Membangun Kebiasaan Tidur yang Lebih Baik: Pelajaran Dari 20 Tahun Melempar & Memutar

Rata-rata, kita menghabiskan sekitar sepertiga dari hidup kita untuk tidur, dan lebih dari separuh waktu kita di atas marmer biru besar di tempat tidur ini untuk tidur, membaca, dan bersantai, dll.

Dengan angka-angka seperti itu – belum lagi manfaat tidur bagi kesehatan fisik, mental, dan emosional kita – Anda akan berpikir bahwa kami akan memprioritaskannya. Namun, kebanyakan dari kita tidak.

“ Tertawa yang nyenyak dan tidur yang panjang adalah dua obat terbaik untuk apa pun .” ~Pepatah Irlandia

Faktanya, kebanyakan dari kita setidaknya agak kurang tidur. Mempertimbangkan:

• 97% remaja Amerika mendapatkan kurang dari jumlah tidur yang direkomendasikan setiap malam.
• Lebih dari sepertiga orang dewasa tidur kurang dari tujuh jam setiap hari.
• 70% mahasiswa dan mahasiswa tidak cukup tidur.
• Hampir sembilan juta orang Amerika menggunakan resep bantuan tidur.
• Antara 50-70 juta orang Amerika memiliki gangguan tidur seperti insomnia.
• Remaja membutuhkan 8-10 jam tidur yang berkualitas, sedangkan orang dewasa membutuhkan 7-9 jam.
• Insomnia merugikan tempat kerja AS sekitar $63,2 miliar per tahun.
• Kurang dari setengah orang (47%) melaporkan merasa “cukup istirahat” selama hari kerja. Angka itu turun menjadi 41% untuk mereka yang berusia antara 18-29 tahun.
• Biaya tahunan kurang tidur di Amerika Serikat diperkirakan $ 411 miliar.

Manusia adalah satu-satunya mamalia yang sengaja menunda tidur saat kita lelah. Kita mengalami kesulitan tidur karena berbagai alasan: terlalu panas, terlalu dingin, terlalu keras, terlalu tenang, terlalu terang, dan sebagainya.

Kita semua perlu memprioritaskan tidur, dan secara aktif memastikan bahwa kita mendapatkan jumlah kualitas tidur yang direkomendasikan setiap hari, jika tidak, kita akan berdampak negatif pada tubuh dan pikiran kita.

Tidur nyenyak adalah yang terpenting. Bawa pulang? Pergi tidur.

Tapi inilah batu sandungannya: banyak dari kita memiliki kebiasaan tidur yang buruk dan tidak benar-benar tahu bagaimana memastikan istirahat malam yang baik.

Masuki industri bantuan tidur, secara global bernilai sekitar $76 miliar setiap tahun.

Kasur berteknologi tinggi, teknologi yang dapat dikenakan, pelatihan, klub tidur siang, dan banyak lagi – jika Anda ingin menghabiskan sejumlah uang untuk menemukan solusi tidur, tidak ada kekurangan pilihan untuk Anda. Apakah mereka akan bekerja? Mungkin. Mungkin. Mungkin.

Namun Anda tidak perlu membuang uang untuk masalah tersebut dan membeli gadget atau produk terbaru. Ada banyak saran tidur yang solid di luar sana yang harganya tidak mahal.

Saya telah berjuang dengan tidur untuk sebagian besar kehidupan dewasa saya. Satu-satunya hal yang akan membuat saya tertidur adalah 20 menit televisi di latar belakang. Akhirnya, itu membentang menjadi 90 menit atau lebih.

Stres dan kecemasan adalah penyebab besar di sini, membuat jutaan dari kita terjaga untuk sebagian atau sepanjang malam. Kelola stres, dan kualitas tidur Anda akan meningkat sebagai produk sampingan.

Kebijaksanaan konvensional memberitahu kita untuk meletakkan ponsel kita, menghindari cahaya biru, dan tidak makan setelah jam X. Itu akan membantu meskipun agak umum.

Secara pribadi, saya mencapai titik di mana saya menginginkan jawaban nyata dan solusi spesifik untuk masalah tidur saya, jadi pada 2018 saya mulai menemui terapis tidur. Dengan memasukkan kebiasaan dan pelajaran di bawah ini ke dalam hidup saya, saya dapat mengatasi masalah tidur saya yang sudah berlangsung lama – dan sekarang saya tidur lebih nyenyak dari sebelumnya.

Inilah yang saya temukan.

Terapi Tidur?

Ya. Terapi tidur.

Lebih baik daripada obat resep yang hanya menutupi masalah, perawatan seperti terapi perilaku kognitif (CBT) dapat membantu mengubah pola dan rutinitas Anda.

Apakah Anda mengalami kesulitan jatuh atau tetap tidur, kelelahan, lekas marah, kecemasan meningkat atau depresi, kebiasaan tidur yang buruk, atau insomnia? Terapi tidur mungkin bisa menjadi solusinya. Jika tidak ada yang lain, itu akan memberikan wawasan berharga tentang masalah tidur Anda .

Bagi saya, terapis tidur membantu mengidentifikasi dan menghilangkan kebiasaan buruk. Bersama-sama, kami memperkenalkan kebiasaan baik satu per satu, menumpuknya karena setiap kebiasaan sebelumnya terpenuhi. Singkatnya, saya sedang membangun kebiasaan tidur yang positif.

Itu adalah sesuatu yang kita semua perlu lakukan.

Rutinitas yang baik harus dimulai sekitar 30-60 menit sebelum waktu tidur Anda. Redupkan lampu setelah Anda melakukan apa pun yang perlu dilakukan dengan lampu menyala terang, seperti melepas lensa kontak. Banyak orang bersumpah dengan secangkir teh (bebas kafein) yang menenangkan atau susu hangat.

Apa yang Anda lakukan di sini adalah mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur. Anda mengirimkan sinyal ke otak Anda bahwa sudah waktunya untuk bersantai, bahwa akan segera tiba waktunya untuk tidur. Tidak ada layar, tidak ada suara keras, tidak ada pekerjaan.

Karena masalah saya termasuk kesulitan untuk tidur, kesulitan untuk tetap tidur, dan tidur yang sangat ringan (saya terganggu oleh suara-suara kecil sekalipun), saya harus membangun kebiasaan tidur untuk mengatasi masalah-masalah khusus tersebut.

Kebiasaan Tidur yang Baik #1

CBT adalah tentang mengubah pola pikir kita, yang pada gilirannya mengubah perasaan dan perilaku kita. Salah satu penyesuaian terbesar yang perlu kita lakukan – termasuk saya sendiri – adalah bahwa kamar tidur seharusnya untuk tidur , dan hanya untuk tidur.

Jika Anda sering bekerja, membaca, mendengarkan musik, atau menonton televisi saat di tempat tidur (atau di kamar tidur Anda, titik), tidur Anda sangat merugikan.

Otak Anda akan mengasosiasikan kamar tidur Anda dengan semua aktivitas itu, sedangkan Anda ingin otak mengasosiasikan kamar itu hanya dengan satu aktivitas: tidur.

Hilangkan semua aktivitas lain di kamar tidur. Membuat tempat perlindungan tidur. Jika Anda tidak bisa tertidur setelah 30 menit, jangan hanya berbaring di sana dengan frustrasi. Bangun dan mulai rutinitas tidur Anda dari awal lagi. Tinggalkan kamar tidur Anda. Kembali hanya ketika Anda merasa mengantuk.

Latih otak Anda bahwa kamar tidur = tidur.

Ini adalah kebiasaan tidur yang baik pertama yang saya bangun, dan itu membantu saya tertidur lebih cepat.

Kebiasaan Tidur yang Baik #2

Tertidur dan tetap tertidur adalah dua hal yang sangat berbeda, dan saya berjuang dengan keduanya.

