建立更好的睡眠习惯：20 年辗转反侧的教训

平均而言，我们一生中约有三分之一的时间在睡觉，超过一半的时间在床上睡觉、阅读和闲逛等这块蓝色的大大理石上。

有了这样的数字——更不用说睡眠对我们的身体、心理和情感健康的好处——你会认为我们会优先考虑它。 不过，我们大多数人都没有。

“开怀大笑和长眠是治疗任何事情的两种最好方法。” ~爱尔兰谚语

事实上，我们大多数人至少在某种程度上睡眠不足。 考虑：

• 97% 的美国青少年每晚睡眠不足推荐量。
• 超过三分之一的成年人每天的睡眠时间少于 7 小时。
• 70% 的大学生睡眠不足。
• 近 900 万美国人服用处方助眠剂。
• 50-7000 万美国人患有失眠症等睡眠障碍。
• 青少年需要 8-10 小时的优质睡眠，而成年人需要 7-9 小时。
• 失眠使美国工作场所每年损失约 632 亿美元。
• 不到一半的人 (47%) 表示在工作日感觉“休息良好”。 对于 18-29 岁的人来说，这个数字下降到 41%。
• 在美国，睡眠剥夺的年度成本估计为 4110 亿美元。

人类是唯一会在我们疲倦时故意延迟入睡的哺乳动物。 我们难以入睡的原因多种多样：太热、太冷、太吵、太安静、太亮等等。

我们都需要优先考虑睡眠，并积极确保我们每天都能获得推荐的优质睡眠时间，否则会对我们的身心产生负面影响。

良好的睡眠是最重要的。 外卖？ 去睡觉。

但这里有一个绊脚石：我们中的许多人都有不良的睡眠习惯，并不真正知道如何确保睡个好觉。

进入睡眠辅助行业，全球每年估计价值 760 亿美元。

高科技床垫、可穿戴技术、教练、午睡俱乐部等等——如果您想花一些钱来寻找睡眠解决方案，那么您不乏选择。 他们会工作吗？ 也许。 大概。 也许。

但是您不需要花钱解决问题并购买最新的小工具或产品。 那里有很多可靠的睡眠建议，几乎没有成本。

在我成年后的大部分时间里，我一直在与睡眠作斗争。 唯一能让我入睡的是20分钟的背景电视。 最终，这延长到 90 分钟或更长时间。

压力和焦虑是这里的罪魁祸首，让我们数以百万计的人部分或整夜保持清醒。 管理压力，你的睡眠应该作为副产品得到改善。

传统智慧告诉我们把手机收起来，避免蓝光，X 点以后不要吃东西。 尽管有点通用，但这些都会有所帮助。

就个人而言，我已经到了想要真正解决我的睡眠问题的真正答案和具体解决方案的地步，所以在 2018 年我开始看睡眠治疗师。 通过将以下习惯和课程融入我的生活，我能够克服长期存在的睡眠问题——现在我的睡眠质量比以往任何时候都好。

这是我发现的。

睡眠疗法？

是的。 睡眠疗法。

与仅仅掩盖问题的处方药相比，认知行为疗法 (CBT) 等治疗可以帮助改变您的模式和日常生活。

您是否有入睡困难、疲劳、易怒、焦虑或抑郁增加、睡眠习惯不良或失眠？ 睡眠疗法可能是解决方案。 如果不出意外，它将为您的睡眠问题提供有价值的见解。

对我来说，睡眠治疗师帮助识别和消除不良习惯。 我们一起介绍了一个好习惯，并在之前的每一个都得到满足时将它们堆叠起来。 简而言之，我正在建立积极的睡眠习惯。

这是我们都需要做的事情。

一个好的例行程序应该在睡前 30-60 分钟左右开始。 一旦你完成了所有需要做的事情并打开明亮的灯光，例如取下隐形眼镜，就将灯光调暗。 许多人以一杯轻松的（不含咖啡因的）茶或热牛奶发誓。

你在这里做的是让你的身体准备好入睡。 你正在向你的大脑发送信号，告诉你该放松一下了，很快就该睡觉了。 没有屏幕，没有嘈杂的噪音，没有工作。

因为我的问题包括入睡困难、难以入睡以及睡眠非常浅（即使是很小的噪音也会让我感到不安），所以我必须养成睡眠习惯来解决这些特殊问题。

良好的睡眠习惯#1

CBT 是关于改变我们的思维模式，进而改变我们的感受和行为。 我们中的许多人（包括我自己）需要做出的最大调整之一是卧室应该是用来睡觉的，而且只能用来睡觉。

如果您经常在床上（或在卧室，期间）工作、阅读、听音乐或看电视，那么您对睡眠造成了极大的伤害。

你的大脑会将你的卧室与所有这些活动联系起来，而你希望它只将那个房间与一项活动联系起来：睡觉。

消除卧室中的所有其他活动。 打造睡眠圣地。 如果你在 30 分钟后无法入睡，不要只是躺在那里感到沮丧。 起床，重新开始你的睡眠程序。 离开你的卧室。 只有当你感到困倦时才回去。

训练你的大脑卧室=睡觉。

这是我养成的第一个良好睡眠习惯，它帮助我更快入睡。

良好的睡眠习惯#2

入睡和保持睡眠是两件非常不同的事情，我在这两个方面都在挣扎。

这对我有用：

• 将笔和纸放在床头柜上，这样您就可以记下突然出现的事情，而不必使用手机及其明亮的屏幕。
• 清空在你脑海中蹦蹦跳跳的杂念，让你保持清醒或唤醒你。 将它们转储到页面或日历上。 他们仍然会在早上在那里。
• 过热是我们醒来的一个非常常见的原因。 尝试使用较轻的毯子、风扇或空调，让卧室的温度更舒适。 即使将一只脚从被子下伸出来也有助于降低体温。

睡眠和温度之间有着密切的联系。 太热或太冷，都会影响你的睡眠。 相应调整。

良好的睡眠习惯#3

尽管您尽了最大的努力，但有时您确实会醒来。 你如何处理它变成了快速重新入睡和整夜不安地辗转反侧之间的区别。

因此，为此，在您的曲目中进行一些睡眠练习； 您可以在舒适的床上快速安静地做一些事情，以促进入睡。

简单的乘法对我有用，因为它无聊且重复。 我会处理这些表格——1×1=1、1×2=2、1×3=3，等等——我想我从来没有超过 3×9=27。

诀窍是在你开始思考和/或担心其他事情之前占据你的头脑。

如果 30 分钟后您仍然醒着，请起床。 记住好习惯#1：卧室只是用来睡觉的。

其他流行的睡眠练习包括经典的数羊、深呼吸、心灵净化、渐进式肌肉放松和军事方法等。

你甚至可以尝试一些逆向心理学，告诉自己保持清醒。 这种练习被称为自相矛盾的意图，依赖于我们的大脑经常做与我们想要做的相反的事情这一事实。 虽然不一定是锻炼，但它是一个很酷的小睡眠技巧，可以尝试一下。

你做什么并不重要，只要你准备好了一些东西。

“每天晚上，当我入睡时，我就会死去。 第二天早上，当我醒来时，我重生了。” ～甘地

除了这三种睡眠习惯之外，您还应该专注于在合理的时间上床睡觉——每晚的同一时间——以确保获得建议的 7-8 小时。

如果可能的话，让你的自然生物钟在它准备好时唤醒你，而不是依赖侵入性和令人吃惊的警报。 你会很快发现你的昼夜节律非常可靠，每天早上几乎在同一时间“关闭”。 毕竟，我们的祖先不需要 iPhone 就能起床。

最后，困了就上床睡觉。 不要因为太早而耽搁了，否则你宁愿看你最喜欢的节目的另一集。 你的身体是一个经过微调的乐器。 相信它。

睡多少觉才够？ 专家们可能略有不同意见，但没有人比你更了解你需要什么。 争取至少七个小时的优质睡眠。 将您的卧室作为您家中的“仅睡觉”区域。 请注意您的温度需求。 睡前做一次心灵净化。

获得更好的睡眠。 您的身体、思想和心理健康都会感谢您。

晚上睡觉或起床困难的解决方法是什么？ 在下面的评论中留下您的想法：