Chcesz wiedzieć, jak być bardziej produktywnym? Idź spać. Naprawdę.

Dla wielu „bycie produktywnym” jest sprzeczne z dobrym nocnym odpoczynkiem. Oto dlaczego nie dostaniesz jednego bez drugiego.

Jeśli szukasz sposobów na zwiększenie produktywności, prawdopodobnie nie myślisz o śnie lub jego biologicznym kuzynie, rytmie dobowym. Jednak oba są – być może wbrew intuicji – fundamentalne dla bycia produktywnym, dobrego samopoczucia i osiągania najlepszych wyników.

Dwie zasady snu i dlaczego sen wpływa na produktywność

Aby zrozumieć, dlaczego Twoja produktywność wynika ze snu. A dokładniej mówiąc, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na sen i rytm dobowy, musisz wiedzieć o dwóch prawach snu, znanych naukowcom zajmującym się snem jako „dwuprocesowy model regulacji snu”.

Pierwsze prawo: dług snu

Pierwsze prawo dotyczy zadłużenia snu: różnicy między ilością snu, którą dostajesz, a ilością snu, której potrzebujesz, w ciągu mniej więcej 14 dni. Każdy z nas ma genetycznie uwarunkowaną potrzebę snu, podobnie jak nasz wzrost. Średnia potrzeba to osiem godzin i 10 minut. Większość z nas potrzebuje od nieco ponad siedmiu do dziewięciu godzin snu na noc.

Dług senny jest najważniejszym wskaźnikiem, jeśli chodzi o sen. Każda negatywna konsekwencja, o której słyszałeś z powodu braku snu – czy to fizyczna, emocjonalna, czy poznawcza – zmniejsza się do kwoty długu snu, który nosisz.

Co najważniejsze, dług snu i jego skutki zaczynają narastać natychmiast wraz ze snem „krótkim”. Jak pisze profesor neurobiologii i ekspert snu Matt Walker w Why We Sleep:

„Czas recyklingu człowieka wynosi około 16 godzin. Po 16 godzinach czuwania mózg zaczyna zawodzić. Ludzie potrzebują więcej niż 7 godzin snu każdej nocy, aby utrzymać sprawność poznawczą. Po dziesięciu dniach zaledwie siedmiu godzin snu mózg jest tak samo dysfunkcyjny, jak po 24 godzinach bezsenności”.

Konsekwencje braku snu dla produktywności są szczególnie dotkliwe. Dzieje się tak, ponieważ „funkcje wykonawcze” mózgu – procesy umysłowe, takie jak rozumowanie, rozwiązywanie problemów i podejmowanie decyzji, które są niezbędne do wykonywania naszej pracy – są zarządzane przez korę przedczołową, która jest poważnie upośledzona z powodu braku snu .

Podczas gdy inne części mózgu radzą sobie całkiem dobrze w warunkach braku snu, neuronaukowcy odkryli, że kora przedczołowa nie może. Podstawowe zdolności wzrokowe i motoryczne, na przykład kierowane odpowiednio przez płaty potyliczne i móżdżkowe mózgu, degradują się, gdy sen jest pozbawiony priorytetów, ale nie są one prawie w takim samym stopniu, jak umiejętności umysłowe wyższego rzędu.

Drugie prawo: rytm dobowy

Druga zasada snu dotyczy rytmu dobowego. Jednym z najlepszych sposobów zrozumienia rytmu dobowego jest użycie funkcji zegara biologicznego, który reguluje, kiedy każda komórka w twoim ciele powinna być aktywna lub odpoczywać.

Twój rytm dobowy mówi Ci, kiedy wstać, a kiedy spać – wpływając na długość snu i to, co Twój mózg robi w nocy. Moduluje również nasze zachowanie podczas czuwania, wpływając na szczyty i spadki energii w ciągu dnia. Jako taki ma bezpośredni wpływ na szereg podstawowych funkcji poznawczych, w tym naszą zdolność do zwracania uwagi, uczenia się nowych umiejętności, zapamiętywania i przypominania, które są budulcem produktywności.

Niewspółosiowość dobowa, na przykład kiedy jesteś opóźniony lub nie przestrzegasz regularnych godzin snu, wiąże się z gorszymi wynikami w nauce i innymi szkodliwymi skutkami psychicznymi i fizjologicznymi.

Nieco później dowiemy się, jak wykorzystać rytm dobowy w celu zwiększenia produktywności. Najpierw powrócimy do koncepcji długu snu i szczegółowo opiszemy, w jaki sposób osłabia on wydajność poznawczą.

Dług senny wpływa na Twoją produktywność na wiele sposobów

Od prawie 100 lat nauka o śnie bada negatywny wpływ zadłużenia snu na wydajność w miejscu pracy. To badanie ujawnia:

• 400% wzrost potknięć umysłowych, zmniejszając czujność i uwagę, po jednej całonocnej lub sześciu nocach czterogodzinnego snu.
• 11% wzrost czasu odpowiedzi i zwiększona omylność w zadaniach wymagających ciągłego skupienia lub pod presją czasu.
• Trudność w zdobywaniu nowej wiedzy i umiejętności oraz opracowywaniu strategii w odpowiedzi na porażkę. Bycie dobrze wypoczętym tylko przez jedną noc wykazało 20% wzrost szybkości wykonywania zadań związanych z nauką motoryki i 39% wzrost dokładności.
• 40% spadek pamięci roboczej. Brak snu zakłóca aktywność neuronów odpowiedzialną za tworzenie pamięci.
• Mniej spostrzeżeń. Sen reorganizuje i konkretyzuje pamięć, pozwalając na zdobywanie wiedzy. W jednym badaniu ponad dwa razy więcej badanych uzyskało wgląd po nocnym odpoczynku niż po przebudzeniu.
• 300% większe prawdopodobieństwo złapania przeziębienia, gdy śpisz mniej niż siedem godzin na dobę. Z drugiej strony dobrze wypoczęta siła robocza bierze mniej dni chorobowych, a tym samym zmniejsza koszty pracodawców o 28%.

Dług snu obniża również produktywność, podważając naszą kontrolę emocjonalną, a tym samym dynamikę interpersonalną i zespołową. Z pozbawieniem snu pochodzi:

• Zwiększone prawdopodobieństwo mówienia negatywnym tonem. Obniżenie długu snu o osiem godzin skutkuje nawet 67% zmniejszeniem negatywnych emocji głosowych.
• 60% wzmocnienie reaktywności emocjonalnej.
• Zmniejszona empatia. I odwrotnie, ośmiogodzinna redukcja długu związanego ze snem powoduje 30% wzrost empatii.
• Upośledzone czytanie emocji. Mimika twarzy od neutralnego do pozytywnego została błędnie zinterpretowana jako groźna przez pozbawionego snu obserwatora.
• Obniżone zahamowania prowadzące do zwiększonego podejmowania ryzyka i nieetycznego zachowania

Dlaczego uważamy, że sen i produktywność wzajemnie się wykluczają?

Jeśli sen jest tak ważny dla produktywności, dlaczego organizacje, liderzy i my sami nie traktujemy tego priorytetowo? Odpowiedź jest złożona i wieloaspektowa, ale oto nasze podejście.

Po pierwsze, mamy do czynienia z naszą szeroką społeczną apatią wobec snu. „Zasnę, kiedy umrę” to maksyma korporacyjnego leksykonu. Amerykańskie środowisko biznesowe nie tylko uważa, że ​​sen jest niepotrzebny, ale nierozważnie wychwalamy przywódców, którzy twierdzą, że się bez nich obywają.

Innym powodem może być kofeina, która dzięki niej możemy bardzo skutecznie przeciwdziałać zmęczeniu. Większość ludzi nie wie, że kofeina pozostaje w organizmie przez 10 godzin i może wywołać błędne koło niedoboru snu, gdy jest spożywana zbyt późno w ciągu dnia.

Jednak najbardziej interesującym powodem jest to, jak wykazali naukowcy zajmujący się snem, jako nasza ludzka niezdolność do prawidłowej oceny własnej senności i wynikających z niej spadków wydajności.

Rzeczywiście, jeśli czytasz to i myślisz, że nie potrzebujesz od siedmiu do dziewięciu godzin snu na dobę lub nie widzisz, że brak snu wpływa na twoją produktywność, to się mylisz – ale nie jesteś sam. Przeprowadzono znaczną ilość badań nad tym zjawiskiem i pokazują one, że osoby znacznie pozbawione snu mają tendencję do oceniania siebie jako umiarkowanie sennych.

W miarę jak uczestnicy badania stają się coraz bardziej pozbawieni snu, ich subiektywna senność stabilizuje się, podczas gdy ich rzeczywista wydajność liniowo spada. W tym artykule opisano:

„Brak snu najwyraźniej skłania cię do myślenia, że ​​jesteś gwiazdą biura. Ludzie, którzy spali tylko sześć godzin na dobę przez dwa tygodnie, funkcjonowali tak słabo, jakby nie spali przez 48 godzin, ale myśleli, że wykonują na szczycie swojej gry”.

