ต้องการทราบวิธีการมีประสิทธิผลมากขึ้น? ไปนอน. จริงๆ.

สำหรับหลายๆ คน "การทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ" นั้นขัดแย้งกับการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มอิ่ม นี่คือเหตุผลที่คุณจะไม่ได้รับหนึ่งโดยไม่มีอีก

หากคุณกำลังมองหาวิธีที่จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณกำลังคิดถึงการนอนหลับ หรือลูกพี่ลูกน้องทางสายเลือดของมัน จังหวะชีวิต ทว่าทั้งสองอย่าง - ซึ่งอาจจะขัดกับสัญชาตญาณ - เป็นพื้นฐานในการมีประสิทธิผล รู้สึกดี และดำเนินการอย่างดีที่สุด

กฎสองข้อของการนอนหลับและสาเหตุที่การนอนหลับส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงาน

เพื่อให้เข้าใจว่าเหตุใดประสิทธิภาพการทำงานของคุณจึงมาจากการนอนหลับ หรือเพื่อให้เจาะจงมากขึ้น เพื่อตอบสนองความต้องการในการนอนหลับและจังหวะการนอนของคุณ คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับกฎสองข้อของการนอนหลับ ซึ่งนักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนหลับรู้จักในชื่อ "แบบจำลองการควบคุมการนอนหลับสองขั้นตอน"

กฎข้อที่หนึ่ง: หนี้การนอนหลับ

กฎข้อแรกเกี่ยวข้องกับ หนี้การนอนหลับ: ความแตกต่างระหว่างปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับและปริมาณการนอนหลับที่คุณต้องการ ในช่วง 14 วันโดยประมาณ เราแต่ละคนมีความต้องการการนอนหลับที่ถูกกำหนดโดยพันธุกรรม เช่นเดียวกับส่วนสูงของเรา ความต้องการโดยเฉลี่ยคือแปดชั่วโมง 10 นาที พวกเราส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับระหว่างเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน

หนี้การนอนหลับเป็นตัวชี้วัดที่สำคัญที่สุดเพียงอย่างเดียวเมื่อพูดถึงการนอนหลับของคุณ ผลกระทบด้านลบทุกอย่างที่คุณเคยได้ยินจากการอดนอน ไม่ว่าจะเป็นทางร่างกาย อารมณ์ หรือความรู้ความเข้าใจ ล้วนทำให้ปริมาณหนี้การนอนหลับที่คุณแบกรับกลับมา

วิกฤตการณ์การนอนหลับและผลกระทบของมันเริ่มเพิ่มขึ้นทันทีด้วยการนอนหลับ 'สั้น' ในฐานะศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ Matt Walker เขียนไว้ใน Why We Sleep:

“อัตราการรีไซเคิลของมนุษย์อยู่ที่ประมาณ 16 ชั่วโมง หลังจากตื่นนอนเป็นเวลา 16 ชั่วโมง สมองก็เริ่มที่จะล้มเหลว มนุษย์ต้องการการนอนหลับมากกว่า 7 ชั่วโมงในแต่ละคืนเพื่อรักษาประสิทธิภาพการรับรู้ หลังจากสิบวันของการนอนหลับเพียงเจ็ดชั่วโมง สมองก็จะทำงานผิดปกติเหมือนกับที่มันจะเกิดขึ้นหลังจากไม่ได้นอนเป็นเวลา 24 ชั่วโมง”

ผลที่ตามมาของหนี้การนอนหลับเพื่อผลิตภาพนั้นรุนแรงมาก นี่เป็นเพราะว่า “หน้าที่ของผู้บริหาร” ของสมอง – กระบวนการทางจิต เช่น การให้เหตุผล การแก้ปัญหา และการตัดสินใจ ซึ่งทั้งหมดนี้มีความจำเป็นต่อการปฏิบัติงานของเรา – ถูกควบคุมโดยเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าซึ่งบกพร่องอย่างรุนแรงจากการอดนอน .

ในขณะที่ส่วนอื่น ๆ ของสมองสามารถรับมือได้ดีพอสมควรภายใต้สภาวะกีดกันการนอนหลับ นักประสาทวิทยาพบว่าเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าไม่สามารถทำได้ ทักษะการมองเห็นและการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน เช่น ควบคุมโดยกลีบท้ายทอยและซีรีเบลลัมของสมองตามลำดับ จะเสื่อมลงเมื่อการนอนหลับลดลง แต่ทักษะเหล่านี้ไม่ได้อยู่ในระดับเดียวกับทักษะทางจิตขั้นสูงเหล่านี้

กฎข้อที่สอง: จังหวะชีวิต

กฎข้อที่สองของการนอนหลับเกี่ยวข้องกับจังหวะการเต้นของหัวใจ วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการทำความเข้าใจจังหวะของ circadian คือนาฬิกาชีวภาพที่ควบคุมเมื่อทุกเซลล์ในร่างกายของคุณควรทำงานหรือพักผ่อน

จังหวะการเต้นของหัวใจจะบอกคุณว่าเมื่อใดควรตื่นและเมื่อใดควรหลับ ซึ่งส่งผลต่อระยะเวลาการนอนหลับของคุณและสิ่งที่สมองทำในตอนกลางคืน นอกจากนี้ยังปรับพฤติกรรมการตื่นของเรา ซึ่งส่งผลต่อจุดสูงสุดและพลังงานที่ลดลงตลอดทั้งวัน ด้วยเหตุนี้ มันจึงส่งผลโดยตรงต่อการทำงานขององค์ความรู้พื้นฐานจำนวนหนึ่ง ซึ่งรวมถึงความสามารถของเราในการให้ความสนใจ เรียนรู้ทักษะใหม่ การท่องจำและระลึกถึง ส่วนประกอบสำคัญของผลิตภาพ

ความผิดปกติของวงจรชีวิต เช่น เมื่อคุณเจ็ทแล็กหรือนอนไม่เป็นเวลา สัมพันธ์กับผลการเรียนที่แย่ลงและผลทางจิตใจและทางสรีรวิทยาที่เป็นอันตรายอื่นๆ

เราจะสำรวจวิธีใช้ประโยชน์จากจังหวะชีวิตของคุณเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในภายหลัง อันดับแรก เราจะกลับไปที่แนวคิดเรื่องหนี้การนอนหลับและให้รายละเอียดว่าสิ่งนี้บ่อนทำลายประสิทธิภาพการรับรู้ได้อย่างไร

หนี้การนอนหลับส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณในหลายๆ ด้าน

วิทยาศาสตร์การนอนหลับเกือบ 100 ปีสำรวจผลกระทบด้านลบของหนี้การนอนหลับที่มีต่อประสิทธิภาพในที่ทำงาน งานวิจัยนี้เผยให้เห็น:

• มีอาการจิตฟุ้งซ่านเพิ่มขึ้น 400% ลดความตื่นตัวและสมาธิลง หลังจากนอนทั้งคืนหนึ่งคืนหรือหกคืนในการนอนหลับสี่ชั่วโมง
• เวลาตอบสนองเพิ่มขึ้น 11% และเพิ่มความผิดพลาดในงานที่ต้องการโฟกัสอย่างต่อเนื่องหรืออยู่ภายใต้แรงกดดันด้านเวลา
• ความยากลำบากในการรับความรู้และทักษะใหม่ ๆ และการพัฒนากลยุทธ์เพื่อตอบสนองต่อความล้มเหลว การพักผ่อนอย่างเพียงพอเพียงคืนเดียวได้แสดงให้เห็นถึงความเร็วในการเรียนรู้มอเตอร์เพิ่มขึ้น 20% และความแม่นยำ 39%
• หน่วยความจำในการทำงานลดลง 40% การกีดกันการนอนหลับรบกวนการทำงานของระบบประสาทที่รับผิดชอบในการสร้างความจำ
• ข้อมูลเชิงลึกน้อยลง การนอนหลับจัดระเบียบใหม่และกระชับหน่วยความจำเพื่อให้ได้รับความรู้ ในการศึกษาหนึ่ง อาสาสมัครจำนวนมากขึ้นกว่าสองเท่าได้รับข้อมูลเชิงลึกหลังจากพักผ่อนหนึ่งคืนมากกว่าหลังจากตื่นนอน
• มีโอกาสเป็นหวัดมากขึ้น 300% เมื่อคุณนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืน ในทางกลับกัน พนักงานที่ได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอใช้เวลาวันลาป่วยน้อยลง ดังนั้นจึงช่วยลดต้นทุนสำหรับนายจ้างได้ถึง 28%

หนี้การนอนหลับยังลดประสิทธิภาพการทำงานโดยบ่อนทำลายการควบคุมอารมณ์ของเรา ส่งผลให้พลวัตระหว่างบุคคลและทีม ด้วยการอดนอนมา:

• เพิ่มโอกาสในการพูดด้วยน้ำเสียงเชิงลบ การลดภาระการนอนลงแปดชั่วโมงส่งผลให้อารมณ์เสียงในเชิงลบลดลงถึง 67%
• การขยายปฏิกิริยาทางอารมณ์ 60%
• ความเห็นอกเห็นใจลดลง ในทางกลับกัน การนอนน้อยลงแปดชั่วโมงทำให้เกิดความเห็นอกเห็นใจเพิ่มขึ้น 30%
• บกพร่องในการอ่านอารมณ์ การแสดงออกทางสีหน้าที่เป็นกลางถึงเชิงบวกถูกตีความผิดว่าเป็นการคุกคามโดยผู้สังเกตการณ์ที่อดนอน
• การยับยั้งที่ลดลงนำไปสู่การรับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นและพฤติกรรมที่ผิดจรรยาบรรณ

เหตุใดเราจึงคิดว่าการนอนหลับและประสิทธิภาพการทำงานนั้นเป็นสิ่งที่แยกจากกัน

หากการนอนหลับมีความสำคัญต่อการทำงานมาก ทำไมองค์กร ผู้นำ และเราเองไม่ให้ความสำคัญกับเรื่องนี้ คำตอบนั้นซับซ้อนและมีหลายแง่มุม แต่นี่คือสิ่งที่เราต้องการ

ประการแรก มีความเฉยเมยทางสังคมในวงกว้างต่อการนอนหลับ "ฉันจะนอนเมื่อฉันตาย" เป็นคติพจน์ของศัพท์ประจำองค์กร ชุมชนธุรกิจอเมริกันไม่เพียงแต่มองว่าการนอนเป็นสิ่งที่จำเป็นเท่านั้น แต่เรายังยกย่องผู้นำที่ประกาศตัวว่าจะไม่ไปอย่างไม่ฉลาดด้วย

คาเฟอีนอาจเป็นอีกสาเหตุหนึ่ง เนื่องจากเราสามารถใช้เพื่อต่อต้านความเหนื่อยล้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งที่คนส่วนใหญ่ไม่รู้คือคาเฟอีนจะคงอยู่ในระบบของคุณเป็นเวลา 10 ชั่วโมง และอาจทำให้เกิดวงจรอุบาทว์ของการอดนอนเมื่อบริโภคจนดึกเกินไป

เหตุผลที่น่าสนใจที่สุดคือสิ่งที่นักวิทยาศาสตร์การนอนหลับได้แสดงให้เห็นว่ามนุษย์ของเราไม่สามารถประเมินความง่วงนอนของเราได้อย่างถูกต้องและส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลง

อันที่จริง หากคุณกำลังอ่านข้อความนี้และคิดว่าคุณไม่จำเป็นต้องนอนระหว่างคืนละเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง หรือเห็นว่าการนอนไม่พอส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงาน คุณคิดผิด แต่คุณไม่ได้อยู่คนเดียว มีการวิจัยจำนวนมากเกี่ยวกับปรากฏการณ์นี้ และพบว่าผู้ที่อดนอนมักจะให้คะแนนตัวเองว่าง่วงนอนปานกลางเท่านั้น

ในขณะที่ผู้เข้าร่วมการศึกษากลายเป็นคนอดนอนมากขึ้น ความง่วงตามอัตวิสัยของพวกเขาจะลดลงในขณะที่ประสิทธิภาพที่แท้จริงของพวกเขาลดลงเป็นเส้นตรง บทความนี้อธิบาย:

“เห็นได้ชัดว่าการอดนอนหลอกให้คุณคิดว่าคุณเป็นดาราในสำนักงาน คนที่นอนหลับเพียงหกชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลาสองสัปดาห์ทำงานได้ไม่ดีราวกับว่าพวกเขาไม่ได้นอนเป็นเวลา 48 ชั่วโมง แต่พวกเขาก็คิดว่าพวกเขากำลังแสดง ที่จุดสูงสุดของเกม"

ทำอย่างไรเราจึงจะนอนหลับได้มากขึ้นและมีประสิทธิผลมากขึ้น?

ข่าวดีก็คือการปรับปรุงการนอนหลับของเรา – และการเก็บเกี่ยวผลตอบแทนเพื่อประสิทธิภาพ – อยู่ในการควบคุมของเรา การใช้ประโยชน์จากจังหวะชีวิตของคุณก็เช่นกัน ก่อนที่เราจะเจาะลึกถึงวิธีการนอนที่คุณต้องการ รวมถึงวิธีจับเวลากิจกรรมของคุณกับจังหวะชีวิตของคุณ ให้ทราบสั้นๆ เกี่ยวกับ "คุณภาพการนอนหลับ"

การอภิปรายปริมาณกับคุณภาพ

การทำความเข้าใจกลไกของหนี้การนอนหลับ จังหวะชีวิตของคุณ และวิธีที่พวกมันทำงานร่วมกันเพื่อสนับสนุนผลิตภาพเป็นรากฐานทางการศึกษาเพื่อสนับสนุนการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของคุณเพื่อจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับ

เมื่อพิจารณาจากระยะการนอนหลับต่างๆ ที่เข้าสู่การสนทนาในทุกๆ วันแล้ว เราควรสังเกตว่าเหตุใดเราจึงเน้นที่หนี้การนอน หรือปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับ หรือการนอนหลับลึก - การแยกย่อยมักจะถือเอาคุณภาพการนอนหลับ

เหตุผลที่เราพูดถึงหนี้การนอนหลับ การวัดปริมาณ คือไม่มีตัวแปรอื่นใด (อาการกระสับกระส่าย REM ลึก ฯลฯ) ที่มีผลกระทบต่อความรู้สึกของคุณหรือการดำเนินการต่อไปในวันนี้

อันที่จริง มีงานวิจัยที่น่าทึ่งบางอย่างจากนักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนหลับและแมชชีนเลิร์นนิงที่สแตนฟอร์ด พวกเขานำข้อมูล "คุณภาพการนอนหลับ" ที่ดีที่สุดทั้งหมดจากการตรวจวิเคราะห์การหลับใน (มาตรฐานทองคำในการวัดการนอนหลับ) เพื่อดูว่าพวกเขาสามารถคาดเดาความรู้สึกของคุณได้หรือไม่ ตอนเช้า. ปรากฎว่าพวกเขาทำไม่ได้

นี่ไม่ได้หมายความว่าระยะการนอนหลับไม่สำคัญ – สำคัญมาก แต่มีสามสิ่งที่ต้องรู้:

• ระยะเวลาที่คุณใช้ในแต่ละขั้นตอนไม่มีผลกับความรู้สึกและการแสดงของคุณ
• เว้นแต่ว่ามีบางอย่างกำลังวัดคลื่นสมองของคุณ (เช่น polysomnography ทำ) การบันทึกเวลาที่ใช้ใน NREM, REM, แสงหรือการนอนหลับลึกไม่ถูกต้อง
• คุณไม่สามารถควบคุมเวลาที่คุณใช้ในแต่ละขั้นตอนได้ ในทางกลับกัน สมองของคุณจะควบคุมและปรับเทียบระยะการนอนหลับตามธรรมชาติในแต่ละคืนโดยพิจารณาจากสิ่งที่ร่างกายต้องการ วิธีเดียวที่จะเพิ่มประสิทธิภาพกระบวนการนั้นคือต้องแน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอ เพื่อให้สมองของคุณมีเวลาเหลือเฟือที่จะทำงานให้เสร็จ ซึ่งนำเรากลับไปสู่วิธีการนอนหลับที่คุณต้องการ

