تريد أن تعرف كيف تكون أكثر إنتاجية؟ اذهب إلى النوم. حقًا.

بالنسبة للكثيرين ، "أن تكون منتجًا" يتعارض مع الحصول على قسط جيد من الراحة في الليل. إليكم سبب عدم حصولك على أحدهما دون الآخر.

إذا كنت تبحث عن طرق لتكون أكثر إنتاجية ، فمن غير المحتمل أنك تفكر في النوم ، أو ابن عمه البيولوجي ، إيقاع الساعة البيولوجية. ومع ذلك ، فإن كلاهما - ربما بشكل غير متوقع - أساسيان لتكون منتجًا ، وتشعر بالرضا ، وتعمل بأفضل ما لديك.

قانونا النوم ولماذا يؤثر النوم على الإنتاجية

لفهم سبب اشتقاق إنتاجيتك من النوم. أو ، لكي تكون أكثر تحديدًا ، وتلبية احتياجاتك من النوم وإيقاعك اليومي ، فأنت بحاجة إلى معرفة قانونين للنوم ، المعروفين لعلماء النوم باسم "نموذج عمليتين لتنظيم النوم".

القانون الأول: دين النوم

يتعلق القانون الأول بدين النوم: الفرق بين مقدار النوم الذي تحصل عليه ومقدار النوم الذي تحتاجه ، خلال فترة 14 يومًا تقريبًا. كل واحد منا لديه حاجة محددة للنوم وراثيًا ، تمامًا مثل طولنا. متوسط ​​الحاجة ثماني ساعات و 10 دقائق. يحتاج معظمنا إلى ما يزيد قليلاً عن سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.

دين النوم هو المقياس الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بنومك. كل عواقب سلبية سمعت عنها من قلة النوم - سواء كانت جسدية أو عاطفية أو معرفية - تشير إلى مقدار ديون النوم التي تتحملها.

بشكل حاسم ، تبدأ ديون النوم وآثارها بالتراكم على الفور مع نوم "قصير". كما كتب أستاذ علم الأعصاب وخبير النوم مات ووكر في لماذا ننام:

"معدل إعادة التدوير للإنسان حوالي 16 ساعة. بعد 16 ساعة من الاستيقاظ ، يبدأ الدماغ بالفشل. يحتاج البشر إلى أكثر من 7 ساعات من النوم كل ليلة للحفاظ على الأداء الإدراكي. بعد عشرة أيام من النوم لسبع ساعات فقط ، يصبح المخ مختلًا وظيفيًا كما هو الحال بعد عدم النوم لمدة 24 ساعة ".

عواقب ديون النوم على الإنتاجية حادة بشكل خاص. هذا لأن "الوظائف التنفيذية" للدماغ - العمليات العقلية مثل التفكير وحل المشكلات واتخاذ القرار ، وكلها ضرورية لأداء وظائفنا - تحكمها قشرة الفص الجبهي ، والتي تتضرر بشدة بسبب قلة النوم .

في حين أن أجزاء أخرى من الدماغ يمكن أن تتكيف بشكل جيد مع ظروف الحرمان من النوم ، وجد علماء الأعصاب أن قشرة الفص الجبهي لا تستطيع ذلك. المهارات البصرية والحركية الأساسية ، على سبيل المثال ، الموجهة من قبل الفصوص القذالية والمخيخية في الدماغ على التوالي ، تتدهور عندما لا يتم ترتيب أولويات النوم ، لكنها لا تفعل ذلك بنفس القدر مثل هذه المهارات العقلية عالية المستوى.

القانون الثاني: الإيقاع اليومي

يتعلق القانون الثاني للنوم بإيقاع الساعة البيولوجية. واحدة من أفضل الطرق لفهم إيقاع الساعة البيولوجية هي استخدام ساعة بيولوجية تتحكم في الوقت الذي يجب أن تكون فيه كل خلية في جسمك نشطة أو في حالة راحة.

يخبرك إيقاعك اليومي بالوقت الذي تكون فيه مستيقظًا ومتى تنام - مما يؤثر على مدة نومك وما يفعله عقلك في الليل. كما أنه يعدل سلوك اليقظة ، مما يؤثر على فترات الذروة والانخفاضات في الطاقة على مدار اليوم. على هذا النحو ، فإنه له تأثير مباشر على عدد من الوظائف المعرفية الأساسية ، بما في ذلك قدرتنا على الانتباه ، وتعلم مهارات جديدة ، والحفظ والتذكر ، اللبنات الأساسية للإنتاجية.

يرتبط اختلال المواءمة اليومية ، كما هو الحال عندما تعاني من اضطراب فرط الحركة ، أو عدم الحفاظ على ساعات نوم منتظمة ، بالأداء الأكاديمي الضعيف والنتائج العقلية والفسيولوجية الضارة الأخرى.

سنكتشف بعد قليل كيفية الاستفادة من إيقاعك اليومي لتحقيق الإنتاجية. أولاً ، سنعود إلى مفهوم ديون النوم ونفصل بالضبط كيف يقوض الأداء المعرفي.

تؤثر ديون النوم على إنتاجيتك بعدة طرق

هناك ما يقرب من 100 عام من علم النوم يستكشف التأثير السلبي لديون النوم على الأداء في مكان العمل. يكشف هذا البحث:

• زيادة بنسبة 400٪ في الهفوات العقلية ، مما يقلل من اليقظة والانتباه ، بعد ليلة كاملة أو ست ليالٍ من النوم لمدة أربع ساعات.
• 11٪ زيادة في أوقات الاستجابة وزيادة القابلية للخطأ في المهام التي تتطلب تركيزًا مستدامًا أو تحت ضغط الوقت.
• صعوبة اكتساب معارف ومهارات جديدة وتطوير استراتيجيات استجابة للفشل. أظهر الحصول على قسط جيد من الراحة لليلة واحدة فقط زيادة بنسبة 20٪ في سرعة مهمة التعلم الحركي و 39٪ في الدقة.
• 40٪ انخفاض في الذاكرة العاملة. يتعارض الحرمان من النوم مع النشاط العصبي المسؤول عن تكوين الذاكرة.
• رؤى أقل. يعمل النوم على إعادة تنظيم الذاكرة وترسيخها ، مما يسمح باكتساب المعرفة. في إحدى الدراسات ، اكتسب أكثر من ضعف عدد الأشخاص الذين حصلوا على رؤى بعد ليلة من الراحة مقارنةً باليقظة.
• 300٪ أكثر عرضة للإصابة بنزلة برد عندما تنام أقل من سبع ساعات كل ليلة. من ناحية أخرى ، فإن القوى العاملة التي تتمتع براحة جيدة تستغرق أيامًا مرضية أقل ، وبالتالي تقلل التكاليف على أصحاب العمل بنسبة 28٪.

تؤدي ديون النوم أيضًا إلى تدهور الإنتاجية من خلال تقويض سيطرتنا العاطفية وبالتالي ديناميكيات العلاقات الشخصية والجماعية. مع الحرمان من النوم يأتي:

• زيادة احتمالية التحدث بنبرة سلبية. يؤدي خفض ديون النوم بمقدار ثماني ساعات إلى انخفاض المشاعر الصوتية السلبية بنسبة تصل إلى 67٪.
• 60٪ تضخيم في التفاعل العاطفي.
• انخفاض التعاطف. على العكس من ذلك ، فإن التخفيض لمدة ثماني ساعات في ديون النوم ينتج عنه زيادة بنسبة 30٪ في التعاطف.
• ضعف قراءة العواطف. لقد أسيء تفسير تعبيرات الوجه المحايدة إلى الإيجابية على أنها تهديد من قبل المراقب المحروم من النوم.
• انخفاض الموانع التي تؤدي إلى زيادة المخاطرة والسلوك غير الأخلاقي

لماذا نعتقد أن النوم والإنتاجية متعارضان

إذا كان النوم مهمًا جدًا للإنتاجية ، فلماذا لا نعطيه الأولوية للمنظمات والقادة ونحن أنفسنا؟ الجواب معقد ومتعدد الأوجه ، ولكن هذا هو رأينا.

أولاً ، هناك لامبالاة مجتمعية واسعة تجاه النوم. "سأنام عندما أموت" هو أحد أقوال معجم الشركات. لا يعتبر مجتمع الأعمال الأمريكي النوم أمرًا مستهلكًا فحسب ، بل إننا نمجد بشكل غير حكيم القادة الذين يزعمون أنهم لا يفعلون ذلك.

قد يكون الكافيين سببًا آخر ، حيث يمكننا استخدامه لمواجهة التعب بشكل فعال. ما لا يعرفه معظم الناس هو أن الكافيين يبقى في نظامك لمدة 10 ساعات ، ويمكن أن يؤدي إلى حلقة مفرغة من الحرمان من النوم عند تناوله في وقت متأخر جدًا من اليوم.

ومع ذلك ، فإن السبب الأكثر إثارة للاهتمام حتى الآن هو ما أظهره علماء النوم على أنه عدم قدرتنا البشرية على تقييم نعاسنا بشكل صحيح وما ينتج عنه من انخفاض في الأداء.

في الواقع ، إذا كنت تقرأ هذا وتعتقد أنك لست بحاجة إلى ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم ليلًا أو لا ترى قلة النوم تؤثر على إنتاجيتك ، فأنت مخطئ - لكنك لست وحدك. كان هناك قدر كبير من الأبحاث حول هذه الظاهرة وتظهر أن الأفراد المحرومين من النوم يميلون إلى تصنيف أنفسهم على أنهم نعسان معتدل.

عندما يصبح المشاركون في الدراسة أكثر حرمانًا من النوم ، فإن نعاسهم الذاتي يهدأ بينما ينخفض ​​أداؤهم الفعلي خطيًا. توضح هذه المقالة:

"يبدو أن قلة النوم تخدعك للاعتقاد بأنك نجم مكتب. فالناس الذين ينامون ست ساعات فقط في الليلة لمدة أسبوعين يتصرفون بشكل سيء كما لو كانوا قد غابوا عن النوم لمدة 48 ساعة ، ومع ذلك اعتقدوا أنهم كانوا يؤدون في قمة لعبتهم ".

كيف نحصل على مزيد من النوم ونكون أكثر إنتاجية؟

النبأ العظيم هو أن تحسين نومنا - وجني ثمار الإنتاجية - تحت سيطرتنا. لذلك تستفيد من إيقاعك اليومي. قبل أن نتعمق في كيفية الحصول على النوم الذي تحتاجه ، وكذلك كيفية ضبط توقيت أنشطتك مع إيقاعك اليومي ، ملاحظة سريعة حول "جودة النوم".

الكمية مقابل الجودة

إن فهم آليات دين النوم وإيقاعك اليومي وكيفية عملهما معًا لدعم الإنتاجية هو الأساس التعليمي لدعم تغيير سلوكك لإعطاء الأولوية للنوم.

بالنظر إلى المدى الذي وصلت إليه مراحل النوم المختلفة في المحادثة اليومية ، فمن الجدير بالذكر لماذا ينصب تركيزنا على دين النوم ، أو كمية النوم التي تحصل عليها ، وليس على الوقت الذي تقضيه في حركة العين السريعة ، النوم الخفيف ، أو النوم العميق - غالبًا ما يعادل الانهيار جودة النوم.

السبب الذي يجعلنا نتحدث عن ديون النوم ، وهو مقياس للكمية ، هو أنه لا يوجد أي من هذه المتغيرات الأخرى (القلق ، حركة العين السريعة ، العميقة ، إلخ) لها تأثير على كيفية شعورك أو أدائك في اليوم التالي.

في الواقع ، هناك بعض الأبحاث المذهلة من علماء النوم والتعلم الآلي في جامعة ستانفورد: لقد أخذوا جميع بيانات "جودة النوم" الأفضل من تخطيط النوم (المعيار الذهبي عندما يتعلق الأمر بقياس النوم) لمعرفة ما إذا كان بإمكانهم التنبؤ بما تشعر به في الصباح. تبين أنهم لا يستطيعون.

هذا لا يعني أن مراحل النوم ليست مهمة - إنها مهمة جدًا ، ولكن هناك ثلاثة أشياء يجب معرفتها:

• مقدار الوقت الذي تقضيه في أي مرحلة ليس له تأثير على شعورك وأدائك.
• ما لم يكن هناك شيء يقيس موجات دماغك (مثل تخطيط النوم) ، فهو لا يسجل بدقة الوقت الذي تقضيه في حركة العين غير السريعة أو حركة العين السريعة أو النوم الخفيف أو العميق.
• لا يمكنك التحكم في مقدار الوقت الذي تقضيه في أي مرحلة معينة. بدلاً من ذلك ، ينظم عقلك بشكل طبيعي ويعاير مراحل النوم كل ليلة بناءً على ما يحتاجه جسمك. الطريقة الوحيدة لتحسين هذه العملية هي التأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم بحيث يكون لعقلك متسعًا من الوقت لإنجاز عمله. وهو ما يعيدنا إلى كيفية الحصول على النوم الذي تحتاجه.

ربما لا تكون مرتبتك - بيئة نومك هي ما يهم

للنوم والاستمرار في النوم ، يجب أن تساعد بيئة نومك على النوم. من المستحسن أن تجعل غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة ، مثل الكهف.

• حافظ على درجة الحرارة بين 65-68 درجة فهرنهايت.
• إذا كان بإمكانك معرفة أن الشمس قد أشرقت ، فإن غرفتك ليست مظلمة بدرجة كافية. ارتدِ قناعًا وفكر في ظلال التعتيم.
• حتى لو كنت تعتقد أنك اعتدت على الضوضاء المحيطة - صفارات الإنذار ومكيفات الهواء وحركة المرور في الشوارع - فهي لا تزال تعيق نومك. يمكن أن تساعد سدادات الأذن.

فتح آخر مستوى للإنتاجية: إيقاعك اليومي

والآن ، للعودة إلى إيقاعك اليومي. كما ناقشنا ، فإن تلبية احتياجاتك من النوم شرط أساسي للإنتاجية. الرافعة الرئيسية الأخرى هي إيقاعك اليومي.

عندما يتعلق الأمر بالتفكير في كيفية تأثير إيقاعك اليومي على مستويات الطاقة اليومية ، فإنه يساعد على تصور الرقم 3 أو حرف صغير م ، مائلًا إلى جانبه - مثال على الموجة المتدحرجة لذروات الطاقة والانخفاضات التي نشهدها على مدار فترة اليوم.

كل شخص لديه ذروتان من الطاقة الطبيعية في اليوم. بالنسبة للكثيرين ، تقع هذه في أواخر الصباح وبعد الظهر. هذه هي الأوقات التي يكون فيها جسمك في حالة تأهب وجاهز للأداء.

وبالمثل ، يحصل كل شخص على انخفاضين في الطاقة يوميًا. الأول يحدث في وقت مبكر من بعد الظهر والثاني يأتي في المساء بينما ننتهي للنوم. هذا عندما يكون جسمك مسترخيًا بشكل طبيعي ويتعافى. إذا كنت تعاني من ديون النوم ، فستشعر بهذه الانخفاضات بشكل أعمق. ستؤدي الديون المنخفضة إلى عدم النوم إلى تحسين القمم.

عندما تواجه هذه القمم والانخفاضات يعتمد على التعرض للضوء وعلى النمط الزمني الخاص بك. إن النمط الزمني الخاص بك - وهو نتاج عمرك ، وجنسك ، وعلم الوراثة - هو "تحيز" ساعتك الداخلية ، مقارنة بساعة 24 ساعة في المجتمع.

الأنماط الزمنية المتأخرة ، أو "البوم الليلي" لها ساعة داخلية أطول من 24 ساعة. الأنماط الزمنية المبكرة أو "قبرات الصباح" لها ساعة داخلية أقصر من 24 ساعة. المهم أن نلاحظ أن جدول الطاقة الخاص بك فريد بالنسبة لك وسيختلف قليلاً كل يوم ، اعتمادًا على تعرضك للضوء.

فهم إيقاعك اليومي هو مفتاح أن تكون منتجًا حقًا. بدلاً من محاولة إنجاز المهام دون تمييز على مدار اليوم ، يمكنك الآن جدولة أنشطتك اليومية عبر فترات الذروة والانخفاضات بناءً على مقدار التركيز والطاقة التي تتطلبها.

كيفية تحسين يوم عملك

إليك ما قد يبدو عليه الروتين اليومي المُحسَّن للإنتاجية:

منحدر الصباح

مع ارتفاع مستويات الطاقة ، خطط ليومك. راجع بريدك الوارد. تحقق من Slack. ارتشف تلك القهوة ذات الأصل الفردي أو بعض الشاي الأسود الطازج المضغوط لتخفيف الترنح الصباحي ، لكن قلل من تناول الكافيين مع استمرار اليوم. الحصول على ضوء الشمس أول شيء ضروري. إقران ذلك بالتمرين سيساعد في نوم تلك الليلة.

ذروة الصباح

هذا هو وقت العمل الذي يتطلب أعلى مستوى من التركيز - وضع الاستراتيجيات ، والترويج ، والتواصل مع العملاء أو العملاء المحتملين - أو الأنشطة الأكثر تطلبًا من الناحية العاطفية ، مثل التنقيب والتعامل مع العقبات أو الرفض.

تراجع بعد الظهر

احجز هذا الوقت للعناصر الإدارية مثل رسائل البريد الإلكتروني أو تحديثات CRM ، أو جميع الأيدي الخاصة بالشركة ، أو مشاهدة ندوة عبر الإنترنت. هدوء الطاقة الذي تشعر به بعد الغداء هو جزء من إيقاع يومي يعمل بشكل طبيعي وليس من مخلفات الطعام! في عطلات نهاية الأسبوع ، ضع في اعتبارك الأعمال المنزلية أو ممارسة الرياضة أو قيلولة لهذا الوقت.

منحدر المتابعة والذروة في المساء

استخدم هذه الذروة لمشروع آخر عالي التركيز أو جهد تعاوني قبل بدء التصفية المسائية.

التهدئة في المساء

على الرغم من أنه من السهل أن نجد أنفسنا نعمل على مدار الساعة ، إلا أن العلم يُظهر أن الاستراحة المسائية تعزز جودة النوم والتي بدورها تزيد من إنتاجية اليوم التالي. الأنشطة التي ستهيئ جسمك للنوم بما في ذلك الاستحمام بالماء الساخن أو القراءة أو تنفيذ استراتيجيات الاسترخاء القائمة على الأدلة مثل استرخاء العضلات التدريجي (PMR).

خلال فترة الراحة هذه ، من المهم تقليل الضوء الأزرق (الذي يثبط الميلاتونين حتى تبقى مستيقظًا لفترة أطول). قم بتحويل أجهزتك إلى "Night Shift" ، وغطاء وقت الشاشة ، وإذا كان Netflix ضروريًا ، فضع نظارتك البرتقالية التي تحجب الضوء الأزرق. من الجيد أيضًا الحد من التوتر أو الأنشطة التي تحفز على الإثارة.

استنتاج

هناك صناعة كاملة مكرسة "للقرصنة" الإنتاجية. الحقيقة هي أن أيًا من هذه الاختراقات لن تنجح حتى تقلل ديون نومك وتجدول أنشطتك وفقًا لإيقاعك اليومي.