Costruire migliori abitudini di sonno: lezioni da 20 anni di rigirarsi e rigirarsi

In media, trascorriamo circa un terzo della nostra vita dormendo e più della metà del nostro tempo su questo grande marmo blu a letto dormendo, leggendo e sdraiati, ecc.

Con numeri del genere – per non parlare dei benefici del sonno per il nostro benessere fisico, mentale ed emotivo – penseresti che gli diamo la priorità. La maggior parte di noi non lo fa, però.

" Una bella risata e un lungo sonno sono le due migliori cure per qualsiasi cosa ." ~Proverbio irlandese

In effetti, la maggior parte di noi è almeno in qualche modo privata del sonno. Tenere conto:

• Il 97% degli adolescenti americani dorme meno della quantità raccomandata ogni notte.
• Più di un terzo degli adulti dorme meno di sette ore al giorno.
• Il 70% degli studenti universitari e universitari non dorme abbastanza.
• Quasi nove milioni di americani prendono una prescrizione di sonniferi.
• Tra 50-70 milioni di americani hanno un disturbo del sonno come l'insonnia.
• Gli adolescenti hanno bisogno di 8-10 ore di sonno di qualità, mentre gli adulti hanno bisogno di 7-9 ore.
• L'insonnia costa ai luoghi di lavoro degli Stati Uniti circa 63,2 miliardi di dollari all'anno.
• Meno della metà delle persone (47%) riferisce di sentirsi “ben riposato” durante i giorni feriali. Quel numero scende al 41% per quelli tra i 18 e i 29 anni.
• Il costo annuale della privazione del sonno negli Stati Uniti è stimato in $ 411 miliardi.

Gli esseri umani sono l'unico mammifero che ritarderà intenzionalmente l'addormentarsi quando siamo stanchi. Abbiamo problemi a dormire per un'ampia varietà di motivi: troppo caldo, troppo freddo, troppo rumoroso, troppo silenzioso, troppo luminoso e così via.

Tutti dobbiamo dare la priorità al sonno e assicurarci attivamente di ottenere la quantità raccomandata di sonno di qualità ogni giorno, altrimenti avremo un impatto negativo sul nostro corpo e sulla nostra mente.

Dormire bene è fondamentale. L'asporto? Vai a dormire.

Ma ecco l'ostacolo: molti di noi hanno cattive abitudini del sonno e non sanno davvero come garantire un buon riposo notturno.

Entra nel settore degli aiuti per dormire, per un valore globale stimato di 76 miliardi di dollari ogni anno.

Materassi high-tech, wearable tech, coaching, nap club e altro ancora: se stai cercando di spendere dei soldi per trovare una soluzione per dormire, le opzioni per te non mancano. Funzioneranno? Forse. Probabilmente. Forse.

Ma non è necessario spendere soldi per risolvere il problema e acquistare l'ultimo gadget o prodotto. Ci sono molti validi consigli per dormire là fuori che costano poco o niente.

Ho lottato con il sonno per la maggior parte della mia vita adulta. L'unica cosa che mi avrebbe fatto addormentare erano 20 minuti di televisione in sottofondo. Alla fine, si è allungato in 90 minuti o più.

Lo stress e l'ansia sono i grandi colpevoli qui, che tengono svegli milioni di noi per parte o per tutta la notte. Gestisci lo stress e il tuo sonno dovrebbe migliorare come sottoprodotto.

La saggezza convenzionale ci dice di mettere via i nostri telefoni, evitare la luce blu e non mangiare dopo le X in punto. Quelli aiuteranno nonostante siano un po' generici.

Personalmente, ho raggiunto un punto in cui volevo risposte reali e soluzioni specifiche ai miei problemi di sonno, quindi nel 2018 ho iniziato a vedere un terapista del sonno. Incorporando le abitudini e le lezioni di seguito nella mia vita, sono stato in grado di superare i miei problemi di sonno di vecchia data e ora dormo meglio che mai.

Ecco cosa ho scoperto.

Terapia del sonno?

Sì. Terapia del sonno.

Meglio dei farmaci da prescrizione che mascherano semplicemente il problema, trattamenti come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) possono aiutare a cambiare i tuoi schemi e routine.

Hai difficoltà ad addormentarti o a rimanere addormentato, affaticamento, irritabilità, aumento dell'ansia o depressione, cattive abitudini del sonno o insonnia? La terapia del sonno potrebbe essere la soluzione. Se non altro, fornirà preziose informazioni sui tuoi problemi di sonno.

Per me, il terapista del sonno ha aiutato a identificare ed eliminare le cattive abitudini. Insieme, abbiamo introdotto le buone abitudini una alla volta, impilandole man mano che tutte le precedenti venivano soddisfatte. In breve, stavo sviluppando un'abitudine al sonno positiva.

È qualcosa che tutti dobbiamo fare.

Una buona routine dovrebbe iniziare circa 30-60 minuti prima di andare a dormire. Abbassa le luci una volta che hai fatto tutto ciò che è necessario fare con le luci accese, come rimuovere le lenti a contatto. Molte persone giurano su una rilassante tazza di tè (senza caffeina) o latte caldo.

Quello che stai facendo qui è preparare il tuo corpo per dormire. Stai inviando segnali al tuo cervello che è ora di rilassarsi, che presto sarà ora di dormire. Niente schermi, niente rumori forti, niente lavoro.

Poiché i miei problemi includevano difficoltà ad addormentarmi, difficoltà a rimanere addormentati e il sonno molto leggero (ero disturbato anche da piccoli rumori), ho dovuto costruire abitudini di sonno per combattere quei problemi particolari.

Buona abitudine del sonno n. 1

La CBT riguarda il cambiamento dei nostri schemi di pensiero, che a sua volta cambia i nostri sentimenti e comportamenti. Uno dei più grandi aggiustamenti che molti di noi devono fare - me compreso - è che la camera da letto dovrebbe essere per dormire e solo per dormire.

Se lavori spesso, leggi, ascolti musica o guardi la televisione mentre sei a letto (o nella tua camera da letto, ciclo mestruale), stai facendo il tuo sonno un tremendo disservizio.

Il tuo cervello assocerà la tua camera da letto a tutte quelle attività, mentre tu vuoi che associ quella stanza a una sola attività: dormire.

Elimina tutte le altre attività in camera da letto. Crea un santuario del sonno. Se non riesci ad addormentarti dopo 30 minuti, non restare sdraiato a sentirti frustrato. Alzati e ricomincia da capo la tua routine del sonno. Lascia la tua camera da letto. Torna indietro solo quando hai sonno.

Allena il tuo cervello che camera da letto = dormire.

Questa è la prima buona abitudine del sonno che ho sviluppato e mi ha aiutato ad addormentarmi più velocemente.

Buona abitudine del sonno n. 2

Addormentarsi e rimanere addormentati sono due cose molto diverse e ho lottato con entrambi.

Ecco cosa ha funzionato per me:

• Metti carta e penna sul comodino in modo da poter annotare le cose che ti vengono in mente invece di dover usare il telefono e il suo schermo luminoso.
• Svuota i pensieri vari che ti rimbalzano per la testa e ti tengono sveglio o ti svegliano. Scaricali su una pagina o un calendario. Saranno ancora lì domattina.
• Il surriscaldamento è un motivo molto comune per cui ci svegliamo. Prova a usare una coperta più leggera, un ventilatore o il condizionatore d'aria per rendere la camera da letto una temperatura più confortevole. Anche sporgere un piede da sotto le coperte può aiutare ad abbassare la temperatura corporea.

C'è una stretta connessione tra il sonno e la temperatura. Troppo caldo o troppo freddo e influenzerà il tuo sonno. Regola di conseguenza.

Buona abitudine del sonno #3

Nonostante i tuoi migliori sforzi, ci saranno momenti in cui ti sveglierai. Il modo in cui lo affronti diventa la differenza tra il ricadere rapidamente nel sonno e il rigirarsi e rigirarsi irrequieto per il resto della notte.

Quindi, a tal fine, fai un paio di esercizi di sonno nel tuo repertorio; qualcosa che puoi fare in modo rapido e silenzioso comodamente dal tuo letto per facilitare l'addormentarsi.

La moltiplicazione semplice funziona per me perché è noiosa e ripetitiva. Lavorerei sulle tabelle – 1×1=1, 1×2=2, 1×3=3 e così via – e non credo di aver mai superato 3×9=27.

Il trucco è occupare la tua mente prima che inizi a pensare e/o a preoccuparsi di altre cose.

Se dopo 30 minuti sei ancora sveglio, alzati. Ricorda la buona abitudine n. 1: la camera da letto è solo per dormire.

Altri esercizi di sonno popolari includono il classico conteggio delle pecore, la respirazione profonda, una purificazione mentale, il rilassamento muscolare progressivo e il metodo militare, tra molti altri.

Potresti anche provare un po' di psicologia inversa e dirti di rimanere sveglio. Questo esercizio è noto come intenzione paradossale, basandosi sul fatto che la nostra mente fa spesso l'opposto di ciò che vogliamo che faccia. Sebbene non sia necessariamente un esercizio, è un piccolo trucco per dormire interessante da provare.

Non importa davvero quello che fai, purché tu abbia qualcosa pronto per partire.

“ Ogni notte, quando vado a dormire, muoio. E la mattina dopo, quando mi sveglio, rinasco ”. ~Gandhi

Oltre a queste tre abitudini del sonno, dovresti concentrarti sull'andare a letto a un'ora ragionevole, alla stessa ora ogni notte , per assicurarti di ottenere le 7-8 ore consigliate.

Se possibile, lascia che il tuo orologio biologico naturale ti svegli quando è pronto invece di fare affidamento su allarmi invadenti e sorprendenti. Scoprirai rapidamente che il tuo ritmo circadiano è molto affidabile, e si "spegne" quasi alla stessa ora ogni mattina. Dopotutto, i nostri antenati non avevano bisogno di un iPhone per alzarsi.

Infine, vai a letto quando hai sonno. Non rimandare perché è troppo presto o preferisci guardare un altro episodio del tuo programma preferito. Il tuo corpo è uno strumento finemente sintonizzato. Fidati.

Quanto dormire è sufficiente? Gli esperti potrebbero essere leggermente in disaccordo, ma nessuno sa di cosa hai bisogno più di te . Punta ad almeno sette ore di sonno di qualità. Mantieni la tua camera da letto come una zona "solo per dormire" nella tua casa. Sii consapevole delle tue esigenze di temperatura. Fai una purificazione mentale prima di andare a letto.

Dormi meglio. Il tuo corpo, la tua mente e la tua salute mentale ti ringrazieranno.

Qual è il tuo rimedio per problemi di sonno o di risveglio notturno? Lascia le tue idee nei commenti qui sotto: