Budowanie lepszych nawyków snu: lekcje z 20 lat podrzucania i obracania

Przeciętnie spędzamy około jednej trzeciej naszego życia śpiąc, a ponad połowę naszego czasu na tym wielkim niebieskim marmurze w łóżku, śpiąc, czytając, wylegując się itp.

Przy takich liczbach – nie mówiąc już o korzyściach snu dla naszego fizycznego, psychicznego i emocjonalnego samopoczucia – można by pomyśleć, że powinniśmy traktować go priorytetowo. Większość z nas jednak tego nie robi.

„ Dobry śmiech i długi sen to dwa najlepsze lekarstwa na wszystko ”. ~Przysłowie irlandzkie

W rzeczywistości większość z nas jest przynajmniej trochę pozbawiona snu. Rozważać:

• 97% amerykańskich nastolatków śpi każdej nocy mniej niż zalecana.
• Ponad jedna trzecia dorosłych śpi mniej niż siedem godzin dziennie.
• 70% studentów i studentów nie śpi wystarczająco długo.
• Prawie dziewięć milionów Amerykanów przyjmuje receptę na sen.
• Od 50 do 70 milionów Amerykanów cierpi na zaburzenia snu, takie jak bezsenność.
• Nastolatkowie potrzebują 8-10 godzin dobrego snu, a dorośli 7-9.
• Bezsenność kosztuje miejsca pracy w USA około 63,2 miliarda dolarów rocznie.
• Mniej niż połowa osób (47%) twierdzi, że czuje się „dobrze wypoczęta” w dni powszednie. Liczba ta spada do 41% dla osób w wieku 18-29 lat.
• Roczny koszt pozbawienia snu w Stanach Zjednoczonych szacuje się na 411 miliardów dolarów.

Ludzie są jedynym ssakiem, który celowo opóźnia zaśnięcie, gdy jesteśmy zmęczeni. Mamy problemy ze snem z wielu różnych powodów: za gorąco, za zimno, za głośno, za cicho, za jasno i tak dalej.

Wszyscy musimy priorytetowo traktować sen i aktywnie dbać o to, aby każdego dnia dostawać zalecaną ilość snu wysokiej jakości , w przeciwnym razie negatywnie wpłyniemy na nasze ciała i umysły.

Dobry sen jest najważniejszy. Na wynos? Idź spać.

Ale oto przeszkoda: wielu z nas ma złe nawyki dotyczące snu i tak naprawdę nie wie, jak zapewnić sobie spokojny sen.

Wejdź do branży środków nasennych, której wartość na całym świecie szacuje się na 76 miliardów dolarów rocznie.

Zaawansowane technologicznie materace, urządzenia do noszenia, treningi, kluby drzemki i nie tylko – jeśli chcesz wydać trochę pieniędzy na znalezienie rozwiązania dotyczącego snu, nie brakuje Ci opcji. Czy będą działać? Być może. Prawdopodobnie. Być może.

Ale nie musisz wydawać pieniędzy na problem i kupować najnowszego gadżetu lub produktu. Istnieje wiele solidnych porad dotyczących snu, które kosztują niewiele lub nic.

Przez większość mojego dorosłego życia zmagałem się ze snem. Jedyne, co mnie uśpiło, to 20 minut telewizji w tle. W końcu trwało to 90 minut lub więcej.

Stres i niepokój są tutaj dużymi winowajcami, które sprawiają, że miliony z nas nie mogą spać przez część lub całą noc. Zarządzaj stresem, a twój sen powinien się poprawić jako produkt uboczny.

Powszechna mądrość mówi nam, abyśmy odkładali telefony, unikali niebieskiego światła i nie jedli po godzinie X. Pomogą, mimo że są trochę ogólne.

Osobiście doszedłem do punktu, w którym chciałem prawdziwych odpowiedzi i konkretnych rozwiązań moich problemów ze snem, więc w 2018 roku zacząłem spotykać się z terapeutą snu. Włączając poniższe nawyki i lekcje do mojego życia, udało mi się przezwyciężyć moje długotrwałe problemy ze snem – i teraz śpię lepiej niż kiedykolwiek wcześniej.

Oto, co odkryłem.

Terapia snu?

Tak. Terapia snu.

Lepsze niż leki na receptę, które tylko maskują problem, zabiegi takie jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT) mogą pomóc zmienić twoje wzorce i rutynę.

Czy masz problemy z zasypianiem lub snem, zmęczenie, drażliwość, zwiększony niepokój lub depresję, złe nawyki dotyczące snu lub bezsenność? Rozwiązaniem może być terapia senna. Jeśli nic więcej, zapewni to cenny wgląd w problemy ze snem.

Dla mnie terapeuta snu pomógł zidentyfikować i wyeliminować złe nawyki. Wspólnie wprowadzaliśmy dobre nawyki pojedynczo , układając je tak, jak każdy poprzedni się spełnił. Krótko mówiąc, budowałem pozytywny nawyk snu.

To jest coś, co wszyscy musimy zrobić.

Dobra rutyna powinna rozpocząć się około 30-60 minut przed snem. Przygaś światła, gdy zrobisz wszystko, co trzeba zrobić, przy włączonym jasno oświetleniu, na przykład zdejmując soczewki kontaktowe. Wiele osób przysięga na relaksującą filiżankę herbaty (bez kofeiny) lub ciepłego mleka.

To, co tu robisz, to przygotowywanie ciała do snu. Wysyłasz do mózgu sygnały, że czas się wyciszyć, że wkrótce nadejdzie pora snu. Bez ekranów, bez głośnych dźwięków, bez pracy.

Ponieważ moje problemy obejmowały problemy z zasypianiem, problemy z utrzymaniem snu i bycie bardzo lekkim snem (niepokoiły mnie nawet małe dźwięki), musiałem zbudować nawyki snu, aby zwalczyć te szczególne problemy.

Dobry nawyk snu #1

CBT polega na zmianie naszych wzorców myślenia, co z kolei zmienia nasze uczucia i zachowanie. Jedną z największych zmian, które wielu z nas musi wprowadzić – w tym ja – jest to, że sypialnia powinna być do spania i tylko do spania.

Jeśli często pracujesz, czytasz, słuchasz muzyki lub oglądasz telewizję w łóżku (lub w sypialni, kropka), wyrządzasz śpiąc ogromną krzywdę.

Twój mózg będzie kojarzył twoją sypialnię ze wszystkimi tymi czynnościami, podczas gdy ty chcesz, aby skojarzył to pomieszczenie tylko z jedną czynnością: spaniem.

Wyeliminuj wszystkie inne czynności w sypialni. Stwórz sanktuarium snu. Jeśli nie możesz zasnąć po 30 minutach, nie leż tak po prostu, czując się sfrustrowany. Wstań i rozpocznij od nowa rutynę snu. Wyjdź ze swojej sypialni. Wracaj tylko wtedy, gdy poczujesz się śpiący.

Trenuj swój mózg, aby sypialnia = spać.

To pierwszy dobry nawyk snu, który zbudowałem i który pomógł mi szybciej zasnąć.

Dobry nawyk snu nr 2

Zasypianie i pozostawanie we śnie to dwie bardzo różne rzeczy, a ja zmagałem się z obydwoma.

Oto, co zadziałało dla mnie:

• Umieść długopis i papier na stoliku nocnym, aby móc notować rzeczy, które przychodzą Ci do głowy, zamiast korzystać z telefonu i jego jasnego ekranu.
• Opróżnij różne myśli, które odbijają się w twojej głowie i nie pozwalają ci zasnąć lub obudzić cię. Zrzuć je na stronę lub kalendarz. Nadal będą tam rano.
• Przegrzanie jest bardzo częstym powodem, dla którego się budzimy. Spróbuj użyć lżejszego koca, wentylatora lub klimatyzatora, aby w sypialni panowała bardziej komfortowa temperatura. Nawet wystawienie jednej stopy spod kołdry może pomóc w obniżeniu temperatury ciała.

Istnieje ścisły związek między snem a temperaturą. Za gorąco lub za zimno, a to wpłynie na twój sen. Odpowiednio wyreguluj.

Dobry nawyk snu #3

Pomimo twoich najlepszych starań, będą chwile, kiedy się obudzisz. To, jak sobie z tym radzisz, staje się różnicą między szybkim zasypianiem a niespokojnym rzucaniem się i obracaniem przez resztę nocy.

W tym celu należy mieć w swoim repertuarze kilka ćwiczeń dotyczących snu; coś, co możesz szybko i cicho zrobić w zaciszu swojego łóżka, aby ułatwić zasypianie.

Proste mnożenie działa dla mnie, ponieważ jest nudne i powtarzalne. Przeszukiwałem tabele – 1×1=1, 1×2=2, 1×3=3 i tak dalej – i nie sądzę, żebym kiedykolwiek przekroczył 3×9=27.

Sztuką jest zajęcie umysłu, zanim zacznie myśleć i/lub martwić się o inne rzeczy.

Jeśli po 30 minutach nadal nie śpisz, wstań. Pamiętaj o dobrym nawyku nr 1: sypialnia służy tylko do spania.

Inne popularne ćwiczenia snu to między innymi klasyczne liczenie owiec, głębokie oddychanie, oczyszczanie umysłu, progresywna relaksacja mięśni i metoda wojskowa.

Możesz nawet spróbować trochę odwróconej psychologii i powiedzieć sobie, żeby nie zasnąć. To ćwiczenie jest znane jako paradoksalna intencja, polegająca na tym, że nasz umysł często robi coś przeciwnego do tego, czego od niego oczekujemy. Chociaż niekoniecznie jest to ćwiczenie, jest to fajny mały sposób na sen.

Tak naprawdę nie ma znaczenia, co robisz, o ile masz coś gotowego do działania.

„ Każdej nocy, kiedy idę spać, umieram. A następnego ranka, kiedy się budzę, odradzam się .” ~Gandhi

Poza tymi trzema nawykami snu powinieneś skupić się na kładzeniu się spać o rozsądnym czasie – o tej samej porze każdej nocy – aby zapewnić sobie zalecane 7-8 godzin.

Jeśli to możliwe, pozwól swojemu naturalnemu zegarowi biologicznemu obudzić Cię, gdy będzie gotowy, zamiast polegać na natrętnych i zaskakujących alarmach. Szybko odkryjesz, że twój rytm dobowy jest bardzo niezawodny i każdego ranka zaczyna się „wyłączać”. W końcu nasi przodkowie nie potrzebowali iPhone'a, żeby wstać.

Na koniec idź spać, kiedy będziesz śpiący. Nie zwlekaj, bo jest za wcześnie lub wolisz obejrzeć kolejny odcinek ulubionego programu. Twoje ciało jest precyzyjnie dostrojonym instrumentem. Zaufaj temu.

Ile snu wystarczy? Eksperci mogą się nieco nie zgodzić, ale nikt nie wie, czego potrzebujesz bardziej niż Ty . Staraj się o co najmniej siedem godzin dobrego snu. Utrzymuj swoją sypialnię jako strefę „tylko do spania” w swoim domu. Bądź świadomy swoich potrzeb w zakresie temperatury. Zrób oczyszczenie umysłu przed snem.

Śpij lepiej. Twoje ciało, umysł i zdrowie psychiczne będą Ci wdzięczne.

Jakie masz problemy ze snem lub budzeniem się w nocy? Zostaw swoje pomysły w komentarzach poniżej: