Aufbau besserer Schlafgewohnheiten: Lehren aus 20 Jahren Hin- und Herwälzen

Im Durchschnitt verbringen wir etwa ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen und mehr als die Hälfte unserer Zeit auf dieser großen blauen Murmel im Bett, schlafen, lesen, faulenzen usw.

Bei solchen Zahlen – ganz zu schweigen von den Vorteilen des Schlafs für unser körperliches, geistiges und emotionales Wohlbefinden – könnte man meinen, wir würden ihm Priorität einräumen. Die meisten von uns jedoch nicht.

„ Ein gutes Lachen und ein langer Schlaf sind die zwei besten Heilmittel für alles .“ ~ Irisches Sprichwort

Tatsächlich haben die meisten von uns zumindest etwas Schlafentzug. Prüfen:

• 97 % der amerikanischen Teenager bekommen jede Nacht weniger als die empfohlene Schlafmenge.
• Mehr als ein Drittel der Erwachsenen bekommt täglich weniger als sieben Stunden Schlaf.
• 70 % der College- und Universitätsstudenten bekommen nicht genug Schlaf.
• Fast neun Millionen Amerikaner nehmen ein verschreibungspflichtiges Schlafmittel.
• Zwischen 50 und 70 Millionen Amerikaner haben eine Schlafstörung wie Schlaflosigkeit.
• Teenager brauchen 8-10 Stunden guten Schlaf, während Erwachsene 7-9 Stunden brauchen.
• Schlaflosigkeit kostet US-Arbeitsplätze jährlich etwa 63,2 Milliarden US-Dollar.
• Weniger als die Hälfte der Menschen (47 %) geben an, sich an Wochentagen „ausgeruht“ zu fühlen. Bei den 18- bis 29-Jährigen sinkt diese Zahl auf 41 %.
• Die jährlichen Kosten des Schlafentzugs in den Vereinigten Staaten belaufen sich auf schätzungsweise 411 Milliarden US-Dollar.

Der Mensch ist das einzige Säugetier, das das Einschlafen absichtlich hinauszögert, wenn wir müde sind. Wir haben Schlafstörungen aus den unterschiedlichsten Gründen: zu heiß, zu kalt, zu laut, zu leise, zu hell und so weiter.

Wir alle müssen Schlaf priorisieren und aktiv dafür sorgen, dass wir jeden Tag die empfohlene Menge an qualitativ hochwertigem Schlaf bekommen, sonst wirken wir uns negativ auf unseren Körper und Geist aus.

Guter Schlaf ist oberstes Gebot. Das wegnehmen? Geh ins Bett.

Aber hier ist der Stolperstein: Viele von uns haben schlechte Schlafgewohnheiten und wissen nicht wirklich, wie sie für eine gute Nachtruhe sorgen können.

Betreten Sie die Schlafmittelindustrie, die jedes Jahr weltweit einen geschätzten Wert von 76 Milliarden US-Dollar hat.

Hightech-Matratzen, Wearable Tech, Coaching, Nap Clubs und mehr – wenn Sie etwas Geld ausgeben möchten, um eine Schlaflösung zu finden, gibt es keinen Mangel an Optionen für Sie. Werden sie funktionieren? Vielleicht. Wahrscheinlich. Vielleicht.

Aber Sie müssen kein Geld auf das Problem werfen und das neueste Gadget oder Produkt kaufen. Es gibt viele solide Schlafratschläge, die wenig bis gar nichts kosten.

Ich habe die meiste Zeit meines Erwachsenenlebens mit Schlaf gekämpft. Das einzige, was mich einschlafen ließ, waren 20 Minuten Fernsehen im Hintergrund. Schließlich erstreckte sich das auf 90 Minuten oder mehr.

Stress und Angst sind hier große Schuldige und halten Millionen von uns für einen Teil oder die ganze Nacht wach. Bewältigen Sie den Stress und Ihr Schlaf sollte sich als Nebenprodukt verbessern.

Die herkömmliche Weisheit sagt uns, dass wir unsere Telefone weglegen, blaues Licht vermeiden und nach X Uhr nicht essen sollten. Diese werden helfen, obwohl sie ein wenig generisch sind.

Persönlich erreichte ich einen Punkt, an dem ich echte Antworten und spezifische Lösungen für meine Schlafprobleme wollte, also fing ich 2018 an, einen Schlaftherapeuten aufzusuchen. Indem ich die folgenden Gewohnheiten und Lektionen in mein Leben einbaute, konnte ich meine langjährigen Schlafprobleme überwinden – und jetzt schlafe ich besser als je zuvor.

