Quer saber como ser mais produtivo? Vá dormir. Sério.

Para muitos, "ser produtivo" está em desacordo com uma boa noite de descanso. Veja por que você não vai conseguir um sem o outro.

Se você está procurando maneiras de ser mais produtivo, é improvável que esteja pensando no sono, ou em seu primo biológico, o ritmo circadiano. No entanto, ambos são – talvez contra-intuitivamente – fundamentais para ser produtivo, sentir-se bem e ter o melhor desempenho.

As duas leis do sono e por que o sono afeta a produtividade

Para entender por que sua produtividade deriva do sono. Ou, para ser mais específico, atendendo à sua necessidade de sono e ao seu ritmo circadiano, você precisa conhecer as Duas Leis do Sono, conhecidas pelos cientistas do sono como o "Modelo de Dois Processos de Regulação do Sono".

A primeira lei: dívida de sono

A primeira lei diz respeito ao débito de sono: a diferença entre a quantidade de sono que você dorme e a quantidade de sono que você precisa, durante um período de aproximadamente 14 dias. Cada um de nós tem uma necessidade de sono geneticamente determinada, assim como nossa altura. A necessidade média é de oito horas e 10 minutos. A maioria de nós precisa de pouco mais de sete a nove horas de sono por noite.

A dívida de sono é a métrica mais importante quando se trata do seu sono. Todas as consequências negativas que você ouviu da falta de sono – seja física, emocional ou cognitiva – redundam na quantidade de dívida de sono que você está carregando.

Criticamente, a dívida de sono e seus impactos começam a aumentar imediatamente com o sono 'curto'. Como o professor de neurociência e especialista em sono Matt Walker escreve em Why We Sleep:

“A taxa de reciclagem de um ser humano é de cerca de 16 horas. Depois de 16 horas acordado, o cérebro começa a falhar. Os seres humanos precisam de mais de 7 horas de sono por noite para manter o desempenho cognitivo. Após dez dias de apenas sete horas de sono, o cérebro está tão disfuncional quanto ficaria depois de ficar sem dormir por 24 horas."

As consequências do débito de sono para a produtividade são particularmente agudas. Isso ocorre porque as “funções executivas” do cérebro – processos mentais como raciocínio, resolução de problemas e tomada de decisões, todos essenciais para o desempenho de nossos trabalhos – são governados pelo córtex pré-frontal, que é severamente prejudicado pela falta de sono. .

Enquanto outras partes do cérebro podem lidar razoavelmente bem sob condições de privação de sono, os neurocientistas descobriram que o córtex pré-frontal não pode. As habilidades visuais e motoras básicas, por exemplo, dirigidas pelos lobos occipital e cerebelo do cérebro, respectivamente, se degradam quando o sono é despriorizado, mas não na mesma extensão que essas habilidades mentais de ordem superior.

A segunda lei: o ritmo circadiano

A segunda lei do sono diz respeito ao ritmo circadiano. Uma das melhores maneiras de entender o ritmo circadiano é como um relógio biológico que governa quando cada célula do seu corpo deve estar ativa ou em repouso.

Seu ritmo circadiano lhe diz quando estar acordado e quando dormir – afetando a duração do seu sono e o que seu cérebro faz à noite. Também modula nosso comportamento de vigília, afetando picos e quedas de energia ao longo do dia. Como tal, tem relação direta com uma série de funções cognitivas fundamentais, incluindo nossa capacidade de prestar atenção, aprender novas habilidades, memorizar e recordar, os blocos de construção da produtividade.

O desalinhamento circadiano, como quando você está com jetlag ou não mantém horas regulares de sono, está associado a um desempenho acadêmico mais baixo e a outros resultados mentais e fisiológicos deletérios.

Exploraremos como aproveitar seu ritmo circadiano para produtividade um pouco mais tarde. Primeiro, voltaremos ao conceito de débito de sono e detalharemos exatamente como isso prejudica o desempenho cognitivo.

A dívida de sono afeta sua produtividade de muitas maneiras

Há quase 100 anos de ciência do sono explorando o impacto negativo do débito de sono no desempenho no local de trabalho. Esta pesquisa revela:

• Aumento de 400% nos lapsos mentais, reduzindo o estado de alerta e atenção, após uma noite inteira ou seis noites de sono de quatro horas.
• Aumento de 11% nos tempos de resposta e maior falibilidade em tarefas que exigem foco sustentado ou sob pressão de tempo.
• Dificuldade em adquirir novos conhecimentos e habilidades e desenvolver estratégias em resposta ao fracasso. Estar bem descansado por apenas uma noite mostrou um aumento de 20% na velocidade da tarefa de aprendizado motor e 39% na precisão.
• Redução de 40% na memória de trabalho. A privação do sono interfere na atividade neural responsável pela formação da memória.
• Menos insights. O sono reorganiza e concretiza a memória, permitindo ganhos de conhecimento. Em um estudo, mais de duas vezes mais indivíduos obtiveram insights após uma noite de descanso do que após a vigília.
• 300% mais chances de pegar um resfriado quando você dorme menos de sete horas por noite. Uma força de trabalho bem descansada, por outro lado, leva menos dias de doença e, portanto, reduz os custos para os empregadores em 28%.

O débito de sono também degrada a produtividade, minando nosso controle emocional e, portanto, a dinâmica interpessoal e de equipe. Com a privação do sono vem:

• Maior probabilidade de falar com um tom negativo. Reduzir o débito de sono em oito horas resulta em uma diminuição de até 67% nas emoções vocais negativas.
• 60% de amplificação na reatividade emocional.
• Empatia reduzida. Por outro lado, uma redução de oito horas no débito de sono produz um aumento de 30% na empatia.
• Leitura prejudicada das emoções. Expressões faciais neutras a positivas foram mal interpretadas como ameaçadoras pelo observador privado de sono.
• Inibições reduzidas levando a um aumento da tomada de risco e comportamento antiético

Por que achamos que sono e produtividade são mutuamente exclusivos

Se o sono é tão importante para a produtividade, por que as organizações, os líderes e nós mesmos não o priorizamos? A resposta é complexa e multifacetada, mas aqui está a nossa opinião.

Primeiro, há nossa ampla apatia social em relação ao sono. "Vou dormir quando estiver morto" é uma máxima do léxico corporativo. Não só a comunidade empresarial americana vê o sono como dispensável, como também glorificamos imprudentemente os líderes que afirmam não o fazer.

A cafeína pode ser outra razão, pois podemos usá-la para combater a fadiga de forma muito eficaz. O que a maioria das pessoas não sabe é que a cafeína permanece em seu sistema por 10 horas e pode desencadear um ciclo vicioso de privação de sono quando consumida muito tarde no dia.

A razão mais interessante, de longe, no entanto, é o que os cientistas do sono mostraram ser nossa incapacidade humana de avaliar corretamente nossa própria sonolência e os declínios de desempenho resultantes.

De fato, se você está lendo isso e achando que não precisa de sete a nove horas de sono por noite ou não vê a falta de sono afetando sua produtividade, você está errado – mas você não está sozinho. Tem havido uma quantidade considerável de pesquisas sobre esse fenômeno e mostra que indivíduos significativamente privados de sono tendem a se classificar como apenas moderadamente sonolentos.

À medida que os participantes do estudo se tornam mais privados de sono, sua sonolência subjetiva se estabiliza enquanto seu desempenho real diminui linearmente. Este artigo descreve:

"A falta de sono aparentemente leva você a pensar que é uma estrela do escritório. As pessoas que dormiram apenas seis horas por noite durante duas semanas funcionaram tão mal quanto se tivessem ficado sem dormir por 48 horas, mas achavam que estavam se saindo bem. no topo de seu jogo."

Como podemos dormir mais e ser mais produtivos?

A boa notícia é que melhorar nosso sono – e colher os frutos da produtividade – está sob nosso controle. Assim como aproveitar o seu ritmo circadiano. Antes de mergulharmos em como dormir o que você precisa, bem como sincronizar suas atividades com seu ritmo circadiano, uma nota rápida sobre "qualidade do sono".

O debate quantidade versus qualidade

Compreender a mecânica do débito de sono, seu ritmo circadiano e como eles funcionam juntos para apoiar a produtividade é a base educacional para apoiar a mudança de seu comportamento para priorizar o sono.

Dada a extensão em que os vários estágios do sono entraram na conversa cotidiana, vale a pena notar por que nossa ênfase está no débito de sono, ou na quantidade de sono que você está recebendo, e não no tempo gasto em REM, sono leve, ou sono profundo – um colapso muitas vezes equiparado à qualidade do sono.

A razão pela qual falamos sobre o débito de sono, uma medida de quantidade, é que nenhuma dessas outras variáveis ​​(inquietação, REM, profundo, etc.)

Na verdade, há uma pesquisa incrível de cientistas de sono e aprendizado de máquina em Stanford: eles pegaram todos os melhores dados de "qualidade do sono" da polissonografia (o padrão-ouro quando se trata de medir o sono) para descobrir se eles podem prever como você se sente de manhã. Acontece que eles não podem.

Isso não quer dizer que os estágios do sono não sejam importantes – eles são, muito, mas há três coisas a saber:

• A quantidade de tempo que você gasta em qualquer estágio não tem impacto em como você se sente e atua.
• A menos que algo esteja medindo suas ondas cerebrais (como a polissonografia faz), não está registrando com precisão o tempo gasto em sono NREM, REM, leve ou profundo.
• Você não pode controlar quanto tempo você gasta em qualquer estágio em particular. Em vez disso, seu cérebro regula e calibra naturalmente os estágios do sono a cada noite com base no que seu corpo precisa. A única maneira de otimizar esse processo é garantir que você durma o suficiente para que seu cérebro tenha tempo suficiente para realizar seu trabalho. O que nos traz de volta a como obter o sono que você precisa.

Provavelmente não é o seu colchão – o seu ambiente de sono é o que importa

Para adormecer e permanecer dormindo, seu ambiente de sono deve ser propício ao sono. Recomenda-se deixar seu quarto fresco, escuro e silencioso, como uma caverna.

• Mantenha a temperatura entre 65-68 graus Fahrenheit.
• Se você pode dizer que o sol nasceu, seu quarto não está escuro o suficiente. Use uma máscara e considere tons de escurecimento.
• Mesmo que você ache que se acostumou com o ruído ambiente – sirenes, aparelhos de ar condicionado, tráfego nas ruas – ainda está atrapalhando seu sono. Tampões de ouvido podem ajudar.

O último desbloqueio de produtividade: seu ritmo circadiano

E agora, para voltar ao seu ritmo circadiano. Como já discutimos, atender às suas necessidades de sono é um requisito fundamental para a produtividade. A outra alavanca chave é o seu ritmo circadiano.

Quando se trata de pensar em como seu ritmo circadiano afeta seus níveis diários de energia, isso ajuda a visualizar o número 3 ou um m minúsculo, inclinado para o lado – uma ilustração da onda contínua de picos e quedas de energia que experimentamos ao longo de o dia.

Todo mundo tem dois picos de energia natural por dia. Para muitos, estes caem no final da manhã e no final da tarde. Estes são momentos em que seu corpo está alerta e pronto para atuar.

Da mesma forma, todo mundo tem duas quedas de energia por dia. A primeira ocorre no início da tarde e a segunda ocorre à noite, quando descemos para dormir. É quando seu corpo está naturalmente relaxado e em recuperação. Se você estiver com dívidas de sono, sentirá essas quedas mais profundamente. Baixo ou nenhum débito de sono otimizará os picos.

Quando você experimenta esses picos e quedas depende da exposição à luz e do seu cronótipo. Seu cronótipo – um produto de sua idade, gênero e genética – é o “viés” de seu relógio interno, em relação ao relógio de 24 horas da sociedade.

Cronotipos tardios, ou “corujas da noite” têm um relógio interno maior que 24 horas. Os primeiros cronótipos ou “cotovias matinais” têm um relógio interno inferior a 24 horas. O que é importante notar é que sua programação de energia é única para você e será um pouco diferente a cada dia, dependendo da sua exposição à luz.

Compreender o seu ritmo circadiano é a chave para ser realmente produtivo. Em vez de tentar realizar tarefas indiscriminadamente ao longo do dia, agora você pode agendar suas atividades diárias em seus picos e quedas com base na quantidade de foco e energia que elas exigem.

Como otimizar seu dia de trabalho

Veja como pode ser uma rotina diária, otimizada para produtividade:

Aceleração da manhã

À medida que os níveis de energia aumentam, planeje seu dia. Revise sua caixa de entrada. Verifique a folga. Beba aquele café de origem única ou um pouco de chá preto recém-prensado para aliviar o torpor matinal, mas limite sua ingestão de cafeína à medida que o dia continua. Obtendo luz solar a primeira coisa é essencial. Emparelhar isso com o exercício ajudará com o sono daquela noite.

Pico da manhã

Este é o momento para o trabalho que exige seu mais alto nível de foco – estratégia, apresentação, conexão com clientes ou prospects – ou atividades mais emocionalmente exigentes, como prospectar e lidar com obstáculos ou rejeições.

Mergulho da tarde

Reserve esse tempo para itens administrativos, como e-mails ou atualizações de CRM, uma empresa geral ou assistindo a webinars. Essa calmaria de energia que você sente após o almoço é parte de um ritmo circadiano que funciona normalmente e não uma ressaca de comida! Nos fins de semana, considere as tarefas domésticas, exercícios ou uma soneca para esse período.

Aumento e pico da noite

Use esse pico para outro projeto de alto foco ou esforço colaborativo antes de iniciar sua noite de relaxamento.

Descanso da noite

Embora seja fácil nos encontrarmos trabalhando 24 horas por dia, a ciência mostra que uma noite de relaxamento promove um sono de qualidade, o que, por sua vez, aumenta a produtividade no dia seguinte. Atividades que prepararão seu corpo para dormir, incluindo tomar um banho quente, ler ou implementar estratégias de relaxamento baseadas em evidências, como o relaxamento muscular progressivo (PMR).

Durante esse relaxamento, é importante reduzir a luz azul (que suprime a melatonina para que você fique acordado por mais tempo). Ligue seus dispositivos para “Night Shift”, limite o tempo de tela e, se a Netflix for obrigatória, coloque seus óculos laranja que bloqueiam a luz azul. Também é uma boa ideia limitar o estresse ou atividades indutoras de excitação.

Conclusão

Existe uma indústria inteira dedicada a “hackear” a produtividade. A verdade é que nenhum desses truques funcionará até que você reduza seu débito de sono e programe suas atividades com seu ritmo circadiano.