想知道如何提高工作效率？ 去睡覺。 真的。

對許多人來說，“高效”與睡個好覺是矛盾的。 這就是為什麼你不會得到一個沒有另一個。

如果您正在尋找提高工作效率的方法，那麼您不太可能會考慮睡眠或其生物學表親，即晝夜節律。 然而，兩者都是——也許是違反直覺的——是提高生產力、感覺良好和表現最佳的基礎。

睡眠的兩條定律以及為什麼睡眠會影響生產力

了解為什麼您的生產力來自睡眠。 或者，更具體地說，要滿足您的睡眠需求和您的晝夜節律，您需要了解睡眠的兩個定律，睡眠科學家將其稱為“睡眠調節的兩個過程模型”。

第一定律：睡眠債

第一定律與睡眠債有關：在大約 14 天的時間裡，你獲得的睡眠量與你需要的睡眠量之間的差異。 我們每個人都有基因決定的睡眠需求，就像我們的身高一樣。 平均需要八小時十分鐘。 我們大多數人每晚只需要七到九個小時的睡眠時間。

當涉及到你的睡眠時，睡眠債務是最重要的一個指標。 你聽說過的每一個睡眠不足的負面後果——無論是身體上的、情緒上的還是認知上的——都會增加你背負的睡眠債務。

至關重要的是，睡眠不足及其影響會隨著“短”睡眠而立即增加。 正如神經科學教授和睡眠專家馬特沃克在《我們為什麼要睡覺》中寫道：

“一個人的回收率大約是 16 小時。 清醒 16 小時後，大腦開始衰竭。 人類每晚需要超過 7 小時的睡眠時間才能維持認知能力。 十天只睡了 7 個小時後，大腦功能失調，就像 24 小時不睡覺一樣。”

睡眠債務對生產力的影響尤其嚴重。 這是因為大腦的“執行功能”——推理、解決問題和決策等心理過程，所有這些對於完成我們的工作都是必不可少的——由前額葉皮層控制，而前額葉皮層因缺乏睡眠而受到嚴重損害.

雖然大腦的其他部分在睡眠不足的情況下可以很好地應對，但神經科學家發現前額葉皮層不能。 例如，分別由大腦枕葉和小腦葉指導的基本視覺和運動技能在睡眠被剝奪優先權時會下降，但它們的下降程度與這些高級心理技能幾乎不同。

第二定律：晝夜節律

睡眠第二定律與晝夜節律有關。 了解晝夜節律的最佳方法之一是作為一個生物鐘，它控制著你體內的每個細胞何時應該活躍或休息。

您的晝夜節律會告訴您什麼時候該醒，什麼時候該入睡——這會影響您的睡眠時間以及您的大腦在晚上做什麼。 它還調節我們的清醒行為，影響全天能量的高峰和低谷。 因此，它與許多基本的認知功能直接相關，包括我們的注意力、學習新技能、記憶和回憶的能力，這些是生產力的基石。

晝夜節律失調，例如您時差或不保持規律的睡眠時間，與較差的學習成績和其他有害的心理和生理結果有關。

稍後我們將探討如何利用您的晝夜節律提高工作效率。 首先，我們將回到睡眠債的概念，並詳細說明它是如何破壞認知能力的。

睡眠債務會以多種方式影響您的工作效率

近 100 年來，睡眠科學一直在探索睡眠債務對工作表現的負面影響。 這項研究表明：

• 經過一通宵或六晚四小時的睡眠後，精神失誤增加了 400%，降低了警覺性和注意力。
• 響應時間增加 11%，並且在需要持續專注或時間緊迫的任務上增加了錯誤率。
• 難以獲得新的知識和技能以及製定應對失敗的策略。 只休息一晚，運動學習任務的速度提高了 20%，準確率提高了 39%。
• 工作記憶減少 40%。 睡眠剝奪會干擾負責記憶形成的神經活動。
• 更少的洞察力。 睡眠可以重組和具體化記憶，從而獲得知識。 在一項研究中，一晚休息後獲得洞察力的受試者是清醒後的兩倍多。
• 當你每晚睡不到七個小時時，感冒的可能性會增加 300%。 另一方面，休息良好的勞動力可以減少病假天數，從而將雇主的成本降低 28%。

睡眠債務還會破壞我們的情緒控制，從而降低人際關係和團隊動力，從而降低生產力。 隨著睡眠不足的出現：

• 增加用負面語氣說話的可能性。 將睡眠債務降低 8 小時可減少高達 67% 的負面聲音情緒。
• 情緒反應放大 60%。
• 同理心降低。 相反，睡眠債務減少 8 小時會使同理心提高 30%。
• 情緒閱讀障礙。 睡眠不足的觀察者將中性到積極的面部表情誤解為具有威脅性。
• 降低抑制導致增加冒險和不道德行為

為什麼我們認為睡眠和工作效率是相互排斥的

如果睡眠對生產力如此重要，為什麼組織、領導者和我們自己不優先考慮它？ 答案是複雜且多方面的，但這是我們的看法。

首先，我們廣泛的社會對睡眠漠不關心。 “我死了就睡覺”是公司詞典的格言。 不僅美國商界認為睡眠是可有可無的，我們還輕率地讚美那些自稱不睡覺的領導人。

咖啡因可能是另一個原因，因為我們可以用它來非常有效地抵消疲勞。 大多數人不知道的是，咖啡因會在您的系統中停留 10 個小時，並且如果在一天中攝入得太晚，會引發睡眠剝奪的惡性循環。

然而，到目前為止，最有趣的原因是睡眠科學家已經證明我們人類無法正確評估自己的困倦，從而導致性能下降。

事實上，如果您正在閱讀本文並認為您不需要每晚睡 7 到 9 個小時，或者沒有看到睡眠不足會影響您的工作效率，那麼您就錯了——但您並不孤單。 對這種現象進行了大量的研究，它表明睡眠嚴重不足的人傾向於認為自己只是中度困倦。

隨著研究參與者越來越缺乏睡眠，他們的主觀嗜睡達到穩定水平，而他們的實際表現線性下降。 本文介紹：

“睡眠不足顯然會讓你誤以為自己是辦公室的全明星。連續兩週每晚只睡 6 小時的人表現得就像他們 48 小時不睡覺一樣糟糕，但他們認為自己在表現在他們的比賽中處於領先地位。”

我們如何獲得更多睡眠並提高工作效率？

好消息是，改善我們的睡眠——並獲得生產力的回報——在我們的控制之中。 利用你的晝夜節律也是如此。 在我們深入探討如何獲得所需的睡眠以及如何根據晝夜節律安排活動時間之前，請先簡要介紹一下“睡眠質量”。

數量與質量的爭論

了解睡眠債務的機制、您的晝夜節律以及它們如何協同工作以支持生產力是支持改變您的行為以優先考慮睡眠的教育基礎。

鑑於不同睡眠階段在日常對話中的影響程度，值得注意的是為什麼我們的重點是睡眠債務，或者你獲得的睡眠量，而不是在快速眼動睡眠中花費的時間，輕度睡眠，或深度睡眠——通常等同於睡眠質量的崩潰。

我們談論睡眠債（一種數量的衡量標準）的原因是，這些其他變量（躁動、快速眼動、深度等）都不會影響你今天的感受或表現。

事實上，斯坦福大學的睡眠和機器學習科學家進行了一些驚人的研究：他們從多導睡眠圖（測量睡眠的黃金標準）中獲取了所有最好的“睡眠質量”數據，以確定他們是否可以預測你的感受早晨。 事實證明，他們不能。

這並不是說睡眠的各個階段不重要——它們非常重要，但要知道三件事：

• 您在任何一個階段花費的時間都不會影響您的感受和表現。
• 除非有東西在測量你的腦電波（如多導睡眠圖），否則它不能準確記錄在 NREM、REM、輕度或深度睡眠中花費的時間。
• 您無法控制在任何特定階段花費多少時間。 相反，您的大腦會根據您的身體需求自然調節和校準每晚的睡眠階段。 優化該過程的唯一方法是確保您有足夠的睡眠，以便您的大腦有足夠的時間完成工作。 這讓我們回到瞭如何獲得所需的睡眠。

這可能不是你的床墊——你的睡眠環境才是最重要的

要入睡並保持睡眠狀態，您的睡眠環境必須有利於睡眠。 建議讓您的臥室涼爽、黑暗、安靜，就像洞穴一樣。

• 將溫度保持在 65-68 華氏度之間。
• 如果你能看出太陽已經升起，那麼你的房間還不夠黑。 戴上口罩並考慮遮光。
• 即使你認為你已經習慣了環境噪音——警報器、空調、街道交通——它仍然會擾亂你的睡眠。 耳塞可以提供幫助。

最後的生產力解鎖：你的晝夜節律

現在，回到你的晝夜節律。 正如我們所討論的，滿足您的睡眠需求是提高工作效率的基本要求。 另一個關鍵槓桿是你的晝夜節律。

當談到你的晝夜節律如何影響你的日常能量水平時，它有助於將數字 3 或小寫的 m 形象化，傾斜到它的一邊——這說明了我們在那天。

每個人每天都有兩個自然能量峰值。 對許多人來說，這些時間是在上午晚些時候和下午晚些時候。 這些時候您的身體會保持警覺並準備好執行。

同樣，每個人每天都有兩次能量下降。 第一次發生在下午早些時候，第二次發生在我們晚上睡覺時。 這是你的身體自然放鬆和恢復的時候。 如果你背負著睡眠債，你會更深刻地感受到這些下降。 低到無睡眠債務將優化峰值。

當您遇到這些高峰和低谷時，取決於光照和您的時間類型。 你的時間類型——你的年齡、性別和基因的產物——是你內部時鐘的“偏差”，相對於社會的 24 小時時鐘。

晚期表型或“夜貓子”的內部時鐘超過 24 小時。 早期的表型或“晨鳥”的內部時鐘短於 24 小時。 需要注意的重要一點是，您的能量時間表對您來說是獨一無二的，並且每天都會略有不同，具體取決於您暴露在光線下的情況。

了解您的晝夜節律是真正高效的關鍵。 與其試圖在一天中不分青紅皂白地完成任務，您現在可以根據他們需要的注意力和精力來安排您在高峰和低谷期間的日常活動。

如何優化你的工作日

以下是針對生產力進行了優化的日常工作的樣子：

晨練

隨著能量水平的上升，計劃你的一天。 查看您的收件箱。 檢查鬆弛。 啜飲單一來源的咖啡或一些新鮮的紅茶來緩解早晨的昏昏沉沉，但隨著一天的繼續，限制你的咖啡因攝入量。 首先獲得陽光是必不可少的。 將其與運動相結合將有助於那晚的睡眠。

早高峰

這是需要您高度專注的工作時間——制定戰略、推銷、與客戶或潛在客戶聯繫——或大多數情感要求高的活動，如探礦和處理障礙或拒絕。

午後暢遊

將這段時間留給管理項目，如電子郵件或 CRM 更新、公司全體人員或網絡研討會觀看。 您在午餐後感受到的這種能量平靜是正常運作的晝夜節律的一部分，而不是食物宿醉！ 在周末，這段時間可以考慮做家務、鍛煉或小睡。

晚上加速和高峰

在開始晚上放鬆之前，將此高峰用於另一個高度關注的項目或協作工作。

傍晚的清風

雖然很容易發現自己全天候工作，但科學表明，晚上放鬆可以促進優質睡眠，進而提高第二天的工作效率。 可以讓您的身體進入睡眠狀態的活動，包括洗個熱水澡、閱讀或實施循證放鬆策略，如漸進式肌肉放鬆 (PMR)。

在此放鬆期間，重要的是減少藍光（它會抑制褪黑激素，讓您保持清醒更長時間）。 將您的設備調至“夜班”，限制屏幕時間，如果必須觀看 Netflix，請戴上防藍光的橙色眼鏡。 限制壓力或引起興奮的活動也是一個好主意。

結論

整個行業都致力於“破解”生產力。 事實是，在你減少睡眠債務並按照你的晝夜節律安排你的活動之前，這些技巧都不會奏效。