การสร้างนิสัยการนอนหลับที่ดีขึ้น: บทเรียนจาก 20 ปีของการพลิกผัน

โดยเฉลี่ยแล้ว เราใช้เวลาประมาณหนึ่งในสามของชีวิตเราในการนอน และมากกว่าครึ่งเวลาของเราไปกับหินอ่อนสีน้ำเงินขนาดใหญ่นี้บนเตียง อ่านหนังสือ และพักผ่อน ฯลฯ

ด้วยตัวเลขเช่นนั้น หากไม่พูดถึงประโยชน์ของการนอนหลับต่อความผาสุกทางร่างกาย จิตใจ และ อารมณ์ คุณอาจคิดว่าเราให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก พวกเราส่วนใหญ่ทำไม่ได้

“ การหัวเราะที่ดีและนอนหลับยาวเป็นสองวิธีรักษาที่ดีที่สุดสำหรับทุกสิ่ง ” ~สุภาษิตไอริช

อันที่จริง พวกเราส่วนใหญ่อย่างน้อยก็อดนอนบ้าง พิจารณา:

• 97% ของวัยรุ่นอเมริกันนอนหลับน้อยกว่าที่แนะนำในแต่ละคืน
• ผู้ใหญ่มากกว่าหนึ่งในสามนอนน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงในแต่ละวัน
• 70% ของนักศึกษาวิทยาลัยและมหาวิทยาลัยนอนหลับไม่เพียงพอ
• ชาวอเมริกันเกือบเก้าล้านคนใช้ยาช่วยเรื่องการนอนหลับตามใบสั่งแพทย์
• ชาวอเมริกันจำนวน 50-70 ล้านคนมีอาการนอนไม่หลับ เช่น นอนไม่หลับ
• วัยรุ่นต้องการการนอนหลับที่มีคุณภาพ 8-10 ชั่วโมง ในขณะที่ผู้ใหญ่ต้องการ 7-9 ชั่วโมง
• การนอนไม่หลับทำให้สถานที่ทำงานในสหรัฐอเมริกามีค่าใช้จ่ายประมาณ 63.2 พันล้านดอลลาร์ต่อปี
• ผู้คนน้อยกว่าครึ่ง (47%) รายงานว่ารู้สึก “พักผ่อนอย่างเต็มที่” ในช่วงวันธรรมดา ตัวเลขดังกล่าวลดลงเหลือ 41% สำหรับผู้ที่มีอายุระหว่าง 18-29 ปี
• ค่าใช้จ่ายประจำปีของการอดนอนในสหรัฐอเมริกาอยู่ที่ประมาณ 411 พันล้านดอลลาร์

มนุษย์เป็นสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมชนิดเดียวที่จะจงใจรอเวลานอนเมื่อเราเหนื่อย เรามีปัญหาในการนอนหลับด้วยเหตุผลหลายประการ ได้แก่ ร้อนเกินไป เย็นเกินไป ดังเกินไป เงียบเกินไป สว่างเกินไป เป็นต้น

เราทุกคนต้องจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับ และทำให้แน่ใจว่าเราได้รับการนอนหลับ ที่มีคุณภาพ ตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน ไม่เช่นนั้นเราจะส่งผลเสียต่อร่างกายและจิตใจของเรา

การนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง ซื้อกลับบ้าน? ไปนอน.

แต่นี่คือสิ่งที่สะดุด คือ พวกเราหลายคนมีนิสัยการนอนที่ไม่ดีและไม่รู้จริงๆ ว่าทำอย่างไรจึงจะนอนหลับได้อย่างเต็มอิ่ม

เข้าสู่อุตสาหกรรมเครื่องช่วยการนอนหลับซึ่งมีมูลค่าทั่วโลกประมาณ 76 พันล้านดอลลาร์ในแต่ละปี

ที่นอนไฮเทค เทคโนโลยีที่สวมใส่ได้ การฝึกสอน ไม้งีบหลับ และอื่นๆ - หากคุณต้องการใช้เงินเพื่อหาวิธีแก้ปัญหาการนอนหลับ มีตัวเลือกให้คุณเสมอ พวกเขาจะทำงาน? บางที. อาจจะ. อาจจะ.

แต่คุณไม่จำเป็นต้องทุ่มเงินไปกับปัญหาและซื้อแกดเจ็ตหรือผลิตภัณฑ์ล่าสุด มีคำแนะนำการนอนหลับที่ดีมากมายที่มีค่าใช้จ่ายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

ฉันได้ต่อสู้กับการนอนหลับมาเกือบตลอดชีวิตในวัยผู้ใหญ่ของฉัน สิ่งเดียวที่ทำให้ฉันหลับคือเปิดโทรทัศน์ 20 นาทีเป็นพื้นหลัง ในที่สุดมันก็ยืดออกไป 90 นาทีหรือมากกว่านั้น

ความเครียดและความวิตกกังวลเป็นต้นเหตุใหญ่ที่นี่ ทำให้เราหลายล้านตื่นอยู่เพียงบางส่วนหรือตลอดทั้งคืน จัดการกับความเครียด และการนอนหลับของคุณควรดีขึ้นเป็นผลพลอยได้

ภูมิปัญญาดั้งเดิมบอกให้เราวางโทรศัพท์ หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้า และห้ามรับประทานอาหารหลังเวลา 11.00 น. สิ่งเหล่านี้จะช่วยได้แม้จะเป็นเรื่องทั่วไปเล็กน้อย

โดยส่วนตัวแล้ว ฉันมาถึงจุดที่ฉันต้องการคำตอบที่แท้จริงและวิธีแก้ปัญหาการนอนหลับของฉันโดยเฉพาะ ดังนั้นในปี 2018 ฉันจึงเริ่มพบนักบำบัดการนอนหลับ ด้วยการนำนิสัยและบทเรียนต่างๆ ด้านล่างเข้ามาในชีวิต ฉันสามารถเอาชนะปัญหาการนอนหลับที่มีมายาวนานได้ และตอนนี้ฉันก็นอนหลับได้ดีขึ้นกว่าเดิม

นี่คือสิ่งที่ฉันค้นพบ

บำบัดการนอนหลับ?

ใช่. การบำบัดการนอนหลับ

ดีกว่ายาที่ต้องสั่งโดยแพทย์เพื่อปกปิดปัญหา การรักษาอย่างการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรม (CBT) สามารถช่วยเปลี่ยนรูปแบบและกิจวัตรของคุณได้

คุณมีปัญหาในการหลับหรือนอนหลับ เหนื่อยล้า หงุดหงิด ความวิตกกังวลหรือซึมเศร้าเพิ่มขึ้น นิสัยการนอนไม่ดี หรือนอนไม่หลับหรือไม่? การบำบัดด้วยการนอนอาจเป็นวิธีแก้ปัญหา หากไม่มีสิ่งใดเลย มันจะให้ข้อมูลเชิงลึกอันมีค่าเกี่ยวกับปัญหาการนอนหลับ ของคุณ

สำหรับฉัน นักบำบัดการนอนหลับช่วยระบุและขจัดนิสัยที่ไม่ดี เราได้นำนิสัยดีๆ มารวมกัน ทีละอย่าง เรียงซ้อนกันตามนิสัยที่ดีก่อนหน้านี้ ในระยะสั้นฉันกำลังสร้างนิสัยการนอนหลับที่ดี

นั่นคือสิ่งที่เราทุกคนต้องทำ

กิจวัตรที่ดีควรเริ่มก่อนเวลานอนประมาณ 30-60 นาที หรี่ไฟเมื่อคุณทำทุกอย่างที่จำเป็นแล้วโดยเปิดไฟสว่าง เช่น การถอดคอนแทคเลนส์ หลายคนสาบานด้วยการดื่มชา (ปราศจากคาเฟอีน) หรือนมอุ่นๆ สักถ้วย

สิ่งที่คุณกำลังทำอยู่นี้คือการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ คุณกำลังส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าถึงเวลาพักผ่อนแล้ว อีกไม่นานก็จะถึงเวลานอน ไม่มีหน้าจอ ไม่มีเสียงดัง ไม่ทำงาน

เนื่องจากปัญหาของฉันรวมถึงปัญหาในการนอนหลับ ปัญหาในการนอนหลับ และการนอนหลับที่เบามาก (ฉันถูกรบกวนจากเสียงเล็กๆ น้อยๆ) ฉันจึงต้องสร้างนิสัยการนอนเพื่อต่อสู้กับปัญหาเหล่านั้น

นิสัยการนอนหลับที่ดี #1

CBT เป็นเรื่องเกี่ยวกับการเปลี่ยนรูปแบบการคิด ซึ่งจะเปลี่ยนความรู้สึกและพฤติกรรมของเรา หนึ่งในการปรับเปลี่ยนครั้งใหญ่ที่สุดที่เราต้องทำ รวมถึงตัวฉันเองด้วย คือห้องนอนควรเป็น ห้องนอน และนอนเท่านั้น

หากคุณทำงาน อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือดูโทรทัศน์บ่อยๆ ขณะอยู่บนเตียง (หรือในห้องนอนในช่วงเวลาที่มีประจำเดือน) แสดงว่าคุณนอนหลับได้เสียอย่างใหญ่หลวง

สมองของคุณจะเชื่อมโยงห้องนอนของคุณกับกิจกรรมเหล่านั้นทั้งหมด ในขณะที่คุณต้องการให้มันเชื่อมโยงห้องนั้นกับกิจกรรมเดียวเท่านั้น: การนอนหลับ

งดกิจกรรมอื่นๆ ในห้องนอน ทำที่หลบภัยของการนอนหลับ หากคุณนอนไม่หลับหลังจากผ่านไป 30 นาที อย่ามัวแต่นอนนิ่งอยู่อย่างนั้นเพราะรู้สึกหงุดหงิด ลุกขึ้นและเริ่มกิจวัตรการนอนหลับของคุณใหม่อีกครั้ง ออกจากห้องนอนของคุณ กลับไปเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกง่วงนอน

ฝึกสมองของคุณว่าห้องนอน = นอนหลับ

นี่เป็นนิสัยการนอนหลับที่ดีครั้งแรกที่ฉันสร้างขึ้น และช่วยให้ฉันหลับเร็วขึ้น

นิสัยการนอนหลับที่ดี #2

การหลับและ หลับ เป็นสองสิ่งที่แตกต่างกันมาก และฉันก็พยายามดิ้นรนกับทั้งสองอย่าง

นี่คือสิ่งที่ได้ผลสำหรับฉัน:

• วางปากกาและกระดาษบนโต๊ะข้างเตียงของคุณ เพื่อให้คุณสามารถจดสิ่งที่เข้ามาในหัวของคุณ แทนที่จะต้องใช้โทรศัพท์และหน้าจอที่สว่าง
• ล้างความคิดต่างๆ ที่วนเวียนอยู่ในหัวของคุณ และทำให้คุณตื่นตัวหรือตื่นขึ้น ทิ้งลงในเพจหรือปฏิทิน พวกเขาจะยังคงอยู่ที่นั่นในตอนเช้า
• ความร้อนสูงเกินไปเป็นสาเหตุทั่วไป ที่ เราตื่นนอน ลองใช้ผ้าห่ม พัดลม หรือเครื่องปรับอากาศที่น้ำหนักเบากว่าเพื่อทำให้ห้องนอนมีอุณหภูมิที่สบายขึ้น แม้แต่การยื่นเท้าข้างหนึ่งออกมาจากใต้ผ้าห่มก็ช่วยลดอุณหภูมิร่างกายของคุณได้

มีความสัมพันธ์ใกล้ชิดระหว่างการนอนหลับกับอุณหภูมิ ร้อนหรือเย็นเกินไปก็ จะ ส่งผลต่อการนอนของคุณ ปรับให้เหมาะสม

นิสัยการนอนหลับที่ดี #3

แม้ว่าคุณจะพยายามอย่างเต็มที่ แต่ก็มีบางครั้งที่คุณตื่นขึ้น วิธีจัดการกับมันกลายเป็นข้อแตกต่างระหว่างการกลับไปนอนอย่างรวดเร็ว กับการพลิกตัวไปมาอย่างกระสับกระส่ายตลอดคืน

ดังนั้น ให้ออกกำลังกายนอนหลับสักสองสามเรื่องในละครของคุณ สิ่งที่คุณสามารถทำได้อย่างรวดเร็วและเงียบ ๆ จากความสบายของเตียงเพื่ออำนวยความสะดวกในการนอนหลับ

การคูณอย่างง่ายได้ผลสำหรับฉันเพราะมันน่าเบื่อและซ้ำซาก ฉันจะทำงานผ่านตาราง – 1×1=1, 1×2=2, 1×3=3 และอื่นๆ – และฉันไม่คิดว่าฉันจะผ่าน 3×9=27 มาก่อน

เคล็ดลับคือการครอบครองจิตใจของคุณก่อนที่มันจะเริ่มคิดและ/หรือกังวลเกี่ยวกับสิ่งอื่น

หากผ่านไป 30 นาทีแล้วคุณยังตื่นอยู่ ให้ลุกขึ้น จำนิสัยที่ดี #1: ห้องนอนมีไว้สำหรับนอนเท่านั้น

แบบฝึกหัดการนอนหลับยอดนิยมอื่นๆ ได้แก่ การนับแกะแบบคลาสสิก การหายใจลึกๆ การล้างจิตใจ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า และวิธีการทางทหาร และอื่นๆ อีกมากมาย

คุณอาจลองใช้จิตวิทยาย้อนกลับเล็กน้อยและบอกตัวเองให้ตื่นอยู่เสมอ แบบฝึกหัดนี้เรียกว่าความตั้งใจที่ขัดแย้งกัน โดยอาศัยความจริงที่ว่าจิตใจของเรามักทำสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่เราต้องการให้ทำ แม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องออกกำลังกาย แต่ก็เป็นเคล็ดลับการนอนหลับเล็กๆ น้อยๆ ที่น่าลอง

ไม่สำคัญหรอกว่าคุณกำลังทำอะไร ตราบใดที่คุณมีสิ่งพร้อมที่จะไป

“ ทุกคืนเมื่อฉันเข้านอน ฉันตาย และในเช้าวันถัดมา เมื่อฉันตื่นนอน ฉันจะได้เกิดใหม่ ” ~คานธี

นอกเหนือจากนิสัยการนอนทั้งสามนี้แล้ว คุณควรให้ความสำคัญกับการเข้านอนในเวลาที่เหมาะสม - ใน เวลาเดียวกันทุกคืน - เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับคำแนะนำ 7-8 ชั่วโมง

หากเป็นไปได้ ปล่อยให้นาฬิกาชีวิตปกติ ของ คุณปลุกคุณเมื่อนาฬิกาพร้อม แทนที่จะต้องอาศัยนาฬิกาปลุกที่รบกวนและตื่นตระหนก คุณจะค้นพบได้อย่างรวดเร็วว่าจังหวะชีวิตของคุณนั้นน่าเชื่อถือมาก โดยจะ "หยุด" ในเวลาเดียวกันแทบทุกเช้า ท้ายที่สุด บรรพบุรุษของเราไม่ต้องการ iPhone เพื่อลุกขึ้น

สุดท้าย เข้านอนเมื่อคุณง่วง อย่ารอช้าเพราะมันเร็วเกินไปหรือคุณต้องการดูตอนอื่นของรายการโปรดของคุณ ร่างกายของคุณเป็นเครื่องมือที่ปรับแต่งมาอย่างดี เชื่อเถอะ

นอนเท่าไหร่ถึงจะพอ? ผู้เชี่ยวชาญอาจไม่เห็นด้วยเล็กน้อย แต่ไม่มีใครรู้ว่าคุณต้องการอะไรมากไปกว่า คุณ ตั้งเป้าการนอนหลับที่มีคุณภาพอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมง ให้ห้องนอนของคุณเป็นโซน "นอนเท่านั้น" ในบ้านของคุณ ตระหนักถึงความต้องการอุณหภูมิของคุณ ล้างสมองก่อนนอน

นอนหลับได้ดีขึ้น ร่างกายจิตใจและสุขภาพจิตของคุณจะขอบคุณ

วิธีแก้ปัญหานอนไม่หลับหรือตื่นกลางดึกของคุณมีอะไรบ้าง ฝากความคิดของคุณในความคิดเห็นด้านล่าง: