Vrei să știi cum să fii mai productiv? Du-te la culcare. Într-adevăr.

Pentru mulți, „a fi productiv” este în contradicție cu a avea o noapte bună de odihnă. Iată de ce nu vei primi unul fără celălalt.

Dacă sunteți în căutarea unor modalități de a fi mai productiv, este puțin probabil să vă gândiți la somn sau la vărul său biologic, ritmul circadian. Cu toate acestea, ambele sunt – poate în mod contraintuitiv – fundamentale pentru a fi productiv, a te simți bine și a performa cel mai bine.

Cele două legi ale somnului și de ce somnul afectează productivitatea

Pentru a înțelege de ce productivitatea ta derivă din somn. Sau, pentru a fi mai specific, satisfacându-ți nevoia de somn și ritmul circadian, trebuie să știi despre cele două legi ale somnului, cunoscute de oamenii de știință din somn ca „Modelul cu două procese de reglare a somnului”.

Prima lege: datoria de somn

Prima lege se referă la datoria de somn: diferența dintre cantitatea de somn pe care o obțineți și cantitatea de somn de care aveți nevoie, pe o perioadă de aproximativ 14 zile. Fiecare dintre noi are o nevoie de somn determinată genetic, la fel ca înălțimea noastră. Necesarul mediu este de opt ore și 10 minute. Majoritatea dintre noi au nevoie de puțin peste șapte și nouă ore de somn pe noapte.

Datoria de somn este cea mai importantă măsură atunci când vine vorba de somn. Fiecare consecință negativă despre care ați auzit din lipsa somnului – fie că este fizică, emoțională sau cognitivă – se redunează la cantitatea de datorie de somn pe care o aveți.

În mod critic, datoria de somn și impactul acesteia încep să se amplifice imediat cu somnul „scurt”. După cum scrie Matt Walker profesor de neuroștiințe și expert în somn, în Why We Sleep:

„Rata de reciclare a unei ființe umane este de aproximativ 16 ore. După 16 ore de trează, creierul începe să cedeze. Oamenii au nevoie de mai mult de 7 ore de somn în fiecare noapte pentru a-și menține performanța cognitivă. După zece zile de doar șapte ore de somn, creierul este la fel de disfuncțional precum ar fi după ce a rămas fără somn timp de 24 de ore.”

Consecințele datoriei de somn asupra productivității sunt deosebit de acute. Acest lucru se datorează faptului că „funcțiile executive” ale creierului – procese mentale precum raționamentul, rezolvarea problemelor și luarea deciziilor, toate acestea fiind esențiale pentru îndeplinirea sarcinilor noastre – sunt guvernate de cortexul prefrontal, care este grav afectat de lipsa somnului. .

În timp ce alte părți ale creierului pot face față rezonabil de bine în condiții de privare de somn, neurologii au descoperit că cortexul prefrontal nu poate. Abilitățile vizuale și motorii de bază, de exemplu, direcționate de lobii occipital și, respectiv, cerebelul ai creierului, se degradează atunci când somnul este deprioritizat, dar nu o fac aproape în aceeași măsură ca aceste abilități mentale de ordin superior.

A doua lege: ritmul circadian

A doua lege a somnului se referă la ritmul circadian. Una dintre cele mai bune moduri de a înțelege ritmul circadian este un ceas biologic care guvernează când fiecare celulă din corpul tău ar trebui să fie activă sau în repaus.

Ritmul circadian îți spune când să fii treaz și când să adormi – afectând durata somnului tău și ceea ce face creierul tău noaptea. De asemenea, modulează comportamentul nostru de veghe, afectând vârfurile și scăderile de energie pe parcursul zilei. Ca atare, are o legătură directă cu o serie de funcții cognitive fundamentale, inclusiv capacitatea noastră de a acorda atenție, de a învăța noi abilități, de a memora și a reaminti, elementele de bază ale productivității.

Nealinierea circadiană, cum ar fi atunci când sunteți jetlag sau nu vă păstrați orele regulate de somn, este asociată cu performanțe academice mai slabe și cu alte rezultate mentale și fiziologice dăunătoare.

Vom explora cum să profitați de ritmul circadian pentru productivitate puțin mai târziu. În primul rând, vom reveni la conceptul de datorie de somn și vom detalia cum subminează performanța cognitivă.

Datoria de somn vă afectează productivitatea în atât de multe feluri

Există aproape 100 de ani de știință a somnului care explorează impactul negativ al datoriei de somn asupra performanței la locul de muncă. Această cercetare dezvăluie:

• Creștere cu 400% a deficiențelor mentale, reducând vigilența și atenția, după o noapte întreagă sau șase nopți de somn de patru ore.
• Creștere cu 11% a timpilor de răspuns și falibilitate crescută la sarcinile care necesită o concentrare susținută sau sub presiunea timpului.
• Dificultate în dobândirea de noi cunoștințe și abilități și dezvoltarea strategiilor ca răspuns la eșec. A fi bine odihnit doar o noapte a arătat o creștere cu 20% a vitezei sarcinii de învățare motrică și cu 39% a preciziei.
• Scădere cu 40% a memoriei de lucru. Privarea de somn interferează cu activitatea neuronală responsabilă de formarea memoriei.
• Mai puține perspective. Somnul reorganizează și concretizează memoria, permițând câștiguri în cunoaștere. Într-un studiu, mai mult de două ori mai mulți subiecți au obținut informații după o noapte de odihnă decât după starea de veghe.
• Cu 300% mai multe șanse de a răci atunci când dormi mai puțin de șapte ore pe noapte. O forță de muncă bine odihnită, pe de altă parte, durează mai puține zile de boală și, prin urmare, reduce costurile pentru angajatori cu 28%.

Datoria de somn degradează, de asemenea, productivitatea subminându-ne controlul emoțional și, prin urmare, dinamica interpersonală și de echipă. Odată cu privarea de somn vine:

• Probabilitate crescută de a vorbi cu un ton negativ. Scăderea datoriei de somn cu opt ore duce la o scădere cu până la 67% a emoțiilor vocale negative.
• 60% amplificare a reactivității emoționale.
• Empatie redusă. Dimpotrivă, o reducere de opt ore a datoriei de somn produce o creștere cu 30% a empatiei.
• Lectură afectată a emoțiilor. Expresiile faciale de la neutre la pozitive au fost interpretate greșit ca amenințătoare de către observatorul lipsit de somn.
• Scăderea inhibițiilor care duce la creșterea asumării de riscuri și la un comportament neetic

De ce credem că somnul și productivitatea se exclud reciproc

Dacă somnul este atât de important pentru productivitate, de ce organizațiile, liderii și noi înșine nu-l acordăm prioritate? Răspunsul este complex și cu mai multe fațete, dar iată părerea noastră.

În primul rând, există apatia noastră largă a societății față de somn. „Voi dormi când voi fi mort” este o maximă a lexicului corporativ. Nu numai că comunitatea de afaceri americană consideră că somnul este consumabil, ci, cu imprudență, îi slăvim pe liderii care pretind că nu sunt.

Cofeina poate fi un alt motiv, deoarece o putem folosi pentru a contracara foarte eficient oboseala. Ceea ce majoritatea oamenilor nu știu este că cofeina rămâne în organism timp de 10 ore și poate declanșa un cerc vicios de privare de somn atunci când este consumată prea târziu în timpul zilei.

Cel mai interesant motiv, de departe, este însă ceea ce oamenii de știință în somn au arătat că este incapacitatea noastră umană de a ne evalua corect propria somnolență și scăderile rezultate din performanță.

Într-adevăr, dacă citești asta și te gândești că nu ai nevoie de între șapte și nouă ore de somn pe noapte sau nu vezi că lipsa somnului îți afectează productivitatea, te înșeli – dar nu ești singur. Au existat o cantitate considerabilă de cercetări asupra acestui fenomen și arată că indivizii lipsiți de somn au tendința de a se autoevalua ca fiind doar moderat somnoroși.

Pe măsură ce participanții la studiu devin mai lipsiți de somn, somnolența subiectivă crește în timp ce performanța lor reală scade liniar. Acest articol descrie:

„Lipsa somnului se pare că te păcălește să crezi că ești o stea de birou. Oamenii care au dormit doar șase ore pe noapte timp de două săptămâni au funcționat la fel de prost ca și cum ar fi rămas fără somn timp de 48 de ore, dar au crezut că au performanță. în vârful jocului lor.”

