Daha İyi Uyku Alışkanlıkları Oluşturmak: 20 Yıllık Dönme ve Dönmelerden Dersler

Ortalama olarak, hayatımızın yaklaşık üçte birini uyuyarak ve zamanımızın yarısından fazlasını bu büyük mavi mermerin üzerinde yatakta uyumak, okumak ve uzanmak vb.

Bunun gibi sayılarla – uykunun fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlığımıza olan faydaları hakkında hiçbir şey söylememek – buna öncelik vereceğimizi düşünürdünüz. Gerçi çoğumuz yapmıyoruz.

" İyi bir kahkaha ve uzun bir uyku, her şey için en iyi iki tedavidir ." ~İrlanda Atasözü

Aslında, çoğumuz en azından biraz uykusuzuz. Düşünmek:

• Amerikalı gençlerin %97'si her gece önerilen uyku miktarından daha az uyumaktadır.
• Yetişkinlerin üçte birinden fazlası her gün yedi saatten az uyuyor.
• Kolej ve üniversite öğrencilerinin %70'i yeterince uyumuyor.
• Yaklaşık dokuz milyon Amerikalı reçeteli uyku yardımı alıyor.
• 50-70 milyon Amerikalı, uykusuzluk gibi bir uyku bozukluğuna sahiptir.
• Gençlerin 8-10 saat kaliteli uykuya, yetişkinlerin ise 7-9 saate ihtiyacı vardır.
• Uykusuzluk, ABD'deki işyerlerine yılda yaklaşık 63,2 milyar dolara mal oluyor.
• İnsanların yarısından azı (%47) hafta içi günlerde “iyi dinlenmiş” hissettiklerini belirtiyor. 18-29 yaşları arasında bu oran yüzde 41'e düşüyor.
• ABD'de uyku yoksunluğunun yıllık maliyetinin 411 milyar dolar olduğu tahmin ediliyor.

İnsanlar, yorgun olduğumuzda kasıtlı olarak uykuya geçmeyi geciktiren tek memelidir. Çok çeşitli nedenlerle uyumakta güçlük çekiyoruz: çok sıcak, çok soğuk, çok gürültülü, çok sessiz, çok parlak ve benzeri.

Hepimizin uykuya öncelik vermemiz ve her gün önerilen miktarda kaliteli uyku aldığımızdan aktif olarak emin olmamız gerekiyor, aksi takdirde bedenlerimizi ve zihinlerimizi olumsuz etkileriz.

İyi uyku her şeyden önemlidir. Götürmek? Uyu.

Ancak burada bir engel var: çoğumuzun uyku alışkanlıkları zayıf ve iyi bir gece uykusunun nasıl sağlanacağını gerçekten bilmiyoruz.

Her yıl dünya çapında tahmini 76 milyar dolar değerinde olan uyku yardımı endüstrisine girin.

Yüksek teknolojili şilteler, giyilebilir teknoloji, koçluk, şekerleme kulüpleri ve daha fazlası - bir uyku çözümü bulmak için biraz para harcamak istiyorsanız, sizin için seçenek sıkıntısı yok. Çalışacaklar mı? Belki. Muhtemelen. Belki.

Ancak soruna para harcamanıza ve en son gadget'ı veya ürünü satın almanıza gerek yok. Çok az veya hiç maliyeti olmayan bir sürü sağlam uyku tavsiyesi var.

Yetişkin hayatımın çoğu için uyku ile mücadele ettim. Beni uyutacak tek şey arka planda açık olan 20 dakikalık televizyondu. Sonunda, bu 90 dakika veya daha fazla uzadı.

Stres ve kaygı burada büyük suçlular, milyonlarca kişiyi gecenin bir bölümünde veya tamamında uyanık tutuyor. Stresi yönetin ve uykunuz bir yan ürün olarak gelişmelidir.

Geleneksel bilgelik, telefonlarımızı uzaklaştırmamızı, mavi ışıktan kaçınmamızı ve saat X'ten sonra yemek yemememizi söyler. Bunlar biraz genel olmasına rağmen yardımcı olacaktır.

Şahsen, uyku sorunlarıma gerçek cevaplar ve spesifik çözümler istediğim bir noktaya ulaştım, bu yüzden 2018'de bir uyku terapisti görmeye başladım. Aşağıdaki alışkanlıkları ve dersleri hayatıma dahil ederek uzun süredir devam eden uyku sorunlarımın üstesinden gelebildim ve şimdi her zamankinden daha iyi uyuyorum.

İşte keşfettiğim şey.

Uyku Terapisi?

Evet. Uyku terapisi.

Sadece sorunu maskeleyen reçeteli ilaçlardan daha iyi olan bilişsel-davranışçı terapi (CBT) gibi tedaviler, kalıplarınızı ve rutinlerinizi değiştirmenize yardımcı olabilir.

Uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte zorluk, yorgunluk, sinirlilik, artan endişe veya depresyon, kötü uyku alışkanlıkları veya uykusuzluk mu yaşıyorsunuz? Uyku terapisi çözüm olabilir. Başka bir şey değilse , uyku sorunlarınız hakkında değerli bilgiler sağlayacaktır.

Benim için uyku terapisti kötü alışkanlıkları belirlemeye ve ortadan kaldırmaya yardımcı oldu. Birlikte, iyi alışkanlıkları birer birer tanıttık ve öncekiler yerine getirildikçe üst üste koyduk. Kısacası, olumlu bir uyku alışkanlığı oluşturuyordum.

Bu hepimizin yapması gereken bir şey.

İyi bir rutin, yatmadan 30-60 dakika önce başlamalıdır. Kontakt lensleri çıkarmak gibi, ışıklar parlak açıkken yapılması gereken her şeyi yaptıktan sonra ışıkları kısın. Birçok insan rahatlatıcı bir fincan (kafeinsiz) çay veya ılık süt ile yemin eder.

Burada yaptığın şey vücudunu uykuya hazırlamak. Beynine dinlenme zamanının geldiğine, yakında uyku zamanının geleceğine dair sinyaller gönderiyorsun. Ekran yok, yüksek ses yok, iş yok.

Sorunlarım arasında uykuya dalmada güçlük, uykuda kalmada güçlük ve çok hafif bir uyuyan olmak (küçük seslerden bile rahatsız oluyordum) olduğundan, bu belirli sorunlarla mücadele etmek için uyku alışkanlıkları oluşturmam gerekiyordu.

İyi Uyku Alışkanlığı #1

TCMB, düşünce kalıplarımızı değiştirmekle ilgilidir, bu da duygularımızı ve davranışlarımızı değiştirir. Birçoğumuzun - ben de dahil - yapması gereken en büyük ayarlamalardan biri, yatak odasının uyumak ve sadece uyumak için olması gerektiğidir.

Yataktayken (ya da yatak odanızdayken, regl dönemindeyken) sık sık çalışır, kitap okur, müzik dinler veya televizyon izlerseniz, uykunuza çok büyük bir zarar vermiş olursunuz.

Beyniniz yatak odanızı tüm bu aktivitelerle ilişkilendirirken, o odayı tek bir aktivite ile ilişkilendirmesini istersiniz: uyku.

Yatak odasındaki diğer tüm aktiviteleri ortadan kaldırın. Bir uyku sığınağı yapın. 30 dakika sonra uyuyamazsanız, orada sinirli bir şekilde uzanmayın. Kalk ve uyku rutinine yeniden başla. Yatak odanı terk et. Sadece uykun geldiğinde geri dön.

Beyninizi yatak odası = uyku konusunda eğitin.

Bu, edindiğim ilk iyi uyku alışkanlığı ve daha hızlı uykuya dalmama yardımcı oldu.

İyi Uyku Alışkanlığı #2

Uykuya dalmak ve uykuda kalmak çok farklı iki şeydir ve ben ikisiyle de mücadele ettim.

İşte benim için ne işe yaradı:

• Telefonunuzu ve parlak ekranını kullanmak zorunda kalmadan kafanıza takılan şeyleri not alabilmek için komodinin üzerine bir kalem ve kağıt koyun.
• Kafanızın etrafında dönen ve sizi uyanık tutan ya da uyandıran çeşitli düşünceleri boşaltın. Bunları bir sayfaya veya takvime dökün. Sabaha kadar orada olacaklar.
• Aşırı ısınma, uyanmamızın çok yaygın bir nedenidir. Yatak odasını daha konforlu hale getirmek için daha hafif bir battaniye, vantilatör veya klima kullanmayı deneyin. Bir ayağınızı yorganın altından dışarı çıkarmak bile vücut ısınızı düşürmenize yardımcı olabilir.

Uyku ve sıcaklık arasında yakın bir bağlantı vardır. Çok sıcak veya çok soğuk , uykunuzu etkiler. Buna göre ayarlamak.

İyi Uyku Alışkanlığı #3

En iyi çabalarınıza rağmen, uyandığınız zamanlar olacak. Bununla nasıl başa çıktığınız, hızla uykuya dalmak ile gecenin geri kalanında huzursuzca dönüp durmak arasındaki fark haline gelir.

Bu amaçla, repertuarınızda birkaç uyku egzersizi yapın; uyumayı kolaylaştırmak için yatağınızın rahatlığında hızlı ve sessizce yapabileceğiniz bir şey.

Basit çarpma benim için çalışıyor çünkü sıkıcı ve tekrarlayıcı. Tablolar üzerinde çalışırdım – 1×1=1, 1×2=2, 1×3=3 ve benzeri – ve 3×9=27'yi geçtiğimi hiç sanmıyorum.

İşin püf noktası, başka şeyler hakkında düşünmeye ve/veya endişelenmeye başlamadan önce zihninizi meşgul etmektir.

30 dakika sonra hala uyanıksanız, kalkın. İyi alışkanlığı hatırla #1: yatak odası sadece uyumak içindir.

Diğer popüler uyku egzersizleri arasında klasik koyun sayma, derin nefes alma, zihin temizleme, ilerleyici kas gevşetme ve askeri yöntem sayılabilir.

Hatta biraz ters psikoloji deneyebilir ve kendinize uyanık kalmanızı söyleyebilirsiniz. Bu alıştırma, zihnimizin sıklıkla yapmak istediğimiz şeyin tersini yaptığı gerçeğine dayanan paradoksal niyet olarak bilinir. Mutlaka bir egzersiz olmasa da, denemek için harika bir küçük uyku tüyosu.

Elinizde hazır bir şeyler olduğu sürece ne yaptığınızın bir önemi yok.

“ Her gece uyuduğumda ölüyorum. Ve ertesi sabah uyandığımda yeniden doğuyorum .” ~Gandi

Bu üç uyku alışkanlığının ötesinde, önerilen 7-8 saati aldığınızdan emin olmak için her gece aynı saatte makul bir saatte yatmaya odaklanmalısınız.

Mümkünse, müdahaleci ve şaşırtıcı alarmlara güvenmek yerine doğal vücut saatinizin hazır olduğunda sizi uyandırmasına izin verin. Sirkadiyen ritminizin çok güvenilir olduğunu çabucak keşfedeceksiniz, her sabah neredeyse aynı saatte “kapanıyor”. Ne de olsa atalarımızın kalkmak için bir iPhone'a ihtiyacı yoktu.

Son olarak, uykunuz geldiğinde yatağa gidin. Gecikmeyin çünkü çok erken ya da en sevdiğiniz programın başka bir bölümünü izlemeyi tercih edersiniz. Vücudunuz ince ayarlanmış bir enstrümandır. Ona güven.

Ne kadar uyku yeterlidir? Uzmanlar biraz farklı olabilir, ancak kimse neye ihtiyacınız olduğunu sizden daha fazla bilemez. En az yedi saat kaliteli uykuyu hedefleyin. Yatak odanızı evinizde “yalnızca uyku” alanı olarak tutun. Sıcaklık ihtiyaçlarınızın farkında olun. Yatmadan önce bir zihin temizliği yapın.

Daha iyi uyu. Bedeniniz, zihniniz ve ruh sağlığınız size teşekkür edecek.

Uyumakta ya da geceleri uyanmakta zorluk çekiyorsanız düzeltmeniz gereken şey nedir? Fikirlerinizi aşağıdaki yorumlarda bırakın: