7 wskazówek, jak opanować równowagę między życiem zawodowym a prywatnym

Mój pokój w akademiku na pierwszym roku był daleko od serca kampusu. Podczas gdy wielu uczniów narzekało na długi spacer na zajęcia i z powrotem, ja rozkoszowałem się separacją, jaką zapewniał między światami.

Kiedy dzień się skończył, czułem się, jakbym opuszczał „szkołę” i wracał „do domu”. Była równowaga między pracą, którą wykonywałem w klasie, a życiem, w którym żyłem z dala od niej.

Równowaga między życiem zawodowym a prywatnym jest czymś, co od tamtej pory stawiam na pierwszym miejscu, podobnie jak niezliczonych innych ludzi. Jednak nie jest to coś, co przychodzi łatwo – jak na ironię, trzeba nad tym pracować każdego dnia.

Kiedy jesteś w stanie osiągnąć odpowiednią równowagę, może to zwiększyć produktywność w pracy, poprawić samopoczucie psychiczne i fizyczne oraz pomóc czerpać więcej radości z życia.

Poniżej zagłębiamy się w niektóre statystyki dotyczące tego, dlaczego równowaga między życiem zawodowym a prywatnym jest tak ważna, oraz strategie, które możesz wykorzystać w swoim życiu.

Równowaga między życiem zawodowym a prywatnym jest konieczna

Po pierwsze, pomaga zrozumieć, dlaczego równowaga między życiem zawodowym a prywatnym jest tak ważną częścią zdrowego stylu życia. Jest to szczególnie istotne dla osób w Stanach Zjednoczonych, ponieważ Ameryka znajduje się na samym dole pod względem równowagi między życiem zawodowym a prywatnym.

Co więcej, wśród pełnoetatowych pracowników w USA 66 procent twierdzi, że nie ma dobrej równowagi między życiem zawodowym a prywatnym. Ponadto 33 procent amerykańskich pracowników pracuje w weekendy lub święta.

W krótkim okresie konsekwencje złej równowagi między życiem zawodowym a prywatnym mają negatywne skutki, takie jak:

• Zmniejszona produktywność
• Niskie morale dla jednostek i zespołów
• Wypalenie zawodowe
• Wysokie rotacje

W dłuższej perspektywie słaba równowaga między życiem zawodowym a prywatnym może negatywnie wpływać na zdrowie fizyczne i psychiczne, powodując:

• Zwiększone ryzyko zawału serca i udaru mózgu
• Depresja i niepokój
• Podwyższony poziom kortyzolu i stres

Wiemy, że ludzie pragną równowagi między życiem zawodowym a prywatnym, słaba równowaga powoduje krótko- i długoterminowe problemy, a duża część Amerykanów nie ma zdrowej równowagi między życiem zawodowym a prywatnym. Jak więc mamy to znaleźć?

Wskazówki, jak zrównoważyć pracę i życie

Jeśli jesteś członkiem personelu pracującym w organizacji, która nie traktuje priorytetowo równowagi między życiem zawodowym a prywatnym, to do Ciebie należy ustalenie zasad w swoim życiu i przestrzeganie ich. Dla liderów jesteś w kluczowej sytuacji, aby zacząć podnosić wagę równowagi między życiem zawodowym a prywatnym zarówno dla swoich pracowników, jak i dla Ciebie.

W następnej sekcji przedstawiamy kilka profesjonalnych wskazówek, które pomogą Ci utrzymać zdrową równowagę między życiem zawodowym a prywatnym, poprawić samopoczucie psychiczne i fizyczne oraz zwiększyć wydajność.

1) Naucz się mówić „nie”

Bez względu na opis stanowiska, nie ma klauzuli mówiącej: „Jesteś odpowiedzialny za robienie wszystkiego w tej organizacji”. Może to być trudna lekcja, zwłaszcza dla profesjonalistów non-profit, którzy muszą nosić wiele różnych kapeluszy na co dzień.

Teraz jest coś do powiedzenia o byciu graczem zespołowym. Musisz jednak upewnić się, że nie przesadzasz, mówiąc „tak” na wszystko. Zamiast tego zadaj sobie pytanie, czemu możesz powiedzieć „nie”.

Być może w Twojej organizacji jest ktoś, kto lepiej nadaje się do wykonania zadania, które pojawia się na Twoim biurku. Naucz się delegować te zadania tym ekspertom, aby nie być przeciążonym i nie stawić czoła niekończącemu się dniu pracy.

2) Bądź produktywny w biurze

Zakładając, że pracujesz przez 50 lat, spędzasz około 35 procent swojego czasu na pracy w biurze. Jednak 89 procent osób przyznaje, że każdego dnia marnuje czas w pracy i wykorzystuje tylko 60 procent lub mniej swojego dostępnego czasu pracy.

Tak więc, podczas gdy większość naszego życia spędzamy w biurze, spędzamy też dużo czasu na bezproduktywności, gdy tam jesteśmy. Szanuj siebie i czas, który poświęcasz na swoją pracę, będąc obecnymi i minimalizując rozpraszanie się w biurze.

Nic dziwnego, że niektórzy z naszych największych marnujących czas są związani z internetem i technologią. Aby pomóc, możesz wypróbować kilka taktyk:

• Włącz telefon w trybie samolotowym
• Odłóż powiadomienia na wewnętrznej platformie wiadomości
• Odłóż na bok określone godziny, aby sprawdzić pocztę
• Zarezerwuj długie bloki czasu w swoim firmowym kalendarzu na pracę nad projektami

Jeśli produktywnie i wydajnie spędzasz czas w pracy, możesz wyjść już o 17:00 i poświęcić trochę czasu na siebie. Tutaj zaczyna się balansowanie: jeśli nie masz produktywnego dnia w pracy, twoja noc w domu zostanie zakłócona.

