Construirea unor obiceiuri de somn mai bune: lecții de la 20 de ani de răsturnare și întoarcere

În medie, ne petrecem aproximativ o treime din viață dormind și mai mult de jumătate din timpul nostru pe această mare marmură albastră în pat dormind, citind și relaxându-ne etc.

Cu numere ca acestea – ca să nu mai vorbim despre beneficiile somnului asupra bunăstării noastre fizice, mentale și emoționale – ai crede că i-am acorda prioritate. Majoritatea dintre noi, totuși, nu.

„ Un râs bun și un somn lung sunt cele mai bune două remedii pentru orice .” ~Proverb irlandez

De fapt, cei mai mulți dintre noi suntem cel puțin lipsiți de somn. Considera:

• 97% dintre adolescenții americani dorm mai puțin decât cantitatea recomandată în fiecare noapte.
• Mai mult de o treime dintre adulți dorm mai puțin de șapte ore în fiecare zi.
• 70% dintre studenții de facultate și universități nu dorm suficient.
• Aproape nouă milioane de americani iau o rețetă pentru somn.
• Între 50-70 de milioane de americani au o tulburare de somn precum insomnia.
• Adolescenții au nevoie de 8-10 ore de somn de calitate, în timp ce adulții au nevoie de 7-9.
• Insomnia costă locurile de muncă din SUA aproximativ 63,2 miliarde de dolari anual.
• Mai puțin de jumătate dintre oameni (47%) raportează că se simt „bine odihniți” în timpul săptămânii. Acest număr scade la 41% pentru cei între 18-29 de ani.
• Costul anual al privării de somn în Statele Unite este estimat la 411 miliarde de dolari.

Oamenii sunt singurul mamifer care va amâna în mod intenționat mersul la culcare când suntem obosiți. Avem probleme cu somnul dintr-o mare varietate de motive: prea cald, prea rece, prea tare, prea liniștit, prea luminos și așa mai departe.

Cu toții trebuie să acordăm prioritate somnului și să ne asigurăm în mod activ că obținem cantitatea recomandată de somn de calitate în fiecare zi, altfel ne vom avea un impact negativ asupra corpului și minții.

Un somn bun este primordial. La pachet? Du-te la culcare.

Dar aici este piatra de poticnire: mulți dintre noi avem obiceiuri proaste de somn și nu prea știu cum să ne asigurăm o noapte bună de odihnă.

Intră în industria ajutoarelor pentru somn, cu o valoare globală estimată la 76 de miliarde de dolari în fiecare an.

Saltele de înaltă tehnologie, tehnologie purtabilă, antrenament, cluburi de somn și multe altele – dacă doriți să cheltuiți niște bani pentru a găsi o soluție de somn, opțiunile nu vă lipsesc. Vor funcționa? Poate. Probabil. Poate.

Dar nu trebuie să aruncați bani cu numerar la problemă și să cumpărați cel mai recent gadget sau produs. Există o mulțime de sfaturi solide de somn care costă puțin sau nimic.

M-am luptat cu somnul pentru cea mai mare parte a vieții mele de adult. Singurul lucru care m-ar adormi era 20 de minute de televizor în fundal. În cele din urmă, asta s-a extins în 90 de minute sau mai mult.

Stresul și anxietatea sunt mari vinovați aici, ținându-ne milioane de treji pentru o parte sau toată noaptea. Gestionați stresul, iar somnul ar trebui să se îmbunătățească ca produs secundar.

Înțelepciunea convențională ne spune să punem telefoanele deoparte, să evităm lumina albastră și să nu mâncăm după ora X. Acestea vor ajuta în ciuda faptului că sunt puțin generice.

Personal, am ajuns într-un punct în care îmi doream răspunsuri reale și soluții specifice la problemele mele de somn, așa că în 2018 am început să văd un terapeut de somn. Încorporând obiceiurile și lecțiile de mai jos în viața mea, am reușit să-mi depășesc problemele de somn de lungă durată – iar acum dorm mai bine decât oricând.

Iată ce am descoperit.

Terapia somnului?

Da. Terapia somnului.

Mai bine decât medicamentele eliberate pe bază de rețetă care doar maschează problema, tratamentele precum terapia cognitiv-comportamentală (CBT) vă pot ajuta să vă schimbați tiparele și rutinele.

Aveți dificultăți de a adormi sau de a rămâne, oboseală, iritabilitate, anxietate sau depresie crescută, obiceiuri proaste de somn sau insomnie? Terapia somnului ar putea fi soluția. Dacă nimic altceva, vă va oferi informații valoroase asupra problemelor dvs. de somn.

Pentru mine, terapeutul de somn a ajutat la identificarea și eliminarea obiceiurilor proaste. Împreună, am introdus obiceiurile bune pe rând, stivuindu-le pe măsură ce fiecare dintre ele era îndeplinită. Pe scurt, îmi construiam un obicei pozitiv de somn.

Este ceva ce trebuie să facem cu toții.

O rutină bună ar trebui să înceapă cu aproximativ 30-60 de minute înainte de culcare. Reduceți luminile după ce ați făcut tot ce trebuie făcut cu luminile aprinse, cum ar fi îndepărtarea lentilelor de contact. Mulți oameni jură pe o ceașcă relaxantă de ceai (fără cofeină) sau lapte cald.

Ceea ce faceți aici este să vă pregătiți corpul pentru somn. Îți trimiți semnale creierului că este timpul să te relaxezi, că în curând va fi timpul de somn. Fără ecrane, fără zgomote puternice, fără muncă.

Deoarece problemele mele includ probleme de adormire, probleme de a adormi și de a avea un somn foarte ușor (am fost deranjat chiar și de zgomote mici), a trebuit să îmi construiesc obiceiuri de somn pentru a combate aceste probleme specifice.

Obiceiul bun de somn #1

CBT înseamnă schimbarea tiparelor noastre de gândire, care la rândul său ne schimbă sentimentele și comportamentul. Una dintre cele mai mari ajustări pe care mulți dintre noi trebuie să le facă – inclusiv eu – este că dormitorul ar trebui să fie pentru dormit și doar pentru dormit.

Dacă lucrezi frecvent, citești, asculți muzică sau te uiți la televizor în pat (sau în dormitor, punct), îți faci somnul un deserviciu extraordinar.

Creierul tău va asocia dormitorul tău cu toate aceste activități, în timp ce vrei să asocieze camera respectivă cu o singură activitate: dormitul.

Eliminați toate celelalte activități din dormitor. Faceți un sanctuar de somn. Dacă nu poți adormi după 30 de minute, nu sta doar acolo, fiind frustrat. Ridică-te și începe-ți rutina de somn din nou. Lasă-ți dormitorul. Întoarceți-vă numai când vă simțiți somnoros.

Antrenează-ți creierul acela dormitor = somn.

Acesta este primul obicei bun de somn pe care mi l-am creat și m-a ajutat să adorm mai repede.

Obiceiul bun de somn #2

A adormi și a rămâne adormit sunt două lucruri foarte diferite și m-am luptat cu ambele.

Iată ce a funcționat pentru mine:

• Așezați un pix și hârtie pe noptieră, astfel încât să puteți nota lucrurile care vă trec prin cap, în loc să trebuiască să vă folosiți telefonul și ecranul luminos.
• Goliți-vă gândurile diverse care sări în jurul capului și vă țin treaz sau vă trezesc. Aruncă-le pe o pagină sau pe un calendar. Vor fi tot acolo dimineața.
• Supraîncălzirea este un motiv foarte frecvent pentru care ne trezim. Încercați să utilizați o pătură mai ușoară, un ventilator sau un aparat de aer condiționat pentru a face dormitorul o temperatură mai confortabilă. Chiar și scoaterea unui picior de sub huse poate ajuta la scăderea temperaturii corpului.

Există o legătură strânsă între somn și temperatură. Prea cald sau prea rece și vă va afecta somnul. Ajustați în consecință.

Obiceiul bun de somn #3

În ciuda eforturilor tale, vor fi momente când te trezești. Modul în care te descurci cu asta devine diferența dintre a adormi rapid și a te răsuci neliniștit și a te întoarce pentru tot restul nopții.

Deci, în acest scop, aveți câteva exerciții de somn în repertoriu; ceva ce poți face rapid și în liniște din confortul patului tău pentru a facilita mersul la culcare.

Înmulțirea simplă funcționează pentru mine pentru că este plictisitoare și repetitivă. Aș lucra prin tabelele – 1×1=1, 1×2=2, 1×3=3 și așa mai departe – și nu cred că am trecut vreodată de 3×9=27.

Trucul este să vă ocupați mintea înainte de a începe să se gândească și/sau să-și facă griji pentru alte lucruri.

Dacă după 30 de minute ești încă treaz, trezește-te. Amintiți-vă obiceiul #1: dormitorul este doar pentru dormit.

Alte exerciții de somn populare includ clasica numărare a oilor, respirația profundă, o curățare a minții, relaxarea progresivă a mușchilor și metoda militară, printre multe altele.

S-ar putea chiar să încerci puțină psihologie inversă și să-ți spui să rămâi treaz. Acest exercițiu este cunoscut sub numele de intenție paradoxală, bazându-se pe faptul că mintea noastră face frecvent opusul a ceea ce ne dorim să facă. Deși nu este neapărat un exercițiu, este un mic truc de somn de încercat.

Nu contează cu adevărat ce faci, atâta timp cât ai ceva gata de plecat.

„ În fiecare noapte, când mă culc, mor. Și a doua zi dimineață, când mă trezesc, renasc .” ~Gandhi

Dincolo de aceste trei obiceiuri de somn, ar trebui să vă concentrați să vă culcați la o oră rezonabilă - la aceeași oră în fiecare noapte - pentru a vă asigura că aveți cele 7-8 ore recomandate.

Dacă este posibil, permiteți ceasul corporal natural să vă trezească atunci când este gata, în loc să vă bazați pe alarme intruzive și uluitoare. Vei descoperi rapid că ritmul tău circadian este foarte de încredere, „oprindu-se” aproape la aceeași oră în fiecare dimineață. La urma urmei, strămoșii noștri nu aveau nevoie de un iPhone pentru a se ridica.

În cele din urmă, du-te la culcare când ți-e somn. Nu întârzia pentru că este prea devreme sau ai prefera să urmărești un alt episod din serialul tău preferat. Corpul tău este un instrument fin reglat. Ai încredere.

Cât de mult somn este suficient? Experții ar putea să nu fie ușor de acord, dar nimeni nu știe de ce ai nevoie mai mult decât tine . Urmărește cel puțin șapte ore de somn de calitate. Păstrează-ți dormitorul ca o zonă „doar pentru somn” în casa ta. Fiți conștienți de nevoile dvs. de temperatură. Faceți o curățare a minții înainte de culcare.

Dormi mai bine. Corpul, mintea și sănătatea mintală vă vor mulțumi.

Care este soluția ta pentru probleme de somn sau de trezire noaptea? Lasă-ți ideile în comentariile de mai jos: