더 나은 수면 습관 만들기: 20년 동안 뒤척이며 배운 교훈

평균적으로 우리는 인생의 약 3분의 1을 잠을 자면서 보내고, 수면, 독서, 어슬렁거림 등 침대에 있는 이 커다란 파란색 대리석 위에서 시간의 절반 이상을 보냅니다.

우리의 육체적, 정신적 , 정서적 웰빙에 대한 수면의 이점은 말할 것도 없고 그러한 수치로 인해 우리가 우선 순위를 정할 것이라고 생각할 것입니다. 하지만 우리 대부분은 그렇지 않습니다.

" 좋은 웃음과 긴 잠은 무엇이든 가장 좋은 치료법입니다 ." ~아일랜드 속담

사실, 우리 대부분은 적어도 어느 정도 수면이 부족합니다. 고려하다:

• 미국 십대의 97%는 매일 밤 권장 수면 시간보다 적게 자고 있습니다.
• 성인의 1/3 이상이 매일 7시간 미만의 수면을 취합니다.
• 대학생의 70%는 충분한 수면을 취하지 않습니다.
• 거의 900만 명의 미국인이 처방된 수면 보조제를 복용하고 있습니다.
• 5천만에서 7천만 사이의 미국인은 불면증과 같은 수면 장애가 있습니다.
• 십대는 8-10시간의 양질의 수면이 필요하고 성인은 7-9시간이 필요합니다.
• 불면증으로 인해 미국 직장에서 연간 약 632억 달러의 비용이 발생합니다.
• 절반 미만(47%)의 사람들이 평일에 "잘 쉬었다"고 느낀다고 보고합니다. 그 수치는 18-29세 사이의 41%로 떨어집니다.
• 미국에서 수면 부족으로 인한 연간 비용은 4,110억 달러로 추산됩니다.

인간은 피곤할 때 의도적으로 잠드는 것을 미루는 유일한 포유류입니다. 너무 덥거나, 너무 춥거나, 너무 시끄럽고, 너무 조용하거나, 너무 밝거나 등 다양한 이유로 잠을 잘 수 없습니다.

우리 모두는 수면의 우선 순위를 정하고 매일 권장량의 양질 의 수면을 취하도록 적극적으로 보장해야 합니다. 그렇지 않으면 몸과 마음에 부정적인 영향을 미칠 것입니다.

좋은 수면이 가장 중요합니다. 테이크아웃? 자러 가십시오.

그러나 여기에 걸림돌이 있습니다. 우리 중 많은 사람들이 잘못된 수면 습관을 가지고 있으며 숙면을 취하는 방법을 모릅니다.

매년 전 세계적으로 약 760억 달러의 가치가 있는 수면 보조제 산업에 뛰어드십시오.

첨단 매트리스, 웨어러블 기술, 코칭, 낮잠 클럽 등 – 수면 솔루션을 찾기 위해 돈을 쓰고 싶다면 선택의 여지가 없습니다. 그들은 일할 것인가? 혹시. 아마. 아마도.

그러나 문제에 현금을 던지고 최신 장치나 제품을 구입할 필요는 없습니다. 거의 또는 전혀 비용이 들지 않는 견고한 수면 조언이 많이 있습니다.

나는 성인 생활의 대부분을 잠과 씨름했습니다. 나를 잠들게 하는 유일한 것은 20분 동안 TV를 배경으로 켜놓는 것이었다. 결국 90분 이상으로 늘어났다.

스트레스와 불안은 수백만 명의 우리를 밤의 일부 또는 전체를 깨어 있게 하는 큰 원인입니다. 스트레스를 관리하면 부산물로 수면이 개선됩니다.

스마트폰을 멀리하고, 블루라이트를 피하고, 10시 이후에는 음식을 먹지 말라는 통념이 있습니다. 그것들은 조금 일반적이기는 하지만 도움이 될 것입니다.

개인적으로 수면 문제에 대한 실질적인 해답과 구체적인 해결책을 원했던 시점에 이르렀고, 2018년에는 수면 치료사를 만나기 시작했습니다. 아래의 습관과 교훈을 내 삶에 통합함으로써 나는 오랜 수면 문제를 극복할 수 있었고 지금은 그 어느 때보다 잘 자고 있습니다.

여기 내가 발견한 것이 있습니다.

수면 요법?

네. 수면 요법.

문제를 가리는 처방약보다 더 나은 인지 행동 요법(CBT)과 같은 치료법은 패턴과 일상을 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다.

잠들기 어렵거나 잠들지 못하거나, 피로, 짜증, 불안이나 우울증 증가, 수면 습관이 좋지 않거나 불면증이 있습니까? 수면 요법이 해결책이 될 수 있습니다. 다른 것이 아니라면 수면 문제에 대한 귀중한 통찰력을 제공할 것입니다.

저에게 수면 치료사는 나쁜 습관을 식별하고 제거하는 데 도움을 주었습니다. 우리는 함께 좋은 습관을 한 번 에 하나씩 소개하고 이전 습관이 성취되는 대로 쌓았습니다. 요컨대, 나는 긍정적인 수면 습관을 만들고 있었습니다.

그것이 우리 모두가 해야 할 일입니다.

취침 30-60분 전에 좋은 일과를 시작해야 합니다. 콘택트 렌즈를 제거하는 것과 같이 밝은 조명을 켜고 수행해야 하는 모든 작업을 수행한 후에는 조명을 어둡게 합니다. 많은 사람들이 (카페인이 없는) 차나 따뜻한 우유를 마시며 휴식을 취합니다.

당신이 여기서 하는 일은 잠을 자도록 몸을 준비시키는 것입니다. 이제 긴장을 풀 시간, 곧 잠들 시간이라는 신호를 뇌에 보내고 있습니다. 스크린도 없고 시끄러운 소음도 없고 일도 없습니다.

내 문제에는 잠들기 어려운 문제, 잠을 잘 자지 못하는 문제, 아주 가벼운 잠을 자게 되는 것(작은 소음에도 방해를 받음)이 포함되어 있기 때문에 이러한 특정 문제와 싸우기 위해 수면 습관을 만들어야 했습니다.

좋은 수면 습관 #1

CBT는 우리의 생각 패턴을 바꾸는 것인데, 이는 차례로 우리의 감정과 행동을 바꿉니다. 나를 포함하여 우리 중 많은 사람들이 해야 할 가장 큰 조정 중 하나는 침실이 잠자는 공간이어야 하고 잠만 잘 수 있어야 한다는 것입니다.

침대에서(또는 침실에서) 자주 일하거나, 책을 읽거나, 음악을 듣거나, 텔레비전을 보는 경우, 잠을 자고 있는 것입니다.

당신의 두뇌는 침실을 이러한 모든 활동과 연관시키는 반면, 당신은 침실을 단 하나의 활동, 즉 수면과 연관시키길 원합니다.

침실에서 다른 모든 활동을 제거하십시오. 수면의 안식처를 만드십시오. 30분이 지나도 잠이 오지 않는다면 답답해하며 누워만 있지 마세요. 일어나서 다시 수면 습관을 시작하십시오. 침실을 떠나십시오. 졸릴 때만 돌아가십시오.

침실 = 수면이라는 두뇌를 훈련시키십시오.

이것은 내가 처음으로 만든 좋은 수면 습관이며 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다.

좋은 수면 습관 #2

잠을 자는 것과 계속 자는 것은 매우 다른 두 가지이며, 나는 둘 다에 대해 고심했습니다.

나를 위해 일한 것은 다음과 같습니다.

• 스마트폰과 밝은 화면을 사용하는 대신 머리에 떠오르는 것들을 메모할 수 있도록 탁자 위에 펜과 종이를 올려 놓으십시오.
• 머리를 맴도는 잡다한 생각을 비우고 깨우거나 깨우십시오. 페이지나 달력에 덤프하십시오. 그들은 아침에 여전히 거기에있을 것입니다.
• 과열은 우리가 잠에서 깨어나는 매우 흔한 이유입니다. 더 가벼운 담요, 선풍기 또는 에어컨을 사용하여 침실을 더 편안한 온도로 만들어 보세요. 덮개 아래에서 한 발을 내밀어도 체온을 낮추는 데 도움이 됩니다.

수면과 온도 사이에는 밀접한 관련이 있습니다. 너무 덥거나 너무 추우면 수면에 영향 을 미칩니다. 그에 따라 조정합니다.

좋은 수면 습관 #3

최선의 노력에도 불구하고 잠에서 깰 때가 있습니다. 그것을 어떻게 대하느냐에 따라 빨리 다시 잠에 빠지는 것과 밤새도록 안절부절 못하며 뒤척이는 것의 차이가 됩니다.

따라서 레퍼토리에 몇 가지 수면 운동을 하십시오. 편안하게 침대에서 잠을 잘 수 있도록 빠르고 조용히 할 수 있는 것.

단순 곱셈은 지루하고 반복적이기 때문에 저에게 효과적입니다. 1×1=1, 1×2=2, 1×3=3 등의 테이블을 살펴보고 3×9=27을 넘긴 적이 없는 것 같습니다.

비결은 다른 것에 대해 생각하거나 걱정하기 시작하기 전에 마음을 사로잡는 것입니다.

30분 후에도 여전히 깨어 있다면 일어나십시오. 좋은 습관 #1을 기억하십시오. 침실은 잠자는 데만 사용됩니다.

다른 인기 있는 수면 운동으로는 고전적인 양 세기, 심호흡, 마음 정화, 점진적 근육 이완, 군사적 방법 등이 있습니다.

약간의 역심리학을 시도하고 스스로에게 깨어 있으라고 말할 수도 있습니다. 이 운동은 우리의 마음이 우리가 원하는 것과 반대되는 행동을 자주 한다는 사실에 의존하는 역설적 의도로 알려져 있습니다. 반드시 운동은 아니지만 시도해 볼 수 있는 멋진 수면 꿀팁입니다.

당신이 할 준비가 된 한, 당신이 무엇을 하든 그것은 별로 중요하지 않습니다.

“ 매일 밤 잠이 들면 나는 죽는다. 그리고 다음날 아침에 일어나면 나는 다시 태어난다 .” ~간디

이 세 가지 수면 습관 외에도 권장되는 7-8시간을 확보하기 위해 합리적인 시간( 매일 밤 같은 시간 )에 잠자리에 드는 데 집중해야 합니다.

가능하다면 방해가 되는 놀라운 알람에 의존하는 대신 자연의 생체 시계 가 준비가 되었을 때 당신을 깨우도록 하십시오. 매일 아침 거의 같은 시간에 "꺼져" 가는 24시간 주기 리듬이 매우 안정적이라는 것을 빠르게 알게 될 것입니다. 결국, 우리 조상들은 일어나기 위해 iPhone이 필요하지 않았습니다.

마지막으로, 졸리면 잠자리에 듭니다. 너무 이르다고 미루지 말고 좋아하는 프로그램의 다른 에피소드를 보는 것이 좋습니다. 당신의 몸은 정교하게 조율된 악기입니다. 믿으세요.

얼마나 많은 수면이 충분합니까? 전문가들은 약간 동의하지 않을 수 있지만, 당신만큼 당신 에게 무엇이 필요한지 아는 사람은 없습니다. 최소한 7시간의 양질의 수면을 목표로 하십시오. 침실을 집에서 "수면 전용" 구역으로 유지하십시오. 필요한 온도에 유의하십시오. 자기 전에 마음 정화를 하세요.

잠을 더 잘 자. 몸과 마음과 정신 건강이 감사할 것입니다.

밤에 잠을 자거나 깨는 문제를 해결하는 방법은 무엇입니까? 아래 의견에 아이디어를 남겨주세요.