想知道如何提高工作效率？ 去睡觉。 真的。

对许多人来说，“高效”与睡个好觉是矛盾的。 这就是为什么你不会得到一个没有另一个。

如果您正在寻找提高工作效率的方法，那么您不太可能会考虑睡眠或其生物学表亲，即昼夜节律。 然而，两者都是——也许是违反直觉的——是提高生产力、感觉良好和表现最佳的基础。

睡眠的两条定律以及为什么睡眠会影响生产力

了解为什么您的生产力来自睡眠。 或者，更具体地说，要满足您的睡眠需求和您的昼夜节律，您需要了解睡眠的两个定律，睡眠科学家将其称为“睡眠调节的两个过程模型”。

第一定律：睡眠债

第一定律与睡眠债有关：在大约 14 天的时间里，你获得的睡眠量与你需要的睡眠量之间的差异。 我们每个人都有基因决定的睡眠需求，就像我们的身高一样。 平均需要八小时十分钟。 我们大多数人每晚只需要七到九个小时的睡眠时间。

当涉及到你的睡眠时，睡眠债务是最重要的一个指标。 你听说过的每一个睡眠不足的负面后果——无论是身体上的、情绪上的还是认知上的——都会增加你背负的睡眠债务。

至关重要的是，睡眠不足及其影响会随着“短”睡眠而立即增加。 正如神经科学教授和睡眠专家马特沃克在《我们为什么要睡觉》中写道：

“一个人的回收率大约是 16 小时。 清醒 16 小时后，大脑开始衰竭。 人类每晚需要超过 7 小时的睡眠时间才能维持认知能力。 十天只睡了 7 个小时后，大脑功能失调，就像 24 小时不睡觉一样。”

睡眠债务对生产力的影响尤其严重。 这是因为大脑的“执行功能”——推理、解决问题和决策等心理过程，所有这些对于完成我们的工作都是必不可少的——由前额叶皮层控制，而前额叶皮层因缺乏睡眠而受到严重损害.

虽然大脑的其他部分在睡眠不足的情况下可以很好地应对，但神经科学家发现前额叶皮层不能。 例如，分别由大脑枕叶和小脑叶指导的基本视觉和运动技能在睡眠被剥夺优先权时会下降，但它们的下降程度与这些高级心理技能的程度不同。

第二定律：昼夜节律

睡眠第二定律与昼夜节律有关。 了解昼夜节律的最佳方法之一是作为一个生物钟，它控制着你体内的每个细胞何时应该活跃或休息。

您的昼夜节律会告诉您什么时候该醒，什么时候该入睡——这会影响您的睡眠时间以及您的大脑在晚上做什么。 它还调节我们的清醒行为，影响全天能量的高峰和低谷。 因此，它与许多基本的认知功能直接相关，包括我们的注意力、学习新技能、记忆和回忆的能力，这些是生产力的基石。

昼夜节律失调，例如您时差或不保持规律的睡眠时间，与较差的学习成绩和其他有害的心理和生理结果有关。

稍后我们将探讨如何利用您的昼夜节律提高工作效率。 首先，我们将回到睡眠债的概念，并详细说明它是如何破坏认知能力的。

睡眠债务会以多种方式影响您的工作效率

近 100 年来，睡眠科学一直在探索睡眠债务对工作表现的负面影响。 这项研究表明：

• 经过一通宵或六晚四小时的睡眠后，精神失误增加了 400%，降低了警觉性和注意力。
• 响应时间增加 11%，并且在需要持续专注或时间紧迫的任务上增加了错误率。
• 难以获得新的知识和技能以及制定应对失败的策略。 只休息一晚，运动学习任务的速度提高了 20%，准确率提高了 39%。
• 工作记忆减少 40%。 睡眠剥夺会干扰负责记忆形成的神经活动。
• 更少的洞察力。 睡眠可以重组和具体化记忆，从而获得知识。 在一项研究中，一晚休息后获得洞察力的受试者是清醒后的两倍多。
• 当你每晚睡不到七个小时时，感冒的可能性会增加 300%。 另一方面，休息良好的劳动力可以减少病假天数，从而将雇主的成本降低 28%。

睡眠债务还会破坏我们的情绪控制，从而降低人际关系和团队动力，从而降低生产力。 随着睡眠不足的出现：

• 增加用负面语气说话的可能性。 将睡眠债务降低 8 小时可减少高达 67% 的负面声音情绪。
• 情绪反应放大 60%。
• 同理心降低。 相反，睡眠债务减少 8 小时会使同理心提高 30%。
• 情绪阅读障碍。 睡眠不足的观察者将中性到积极的面部表情误解为具有威胁性。
• 降低抑制导致增加冒险和不道德行为

为什么我们认为睡眠和工作效率是相互排斥的

如果睡眠对生产力如此重要，为什么组织、领导者和我们自己不优先考虑它？ 答案是复杂且多方面的，但这是我们的看法。

首先，我们广泛的社会对睡眠漠不关心。 “我死了就睡觉”是公司词典的格言。 不仅美国商界认为睡眠是可有可无的，我们还轻率地赞美那些自称不睡觉的领导人。

咖啡因可能是另一个原因，因为我们可以用它来非常有效地抵消疲劳。 大多数人不知道的是，咖啡因会在您的系统中停留 10 个小时，并且如果在一天中摄入得太晚，会引发睡眠剥夺的恶性循环。

然而，到目前为止，最有趣的原因是睡眠科学家已经证明我们人类无法正确评估自己的困倦，从而导致性能下降。

事实上，如果您正在阅读本文并认为您不需要每晚睡 7 到 9 个小时，或者没有看到睡眠不足会影响您的工作效率，那么您就错了——但您并不孤单。 对这种现象进行了大量的研究，它表明睡眠严重不足的人倾向于认为自己只是中度困倦。

随着研究参与者越来越缺乏睡眠，他们的主观嗜睡达到稳定水平，而他们的实际表现线性下降。 本文介绍：

“睡眠不足显然会让你误以为自己是办公室的全明星。连续两周每晚只睡 6 小时的人表现不佳，就好像他们连续 48 小时不睡觉一样，但他们认为自己在表演在他们的比赛中处于领先地位。”

我们如何获得更多睡眠并提高工作效率？

好消息是，改善我们的睡眠——并获得生产力的回报——在我们的控制之中。 利用你的昼夜节律也是如此。 在我们深入探讨如何获得所需的睡眠以及如何根据昼夜节律安排活动时间之前，请先简要介绍一下“睡眠质量”。

数量与质量的争论

了解睡眠债务的机制、您的昼夜节律以及它们如何协同工作以支持生产力是支持改变您的行为以优先考虑睡眠的教育基础。

考虑到不同睡眠阶段在日常对话中的影响程度，值得注意的是为什么我们的重点是睡眠债务，或者你获得的睡眠量，而不是在快速眼动睡眠中花费的时间，轻度睡眠，或深度睡眠——通常等同于睡眠质量的崩溃。

我们谈论睡眠债（一种数量的衡量标准）的原因是，这些其他变量（躁动、快速眼动、深度等）都不会影响你今天的感受或表现。

事实上，斯坦福大学的睡眠和机器学习科学家进行了一些惊人的研究：他们从多导睡眠图（测量睡眠的黄金标准）中获取了所有最好的“睡眠质量”数据，以确定他们是否可以预测你的感受早晨。 事实证明，他们不能。

这并不是说睡眠的各个阶段不重要——它们非常重要，但要知道三件事：

• 您在任何一个阶段花费的时间都不会影响您的感受和表现。
• 除非有东西在测量你的脑电波（如多导睡眠图），否则它不能准确记录在 NREM、REM、轻度或深度睡眠中花费的时间。
• 您无法控制在任何特定阶段花费多少时间。 相反，您的大脑会根据您的身体需求自然调节和校准每晚的睡眠阶段。 优化该过程的唯一方法是确保您有足够的睡眠，以便您的大脑有足够的时间完成工作。 这让我们回到了如何获得所需的睡眠。

这可能不是你的床垫——你的睡眠环境才是最重要的

要入睡并保持睡眠状态，您的睡眠环境必须有利于睡眠。 建议让您的卧室凉爽、黑暗、安静，就像洞穴一样。

• 将温度保持在 65-68 华氏度之间。
• 如果你能看出太阳已经升起，那么你的房间还不够黑。 戴上口罩并考虑遮光。
• 即使你认为你已经习惯了环境噪音——警报器、空调、街道交通——它仍然会扰乱你的睡眠。 耳塞可以提供帮助。

最后的生产力解锁：你的昼夜节律

现在，回到你的昼夜节律。 正如我们所讨论的，满足您的睡眠需求是提高工作效率的基本要求。 另一个关键杠杆是你的昼夜节律。

当谈到你的昼夜节律如何影响你的日常能量水平时，它有助于将数字 3 或小写的 m 形象化，倾斜到它的一边——这说明了我们在那天。

每个人每天都有两个自然能量峰值。 对许多人来说，这些时间是在上午晚些时候和下午晚些时候。 这些时候您的身体会保持警觉并准备好执行。

同样，每个人每天都有两次能量下降。 第一次发生在下午早些时候，第二次发生在我们晚上睡觉时。 这是你的身体自然放松和恢复的时候。 如果你背负着睡眠债，你会更深刻地感受到这些下降。 低到无睡眠债务将优化峰值。

当您遇到这些高峰和低谷时，取决于光照和您的时间类型。 你的时间类型——你的年龄、性别和基因的产物——是你内部时钟的“偏差”，相对于社会的 24 小时时钟。

晚期表型或“夜猫子”的内部时钟超过 24 小时。 早期的表型或“晨鸟”的内部时钟短于 24 小时。 需要注意的重要一点是，您的能量时间表对您来说是独一无二的，并且每天都会略有不同，具体取决于您暴露在光线下的情况。

了解您的昼夜节律是真正高效的关键。 与其试图在一天中不分青红皂白地完成任务，您现在可以根据他们需要的注意力和精力来安排您在高峰和低谷期间的日常活动。

如何优化你的工作日

以下是针对生产力进行了优化的日常工作的样子：

晨练

随着能量水平的上升，计划你的一天。 查看您的收件箱。 检查松弛。 啜饮单一来源的咖啡或一些新鲜的红茶来缓解早晨的昏昏沉沉，但随着一天的继续，限制你的咖啡因摄入量。 首先获得阳光是必不可少的。 将其与运动相结合将有助于那晚的睡眠。

早高峰

这是需要您高度专注的工作的时间——制定战略、推销、与客户或潜在客户联系——或大多数情感要求高的活动，如探矿和处理障碍或拒绝。

午后畅游

将这段时间留给管理项目，如电子邮件或 CRM 更新、公司全体人员或网络研讨会观看。 您在午餐后感受到的这种能量平静是正常运作的昼夜节律的一部分，而不是食物宿醉！ 在周末，这段时间可以考虑做家务、锻炼或小睡。

晚上加速和高峰

在开始晚上放松之前，将此高峰用于另一个高度关注的项目或协作工作。

傍晚的清风

虽然很容易发现自己全天候工作，但科学表明，晚上放松可以促进优质睡眠，进而提高第二天的工作效率。 可以让您的身体进入睡眠状态的活动，包括洗个热水澡、阅读或实施循证放松策略，如渐进式肌肉放松 (PMR)。

在此放松期间，重要的是减少蓝光（它会抑制褪黑激素，让您保持清醒更长时间）。 将您的设备调至“夜班”，限制屏幕时间，如果必须观看 Netflix，请戴上防蓝光的橙色眼镜。 限制压力或引起兴奋的活动也是一个好主意。

结论

整个行业都致力于“破解”生产力。 事实是，在你减少睡眠债务并按照你的昼夜节律安排你的活动之前，这些技巧都不会奏效。