อาจไม่ใช่ที่นอนของคุณ สภาพแวดล้อมการนอนของคุณคือสิ่งสำคัญ

สภาพแวดล้อมการนอนของคุณต้องเอื้อต่อการนอนหลับจึงจะหลับและหลับได้ แนะนำให้จัดห้องนอนให้เย็น มืด และเงียบสงบเหมือนอยู่ในถ้ำ

• รักษาอุณหภูมิระหว่าง 65-68 องศาฟาเรนไฮต์
• หากคุณสามารถบอกได้ว่าพระอาทิตย์ขึ้นแล้ว แสดงว่าห้องของคุณยังมืดไม่พอ สวมหน้ากากและพิจารณาเฉดสีทึบ
• แม้ว่าคุณจะคิดว่าคุณเคยชินกับเสียงรบกวนรอบข้าง เช่น ไซเรน เครื่องปรับอากาศ การจราจรบนท้องถนน แต่ก็ยังรบกวนการนอนของคุณ ที่อุดหูสามารถช่วยได้

ปลดล็อกประสิทธิภาพการทำงานครั้งสุดท้าย: จังหวะชีวิตของคุณ

และตอนนี้ เพื่อกลับไปสู่จังหวะชีวิตของคุณ ตามที่เราได้พูดคุยกัน การตอบสนองความต้องการการนอนหลับของคุณเป็นปัจจัยพื้นฐานที่จำเป็นสำหรับการทำงาน กุญแจอีกอันหนึ่งคือจังหวะการเต้นของหัวใจของคุณ

เมื่อนึกถึงว่าจังหวะการเต้นของหัวใจของคุณส่งผลต่อระดับพลังงานในแต่ละวันของคุณอย่างไร จะช่วยให้เห็นภาพตัวเลข 3 หรือตัว m ตัวพิมพ์เล็กที่เอียงไปด้านข้าง ซึ่งเป็นภาพประกอบของคลื่นกลิ้งของพลังงานสูงสุดและลดลงที่เราพบตลอดช่วง วัน.

ทุกคนมีจุดสูงสุดของพลังงานธรรมชาติสองระดับต่อวัน สำหรับหลายๆ คน สิ่งเหล่านี้จะตกในช่วงเช้าตรู่และช่วงบ่ายแก่ๆ นี่เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายของคุณตื่นตัวและพร้อมที่จะแสดง

ในทำนองเดียวกัน ทุกคนมีพลังงานลดลงสองครั้งต่อวัน ครั้งแรกเกิดขึ้นตอนบ่ายแก่ๆ และครั้งที่สองมาในตอนเย็นขณะที่เรานอนพักผ่อน นี่คือช่วงเวลาที่ร่างกายของคุณผ่อนคลายอย่างเป็นธรรมชาติและอยู่ในช่วงฟื้นตัว หากคุณกำลังแบกภาระการนอนอยู่ คุณจะรู้สึกถึงการลดลงเหล่านี้อย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้น หนี้การนอนหลับน้อยหรือไม่มีเลยจะเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด

เมื่อคุณประสบกับจุดสูงสุดและจุดต่ำสุดเหล่านี้ขึ้นอยู่กับการเปิดรับแสงและลำดับเหตุการณ์ของคุณ พงศาวดารของคุณ – ผลจากอายุ เพศ และพันธุกรรม – เป็น “อคติ” ของนาฬิกาภายในของคุณ เทียบกับนาฬิกา 24 ชั่วโมงของสังคม

โครโนไทป์ปลายหรือ "นกฮูกกลางคืน" มีนาฬิกาภายในนานกว่า 24 ชั่วโมง โครโนไทป์ในช่วงเช้าหรือ “เช้าตรู่” มีนาฬิกาภายในสั้นกว่า 24 ชั่วโมง สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือตารางพลังงานของคุณมีเอกลักษณ์เฉพาะสำหรับคุณ และจะแตกต่างกันเล็กน้อยในแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับการเปิดรับแสงของคุณ

การทำความเข้าใจจังหวะชีวิตของคุณเป็นกุญแจสำคัญในการมีประสิทธิผลอย่างแท้จริง แทนที่จะพยายามทำงานให้สำเร็จตามอำเภอใจตลอดทั้งวัน ตอนนี้คุณสามารถกำหนดเวลากิจกรรมประจำวันของคุณผ่านจุดสูงสุดและช่วงขาลงตามปริมาณโฟกัสและพลังงานที่ต้องการได้

วิธีเพิ่มประสิทธิภาพวันทำงานของคุณ

กิจวัตรประจำวันที่ปรับให้เหมาะสมเพื่อประสิทธิภาพการทำงานอาจมีลักษณะดังนี้:

อัพตอนเช้า

ในขณะที่ระดับพลังงานเพิ่มขึ้น ให้วางแผนวันของคุณ ตรวจสอบกล่องจดหมายของคุณ ตรวจสอบหย่อน จิบกาแฟ Single Origin หรือชาดำสกัดเย็นเพื่อลดอาการมึนงงในช่วงเช้า แต่จำกัดปริมาณคาเฟอีนของคุณเมื่อผ่านไปในแต่ละวัน การได้รับแสงแดดเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก การจับคู่กับการออกกำลังกายจะช่วยให้นอนหลับในคืนนั้น

พีคยามเช้า

นี่คือเวลาสำหรับงานที่ต้องใช้สมาธิในระดับสูงสุด เช่น การวางกลยุทธ์ การเสนอขาย การเชื่อมต่อกับลูกค้าหรือผู้มีแนวโน้มจะเป็นลูกค้า หรือกิจกรรมที่มีความต้องการทางอารมณ์มากที่สุด เช่น การหากลุ่มเป้าหมายและการรับมือกับอุปสรรคหรือการปฏิเสธ

จิบน้ำชายามบ่าย

สงวนเวลานี้ไว้สำหรับรายการดูแลระบบ เช่น อีเมลหรืออัปเดต CRM, ทุกฝ่ายของบริษัท หรือการดูเว็บบินาร์ พลังงานกล่อมที่คุณรู้สึกหลังอาหารกลางวันเป็นส่วนหนึ่งของจังหวะชีวิตปกติที่ทำงานตามปกติและไม่ใช่อาการเมาค้างจากอาหาร! ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ให้พิจารณางานบ้าน ออกกำลังกาย หรืองีบหลับในช่วงเวลานี้

ตอนเย็นทางลาดขึ้นและสูงสุด

ใช้จุดสูงสุดนี้สำหรับโปรเจ็กต์ที่มีโฟกัสสูงหรือการทำงานร่วมกันก่อนที่จะเริ่มพักผ่อนในตอนเย็น

พักผ่อนยามเย็น

แม้ว่าจะเป็นเรื่องง่ายที่เราจะพบว่าเราทำงานตลอด 24 ชั่วโมง แต่วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการพักผ่อนในตอนเย็นช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพ ซึ่งในทางกลับกัน จะเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานในวันถัดไป กิจกรรมที่จะทำให้ร่างกายคุณนอนหลับได้ดีขึ้น รวมถึงการอาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ หรือใช้กลยุทธ์การผ่อนคลายตามหลักฐาน เช่น Progressive Muscle Relaxation (PMR)

ในช่วงปิดเทอมนี้ สิ่งสำคัญคือต้องลดแสงสีฟ้า (ซึ่งจะไปยับยั้งเมลาโทนินเพื่อให้คุณตื่นนานขึ้น) เปลี่ยนอุปกรณ์ของคุณเป็น "กะกลางคืน" สูงสุดเวลาอยู่หน้าจอ และหากจำเป็นต้องใช้ Netflix ให้สวมแว่นตาสีส้มที่ป้องกันแสงสีฟ้า ยังเป็นความคิดที่ดีที่จะจำกัดความเครียดหรือกิจกรรมที่กระตุ้นความตื่นเต้น

บทสรุป

มีทั้งอุตสาหกรรมที่ทุ่มเทให้กับ "การแฮ็ก" ประสิทธิภาพการทำงาน ความจริงก็คือ แฮ็กเหล่านี้จะไม่ทำงานจนกว่าคุณจะลดภาระการนอนและกำหนดเวลาทำกิจกรรมตามจังหวะชีวิตของคุณ