Jak możemy więcej spać i być bardziej produktywni?

Wspaniałą wiadomością jest to, że poprawa naszego snu – i czerpanie korzyści z wydajności – jest pod naszą kontrolą. Podobnie jak wykorzystanie rytmu dobowego. Zanim przejdziemy do tego, jak uzyskać potrzebny sen, a także jak synchronizować czynności zgodnie z rytmem dobowym, krótka uwaga na temat „jakości snu”.

Debata ilość kontra jakość

Zrozumienie mechanizmów zadłużenia snu, rytmu dobowego i sposobu, w jaki współpracują one ze sobą, aby wspierać produktywność, jest podstawą edukacyjną wspierającą zmianę zachowania w celu nadania priorytetu snem.

Biorąc pod uwagę stopień, w jakim poszczególne etapy snu znalazły swoje miejsce w codziennych rozmowach, warto zauważyć, dlaczego kładziemy nacisk na zadłużenie snu lub ilość snu, a nie na czas spędzony w fazie REM, lekki sen, lub głęboki sen – załamanie często utożsamiane z jakością snu.

Powodem, dla którego mówimy o zadłużeniu snu, miarze jego ilości, jest to, że żadna z pozostałych zmiennych (niepokój, faza REM, głębokość itp.) nie ma wpływu na to, jak będziesz się czuł ani jak będziesz wykonywał następnego dnia.

W rzeczywistości istnieje kilka niesamowitych badań przeprowadzonych przez naukowców zajmujących się snem i uczeniem maszynowym ze Stanford: zebrali wszystkie najlepsze dane „jakości snu” z polisomnografii (złoty standard, jeśli chodzi o pomiar snu), aby dowiedzieć się, czy mogą przewidzieć, jak się czujesz rankiem. Okazuje się, że nie mogą.

Nie oznacza to, że etapy snu nie są ważne – są bardzo ważne, ale należy wiedzieć o trzech rzeczach:

• Ilość czasu spędzonego na jednym etapie nie ma wpływu na to, jak się czujesz i wykonujesz.
• O ile coś nie mierzy twoich fal mózgowych (jak polisomnografia), nie rejestruje dokładnie czasu spędzonego w NREM, REM, lekkim lub głębokim śnie.
• Nie możesz kontrolować, ile czasu spędzasz na danym etapie. Twój mózg naturalnie reguluje i kalibruje fazy snu każdej nocy w oparciu o potrzeby Twojego organizmu. Jedynym sposobem na zoptymalizowanie tego procesu jest zapewnienie wystarczającej ilości snu, aby mózg miał wystarczająco dużo czasu na wykonanie swojej pracy. Co sprowadza nas z powrotem do tego, jak zasnąć, którego potrzebujesz.

To prawdopodobnie nie Twój materac – liczy się Twoje środowisko snu

Aby zasnąć i pozostać w stanie uśpienia, środowisko snu musi sprzyjać zasypianiu. Zaleca się, aby sypialnia była chłodna, ciemna i cicha, jak w jaskini.

• Utrzymuj temperaturę między 65-68 stopni Fahrenheita.
• Jeśli widzisz, że słońce wzeszło, twój pokój nie jest wystarczająco ciemny. Załóż maskę i rozważ odcienie zaciemniające.
• Nawet jeśli wydaje Ci się, że przyzwyczaiłeś się do hałasu otoczenia – syren, klimatyzatorów, ruchu ulicznego – to i tak zakłóca Twój sen. Zatyczki do uszu mogą pomóc.

Ostatnie odblokowanie produktywności: Twój rytm dobowy

A teraz powróćmy do swojego rytmu dobowego. Jak już wspomnieliśmy, zaspokojenie potrzeb związanych ze snem jest podstawowym warunkiem produktywności. Drugą kluczową dźwignią jest twój rytm dobowy.

Jeśli chodzi o zastanowienie się, w jaki sposób rytm dobowy wpływa na dzienny poziom energii, warto wyobrazić sobie cyfrę 3 lub małą literę m przechyloną na bok – ilustrację toczącej się fali szczytów i spadków energii, których doświadczamy w ciągu dzień.

Każdy ma dwa naturalne szczyty energetyczne dziennie. Dla wielu przypadają one późnym rankiem i późnym popołudniem. Są to czasy, kiedy twoje ciało jest czujne i gotowe do działania.

Podobnie każdy ma dwa zanurzenia energetyczne dziennie. Pierwszy pojawia się wczesnym popołudniem, drugi wieczorem, kiedy kładziemy się spać. To wtedy twoje ciało jest naturalnie zrelaksowane i odzyskuje siły. Jeśli masz dług ze snem, poczujesz te spadki głębiej. Niski lub brak snu zoptymalizuje szczyty.

Kiedy doświadczasz tych szczytów i spadków, zależy od ekspozycji na światło i twojego chronotypu. Twój chronotyp – produkt twojego wieku, płci i genetyki – to „tendencyjność” twojego wewnętrznego zegara, w stosunku do 24-godzinnego zegara społecznego.

Późne chronotypy lub „nocne marki” mają wewnętrzny zegar dłuższy niż 24 godziny. Wczesne chronotypy lub „skowronki poranne” mają zegar wewnętrzny krótszy niż 24 godziny. Ważne jest, aby pamiętać, że Twój harmonogram energetyczny jest wyjątkowy dla Ciebie i każdego dnia będzie nieco inny, w zależności od ekspozycji na światło.

Zrozumienie swojego rytmu dobowego jest kluczem do prawdziwej produktywności. Zamiast próbować bezkrytycznie wykonywać zadania w ciągu dnia, możesz teraz zaplanować codzienne czynności na szczyty i spadki w oparciu o ilość koncentracji i energii, których wymagają.

Jak zoptymalizować swój dzień pracy

Oto jak może wyglądać codzienna rutyna zoptymalizowana pod kątem produktywności:

Poranne przyspieszenie

W miarę wzrostu poziomu energii zaplanuj swój dzień. Sprawdź swoją skrzynkę odbiorczą. Sprawdź Slack. Wypij kawę z jednego źródła lub świeżo wyciśniętą czarną herbatę, aby złagodzić poranne osłabienie, ale ogranicz spożycie kofeiny w ciągu dnia. Pierwsze światło słoneczne jest niezbędne. Połączenie tego z ćwiczeniami pomoże w przespaniu tej nocy.

Poranny szczyt

Jest to czas na pracę, która wymaga najwyższego poziomu koncentracji – określanie strategii, prezentowanie, łączenie się z klientami lub potencjalnymi klientami – lub na najbardziej wymagające emocjonalnie czynności, takie jak poszukiwanie i radzenie sobie z przeszkodami lub odrzuceniem.

Popołudniowa kąpiel

Zarezerwuj ten czas na sprawy administracyjne, takie jak wiadomości e-mail lub aktualizacje CRM, wszystkie ręce firmy lub oglądanie webinarów. Ta cisza energetyczna, którą odczuwasz po obiedzie, jest częścią normalnie funkcjonującego rytmu dobowego, a nie kaca po jedzeniu! W weekendy zastanów się nad obowiązkami domowymi, ćwiczeniami lub drzemką na ten czas.

Wieczorne podjazdy i szczyt

Wykorzystaj ten szczyt do innego ważnego projektu lub wspólnego wysiłku, zanim zaczniesz wieczorne odprężenie.

Wieczorny odpoczynek

Chociaż łatwo jest znaleźć pracę przez całą dobę, nauka pokazuje, że wieczorny odpoczynek sprzyja dobrej jakości snu, co z kolei zwiększa produktywność następnego dnia. Działania, które przygotują twoje ciało do snu, w tym wzięcie gorącego prysznica, czytanie lub wdrożenie opartych na dowodach strategii relaksacyjnych, takich jak progresywna relaksacja mięśni (PMR).

Podczas tego odprężenia ważne jest, aby zredukować niebieskie światło (które tłumi melatoninę, dzięki czemu dłużej nie śpisz). Ustaw swoje urządzenia na „Night Shift”, ogranicz czas wyświetlania ekranu, a jeśli Netflix jest koniecznością, załóż pomarańczowe okulary blokujące niebieskie światło. Dobrym pomysłem jest również ograniczenie stresu lub czynności wywołujących emocje.

Wniosek

Istnieje cała branża poświęcona „hakowaniu” produktywności. Prawda jest taka, że ​​żadna z tych sztuczek nie zadziała, dopóki nie zmniejszysz zadłużenia snu i nie zaplanujesz swoich czynności zgodnie z rytmem dobowym.