Développer de meilleures habitudes de sommeil : les leçons de 20 ans d'expérience

En moyenne, nous passons environ un tiers de notre vie à dormir et plus de la moitié de notre temps sur cette grosse bille bleue au lit à dormir, lire, se prélasser, etc.

Avec des chiffres comme celui-là – sans parler des avantages du sommeil pour notre bien-être physique, mental et émotionnel – on pourrait penser que nous lui donnerions la priorité. La plupart d'entre nous ne le font pas, cependant.

« Un bon rire et un long sommeil sont les deux meilleurs remèdes à tout . » ~ Proverbe irlandais

En fait, la plupart d'entre nous sont au moins quelque peu privés de sommeil. Considérer:

• 97% des adolescents américains dorment moins que la quantité recommandée chaque nuit.
• Plus d'un tiers des adultes dorment moins de sept heures par jour.
• 70 % des étudiants des collèges et universités ne dorment pas suffisamment.
• Près de neuf millions d'Américains prennent un somnifère sur ordonnance.
• Entre 50 et 70 millions d'Américains ont un trouble du sommeil comme l'insomnie.
• Les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil de qualité, tandis que les adultes ont besoin de 7 à 9 heures.
• L'insomnie coûte aux lieux de travail américains environ 63,2 milliards de dollars par an.
• Moins de la moitié des personnes (47 %) déclarent se sentir « bien reposées » en semaine. Ce nombre tombe à 41% pour les 18-29 ans.
• Le coût annuel de la privation de sommeil aux États-Unis est estimé à 411 milliards de dollars.

Les humains sont le seul mammifère qui retarde intentionnellement l'endormissement lorsque nous sommes fatigués. Nous avons du mal à dormir pour une grande variété de raisons : trop chaud, trop froid, trop bruyant, trop calme, trop lumineux, etc.

Nous devons tous donner la priorité au sommeil et veiller activement à obtenir la quantité recommandée de sommeil de qualité chaque jour, sinon nous aurons un impact négatif sur notre corps et notre esprit.

Un bon sommeil est primordial. La vente à emporter ? Aller dormir.

Mais voici la pierre d'achoppement : beaucoup d'entre nous ont de mauvaises habitudes de sommeil et ne savent pas vraiment comment s'assurer une bonne nuit de repos.

Entrez dans l'industrie de l'aide au sommeil, d'une valeur mondiale estimée à 76 milliards de dollars chaque année.

Matelas high-tech, technologies portables, coaching, clubs de sieste, etc. Si vous cherchez à dépenser de l'argent pour trouver une solution de sommeil, les options ne manquent pas pour vous. Vont-ils travailler? Peut-être. Probablement. Peut-être.

Mais vous n'avez pas besoin de jeter de l'argent sur le problème et d'acheter le dernier gadget ou produit. Il existe de nombreux conseils solides sur le sommeil qui ne coûtent rien ou presque.

J'ai lutté contre le sommeil pendant la majeure partie de ma vie d'adulte. La seule chose qui m'endormirait, c'était 20 minutes de télévision en arrière-plan. Finalement, cela a duré 90 minutes ou plus.

Le stress et l'anxiété sont les grands coupables ici, gardant des millions d'entre nous éveillés pendant une partie ou toute la nuit. Gérez le stress et votre sommeil devrait s'améliorer en tant que sous-produit.

La sagesse conventionnelle nous dit de ranger nos téléphones, d'éviter la lumière bleue et de ne pas manger après X heures. Ceux-ci aideront bien qu'ils soient un peu génériques.

Personnellement, j'ai atteint un point où je voulais de vraies réponses et des solutions spécifiques à mes problèmes de sommeil, alors en 2018 j'ai commencé à voir un thérapeute du sommeil. En incorporant les habitudes et les leçons ci-dessous dans ma vie, j'ai pu surmonter mes problèmes de sommeil de longue date - et maintenant je dors mieux que jamais.

Voici ce que j'ai découvert.

Thérapie du sommeil ?

Oui. Thérapie du sommeil.

Mieux que les médicaments sur ordonnance qui ne font que masquer le problème, les traitements comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peuvent aider à changer vos habitudes et vos routines.

Avez-vous de la difficulté à vous endormir ou à rester endormi, de la fatigue, de l'irritabilité, une anxiété ou une dépression accrue, de mauvaises habitudes de sommeil ou de l'insomnie ? La thérapie du sommeil pourrait être la solution. Si rien d'autre, cela fournira des informations précieuses sur vos problèmes de sommeil.

Pour moi, le thérapeute du sommeil a aidé à identifier et à éliminer les mauvaises habitudes. Ensemble, nous avons introduit les bonnes habitudes une par une, en les empilant au fur et à mesure que les précédentes étaient remplies. En bref, je construisais une habitude de sommeil positive.

C'est quelque chose que nous devons tous faire.

Une bonne routine devrait commencer environ 30 à 60 minutes avant l'heure du coucher. Éteignez les lumières une fois que vous avez fait tout ce qui doit être fait avec les lumières allumées, comme enlever les lentilles de contact. Beaucoup de gens ne jurent que par une tasse relaxante de thé (sans caféine) ou de lait chaud.

Ce que vous faites ici prépare votre corps au sommeil. Vous envoyez des signaux à votre cerveau qu'il est temps de se détendre, qu'il sera bientôt l'heure de dormir. Pas d'écrans, pas de bruits forts, pas de travail.

Parce que mes problèmes comprenaient des difficultés à m'endormir, des difficultés à rester endormi et un sommeil très léger (j'étais dérangé même par de petits bruits), j'ai dû développer des habitudes de sommeil pour lutter contre ces problèmes particuliers.

Bonne habitude de sommeil #1

La TCC consiste à changer nos schémas de pensée, qui à leur tour modifient nos sentiments et notre comportement. L'un des plus grands ajustements que beaucoup d'entre nous doivent faire - moi y compris - est que la chambre devrait être pour dormir , et seulement pour dormir.

Si vous travaillez fréquemment, lisez, écoutez de la musique ou regardez la télévision au lit (ou dans votre chambre, point final), vous rendez un mauvais service à votre sommeil.

Votre cerveau associera votre chambre à toutes ces activités, alors que vous souhaitez qu'il associe cette pièce à une seule activité : dormir.

Éliminez toutes les autres activités dans la chambre. Faites un sanctuaire du sommeil. Si vous n'arrivez pas à vous endormir après 30 minutes, ne vous contentez pas de rester frustré. Levez-vous et recommencez votre routine de sommeil. Quittez votre chambre. Ne revenez que lorsque vous vous sentez somnolent.

Entraînez votre cerveau que chambre = dormir.

C'est la première bonne habitude de sommeil que j'ai construite, et cela m'a aidé à m'endormir plus rapidement.

Bonne habitude de sommeil #2

S'endormir et rester endormi sont deux choses très différentes, et j'ai eu du mal avec les deux.

Voici ce qui a fonctionné pour moi :

• Placez un stylo et du papier sur votre table de chevet pour pouvoir noter ce qui vous passe par la tête au lieu d'avoir à utiliser votre téléphone et son écran lumineux.
• Videz les pensées diverses qui rebondissent dans votre tête et vous maintiennent éveillé ou vous réveillent. Déposez-les sur une page ou un calendrier. Ils seront toujours là demain matin.
• La surchauffe est une raison très courante pour laquelle nous nous réveillons. Essayez d'utiliser une couverture plus légère, un ventilateur ou le climatiseur pour que la température de la chambre soit plus confortable. Même sortir un pied sous les couvertures peut aider à abaisser la température de votre corps.

Il existe un lien étroit entre le sommeil et la température. Trop chaud ou trop froid, et cela affectera votre sommeil. Ajuste en accord.

Bonne habitude de sommeil #3

Malgré tous vos efforts, il y aura des moments où vous vous réveillerez. La façon dont vous y faites face devient la différence entre se rendormir rapidement et se tourner et se retourner sans relâche pour le reste de la nuit.

Donc, à cette fin, ayez quelques exercices de sommeil dans votre répertoire ; quelque chose que vous pouvez faire rapidement et tranquillement dans le confort de votre lit pour faciliter l'endormissement.

La multiplication simple fonctionne pour moi parce que c'est ennuyeux et répétitif. Je travaillais sur les tables – 1×1=1, 1×2=2, 1×3=3, et ainsi de suite – et je ne pense pas avoir dépassé 3×9=27.

L'astuce consiste à occuper votre esprit avant qu'il ne commence à penser et/ou à s'inquiéter d'autres choses.

Si après 30 minutes vous êtes toujours éveillé, levez-vous. N'oubliez pas la bonne habitude n°1 : la chambre ne sert qu'à dormir.

Parmi les autres exercices de sommeil populaires, citons le comptage classique des moutons, la respiration profonde, la purge de l'esprit, la relaxation musculaire progressive et la méthode militaire, entre autres.

Vous pourriez même essayer un peu de psychologie inversée et vous dire de rester éveillé. Cet exercice est connu sous le nom d'intention paradoxale, reposant sur le fait que notre esprit fait souvent le contraire de ce que nous voulons qu'il fasse. Bien qu'il ne s'agisse pas nécessairement d'un exercice, c'est une petite astuce de sommeil sympa à essayer.

Peu importe ce que vous faites, tant que vous avez quelque chose de prêt à partir.

« Chaque nuit, quand je m'endors, je meurs. Et le lendemain matin, quand je me réveille, je renais . ~Gandhi

Au-delà de ces trois habitudes de sommeil, vous devez vous concentrer sur le fait de vous coucher à une heure raisonnable - la même heure chaque nuit - pour vous assurer d'obtenir les 7 à 8 heures recommandées.

Si possible, laissez votre horloge biologique naturelle vous réveiller lorsqu'elle est prête au lieu de vous fier à des alarmes intrusives et surprenantes. Vous découvrirez rapidement que votre rythme circadien est très fiable, s'arrêtant à peu près à la même heure chaque matin. Après tout, nos ancêtres n'avaient pas besoin d'un iPhone pour se lever.

Enfin, allez vous coucher quand vous avez sommeil. Ne tardez pas car il est trop tôt ou vous préférez regarder un autre épisode de votre émission préférée. Votre corps est un instrument finement réglé. Faites-lui confiance.

Combien de temps de sommeil est suffisant ? Les experts peuvent être légèrement en désaccord, mais personne ne sait plus que vous ce dont vous avez besoin. Visez au moins sept heures de sommeil de qualité. Faites de votre chambre une zone « sommeil uniquement » dans votre maison. Soyez conscient de vos besoins en matière de température. Faites une purge mentale avant de vous coucher.

Obtenez un meilleur sommeil. Votre corps, votre esprit et votre santé mentale vous remercieront.

Quelle est votre solution idéale pour les problèmes de sommeil ou de réveil nocturne ? Laissez vos idées dans les commentaires ci-dessous :