Ingin Tahu Cara Menjadi Lebih Produktif? Pergi tidur. Betulkah.

Bagi banyak orang, "menjadi produktif" bertentangan dengan mendapatkan istirahat malam yang baik. Inilah mengapa Anda tidak akan mendapatkan satu tanpa yang lain.

Jika Anda mencari cara untuk menjadi lebih produktif, sepertinya Anda tidak memikirkan tidur, atau sepupu biologisnya, ritme sirkadian. Namun keduanya – mungkin berlawanan dengan intuisi – mendasar untuk menjadi produktif, merasa baik, dan melakukan yang terbaik.

Dua Hukum Tidur dan mengapa tidur memengaruhi produktivitas

Untuk memahami mengapa produktivitas Anda berasal dari tidur. Atau, untuk lebih spesifik, memenuhi kebutuhan tidur dan ritme sirkadian Anda, Anda perlu tahu tentang Dua Hukum Tidur, yang dikenal oleh para ilmuwan tidur sebagai "Model Dua Proses Pengaturan Tidur".

Hukum pertama: hutang tidur

Hukum pertama berkaitan dengan utang tidur: perbedaan antara jumlah tidur yang Anda dapatkan dan jumlah tidur yang Anda butuhkan, selama kira-kira 14 hari. Masing-masing dari kita memiliki kebutuhan tidur yang ditentukan secara genetik, sama seperti tinggi badan kita. Rata-rata kebutuhannya adalah delapan jam 10 menit. Sebagian besar dari kita membutuhkan antara tujuh dan sembilan jam tidur per malam.

Hutang tidur adalah satu-satunya metrik terpenting dalam hal tidur Anda. Setiap konsekuensi negatif yang Anda dengar dari kurang tidur – baik itu fisik, emosional, atau kognitif – menambah jumlah utang tidur yang Anda tanggung.

Secara kritis, utang tidur dan dampaknya mulai meningkat segera dengan tidur 'singkat'. Seperti yang ditulis oleh profesor ilmu saraf dan pakar tidur Matt Walker di Why We Sleep:

“Tingkat daur ulang manusia adalah sekitar 16 jam. Setelah 16 jam terjaga, otak mulai gagal. Manusia membutuhkan lebih dari 7 jam tidur setiap malam untuk mempertahankan kinerja kognitif. Setelah sepuluh hari hanya tidur tujuh jam, otak menjadi tidak berfungsi seperti setelah tidak tidur selama 24 jam."

Konsekuensi dari utang tidur untuk produktivitas sangat akut. Ini karena "fungsi eksekutif" otak - proses mental seperti penalaran, pemecahan masalah, dan pengambilan keputusan, yang semuanya penting untuk melakukan pekerjaan kita - diatur oleh korteks prefrontal, yang sangat terganggu oleh kurang tidur. .

Sementara bagian lain dari otak dapat mengatasi cukup baik dalam kondisi kurang tidur, ahli saraf telah menemukan korteks prefrontal tidak bisa. Keterampilan visual dan motorik dasar, misalnya, masing-masing diarahkan oleh lobus oksipital dan serebelum otak, menurun ketika tidur tidak diprioritaskan, tetapi mereka melakukannya tidak sampai pada tingkat yang sama dengan keterampilan mental tingkat tinggi ini.

Hukum kedua: ritme sirkadian

Hukum tidur kedua menyangkut ritme sirkadian. Salah satu cara terbaik untuk memahami ritme sirkadian adalah sebagai jam biologis yang mengatur kapan setiap sel dalam tubuh Anda harus aktif atau istirahat.

Ritme sirkadian Anda memberi tahu Anda kapan harus bangun dan kapan harus tidur – memengaruhi durasi tidur Anda dan apa yang dilakukan otak Anda di malam hari. Ini juga memodulasi perilaku bangun kita, memengaruhi puncak dan penurunan energi sepanjang hari. Dengan demikian, ia memiliki pengaruh langsung pada sejumlah fungsi kognitif mendasar, termasuk kemampuan kita untuk memperhatikan, mempelajari keterampilan baru, menghafal dan mengingat, blok bangunan produktivitas.

Ketidaksejajaran sirkadian, seperti ketika Anda mengalami jetlag, atau tidak menjaga jam tidur teratur, dikaitkan dengan kinerja akademik yang lebih buruk dan hasil mental dan fisiologis yang merusak lainnya.

Kami akan mengeksplorasi cara memanfaatkan ritme sirkadian Anda untuk produktivitas nanti. Pertama, kita akan kembali ke konsep utang tidur dan merinci dengan tepat bagaimana hal itu merusak kinerja kognitif.

Hutang tidur memengaruhi produktivitas Anda dalam banyak hal

Ada hampir 100 tahun ilmu tidur yang mengeksplorasi dampak negatif dari utang tidur pada kinerja di tempat kerja. Penelitian ini mengungkapkan:

• 400% peningkatan penyimpangan mental, mengurangi kewaspadaan dan perhatian, setelah satu malam atau enam malam tidur empat jam.
• 11% peningkatan waktu respons dan peningkatan kesalahan pada tugas yang membutuhkan fokus berkelanjutan atau di bawah tekanan waktu.
• Kesulitan memperoleh pengetahuan dan keterampilan baru dan mengembangkan strategi dalam menanggapi kegagalan. Istirahat yang cukup hanya untuk satu malam telah menunjukkan peningkatan 20% dalam kecepatan tugas pembelajaran motorik dan 39% dalam akurasi.
• 40% penurunan memori kerja. Kurang tidur mengganggu aktivitas saraf yang bertanggung jawab untuk pembentukan memori.
• Lebih sedikit wawasan. Tidur mereorganisasi dan mengkonkretkan memori, memungkinkan untuk memperoleh pengetahuan. Dalam satu penelitian, lebih dari dua kali lebih banyak subjek memperoleh wawasan setelah istirahat malam daripada setelah bangun.
• 300% lebih mungkin untuk masuk angin ketika Anda tidur kurang dari tujuh jam setiap malam. Sebaliknya, tenaga kerja yang cukup istirahat, membutuhkan lebih sedikit hari sakit dan karenanya mengurangi biaya bagi pemberi kerja sebesar 28%.

Hutang tidur juga menurunkan produktivitas dengan merusak kontrol emosional kita dan dengan demikian dinamika interpersonal dan tim. Dengan kurang tidur datang:

• Peningkatan kemungkinan untuk berbicara dengan nada negatif. Menurunkan utang tidur hingga delapan jam menghasilkan penurunan hingga 67% dalam emosi vokal negatif.
• 60% amplifikasi dalam reaktivitas emosional.
• Mengurangi empati. Sebaliknya, pengurangan utang tidur selama delapan jam menghasilkan 30% peningkatan empati.
• Gangguan membaca emosi. Ekspresi wajah netral-ke-positif telah disalahartikan sebagai ancaman oleh pengamat yang kurang tidur.
• Menurunkan hambatan yang mengarah pada peningkatan pengambilan risiko dan perilaku tidak etis

Mengapa kami berpikir tidur dan produktivitas saling eksklusif

Jika tidur sangat penting untuk produktivitas, mengapa organisasi, pemimpin, dan kita sendiri tidak memprioritaskannya? Jawabannya rumit dan beragam, tapi inilah pendapat kami.

Pertama, ada sikap apatis masyarakat kita yang luas terhadap tidur. "Aku akan tidur ketika aku mati" adalah pepatah dari leksikon perusahaan. Komunitas bisnis Amerika tidak hanya memandang tidur sebagai sesuatu yang dapat dibuang, kami juga secara tidak hati-hati memuliakan para pemimpin yang mengaku tidak punya.

Kafein mungkin menjadi alasan lain, karena kita dapat menggunakannya untuk mengatasi kelelahan dengan sangat efektif. Apa yang kebanyakan orang tidak tahu adalah bahwa kafein tetap berada di sistem Anda selama 10 jam, dan dapat memicu lingkaran setan kurang tidur bila dikonsumsi terlalu sore.

Namun, alasan yang paling menarik sejauh ini adalah apa yang telah ditunjukkan oleh para ilmuwan tidur sebagai ketidakmampuan manusia untuk menilai dengan benar rasa kantuk kita sendiri dan mengakibatkan penurunan kinerja.

Memang, jika Anda membaca ini dan berpikir Anda tidak perlu antara tujuh dan sembilan jam tidur malam atau tidak melihat kurang tidur mempengaruhi produktivitas Anda, Anda salah – tetapi Anda tidak sendirian. Ada sejumlah besar penelitian tentang fenomena ini dan itu menunjukkan secara signifikan individu yang kurang tidur cenderung menilai diri mereka hanya cukup mengantuk.

Ketika peserta penelitian menjadi lebih kurang tidur, kantuk subjektif mereka akan meningkat sementara kinerja aktual mereka menurun secara linier. Artikel ini menjelaskan:

"Kurang tidur tampaknya menipu Anda untuk berpikir bahwa Anda adalah seorang bintang kantoran. Orang yang tidur hanya enam jam per malam selama dua minggu berfungsi sama buruknya dengan seolah-olah mereka tidak tidur selama 48 jam, namun mereka mengira mereka sedang bekerja. di puncak permainan mereka."

Bagaimana caranya agar kita bisa tidur lebih banyak dan lebih produktif?

Kabar baiknya adalah bahwa meningkatkan kualitas tidur kita – dan menuai hasil dari produktivitas – ada dalam kendali kita. Begitu juga dengan memanfaatkan ritme sirkadian Anda. Sebelum kita menyelami cara mendapatkan tidur yang Anda butuhkan, serta bagaimana mengatur waktu aktivitas Anda dengan ritme sirkadian Anda, catatan singkat tentang "kualitas tidur".

Debat kuantitas versus kualitas

Memahami mekanisme hutang tidur, ritme sirkadian Anda, dan bagaimana mereka bekerja sama untuk mendukung produktivitas adalah fondasi pendidikan untuk mendukung perubahan perilaku Anda untuk memprioritaskan tidur.

Mengingat sejauh mana berbagai tahap tidur telah masuk ke percakapan sehari-hari, perlu dicatat mengapa penekanan kami adalah pada hutang tidur, atau jumlah tidur yang Anda dapatkan, dan bukan pada waktu yang dihabiskan di REM, tidur ringan, atau tidur nyenyak – gangguan yang sering disamakan dengan kualitas tidur.

Alasan kita berbicara tentang utang tidur, ukuran kuantitas, adalah karena tidak ada variabel lain (kegelisahan, REM, dalam, dll.) yang berdampak pada perasaan atau kinerja Anda hari ini.

Faktanya, ada beberapa penelitian luar biasa dari para ilmuwan pembelajaran mesin dan tidur di Stanford: mereka mengambil semua data "kualitas tidur" terbaik dari polisomnografi (standar emas dalam mengukur tidur) untuk mengetahui apakah mereka dapat memprediksi perasaan Anda. di pagi hari. Ternyata, mereka tidak bisa.

Ini bukan untuk mengatakan bahwa tahapan tidur tidak penting – memang begitu, tetapi ada tiga hal yang perlu diketahui:

• Jumlah waktu yang Anda habiskan dalam satu tahap tidak berdampak pada perasaan dan kinerja Anda.
• Kecuali ada sesuatu yang mengukur gelombang otak Anda (seperti yang dilakukan polisomnografi), itu tidak secara akurat merekam waktu yang dihabiskan di NREM, REM, ringan, atau tidur nyenyak.
• Anda tidak dapat mengontrol berapa banyak waktu yang Anda habiskan dalam tahap tertentu. Sebaliknya, otak Anda secara alami mengatur dan mengkalibrasi tahapan tidur setiap malam berdasarkan apa yang dibutuhkan tubuh Anda. Satu-satunya cara untuk mengoptimalkan proses itu adalah memastikan Anda cukup tidur sehingga otak Anda memiliki cukup waktu untuk menyelesaikan pekerjaannya. Yang membawa kita kembali ke cara mendapatkan tidur yang Anda butuhkan.

Ini mungkin bukan kasur Anda – lingkungan tidur Anda yang penting

Untuk tertidur dan tetap tertidur, lingkungan tidur Anda harus kondusif untuk tidur. Disarankan untuk membuat kamar tidur Anda sejuk, gelap, dan tenang, seperti gua.

• Pertahankan suhu antara 65-68 derajat Fahrenheit.
• Jika Anda tahu matahari telah terbit, kamar Anda tidak cukup gelap. Kenakan masker dan pertimbangkan nuansa gelap.
• Bahkan jika Anda merasa sudah terbiasa dengan kebisingan sekitar – sirene, AC, lalu lintas jalan – itu masih mengganggu tidur Anda. Penyumbat telinga dapat membantu.

Buka kunci produktivitas terakhir: ritme sirkadian Anda

Dan sekarang, untuk kembali ke ritme sirkadian Anda. Seperti yang telah kita diskusikan, memenuhi kebutuhan tidur Anda adalah persyaratan mendasar untuk produktivitas. Tuas kunci lainnya adalah ritme sirkadian Anda.

Ketika memikirkan tentang bagaimana ritme sirkadian Anda memengaruhi tingkat energi harian Anda, ada baiknya untuk memvisualisasikan angka 3 atau huruf kecil m, miring ke sampingnya – sebuah ilustrasi gelombang bergulir dari puncak dan penurunan energi yang kita alami selama hari.

Setiap orang memiliki dua puncak energi alami per hari. Bagi banyak orang, ini jatuh di akhir pagi dan sore hari. Ini adalah saat-saat ketika tubuh Anda waspada dan siap untuk tampil.

Demikian pula, setiap orang mengalami dua kali penurunan energi per hari. Yang pertama terjadi di sore hari dan yang kedua terjadi di malam hari saat kita tidur. Ini adalah saat tubuh Anda secara alami rileks dan dalam pemulihan. Jika Anda menanggung utang tidur, Anda akan merasakan penurunan ini lebih dalam. Utang tidur yang rendah hingga tidak ada akan mengoptimalkan puncaknya.

Saat Anda mengalami puncak dan penurunan ini tergantung pada paparan cahaya dan kronotipe Anda. Kronotipe Anda – produk dari usia, jenis kelamin, dan genetika Anda – adalah “bias” jam internal Anda, relatif terhadap jam 24 jam masyarakat.

Kronotipe akhir, atau "burung hantu malam" memiliki jam internal lebih lama dari 24 jam. Kronotipe awal atau "morning larks" memiliki jam internal yang lebih pendek dari 24 jam. Yang penting untuk diperhatikan adalah bahwa jadwal energi Anda unik untuk Anda dan akan sedikit berbeda setiap hari, tergantung pada paparan cahaya Anda.

Memahami ritme sirkadian Anda adalah kunci untuk benar-benar menjadi produktif. Daripada mencoba menyelesaikan tugas tanpa pandang bulu sepanjang hari, Anda sekarang dapat menjadwalkan aktivitas harian Anda di seluruh puncak dan penurunan Anda berdasarkan jumlah fokus dan energi yang mereka butuhkan.

Bagaimana mengoptimalkan hari kerja Anda

Seperti inilah rutinitas harian yang dioptimalkan untuk produktivitas:

Jalan-jalan pagi

Saat tingkat energi meningkat, rencanakan hari Anda. Tinjau kotak masuk Anda. Periksa Slack. Cicipi kopi single origin atau teh hitam segar untuk meredakan rasa grogi di pagi hari, tetapi batasi asupan kafein Anda seiring berjalannya hari. Mendapatkan sinar matahari hal pertama sangat penting. Memasangkannya dengan olahraga akan membantu tidur malam itu.

puncak pagi

Ini adalah waktu untuk pekerjaan yang membutuhkan tingkat fokus tertinggi Anda--strategi, pitching, berhubungan dengan klien atau prospek--atau aktivitas yang paling menuntut secara emosional, seperti mencari calon pelanggan dan menghadapi rintangan atau penolakan.

Sore berenang

Cadangan waktu ini untuk item administratif seperti email atau pembaruan CRM, perusahaan serba bisa, atau menonton webinar. Jeda energi yang Anda rasakan setelah makan siang adalah bagian dari ritme sirkadian yang berfungsi normal dan bukan karena mabuk makanan! Pada akhir pekan, pertimbangkan pekerjaan rumah tangga, olahraga, atau tidur siang untuk saat ini.

Peningkatan dan puncak malam hari

Gunakan puncak ini untuk proyek fokus tinggi lainnya atau upaya kolaboratif sebelum memulai istirahat malam Anda.

Angin sore

Meskipun mudah untuk menemukan diri kita bekerja sepanjang waktu, ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa istirahat malam meningkatkan kualitas tidur yang, pada gilirannya, meningkatkan produktivitas hari berikutnya. Aktivitas yang akan membuat tubuh Anda prima untuk tidur termasuk mandi air panas, membaca, atau menerapkan strategi relaksasi berbasis bukti seperti Relaksasi Otot Progresif (PMR).

Selama relaksasi ini, penting untuk mengurangi cahaya biru (yang menekan melatonin sehingga Anda tetap terjaga lebih lama). Ubah perangkat Anda ke "Pergeseran Malam", batasi waktu layar dan jika Netflix adalah suatu keharusan, kenakan kacamata oranye pemblokir cahaya biru Anda. Ini juga merupakan ide yang baik untuk membatasi aktivitas yang memicu stres atau kegembiraan.

Kesimpulan

Ada seluruh industri yang dikhususkan untuk produktivitas "meretas". Sebenarnya, tidak satu pun dari peretasan ini akan berhasil sampai Anda mengurangi hutang tidur Anda dan menjadwalkan aktivitas Anda dengan ritme sirkadian Anda.