecer, dificuldade em permanecer dormindo e ter um sono muito leve (eu era perturbado até mesmo por pequenos ruídos), tive que construir hábitos de sono para combater esses problemas específicos.

Bom hábito de sono #1

A TCC trata de mudar nossos padrões de pensamento, o que, por sua vez, muda nossos sentimentos e comportamentos. Um dos maiores ajustes que muitos de nós precisamos fazer – inclusive eu – é que o quarto deve ser para dormir , e apenas dormir.

Se você trabalha, lê, ouve música ou assiste televisão com frequência enquanto está na cama (ou no quarto, ponto final), está fazendo um tremendo desserviço ao seu sono.

Seu cérebro associará seu quarto a todas essas atividades, enquanto você deseja que ele associe esse quarto a apenas uma atividade: dormir.

Elimine todas as outras atividades no quarto. Faça um santuário do sono. Se você não conseguir adormecer depois de 30 minutos, não fique apenas deitado frustrado. Levante-se e comece sua rotina de sono novamente. Deixe seu quarto. Volte apenas quando sentir sono.

Treine seu cérebro nesse quarto = sono.

Este é o primeiro bom hábito de sono que construí e me ajudou a adormecer mais rápido.

Bom hábito de sono #2

Adormecer e permanecer dormindo são duas coisas muito diferentes, e eu lutei com ambas.

Aqui está o que funcionou para mim:

• Coloque uma caneta e papel em sua mesa de cabeceira para que você possa anotar as coisas que surgem em sua cabeça em vez de ter que usar seu telefone e sua tela brilhante.
• Esvazie os pensamentos variados que saltam em torno de sua cabeça e o mantêm acordado ou acordando. Despejá-los em uma página ou calendário. Eles ainda estarão lá pela manhã.
• O superaquecimento é uma razão muito comum pela qual acordamos. Tente usar um cobertor mais leve, ventilador ou ar-condicionado para deixar o quarto com uma temperatura mais confortável. Até mesmo colocar um pé para fora das cobertas pode ajudar a diminuir a temperatura do corpo.

Existe uma estreita ligação entre o sono e a temperatura. Muito quente ou muito frio, e isso afetará seu sono. Ajuste de acordo.

Bom hábito de sono #3

Apesar de seus melhores esforços, haverá momentos em que você acordará. Como você lida com isso torna-se a diferença entre voltar a dormir rapidamente e se agitar e se virar incansavelmente pelo resto da noite.

Então, para isso, tenha alguns exercícios para dormir em seu repertório; algo que você pode fazer rápida e silenciosamente no conforto da sua cama para facilitar o sono.

A multiplicação simples funciona para mim porque é chata e repetitiva. Eu trabalhava nas tabelas – 1×1=1, 1×2=2, 1×3=3 e assim por diante – e acho que nunca passei de 3×9=27.

O truque é ocupar sua mente antes que ela comece a pensar e/ou se preocupar com outras coisas.

Se depois de 30 minutos você ainda estiver acordado, levante-se. Lembre-se do bom hábito nº 1: o quarto é apenas para dormir.

Outros exercícios de sono populares incluem o clássico de contagem de carneiros, respiração profunda, purgação da mente, relaxamento muscular progressivo e o método militar, entre muitos outros.

Você pode até tentar um pouco de psicologia reversa e dizer a si mesmo para ficar acordado. Este exercício é conhecido como intenção paradoxal, baseado no fato de que nossa mente frequentemente faz o oposto do que queremos que ela faça. Embora não seja necessariamente um exercício, é um truque legal para dormir para experimentar.

Realmente não importa o que você faz, contanto que você tenha algo pronto para ir.

“ Toda noite, quando vou dormir, eu morro. E na manhã seguinte, quando acordo, renasço .” ~Gandhi

Além desses três hábitos de sono, você deve se concentrar em ir para a cama em um horário razoável – o mesmo horário todas as noites – para garantir que você tenha as 7-8 horas recomendadas.

Se possível, permita que seu relógio biológico natural o acorde quando estiver pronto, em vez de depender de alarmes intrusivos e surpreendentes. Você descobrirá rapidamente que seu ritmo circadiano é muito confiável, “desligando” quase no mesmo horário todas as manhãs. Afinal, nossos ancestrais não precisavam de um iPhone para se levantar.

Finalmente, vá para a cama quando estiver com sono. Não demore porque é muito cedo ou você prefere assistir a outro episódio do seu programa favorito. Seu corpo é um instrumento afinado. Confia.

Quanto sono é suficiente? Os especialistas podem discordar um pouco, mas ninguém sabe o que você precisa mais do que você . Procure pelo menos sete horas de sono de qualidade. Mantenha seu quarto como uma zona “somente para dormir” em sua casa. Esteja ciente de suas necessidades de temperatura. Faça uma limpeza mental antes de dormir.

Durma melhor. Seu corpo, mente e saúde mental agradecem.

Qual é a sua solução para problemas para dormir ou acordar à noite? Deixe suas ideias nos comentários abaixo: