生産性を高める方法を知りたいですか? 寝る。本当。

公開: 2020-06-17

多くの人にとって、「生産的であること」は、ぐっすり休むことと相容れません。これが、もう一方なしでは得られない理由です。

より生産的になる方法を探しているなら、睡眠や、その生物学的いとこである概日リズムについて考えているとは思えません。しかし、直感に反するかもしれませんが、どちらも生産性を高め、気分を良くし、最高のパフォーマンスを発揮するための基本です。

睡眠の 2 つの法則と、睡眠が生産性に影響する理由

生産性が睡眠から得られる理由を理解する。または、より具体的には、睡眠の必要性と概日リズムを満たすには、睡眠科学者に「睡眠調節の 2 つのプロセスモデル」として知られている睡眠の 2 つの法則について知る必要があります。

第一法則：睡眠負債

最初の法則は睡眠負債に関するもので、約 14 日間で得られる睡眠量と必要な睡眠量の差です。私たち一人一人には、身長と同じように、遺伝的に決定された睡眠の必要性があります。平均的な所要時間は 8 時間 10 分です。私たちのほとんどは、一晩に 7 時間から 9 時間強の睡眠が必要です。

睡眠負債は、睡眠に関して最も重要な指標です。身体的、感情的、認知的など、睡眠不足による悪影響はどれも、あなたが抱えている睡眠負債の量に跳ね返ります。

重大なことに、睡眠負債とその影響は、「短い」睡眠ですぐに増加し始めます。神経科学の教授で睡眠の専門家である Matt Walker は、Why We Sleep の中で次のように書いています。

「人間のリサイクル率は約16時間です。起きてから 16 時間経過すると、脳は機能しなくなります。人間は、認知能力を維持するために、毎晩 7 時間以上の睡眠が必要です。わずか 7 時間の睡眠を 10 日間続けると、脳は 24 時間睡眠をとらない場合と同じように機能不全になります。」

生産性に対する睡眠負債の影響は特に深刻です。これは、脳の「実行機能」、つまり推論、問題解決、意思決定などの精神的プロセスであり、これらはすべて私たちの仕事を遂行するために不可欠であり、睡眠不足によってひどく損なわれる前頭前皮質によって支配されているためです。 .

脳の他の部分は、睡眠不足の状況下でかなりうまく対処できますが、神経科学者は、前頭前皮質ができないことを発見しました. たとえば、脳の後頭葉と小脳葉によってそれぞれ指示される基本的な視覚と運動のスキルは、睡眠の優先度が低くなると低下しますが、これらの高次の精神的スキルと同じ程度には低下しません。

第二法則：概日リズム

睡眠の第 2 法則は概日リズムに関するものです。概日リズムを理解する最良の方法の 1 つは、体内のすべての細胞がいつ活動するか、または休息するかを制御する生物時計として理解することです。

サーカディアンリズムは、いつ起きていつ寝るかを教えてくれます。これは、睡眠時間と夜間の脳の働きに影響を与えます。また、覚醒時の行動を調整し、1 日を通してエネルギーのピークとディップに影響を与えます。そのため、注意を払う能力、新しいスキルを習得する能力、記憶して思い出す能力など、生産性の構成要素である多くの基本的な認知機能に直接関係しています。

時差ぼけや規則正しい睡眠時間が守られていないなどの概日リズムのずれは、学業成績の低下やその他の有害な精神的および生理学的結果に関連しています。

概日リズムを利用して生産性を高める方法については、後ほど説明します。まず、睡眠負債の概念に戻り、それが認知能力をどのように損なうかを正確に説明します.

睡眠不足は生産性にさまざまな影響を与えます

睡眠負債が職場のパフォーマンスに及ぼす悪影響を調査する睡眠科学は、ほぼ 100 年にわたって研究されてきました。この調査により、次のことが明らかになりました。

一晩中または 6 晩 4 時間の睡眠をとった後、精神的虚脱が 400% 増加し、注意力と注意力が低下します。
応答時間が 11% 増加し、持続的な集中力が必要なタスクや時間のプレッシャーがかかるタスクでの誤りの可能性が高くなります。
新しい知識やスキルを習得し、失敗に対応して戦略を立てることが難しい。たった一晩十分に休息をとっただけで、運動学習タスクの速度が 20% 向上し、精度が 39% 向上しました。
ワーキングメモリが40%減少。睡眠不足は、記憶形成に関与する神経活動を妨げます。
洞察が少ない。睡眠は記憶を再編成して具体化し、知識の獲得を可能にします。ある研究では、覚醒後よりも一晩休んだ後の方が 2 倍以上の被験者が洞察を得ました。
夜の睡眠時間が 7 時間未満の場合、風邪をひく可能性が 300% 高くなります。一方、十分に休息した労働者は病欠日数が少なくなるため、雇用主のコストが 28% 削減されます。

睡眠負債はまた、感情のコントロールを弱体化させ、対人関係やチームのダイナミクスを損なうことで、生産性を低下させます。睡眠不足には次のようなものがあります。

否定的な口調で話す可能性が高くなります。睡眠負債を 8 時間減らすと、否定的な声の感情が最大 67% 減少します。
感情的な反応が 60% 増幅されます。
共感力の低下。逆に、睡眠負債を 8 時間減らすと、共感力が 30% 向上します。
感情の読み取り障害。ニュートラルからポジティブな表情は、睡眠不足の観察者によって威嚇的であると誤解されてきました。
リスクテイクの増加と非倫理的な行動につながる抑制の低下

睡眠と生産性は相容れないと考える理由

睡眠が生産性にとって非常に重要であるなら、組織、リーダー、そして私たち自身がそれを優先しないのはなぜですか? 答えは複雑で多面的ですが、私たちの見解は次のとおりです。

第一に、睡眠に対する私たちの幅広い社会的無関心があります。「死んだら寝ます」は企業用語の格言です。アメリカのビジネス界は睡眠を消耗品と見なしているだけでなく、眠れないと公言するリーダーを軽率に称賛しています.

カフェインは、非常に効果的に疲労を打ち消すために使用できるため、別の理由である可能性があります. ほとんどの人が知らないのは、カフェインが体内に 10 時間とどまり、1 日の遅い時間に摂取すると睡眠不足の悪循環を引き起こす可能性があるということです。

しかし、これまでで最も興味深い理由は、人間が自分の眠気を正しく評価できず、結果としてパフォーマンスが低下することを睡眠科学者が示していることです。

実際、これを読んで、1 晩に 7 ～ 9 時間の睡眠は必要ないと考えている、または睡眠不足が生産性に影響を与えていないと考えているのであれば、それは間違いです。しかし、それはあなただけではありません。この現象についてはかなりの量の研究が行われており、かなりの睡眠不足の人は自分自身を中程度の眠気と評価する傾向があることが示されています.

研究参加者が睡眠不足になるほど、主観的な眠気は横ばいになり、実際のパフォーマンスは直線的に低下します。この記事では、次のことについて説明します。

「睡眠不足は、どうやらあなたをだまして、オフィスのオールスターだと思わせるようです。2 週間、1 晩 6 時間しか寝ていない人は、48 時間睡眠なしで過ごした場合と同じように機能が低下していましたが、それでも彼らは自分がパフォーマンスを発揮していると思っていました。彼らのゲームの頂点に。」

どうすればより多くの睡眠を取り、生産性を高めることができるでしょうか?

すばらしいニュースは、睡眠の改善と、生産性に対する報酬の獲得は、私たちの管理下にあるということです。概日リズムを利用することも同様です。必要な睡眠をとる方法と、概日リズムに合わせて活動の時間を計る方法について説明する前に、「睡眠の質」について簡単に説明します。

量対質の議論

睡眠負債のメカニズム、概日リズム、および生産性をサポートするためにそれらがどのように連携するかを理解することは、睡眠を優先するように行動を変えることをサポートするための教育的基盤です.

さまざまな睡眠段階が日常会話にどの程度まで浸透しているかを考えると、なぜ私たちが睡眠負債、つまり睡眠の量に重点を置いており、REM (浅い睡眠) に費やした時間ではなく、または深い睡眠 - 多くの場合、睡眠の質と同一視される故障。

量の尺度である睡眠負債について話す理由は、他の変数 (落ち着きのなさ、REM、深い睡眠など) のどれも、今日の気分や次の行動に影響を与えないからです。

実際、スタンフォード大学の睡眠と機械学習の科学者による驚くべき研究があります。彼らは、睡眠ポリグラフ (睡眠測定のゴールドスタンダード) から最高の「睡眠の質」データをすべて取得し、あなたがどのように感じているかを予測できるかどうかを調べました。午前中に。結局のところ、彼らはできません。

これは、睡眠の段階が重要ではないと言っているわけではありません。

1 つのステージに費やす時間の長さは、気分やパフォーマンスに影響を与えません。
何かが脳波を測定していない限り (睡眠ポリグラフ検査のように)、ノンレム睡眠、レム睡眠、浅い睡眠、または深い睡眠で費やされた時間を正確に記録していません。
特定の段階で費やす時間を制御することはできません。むしろ、あなたの脳は、体が必要とするものに基づいて、毎晩睡眠段階を自然に調整および調整します. このプロセスを最適化する唯一の方法は、十分な睡眠を確保して、脳が作業を完了するための十分な時間を確保することです。これで、必要な睡眠をとる方法に戻ります。

それはおそらくあなたのマットレスではなく、あなたの睡眠環境が重要です

眠りに落ちて眠り続けるためには、睡眠環境が眠りを助長する必要があります。寝室を洞窟のように涼しく、暗く、静かにすることをお勧めします。

温度を華氏65～68度に保ちます。
太陽が昇ったことがわかる場合、あなたの部屋は十分に暗くありません。マスクを着用し、遮光シェードを検討してください。
周囲の騒音 (サイレン、エアコン、道路交通など) に慣れたと思っていても、睡眠は依然として妨げられています。耳栓が役立ちます。

生産性を解き放つ最後の手段: 概日リズム

そして今、あなたの概日リズムに戻ります。これまで説明してきたように、睡眠のニーズを満たすことは、生産性の基本的な要件です。もう 1 つの重要なレバーは概日リズムです。

サーカディアンリズムが毎日のエネルギーレベルにどのように影響するかを考えるときは、数字の 3 または小文字の m を横に倒して視覚化するのが役立ちます。その日。

誰もが 1 日に 2 つの自然エネルギーのピークを迎えます。多くの人にとって、これらは朝遅くと午後遅くに落ちます。これらは、あなたの体が警戒しており、実行する準備ができている時です.

同様に、誰もが 1 日 2 回のエネルギーディップを経験します。 1回目は午後の早い時間に発生し、2回目は就寝前に夕方に発生します。これは、体が自然にリラックスして回復している時です。睡眠負債を抱えている場合は、これらの低下をより深く感じるでしょう。睡眠負債が少ないかまったくない場合、ピークが最適化されます。

これらのピークとディップをいつ経験するかは、光への露出とクロノタイプによって異なります。クロノタイプ - 年齢、性別、および遺伝学の産物 - は、社会の 24 時間時計に対する体内時計の「偏り」です。

後期クロノタイプ、または「夜更かし型」の体内時計は 24 時間以上です。初期のクロノタイプまたは「モーニングラーク」の体内時計は 24 時間未満です。注意すべき重要なことは、あなたのエネルギースケジュールはあなたに固有のものであり、光への露出に応じて毎日わずかに異なるということです.

自分の概日リズムを理解することは、真の生産性を維持するための鍵です。 1 日を通してタスクを無差別に達成しようとするのではなく、必要な集中力とエネルギーの量に基づいて、ピークとディップの間で毎日の活動をスケジュールできるようになりました。

一日の仕事を最適化する方法

生産性を高めるために最適化された日常業務は次のようになります。

朝のランプアップ

エネルギーレベルが上昇したら、1 日の計画を立てます。受信トレイを確認します。スラックをチェックします。そのシングルオリジンのコーヒーまたは淹れたての紅茶をすすって、朝のだるさを和らげますが、一日が続くにつれてカフェインの摂取を制限してください. まず日光を浴びることが不可欠です。それを運動と組み合わせると、その夜の睡眠に役立ちます。

朝のピーク

これは、戦略立案、売り込み、クライアントや見込み客とのつながりなど、最も高いレベルの集中力を必要とする仕事や、見通しや障害や拒絶への対処など、最も感情的に要求の厳しい活動の時期です。

午後のディップ

この時間は、メールや CRM の更新などの管理項目、全社会議、またはウェビナーの視聴のために予約します。昼食後に感じるこのエネルギーの落ち着きは、正常に機能する概日リズムの一部であり、食べ物の二日酔いではありません! 週末は、家事、運動、仮眠などを考えてみましょう。

夕方のランプアップとピーク

夜のくつろぎを始める前に、このピークを別の重要なプロジェクトや共同作業に使用してください。

夕方のくつろぎ

24 時間体制で仕事をしていることはよくありますが、夕方にリラックスすることで質の高い睡眠が促進され、翌日の生産性が向上することが科学的に示されています。熱いシャワーを浴びたり、読書をしたり、漸進的筋弛緩法 (PMR) のようなエビデンスに基づいたリラクゼーション戦略を実行したりするなど、体を眠らせるための準備を整える活動。

この疲労回復中は、ブルーライトを減らすことが重要です (メラトニンが抑制されるため、目が覚めている時間が長くなります)。デバイスを「夜勤」に切り替えて、スクリーン時間を制限し、Netflix が必須の場合は、ブルーライトをブロックするオレンジ色の眼鏡をかけます。ストレスや興奮を誘発する活動を制限することも良い考えです.

結論

生産性を「ハッキング」することに専念している業界全体があります。真実は、睡眠負債を減らし、概日リズムで活動をスケジュールするまで、これらのハックはどれも機能しないということです.

生産性を高める方法を知りたいですか? 寝る。 本当。