建立更好的睡眠習慣：20 年輾轉反側的教訓

平均而言，我們一生中約有三分之一的時間在睡覺，超過一半的時間在床上睡覺、閱讀和閒逛等這塊藍色的大大理石上。

有了這樣的數字——更不用說睡眠對我們的身體、心理和情感健康的好處——你會認為我們會優先考慮它。 不過，我們大多數人都沒有。

“開懷大笑和長眠是治療任何事情的兩種最好方法。” ~愛爾蘭諺語

事實上，我們大多數人至少在某種程度上睡眠不足。 考慮：

• 97% 的美國青少年每晚睡眠不足推薦量。
• 超過三分之一的成年人每天的睡眠時間少於 7 小時。
• 70% 的大學生睡眠不足。
• 近 900 萬美國人服用處方助眠劑。
• 50-7000 萬美國人患有失眠症等睡眠障礙。
• 青少年需要 8-10 小時的優質睡眠，而成年人需要 7-9 小時。
• 失眠使美國工作場所每年損失約 632 億美元。
• 不到一半的人 (47%) 表示在工作日感覺“休息良好”。 對於 18-29 歲的人來說，這個數字下降到 41%。
• 在美國，睡眠剝奪的年度成本估計為 4110 億美元。

人類是唯一會在我們疲倦時故意延遲入睡的哺乳動物。 我們難以入睡的原因多種多樣：太熱、太冷、太吵、太安靜、太亮等等。

我們都需要優先考慮睡眠，並積極確保我們每天都能獲得推薦的優質睡眠時間，否則會對我們的身心產生負面影響。

良好的睡眠是最重要的。 外賣？ 去睡覺。

但這裡有一個絆腳石：我們中的許多人都有不良的睡眠習慣，並不真正知道如何確保睡個好覺。

進入睡眠輔助行業，全球每年估計價值 760 億美元。

高科技床墊、可穿戴技術、教練、午睡俱樂部等等——如果您想花一些錢來尋找睡眠解決方案，那麼您不乏選擇。 他們會工作嗎？ 也許。 大概。 也許。

但是您不需要花錢解決問題併購買最新的小工具或產品。 那裡有很多可靠的睡眠建議，幾乎沒有成本。

在我成年後的大部分時間裡，我一直在與睡眠作鬥爭。 唯一能讓我入睡的是20分鐘的背景電視。 最終，這延長到 90 分鐘或更長時間。

壓力和焦慮是這裡的罪魁禍首，讓我們數以百萬計的人部分或整夜保持清醒。 管理壓力，你的睡眠應該作為副產品得到改善。

傳統智慧告訴我們把手機收起來，避免藍光，X 點以後不要吃東西。 儘管有點通用，但這些都會有所幫助。

就個人而言，我已經到了想要真正解決我的睡眠問題的真正答案和具體解決方案的地步，所以在 2018 年我開始看睡眠治療師。 通過將以下習慣和課程融入我的生活，我能夠克服長期存在的睡眠問題——現在我的睡眠質量比以往任何時候都好。

這是我發現的。

睡眠療法？

是的。 睡眠療法。

與僅僅掩蓋問題的處方藥相比，認知行為療法 (CBT) 等治療可以幫助改變您的模式和日常生活。

您是否有入睡困難、疲勞、易怒、焦慮或抑鬱增加、睡眠習慣不良或失眠？ 睡眠療法可能是解決方案。 如果不出意外，它將為您的睡眠問題提供有價值的見解。

對我來說，睡眠治療師幫助識別和消除不良習慣。 我們一起介紹了一個好習慣，並在之前的每一個都得到滿足時將它們堆疊起來。 簡而言之，我正在建立積極的睡眠習慣。

這是我們都需要做的事情。

一個好的例行程序應該在睡前 30-60 分鐘左右開始。 一旦你完成了所有需要做的事情並打開明亮的燈光，例如取下隱形眼鏡，就將燈光調暗。 許多人以一杯輕鬆的（不含咖啡因的）茶或熱牛奶發誓。

