Хотите знать, как стать более продуктивным? Идти спать. Действительно.

Для многих «быть продуктивным» несовместимо с хорошим ночным отдыхом. Вот почему вы не получите одно без другого.

Если вы ищете способы повысить продуктивность, вряд ли вы думаете о сне или его биологическом родственнике — циркадном ритме. Тем не менее, и то, и другое — возможно, вопреки здравому смыслу — имеет основополагающее значение для продуктивности, хорошего самочувствия и достижения наилучших результатов.

Два закона сна и почему сон влияет на продуктивность

Чтобы понять, почему ваша продуктивность зависит от сна. Или, если быть более точным, чтобы удовлетворить свою потребность во сне и свой циркадный ритм, вам нужно знать о двух законах сна, известных ученым в области сна как «двухпроцессная модель регуляции сна».

Первый закон: дефицит сна

Первый закон касается дефицита сна: разницы между количеством сна, которое вы получаете, и количеством сна, которое вам необходимо, в течение примерно 14-дневного периода. У каждого из нас есть генетически обусловленная потребность во сне, как и наш рост. Средняя потребность составляет восемь часов и 10 минут. Большинству из нас требуется от семи до девяти часов сна в сутки.

Долг сна — это самый важный показатель, когда речь идет о вашем сне. Каждое негативное последствие недосыпания, о котором вы слышали, будь то физическое, эмоциональное или когнитивное, приводит к тому, что у вас есть дефицит сна.

Критически важно, что дефицит сна и его последствия начинают сразу же нарастать при «коротком» сне. Как пишет профессор неврологии и эксперт по сну Мэтт Уокер в книге «Почему мы спим»:

«Скорость восстановления человеческого существа составляет около 16 часов. После 16 часов бодрствования мозг начинает отказывать. Людям необходимо более 7 часов сна каждую ночь для поддержания когнитивных функций. После десяти дней всего семичасового сна мозг так же дисфункционален, как если бы он не спал 24 часа».

Последствия недосыпа для продуктивности особенно остры. Это связано с тем, что «исполнительные функции» мозга — психические процессы, такие как рассуждение, решение проблем и принятие решений, все из которых необходимы для выполнения нашей работы, — регулируются префронтальной корой, которая серьезно нарушена из-за недостатка сна. .

В то время как другие части мозга могут достаточно хорошо справляться с условиями лишения сна, нейробиологи обнаружили, что префронтальная кора не может. Базовые зрительные и двигательные навыки, например, управляемые затылочной долей и мозжечковой долей соответственно, ухудшаются, когда сон теряет приоритет, но не в такой степени, как умственные способности более высокого порядка.

Второй закон: циркадный ритм

Второй закон сна касается циркадных ритмов. Один из лучших способов понять циркадный ритм — это биологические часы, которые определяют, когда каждая клетка вашего тела должна быть активной или в состоянии покоя.

Ваш циркадный ритм говорит вам, когда бодрствовать и когда спать, влияя на продолжительность вашего сна и то, что ваш мозг делает ночью. Он также модулирует наше поведение при бодрствовании, воздействуя на пики и спады энергии в течение дня. Как таковая, она имеет прямое отношение к ряду фундаментальных когнитивных функций, включая нашу способность концентрировать внимание, осваивать новые навыки, запоминать и вспоминать, то есть строительные блоки продуктивности.

Нарушение циркадных ритмов, например, когда вы страдаете от смены часовых поясов или не соблюдаете нормальные часы сна, связано с более низкой успеваемостью и другими пагубными психическими и физиологическими последствиями.

Чуть позже мы рассмотрим, как извлечь выгоду из вашего циркадного ритма для повышения продуктивности. Во-первых, мы вернемся к концепции дефицита сна и подробно расскажем, как именно он подрывает когнитивные функции.

Недостаток сна влияет на вашу продуктивность во многих отношениях

Почти 100 лет наука о сне изучает негативное влияние дефицита сна на производительность на рабочем месте. Это исследование выявляет:

• 400% увеличение умственных ошибок, снижение бдительности и внимания после одной ночи или шести ночей четырехчасового сна.
• Увеличение времени отклика на 11% и повышенная вероятность ошибок при выполнении задач, требующих постоянной концентрации внимания или в условиях дефицита времени.
• Трудности в приобретении новых знаний и навыков, а также в разработке стратегий реагирования на неудачи. Хорошо отдохнувший всего за одну ночь показал увеличение скорости двигательного обучения на 20% и точности на 39%.
• Уменьшение оперативной памяти на 40%. Лишение сна мешает нейронной активности, ответственной за формирование памяти.
• Меньше инсайтов. Сон реорганизует и конкретизирует память, позволяя получать новые знания. В одном исследовании более чем в два раза больше испытуемых получили озарение после ночного отдыха, чем после бодрствования.
• На 300% больше шансов простудиться, если вы спите менее семи часов в сутки. С другой стороны, хорошо отдохнувшая рабочая сила берет меньше больничных и, следовательно, снижает затраты работодателей на 28%.

Недостаток сна также снижает продуктивность, подрывая наш эмоциональный контроль и, следовательно, межличностную и командную динамику. С недосыпанием приходит:

• Повышенная вероятность говорить негативным тоном. Снижение дефицита сна на восемь часов приводит к снижению негативных голосовых эмоций на 67%.
• 60% усиление эмоциональной реактивности.
• Снижение эмпатии. И наоборот, восьмичасовое сокращение недосыпа приводит к повышению эмпатии на 30%.
• Нарушение чтения эмоций. Выражение лица от нейтрального до позитивного было ошибочно истолковано недосыпающим наблюдателем как угрожающее.
• Сниженные запреты, ведущие к повышенному риску и неэтичному поведению

Почему мы думаем, что сон и продуктивность исключают друг друга

Если сон так важен для продуктивности, почему организации, лидеры и мы сами не уделяем ему первоочередного внимания? Ответ сложен и многогранен, но вот наш ответ.

Во-первых, это наша широкая социальная апатия ко сну. «Я усну, когда умру» — девиз корпоративного лексикона. Мало того, что американское деловое сообщество считает сон расходным материалом, мы неосмотрительно превозносим лидеров, которые заявляют, что обходятся без сна.

Кофеин может быть еще одной причиной, так как мы можем использовать его для очень эффективного противодействия усталости. Чего не знает большинство людей, так это того, что кофеин остается в вашем организме в течение 10 часов и может вызвать порочный круг недосыпания, если его употреблять слишком поздно днем.

Однако самая интересная причина на сегодняшний день заключается в том, что, как показали ученые в области сна, наша человеческая неспособность правильно оценивать собственную сонливость и, как следствие, снижение работоспособности.

Действительно, если вы читаете это и думаете, что вам не нужно от семи до девяти часов сна в сутки или не видите, что недостаток сна влияет на вашу продуктивность, вы ошибаетесь, но вы не одиноки. Было проведено значительное количество исследований этого явления, и оно показывает, что люди, страдающие от значительного недосыпания, склонны оценивать себя как умеренно сонливых.

По мере того, как участники исследования все больше недосыпают, их субъективная сонливость выходит на плато, а их фактическая работоспособность линейно снижается. В этой статье описаны:

«Недостаток сна, по-видимому, обманывает вас, заставляя думать, что вы — офисная звезда. Люди, которые спали всего шесть часов в сутки в течение двух недель, функционировали так же плохо, как если бы они не спали в течение 48 часов, и все же они думали, что работают хорошо. на вершине своей игры».

Как мы можем больше спать и быть более продуктивными?

Хорошая новость заключается в том, что улучшение нашего сна — и получение вознаграждения за продуктивность — находится под нашим контролем. Так же как и использование вашего циркадного ритма. Прежде чем мы углубимся в то, как выспаться, в котором вы нуждаетесь, а также в том, как рассчитать время вашей деятельности с вашим циркадным ритмом, краткое замечание о «качестве сна».

Дебаты о количестве и качестве

Понимание механики дефицита сна, ваших циркадных ритмов и того, как они работают вместе, чтобы поддерживать продуктивность, является образовательной основой для поддержки изменения вашего поведения, чтобы сделать сон приоритетным.

Учитывая то, в какой степени различные стадии сна вошли в повседневную беседу, стоит отметить, почему мы делаем акцент на дефиците сна, или количестве сна, которое вы получаете, а не на времени, проведенном в БДГ, легком сне, или глубокий сон — расстройство часто приравнивается к качеству сна.

Причина, по которой мы говорим о недостатке сна, мере количества сна, заключается в том, что ни одна из этих переменных (беспокойство, БДГ, глубина сна и т. д.) не влияет на то, как вы будете себя чувствовать или вести себя на следующий день.

На самом деле, ученые из Стэнфорда, занимающиеся вопросами сна и машинного обучения, провели несколько удивительных исследований: они взяли все лучшие данные о «качестве сна» из полисомнографии (золотой стандарт измерения сна), чтобы выяснить, могут ли они предсказать, как вы себя чувствуете. утром. Оказывается, не могут.

Это не значит, что стадии сна не важны — они очень важны, но есть три вещи, которые нужно знать:

• Количество времени, которое вы проводите на любом этапе, не влияет на то, как вы себя чувствуете и работаете.
• Если что-то не измеряет ваши мозговые волны (как это делает полисомнография), оно не точно регистрирует время, проведенное в NREM, REM, легком или глубоком сне.
• Вы не можете контролировать, сколько времени вы тратите на какой-то конкретный этап. Скорее, ваш мозг естественным образом регулирует и калибрует стадии сна каждую ночь в зависимости от потребностей вашего тела. Единственный способ оптимизировать этот процесс — убедиться, что вы высыпаетесь, чтобы у вашего мозга было достаточно времени для выполнения своей работы. Что возвращает нас к тому, как получить необходимый сон.

Вероятно, дело не в матрасе, важна обстановка, в которой вы спите.

Чтобы заснуть и крепко спать, окружающая среда для сна должна располагать ко сну. Рекомендуется сделать вашу спальню прохладной, темной и тихой, как в пещере.

• Поддерживайте температуру в пределах 65-68 градусов по Фаренгейту.
• Если вы можете сказать, что солнце взошло, в вашей комнате недостаточно темно. Носите маску и рассмотрите затемняющие оттенки.
• Даже если вам кажется, что вы привыкли к окружающему шуму — сиренам, кондиционерам, уличному движению — он все равно мешает вам спать. Беруши могут помочь.

Последняя разблокировка продуктивности: ваш циркадный ритм

А теперь вернемся к вашему циркадному ритму. Как мы уже говорили, удовлетворение потребности во сне является фундаментальным условием продуктивности. Другой ключевой рычаг — ваш циркадный ритм.

Когда дело доходит до размышлений о том, как ваш циркадный ритм влияет на ваш ежедневный уровень энергии, полезно визуализировать цифру 3 или строчную букву m, опрокинутую на бок — иллюстрацию набегающей волны пиков и спадов энергии, которые мы испытываем в течение жизни. день.

Каждый человек имеет два природных пика энергии в день. Для многих они приходятся на позднее утро и ближе к вечеру. Это время, когда ваше тело насторожено и готово к действию.

Точно так же у каждого бывает два провала энергии в день. Первое происходит в первой половине дня, а второе — вечером, когда мы ложимся спать. Это когда ваше тело естественным образом расслаблено и восстанавливается. Если у вас дефицит сна, вы почувствуете эти провалы более глубоко. Низкий уровень дефицита сна или его полное отсутствие оптимизирует пики.

Когда вы испытываете эти пики и спады, зависит от освещенности и вашего хронотипа. Ваш хронотип — продукт вашего возраста, пола и генетики — это «смещение» ваших внутренних часов по отношению к 24-часовым часам общества.

Поздние хронотипы, или «полуночники», имеют внутренние часы дольше 24 часов. Ранние хронотипы или «утренние жаворонки» имеют внутренние часы короче 24 часов. Важно отметить, что ваш энергетический график уникален для вас, и он будет немного отличаться каждый день, в зависимости от вашего воздействия света.

Понимание своего циркадного ритма является ключом к действительно продуктивной работе. Вместо того, чтобы пытаться выполнять задачи без разбора в течение дня, теперь вы можете планировать свою повседневную деятельность с учетом пиков и спадов в зависимости от того, сколько внимания и энергии они требуют.

Как оптимизировать свой рабочий день

Вот как может выглядеть распорядок дня, оптимизированный для продуктивности:

Утренний подъем

По мере роста уровня энергии планируйте свой день. Просмотрите свой почтовый ящик. Проверьте слабину. Выпейте этот кофе одного происхождения или немного свежеспрессованного черного чая, чтобы облегчить утреннюю сонливость, но ограничьте потребление кофеина в течение дня. Получение солнечного света в первую очередь имеет важное значение. Сочетание этого с физическими упражнениями поможет лучшему сну.

Утренний пик

Это время для работы, которая требует от вас высочайшего уровня концентрации — разработки стратегии, презентации, связи с клиентами или потенциальными клиентами — или наиболее эмоционально требовательных действий, таких как поиск и преодоление препятствий или отказов.

послеобеденное купание

Зарезервируйте это время для административных задач, таких как электронная почта или обновления CRM, работа в полном составе или просмотр веб-семинаров. Это энергетическое затишье, которое вы чувствуете после обеда, является частью нормально функционирующего циркадного ритма, а не пищевым похмельем! В выходные подумайте о домашних делах, физических упражнениях или сне.

Вечерний разгон и пик

Используйте этот пик для другого важного проекта или совместной работы, прежде чем начинать вечерний отдых.

Вечерняя разминка

Хотя легко работать круглосуточно, наука показывает, что вечерний отдых способствует качественному сну, что, в свою очередь, повышает продуктивность на следующий день. Занятия, которые подготовят ваше тело ко сну, включая горячий душ, чтение или применение научно обоснованных стратегий релаксации, таких как прогрессивная мышечная релаксация (PMR).

Во время этого отдыха важно уменьшить количество синего света (который подавляет выработку мелатонина, поэтому вы дольше бодрствуете). Переключите свои устройства на «Ночную смену», ограничьте время экрана и, если вам нужен Netflix, наденьте оранжевые очки, блокирующие синий свет. Также рекомендуется ограничить деятельность, вызывающую стресс или возбуждение.

Вывод

Существует целая индустрия, посвященная «взлому» производительности. Правда в том, что ни один из этих приемов не сработает, пока вы не уменьшите свой дефицит сна и не запланируете свою деятельность в соответствии со своим циркадным ритмом.