より良い睡眠習慣の構築：20年間のトスとターニングからの教訓

公開: 2022-04-12

平均して、私たちは人生の約3分の1を睡眠に費やし、半分以上の時間をベッドで寝たり、読書したり、くつろいだりするこの大きな青い大理石に費やしています。

そのような数字で-私たちの肉体的、精神的、そして感情的な幸福への睡眠の利点は言うまでもなく-あなたは私たちがそれを優先すると思うでしょう。しかし、私たちのほとんどはそうしません。

「大笑いと長い睡眠は、何に対しても最善の治療法です。」〜アイルランドのことわざ

実際、私たちのほとんどは少なくともある程度睡眠不足になっています。検討：

アメリカの10代の若者の97％は、毎晩推奨される睡眠量よりも少なくなっています。
成人の3分の1以上が、毎日7時間未満の睡眠しか取れません。
大学生の70％は十分な睡眠をとっていません。
ほぼ900万人のアメリカ人が処方睡眠補助薬を服用しています。
5,000万から7000万人のアメリカ人が不眠症のような睡眠障害を持っています。
10代の若者は8〜10時間の質の高い睡眠が必要ですが、大人は7〜9時間の睡眠が必要です。
不眠症は、米国の職場に年間約632億ドルの費用がかかります。
平日は「よく休んだ」と答えた人は半数未満（47％）でした。その数は18-29歳の間のそれらのために41％に落ちます。
米国の睡眠不足の年間費用は推定4110億ドルです。

人間は、私たちが疲れているときに意図的に眠りにつくのを遅らせる唯一の哺乳類です。暑すぎる、寒すぎる、うるさすぎる、静かすぎる、明るすぎるなど、さまざまな理由で睡眠に問題があります。

私たちは皆、睡眠を優先し、毎日推奨される質の睡眠を積極的に得る必要があります。そうしないと、体と心に悪影響を及ぼします。

良い睡眠が最も重要です。持ち帰り？寝る。

しかし、ここに障害があります。私たちの多くは睡眠習慣が悪く、良い夜の休息を確保する方法を本当に知りません。

世界的に毎年推定760億ドルの価値がある睡眠補助産業に参入してください。

ハイテクマットレス、ウェアラブルテック、コーチング、仮眠クラブなど–睡眠の解決策を見つけるためにいくらかのお金を費やそうとしているなら、選択肢が不足することはありません。彼らは働きますか？多分。おそらく。多分。

しかし、問題に現金を投じて最新のガジェットや製品を購入する必要はありません。そこには、ほとんどまたはまったく費用がかからない、しっかりとした睡眠のアドバイスがたくさんあります。

私は大人の人生のほとんどの間、睡眠に苦しんでいます。私を眠らせたのは、バックグラウンドで20分間テレビをオンにすることだけでした。最終的に、それは90分以上に伸びました。

ここではストレスと不安が大きな原因であり、何百万人もの人々が一晩中、または一晩中目を覚まし続けています。ストレスを管理すれば、副産物として睡眠が改善するはずです。

従来の知識では、携帯電話を片付け、青い光を避け、X時以降は食べないように指示されています。それらは少し一般的であるにもかかわらず助けになります。

個人的には、睡眠の問題に対する本当の答えと具体的な解決策が必要になったので、2018年に睡眠療法士に会い始めました。以下の習慣と教訓を私の生活に取り入れることで、私は長年の睡眠の問題を克服することができました。そして今、私はこれまで以上によく眠れます。

これが私が発見したものです。

睡眠療法？

はい。睡眠療法。

問題を隠すだけの処方薬よりも、認知行動療法（CBT）のような治療法は、パターンやルーチンを変えるのに役立ちます。

転倒や睡眠の維持に問題がありますか、倦怠感、神経過敏、不安やうつ病の増加、睡眠習慣の悪さ、または不眠症がありますか？睡眠療法が解決策かもしれません。他に何もないとしても、それはあなたの睡眠の問題への貴重な洞察を提供します。

私にとって、睡眠療法士は悪い習慣を特定して排除するのを助けました。一緒に、私たちは良い習慣を一度に一つずつ紹介し、前の習慣が満たされるたびにそれらを積み重ねました。要するに、私は前向きな睡眠習慣を身につけていました。

それは私たち全員がしなければならないことです。

良いルーチンは、就寝時刻の約30〜60分前に開始する必要があります。コンタクトレンズを外すなど、ライトを明るくした状態で必要なことをすべて行ったら、ライトを暗くします。多くの人がリラックスできる（カフェインを含まない）お茶や温かいミルクを飲むことを誓います。

ここであなたがしていることは、あなたの体を睡眠のために準備することです。あなたは脳に信号を送っています。それは、もうすぐ寝る時間になるということです。画面、大きな音、仕事はありません。

私の問題には、眠りにつく問題、眠り続ける問題、そして非常に浅い眠りであることが含まれていたので（私は小さな音でさえ邪魔されました）、私はそれらの特定の問題と戦うために睡眠習慣を構築しなければなりませんでした。

良い睡眠習慣＃1

CBTは私たちの思考パターンを変えることであり、それが私たちの感情や行動を変えます。私たちの多くが行う必要のある最大の調整の1つは、私自身も含めて、寝室は睡眠用であり、睡眠のみである必要があるということです。

ベッドにいる間（または寝室で、生理中）に頻繁に仕事をしたり、読んだり、音楽を聴いたり、テレビを見たりする場合、あなたは非常に不幸な睡眠をとっています。

あなたの脳はあなたの寝室をそれらすべての活動に関連付けますが、あなたはその部屋をただ1つの活動、つまり睡眠に関連付けたいと思っています。

寝室での他のすべての活動を排除します。睡眠の聖域を作ります。 30分経っても眠れない場合は、ただ横になって欲求不満にならないでください。起きて、あなたの睡眠ルーチンを最初からやり直してください。あなたの寝室を残しなさい。眠くなったときだけ戻ってください。

寝室=睡眠であるようにあなたの脳を訓練してください。

これは私が構築した最初の良い睡眠習慣であり、それは私がより早く眠りにつくのを助けました。

良い睡眠習慣＃2

眠りにつくことと眠り続けることは2つの非常に異なることであり、私は両方に苦労しました。

これが私のために働いたものです：

ナイトスタンドにペンと紙を置いて、携帯電話とその明るい画面を使用する代わりに、頭に浮かんだものを書き留めることができます。
頭の周りで跳ね返り、目を覚まし続けたり、目覚めさせたりする雑多な考えを空にします。それらをページまたはカレンダーにダンプします。彼らはまだ朝にそこにいます。
過熱は私たちが目を覚ます非常に一般的な理由です。寝室をより快適な温度にするために、より軽い毛布、ファン、またはエアコンを使用してみてください。カバーの下から片足を突き出すだけでも、体温を下げるのに役立ちます。

睡眠と体温の間には密接な関係があります。暑すぎたり寒すぎたりすると、睡眠に影響を及ぼします。それに応じて調整します。

良い睡眠習慣＃3

あなたの最善の努力にもかかわらず、あなたが目を覚ます時があるでしょう。あなたがそれをどのように扱うかは、すぐに眠りに落ちることと、夜の残りのために落ち着きなく投げて向きを変えることの違いになります。

したがって、そのために、レパートリーでいくつかの睡眠運動を行います。ベッドの快適さから素早く静かにできることで、眠りにつくのを容易にします。

単純な乗算は、退屈で反復的であるため、私にとってはうまくいきます。 1×1=1、1×2 = 2、1×3 = 3などのテーブルで作業しますが、3×9=27を超えたことはないと思います。

秘訣は、他のことを考えたり心配したりする前に、頭を悩ませることです。

30分経ってもまだ起きている場合は、起きてください。良い習慣＃1を覚えておいてください：寝室は寝るためだけです。

他の人気のある睡眠の練習には、とりわけ、古典的な羊の数え方、深呼吸、心の浄化、漸進的筋弛緩法、および軍事的方法が含まれます。

あなたは少し逆の心理学を試みて、目を覚まし続けるように自分自身に言うかもしれません。この運動は逆説的な意図として知られており、私たちの心が私たちが望んでいることとは逆のことを頻繁に行うという事実に依存しています。必ずしも運動ではありませんが、試してみるのはかっこいい小さな睡眠ハックです。

何か準備ができている限り、何をするかは重要ではありません。

「毎晩、私が寝るとき、私は死にます。 そして翌朝、私が目を覚ますと、私は生まれ変わります。」〜ガンディー

これらの3つの睡眠習慣を超えて、推奨される7〜8時間を確実に得るために、妥当な時間（毎晩同じ時間）に就寝することに集中する必要があります。

可能であれば、邪魔で驚くべきアラームに頼るのではなく、準備ができたときに自然な体内時計が目を覚ますようにします。概日リズムが非常に信頼でき、毎朝ほぼ同時に「オフ」になることがすぐにわかります。結局のところ、私たちの祖先は立ち上がるのにiPhoneを必要としませんでした。

最後に、眠いときに寝ます。早すぎるか、お気に入りの番組の別のエピソードを見たいので、遅らせないでください。あなたの体は微調整された楽器です。信頼してください。

どれくらいの睡眠で十分ですか？専門家は少し意見が合わないかもしれませんが、あなたが何を必要としているかは誰にもわかりません。少なくとも7時間の質の高い睡眠を目指してください。あなたの寝室をあなたの家の「睡眠専用」ゾーンとして保ちなさい。あなたの温度の必要性に注意してください。就寝前にマインドパージを行ってください。

よく眠れ。あなたの体、心、そして精神的健康はあなたに感謝します。

睡眠や夜の目覚めの問題を解決するためのあなたの頼りになるものは何ですか？ 以下のコメントにあなたのアイデアを残してください：