你在這裡做的是讓你的身體準備好入睡。 你正在向你的大腦發送信號，告訴你該放鬆一下了，很快就該睡覺了。 沒有屏幕，沒有嘈雜的噪音，沒有工作。

因為我的問題包括入睡困難、難以入睡以及睡眠非常淺（即使是很小的噪音也會讓我感到不安），所以我必須養成睡眠習慣來解決這些特殊問題。

良好的睡眠習慣#1

CBT 是關於改變我們的思維模式，進而改變我們的感受和行為。 我們中的許多人（包括我自己）需要做出的最大調整之一是臥室應該是用來睡覺的，而且只能用來睡覺。

如果您經常在床上（或在臥室，期間）工作、閱讀、聽音樂或看電視，那麼您對睡眠造成了極大的傷害。

你的大腦會將你的臥室與所有這些活動聯繫起來，而你希望它只將那個房間與一項活動聯繫起來：睡覺。

消除臥室中的所有其他活動。 打造睡眠聖地。 如果你在 30 分鐘後無法入睡，不要只是躺在那裡感到沮喪。 起床，重新開始你的睡眠程序。 離開你的臥室。 只有當你感到困倦時才回去。

訓練你的大腦臥室=睡覺。

這是我養成的第一個良好睡眠習慣，它幫助我更快入睡。

良好的睡眠習慣#2

入睡和保持睡眠是兩件非常不同的事情，我在這兩個方面都在掙扎。

這對我有用：

• 將筆和紙放在床頭櫃上，這樣您就可以記下突然出現的事情，而不必使用手機及其明亮的屏幕。
• 清空在你腦海中蹦蹦跳跳的雜念，讓你保持清醒或喚醒你。 將它們轉儲到頁面或日曆上。 他們仍然會在早上在那裡。
• 過熱是我們醒來的一個非常常見的原因。 嘗試使用較輕的毯子、風扇或空調，讓臥室的溫度更舒適。 即使將一隻腳從被子下伸出來也有助於降低體溫。

睡眠和溫度之間有著密切的聯繫。 太熱或太冷，都會影響你的睡眠。 相應調整。

良好的睡眠習慣#3

儘管您盡了最大的努力，但有時您確實會醒來。 你如何處理它變成了快速重新入睡和整夜不安地輾轉反側之間的區別。

因此，為此，在您的曲目中進行一些睡眠練習； 您可以在舒適的床上快速安靜地做一些事情，以促進入睡。

簡單的乘法對我有用，因為它無聊且重複。 我會處理這些表格——1×1=1、1×2=2、1×3=3，等等——我想我從來沒有超過 3×9=27。

訣竅是在你開始思考和/或擔心其他事情之前佔據你的頭腦。

如果 30 分鐘後您仍然醒著，請起床。 記住好習慣#1：臥室只是用來睡覺的。

其他流行的睡眠練習包括經典的數羊、深呼吸、心靈淨化、漸進式肌肉放鬆和軍事方法等。

你甚至可以嘗試一些逆向心理學，告訴自己保持清醒。 這種練習被稱為自相矛盾的意圖，依賴於我們的大腦經常做與我們想要做的相反的事情這一事實。 雖然不一定是鍛煉，但它是一個很酷的小睡眠技巧，可以嘗試一下。

你做什麼並不重要，只要你準備好了一些東西。

“每天晚上，當我入睡時，我就會死去。 第二天早上，當我醒來時，我重生了。” ～甘地

除了這三種睡眠習慣之外，您還應該專注於在合理的時間上床睡覺——每晚的同一時間——以確保獲得建議的 7-8 小時。

如果可能的話，讓你的自然生物鐘在它準備好時喚醒你，而不是依賴侵入性和令人吃驚的警報。 你會很快發現你的晝夜節律非常可靠，每天早上幾乎在同一時間“關閉”。 畢竟，我們的祖先不需要 iPhone 就能起床。

最後，困了就上床睡覺。 不要因為太早而耽擱了，否則你寧願看你最喜歡的節目的另一集。 你的身體是一個經過微調的樂器。 相信它。

睡多少覺才夠？ 專家們可能略有不同意見，但沒有人比你更了解你需要什麼。 爭取至少七個小時的優質睡眠。 將您的臥室作為您家中的“僅睡覺”區域。 請注意您的溫度需求。 睡前做一次心靈淨化。

獲得更好的睡眠。 您的身體、思想和心理健康都會感謝您。

晚上睡覺或起床困難的解決方法是什麼？ 在下面的評論中留下您的想法：