Vuoi sapere come essere più produttivo? Vai a dormire. Veramente.

Per molti, "essere produttivi" è in contrasto con un buon riposo notturno. Ecco perché non otterrai uno senza l'altro.

Se stai cercando modi per essere più produttivo, è improbabile che tu stia pensando al sonno, o al suo cugino biologico, il ritmo circadiano. Eppure entrambi sono, forse controintuitivamente, fondamentali per essere produttivi, sentirsi bene e dare il meglio di sé.

Le due leggi del sonno e perché il sonno influisce sulla produttività

Per capire perché la tua produttività deriva dal sonno. O, per essere più specifici, per soddisfare le tue esigenze di sonno e il tuo ritmo circadiano, devi conoscere le due leggi del sonno, note agli scienziati del sonno come il "Modello a due processi di regolazione del sonno".

La prima legge: il debito del sonno

La prima legge riguarda il debito del sonno: la differenza tra la quantità di sonno che si ottiene e la quantità di sonno necessaria, in un periodo di circa 14 giorni. Ognuno di noi ha un bisogno di sonno geneticamente determinato, proprio come la nostra altezza. Il fabbisogno medio è di otto ore e 10 minuti. La maggior parte di noi richiede da poco più di sette a nove ore di sonno a notte.

Il debito del sonno è la metrica più importante quando si tratta del tuo sonno. Ogni conseguenza negativa di cui hai sentito parlare della mancanza di sonno, sia essa fisica, emotiva o cognitiva, si ripercuote sulla quantità di debito di sonno che stai portando.

Fondamentalmente, il debito del sonno e il suo impatto iniziano a crescere immediatamente con il sonno "breve". Come scrive il professore di neuroscienze ed esperto del sonno Matt Walker in Why We Sleep:

“Il tasso di riciclo di un essere umano è di circa 16 ore. Dopo 16 ore di veglia, il cervello inizia a cedere. Gli esseri umani hanno bisogno di più di 7 ore di sonno ogni notte per mantenere le prestazioni cognitive. Dopo dieci giorni di sole sette ore di sonno, il cervello è disfunzionale come lo sarebbe dopo essere rimasto senza dormire per 24 ore".

Le conseguenze del debito del sonno sulla produttività sono particolarmente acute. Questo perché le "funzioni esecutive" del cervello - processi mentali come il ragionamento, la risoluzione dei problemi e il processo decisionale, tutti elementi essenziali per svolgere il nostro lavoro - sono governati dalla corteccia prefrontale, che è gravemente compromessa dalla mancanza di sonno .

Mentre altre parti del cervello possono far fronte ragionevolmente bene in condizioni di privazione del sonno, i neuroscienziati hanno scoperto che la corteccia prefrontale non può. Le abilità visive e motorie di base, ad esempio, dirette rispettivamente dai lobi occipitale e cervelletto del cervello, si degradano quando il sonno è depriorizzato, ma non lo fanno quasi nella stessa misura di queste abilità mentali di ordine superiore.

La seconda legge: il ritmo circadiano

La seconda legge del sonno riguarda il ritmo circadiano. Uno dei modi migliori per comprendere il ritmo circadiano è come un orologio biologico che regola quando ogni cellula del tuo corpo dovrebbe essere attiva oa riposo.

Il tuo ritmo circadiano ti dice quando essere sveglio e quando dormire, influenzando la durata del tuo sonno e ciò che il tuo cervello fa di notte. Modula anche il nostro comportamento di veglia, influenzando picchi e cali di energia durante la giornata. In quanto tale, ha un impatto diretto su una serie di funzioni cognitive fondamentali, inclusa la nostra capacità di prestare attenzione, apprendere nuove abilità, memorizzare e ricordare, gli elementi costitutivi della produttività.

Il disallineamento circadiano, come quando sei in jetlag, o non mantieni orari di sonno regolari, è associato a un rendimento scolastico peggiore e ad altri esiti mentali e fisiologici deleteri.

Esploreremo come sfruttare il tuo ritmo circadiano per la produttività un po' più tardi. In primo luogo, torneremo al concetto di debito del sonno e dettagliamo esattamente come questo mina le prestazioni cognitive.

Il debito del sonno influisce sulla tua produttività in tanti modi

Ci sono quasi 100 anni di scienza del sonno che esplorano l'impatto negativo del debito del sonno sulle prestazioni sul posto di lavoro. Questa ricerca rivela:

• Aumento del 400% dei vuoti mentali, riducendo la vigilanza e l'attenzione, dopo una notte intera o sei notti di quattro ore di sonno.
• Aumento dell'11% dei tempi di risposta e maggiore fallibilità su attività che richiedono una concentrazione prolungata o sotto pressione.
• Difficoltà nell'acquisizione di nuove conoscenze e abilità e nello sviluppo di strategie in risposta al fallimento. Essere ben riposati per una sola notte ha mostrato un aumento del 20% nella velocità dell'attività di apprendimento motorio e del 39% nella precisione.
• Riduzione del 40% della memoria di lavoro. La privazione del sonno interferisce con l'attività neurale responsabile della formazione della memoria.
• Meno approfondimenti. Il sonno riorganizza e concretizza la memoria, consentendo acquisizioni di conoscenza. In uno studio, più del doppio dei soggetti ha acquisito conoscenze dopo una notte di riposo rispetto alla veglia.
• 300% in più di probabilità di prendere un raffreddore quando dormi meno di sette ore per notte. Una forza lavoro ben riposata, invece, prende meno giorni di malattia e quindi riduce i costi per i datori di lavoro del 28%.

Il debito del sonno degrada anche la produttività minando il nostro controllo emotivo e quindi le dinamiche interpersonali e di squadra. Con la privazione del sonno arriva:

• Maggiore probabilità di parlare con un tono negativo. Ridurre il debito del sonno di otto ore si traduce in una diminuzione fino al 67% delle emozioni vocali negative.
• Amplificazione del 60% nella reattività emotiva.
• Empatia ridotta. Al contrario, una riduzione di otto ore del debito del sonno produce un aumento del 30% dell'empatia.
• Lettura alterata delle emozioni. Le espressioni facciali da neutre a positive sono state interpretate erroneamente come minacciose dall'osservatore privato del sonno.
• Inibizioni ridotte che portano a una maggiore assunzione di rischi e comportamenti non etici

Perché pensiamo che il sonno e la produttività si escludano a vicenda

Se il sonno è così importante per la produttività, perché le organizzazioni, i leader e noi stessi non gli diamo la priorità? La risposta è complessa e sfaccettata, ma ecco la nostra opinione.

In primo luogo, c'è la nostra ampia apatia sociale nei confronti del sonno. "Dormirò quando sarò morto" è una massima del lessico aziendale. Non solo la comunità imprenditoriale americana considera il sonno sacrificabile, ma glorifichiamo imprudentemente i leader che affermano di farne a meno.

La caffeina può essere un'altra ragione, dal momento che possiamo usarla per contrastare in modo molto efficace la stanchezza. Quello che la maggior parte delle persone non sa è che la caffeina rimane nell'organismo per 10 ore e può innescare un circolo vizioso di privazione del sonno se consumata troppo tardi nel corso della giornata.

La ragione di gran lunga più interessante, tuttavia, è ciò che gli scienziati del sonno hanno dimostrato essere la nostra incapacità umana di valutare correttamente la nostra sonnolenza e il conseguente calo delle prestazioni.

In effetti, se stai leggendo questo articolo e pensi di non aver bisogno tra le sette e le nove ore di sonno per notte o se non vedi che la tua mancanza di sonno influisce sulla tua produttività, ti sbagli, ma non sei solo. C'è stata una notevole quantità di ricerche su questo fenomeno e mostra che gli individui significativamente privati ​​del sonno tendono a considerarsi solo moderatamente assonnati.

Man mano che i partecipanti allo studio diventano più privati ​​del sonno, la loro sonnolenza soggettiva si stabilizza mentre le loro prestazioni effettive diminuiscono linearmente. Questo articolo descrive:

"Apparentemente la mancanza di sonno ti induce a pensare di essere una star dell'ufficio. Le persone che hanno dormito solo sei ore a notte per due settimane hanno funzionato male come se fossero rimaste senza dormire per 48 ore, eppure pensavano di esibirsi al top del loro gioco".

Come possiamo dormire di più ed essere più produttivi?

La grande notizia è che migliorare il nostro sonno - e raccogliere i frutti per la produttività - è sotto il nostro controllo. Così sta sfruttando il tuo ritmo circadiano. Prima di approfondire come ottenere il sonno di cui hai bisogno, nonché come cronometrare le tue attività con il tuo ritmo circadiano, una breve nota sulla "qualità del sonno".

Il dibattito quantità contro qualità

Comprendere i meccanismi del debito del sonno, il tuo ritmo circadiano e il modo in cui lavorano insieme per supportare la produttività è la base educativa per supportare il cambiamento del tuo comportamento per dare la priorità al sonno.

Data la misura in cui le varie fasi del sonno si sono fatte strada nella conversazione quotidiana, vale la pena notare perché la nostra enfasi è sul debito del sonno, o sulla quantità di sonno che stai ricevendo, e non sul tempo trascorso in REM, sonno leggero, o sonno profondo: un guasto spesso equiparato alla qualità del sonno.

Il motivo per cui parliamo di debito del sonno, una misura della quantità, è che nessuna di queste altre variabili (irrequietezza, REM, profondità, ecc.) ha un impatto su come ti sentirai o ti esibirai il prossimo giorno.

In effetti, ci sono alcune ricerche sorprendenti dagli scienziati del sonno e dell'apprendimento automatico a Stanford: hanno preso tutti i migliori dati sulla "qualità del sonno" dalla polisonnografia (il gold standard quando si tratta di misurare il sonno) per capire se possono prevedere come ti senti la mattina. Si scopre che non possono.

Questo non vuol dire che le fasi del sonno non siano importanti, lo sono moltissimo, ma ci sono tre cose da sapere:

• La quantità di tempo che trascorri in una fase non ha alcun impatto su come ti senti e su come ti esibisci.
• A meno che qualcosa non misuri le tue onde cerebrali (come fa la polisonnografia), non sta registrando accuratamente il tempo trascorso in NREM, REM, sonno leggero o profondo.
• Non puoi controllare quanto tempo trascorri in una fase particolare. Piuttosto, il tuo cervello regola e calibra naturalmente le fasi del sonno ogni notte in base a ciò di cui il tuo corpo ha bisogno. L'unico modo per ottimizzare questo processo è assicurarti di dormire a sufficienza in modo che il tuo cervello abbia tutto il tempo per svolgere il suo lavoro. Il che ci riporta a come ottenere il sonno di cui hai bisogno.

Probabilmente non è il tuo materasso: l'ambiente in cui dormi è ciò che conta

Per addormentarsi e rimanere addormentati, l'ambiente in cui si dorme deve favorire il sonno. Si consiglia di rendere la tua camera da letto fresca, buia e silenziosa, come una grotta.

• Mantenere la temperatura tra 65-68 gradi Fahrenheit.
• Se puoi dire che il sole è sorto, la tua stanza non è abbastanza buia. Indossa una maschera e considera le sfumature oscuranti.
• Anche se pensi di esserti abituato al rumore ambientale – sirene, condizionatori d'aria, traffico stradale – continua a disturbare il tuo sonno. I tappi per le orecchie possono aiutare.

L'ultimo sblocco della produttività: il tuo ritmo circadiano

E ora, per tornare al tuo ritmo circadiano. Come abbiamo discusso, soddisfare le tue esigenze di sonno è un requisito fondamentale per la produttività. L'altra leva fondamentale è il tuo ritmo circadiano.

Quando si tratta di pensare a come il tuo ritmo circadiano influenza i tuoi livelli di energia giornalieri, aiuta a visualizzare il numero 3 o una m minuscola, inclinata di lato - un'illustrazione dell'ondata di picchi e cali di energia che sperimentiamo nel corso di il giorno.