3) Zostaw pracę w pracy

Kluczem do budowania i utrzymywania zdrowej równowagi między życiem zawodowym a prywatnym jest ścisła granica między życiem biurowym a życiem osobistym. Kiedy zabierasz ze sobą pracę do domu, zacierasz granice między tymi dwoma światami i z czasem możesz zaburzyć równowagę.

Przyniesienie pracy do domu może być dosłownie, gdzie spędzasz późne noce pracując na laptopie w kuchni. Z drugiej strony może to być umysłowe lub emocjonalne. Może miałeś nieprzyjemną rozmowę ze współpracownikiem, który utknął w Twojej głowie.

Z pewnością są wyjątki od reguły, w której możesz potrzebować pracować do późna lub dawać upust swojej pracy z przyjaciółmi i rodziną. Kluczem do sukcesu jest jak najlepsze zminimalizowanie tych zdarzeń, aby zrównoważyć swój dzień pracy.

4) Uderz w siłownię

Przepracowanie się prowadzi do negatywnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak zwiększony poziom stresu i niepokój. Z drugiej strony ćwiczenia fizyczne zmniejszają te negatywne skutki uboczne. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Lęków i Depresji:

Oprócz korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego, ćwiczenia tuż po pracy to świetny sposób na narysowanie twardej linii na piasku, która oddziela dom od biura. Nie zawsze musisz też chodzić na siłownię. Wypróbuj takie rzeczy jak:

• Spacer lub bieganie kilka razy wokół bloku
• Podnosić ciężary
• Udać się na przejażdżkę rowerem
• Uprawiać jogę
• Weź udział w zajęciach grupowych fitness

Możesz robić wszystko, co chcesz, o ile wprawia to ciało w ruch, a mózg koncentruje się na czymś innym niż praca.

5) Skróć czas ekranu

Łatwo jest wrócić do domu po długim dniu w biurze i włączyć telewizor, zanurzyć się w Instagramie lub uruchomić nową grę wideo. Rzeczywiście, są to świetne sposoby na odstresowanie, oderwanie się od pracy i wspieranie równowagi między życiem zawodowym a prywatnym.

Musisz jednak pamiętać o tym, jak długo patrzysz na ekrany urządzeń, ponieważ mogą one mieć negatywny wpływ na Ciebie, gdy zegar odmierza porę snu. Na przykład niebieskie światło emitowane przez ekrany urządzeń może zakłócać produkcję melatoniny – hormonu, który rządzi cyklem snu. Niebieskie światło utrudnia zaśnięcie i utrzymanie snu.

Wypróbuj te taktyki, aby zapewnić mózgowi niezbędną przerwę od czasu przed ekranem:

• Włącz tryb nocny na swoich urządzeniach, aby zablokować niebieskie światło
• Jeśli Twój telefon jest Twoim alarmem, włącz tryb Nie przeszkadzać, aby nie budziły Cię nocne pingi
• Uczyń swoją sypialnię strefą wolną od technologii

Ogólną zasadą jest zapewnienie sobie 30 do 45 minut wolnego czasu przed pójściem spać.

6) Medytuj i bądź uważny

Tim Ferriss rozmawiał ostatnio z 140 ekspertami o ich życiu i znalazł między nimi bardzo interesujący związek. Bez względu na dziedzinę, około 90 procent stwierdziło, że medytuje.

Medytacja lub inne praktyki uważności mogą być świetnym sposobem na spędzenie ostatnich 45 minut wieczoru, zanim położysz się na spokojny sen. Pomaga to zrelaksować mózg po intensywnym dniu aktywności, wpatrywaniu się w ekrany i łamieniu dużych projektów w pracy.

Żeby było jasne, medytacja nie musi być praktyką duchową ani religijną. W rzeczywistości Klinika Mayo cytuje medytację jako praktykę, która zapewnia poczucie „spokoju, spokoju i równowagi, które mogą korzystnie wpływać na samopoczucie emocjonalne i ogólny stan zdrowia”.

Co więcej, spokojne korzyści płynące z medytacji mogą przenieść się na codzienną rutynę. A jeśli nie chcesz kończyć dnia medytacją, rozważ rozpoczęcie każdego ranka szybką sesją trwającą od 10 do 15 minut.

7) Sen

Dobry sen, trwający od 6 do 8 godzin, może być najważniejszym narzędziem do utrzymania zdrowej równowagi między życiem zawodowym i prywatnym. Bez tego zaczynasz dzień w pracy nieskoncentrowany i prawdopodobnie zaburzasz swoją produktywność.

Mało tego, brak snu może powodować:

• Problemy z pamięcią
• Problemy z sercem
• Depresja
• Przybranie na wadze
• Upośledzony osąd

Przygotowując się do snu, pomyśl o tym przysłowie Zen dotyczącym snu:

Ruszaj do pracy wypoczęty, spokojny, a przede wszystkim zrównoważony.

Nie ma znaczenia, czy jesteś pracownikiem na poziomie podstawowym, czy długoletnim liderem, równowaga między życiem zawodowym a prywatnym to coś, na co musisz zwracać uwagę każdego dnia. Nakładaj zbyt dużo pracy, a twoje życie osobiste ucierpi. Poświęcaj sobie zbyt dużo czasu i ryzykujesz zaszkodzenie swojej karierze.

Równowaga jest delikatna, ale w zasięgu ręki. Pamiętaj tylko, aby brać to jeden dzień na raz, a odkryjesz strategie, które będą dla Ciebie najlepsze. A jeśli przegapiliśmy jakąś dobrą taktykę work-life balance, dajcie nam znać w komentarzach.