Cum să dormim mai mult și să fim mai productivi?

Vestea minunată este că îmbunătățirea somnului nostru – și culegerea recompenselor pentru productivitate – este în controlul nostru. La fel și profitul de ritmul circadian. Înainte de a descoperi cum să obțineți somnul de care aveți nevoie, precum și cum să vă cronometrați activitățile cu ritmul circadian, o notă rapidă despre „calitatea somnului”.

Dezbaterea cantitate versus calitate

Înțelegerea mecanismelor datoriei de somn, a ritmului circadian și a modului în care acestea funcționează împreună pentru a susține productivitatea este fundamentul educațional pentru a sprijini schimbarea comportamentului dvs. pentru a acorda prioritate somnului.

Având în vedere măsura în care diferitele etape ale somnului și-au făcut loc în conversația de zi cu zi, este demn de remarcat de ce accentul nostru este pus pe datoria de somn sau pe cantitatea de somn pe care o obțineți, și nu pe timpul petrecut în REM, somn ușor, sau somn profund – o defecțiune adesea echivalată cu calitatea somnului.

Motivul pentru care vorbim despre datoria de somn, o măsură a cantității, este că niciuna dintre acele alte variabile (neliniște, REM, adâncime etc.) nu are un impact asupra modului în care te vei simți sau te vei performa în următorul azi.

De fapt, există cercetări uimitoare din partea oamenilor de știință în domeniul somnului și al învățării automate de la Stanford: au luat toate cele mai bune date de „calitate a somnului” din polisomnografie (standardul de aur când vine vorba de măsurarea somnului) pentru a-și da seama dacă pot prezice cum te simți. dimineața. Se pare că nu pot.

Acest lucru nu înseamnă că etapele somnului nu sunt importante - sunt, foarte mult, dar există trei lucruri de știut:

• Cantitatea de timp pe care o petreci într-o singură etapă nu are impact asupra modului în care te simți și a performanței.
• Cu excepția cazului în care ceva vă măsoară undele cerebrale (cum face polisomnografia), nu înregistrează cu exactitate timpul petrecut în NREM, REM, somn ușor sau profund.
• Nu poți controla cât timp petreci într-o anumită etapă. Mai degrabă, creierul tău reglează și calibrează în mod natural etapele de somn în fiecare noapte, în funcție de ceea ce are nevoie corpul tău. Singura modalitate de a optimiza acest proces este să vă asigurați că dormiți suficient, astfel încât creierul dvs. să aibă suficient timp pentru a-și îndeplini munca. Ceea ce ne readuce la cum să obținem somnul de care aveți nevoie.

Probabil că nu este salteaua ta – mediul tău de somn este ceea ce contează

Pentru a adormi și a rămâne adormit, mediul tău de dormit trebuie să fie propice somnului. Este recomandat să vă faceți dormitorul rece, întunecat și liniștit, ca o peșteră.

• Mențineți temperatura între 65-68 de grade Fahrenheit.
• Dacă îți dai seama că soarele a răsărit, camera ta nu este suficient de întunecată. Purtați o mască și luați în considerare nuanțele opace.
• Chiar dacă crezi că te-ai obișnuit cu zgomotul ambiental – sirene, aparate de aer condiționat, trafic stradal – tot îți perturbă somnul. dopurile pentru urechi pot ajuta.

Ultima deblocare a productivității: ritmul circadian

Și acum, să revin la ritmul circadian. După cum am discutat, satisfacerea nevoii dvs. de somn este o cerință fundamentală pentru productivitate. Cealaltă pârghie cheie este ritmul circadian.

Când vine vorba de a vă gândi la modul în care ritmul circadian vă afectează nivelurile zilnice de energie, vă ajută să vizualizați numărul 3 sau un m minuscul, înclinat pe o parte - o ilustrare a valului ondulatoriu de vârfuri și scăderi de energie pe care le experimentam de-a lungul ziua.

