Vous voulez savoir comment être plus productif ? Va te coucher. Vraiment.

Pour beaucoup, "être productif" est en contradiction avec une bonne nuit de repos. Voici pourquoi vous n'obtiendrez pas l'un sans l'autre.

Si vous cherchez des moyens d'être plus productif, il est peu probable que vous pensiez au sommeil ou à son cousin biologique, le rythme circadien. Pourtant, les deux sont – peut-être contre-intuitivement – ​​fondamentaux pour être productif, se sentir bien et donner le meilleur de soi-même.

Les deux lois du sommeil et pourquoi le sommeil affecte la productivité

Comprendre pourquoi votre productivité découle du sommeil. Ou, pour être plus précis, pour répondre à vos besoins de sommeil et à votre rythme circadien, vous devez connaître les deux lois du sommeil, connues des scientifiques du sommeil sous le nom de « modèle à deux processus de régulation du sommeil ».

La première loi : la dette de sommeil

La première loi concerne la dette de sommeil : la différence entre la quantité de sommeil que vous obtenez et la quantité de sommeil dont vous avez besoin, sur une période d'environ 14 jours. Chacun de nous a un besoin de sommeil génétiquement déterminé, tout comme notre taille. Le besoin moyen est de huit heures et 10 minutes. La plupart d'entre nous ont besoin d'un peu plus de sept à neuf heures de sommeil par nuit.

La dette de sommeil est la mesure la plus importante en ce qui concerne votre sommeil. Chaque conséquence négative dont vous avez entendu parler du manque de sommeil - qu'elle soit physique, émotionnelle ou cognitive - se répercute sur le montant de la dette de sommeil que vous portez.

De manière critique, la dette de sommeil et ses impacts commencent à augmenter immédiatement avec un sommeil « court ». Comme l'écrit Matt Walker, professeur de neurosciences et spécialiste du sommeil, dans Why We Sleep :

« Le taux de recyclage d'un être humain est d'environ 16 heures. Après 16 heures d'éveil, le cerveau commence à défaillir. Les humains ont besoin de plus de 7 heures de sommeil chaque nuit pour maintenir leurs performances cognitives. Après dix jours de seulement sept heures de sommeil, le cerveau est aussi dysfonctionnel qu'il le serait après 24 heures sans sommeil."

Les conséquences de la dette de sommeil sur la productivité sont particulièrement aiguës. En effet, les «fonctions exécutives» du cerveau - processus mentaux comme le raisonnement, la résolution de problèmes et la prise de décision, qui sont tous essentiels à l'exécution de notre travail - sont régies par le cortex préfrontal, qui est gravement altéré par le manque de sommeil. .

Alors que d'autres parties du cerveau peuvent raisonnablement bien faire face à des conditions de privation de sommeil, les neuroscientifiques ont découvert que le cortex préfrontal ne le pouvait pas. Les compétences visuelles et motrices de base, par exemple, dirigées respectivement par les lobes occipital et cervelet du cerveau, se dégradent lorsque le sommeil est dépriorisé, mais elles ne le font pas dans la même mesure que ces compétences mentales d'ordre supérieur.

La deuxième loi : le rythme circadien

La seconde loi du sommeil concerne le rythme circadien. L'une des meilleures façons de comprendre le rythme circadien est une horloge biologique qui régit le moment où chaque cellule de votre corps doit être active ou au repos.

Votre rythme circadien vous indique quand être éveillé et quand dormir, ce qui affecte la durée de votre sommeil et ce que fait votre cerveau la nuit. Il module également notre comportement éveillé, affectant les pics et les baisses d'énergie tout au long de la journée. En tant que tel, il a une incidence directe sur un certain nombre de fonctions cognitives fondamentales, notamment notre capacité à être attentif, à acquérir de nouvelles compétences, à mémoriser et à nous rappeler, les éléments constitutifs de la productivité.

Le désalignement circadien, comme lorsque vous êtes en décalage horaire ou que vous ne gardez pas d'heures de sommeil régulières, est associé à de moins bons résultats scolaires et à d'autres résultats mentaux et physiologiques délétères.

Nous verrons comment tirer parti de votre rythme circadien pour la productivité un peu plus tard. Tout d'abord, nous reviendrons sur le concept de dette de sommeil et détaillerons exactement comment il nuit aux performances cognitives.

La dette de sommeil affecte votre productivité à bien des égards

Il y a près de 100 ans de science du sommeil explorant l'impact négatif de la dette de sommeil sur les performances au travail. Cette recherche révèle :

• Augmentation de 400 % des défaillances mentales, réduisant la vigilance et l'attention, après une nuit blanche ou six nuits de sommeil de quatre heures.
• Augmentation de 11 % des temps de réponse et faillibilité accrue sur les tâches nécessitant une concentration soutenue ou sous la pression du temps.
• Difficulté à acquérir de nouvelles connaissances et compétences et à développer des stratégies en réponse à un échec. Être bien reposé pendant une seule nuit a montré une augmentation de 20 % de la vitesse des tâches d'apprentissage moteur et de 39 % de la précision.
• Diminution de 40 % de la mémoire de travail. La privation de sommeil interfère avec l'activité neuronale responsable de la formation de la mémoire.
• Moins d'insights. Le sommeil réorganise et concrétise la mémoire, permettant des gains de connaissances. Dans une étude, plus de deux fois plus de sujets ont acquis des connaissances après une nuit de repos qu'après l'éveil.
• 300 % plus susceptibles d'attraper un rhume lorsque vous dormez moins de sept heures par nuit. Une main-d'œuvre bien reposée, en revanche, prend moins de jours de maladie et réduit donc les coûts pour les employeurs de 28 %.

La dette de sommeil dégrade également la productivité en sapant notre contrôle émotionnel et donc la dynamique interpersonnelle et d'équipe. Avec la privation de sommeil vient :

• Probabilité accrue de parler avec un ton négatif. Réduire la dette de sommeil de huit heures entraîne une diminution jusqu'à 67 % des émotions vocales négatives.
• 60% d'amplification de la réactivité émotionnelle.
• Empathie réduite. À l'inverse, une réduction de huit heures de la dette de sommeil produit une augmentation de 30 % de l'empathie.
• Lecture altérée des émotions. Les expressions faciales neutres à positives ont été interprétées à tort comme menaçantes par l'observateur privé de sommeil.
• Diminution des inhibitions entraînant une prise de risque accrue et un comportement contraire à l'éthique

Pourquoi nous pensons que le sommeil et la productivité sont mutuellement exclusifs

Si le sommeil est si important pour la productivité, pourquoi les organisations, les dirigeants et nous-mêmes ne lui donnons-nous pas la priorité ? La réponse est complexe et multiforme, mais voici notre point de vue.

Premièrement, il y a notre large apathie sociétale envers le sommeil. "Je dormirai quand je serai mort" est une maxime du lexique corporatif. Non seulement la communauté des affaires américaine considère le sommeil comme un élément consommable, mais nous glorifions imprudemment les dirigeants qui prétendent s'en passer.

La caféine peut être une autre raison, car nous pouvons l'utiliser pour lutter très efficacement contre la fatigue. Ce que la plupart des gens ne savent pas, c'est que la caféine reste dans votre système pendant 10 heures et peut déclencher un cercle vicieux de privation de sommeil lorsqu'elle est consommée trop tard dans la journée.

La raison la plus intéressante, cependant, est de loin ce que les scientifiques du sommeil ont montré comme étant notre incapacité humaine à évaluer correctement notre propre somnolence et les baisses de performances qui en résultent.

En effet, si vous lisez ceci et pensez que vous n'avez pas besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit ou si vous ne voyez pas votre manque de sommeil affecter votre productivité, vous vous trompez, mais vous n'êtes pas seul. Il y a eu une quantité considérable de recherches sur ce phénomène et cela montre que les personnes en manque de sommeil ont tendance à se considérer comme modérément somnolentes.

Au fur et à mesure que les participants à l'étude deviennent plus privés de sommeil, leur somnolence subjective atteint un plateau tandis que leur performance réelle diminue de manière linéaire. Cet article décrit :

"Le manque de sommeil vous fait apparemment croire que vous êtes une star du bureau. Les gens qui n'ont dormi que six heures par nuit pendant deux semaines ont fonctionné aussi mal que s'ils étaient restés sans dormir pendant 48 heures, mais ils pensaient qu'ils étaient performants. au sommet de leur art."

Comment dormir plus et être plus productif ?

La bonne nouvelle est que l'amélioration de notre sommeil - et la récolte des fruits de la productivité - est sous notre contrôle. Il en va de même pour profiter de votre rythme circadien. Avant de nous plonger dans la façon d'obtenir le sommeil dont vous avez besoin, ainsi que la façon de chronométrer vos activités avec votre rythme circadien, une note rapide sur la "qualité du sommeil".

Le débat quantité contre qualité

Comprendre les mécanismes de la dette de sommeil, votre rythme circadien et la façon dont ils fonctionnent ensemble pour soutenir la productivité est la base pédagogique pour vous aider à changer votre comportement afin de donner la priorité au sommeil.

Étant donné la mesure dans laquelle les différentes étapes du sommeil ont fait leur chemin dans la conversation quotidienne, il convient de noter pourquoi nous mettons l'accent sur la dette de sommeil, ou la quantité de sommeil que vous obtenez, et non sur le temps passé en REM, sommeil léger, ou sommeil profond - une panne souvent assimilée à la qualité du sommeil.

La raison pour laquelle nous parlons de dette de sommeil, une mesure de quantité, est qu'aucune de ces autres variables (agitation, REM, profondeur, etc.) n'a d'impact sur la façon dont vous allez vous sentir ou performer le lendemain.

En fait, il y a des recherches étonnantes menées par des scientifiques du sommeil et de l'apprentissage automatique à Stanford : ils ont pris toutes les meilleures données de "qualité du sommeil" de la polysomnographie (l'étalon-or en matière de mesure du sommeil) pour déterminer s'ils peuvent prédire comment vous vous sentez. du matin. Il s'avère qu'ils ne peuvent pas.

Cela ne veut pas dire que les étapes du sommeil ne sont pas importantes – elles le sont tout à fait, mais il y a trois choses à savoir :

• Le temps que vous passez dans une étape n'a pas d'impact sur la façon dont vous vous sentez et performez.
• À moins que quelque chose ne mesure vos ondes cérébrales (comme le fait la polysomnographie), il n'enregistre pas avec précision le temps passé en sommeil NREM, REM, léger ou profond.
• Vous ne pouvez pas contrôler le temps que vous passez dans une étape particulière. Au lieu de cela, votre cerveau régule et calibre naturellement les phases de sommeil chaque nuit en fonction des besoins de votre corps. La seule façon d'optimiser ce processus est de vous assurer que vous dormez suffisamment pour que votre cerveau ait suffisamment de temps pour faire son travail. Ce qui nous ramène à la façon d'obtenir le sommeil dont vous avez besoin.

Ce n'est probablement pas votre matelas - votre environnement de sommeil est ce qui compte

Pour vous endormir et rester endormi, votre environnement de sommeil doit être propice au sommeil. Il est recommandé de rendre votre chambre fraîche, sombre et silencieuse, comme une grotte.

• Gardez la température entre 65 et 68 degrés Fahrenheit.
• Si vous pouvez dire que le soleil s'est levé, votre chambre n'est pas assez sombre. Portez un masque et envisagez des teintes occultantes.
• Même si vous pensez vous être habitué au bruit ambiant – sirènes, climatiseurs, circulation routière – cela perturbe toujours votre sommeil. Les bouchons d'oreille peuvent aider.

Le dernier déblocage de productivité : votre rythme circadien

Et maintenant, revenons à votre rythme circadien. Comme nous en avons discuté, répondre à votre besoin de sommeil est une condition fondamentale pour la productivité. L'autre levier clé est votre rythme circadien.

Lorsqu'il s'agit de réfléchir à la façon dont votre rythme circadien affecte vos niveaux d'énergie quotidiens, il est utile de visualiser le chiffre 3 ou un m minuscule, incliné sur le côté - une illustration de la vague de pics et de creux d'énergie que nous connaissons au cours de le jour.

