생산성을 높이는 방법을 알고 싶으십니까? 절전 모드로 이동합니다. 진짜.

많은 사람들에게 "생산적"이라는 것은 숙면을 취하는 것과 상충됩니다. 다른 하나 없이는 하나를 얻지 못하는 이유가 여기에 있습니다.

더 생산적인 방법을 찾고 있다면 수면이나 수면의 생물학적 사촌인 24시간 주기 리듬에 대해 생각하고 있지 않을 것입니다. 그러나 두 가지 모두 - 아마도 반직관적으로 - 생산적이고, 기분이 좋으며, 최선을 다하는 데 기본적입니다.

수면의 두 가지 법칙과 수면이 생산성에 영향을 미치는 이유

생산성이 수면에서 파생되는 이유를 이해합니다. 또는 더 구체적으로, 수면 요구와 일주기 리듬을 충족하려면 수면 과학자들에게 "수면 조절의 두 가지 과정 모델"로 알려진 수면의 두 가지 법칙에 대해 알아야 합니다.

첫 번째 법칙: 수면 부채

첫 번째 법칙은 수면 부채 에 관한 것입니다. 대략 14일 동안 얻는 수면의 양과 필요한 수면의 양의 차이입니다. 우리 각자에게는 키와 마찬가지로 유전적으로 결정된 수면 요구 사항이 있습니다. 평균 소요 시간은 8시간 10분입니다. 우리 중 대부분은 밤에 7시간에서 9시간 정도의 수면이 필요합니다.

수면 부채는 수면과 관련하여 가장 중요한 단일 지표입니다. 신체적, 감정적, 인지적 수면 부족으로 인한 부정적인 결과는 모두 수면 부채의 양을 증가시킵니다.

결정적으로, 수면 부채와 그 영향은 '짧은' 수면과 함께 즉시 증가하기 시작합니다. 신경과학 교수이자 수면 전문가인 Matt Walker는 Why We Sleep에서 다음과 같이 썼습니다.

“인간의 재활용률은 약 16시간입니다. 깨어 있는 지 16시간이 지나면 뇌는 기능을 상실하기 시작합니다. 인간은 인지 능력을 유지하기 위해 매일 밤 7시간 이상의 수면이 필요합니다. 7시간만 자면 10일 후, 뇌는 24시간 동안 잠을 자지 않은 것과 마찬가지로 기능 장애가 있습니다."

생산성에 대한 수면 부채의 결과는 특히 심각합니다. 이는 뇌의 "실행 기능"(추론, 문제 해결 및 의사 결정과 같은 정신 과정)이 업무 수행에 필수적인 전전두엽 피질의 지배를 받기 때문입니다. 이 피질은 수면 부족으로 심하게 손상됩니다. .

뇌의 다른 부분은 수면 부족 조건에서 합리적으로 잘 대처할 수 있지만 신경 과학자들은 전전두엽 피질이 할 수 없다는 것을 발견했습니다. 예를 들어, 뇌의 후두엽과 소뇌엽이 각각 지시하는 기본적인 시각 및 운동 기술은 수면이 우선순위가 낮을 때 저하되지만, 이러한 고차원적 정신 기술과 거의 같은 정도로 저하되지는 않습니다.

두 번째 법칙: 일주기 리듬

수면의 두 번째 법칙은 일주기 리듬에 관한 것입니다. 24시간 주기 리듬을 이해하는 가장 좋은 방법 중 하나는 신체의 모든 세포가 활동하거나 휴식을 취해야 하는 시기를 결정하는 생물학적 시계입니다.

24시간 주기 리듬은 깨어 있어야 할 때와 잠들어야 할 때를 알려줍니다. 이는 수면 시간과 밤에 뇌가 하는 일에 영향을 미칩니다. 또한 깨어 있는 행동을 조절하여 하루 종일 에너지의 피크와 딥에 영향을 줍니다. 따라서 생산성의 구성 요소인 주의를 기울이고, 새로운 기술을 배우고, 암기하고 회상하는 능력을 비롯한 여러 기본적인 인지 기능과 직접적인 관련이 있습니다.

시차에 시달리거나 규칙적인 수면 시간을 지키지 않을 때와 같은 일주기 부정렬은 학업 성취도 저하 및 기타 유해한 정신적, 생리적 결과와 관련이 있습니다.