Hier ist, was ich entdeckt habe.

Schlaftherapie?

Ja. Schlaftherapie.

Besser als verschreibungspflichtige Medikamente, die das Problem nur verschleiern, können Behandlungen wie die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) helfen, Ihre Muster und Routinen zu ändern.

Haben Sie Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen, Müdigkeit, Reizbarkeit, erhöhte Angst oder Depression, schlechte Schlafgewohnheiten oder Schlaflosigkeit? Schlaftherapie könnte die Lösung sein. Nicht zuletzt liefert es wertvolle Einblicke in Ihre Schlafprobleme.

Für mich hat der Schlaftherapeut geholfen, schlechte Gewohnheiten zu erkennen und zu beseitigen. Gemeinsam führten wir gute Gewohnheiten ein , eine nach der anderen, und stapelten sie, während jede vorherige erfüllt war. Kurz gesagt, ich baute eine positive Schlafgewohnheit auf.

Das ist etwas, was wir alle tun müssen.

Eine gute Routine sollte etwa 30-60 Minuten vor dem Zubettgehen beginnen. Dimmen Sie das Licht, sobald Sie alles getan haben, was bei hell eingeschaltetem Licht getan werden muss, z. B. das Entfernen von Kontaktlinsen. Viele Menschen schwören auf eine entspannende Tasse (koffeinfreien) Tee oder warme Milch.

Was Sie hier tun, bereitet Ihren Körper auf den Schlaf vor. Sie senden Signale an Ihr Gehirn, dass es Zeit ist, sich zu entspannen, dass es bald Zeit zum Schlafen ist. Keine Bildschirme, keine lauten Geräusche, keine Arbeit.

Da meine Probleme Probleme beim Einschlafen, Probleme beim Durchschlafen und ein sehr leichter Schlaf waren (ich wurde sogar durch kleine Geräusche gestört), musste ich Schlafgewohnheiten aufbauen, um diese speziellen Probleme zu bekämpfen.

Gute Schlafgewohnheit #1

Bei CBT geht es darum, unsere Denkmuster zu ändern, was wiederum unsere Gefühle und unser Verhalten verändert. Eine der größten Anpassungen, die viele von uns vornehmen müssen – mich eingeschlossen – ist, dass das Schlafzimmer zum Schlafen und nur zum Schlafen da sein sollte.

Wenn du häufig im Bett (oder in deinem Schlafzimmer, Periode) arbeitest, liest, Musik hörst oder fernsiehst, tust du deinem Schlaf einen großen Bärendienst.

Ihr Gehirn wird Ihr Schlafzimmer mit all diesen Aktivitäten in Verbindung bringen, während Sie möchten, dass es diesen Raum nur mit einer Aktivität verbindet: Schlafen.

Beseitigen Sie alle anderen Aktivitäten im Schlafzimmer. Schaffen Sie sich ein Schlafparadies. Wenn Sie nach 30 Minuten nicht einschlafen können, liegen Sie nicht frustriert da. Stehen Sie auf und beginnen Sie Ihre Schlafroutine von vorne. Verlasse dein Schlafzimmer. Gehen Sie erst zurück, wenn Sie sich müde fühlen.

Trainiere dein Gehirn, dass Schlafzimmer = Schlaf ist.

Dies ist die erste gute Schlafgewohnheit, die ich aufgebaut habe, und sie hat mir geholfen, schneller einzuschlafen.

Gute Schlafgewohnheit Nr. 2

Einschlafen und Durchschlafen sind zwei sehr unterschiedliche Dinge, und ich hatte mit beidem zu kämpfen.

Folgendes hat bei mir funktioniert:

• Legen Sie einen Stift und Papier auf Ihren Nachttisch, damit Sie Dinge aufschreiben können, die Ihnen in den Sinn kommen, anstatt Ihr Telefon und seinen hellen Bildschirm verwenden zu müssen.
• Entleeren Sie die verschiedenen Gedanken, die in Ihrem Kopf herumschwirren und Sie wach halten oder aufwecken. Legen Sie sie auf einer Seite oder einem Kalender ab. Sie werden morgen früh noch da sein.
• Überhitzung ist ein sehr häufiger Grund, warum wir aufwachen. Versuchen Sie, eine leichtere Decke, einen Ventilator oder die Klimaanlage zu verwenden, um das Schlafzimmer auf eine angenehmere Temperatur zu bringen. Sogar einen Fuß unter der Decke hervorzustrecken kann dabei helfen, deine Körpertemperatur zu senken.

Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen Schlaf und Temperatur. Zu heiß oder zu kalt, und es wird Ihren Schlaf beeinträchtigen. Dementsprechend anpassen.

Gute Schlafgewohnheit Nr. 3

Trotz aller Bemühungen wird es Zeiten geben, in denen Sie aufwachen. Wie Sie damit umgehen, entscheidet zwischen schnellem Wiedereinschlafen und ruhelosem Hin- und Herwälzen für den Rest der Nacht.

Also, haben Sie zu diesem Zweck ein paar Schlafübungen in Ihrem Repertoire; etwas, das Sie bequem von Ihrem Bett aus schnell und leise tun können, um das Einschlafen zu erleichtern.

Einfache Multiplikation funktioniert für mich, weil es langweilig und repetitiv ist. Ich habe die Tabellen durchgearbeitet – 1×1=1, 1×2=2, 1×3=3 und so weiter – und ich glaube nicht, dass ich jemals über 3×9=27 hinausgekommen bin.

Der Trick besteht darin, Ihren Geist zu beschäftigen, bevor er anfängt, über andere Dinge nachzudenken und/oder sich Sorgen zu machen.

Wenn Sie nach 30 Minuten immer noch wach sind, stehen Sie auf. Denken Sie an die gute Angewohnheit Nr. 1: Das Schlafzimmer ist nur zum Schlafen da.

Andere beliebte Schlafübungen sind unter anderem das klassische Schäfchenzählen, tiefes Atmen, eine Gedankenreinigung, progressive Muskelentspannung und die militärische Methode.

Du könntest sogar ein wenig umgekehrte Psychologie ausprobieren und dir selbst sagen, dass du wach bleiben sollst. Diese Übung ist als paradoxe Absicht bekannt und beruht auf der Tatsache, dass unser Verstand häufig das Gegenteil von dem tut, was wir wollen. Obwohl es nicht unbedingt eine Übung ist, ist es ein cooler kleiner Schlaf-Hack zum Ausprobieren.

Es spielt keine Rolle, was Sie tun, solange Sie etwas bereit haben.

„ Jede Nacht, wenn ich schlafen gehe, sterbe ich. Und am nächsten Morgen, wenn ich aufwache, bin ich wiedergeboren .“ ~Gandhi

Abgesehen von diesen drei Schlafgewohnheiten sollten Sie sich darauf konzentrieren, zu einer angemessenen Zeit ins Bett zu gehen – jeden Abend zur gleichen Zeit – um sicherzustellen, dass Sie die empfohlenen 7-8 Stunden erhalten.

Wenn möglich, lassen Sie sich von Ihrer natürlichen inneren Uhr wecken, wenn sie bereit ist , anstatt sich auf aufdringliche und erschreckende Alarme zu verlassen. Sie werden schnell feststellen, dass Ihr zirkadianer Rhythmus sehr zuverlässig ist und jeden Morgen fast zur gleichen Zeit „aus“ geht. Schließlich brauchten unsere Vorfahren kein iPhone zum Aufstehen.

Schließlich gehen Sie ins Bett, wenn Sie müde sind. Zögern Sie nicht, weil es zu früh ist oder Sie lieber eine weitere Folge Ihrer Lieblingssendung ansehen möchten. Dein Körper ist ein fein abgestimmtes Instrument. Vertraue.

Wie viel Schlaf ist genug? Die Experten mögen etwas anderer Meinung sein, aber niemand weiß, was Sie mehr brauchen als Sie selbst . Streben Sie mindestens sieben Stunden guten Schlaf an. Halten Sie Ihr Schlafzimmer als „Nur-Schlaf“-Zone in Ihrem Zuhause. Achten Sie auf Ihre Temperaturbedürfnisse. Machen Sie vor dem Schlafengehen eine Gedankenreinigung.

Besser schlafen. Ihr Körper, Ihr Geist und Ihre geistige Gesundheit werden es Ihnen danken.

Was ist Ihre Lösung für Schlafstörungen oder nächtliches Aufwachen? Hinterlassen Sie Ihre Ideen in den Kommentaren unten: