بناء عادات نوم أفضل: دروس من 20 عامًا من القذف والتحويل

في المتوسط ​​، نقضي حوالي ثلث حياتنا نائمين ، وما يزيد عن نصف وقتنا على هذا الرخام الأزرق الكبير في السرير في النوم والقراءة والاسترخاء ، وما إلى ذلك.

بأرقام كهذه - ناهيك عن فوائد النوم لصحتنا الجسدية والعقلية والعاطفية - كنت تعتقد أننا سنمنحها الأولوية. معظمنا لا يفعل ذلك.

" الضحك الجيد والنوم الطويل هما أفضل علاجين لأي شيء ." ~ المثل الايرلندي

في الواقع ، معظمنا على الأقل محروم من النوم إلى حد ما. يعتبر:

• يحصل 97٪ من المراهقين الأمريكيين على أقل من مقدار النوم الموصى به كل ليلة.
• ينام أكثر من ثلث البالغين أقل من سبع ساعات يوميًا.
• 70٪ من طلاب الكليات والجامعات لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم.
• ما يقرب من تسعة ملايين أمريكي يأخذون وصفة طبية للمساعدة على النوم.
• يعاني ما بين 50-70 مليون أمريكي من اضطرابات النوم مثل الأرق.
• يحتاج المراهقون إلى 8-10 ساعات من النوم الجيد ، بينما يحتاج البالغون إلى 7-9 ساعات.
• يكلف الأرق أماكن العمل في الولايات المتحدة حوالي 63.2 مليار دولار سنويًا.
• أبلغ أقل من نصف الأشخاص (47٪) عن شعورهم "براحة جيدة" خلال أيام الأسبوع. وينخفض ​​هذا الرقم إلى 41٪ لمن تتراوح أعمارهم بين 18 و 29 عامًا.
• تقدر التكلفة السنوية للحرمان من النوم في الولايات المتحدة بـ 411 مليار دولار.

البشر هم الثدييات الوحيدة التي تتعمد تأخير النوم عندما نكون متعبين. نواجه صعوبة في النوم لعدة أسباب: حار جدًا ، بارد جدًا ، مرتفع جدًا ، هادئ جدًا ، شديد السطوع ، وما إلى ذلك.

نحتاج جميعًا إلى إعطاء الأولوية للنوم ، والتأكد من حصولنا على القدر الموصى به من النوم الجيد كل يوم ، وإلا فإننا سنؤثر سلبًا على أجسامنا وعقولنا.

النوم الجيد أمر بالغ الأهمية. الوجبات الجاهزة؟ اذهب إلى النوم.

ولكن ها هي العقبة: يعاني الكثير منا من عادات نوم سيئة ولا يعرف حقًا كيفية ضمان الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل.

أدخل صناعة مساعدات النوم ، التي تقدر قيمتها عالميًا بنحو 76 مليار دولار كل عام.

مراتب عالية التقنية ، وتكنولوجيا يمكن ارتداؤها ، والتدريب ، ونوادي القيلولة ، والمزيد - إذا كنت تبحث عن إنفاق بعض المال لإيجاد حل للنوم ، فلا يوجد نقص في الخيارات بالنسبة لك. هل سيعملون؟ ربما. من المحتمل. يمكن.

لكنك لست بحاجة إلى صرف الأموال في حل المشكلة وشراء أحدث أداة أو منتج. هناك الكثير من نصائح النوم الجيدة التي لا تكلف شيئًا.

لقد كافحت من أجل النوم معظم حياتي كشخص بالغ. الشيء الوحيد الذي جعلني أنام هو تشغيل التلفزيون في الخلفية لمدة 20 دقيقة. في النهاية ، امتد ذلك إلى 90 دقيقة أو أكثر.

التوتر والقلق سببان رئيسيان هنا ، مما يجعل الملايين منا مستيقظين لجزء من الليل أو طوال الليل. تحكم في التوتر ، ويجب أن يتحسن نومك كنتيجة ثانوية.

تخبرنا الحكمة التقليدية أن نضع هواتفنا بعيدًا ، ونتجنب الضوء الأزرق ، وألا نأكل بعد الساعة X. هذه سوف تساعد على الرغم من كونها عامة بعض الشيء.

شخصيًا ، وصلت إلى نقطة أردت فيها إجابات حقيقية وحلولًا محددة لمشاكل نومي ، لذلك في عام 2018 بدأت في زيارة معالج للنوم. من خلال دمج العادات والدروس أدناه في حياتي ، تمكنت من التغلب على مشاكل النوم التي طال أمدها - والآن أنام بشكل أفضل من أي وقت مضى.

هذا ما اكتشفته.

علاج النوم؟

نعم. علاج النوم.

أفضل من الأدوية الموصوفة التي تخفي المشكلة فقط ، يمكن أن تساعد العلاجات مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) في تغيير أنماطك وروتينك.

هل تواجه صعوبة في النوم أو الاستمرار فيه ، أو التعب ، أو التهيج ، أو زيادة القلق أو الاكتئاب ، أو عادات النوم السيئة ، أو الأرق؟ قد يكون العلاج بالنوم هو الحل. إذا لم يكن هناك شيء آخر ، فسيوفر نظرة ثاقبة لمشكلات نومك.

بالنسبة لي ، ساعد معالج النوم في تحديد العادات السيئة والقضاء عليها. قدمنا ​​معًا عادات جيدة واحدة تلو الأخرى ، وقمنا بتكديسها كما تم تحقيق كل واحدة سابقة. باختصار ، كنت أقوم ببناء عادة إيجابية للنوم.

هذا شيء علينا جميعًا القيام به.

يجب أن يبدأ الروتين الجيد بحوالي 30-60 دقيقة قبل موعد نومك. قم بتعتيم الأضواء بمجرد قيامك بكل ما يجب القيام به مع إضاءة الأضواء الساطعة ، مثل إزالة العدسات اللاصقة. كثير من الناس يقسمون بشرب كوب مريح من الشاي (الخالي من الكافيين) أو الحليب الدافئ.

ما تفعله هنا هو تهيئة جسمك للنوم. أنت ترسل إشارات إلى عقلك بأن وقت الراحة قد حان ، وأنه سيحين وقت النوم قريبًا. لا شاشات ولا ضوضاء عالية ولا عمل.

نظرًا لأن مشاكلي تضمنت مشكلة في النوم ، وصعوبة في البقاء نائمًا ، وكوني نائمًا خفيفًا جدًا (كنت منزعجًا حتى من الضوضاء الصغيرة) ، كان علي أن أبني عادات نوم لمكافحة تلك المشاكل الخاصة.

عادة النوم الجيد # 1

يتعلق العلاج السلوكي المعرفي بتغيير أنماط تفكيرنا ، والذي بدوره يغير مشاعرنا وسلوكنا. أحد أكبر التعديلات التي يحتاج الكثير منا إلى إجرائها - بما فيهم أنا - هو أن غرفة النوم يجب أن تكون للنوم ، والنوم فقط.

إذا كنت تعمل بشكل متكرر أو تقرأ أو تستمع إلى الموسيقى أو تشاهد التلفاز أثناء تواجدك في السرير (أو في غرفة نومك) ، فأنت تقوم بنومك ضررًا هائلاً.

سيربط عقلك غرفة نومك بكل هذه الأنشطة ، بينما تريد أن تربط تلك الغرفة بنشاط واحد فقط: النوم.

تخلص من جميع الأنشطة الأخرى في غرفة النوم. اصنع ملاذًا للنوم. إذا لم تستطع النوم بعد 30 دقيقة ، فلا تكذب هناك لتصاب بالإحباط. انهض وابدأ روتين نومك من جديد. اترك غرفة نومك. عد فقط عندما تشعر بالنعاس.

تدريب عقلك على غرفة النوم = النوم.

هذه هي أول عادة نوم جيدة أقوم ببنائها ، وقد ساعدتني على النوم بشكل أسرع.

عادة النوم الجيد # 2

النوم والاستمرار في النوم شيئان مختلفان تمامًا ، وقد عانيت في كليهما.

إليك ما نجح معي:

• ضع قلمًا وورقة على منضدة السرير الخاصة بك حتى تتمكن من تدوين الأشياء التي تبرز في رأسك بدلاً من الاضطرار إلى استخدام هاتفك وشاشته الساطعة.
• أفرغ الأفكار المتنوعة التي تدور حول رأسك وتجعلك مستيقظًا أو يوقظك. تفريغها في صفحة أو تقويم. سيبقون هناك في الصباح.
• ارتفاع درجة الحرارة هو سبب شائع جدًا لاستيقاظنا. جرب استخدام بطانية أو مروحة أو مكيف أخف لجعل درجة حرارة غرفة النوم أكثر راحة. حتى إخراج قدم واحدة من تحت الأغطية يمكن أن يساعد في خفض درجة حرارة جسمك.

هناك علاقة وثيقة بين النوم ودرجة الحرارة. شديد الحرارة أو شديد البرودة ، ويؤثر على نومك. ضبط وفقا لذلك.

عادة النوم الجيد # 3

على الرغم من بذل قصارى جهدك ، ستكون هناك أوقات تستيقظ فيها. كيف تتعامل مع الأمر يصبح الفرق بين العودة بسرعة للنوم ، والتقلب بلا كلل والالتفاف لبقية الليل.

لذلك ، لتحقيق هذه الغاية ، قم ببعض تمارين النوم في ذخيرتك ؛ شيء يمكنك القيام به بسرعة وبهدوء وأنت مرتاح في سريرك لتسهيل النوم.

الضرب البسيط يعمل معي لأنه ممل ومتكرر. كنت أعمل من خلال الجداول - 1 × 1 = 1 ، 1 × 2 = 2 ، 1 × 3 = 3 ، وهكذا - ولا أعتقد أنني تجاوزت 3 × 9 = 27.

الحيلة هي شغل عقلك قبل أن يبدأ في التفكير و / أو القلق بشأن أشياء أخرى.

إذا كنت لا تزال مستيقظًا بعد 30 دقيقة ، فقم. تذكر العادة الجيدة رقم 1: غرفة النوم مخصصة للنوم فقط.

تشمل تمارين النوم الشائعة الأخرى ، عد الخراف الكلاسيكي ، والتنفس العميق ، وتطهير العقل ، واسترخاء العضلات التدريجي ، والطريقة العسكرية ، من بين العديد من التمارين الأخرى.

يمكنك حتى تجربة علم النفس العكسي قليلاً وإخبار نفسك بالبقاء مستيقظًا. يُعرف هذا التمرين باسم النية المتناقضة ، بالاعتماد على حقيقة أن عقولنا كثيرًا ما تفعل عكس ما نريده أن يفعله. على الرغم من أنه ليس بالضرورة تمرينًا ، إلا أنه يعد وسيلة رائعة لتجربة النوم.

لا يهم حقًا ما تفعله ، طالما أن لديك شيئًا جاهزًا للذهاب.

" كل ليلة ، عندما أنام ، أموت. وفي صباح اليوم التالي ، عندما أستيقظ ، ولدت من جديد ". ~ غاندي

بالإضافة إلى عادات النوم الثلاث هذه ، يجب أن تركز على النوم في وقت معقول - نفس الوقت كل ليلة - لضمان حصولك على 7-8 ساعات موصى بها.

إذا كان ذلك ممكنًا ، اسمح لساعتك الجسدية الطبيعية بإيقاظك عندما تكون جاهزة بدلاً من الاعتماد على الإنذارات المتطفلة والمذهلة. ستكتشف سريعًا أن إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك يمكن الاعتماد عليه للغاية ، حيث "ينطفئ" في نفس الوقت تقريبًا كل صباح. بعد كل شيء ، لم يكن أسلافنا بحاجة إلى iPhone للاستيقاظ.

أخيرًا ، اذهب إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس. لا تتأخر لأن الوقت مبكر جدًا أو تفضل مشاهدة حلقة أخرى من برنامجك المفضل. جسدك هو أداة مضبوطة بدقة. ثق به.

كم من النوم ما يكفي؟ قد يختلف الخبراء قليلاً ، لكن لا أحد يعرف ما تحتاجه أكثر منك . اهدف إلى الحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم الجيد. حافظ على غرفة نومك كمنطقة "نوم فقط" في منزلك. كن على علم باحتياجات درجة الحرارة الخاصة بك. قم بتطهير العقل قبل النوم.

احصل على نوم أفضل. سوف يشكرك جسمك وعقلك وصحتك العقلية.

ما هو العلاج المناسب لمشكلة النوم أو الاستيقاظ ليلاً؟ اترك أفكارك في التعليقات أدناه: