如何在為時已晚之前消除工作倦怠

在工作中度過糟糕的一天是意料之中的。

除了糟糕的日子，一無所有。

如果您經常覺得自己在工作中度過了糟糕的一天，並且正遭受壓力、失眠和行為改變的折磨，那麼您可能正在經歷工作倦怠。

Herbert Freudenberger 於1974 年在《Burnout: The High Cost of Achievement》中首次創造了“倦怠”一詞，作為一種定義身體和情感上的疲憊與成就感降低和個人身份喪失相結合的方式。 我們在工作中經歷的壓力源會以多種方式影響一個人的生活，而當情況變得更糟時，通常會被歸類為感到筋疲力盡。

不幸的是，感覺職業倦怠比你想像的更普遍。 為了讓組織盡最大努力與員工感到工作倦怠作鬥爭，他們經常利用  缺勤管理軟件  使用靈活的審批工作流程創建自定義休假政策。 這樣做可以使每家公司都可以製定以員工需求為中心的休假政策，以便他們可以利用他們有權享受的假期、病假和定期帶薪休假。

為了在您的組織中對抗倦怠，您需要了解類型、原因、警告標誌等。

3種職業倦怠

一個人在工作中可能會經曆三種類型的倦怠，其嚴重程度和原因各不相同。

1.狂熱的倦怠

當某人將過多的精力投入工作或工作場所時，就會出現狂熱的倦怠。 這導致焦慮和感覺，因為做得好而獲得的回報與他們投入的時間和精力不成比例。 沒有  健康的工作與生活平衡，當某人的工作強度導致精疲力竭時，就會出現狂熱的倦怠感。

2. 缺乏挑戰的倦怠

當人們覺得他們被困在單調的工作或無刺激的工作環境中時，他們很可能會經歷挑戰不足的倦怠。 因為他們覺得自己被困在一個工作滿意度很低的角色中，他們會感到情緒低落和易怒。

3. 倦怠倦怠

倦怠倦怠是指個人在經歷了一直是高強度壓力源或產生最小回報或認可的工作環境後放棄的時候。

職業倦怠的原因

許多事情會導致某人在工作中感到筋疲力盡。

可能導致筋疲力盡的主要情況之一是缺乏控制。 當有人在他們的工作場所並且他們無法控制他們的日程安排、分配、他們需要的資源或工作量等元素時，這可能會導致倦怠。 有  工作場所的靈活性  是避免工作倦怠的關鍵。

另一個需要關注的原因是工作期望或責任不明確。 不了解您的主管或同事對您的期望可能會導致工作中的困惑或不適感，這可能會導致某人感到工作倦怠。

此外，職業倦怠可能是由功能失調的工作環境或不太理想的工作場所動態引起的。 如果同事可以被認為是辦公室惡霸，或者如果某人正在經歷一個事無鉅細的老闆，兩者都會導致嚴重的壓力和情緒衰竭，這是工作倦怠的跡象。

在極端活動之間來回跳動是倦怠的另一個原因。 如果一項工作或整個工作環境從單調乏味轉變為混亂和壓力持續不斷，則很難保持保持專注所需的能量，從而導致持續的疲勞和易怒。

如果一個人沒有得到他們需要的社會支持，這可能會導致他們在工作和個人生活中感到孤立。 這可能會給某人帶來很大的壓力，從而導致情緒和身體上的疲憊。

最後，沒有健康的工作與生活平衡會導致倦怠。 如果一個人大部分時間都花在工作或從事與工作相關的任務，他們將不再有精力與家人和朋友共度時光，或參加他們感興趣的自我保健活動或愛好。 在這種情況下，他們會很快感到倦怠。

工作倦怠的5個階段

經歷工作倦怠的人通常會經歷以下五個階段。 一個人從一個階段到下一個階段的速度將取決於他們的工作環境、日常任務和整體幸福感。

1. 蜜月期

當人們第一次建立關係或結婚的最初幾個月時，我們經常聽到“蜜月期”這個詞，但它也適用於新工作。

蜜月期是當某人開始一項新工作或任務時，通常會遇到高度的承諾、精力、創造力和自我價值。 在這個階段，沒有真正的倦怠跡象，因為一個人充滿活力和證明自己的意願。 然而，在這個階段，人們也常常覺得他們可以承擔比他們應該承擔的更多的工作。

在一個完美的世界裡，每個人都可以永遠停留在這個階段，或者至少在相當長的一段時間內。 蜜月期的潛在風險因素是人們常常認為它會永遠持續下去，導致他們比他們希望的更快進入第二階段。

2. 壓力的發作

接下來，我們開始出現壓力。

在倦怠的第二階段，一個人會注意到有些日子比其他日子更有壓力。 個人任務的時間似乎不足，家庭、朋友或一般愉快的任務的時間更少。 一個人的職業、工作或特定項目感覺像是他們生命中絕對最重要的事情。

3. 慢性壓力

如果個人達到第三階段，即慢性壓力，他們就會開始在工作中感受到高度的壓力，使他們感到無能為力和失控。 在這裡，有人已經從感到動力和快樂轉變為經常經歷壓力和高度壓力的情況。 結果，他們解決問題的能力下降了，他們的表現急劇下降。

慢性壓力階段可能會開始影響某人的身心健康，因為第二階段的跡象會上升一個檔次，即使是很小或次要的任務也會導致某人感到悲傷、怨恨或攻擊性。

4.倦怠

工作倦怠的第四階段就是倦怠本身。

在這裡，不再可能隱藏任何警告標誌，並且更難以以通常的方式應對或進行。 在這個階段也很難找到出路或任何可能的方法來改善一個人的感受。

5. 習慣性倦怠

最後一個階段被稱為習慣性倦怠，這是症狀深深地嵌入到你的生活中，最終可能導致嚴重的、持續的，甚至危及生命的精神、身體和情感問題。 如果一個人在第四階段還沒有開始控制症狀，那麼處於第五階段會讓你感覺這些症狀只是你生活的一部分——永遠。

在習慣性的倦怠中，也更難扭轉局面並試圖讓自己恢復正常。 強烈建議尋求外部幫助來克服習慣性倦怠。

工作倦怠的症狀

倦怠通常分為三類。 體徵和症狀的嚴重程度可能因人處於倦怠階段的位置而異。 請記住，倦怠可能是一個緩慢而漸進的過程，症狀的演變起初可能很微妙，導致的風險因素比您想像的要多。

身體症狀

如果有人在工作場所感到倦怠，這些是需要注意的體徵。

• 一天中的大部分時間都感到疲倦和精疲力竭
• 降低的免疫系統，然後與更頻繁地生病相匹配
• 經常頭痛和肌肉疼痛
• 飲食習慣和食慾波動

情緒症狀

在工作中感到倦怠也可能導致情緒症狀，例如：

• 失敗感或自我懷疑感增加
• 對專業和個人任務或愛好失去動力
• 感到挫敗、被困或無助
• 憤世嫉俗或消極的前景
• 感覺與世隔絕或完全孤獨

行為症狀

最後，這些是人們在經歷工作倦怠時可能會感受到的一些倦怠行為症狀。

• 退出責任
• 與朋友或家人隔離
• 使用酒精、藥物或食物來應對情緒
• 把挫折發洩到別人身上
• 上班遲到或完全逃課

工作倦怠的後果

當一個人出現上述任何倦怠跡象時，可能會導致嚴重的後果，導致健康問題和心理健康問題。

如何處理工作倦怠

如果您或您認識的人正在經歷工作倦怠，有辦法在為時已晚之前得到控制。

儘管倦怠一詞聽起來像是一種永久性狀況，但當做出必要的改變並優先考慮壓力管理時，它是可逆的。 考慮以下方法和改變來扭轉你的倦怠並重新找回自我。

轉向關心你的人

您不必克服獨自工作時筋疲力盡的感覺。 當感到巨大的壓力並且不確定如何讓生活重回正軌時，請考慮向生活中的其他人尋求幫助。

無論是伴侶、父母、家人還是朋友，敞開心扉說出自己的感受是一個很好的起點。 與支持小組在一起時，您可能會發現與這些人在一起很愉快，並且可以改變您的心情。

此外，考慮與工作中的同事或同齡人更加友好。 當您在辦公室時擁有這種緩衝，您就有機會在喝咖啡休息時間、午餐時間或安排工作之外的社交活動時建立關係。

除了已經在您的社交圈內的人之外，您還可以考慮加入新的事業或社區團體，以便有機會結識志趣相投的新朋友並結交新朋友。

重新審視你對工作的看法

無論您是覺得被困在一個單調的環境中，還是一個持續以高強度工​​作的環境中，退出並尋找新的職業並不總是可能或實際的。 如果這是不可能的，您可能需要重新定義您如何看待您的工作或您在當前角色中的職責。

花點時間將您當前的任務與您的工作描述進行比較。 是否有一長串額外的任務或責任讓你感到壓力和筋疲力盡？ 如果是這樣，請將這些情況提交給您的經理或老闆，看看您是否可以回到您被雇用的工作的軌道上。

此外，試著找出你工作中不會給你帶來壓力或焦慮的方面，並專注於這些方面。 這可能是在午餐時與同事聊天，或者您認為自己正在幫助他人取得成功的領域。

如果仍然覺得精疲力竭是不可避免的，那就請一些急需的帶薪休假。 無論是利用時間去度假還是  休假，可以用來充電和恢復。

重新評估優先事項

接下來，嘗試重新評估對您最重要的優先事項。 通常，倦怠感是由於您生活中的某些事情失去平衡或無法正常工作引起的，這意味著是時候重新設置優先級了。 為此，請花時間思考您的個人和職業目標、希望和夢想。

您可能需要在工作和個人生活中為自己設定新的界限。 學習如何不過度擴張自己，並對遇到的更多請求說不。 從技術中休息一下也可能符合您的最大利益——尤其是在您的停機時間查看工作電子郵件或滾動瀏覽社交媒體。

依靠自我保健

最後但並非最不重要的一點是，投資於一些嚴肅的自我保健和增強的正念。 自我保健對每個人來說看起來都不一樣，你認為符合條件的東西可能對其他人不起作用。

在工作中被燒毀的十個真實故事

如果您在工作中感到筋疲力盡，請知道您並不孤單。 我們與 10 位經歷過倦怠的專業人士進行了交談，以了解他們經歷了什麼以及他們是如何從另一邊走出來的。

這是他們不得不說的。

“我覺得我在踩水。”

“從 2008 年到 2015 年，我建立了一個社交媒體計劃，後來轉職以擴大公司的應用程序開發計劃。 即使在不斷超越我的目標並塑造該計劃的未來之後，我也經常感到格格不入，就像在踩水一樣。

最後，我開始不喜歡上班了。 我的動力減弱了，我無法像往年那樣全力以赴。 公司的勞動力同時以更高的速度流動，導致機構知識的差距以及更多的官僚主義和審批層級。

驅使我全力以赴的內心火焰熄滅了。 不管我怎麼嘗試，它都不會點燃。 有些任務變得更少關注結果，更多關注產出。 兩者有很大的不同。 我有時會帶著對它們的強烈熱情將問題提升到執行級別。 最終，我不再有這個遺囑。

倦怠經常與過度勞累混為一談。 這是一個因素，但不是主要因素。 倦怠與每天出現的動力和願望有關。 它是無聲的——它不會出現在員工評論中。 當與您的經理建立了深厚的信任感時，它就會浮出水面，從而成為分享這些擔憂的安全環境。

2015 年年中，我與一家著眼於改變汽車製造的創業型初創公司探討了一個機會。 經過深思熟慮，我對所學感到滿意，為客戶社區做出了貢獻，並準備繼續前進。”

- 喬·曼納

“放鬆時我總是感到內疚。”

“對我來說，當我經營我的營銷機構時，就會感到倦怠。 因為我是老闆，所以放鬆時我總是感到內疚，因為我知道我可以工作。 當我轉回全職帶薪工作時，這有助於我的心理健康，而當時我沒有意識到的許多其他因素與我的倦怠和焦慮有關：肌肉緊張、頭痛、失眠。

我知道有一天我會繼續經營另一家公司，但轉變為非企業主的心態幫助我改善了心理健康並成長為一個人。”

- 凱爾西瓊斯

“所有能讓你充電的東西都會被擱置一旁。”

“當人們經歷倦怠時，我們會給個人貼上這個標籤，因為他們正在通過要求更多的精力、關注和支持來製造不平衡，而不是它願意給予的回報。 擁有你的環境，讓它對你健康！

這是至關重要的，因為當您知道自己正在經歷倦怠時，為時已晚。 你已經付出了代價。 沒有人會故意向那個可怕的地方走去。 主動監控自己將幫助您及早解決問題，糾正您的環境，並保護您的健康和幸福。

我感到倦怠的主要症狀是冷漠——最危險的感覺。 當您的思想轉變為冷漠狀態以將自己從大屠殺中解救出來時，您的環境正在破壞——一切為您充電的東西都被擱置了：您的健康、您的愛好、您的人際關係。 你只是想擺脫辦公室裡的混亂局面，然後你就會讓自己滿足你的需求。

為了避免在工作中陷入這種倦怠感，不要讓職業警報把你誘入危險的水域，在那裡你會破壞自己和健康。 採用兩年一次的體檢。 列出你喜歡做的所有事情，你已經停止了（健身房、朋友、歡樂時光、假期等）。 名單上的所有東西都是偷來的生命。”

- 艾米奈特莉

“永遠不會有一個完美的休息時間。”

“當每次會議、每個項目、每條信息都感覺像是一種負擔時，我意識到我已經到了精疲力竭的地步。 我對工作中的一件事既不期待也不興奮。 我煩躁和精疲力竭，因為工作焦慮而晚上睡不好，但在我的工作日結束後立即打盹。

幸運的是，我的經理有一個很好的支持系統  G2   很明顯，我需要優先考慮自己，而不是為不能請假找藉口。 我花了一個星期五和一個星期一，讓自己度過了一個為期四天的周末。 星期五早上，我睡了個覺，上了 SoulCycle 課程，購物，去星巴克犒勞自己，那天下午我回到家時，感覺真的神清氣爽。

漫長的周末過後，週二的工作似乎不再那麼繁重了。 我學到的教訓是，永遠不會有一個完美的休息時間，需要努力優先考慮自己，但最終。 每個人都受益。”

- 斯泰西·蒂雷納

“一切都像是一件苦差事。”

我的倦怠是在一份詳盡的清單上列出了自己承受的太多內部壓力和一些糟糕的工作經歷之後。 我可能意識到它發生得太晚了，因為當我幾乎每天都在不停地哭泣並且對工作以外的事情失去興趣時，我得出結論認為這是一個問題。 我是一個超級有動力的人，我當時對做任何事情都沒有興趣。

我覺得我幾乎無法完成我必須做的事情。 工作之餘，一切都像是一件苦差事。 例如，我喜歡做飯，這讓我不知所措，甚至想到必須這樣做。 當我說我哭了，那是很多。 有一次，當我終於意識到我需要尋求幫助時，我把一天中的每一分鐘都花在了工作之外的每一分鐘上，我的眼睛都在哭泣。

我覺得倦怠是需要很多才能克服的。 我的當然要好得多，但想想還是很難受。 一些確實有幫助的事情是告訴人們我的感受，和我的經理談談這件事，這樣我就可以休息一段時間，然後去接受治療，這樣我就有了發洩情緒的地方。

治療讓我可以為自己創造時間，因為我被困在一個總是擔心自己為他人做什麼的地方，尤其是工作。 我還找到了一份新工作，這是最大的改變遊戲規則的人。 我覺得我盡我所能使我的工作更易於管理，但整體文化不會改變。 我仍然對自己寄予不切實際的期望，但我確實付出了相當大的努力，試圖專注於給予自己和其他一切一樣多的關心。”

- 基爾斯蒂麥克納布尼

“我的精神狀態開始惡化。”

我花了一些時間才意識到我已經達到了倦怠的狀態。 起初，我以為我只是沒有得到足夠的睡眠。 我也沒有在做一個令人興奮的項目，所以我認為這就是我一直如此疲憊和疲憊的原因。

然而，隨著項目的變化，我開始專注於睡眠，我的疲憊、每天的頭痛和對工作的冷漠並沒有改善。 情況似乎變得更糟了。 讓我意識到不對勁的是我的精神狀態開始惡化。 我沒有動力去做任何事情，無論是在工作期間還是之後。 我白天不想工作，所以我就坐在我的辦公桌前，專心致志。 我發現我平時性格外向，選擇獨處。 再也沒有什麼能讓我開心了。

我正在和一位我信任的同事談論這一切，他提到了倦怠。 這是我第一次真正聽到這個詞，當我查到它時，我意識到這就是我所經歷的。

我有很多跡象。 疲勞、頭痛、冒名頂替綜合症、消極的看法、感到無助和困在我的工作中，僅舉幾例。 我也喝得更多，孤立自己，這對我來說非常不合常理。

我最終決定與我的同事和老闆溝通我的感受，他們與我一起尋找一些途徑來減輕我工作中長期存在的一些主要壓力源。 我請了幾天假，試圖擺脫不斷轟炸的工作要求，並在我父母家度過了一段時間，以換換風景。

這幫助我重新回到正確的方向，但這仍然是一種平衡行為。 對自己進行關於倦怠的教育，並學會識別我何時開始再次感覺到它，並能夠迅速採取行動避免它，這是嘗試管理它的關鍵。”

- 達科他州雪

“我有很多事情要做，沒有時間。”

“知道自己筋疲力盡的意義在於意識到我花了這麼多精力在我必須做的工作上，並且想知道在哪裡可以找到時間。 我也有嘗試過的真實症狀，比如

我的睡眠不是最好的，我在吃東西時壓力很大，我會說“我有很多事情要做，沒有時間”之類的負面短語，而不是騰出時間。 為了分散自己的注意力，我會花更多時間在社交媒體上滾動。

我為對抗被燒毀的感覺所做的最健康的事情之一就是治療。 它幫助我說出所有場景並更好地確定事情的優先級。 它幫助我練習更多的感激之情，並使用諸如“我有時間完成這件事”之類的肯定。 肯定已經成為一種日常習慣，對我來說，它們真的很重要。

我還重新做了我的日曆，為客戶工作和個人獎勵項目留出特定的日子。 我還與我的自由職業者和 Twitter 朋友建立了聊天。 有一個社區可以分享笑聲和相關故事，重要的是，獲得鼓勵有很大幫助。”

- 特里席林

“我已經不再為自己和家人花時間了。”

“我的倦怠是相當公開的。 幾個月來我的容量都超出了容量，在 VMworld 會議期間達到了頂峰。 在一次採訪中，當我被問及我的家人對我在過去一年左右“完成”的所有事情的看法時，我突然意識到這一點。

我一直無視這些跡象。 我不知所措，焦慮不安，睡眠不佳，飲食也很糟糕。 最重要的是，我不再為自己和家人花時間。 我給我的人際關係增加了很多壓力。

我為確保自己不會陷入更深的倦怠感而做的第一件事就是為自己和家人騰出空間。 我幾乎退出了我一直在做的每一個項目。 我開始與我的配偶和年輕的家人一起度過和保護時間。 我努力定期散步，減少飲酒量，並註意我吃的食物。

最困難的部分是提醒自己不要一直做所有的工作是可以的，也是必不可少的。 最終，我換了一份工作，以更好地適應我的職業發展和我想要過的生活。

您潛在倦怠的最重要指標是您在自己、您的興趣和支持網絡上投入了多少時間。 所有這些都為要求苛刻的工作和過度勞累的感覺提供了健康的平衡。 除非您長時間忽視它們，否則它們將始終幫助您恢復平衡。”

- 喬什·阿特維爾

“我希望這一周在星期一結束。”

“經營三項業務可以使任何人受益匪淺。 我是一名作家、企業主和交易員，所以我從周一到週五都很忙。 我知道當我哭的時候我已經到了精疲力竭的地步，因為我一天要做的事情太多了。 但一切都必須完成。 我意識到我已經筋疲力盡了，因為我只想在周一結束這一周。 我每週工作 5-6 天，從日出到日落，從來沒有時間為自己工作。

最終，我不想在早上醒來。 由於壓力，我每天晚上都在喝酒，不接聽家人和朋友的電話或短信。 總的來說，我無法控制客戶關係或生活。

如果您開始感到筋疲力盡，首先要做的是查看您的日程安排。 你接過太多客戶了嗎？ 您是否經常不間斷地工作？ 如果是這些情況，請縮減您的工作量並為自己騰出一些時間。 找些你喜歡做的事，然後關掉電腦一會兒。 我再次開始鍛煉並照顧我的心理健康。

管理我的工作量是防止倦怠的另一個關鍵方法。 我必須弄清楚我可以實際承擔多少項目。 我對經歷倦怠的人的建議是記住為自己騰出時間。 很難離開電腦。 您可能總是覺得自己有無窮無盡的待辦事項清單，但歸根結底，這只是一個工作項目。

您的健康比任何客戶的編輯日曆都重要。 對你每周可以做多少工作要現實一點。 如果您不小心承擔了太多工作，請對您的客戶保持透明，告訴他們我這周承擔了太多工作，並減輕您的負擔。

——邁克爾·基南

“我同時想了一百個想法。”

2020 年 6 月，我在無症狀闌尾破裂後在醫院醒來時，很明顯我正在經歷倦怠。 在這件事發生前六個月，我讀到了關於壓力影響和倦怠的文章，所以我選擇專注於我的日常鍛煉和營養——但這還不夠。

然後是大流行和封鎖，當我的工作量增加時，我因為害怕失去工作而迫使自己不斷地做一些事情。 在我最終進入急診室之前的最後幾天，我同時思考了一百個想法。 我什麼都不記得了，我的頭一直很痛——感覺就像要崩潰了。

在醫院呆了三週，在家康復了一個月後，我開始研究如何優先考慮我的健康。 除了 REBT 治療之外，我還努力記錄、鍛煉、改變飲食、盡可能多地外出，然後我辭掉了工作並找到了一份我喜歡的新工作。

- 博亞娜·沃伊諾維奇

將您的身心健康放在首位

認識到你正在經歷工作倦怠的跡象和症狀只是第一步。 您必須進行必要的更改，以確保您不會在工作場所過度感到筋疲力盡。 無論是徹底的職業轉變還是需要一些急需的休假，退後一步讓您的健康重回正軌都是可以的。

除了減少員工的倦怠之外，了解如何在考慮團隊最大利益的情況下制定帶薪休假政策。