Construyendo mejores hábitos de sueño: Lecciones de 20 años de dar vueltas y vueltas

En promedio, pasamos alrededor de un tercio de nuestras vidas durmiendo, y más de la mitad de nuestro tiempo en esta gran canica azul en la cama durmiendo, leyendo y descansando, etc.

Con números como ese, por no hablar de los beneficios del sueño para nuestro bienestar físico, mental y emocional, uno pensaría que lo priorizaríamos. Sin embargo, la mayoría de nosotros no.

“ Una buena carcajada y un largo sueño son las dos mejores curas para cualquier cosa .” ~Proverbio irlandés

De hecho, la mayoría de nosotros tenemos al menos algo de falta de sueño. Considerar:

• El 97% de los adolescentes estadounidenses duermen menos de la cantidad recomendada cada noche.
• Más de un tercio de los adultos duermen menos de siete horas al día.
• El 70% de los estudiantes universitarios y universitarios no duermen lo suficiente.
• Casi nueve millones de estadounidenses toman una ayuda para dormir recetada.
• Entre 50 y 70 millones de estadounidenses tienen un trastorno del sueño como el insomnio.
• Los adolescentes necesitan de 8 a 10 horas de sueño de calidad, mientras que los adultos necesitan de 7 a 9.
• El insomnio cuesta a los lugares de trabajo de EE. UU. aproximadamente $ 63,2 mil millones al año.
• Menos de la mitad de las personas (47 %) informa sentirse "bien descansado" durante los días de semana. Ese número se reduce al 41% para aquellos entre 18 y 29 años de edad.
• El costo anual de la privación del sueño en los Estados Unidos se estima en $ 411 mil millones.

Los humanos somos los únicos mamíferos que retrasan intencionalmente irnos a dormir cuando estamos cansados. Tenemos problemas para dormir por una amplia variedad de razones: demasiado calor, demasiado frío, demasiado ruido, demasiado silencio, demasiado brillo, etc.

Todos debemos priorizar el sueño y asegurarnos activamente de obtener la cantidad recomendada de sueño de calidad todos los días, de lo contrario, impactaremos negativamente en nuestros cuerpos y mentes.

Dormir bien es primordial. ¿La comida para llevar? Ve a dormir.

Pero aquí está el escollo: muchos de nosotros tenemos malos hábitos de sueño y realmente no sabemos cómo asegurarnos un buen descanso nocturno.

Ingrese a la industria de la ayuda para dormir, con un valor global estimado de $ 76 mil millones cada año.

Colchones de alta tecnología, tecnología portátil, entrenamiento, clubes de siesta y más: si está buscando gastar algo de dinero para encontrar una solución para dormir, no hay escasez de opciones para usted. ¿Funcionarán? Quizás. Probablemente. Quizás.

Pero no es necesario gastar dinero en el problema y comprar el último dispositivo o producto. Hay muchos consejos sólidos para dormir que cuestan poco o nada.

He luchado con el sueño durante la mayor parte de mi vida adulta. Lo único que me ponía a dormir eran 20 minutos de televisión de fondo. Eventualmente, eso se extendió a 90 minutos o más.

El estrés y la ansiedad son los grandes culpables aquí, manteniendo a millones de nosotros despiertos durante parte o toda la noche. Controle el estrés y su sueño debería mejorar como un subproducto.

La sabiduría convencional nos dice que guardemos nuestros teléfonos, evitemos la luz azul y no comamos después de las X en punto. Esos ayudarán a pesar de ser un poco genéricos.

Personalmente, llegué a un punto en el que quería respuestas reales y soluciones específicas para mis problemas de sueño, por lo que en 2018 comencé a ver a un terapeuta del sueño. Al incorporar los hábitos y las lecciones a continuación en mi vida, pude superar mis problemas de sueño de larga data, y ahora duermo mejor que nunca.

Esto es lo que descubrí.

¿Terapia del sueño?

Sí. Terapia del sueño.

Mejor que los medicamentos recetados que simplemente enmascaran el problema, los tratamientos como la terapia cognitivo-conductual (TCC) pueden ayudarlo a cambiar sus patrones y rutinas.

¿Tiene problemas para conciliar o permanecer dormido, fatiga, irritabilidad, aumento de la ansiedad o la depresión, malos hábitos de sueño o insomnio? La terapia del sueño podría ser la solución. Al menos, le proporcionará información valiosa sobre sus problemas de sueño.

Para mí, el terapeuta del sueño me ayudó a identificar y eliminar los malos hábitos. Juntos, introdujimos buenos hábitos uno a la vez, apilándolos a medida que se cumplía cada uno de los anteriores. En resumen, estaba construyendo un hábito de sueño positivo.

Eso es algo que todos debemos hacer.

Una buena rutina debe comenzar entre 30 y 60 minutos antes de acostarse. Atenúe las luces una vez que haya hecho lo que sea necesario con las luces encendidas, como quitarse los lentes de contacto. Mucha gente confía en una relajante taza de té (sin cafeína) o leche tibia.

Lo que estás haciendo aquí es preparar tu cuerpo para dormir. Estás enviando señales a tu cerebro de que es hora de relajarse, que pronto será hora de dormir. Sin pantallas, sin ruidos fuertes, sin trabajo.

Debido a que mis problemas incluían problemas para conciliar el sueño, problemas para permanecer dormido y tener el sueño muy ligero (me molestaban incluso los ruidos más pequeños), tuve que desarrollar hábitos de sueño para combatir esos problemas en particular.

Buen hábito de sueño #1

La TCC se trata de cambiar nuestros patrones de pensamiento, lo que a su vez cambia nuestros sentimientos y comportamiento. Uno de los ajustes más grandes que muchos de nosotros debemos hacer, incluido yo mismo, es que el dormitorio debe ser para dormir , y solo para dormir.

Si trabaja, lee, escucha música o mira televisión con frecuencia mientras está en la cama (o en su dormitorio, punto), le está haciendo un tremendo flaco favor a su sueño.

Tu cerebro asociará tu habitación con todas esas actividades, mientras que tú quieres que asocie esa habitación con una sola actividad: dormir.

Elimine todas las demás actividades en el dormitorio. Haz un santuario del sueño. Si no puede conciliar el sueño después de 30 minutos, no se quede tirado sintiéndose frustrado. Levántate y comienza tu rutina de sueño de nuevo. Deja tu dormitorio. Vuelve solo cuando sientas sueño.

Entrena tu cerebro que dormitorio = dormir.

Este es el primer buen hábito de sueño que adquirí y me ayudó a conciliar el sueño más rápido.

Buen hábito de sueño #2

Quedarse dormido y permanecer dormido son dos cosas muy diferentes, y luché con ambas.

Esto es lo que funcionó para mí:

• Coloque un bolígrafo y papel en su mesa de noche para que pueda anotar las cosas que se le ocurran en lugar de tener que usar su teléfono y su pantalla brillante.
• Vacíe los pensamientos diversos que rebotan en su cabeza y lo mantienen despierto o lo despiertan. Volcarlos en una página o calendario. Todavía estarán allí por la mañana.
• El sobrecalentamiento es una razón muy común por la que nos despertamos. Trate de usar una manta más ligera, un ventilador o el aire acondicionado para hacer que la temperatura del dormitorio sea más agradable. Incluso sacar un pie de debajo de las sábanas puede ayudar a bajar la temperatura corporal.

Existe una estrecha relación entre el sueño y la temperatura. Demasiado calor o demasiado frío, y afectará su sueño. Ajustar en consecuencia.

Buen hábito de sueño #3

A pesar de sus mejores esfuerzos, habrá momentos en los que se despierte. La forma en que lo enfrentas se convierte en la diferencia entre volver a dormirte rápidamente y dar vueltas y vueltas sin descanso por el resto de la noche.

Entonces, con ese fin, tenga un par de ejercicios para dormir en su repertorio; algo que puede hacer rápida y silenciosamente desde la comodidad de su cama para facilitar el sueño.

La multiplicación simple me funciona porque es aburrida y repetitiva. Trabajaría a través de las tablas: 1 × 1 = 1, 1 × 2 = 2, 1 × 3 = 3, etc., y no creo que haya superado 3 × 9 = 27.

El truco es ocupar tu mente antes de que empiece a pensar y/o preocuparse por otras cosas.

Si después de 30 minutos sigues despierto, levántate. Recuerda el buen hábito #1: el dormitorio es solo para dormir.

Otros ejercicios populares para dormir incluyen el clásico contar ovejas, la respiración profunda, la purga mental, la relajación muscular progresiva y el método militar, entre muchos otros.

Incluso podría probar un poco de psicología inversa y decirse a sí mismo que debe mantenerse despierto. Este ejercicio se conoce como intención paradójica, y se basa en que nuestra mente frecuentemente hace lo contrario de lo que queremos que haga. Si bien no es necesariamente un ejercicio, es un pequeño y genial truco para dormir que puedes probar.

Realmente no importa lo que hagas, siempre y cuando tengas algo listo para usar.

“ Cada noche, cuando me voy a dormir, me muero. Y a la mañana siguiente, cuando me despierto, renazco ”. ~Gandhi

Más allá de estos tres hábitos de sueño, debe concentrarse en acostarse a una hora razonable, a la misma hora todas las noches , para asegurarse de obtener las 7 u 8 horas recomendadas.

Si es posible, permita que su reloj biológico natural lo despierte cuando esté listo en lugar de depender de alarmas intrusivas y sorprendentes. Descubrirá rápidamente que su ritmo circadiano es muy confiable y se “apaga” casi a la misma hora todas las mañanas. Después de todo, nuestros antepasados ​​no necesitaban un iPhone para levantarse.

Finalmente, acuéstese cuando tenga sueño. No se demore porque es demasiado temprano o prefiere ver otro episodio de su programa favorito. Tu cuerpo es un instrumento finamente afinado. Confía en ello.

¿Cuánto sueño es suficiente? Los expertos pueden discrepar un poco, pero nadie sabe lo que necesitas más que tú . Apunta a por lo menos siete horas de sueño de calidad. Mantenga su dormitorio como una zona "solo para dormir" en su hogar. Sea consciente de sus necesidades de temperatura. Haz una purga mental antes de acostarte.

Duerma mejor. Tu cuerpo, mente y salud mental te lo agradecerán.

¿Cuál es tu solución favorita para los problemas para dormir o despertarte por la noche? Deja tus ideas en los comentarios a continuación: