Möchten Sie wissen, wie Sie produktiver werden können? Geh ins Bett. Wirklich.

Für viele steht „produktiv sein“ im Widerspruch zu einer guten Nachtruhe. Hier ist, warum Sie das eine nicht ohne das andere bekommen.

Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, produktiver zu sein, ist es unwahrscheinlich, dass Sie an Schlaf oder seinen biologischen Cousin, den zirkadianen Rhythmus, denken. Doch beide sind – vielleicht entgegen der Intuition – von grundlegender Bedeutung, um produktiv zu sein, sich gut zu fühlen und Höchstleistungen zu erbringen.

Die zwei Gesetze des Schlafes und warum Schlaf die Produktivität beeinflusst

Zu verstehen, warum Ihre Produktivität vom Schlaf abhängt. Oder, um genauer zu sein, um Ihr Schlafbedürfnis und Ihren zirkadianen Rhythmus zu erfüllen, müssen Sie die Zwei Gesetze des Schlafes kennen, die Schlafwissenschaftlern als das „Zwei-Prozess-Modell der Schlafregulation“ bekannt sind.

Das erste Gesetz: Schlafschuld

Das erste Gesetz betrifft die Schlafschuld: die Differenz zwischen der Menge an Schlaf, die Sie bekommen, und der Menge an Schlaf, die Sie brauchen, über einen Zeitraum von ungefähr 14 Tagen. Jeder von uns hat ein genetisch bedingtes Schlafbedürfnis, genau wie unsere Körpergröße. Der durchschnittliche Bedarf beträgt acht Stunden und 10 Minuten. Die meisten von uns benötigen zwischen etwas mehr als sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht.

Schlafverschuldung ist die wichtigste Kennzahl, wenn es um Ihren Schlaf geht. Jede negative Konsequenz, von der Sie gehört haben, dass Sie zu wenig Schlaf haben – sei es körperlich, emotional oder kognitiv – macht sich auf die Menge an Schlafschulden bemerkbar, die Sie mit sich herumtragen.

Entscheidend ist, dass Schlafschulden und ihre Auswirkungen sofort mit „kurzem“ Schlaf zunehmen. Als Professor für Neurowissenschaften und Schlafexperte schreibt Matt Walker in Why We Sleep:

„Die Wiederverwertungsrate eines Menschen beträgt etwa 16 Stunden. Nach 16 Stunden Wachzustand beginnt das Gehirn zu versagen. Menschen brauchen jede Nacht mehr als 7 Stunden Schlaf, um ihre kognitive Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Nach zehn Tagen mit nur sieben Stunden Schlaf ist das Gehirn so dysfunktional wie nach 24 Stunden ohne Schlaf."

Die Folgen von Schlafmangel für die Produktivität sind besonders akut. Denn die „exekutiven Funktionen“ des Gehirns – mentale Prozesse wie Denken, Problemlösen und Entscheidungsfindung, die alle für die Ausübung unserer Arbeit unerlässlich sind – werden vom präfrontalen Kortex gesteuert, der durch Schlafmangel stark beeinträchtigt ist .

Während andere Teile des Gehirns mit Schlafentzug einigermaßen gut zurechtkommen, haben Neurowissenschaftler herausgefunden, dass der präfrontale Cortex dies nicht kann. Grundlegende visuelle und motorische Fähigkeiten, die beispielsweise vom Okzipital- bzw. Kleinhirnlappen des Gehirns gesteuert werden, verschlechtern sich, wenn der Schlaf depriorisiert wird, aber sie tun dies nicht annähernd im gleichen Ausmaß wie diese mentalen Fähigkeiten höherer Ordnung.

Das zweite Gesetz: der circadiane Rhythmus

Das zweite Schlafgesetz betrifft den zirkadianen Rhythmus. Eine der besten Möglichkeiten, den zirkadianen Rhythmus zu verstehen, ist als biologische Uhr, die regelt, wann jede Zelle in Ihrem Körper aktiv oder in Ruhe sein sollte.

Ihr zirkadianer Rhythmus sagt Ihnen, wann Sie wach sein und wann Sie schlafen sollten – was sich auf die Dauer Ihres Schlafs und die Aktivitäten Ihres Gehirns in der Nacht auswirkt. Es moduliert auch unser Wachverhalten und beeinflusst Energiespitzen und -einbrüche im Laufe des Tages. Als solches hat es direkten Einfluss auf eine Reihe grundlegender kognitiver Funktionen, einschließlich unserer Fähigkeit, aufmerksam zu sein, neue Fähigkeiten zu erlernen, sich zu merken und sich zu erinnern, die Bausteine ​​der Produktivität.

Eine zirkadiane Fehlausrichtung, z. B. wenn Sie Jetlag haben oder keine regelmäßigen Schlafzeiten einhalten, ist mit schlechteren schulischen Leistungen und anderen schädlichen mentalen und physiologischen Folgen verbunden.

Etwas später werden wir untersuchen, wie Sie Ihren zirkadianen Rhythmus für die Produktivität nutzen können. Zuerst werden wir auf das Konzept der Schlafschuld zurückkommen und genau beschreiben, wie sie die kognitive Leistungsfähigkeit untergräbt.

Schlafschulden wirken sich auf so viele Arten auf Ihre Produktivität aus

Es gibt fast 100 Jahre Schlafwissenschaft, die die negativen Auswirkungen von Schlafmangel auf die Leistung am Arbeitsplatz untersucht. Diese Untersuchung zeigt:

• 400 % Zunahme der mentalen Aussetzer, die Wachsamkeit und Aufmerksamkeit verringern, nach einer ganzen Nacht oder sechs Nächten mit vierstündigem Schlaf.
• 11 % kürzere Reaktionszeiten und erhöhte Fehlbarkeit bei Aufgaben, die eine anhaltende Konzentration erfordern oder unter Zeitdruck stehen.
• Schwierigkeiten, neue Kenntnisse und Fähigkeiten zu erwerben und Strategien als Reaktion auf Misserfolge zu entwickeln. Nur eine Nacht lang gut ausgeruht zu sein, hat eine 20 %ige Steigerung der Geschwindigkeit motorischer Lernaufgaben und 39 % Genauigkeit gezeigt.
• 40% Abnahme des Arbeitsgedächtnisses. Schlafentzug stört die neurale Aktivität, die für die Gedächtnisbildung verantwortlich ist.
• Weniger Einblicke. Der Schlaf reorganisiert und konkretisiert das Gedächtnis und ermöglicht einen Erkenntnisgewinn. In einer Studie gewannen mehr als doppelt so viele Probanden nach einer Nachtruhe Erkenntnisse als nach dem Wachzustand.
• Eine Erkältung ist um 300 % wahrscheinlicher, wenn Sie weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen. Eine ausgeruhte Belegschaft hingegen hat weniger Krankheitstage und senkt somit die Kosten für Arbeitgeber um 28 %.

Schlafmangel verringert auch die Produktivität, indem er unsere emotionale Kontrolle und damit die zwischenmenschliche und Teamdynamik untergräbt. Mit Schlafentzug kommt:

• Erhöhte Wahrscheinlichkeit, mit einem negativen Ton zu sprechen. Die Verringerung des Schlafmangels um acht Stunden führt zu einer bis zu 67 %igen Verringerung negativer Stimmgefühle.
• 60 % Verstärkung der emotionalen Reaktivität.
• Reduzierte Empathie. Umgekehrt führt eine achtstündige Reduzierung der Schlafschuld zu einer 30%igen Steigerung der Empathie.
• Beeinträchtigtes Lesen von Emotionen. Neutrale bis positive Gesichtsausdrücke wurden vom schlaflosen Beobachter als bedrohlich fehlinterpretiert.
• Gesenkte Hemmungen, die zu erhöhter Risikobereitschaft und unethischem Verhalten führen

Warum wir glauben, dass sich Schlaf und Produktivität gegenseitig ausschließen

Wenn Schlaf so wichtig für die Produktivität ist, warum geben Unternehmen, Führungskräfte und wir selbst ihm dann keine Priorität? Die Antwort ist komplex und facettenreich, aber hier ist unsere Meinung.

Da ist zunächst unsere breite gesellschaftliche Apathie gegenüber Schlaf. „Ich schlafe, wenn ich tot bin“ ist eine Maxime des Unternehmenslexikons. Die amerikanische Geschäftswelt betrachtet Schlaf nicht nur als entbehrlich, wir verherrlichen unklugerweise auch Führungskräfte, die vorgeben, darauf zu verzichten.

Koffein kann ein weiterer Grund sein, da wir damit sehr effektiv der Müdigkeit entgegenwirken können. Was die meisten Menschen nicht wissen, ist, dass Koffein 10 Stunden lang in Ihrem System bleibt und einen Teufelskreis von Schlafentzug auslösen kann, wenn es zu spät am Tag konsumiert wird.

Der mit Abstand interessanteste Grund ist jedoch die von Schlafwissenschaftlern nachgewiesene menschliche Unfähigkeit, die eigene Schläfrigkeit und daraus resultierende Leistungseinbußen richtig einzuschätzen.

In der Tat, wenn Sie dies lesen und denken, dass Sie nicht zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht brauchen oder dass Ihr Schlafmangel Ihre Produktivität nicht beeinträchtigt, liegen Sie falsch – aber Sie sind nicht allein. Es gibt eine beträchtliche Menge an Forschungen zu diesem Phänomen, und es zeigt sich, dass Personen mit Schlafmangel dazu neigen, sich selbst als nur mäßig schläfrig einzustufen.

Wenn die Studienteilnehmer zunehmend unter Schlafentzug leiden, erreicht ihre subjektive Schläfrigkeit ein Plateau, während ihre tatsächliche Leistung linear abnimmt. Dieser Artikel beschreibt:

„Mangel an Schlaf verleitet Sie anscheinend dazu, zu glauben, Sie seien ein All-Star im Büro. Menschen, die zwei Wochen lang nur sechs Stunden pro Nacht geschlafen haben, funktionierten so schlecht, als hätten sie 48 Stunden lang nicht geschlafen, aber sie dachten, sie würden Leistung bringen an der Spitze ihres Spiels."

Wie bekommen wir mehr Schlaf und sind produktiver?

Die gute Nachricht ist, dass die Verbesserung unseres Schlafes – und die Belohnung für die Produktivität – in unserer Kontrolle liegt. Nutzen Sie also Ihren zirkadianen Rhythmus. Bevor wir uns damit befassen, wie Sie den Schlaf bekommen, den Sie brauchen, und wie Sie Ihre Aktivitäten auf Ihren circadianen Rhythmus abstimmen können, eine kurze Anmerkung zur „Schlafqualität“.

Die Debatte Quantität versus Qualität

Das Verständnis der Mechanismen von Schlafschulden, Ihres zirkadianen Rhythmus und wie sie zusammenarbeiten, um die Produktivität zu unterstützen, ist die pädagogische Grundlage, um Ihr Verhalten zu ändern und Schlaf zu priorisieren.

Angesichts des Ausmaßes, in dem die verschiedenen Schlafstadien Eingang in alltägliche Gespräche gefunden haben, ist es erwähnenswert, warum unsere Betonung auf Schlafschulden oder der Menge an Schlaf liegt, die Sie bekommen, und nicht auf der Zeit, die Sie in REM, dem leichten Schlaf, verbringen. oder Tiefschlaf – ein Zusammenbruch, der oft mit Schlafqualität gleichgesetzt wird.

Der Grund, warum wir über Schlafschuld sprechen, ein Maß für die Menge, ist, dass keine dieser anderen Variablen (Ruhelosigkeit, REM, Tiefschlaf usw.) einen Einfluss darauf hat, wie Sie sich heute fühlen oder wie Sie sich am nächsten Tag verhalten werden.

Tatsächlich gibt es einige erstaunliche Forschungen von Schlaf- und maschinellen Lernwissenschaftlern in Stanford: Sie nahmen die besten „Schlafqualitäts“-Daten aus der Polysomnographie (dem Goldstandard, wenn es um die Messung des Schlafs geht), um herauszufinden, ob sie vorhersagen können, wie Sie sich fühlen am Morgen. Es stellt sich heraus, dass sie es nicht können.

Das soll nicht heißen, dass die Schlafphasen nicht wichtig sind – sie sind es sehr, aber es gibt drei Dinge, die man wissen sollte:

• Die Zeit, die du in einer Phase verbringst, hat keinen Einfluss darauf, wie du dich fühlst und leistest.
• Sofern nicht etwas Ihre Gehirnwellen misst (wie es die Polysomnographie tut), zeichnet es die Zeit, die Sie in NREM-, REM-, Leicht- oder Tiefschlaf verbringen, nicht genau auf.
• Sie können nicht kontrollieren, wie viel Zeit Sie in einer bestimmten Phase verbringen. Vielmehr reguliert und kalibriert Ihr Gehirn jede Nacht auf natürliche Weise die Schlafphasen, basierend auf den Bedürfnissen Ihres Körpers. Die einzige Möglichkeit, diesen Prozess zu optimieren, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie genügend Schlaf bekommen, damit Ihr Gehirn genügend Zeit hat, seine Arbeit zu erledigen. Womit wir wieder bei der Frage wären, wie Sie den Schlaf bekommen, den Sie brauchen.

Es ist wahrscheinlich nicht Ihre Matratze – Ihre Schlafumgebung ist entscheidend

Um einschlafen und durchschlafen zu können, muss Ihre Schlafumgebung dem Schlafen förderlich sein. Es wird empfohlen, Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig zu gestalten, wie eine Höhle.

• Halten Sie die Temperatur zwischen 65-68 Grad Fahrenheit.
• Wenn Sie erkennen können, dass die Sonne aufgegangen ist, ist Ihr Zimmer nicht dunkel genug. Tragen Sie eine Maske und ziehen Sie Verdunkelungsfarben in Betracht.
• Auch wenn Sie denken, dass Sie sich an Umgebungsgeräusche – Sirenen, Klimaanlagen, Straßenverkehr – gewöhnt haben, stören sie immer noch Ihren Schlaf. Ohrstöpsel können helfen.

Die letzte Produktivitätsfreigabe: Ihr zirkadianer Rhythmus

Und nun zurück zu Ihrem zirkadianen Rhythmus. Wie wir bereits besprochen haben, ist die Deckung Ihres Schlafbedarfs eine grundlegende Voraussetzung für die Produktivität. Der andere wichtige Hebel ist Ihr zirkadianer Rhythmus.

Wenn es darum geht, darüber nachzudenken, wie sich Ihr zirkadianer Rhythmus auf Ihr tägliches Energieniveau auswirkt, hilft es, sich die Zahl 3 oder ein kleines m zu vergegenwärtigen, das zur Seite gekippt ist – eine Illustration der rollenden Welle von Energiespitzen und -einbrüchen, die wir im Laufe der Zeit erleben der Tag.

Jeder Mensch hat zwei natürliche Energiespitzen pro Tag. Für viele fallen diese in den späten Vormittag und späten Nachmittag. Dies sind Zeiten, in denen Ihr Körper wach und leistungsbereit ist.

Ebenso hat jeder zwei Energieeinbrüche pro Tag. Der erste tritt am frühen Nachmittag auf und der zweite am Abend, wenn wir uns ins Bett legen. Dies ist, wenn Ihr Körper auf natürliche Weise entspannt ist und sich erholt. Wenn Sie Schlafschulden haben, werden Sie diese Einbrüche stärker spüren. Niedrige bis keine Schlafschulden optimieren die Spitzen.

Wann Sie diese Höhen und Tiefen erleben, hängt von der Lichteinwirkung und Ihrem Chronotyp ab. Ihr Chronotyp – ein Produkt Ihres Alters, Geschlechts und Ihrer Genetik – ist die „Voreingenommenheit“ Ihrer inneren Uhr im Verhältnis zur 24-Stunden-Uhr der Gesellschaft.

Späte Chronotypen oder „Nachteulen“ haben eine innere Uhr, die länger als 24 Stunden ist. Frühe Chronotypen oder „Morgenlerchen“ haben eine innere Uhr, die kürzer als 24 Stunden ist. Es ist wichtig zu beachten, dass Ihr Energieplan für Sie einzigartig ist und jeden Tag etwas anders sein wird, abhängig von Ihrer Lichteinwirkung.

Das Verständnis Ihres zirkadianen Rhythmus ist der Schlüssel, um wirklich produktiv zu sein. Anstatt zu versuchen, Aufgaben wahllos den ganzen Tag über zu erledigen, können Sie jetzt Ihre täglichen Aktivitäten über Ihre Spitzen und Einbrüche hinweg planen, je nachdem, wie viel Konzentration und Energie sie erfordern.

So optimieren Sie Ihren Arbeitstag

So könnte ein auf Produktivität optimierter Tagesablauf aussehen:

Hochlauf am Morgen

Wenn das Energieniveau ansteigt, planen Sie Ihren Tag. Überprüfen Sie Ihren Posteingang. Überprüfen Sie Slack. Nippen Sie an diesem Single-Origin-Kaffee oder etwas frisch gepresstem Schwarztee, um die morgendliche Benommenheit zu lindern, aber schränken Sie Ihre Koffeinaufnahme im Laufe des Tages ein. Es ist wichtig, zuerst Sonnenlicht zu bekommen. Wenn du das mit Bewegung kombinierst, hilft das beim Schlafen in dieser Nacht.

Morgenspitze

Dies ist die Zeit für Arbeiten, die Ihre höchste Konzentration erfordern – Strategien entwickeln, Verkaufsgespräche führen, mit Kunden oder Interessenten in Kontakt treten – oder die emotional anspruchsvollsten Aktivitäten wie das Akquirieren von Kunden und der Umgang mit Hindernissen oder Ablehnungen.

Nachmittagsbad

Reservieren Sie sich diese Zeit für administrative Aufgaben wie E-Mails oder CRM-Updates, eine Mitarbeiterbesprechung im Unternehmen oder das Ansehen von Webinaren. Diese Energieflaute, die Sie nach dem Mittagessen spüren, ist Teil eines normal funktionierenden zirkadianen Rhythmus und kein Essenskater! Ziehen Sie an den Wochenenden für diese Zeit Hausarbeiten, Sport oder ein Nickerchen in Betracht.

Abendlicher Hochlauf und Höhepunkt

Nutzen Sie diesen Höhepunkt für ein weiteres Projekt mit hohem Fokus oder eine gemeinsame Anstrengung, bevor Sie mit dem abendlichen Ausklang beginnen.

Abendliche Entspannung

Obwohl es leicht ist, rund um die Uhr zu arbeiten, zeigt die Wissenschaft, dass eine abendliche Entspannung einen guten Schlaf fördert, was wiederum die Produktivität am nächsten Tag erhöht. Aktivitäten, die Ihren Körper auf den Schlaf vorbereiten, darunter eine heiße Dusche, Lesen oder die Umsetzung evidenzbasierter Entspannungsstrategien wie Progressive Muskelentspannung (PMR).

Während dieser Entspannung ist es wichtig, blaues Licht zu reduzieren (das Melatonin unterdrückt, damit Sie länger wach bleiben). Schalten Sie Ihre Geräte auf „Nachtschicht“, begrenzen Sie die Bildschirmzeit und wenn Netflix ein Muss ist, setzen Sie Ihre blaulichtblockierende orangefarbene Brille auf. Es ist auch eine gute Idee, Stress oder aufregende Aktivitäten zu begrenzen.

Fazit

Es gibt eine ganze Branche, die sich dem „Hacking“ der Produktivität verschrieben hat. Die Wahrheit ist, dass keiner dieser Hacks funktionieren wird, bis Sie Ihre Schlafschuld reduziert und Ihre Aktivitäten mit Ihrem zirkadianen Rhythmus geplant haben.