¿Quieres saber cómo ser más productivo? Ve a dormir. En realidad.

Para muchos, "ser productivo" está reñido con descansar bien por la noche. He aquí por qué no obtendrá uno sin el otro.

Si está buscando formas de ser más productivo, es poco probable que esté pensando en dormir o en su primo biológico, el ritmo circadiano. Sin embargo, ambos son (quizás en contra de la intuición) fundamentales para ser productivo, sentirse bien y rendir al máximo.

Las dos leyes del sueño y por qué el sueño afecta la productividad

Para entender por qué su productividad se deriva del sueño. O, para ser más específicos, para satisfacer su necesidad de sueño y su ritmo circadiano, debe conocer las Dos leyes del sueño, conocidas por los científicos del sueño como el "Modelo de dos procesos de regulación del sueño".

La primera ley: deuda de sueño

La primera ley se refiere a la deuda de sueño: la diferencia entre la cantidad de sueño que duerme y la cantidad de sueño que necesita, durante un período de aproximadamente 14 días. Cada uno de nosotros tiene una necesidad de sueño determinada genéticamente, al igual que nuestra altura. La necesidad media es de ocho horas y 10 minutos. La mayoría de nosotros necesitamos entre siete y nueve horas de sueño por noche.

La deuda de sueño es la métrica más importante cuando se trata de tu sueño. Cada consecuencia negativa de la que haya oído hablar de la falta de sueño, ya sea física, emocional o cognitiva, redunda en la cantidad de deuda de sueño que tiene.

Críticamente, la deuda de sueño y sus impactos comienzan a acumularse inmediatamente con el sueño 'corto'. Como escribe el profesor de neurociencia y experto en sueño Matt Walker en Why We Sleep:

“La tasa de reciclaje de un ser humano es de alrededor de 16 horas. Después de 16 horas de estar despierto, el cerebro comienza a fallar. Los seres humanos necesitan más de 7 horas de sueño cada noche para mantener el rendimiento cognitivo. Después de diez días de solo siete horas de sueño, el cerebro es tan disfuncional como lo sería después de pasar 24 horas sin dormir".

Las consecuencias de la falta de sueño para la productividad son particularmente agudas. Esto se debe a que las "funciones ejecutivas" del cerebro (procesos mentales como el razonamiento, la resolución de problemas y la toma de decisiones, todos los cuales son esenciales para realizar nuestro trabajo) están gobernados por la corteza prefrontal, que se ve gravemente afectada por la falta de sueño. .

Mientras que otras partes del cerebro pueden afrontar razonablemente bien las condiciones de privación del sueño, los neurocientíficos han descubierto que la corteza prefrontal no puede. Las habilidades visuales y motoras básicas, por ejemplo, dirigidas por los lóbulos occipital y cerebeloso del cerebro respectivamente, se degradan cuando se pierde la prioridad del sueño, pero no en la misma medida que estas habilidades mentales de orden superior.

La segunda ley: el ritmo circadiano

La segunda ley del sueño se refiere al ritmo circadiano. Una de las mejores formas de entender el ritmo circadiano es como un reloj biológico que rige cuándo cada célula de su cuerpo debe estar activa o en reposo.

Su ritmo circadiano le dice cuándo estar despierto y cuándo dormir, lo que afecta la duración de su sueño y lo que hace su cerebro durante la noche. También modula nuestro comportamiento de vigilia, afectando los picos y las caídas de energía a lo largo del día. Como tal, tiene una relación directa con una serie de funciones cognitivas fundamentales, incluida nuestra capacidad para prestar atención, aprender nuevas habilidades, memorizar y recordar, los componentes básicos de la productividad.

La desalineación circadiana, como cuando tiene desfase horario o no mantiene horas regulares de sueño, se asocia con un rendimiento académico más bajo y otros resultados mentales y fisiológicos nocivos.

Exploraremos cómo aprovechar su ritmo circadiano para la productividad un poco más adelante. Primero, volveremos al concepto de la falta de sueño y detallaremos exactamente cómo socava el rendimiento cognitivo.

La deuda de sueño afecta su productividad de muchas maneras

Hay casi 100 años de ciencia del sueño que exploran el impacto negativo de la falta de sueño en el desempeño laboral. Esta investigación revela:

• Aumento del 400 % en los lapsos mentales, lo que reduce el estado de alerta y la atención, después de una noche entera o seis noches de cuatro horas de sueño.
• 11% de aumento en los tiempos de respuesta y mayor falibilidad en tareas que requieren un enfoque sostenido o bajo presión de tiempo.
• Dificultad para adquirir nuevos conocimientos y habilidades y desarrollar estrategias en respuesta al fracaso. Descansar bien solo una noche ha demostrado un aumento del 20 % en la velocidad de las tareas de aprendizaje motor y del 39 % en la precisión.
• Disminución del 40% en la memoria de trabajo. La privación del sueño interfiere con la actividad neuronal responsable de la formación de la memoria.
• Menos percepciones. El sueño reorganiza y concreta la memoria, lo que permite ganar en conocimiento. En un estudio, más del doble de sujetos obtuvieron conocimientos después de una noche de descanso que después de estar despiertos.
• 300% más probabilidades de resfriarse cuando duerme menos de siete horas por noche. Una fuerza laboral bien descansada, por otro lado, se toma menos días de enfermedad y, por lo tanto, reduce los costos para los empleadores en un 28 %.

La falta de sueño también degrada la productividad al socavar nuestro control emocional y, por lo tanto, la dinámica interpersonal y de equipo. Con la privación del sueño viene:

• Mayor probabilidad de hablar con un tono negativo. Reducir la deuda de sueño en ocho horas da como resultado una disminución de hasta un 67 % en las emociones vocales negativas.
• 60% de amplificación en la reactividad emocional.
• Reducción de la empatía. Por el contrario, una reducción de ocho horas en la deuda de sueño produce un aumento del 30 % en la empatía.
• Deterioro de la lectura de las emociones. Las expresiones faciales neutrales a positivas han sido malinterpretadas como amenazantes por el observador privado de sueño.
• Inhibiciones reducidas que conducen a una mayor toma de riesgos y un comportamiento poco ético.

Por qué pensamos que el sueño y la productividad son mutuamente excluyentes

Si el sueño es tan importante para la productividad, ¿por qué las organizaciones, los líderes y nosotros mismos no lo priorizamos? La respuesta es compleja y multifacética, pero esta es nuestra opinión.

Primero, está nuestra amplia apatía social hacia el sueño. "Dormiré cuando esté muerto" es una máxima del léxico empresarial. La comunidad empresarial estadounidense no solo considera que el sueño es prescindible, sino que imprudentemente glorificamos a los líderes que profesan prescindir de él.

La cafeína puede ser otro de los motivos, ya que podemos utilizarla para contrarrestar de forma muy eficaz el cansancio. Lo que la mayoría de la gente no sabe es que la cafeína permanece en su sistema durante 10 horas y puede desencadenar un círculo vicioso de privación del sueño cuando se consume demasiado tarde en el día.

La razón más interesante, sin embargo, es lo que los científicos del sueño han demostrado que es nuestra incapacidad humana para evaluar correctamente nuestra propia somnolencia y las disminuciones de rendimiento resultantes.

De hecho, si está leyendo esto y piensa que no necesita entre siete y nueve horas de sueño por noche o no ve que la falta de sueño afecte su productividad, está equivocado, pero no está solo. Ha habido una cantidad considerable de investigación sobre este fenómeno y muestra que las personas con una privación significativa del sueño tienden a calificarse a sí mismas como moderadamente somnolientas.

A medida que los participantes del estudio se privan más del sueño, su somnolencia subjetiva se estanca mientras que su rendimiento real disminuye linealmente. Este artículo describe:

"Aparentemente, la falta de sueño te hace pensar que eres una estrella de la oficina. Las personas que dormían solo seis horas por noche durante dos semanas funcionaban tan mal como si hubieran estado sin dormir durante 48 horas, pero pensaban que estaban funcionando". en la cima de su juego".

¿Cómo podemos dormir más y ser más productivos?

La buena noticia es que mejorar nuestro sueño y cosechar las recompensas de la productividad está bajo nuestro control. También lo es aprovechar tu ritmo circadiano. Antes de sumergirnos en cómo obtener el sueño que necesita, así como también cómo sincronizar sus actividades con su ritmo circadiano, una nota rápida sobre la "calidad del sueño".

El debate cantidad versus calidad

Comprender la mecánica de la deuda de sueño, su ritmo circadiano y cómo trabajan juntos para respaldar la productividad es la base educativa para apoyar el cambio de su comportamiento para priorizar el sueño.

Dada la medida en que las diversas etapas del sueño se han abierto paso en la conversación diaria, vale la pena señalar por qué nuestro énfasis está en la deuda de sueño, o la cantidad de sueño que está durmiendo, y no en el tiempo que pasa en REM, sueño ligero, o sueño profundo, un colapso que a menudo se equipara con la calidad del sueño.

La razón por la que hablamos de la deuda de sueño, una medida de la cantidad, es que ninguna de esas otras variables (inquietud, REM, profunda, etc.) tiene un impacto en cómo se sentirá o se desempeñará el próximo día.

De hecho, hay una investigación increíble de científicos de aprendizaje automático y del sueño en Stanford: tomaron todos los mejores datos de "calidad del sueño" de la polisomnografía (el estándar de oro cuando se trata de medir el sueño) para descubrir si pueden predecir cómo te sientes. en la mañana. Resulta que no pueden.

Esto no quiere decir que las etapas del sueño no sean importantes, lo son, y mucho, pero hay tres cosas que debe saber:

• La cantidad de tiempo que pasa en cualquier etapa no tiene un impacto en cómo se siente y se desempeña.
• A menos que algo esté midiendo sus ondas cerebrales (como lo hace la polisomnografía), no está registrando con precisión el tiempo que pasa en NREM, REM, sueño ligero o profundo.
• No puedes controlar cuánto tiempo pasas en una etapa en particular. Más bien, su cerebro regula y calibra naturalmente las etapas del sueño cada noche en función de lo que su cuerpo necesita. La única forma de optimizar ese proceso es asegurarse de que está durmiendo lo suficiente para que su cerebro tenga suficiente tiempo para hacer su trabajo. Lo que nos lleva de nuevo a cómo obtener el sueño que necesita.

Probablemente no sea tu colchón, tu entorno de sueño es lo que importa.

Para conciliar el sueño y permanecer dormido, su entorno para dormir debe ser propicio para dormir. Se recomienda que su dormitorio sea fresco, oscuro y silencioso, como una cueva.

• Mantenga la temperatura entre 65 y 68 grados Fahrenheit.
• Si puede decir que ha salido el sol, su habitación no está lo suficientemente oscura. Use una máscara y considere sombras opacas.
• Incluso si cree que se ha acostumbrado al ruido ambiental (sirenas, acondicionadores de aire, tráfico de la calle), sigue interrumpiendo su sueño. Los tapones para los oídos pueden ayudar.

El último desbloqueo de la productividad: tu ritmo circadiano

Y ahora, a volver a tu ritmo circadiano. Como hemos comentado, satisfacer su necesidad de sueño es un requisito fundamental para la productividad. La otra palanca clave es su ritmo circadiano.

Cuando se trata de pensar en cómo su ritmo circadiano afecta sus niveles diarios de energía, es útil visualizar el número 3 o una m minúscula, inclinada hacia un lado: una ilustración de la ola ondulante de picos y caídas de energía que experimentamos en el transcurso de El dia.

Todo el mundo tiene dos picos de energía natural por día. Para muchos, estos caen al final de la mañana y al final de la tarde. Estos son momentos en los que su cuerpo está alerta y listo para actuar.

Del mismo modo, todos tienen dos baños de energía por día. El primero ocurre a primera hora de la tarde y el segundo llega por la noche cuando nos acostamos. Esto es cuando su cuerpo está naturalmente relajado y en recuperación. Si tiene una deuda de sueño, sentirá estas caídas más profundamente. La deuda de sueño baja o nula optimizará los picos.

Cuando experimenta estos picos y caídas depende de la exposición a la luz y su cronotipo. Su cronotipo, un producto de su edad, sexo y genética, es el "sesgo" de su reloj interno, en relación con el reloj de 24 horas de la sociedad.

Los cronotipos tardíos o “noctámbulos” tienen un reloj interno de más de 24 horas. Los primeros cronotipos o “alondras matutinas” tienen un reloj interno de menos de 24 horas. Lo que es importante tener en cuenta es que su horario de energía es único para usted y será ligeramente diferente cada día, dependiendo de su exposición a la luz.

Comprender su ritmo circadiano es clave para ser verdaderamente productivo. En lugar de tratar de realizar tareas indiscriminadamente a lo largo del día, ahora puede programar sus actividades diarias en sus picos y caídas en función de la cantidad de concentración y energía que requieren.

Cómo optimizar tu jornada laboral

Así es como se vería una rutina diaria, optimizada para la productividad:

Aumento de la mañana

A medida que aumentan los niveles de energía, planifique su día. Revisa tu bandeja de entrada. Compruebe la holgura. Beba ese café de origen único o un poco de té negro recién exprimido para aliviar el aturdimiento de la mañana, pero limite su consumo de cafeína a medida que avanza el día. Recibir la luz del sol a primera hora es fundamental. Combinar eso con el ejercicio ayudará con el sueño de esa noche.

pico de la mañana

Este es el momento para el trabajo que requiere su nivel más alto de enfoque (estrategias, presentaciones, conectarse con clientes o prospectos) o las actividades más exigentes emocionalmente, como prospectar y lidiar con obstáculos o rechazos.

chapuzón de la tarde

Reserve este tiempo para elementos administrativos como correos electrónicos o actualizaciones de CRM, una empresa con todas las manos o para ver seminarios web. ¡Esta calma energética que siente después del almuerzo es parte de un ritmo circadiano que funciona normalmente y no una resaca de comida! Los fines de semana, considere las tareas del hogar, el ejercicio o una siesta para este momento.

Aumento y pico de la tarde

Use este pico para otro proyecto de alto enfoque o esfuerzo de colaboración antes de comenzar su relajación nocturna.

Descanso de la tarde

Aunque es fácil encontrarnos trabajando las 24 horas, la ciencia muestra que un descanso nocturno promueve un sueño de calidad que, a su vez, aumenta la productividad del día siguiente. Actividades que prepararán su cuerpo para dormir, como tomar una ducha caliente, leer o implementar estrategias de relajación basadas en evidencia como la Relajación Muscular Progresiva (PMR).

Durante esta relajación, es importante reducir la luz azul (que suprime la melatonina para que permanezca despierto más tiempo). Convierta sus dispositivos en "Turno de noche", limite el tiempo de pantalla y, si Netflix es obligatorio, póngase sus anteojos naranjas que bloquean la luz azul. También es una buena idea limitar el estrés o las actividades que provocan excitación.

Conclusión

Hay toda una industria dedicada a "hackear" la productividad. La verdad es que ninguno de estos trucos funcionará hasta que haya reducido su deuda de sueño y haya programado sus actividades con su ritmo circadiano.