Ognuno ha due picchi di energia naturali al giorno. Per molti, questi cadono in tarda mattinata e nel tardo pomeriggio. Questi sono momenti in cui il tuo corpo è vigile e pronto per esibirsi.

Allo stesso modo, tutti hanno due cali di energia al giorno. Il primo si verifica nel primo pomeriggio e il secondo la sera mentre ci rilassiamo per andare a letto. Questo è quando il tuo corpo è naturalmente rilassato e in fase di recupero. Se hai debiti di sonno, sentirai questi cali più profondamente. Un debito di sonno basso o nullo ottimizzerà i picchi.

Quando si verificano questi picchi e cali dipende dall'esposizione alla luce e dal tuo cronotipo. Il tuo cronotipo - un prodotto della tua età, sesso e genetica - è il "pregiudizio" del tuo orologio interno, rispetto all'orologio a 24 ore della società.

I cronotipi tardivi, o "notturni", hanno un orologio interno più lungo di 24 ore. I primi cronotipi o "allodole mattutine" hanno un orologio interno inferiore a 24 ore. Ciò che è importante notare è che il tuo programma energetico è unico per te e sarà leggermente diverso ogni giorno, a seconda della tua esposizione alla luce.

Comprendere il tuo ritmo circadiano è la chiave per essere veramente produttivi. Invece di cercare di svolgere indiscriminatamente le attività durante il giorno, ora puoi programmare le tue attività quotidiane tra picchi e cali in base alla quantità di concentrazione e di energia che richiedono.

Come ottimizzare la tua giornata di lavoro

Ecco come potrebbe essere una routine quotidiana, ottimizzata per la produttività:

Mattinata di accelerazione

Mentre i livelli di energia aumentano, pianifica la tua giornata. Controlla la tua casella di posta. Controlla Slack. Sorseggia quel caffè monorigine o del tè nero appena spremuto per alleviare quella intontimento mattutino, ma limita l'assunzione di caffeina mentre la giornata continua. Ottenere la luce del sole per prima cosa è essenziale. L'abbinamento con l'esercizio fisico aiuterà con il sonno di quella notte.

Picco mattutino

Questo è il momento per il lavoro che richiede il massimo livello di concentrazione - strategia, presentazione, connessione con clienti o potenziali clienti - o attività emotivamente più impegnative, come la ricerca e la gestione di ostacoli o rifiuti.

Tuffo pomeridiano

Riserva questo tempo per elementi amministrativi come e-mail o aggiornamenti CRM, un'azienda a tutto tondo o per la visione di webinar. Questa pausa di energia che senti dopo pranzo fa parte di un ritmo circadiano normalmente funzionante e non di una sbornia di cibo! Nei fine settimana, considera le faccende domestiche, l'esercizio o un pisolino per questo periodo.

Serata ramp-up e picco

Usa questo picco per un altro progetto ad alta concentrazione o uno sforzo collaborativo prima di iniziare la serata di relax.

Serata di relax

Anche se è facile trovarsi a lavorare 24 ore su 24, la scienza mostra che un rilassamento serale favorisce un sonno di qualità che, a sua volta, aumenta la produttività del giorno successivo. Attività che preparano il tuo corpo al sonno, tra cui fare una doccia calda, leggere o implementare strategie di rilassamento basate sull'evidenza come il rilassamento muscolare progressivo (PMR).

Durante questo rallentamento è importante ridurre la luce blu (che sopprime la melatonina in modo da rimanere sveglio più a lungo). Imposta i tuoi dispositivi su "Night Shift", limita il tempo sullo schermo e, se Netflix è un must, indossa gli occhiali arancioni che bloccano la luce blu. È anche una buona idea limitare lo stress o le attività che inducono eccitazione.

Conclusione

C'è un intero settore dedito all'"hacking" della produttività. La verità è che nessuno di questi hack funzionerà finché non avrai ridotto il tuo debito di sonno e programmato le tue attività con il tuo ritmo circadiano.