Tout le monde a deux pics d'énergie naturelle par jour. Pour beaucoup, ceux-ci tombent en fin de matinée et en fin d'après-midi. Ce sont des moments où votre corps est alerte et prêt à performer.

De même, tout le monde a deux baisses d'énergie par jour. Le premier a lieu en début d'après-midi et le second le soir, alors que nous nous couchons. C'est à ce moment que votre corps est naturellement détendu et en récupération. Si vous avez une dette de sommeil, vous ressentirez ces baisses plus profondément. Une dette de sommeil faible à nulle optimisera les pics.

Le moment où vous rencontrez ces pics et ces creux dépend de l'exposition à la lumière et de votre chronotype. Votre chronotype - un produit de votre âge, de votre sexe et de votre génétique - est le "biais" de votre horloge interne, par rapport à l'horloge de 24 heures de la société.

Les chronotypes tardifs, ou « noctambules », ont une horloge interne supérieure à 24 heures. Les premiers chronotypes ou « alouettes du matin » ont une horloge interne inférieure à 24 heures. Ce qu'il est important de noter, c'est que votre programme énergétique vous est propre et qu'il sera légèrement différent chaque jour, en fonction de votre exposition à la lumière.

Comprendre votre rythme circadien est essentiel pour être vraiment productif. Plutôt que d'essayer d'accomplir des tâches sans discernement tout au long de la journée, vous pouvez désormais planifier vos activités quotidiennes en fonction de vos pics et de vos creux en fonction de la quantité de concentration et d'énergie dont elles ont besoin.

Comment optimiser votre journée de travail

Voici à quoi pourrait ressembler une routine quotidienne, optimisée pour la productivité :

Montée en puissance du matin

Au fur et à mesure que les niveaux d'énergie augmentent, planifiez votre journée. Passez en revue votre boîte de réception. Vérifiez Slack. Sirotez ce café d'origine unique ou du thé noir fraîchement pressé pour soulager les étourdissements matinaux, mais limitez votre consommation de caféine au fur et à mesure que la journée se poursuit. Obtenir la lumière du soleil en premier lieu est essentiel. Associer cela à de l'exercice aidera à dormir cette nuit-là.

Pic du matin

C'est le moment pour le travail qui nécessite votre plus haut niveau de concentration - stratégie, présentation, connexion avec des clients ou des prospects - ou les activités les plus exigeantes sur le plan émotionnel, comme la prospection et la gestion des obstacles ou des rejets.

Baignade l'après-midi

Réservez ce temps pour les éléments administratifs tels que les e-mails ou les mises à jour CRM, une entreprise à tout faire ou le visionnage de webinaires. Cette accalmie énergétique que vous ressentez après le déjeuner fait partie d'un rythme circadien qui fonctionne normalement et non d'une gueule de bois alimentaire ! Le week-end, pensez aux tâches ménagères, à l'exercice ou à une sieste pour cette période.

Montée en puissance et pic du soir

Utilisez ce pic pour un autre projet très ciblé ou un effort de collaboration avant de commencer votre soirée de détente.

Détente du soir

Bien qu'il soit facile de se retrouver à travailler 24 heures sur 24, la science montre qu'une détente nocturne favorise un sommeil de qualité qui, à son tour, augmente la productivité le lendemain. Des activités qui prépareront votre corps au sommeil, notamment prendre une douche chaude, lire ou mettre en œuvre des stratégies de relaxation fondées sur des preuves comme la relaxation musculaire progressive (PMR).

Pendant cette détente, il est important de réduire la lumière bleue (qui supprime la mélatonine pour que vous restiez éveillé plus longtemps). Transformez vos appareils en "Night Shift", limitez le temps d'écran et si Netflix est un must, mettez vos lunettes orange bloquant la lumière bleue. C'est aussi une bonne idée de limiter les activités stressantes ou excitantes.

Conclusion

Il existe toute une industrie consacrée au "piratage" de la productivité. La vérité est qu'aucun de ces hacks ne fonctionnera tant que vous n'aurez pas réduit votre dette de sommeil et programmé vos activités avec votre rythme circadien.