Toată lumea are două vârfuri naturale de energie pe zi. Pentru mulți, acestea cad dimineața târziu și după-amiaza târziu. Acestea sunt momente în care corpul tău este alert și gata de performanță.

În mod similar, toată lumea are două căderi de energie pe zi. Primul are loc la începutul după-amiezii, iar al doilea vine seara, în timp ce ne culcăm. Acesta este momentul în care corpul tău este în mod natural relaxat și în refacere. Dacă aveți datorii de somn, veți simți aceste scăderi mai profund. Datoria de somn scăzută sau nulă va optimiza vârfurile.

Când experimentați aceste vârfuri și scăderi depinde de expunerea la lumină și de cronotipul dvs. Cronotipul tău – un produs al vârstei, genului și geneticii tale – este „prejudecata” ceasului tău intern, în raport cu ceasul de 24 de ore al societății.

Cronotipurile târzii sau „bufnițele de noapte” au un ceas intern mai lung de 24 de ore. Cronotipurile timpurii sau „crăcăuțele” au un ceas intern mai scurt de 24 de ore. Ceea ce este important de reținut este că programul tău energetic este unic pentru tine și va fi ușor diferit în fiecare zi, în funcție de expunerea ta la lumină.

Înțelegerea ritmului circadian este cheia pentru a fi cu adevărat productiv. În loc să încerci să îndeplinești fără discernământ sarcini pe parcursul zilei, acum poți să-ți programezi activitățile zilnice pe vârfuri și scăderi în funcție de concentrarea și energia de care au nevoie.

Cum să-ți optimizezi ziua de muncă

Iată cum ar putea arăta o rutină zilnică, optimizată pentru productivitate:

De dimineață

Pe măsură ce nivelurile de energie cresc, planificați-vă ziua. Examinați-vă căsuța de e-mail. Verificați Slack. Sorbiți cafeaua de origine unică sau niște ceai negru proaspăt presat pentru a ușura acea stare de amețeală de dimineață, dar limitați-vă aportul de cofeină pe măsură ce ziua continuă. Primirea luminii solare este esențială. Asocierea acesteia cu exerciții fizice va ajuta la somnul acelei nopți.

Vârful de dimineață

Acesta este timpul pentru muncă care necesită cel mai înalt nivel de concentrare -- elaborarea de strategii, prezentarea, conectarea cu clienții sau potențialii - sau activitățile cele mai solicitante din punct de vedere emoțional, cum ar fi prospectarea și rezolvarea obstacolelor sau respingerii.

Scufundare după-amiază

Rezervați acest timp pentru elemente administrative, cum ar fi e-mailuri sau actualizări CRM, toate mâinile unei companii sau vizionarea webinarului. Această liniște energetică pe care o simți după prânz face parte dintr-un ritm circadian care funcționează normal și nu dintr-o mahmureală alimentară! În weekend, luați în considerare treburile casnice, exercițiile fizice sau un pui de somn pentru această perioadă.

Seara accelerare și vârf

Utilizați acest vârf pentru un alt proiect de mare accent sau efort de colaborare înainte de a începe relaxarea serii.

Relaxare de seară

Deși este ușor să lucrăm non-stop, știința arată că o pauză de seară promovează un somn de calitate, care, la rândul său, crește productivitatea a doua zi. Activități care îți vor pregăti corpul pentru somn, inclusiv să faci un duș fierbinte, să citești sau să implementezi strategii de relaxare bazate pe dovezi, cum ar fi relaxarea musculară progresivă (PMR).

În timpul acestei relaxări, este important să reduceți lumina albastră (care suprimă melatonina, astfel încât să rămâneți treaz mai mult timp). Transformați-vă dispozitivele la „Turn de noapte”, limitați timpul de utilizare și, dacă Netflix este obligatoriu, puneți-vă ochelarii portocalii care blochează lumina albastră. De asemenea, este o idee bună să limitați activitățile care provoacă stres sau entuziasm.

Concluzie

Există o întreagă industrie dedicată „hackingului” productivității. Adevărul este că niciunul dintre aceste hack-uri nu va funcționa până când nu îți vei reduce datoria de somn și nu-ți vei programa activitățile cu ritmul circadian.