생산성을 위해 일주기 리듬을 활용하는 방법은 잠시 후에 살펴보겠습니다. 먼저 수면 부채의 개념으로 돌아가서 그것이 인지 능력을 어떻게 저하시키는지 정확히 자세히 설명하겠습니다.

수면 부채는 여러 면에서 생산성에 영향을 미칩니다

직장 성과에 대한 수면 부채의 부정적인 영향을 탐구하는 거의 100년의 수면 과학이 있습니다. 이 연구는 다음을 보여줍니다.

• 1박 또는 6박 4시간 수면 후 정신 착오가 400% 증가하여 주의력과 주의력이 감소합니다.
• 지속적인 집중이 필요하거나 시간 압박이 있는 작업에서 응답 시간이 11% 증가하고 오류 가능성이 증가합니다.
• 새로운 지식과 기술을 습득하고 실패에 대한 대응 전략을 개발하는 데 어려움이 있습니다. 하룻밤만 잘 쉬면 운동 학습 작업 속도가 20%, 정확도가 39% 향상되는 것으로 나타났습니다.
• 작업 기억이 40% 감소합니다. 수면 부족은 기억 형성을 담당하는 신경 활동을 방해합니다.
• 인사이트가 적습니다. 수면은 기억을 재구성하고 구체화하여 지식을 얻을 수 있도록 합니다. 한 연구에서는 잠에서 깨어난 후보다 밤에 휴식을 취한 후 통찰력을 얻은 피험자 수가 두 배 이상 많았습니다.
• 밤에 7시간 미만으로 자면 감기에 걸릴 확률이 300% 더 높습니다. 반면에 잘 쉬는 노동력은 병가가 덜 걸리므로 고용주의 비용이 28% 감소합니다.

수면 부채는 또한 우리의 정서적 통제와 대인 관계 및 팀 역학을 약화시켜 생산성을 저하시킵니다. 수면 부족은 다음과 같이 발생합니다.

• 부정적인 어조로 말할 가능성이 높아집니다. 수면 부채를 8시간 줄이면 부정적인 음성 감정이 최대 67% 감소합니다.
• 정서적 반응성 60% 증폭.
• 공감 감소. 반대로, 수면 부채를 8시간 줄이면 공감 능력이 30% 향상됩니다.
• 감정의 읽기 장애. 중립에서 긍정적인 표정은 수면 부족 관찰자에 의해 위협적인 것으로 잘못 해석되었습니다.
• 억제력 감소로 위험 감수 및 비윤리적 행동 증가

수면과 생산성이 상호 배타적이라고 생각하는 이유

수면이 생산성에 매우 중요하다면 조직, 리더, 우리 자신이 수면을 우선시하지 않는 이유는 무엇입니까? 답은 복잡하고 다면적이지만 여기에서 우리가 생각하는 바가 있습니다.

첫째, 수면에 대한 우리의 광범위한 사회적 무관심이 있습니다. "I'll sleep when I die"는 기업용어의 격언이다. 미국 비즈니스 커뮤니티는 수면을 소모품으로 볼 뿐만 아니라 잠이 없다고 공언하는 리더를 경솔하게 찬양합니다.

카페인은 피로를 매우 효과적으로 상쇄하는 데 사용할 수 있기 때문에 또 다른 이유일 수 있습니다. 대부분의 사람들이 모르는 것은 카페인이 체내에 10시간 동안 머무르며, 너무 늦게 섭취하면 수면 부족의 악순환을 유발할 수 있다는 것입니다.

그러나 지금까지 가장 흥미로운 이유는 수면 과학자들이 인간이 자신의 졸음을 정확하게 평가하지 못하고 결과적으로 수행 능력이 저하됨을 보여주었다는 것입니다.

실제로, 이 글을 읽고 밤에 7~9시간의 수면이 필요하지 않다고 생각하거나 수면 부족이 생산성에 영향을 미치지 않는다고 생각한다면 잘못된 생각입니다. 하지만 혼자가 아닙니다. 이 현상에 대한 상당한 양의 연구가 있었고, 수면이 상당히 부족한 사람들은 스스로를 단지 적당히 졸린 것으로 평가하는 경향이 있음을 보여줍니다.

연구 참가자가 더 많은 수면을 취할수록 주관적인 졸음이 정체되는 반면 실제 수행은 선형적으로 감소합니다. 이 문서에서는 다음을 설명합니다.

"수면 부족은 분명히 당신이 사무실의 올스타라고 생각하도록 속이는 것 같습니다. 2주 동안 밤에 6시간만 자는 사람들은 48시간 동안 잠을 자지 않은 것처럼 기능이 제대로 작동하지 않았지만 그들은 수행하고 있다고 생각했습니다. 그들의 게임의 정상에."

잠을 더 많이 자고 생산성을 높이려면 어떻게 해야 합니까?

좋은 소식은 수면을 개선하고 생산성에 대한 보상을 얻는 것이 우리가 통제할 수 있다는 것입니다. 생체리듬을 이용하는 것도 마찬가지입니다. 필요한 수면을 취하는 방법과 24시간 주기 리듬에 따라 활동 시간을 정하는 방법에 대해 알아보기 전에 "수면의 질"에 대한 간략한 정보를 제공합니다.

양 대 질 논쟁

수면 부채의 역학, 24시간 주기 리듬, 생산성을 지원하기 위해 함께 작동하는 방식을 이해하는 것은 수면을 우선시하기 위해 행동을 바꾸는 것을 지원하는 교육적 토대입니다.

다양한 수면 단계가 일상 대화에 적용되는 정도를 감안할 때, 왜 우리가 REM, 가벼운 수면, 또는 깊은 수면 - 종종 수면의 질과 동일시되는 고장.

우리가 수량의 척도인 수면 부채에 대해 이야기하는 이유는 다른 변수(안절부절, REM, 깊은 등) 중 어느 것도 오늘의 기분이나 수행에 영향을 미치지 않기 때문입니다.

사실, Stanford의 수면 및 기계 학습 과학자들의 놀라운 연구 결과가 있습니다. 그들은 수면다원검사(수면 측정의 황금 표준)에서 최고의 "수면의 질" 데이터를 모두 사용하여 당신의 기분을 예측할 수 있는지 알아냈습니다. 아침에. 그들은 할 수 없습니다.

이것은 수면 단계가 중요하지 않다는 말은 아닙니다. 매우 중요하지만 알아야 할 세 가지 사항이 있습니다.

• 한 단계에서 보내는 시간의 양은 당신이 느끼고 수행하는 방식에 영향을 미치지 않습니다.
• 수면다원검사처럼 뇌파를 측정하는 것이 아니라면 NREM, REM, 가벼운 수면 또는 깊은 수면에서 보낸 시간을 정확하게 기록하지 않습니다.
• 특정 단계에서 보내는 시간을 제어할 수 없습니다. 오히려 뇌는 신체가 필요로 하는 것에 따라 매일 밤 자연스럽게 수면 단계를 조절하고 보정합니다. 이 과정을 최적화할 수 있는 유일한 방법은 충분한 수면을 취하여 뇌가 작업을 완료할 수 있는 충분한 시간을 갖도록 하는 것입니다. 필요한 수면을 취하는 방법으로 돌아갑니다.

그것은 아마도 당신의 매트리스가 아닐 것입니다 – 당신의 수면 환경이 중요합니다

잠들고 계속 잠들려면 수면 환경이 수면에 도움이 되어야 합니다. 침실을 동굴처럼 시원하고 어둡고 조용하게 만드는 것이 좋습니다.

• 온도를 화씨 65-68도 사이로 유지하십시오.
• 해가 졌다는 것을 알 수 있다면 방이 충분히 어둡지 않습니다. 마스크를 착용하고 암막 음영을 고려하십시오.
• 사이렌, 에어컨, 거리 교통 체증과 같은 주변 소음에 익숙해졌다고 생각하더라도 여전히 수면을 방해합니다. 귀마개가 도움이 될 수 있습니다.

마지막 생산성 잠금 해제: 일주기 리듬

그리고 지금, 당신의 일주기 리듬으로 돌아가기 위해. 우리가 논의한 바와 같이, 필요한 수면을 충족시키는 것은 생산성을 위한 기본적인 요구 사항입니다. 다른 핵심 레버는 일주기 리듬입니다.

일주기 리듬이 일상적인 에너지 수준에 어떤 영향을 미치는지 생각할 때 숫자 3 또는 소문자 m을 옆으로 기울인 상태로 시각화하는 데 도움이 됩니다. 그 날.

모든 사람은 하루에 두 번의 자연 에너지 피크가 있습니다. 많은 사람들에게 이것은 늦은 아침과 늦은 오후에 가을입니다. 이것은 당신의 몸이 깨어 있고 수행할 준비가 된 때입니다.

마찬가지로 모든 사람은 하루에 두 번 에너지 딥을 경험합니다. 첫 번째는 이른 오후에 발생하고 두 번째는 저녁에 잠자리에 들 때 발생합니다. 몸이 자연스럽게 이완되고 회복되는 때입니다. 당신이 수면 빚을 지고 있다면, 당신은 이러한 하락을 더 깊이 느낄 것입니다. 낮거나 없는 수면 부채는 피크를 최적화합니다.

이러한 피크와 딥을 경험할 때 빛 노출과 크로노 타입에 따라 다릅니다. 나이, 성별 및 유전학의 산물인 크로노타이프는 사회의 24시간제 시계에 대한 내부 시계의 "편향"입니다.

늦은 크로노타이프 또는 "야간 올빼미"는 내부 시계가 24시간 이상입니다. 초기 크로노타이프 또는 "모닝 종달새"는 내부 시계가 24시간 미만입니다. 주목해야 할 중요한 것은 당신의 에너지 일정이 당신에게 고유하고 빛에 대한 노출에 따라 매일 조금씩 다를 것이라는 점입니다.

24시간 주기 리듬을 이해하는 것은 진정으로 생산성을 높이는 열쇠입니다. 하루 종일 무분별하게 작업을 수행하려고 하는 대신 이제 필요한 집중도와 에너지의 양에 따라 최고점과 최저점에 걸쳐 일상 활동을 예약할 수 있습니다.

근무일을 최적화하는 방법

생산성에 최적화된 일상은 다음과 같습니다.

아침 상승

에너지 수준이 높아지면 하루를 계획하십시오. 받은 편지함을 검토합니다. 슬랙을 확인하십시오. 싱글 오리진 커피 또는 신선한 압축 홍차를 마셔 아침의 졸음을 완화하되 하루가 계속되면서 카페인 섭취를 제한하십시오. 햇빛을 가장 먼저 받는 것이 중요합니다. 운동과 병행하면 그날 밤의 숙면에 도움이 됩니다.

아침 피크

지금은 전략 수립, 피칭, 고객 또는 잠재 고객과의 연결과 같은 가장 높은 수준의 집중이 필요한 작업 또는 장애물이나 거절을 처리하고 잠재 고객을 찾는 것과 같이 가장 감정적으로 힘든 활동을 해야 하는 시간입니다.

오후 딥

이메일 또는 CRM 업데이트, 회사 전체 인력 또는 웹 세미나 시청과 같은 관리 항목을 위해 이 시간을 예약하십시오. 점심 식사 후 느끼는 이 에너지 소진은 음식 숙취가 아니라 정상적으로 작동하는 일주기 리듬의 일부입니다! 주말에는 이 시간을 위해 가사, 운동 또는 낮잠을 고려하십시오.

저녁 램프 업 및 피크

저녁 마무리를 시작하기 전에 이 피크를 다른 집중 프로젝트나 공동 작업에 사용하십시오.

저녁 윈드다운

24시간 내내 일하는 우리 자신을 찾기는 쉽지만 과학에 따르면 저녁 휴식은 양질의 수면을 촉진하여 다음날 생산성을 높여줍니다. 뜨거운 샤워, 독서, 점진적 근육 이완(PMR)과 같은 증거 기반 이완 전략을 포함하여 잠을 잘 수 있도록 몸을 준비시키는 활동.

이 휴식 시간 동안 블루라이트(멜라토닌을 억제하여 더 오래 깨어 있음)를 줄이는 것이 중요합니다. 기기를 "Night Shift"로 설정하고 화면 시간을 제한하고 Netflix가 필수인 경우 블루라이트 차단 주황색 안경을 착용하세요. 스트레스나 흥분을 유발하는 활동을 제한하는 것도 좋은 생각입니다.

결론

생산성 "해킹"에 전념하는 전체 산업이 있습니다. 진실은 수면 부채를 줄이고 일주기 리듬에 따라 활동을 예약할 때까지 이러한 해킹 중 어느 것도 작동하지 않는다는 것입니다.