Nasıl Daha Üretken Olacağınızı Bilmek İster misiniz? Yatmak. Yok canım.

Birçokları için "üretken olmak" iyi bir gece uykusu almakla çelişir. İşte bu yüzden biri olmadan diğerini alamayacaksınız.

Daha üretken olmanın yollarını arıyorsanız, uykuyu veya biyolojik kuzeni olan sirkadiyen ritmi düşünmeniz pek olası değildir. Yine de her ikisi de – belki de sezgisel olarak – üretken olmak, iyi hissetmek ve elinizden gelenin en iyisini yapmak için temeldir.

Uykunun İki Yasası ve uykunun üretkenliği neden etkilediği

Verimliliğinizin neden uykudan kaynaklandığını anlamak için. Ya da daha spesifik olmak gerekirse, uyku ihtiyacınızı ve sirkadiyen ritminizi karşılamak için, uyku bilimcileri tarafından "İki Süreçli Uyku Düzenleme Modeli" olarak bilinen Uykunun İki Yasası hakkında bilgi sahibi olmanız gerekir.

Birinci yasa: uyku borcu

İlk yasa uyku borcuyla ilgilidir: yaklaşık 14 günlük bir süre boyunca aldığınız uyku miktarı ile ihtiyacınız olan uyku miktarı arasındaki fark. Her birimizin, tıpkı boyumuz gibi, genetik olarak belirlenmiş bir uyku ihtiyacı vardır. Ortalama ihtiyaç sekiz saat 10 dakikadır. Çoğumuz gece başına yedi ila dokuz saatten biraz fazla uykuya ihtiyaç duyarız.

Uyku borcunuz, uykunuz söz konusu olduğunda en önemli tek ölçümdür. Fiziksel, duygusal veya bilişsel olsun, uyku eksikliğinden duyduğunuz her olumsuz sonuç, taşıdığınız uyku borcunun miktarını artırır.

Kritik olarak, uyku borcu ve etkileri 'kısa' uyku ile hemen artmaya başlar. Nörobilim profesörü ve uyku uzmanı Matt Walker'ın Why We Sleep'te yazdığı gibi:

“Bir insanın geri dönüşüm hızı yaklaşık 16 saattir. 16 saat uyanık kaldıktan sonra beyin iflas etmeye başlar. İnsanların bilişsel performansını korumak için her gece 7 saatten fazla uykuya ihtiyacı vardır. Sadece yedi saatlik uykunun on gününden sonra, beyin 24 saat uykusuz kaldıktan sonra olacağı kadar işlevsizdir."

Uyku borcunun üretkenlik üzerindeki sonuçları özellikle keskindir. Bunun nedeni, beynin “yürütücü işlevleri”nin (muhakeme, problem çözme ve karar verme gibi tümü işlerimizi yapmak için gerekli olan zihinsel süreçlerin) uyku eksikliği nedeniyle ciddi şekilde bozulan prefrontal korteks tarafından yönetilmesidir. .

Beynin diğer bölümleri uyku yoksunluğu koşulları altında oldukça iyi bir şekilde başa çıkabilirken, sinirbilimciler prefrontal korteksin yapamayacağını bulmuşlardır. Örneğin, beynin sırasıyla oksipital ve serebellum lobları tarafından yönlendirilen temel görsel ve motor beceriler, uykunun öncelikleri azaltıldığında bozulur, ancak bunu bu üst düzey zihinsel becerilerle hemen hemen aynı ölçüde yapmazlar.

İkinci yasa: sirkadiyen ritim

Uykunun ikinci yasası sirkadiyen ritimle ilgilidir. Sirkadiyen ritmi anlamanın en iyi yollarından biri, vücudunuzdaki her hücrenin ne zaman aktif veya ne zaman dinlenmesi gerektiğini yöneten biyolojik bir saattir.

Sirkadiyen ritminiz size ne zaman uyanık ve ne zaman uykuda olmanız gerektiğini söyler - uykunuzun süresini ve beyninizin geceleri ne yaptığını etkiler. Ayrıca, gün boyunca enerjideki tepe ve düşüşleri etkileyerek uyanık kalma davranışımızı da düzenler. Bu nedenle, üretkenliğin yapı taşları olan dikkat etme, yeni beceriler öğrenme, ezberleme ve hatırlama yeteneğimiz de dahil olmak üzere bir dizi temel bilişsel işlev üzerinde doğrudan etkisi vardır.

Jetlag olduğunuzda veya düzenli uyku saatlerini tutmadığınızda olduğu gibi sirkadiyen yanlış hizalama, daha düşük akademik performans ve diğer zararlı zihinsel ve fizyolojik sonuçlarla ilişkilidir.

Verimlilik için sirkadiyen ritminizden nasıl yararlanacağınızı biraz sonra keşfedeceğiz. İlk olarak, uyku borcu kavramına geri döneceğiz ve bunun bilişsel performansı nasıl baltaladığını tam olarak detaylandıracağız.

Uyku borcu üretkenliğinizi pek çok yönden etkiler

Uyku borcunun işyeri performansı üzerindeki olumsuz etkisini araştıran neredeyse 100 yıllık uyku bilimi var. Bu araştırma şunları ortaya koymaktadır:

• Bir bütün gece veya altı gece dört saatlik uykudan sonra, zihinsel gecikmelerde %400 artış, uyanıklığı ve dikkati azaltır.
• Sürekli odaklanma gerektiren veya zaman baskısı altında olan görevlerde yanıt sürelerinde %11 artış ve artan yanılabilirlik.
• Yeni bilgi ve beceriler edinme ve başarısızlığa yanıt olarak stratejiler geliştirme zorluğu. Sadece bir gece için iyi dinlenmiş olmak, motor öğrenme görev hızında %20 ve doğrulukta %39 artış göstermiştir.
• Çalışan bellekte %40 azalma. Uyku yoksunluğu, hafıza oluşumundan sorumlu sinirsel aktiviteye müdahale eder.
• Daha az içgörü. Uyku, hafızayı yeniden düzenler ve somutlaştırır, bilgi kazanımlarına izin verir. Bir çalışmada, deneklerin bir gece istirahatten sonra, uyanıklıktan sonra iki kattan fazla içgörü kazandığı görüldü.
• Her gece yedi saatten az uyuduğunuzda üşütme olasılığınız %300 daha fazladır. Öte yandan, iyi dinlenmiş bir iş gücü daha az hasta gün alır ve bu nedenle işverenlerin maliyetlerini %28 oranında azaltır.

Uyku borcu, duygusal kontrolümüzü ve dolayısıyla kişilerarası ve ekip dinamiklerimizi zayıflatarak üretkenliği de düşürür. Uyku yoksunluğu ile birlikte gelir:

• Negatif bir tonla konuşma olasılığı artar. Uyku borcunu sekiz saat azaltmak, olumsuz sesli duygularda %67'ye varan azalma sağlar.
• Duygusal tepkisellikte %60 artış.
• Azaltılmış empati. Tersine, uyku borcunda sekiz saatlik bir azalma, empatide %30'luk bir artış sağlar.
• Duyguların okunmasında bozulma. Nötrden pozitife yüz ifadeleri, uykusuz gözlemci tarafından tehditkar olarak yanlış yorumlandı.
• Artan risk alma ve etik olmayan davranışa yol açan azaltılmış engellemeler

Neden uyku ve üretkenliğin birbirini dışladığını düşünüyoruz?

Eğer uyku üretkenlik için bu kadar önemliyse, neden organizasyonlar, liderler ve bizler buna öncelik vermiyoruz? Cevap karmaşık ve çok yönlü, ama işte bizim bakış açımız.

Birincisi, uykuya karşı geniş toplumsal ilgisizliğimiz var. "Öldüğümde uyuyacağım" kurumsal sözlüğün bir özdeyişidir. Amerikan iş dünyası sadece uykuyu harcanabilir olarak görmekle kalmıyor, aynı zamanda uykudan vazgeçtiğini iddia eden liderleri ihtiyatsızca yüceltiyoruz.

Kafein başka bir sebep olabilir, çünkü onu yorgunluğa çok etkili bir şekilde karşı koymak için kullanabiliriz. Çoğu insanın bilmediği şey, kafeinin sisteminizde 10 saat kaldığı ve günün çok geç saatlerinde tüketildiğinde kısır bir uyku yoksunluğu döngüsünü tetikleyebildiğidir.

Bununla birlikte, şimdiye kadarki en ilginç neden, uyku bilimcilerinin, insanımızın kendi uykululuğumuzu doğru bir şekilde değerlendirememesi ve bunun sonucunda ortaya çıkan performans düşüşleri olarak gösterdikleri şeydir.

Gerçekten de, bunu okuyorsanız ve günde yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyacınız olmadığını düşünüyorsanız veya uyku eksikliğinizin üretkenliğinizi etkilediğini görmüyorsanız, yanılıyorsunuz – ama yalnız değilsiniz. Bu fenomenle ilgili oldukça fazla araştırma yapılmıştır ve bu, uykudan yoksun kalmış bireylerin kendilerini yalnızca orta derecede uykulu olarak değerlendirme eğiliminde olduklarını göstermektedir.

Çalışma katılımcıları daha fazla uykudan mahrum kaldıkça, gerçek performansları doğrusal olarak düşerken, öznel uykululukları düzleşir. Bu makale şunları açıklar:

"Uykusuzluk, görünüşe göre sizi bir ofis yıldızı olduğunuzu düşünmeniz için kandırıyor. İki hafta boyunca her gece sadece altı saat uyuyan insanlar, 48 saat boyunca uykusuz kalmışlar gibi kötü çalışıyorlardı, ancak performans gösterdiklerini sanıyorlardı. oyunlarının zirvesinde."

Nasıl daha fazla uyur ve daha üretken oluruz?

Harika haber şu ki, uykumuzu iyileştirmek ve üretkenliğin ödüllerini toplamak bizim kontrolümüzde. Sirkadiyen ritminizden yararlanmak da öyle. İhtiyacınız olan uykuyu nasıl alacağınıza ve aktivitelerinizi sirkadiyen ritminize göre nasıl zamanlayacağınıza dalmadan önce, "uyku kalitesi" hakkında kısa bir not.

Nitelik mi nicelik mi tartışması

Uyku borcunun mekaniğini, sirkadiyen ritminizi ve üretkenliği desteklemek için birlikte nasıl çalıştıklarını anlamak, uykuya öncelik vermek için davranışlarınızı değiştirmeyi desteklemek için eğitim temelidir.

Çeşitli uyku evrelerinin günlük konuşmalara ne ölçüde dahil olduğu düşünüldüğünde, neden REM'de geçirilen hafif uykuya değil de uyku borcuna veya aldığınız uyku miktarına vurgu yaptığımızı belirtmekte fayda var. veya derin uyku – genellikle uyku kalitesiyle eş değer bir bozulma.

Bir miktar ölçüsü olan uyku borcundan bahsetmemizin nedeni, diğer değişkenlerin (huzursuzluk, REM, derin, vb.) hiçbirinin bir sonraki gün nasıl hissedeceğiniz veya performans göstereceğiniz üzerinde bir etkisi olmamasıdır.

Aslında, Stanford'daki uyku ve makine öğrenimi bilimcilerinden bazı şaşırtıcı araştırmalar var: nasıl hissettiğinizi tahmin edip edemeyeceklerini anlamak için polisomnografiden (uyku ölçümü söz konusu olduğunda altın standart) en iyi "uyku kalitesi" verilerinin hepsini aldılar. sabahleyin. Anlaşıldı, yapamazlar.

Bu, uyku evrelerinin önemli olmadığı anlamına gelmez – çok önemlidir, ancak bilinmesi gereken üç şey vardır:

• Herhangi bir aşamada harcadığınız sürenin, nasıl hissettiğiniz ve performans gösterdiğiniz üzerinde bir etkisi yoktur.
• Bir şey beyin dalgalarınızı ölçmüyorsa (polisomnografinin yaptığı gibi), NREM, REM, hafif veya derin uykuda geçirilen zamanı doğru bir şekilde kaydetmez.
• Belirli bir aşamada ne kadar zaman harcadığınızı kontrol edemezsiniz. Bunun yerine beyniniz, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şeylere göre her gece uyku aşamalarını doğal olarak düzenler ve kalibre eder. Bu süreci optimize etmenin tek yolu, beyninizin işini yapmak için yeterli zamanı olacak şekilde yeterince uyku aldığınızdan emin olmaktır. Bu da bizi ihtiyacınız olan uykuyu nasıl alacağınıza geri getiriyor.

Muhtemelen yatağınız değil – önemli olan uyku ortamınız

Uykuya dalmak ve uykuda kalmak için, uyku ortamınız uyumaya elverişli olmalıdır. Yatak odanızı bir mağara gibi serin, karanlık ve sessiz yapmanız önerilir.

• Sıcaklığı 65-68 derece Fahrenheit arasında tutun.
• Güneşin doğduğunu söyleyebilirseniz, odanız yeterince karanlık değildir. Bir maske takın ve karartma tonlarını düşünün.
• Sirenler, klimalar, sokak trafiği gibi ortam gürültüsüne alıştığınızı düşünseniz bile, bu yine de uykunuzu böler. Kulak tıkaçları yardımcı olabilir.

Son üretkenlik kilidi: sirkadiyen ritminiz

Ve şimdi sirkadiyen ritminize dönmek için. Tartıştığımız gibi, uyku ihtiyacınızı karşılamak üretkenlik için temel bir gerekliliktir. Diğer anahtar kol, sirkadiyen ritminizdir.

Sirkadiyen ritminizin günlük enerji seviyenizi nasıl etkilediğini düşünmek söz konusu olduğunda, 3 sayısını veya küçük m harfini, yana doğru eğilmiş olarak görselleştirmeye yardımcı olur - bu, süreç boyunca deneyimlediğimiz yuvarlanan enerji zirveleri ve düşüşleri dalgasının bir örneğidir. gün.

Herkesin günde iki doğal enerji zirvesi vardır. Birçoğu için, bunlar sabahın geç saatlerinde ve öğleden sonra geç saatlerde düşer. Bunlar, vücudunuzun uyanık ve gerçekleştirmeye hazır olduğu zamanlardır.

Benzer şekilde, herkesin günde iki enerji düşüşü vardır. İlki öğleden sonra erken saatlerde, ikincisi ise akşam yatmak için yattığımızda geliyor. Bu, vücudunuzun doğal olarak rahatladığı ve iyileşme sürecinde olduğu zamandır. Eğer uyku borcunuz varsa bu düşüşleri daha derinden hissedeceksiniz. Düşük veya sıfır uyku borcu, zirveleri optimize edecektir.

Bu zirveleri ve düşüşleri deneyimlediğinizde, ışığa maruz kalmanıza ve kronotipinize bağlıdır. Yaşınızın, cinsiyetinizin ve genetiğinizin bir ürünü olan kronotipiniz, toplumun 24 saatlik saatine göre iç saatinizin “önyargısıdır”.

Geç kronotipler veya "gece baykuşları", 24 saatten daha uzun bir dahili saate sahiptir. Erken kronotipler veya “sabah tarlaları” 24 saatten daha kısa bir dahili saate sahiptir. Unutulmaması gereken şey, enerji programınızın size özel olduğu ve ışığa maruz kalma durumunuza bağlı olarak her gün biraz farklı olacağıdır.

Sirkadiyen ritminizi anlamak, gerçekten üretken olmanın anahtarıdır. Gün boyunca ayrım gözetmeksizin görevleri tamamlamaya çalışmak yerine, günlük aktivitelerinizi ihtiyaç duydukları odaklanma ve enerji miktarına göre zirve ve düşüşleriniz arasında planlayabilirsiniz.

İş gününüzü nasıl optimize edersiniz

Verimlilik için optimize edilmiş bir günlük rutin şöyle görünebilir:

Sabah rampası

Enerji seviyeleri yükselirken gününüzü planlayın. Gelen kutunuzu gözden geçirin. Slack'i kontrol edin. Sabah yorgunluğunu hafifletmek için o tek kökenli kahveyi veya taze sıkılmış siyah çayı yudumlayın, ancak gün devam ederken kafein alımınızı sınırlayın. İlk şey güneş ışığını almak esastır. Bunu egzersizle eşleştirmek o gece uykusuna yardımcı olacaktır.

Sabah zirvesi

Bu, strateji oluşturma, adım atma, müşterilerle veya potansiyel müşterilerle bağlantı kurma veya araştırma yapma ve engeller veya reddedilmelerle başa çıkma gibi duygusal açıdan en zorlu faaliyetler gibi en üst düzeyde odaklanmanızı gerektiren iş zamanıdır.

öğleden sonra daldırma

Bu zamanı e-postalar veya CRM güncellemeleri, bir şirketin her şeyiyle veya web semineri izlemesi gibi idari öğeler için ayırın. Öğle yemeğinden sonra hissettiğiniz bu enerji durgunluğu, normal işleyen bir sirkadiyen ritmin parçasıdır ve bir yemek kalıntısı değil! Hafta sonları, bu süre için ev işlerini, egzersizi veya kestirmeyi düşünün.

Akşam rampası ve zirve

Akşam yorgunluğuna başlamadan önce bu zirveyi başka bir yüksek odaklı proje veya ortak çalışma için kullanın.

Akşam rüzgarı

Kendimizi günün her saatinde çalışırken bulmak kolay olsa da bilim, akşam yorgunluğunun kaliteli uykuyu desteklediğini ve bunun da ertesi gün üretkenliğini artırdığını gösteriyor. Sıcak bir duş almak, okumak veya Progresif Kas Gevşemesi (PMR) gibi kanıta dayalı gevşeme stratejileri uygulamak dahil olmak üzere vücudunuzu uykuya hazırlayacak aktiviteler.

Bu yavaşlama sırasında mavi ışığı (melatonini baskılayarak daha uzun süre uyanık kalmanız için) azaltmak önemlidir. Cihazlarınızı "Gece Vardiyası"na çevirin, ekran süresini sınırlayın ve Netflix bir zorunluluksa mavi ışığı engelleyen turuncu gözlüklerinizi takın. Stresi veya heyecan uyandıran aktiviteleri sınırlamak da iyi bir fikirdir.

Çözüm

Verimliliği "hacklemeye" adanmış koca bir endüstri var. Gerçek şu ki, uyku borcunuzu azaltana ve aktivitelerinizi sirkadiyen ritminize göre planlayana kadar bu hilelerin hiçbiri işe yaramaz.