Inilah yang berhasil untuk saya:

• Letakkan pena dan kertas di nakas agar Anda dapat mencatat hal-hal yang muncul di kepala Anda daripada harus menggunakan ponsel dan layarnya yang cerah.
• Kosongkan pikiran lain yang memantul di sekitar kepala Anda dan membuat Anda tetap terjaga atau membangunkan Anda. Buang mereka di halaman atau kalender. Mereka masih akan berada di sana di pagi hari.
• Terlalu panas adalah alasan yang sangat umum kita bangun. Coba gunakan selimut yang lebih ringan, kipas angin, atau AC untuk membuat suhu kamar tidur lebih nyaman. Bahkan menjulurkan satu kaki dari bawah selimut dapat membantu menurunkan suhu tubuh Anda.

Ada hubungan erat antara tidur dan suhu. Terlalu panas atau terlalu dingin, dan itu akan mempengaruhi tidur Anda. Sesuaikan.

Kebiasaan Tidur yang Baik #3

Terlepas dari upaya terbaik Anda, akan ada saat-saat ketika Anda benar-benar bangun. Bagaimana Anda menghadapinya menjadi perbedaan antara cepat tertidur kembali, dan gelisah berguling-guling sepanjang sisa malam.

Jadi, untuk itu, lakukan beberapa latihan tidur dalam daftar lagu Anda; sesuatu yang dapat Anda lakukan dengan cepat dan tenang dari kenyamanan tempat tidur Anda untuk memudahkan tidur.

Perkalian sederhana berhasil bagi saya karena membosankan dan berulang. Saya akan mengerjakan tabel – 1×1=1, 1×2=2, 1×3=3, dan seterusnya – dan saya rasa saya tidak pernah berhasil melewati 3×9=27.

Triknya adalah dengan menyibukkan pikiran Anda sebelum mulai berpikir dan/atau mengkhawatirkan hal-hal lain.

Jika setelah 30 menit Anda masih terjaga, bangunlah. Ingat kebiasaan baik #1: kamar tidur hanya untuk tidur.

Latihan tidur populer lainnya termasuk domba menghitung klasik, pernapasan dalam, pembersihan pikiran, relaksasi otot progresif, dan metode militer, di antara banyak lainnya.

Anda bahkan dapat mencoba sedikit psikologi terbalik dan mengatakan pada diri sendiri untuk tetap terjaga. Latihan ini dikenal sebagai niat paradoks, mengandalkan fakta bahwa pikiran kita sering melakukan kebalikan dari apa yang kita inginkan. Meskipun tidak selalu merupakan latihan, ini adalah trik tidur kecil yang keren untuk dicoba.

Tidak masalah apa yang Anda lakukan, selama Anda memiliki sesuatu yang siap untuk dijalankan.

“ Setiap malam, ketika saya pergi tidur, saya mati. Dan keesokan paginya, ketika saya bangun, saya terlahir kembali .” ~Gandhi

Di luar ketiga kebiasaan tidur ini, Anda harus fokus untuk tidur pada waktu yang wajar – waktu yang sama setiap malam – untuk memastikan Anda mendapatkan 7-8 jam yang direkomendasikan.

Jika memungkinkan, biarkan jam biologis alami Anda membangunkan Anda saat sudah siap daripada mengandalkan alarm yang mengganggu dan mengejutkan. Anda akan segera menemukan bahwa ritme sirkadian Anda sangat andal, "mati" pada waktu yang hampir sama setiap pagi. Lagi pula, nenek moyang kita tidak membutuhkan iPhone untuk bangun.

Terakhir, tidurlah saat Anda mengantuk. Jangan tunda karena terlalu dini atau Anda lebih suka menonton episode lain dari acara favorit Anda. Tubuh Anda adalah instrumen yang disetel dengan baik. Percayalah.

Berapa banyak tidur yang cukup? Para ahli mungkin sedikit tidak setuju, tetapi tidak ada yang tahu apa yang Anda butuhkan lebih dari Anda . Bertujuan untuk setidaknya tujuh jam tidur berkualitas. Jadikan kamar tidur Anda sebagai zona "hanya untuk tidur" di rumah Anda. Waspadai kebutuhan suhu Anda. Lakukan pembersihan pikiran sebelum tidur.

Dapatkan tidur yang lebih baik. Tubuh, pikiran, dan kesehatan mental Anda akan berterima kasih.

Apa solusi Anda untuk kesulitan tidur atau terbangun di malam hari? Tinggalkan ide Anda di komentar di bawah: