Çok Geç Olmadan İş Tükenmişliği Nasıl Söndürülür

İş yerinde kötü bir gün geçirmesi bekleniyor.

Kötü günlerden başka bir şeyin olmaması değil.

Sık sık işte kötü bir gün geçirdiğinizi hissediyorsanız ve stres, uykusuzluk ve davranış değişiklikleri yaşıyorsanız, iş tükenmişliği yaşıyor olabilirsiniz.

Herbert Freudenberger tükenmişlik terimini ilk olarak 1974'te Burnout: The High Cost of Achievement'da , kişinin düşük başarı ve kişisel kimlik kaybıyla birlikte hissedeceği fiziksel ve duygusal tükenmeyi tanımlamanın bir yolu olarak kullandı. İşyerinde yaşadığımız stresörler, bir kişinin hayatını birçok yönden etkileyebilir ve daha da kötüsü, genellikle tükenmişlik hissi olarak sınıflandırılır.

Kariyer tükenmişliği hissetmek, ne yazık ki düşündüğünüzden daha yaygındır. Kuruluşlar, iş tükenmişliği hisseden çalışanlarıyla mücadele etmek için ellerinden gelenin en iyisini yapmak için, genellikle   devamsızlık yönetimi yazılımı   esnek onay iş akışlarıyla özel izin politikaları oluşturmak. Bunu yapmak, her şirketin çalışanlarının ihtiyaçlarına odaklanan bir izin politikası geliştirmesini mümkün kılar, böylece tatil günlerini, hastalık iznini ve hak ettikleri düzenli ücretli izinleri kullanabilirler.

Kuruluşunuzda tükenmişlikle mücadele etmek için türlerini, nedenlerini, uyarı işaretlerini ve daha fazlasını bilmeniz gerekir.

3 çeşit iş tükenmişliği

Bir kişinin işyerinde yaşayabileceği, değişen şiddet ve nedenlere sahip üç tür tükenmişlik vardır.

1. Çılgın tükenmişlik

Çılgınca tükenmişlik , birisi enerjisini çok fazla işine veya işyerine yönlendirdiğinde ortaya çıkar. Bu, kaygıya neden olur ve iyi bir şey yapmanın ödülleri, rollerine harcadıkları zaman ve çaba miktarıyla orantılı değildir. olmadan   sağlıklı iş-yaşam dengesi, çılgınca tükenmişlik hissi, kişi yorgunluğa yol açan bir yoğunlukta çalıştığında ortaya çıkar.

2. Yetersiz tükenmişlik

Bireyler monoton bir işte veya teşvik edici olmayan bir çalışma ortamında kapana kısılmış gibi hissettiklerinde, muhtemelen yetersiz tükenmişlik yaşarlar. Çok az iş tatmini olan bir rolde sıkışıp kaldıklarını hissettikleri için, daha düşük bir ruh hali ve sinirlilik yaşayacaklardır.

3. Yıpranmış tükenmişlik

Tükenmiş tükenmişlik , bir bireyin sürekli olarak yüksek ve yoğun stres kaynağı olan veya minimum ödül veya takdir sağlayan bir çalışma ortamını deneyimledikten sonra vazgeçmesidir.

İş tükenmişliğinin nedenleri

Pek çok şey, birinin işinde tükenmiş hissetmesine neden olabilir.

Tükenmişlikle sonuçlanabilecek birincil örneklerden biri, kontrol eksikliği yaşamaktır. Birisi işyerinde olduğunda ve programı, ödevi, ihtiyaç duyduğu kaynaklar veya iş yükü gibi unsurlar üzerinde kontrol sahibi olmadığında, bu tükenmişliğe yol açabilir. sahip olmak   iş yerinde esneklik   iş yerinde yanmaktan kaçınmanın anahtarıdır.

Dikkat edilmesi gereken bir diğer neden, belirsiz iş beklentileri veya sorumlulukları olmasıdır. Amirinizin veya iş arkadaşlarınızın sizden ne beklediği hakkında bir fikriniz olmaması, işte kafa karışıklığı veya rahatsızlık duygularına neden olabilir ve bu da birinin iş tükenmişliği hissetmesine neden olabilir.

Ek olarak, tükenmişlik, işlevsiz bir çalışma ortamından veya ideal olmayan işyeri dinamiklerinden kaynaklanabilir. Bir iş arkadaşı bir ofis zorbası olarak kabul edilebilirse veya birisi çok iyi yöneten bir patronla karşılaşıyorsa, her ikisi de iş tükenmişliğinin belirtileri olan ciddi strese ve duygusal tükenmeye yol açabilir.

Aşırı aktivite arasında gidip gelmek, tükenmişliğin başka bir nedenidir. Bir iş veya bir bütün olarak çalışma ortamı, monoton ve sıkıcı olmaktan sürekli olarak kaotik ve stresli hale geliyorsa, odaklanmak için gereken enerjiyi korumak zordur, bu da sürekli yorgunluğa ve sinirliliğe yol açar.

Birey ihtiyaç duyduğu sosyal desteği alamıyorsa, işte ve özel hayatında kendilerini izole hissetmelerine neden olabilir. Bu, biri üzerinde duygusal ve fiziksel olarak bitkin hissetmeye neden olabilecek önemli bir stres kaynağı olabilir.

Son olarak, sağlıklı bir iş-yaşam dengesine sahip olmamak tükenmişliğe yol açabilir. Bir birey, zamanının çoğunu işte veya işle ilgili görevlerde geçiriyorsa, artık ailesi ve arkadaşlarıyla vakit geçirecek, kişisel bakım etkinliklerine veya ilgilerini çeken hobilere katılacak enerjiye sahip olmayacaktır. Bu durumda, hızlı bir şekilde tükenmişlik yaşayacaklardır.

İş tükenmişliğinin 5 aşaması

İş tükenmişliği yaşayan biri tipik olarak aşağıdaki beş aşamadan geçer. Bireyin bir aşamadan diğerine ne kadar hızlı geçtiği, çalışma ortamına, günlük görevlerine ve genel refahına bağlı olacaktır.

1. Balayı evresi

“Balayı evresi” tabirini, insanların ilk ilişkiye girdiklerinde veya evliliğin ilk birkaç ayında sıklıkla duyarız, ancak yeni bir iş için de geçerli olabilir.

Balayı evresi, birisinin yeni bir işe veya göreve başladığı, genellikle yüksek düzeyde bağlılık, enerji, yaratıcılık ve öz değerle karşılaştığı zamandır. Bu aşamada, birey enerji ve kendini kanıtlama arzusuyla dolu olduğundan, gerçek bir tükenmişlik belirtisi yoktur. Bununla birlikte, bu aşamada, birinin muhtemelen olması gerekenden daha fazla iş üstlenebileceğini hissetmesi de yaygındır.

Kusursuz bir dünyada, herkes bu aşamada sonsuza kadar ya da en azından kayda değer uzun vadeli bir zaman çizelgesinde kalabilirdi. Balayı evresinin potansiyel olarak riskli unsuru, insanların genellikle sonsuza kadar süreceğini düşünmeleri ve ikinci aşamaya umduklarından daha erken ilerlemelerine neden olmasıdır.

2. Stres başlangıcı

Ardından, stresin başlangıcına sahibiz.

Tükenmişliğin ikinci aşamasında, kişi bazı günlerin diğerlerinden daha stresli olduğunu fark edecektir. Kişisel görevler için zaman yetersiz görünüyor ve aile, arkadaşlar veya genel olarak eğlenceli görevler için daha az zaman var. Birinin kariyeri, işi veya belirli bir projesi, hayatındaki mutlak en önemli şey gibi geliyor.

3. Kronik stres

Üçüncü aşama olan kronik strese ulaşan bireyler, işlerinde yüksek düzeyde stres hissetmeye başlamışlardır, bu da kendilerini güçsüz ve kontrolden çıkmış hissetmelerine neden olur. Burada birisi motive olmuş ve mutlu hissetmekten düzenli olarak baskı ve yüksek stresli durumlar yaşamaya geçmiştir. Sonuç olarak, problem çözme becerileri azaldı ve performanslarında keskin bir düşüş görülüyor.

Kronik stres aşaması, kişinin zihinsel ve fiziksel sağlığını etkilemeye başlayabilir, çünkü ikinci aşamadan gelen işaretler bir çentik alınır ve küçük veya küçük görevlerin bile kişinin üzgün, kırgın veya saldırgan hissetmesine neden olur.

4. Tükenmişlik

İş tükenmişliğinin dördüncü aşaması tükenmişliğin kendisidir.

Burada, uyarı işaretlerinden herhangi birini gizlemek artık mümkün değildir ve bununla başa çıkmak veya olağan bir şekilde devam etmek daha da zordur. Bu aşamada, kişinin nasıl hissettiğini iyileştirmenin bir yolunu veya olası herhangi bir yolunu görmek de zordur.

5. Alışılmış tükenmişlik

Son aşama, semptomların yaşamınıza o kadar gömülü olduğu ve sonunda önemli, devam eden ve hatta yaşamı tehdit eden zihinsel, fiziksel ve duygusal sorunlara neden olabileceği alışılmış tükenmişlik olarak adlandırılır. Bir kişi dördüncü aşamada semptomları yönetmeye başlamazsa, beşinci aşamada olmak, semptomların hayatınızın bir parçası olduğunu hissettirir - sonsuza kadar.

Alışılmış tükenmişlikte, işleri tersine çevirmek ve kendinizi normale döndürmeye çalışmak da daha zordur. Alışılmış tükenmişliğin üstesinden gelmek için dışarıdan yardım almanız şiddetle tavsiye edilir.

İş tükenmişliğinin belirtileri

Tükenmişlik tipik olarak üç kategoriye ayrılır. Belirtilerin ve semptomların şiddeti, kişinin tükenmişlik evrelerinde nerede olduğuna bağlı olarak değişebilir. Tükenmişliğin yavaş ve kademeli bir süreç olabileceğini ve semptomların gelişiminin ilk başta belirsiz olabileceğini ve muhtemelen düşündüğünüzden daha fazla risk faktörüne yol açabileceğini unutmayın.

Fiziksel belirtiler

Birisi işyerinde tükenmişlik hissediyorsa, dikkat edilmesi gereken fiziksel belirtiler bunlardır.

• Günün büyük bir bölümünde yorgun ve bitkin hissetmek
• Daha sonra daha sık hastalanma ile eşleşen düşük bir bağışıklık sistemi
• Sık baş ağrısı ve kas ağrısı
• Değişen yeme alışkanlıkları ve iştah

duygusal belirtiler

İşyerinde tükenmişlik hissetmek, aşağıdakiler gibi duygusal semptomlara da yol açabilir:

• Artan başarısızlık duygusu veya kendinden şüphe duyma
• Profesyonel ve kişisel görevler veya hobiler için motivasyon kaybı
• Yenilmiş, kapana kısılmış veya çaresiz hissetmek
• Sinik veya olumsuz bir bakış açısı
• Dünyada kopuk veya tamamen yalnız hissetmek

davranışsal belirtiler

Son olarak, bunlar, iş tükenmişliği yaşarken hissedilebilecek tükenmişliğin davranışsal belirtilerinden bazılarıdır.

• Sorumluluklardan çekilme
• Arkadaşlardan veya aileden izolasyon
• Duygularla başa çıkmak için alkol, uyuşturucu veya yiyecek kullanmak
• Hayal kırıklıklarını başkalarından çıkarmak
• İşe geç gelmek veya tamamen atlamak

İş tükenmişliğinin sonuçları

Bir kişi yukarıdaki tükenmişlik belirtilerinden herhangi birini yaşadığında, sağlık sorunlarına ve zihinsel sağlık sorunlarına yol açan ciddi sonuçlar olabilir.

İş tükenmişliği ile nasıl baş edilir

Siz veya tanıdığınız biri iş tükenmişliği yaşıyorsa, çok geç olmadan bunu kontrol altına almanın yolları vardır.

Tükenmişlik terimi kulağa kalıcı bir durum gibi gelse de, gerekli değişiklikler yapıldığında ve stres yönetimine öncelik verildiğinde tersine çevrilebilir. Tükenmişliğinizi tersine çevirmek ve tekrar kendiniz gibi hissetmek için aşağıdaki yöntemleri ve değişiklikleri düşünün.

Seni önemseyen başkalarına dön

İş yerinde tükenmişlik hissini tek başına yenmek zorunda değilsin. Ezici miktarda stres hissettiğinizde ve hayatınızı nasıl rayına oturtacağınızdan emin değilseniz, yardım için hayatınızdaki diğer insanlara ulaşmayı düşünün.

Bir partner, ebeveyn, aile üyesi veya arkadaş olsun, nasıl hissettiğinizi anlatmak, başlamak için mükemmel bir yerdir. Kendinizi bir destek grubuyla çevrelerken, bu insanlarla birlikte olmanın keyifli olduğunu görebilir ve ruh halinizi değiştirebilirsiniz.

Ayrıca, iş arkadaşlarınızla veya iş arkadaşlarınızla daha arkadaş canlısı olmayı düşünün. Ofisteyken bu ara belleğe sahip olmak, bir kahve molası sırasında, öğle yemeği sırasında veya iş dışında sosyal etkinlikler planlayarak ilişkiler kurma fırsatına yol açar.

Halihazırda sosyal çevrenizdeki kişilerin dışında, aynı fikirde yeni insanlarla tanışma ve yeni arkadaşlar edinme şansı için yeni bir amaca veya topluluk grubuna katılmayı da düşünebilirsiniz.

İşinize nasıl baktığınızı yeniden çerçeveleyin

İster monoton bir ortamda, ister sürekli yüksek yoğunlukta çalışan bir ortamda sıkışıp kalmış hissedin, istifa edip yeni bir kariyer bulmak her zaman mümkün veya pratik değildir. Bu mümkün değilse, işinize nasıl baktığınızı veya mevcut rolünüzdeki sorumluluklarınızı yeniden şekillendirmeniz gerekebilir.

Şu anda sahip olduğunuz görevleri iş tanımınızla karşılaştırmak için zaman ayırın. Stresli ve tükenmiş hissetmenize neden olan, eklenmiş uzun bir ekstra görev veya sorumluluk listesi var mı? Öyleyse, bu örnekleri yöneticinize veya patronunuza getirin ve işe alındığınız işe geri dönüp dönemeyeceğinize bakın.

Ek olarak, işinizin size stres veya endişe yaratmayan yönlerini bulmaya çalışın ve bunlara odaklanın. Bu, öğle yemeğinde iş arkadaşlarınızla sohbet etmek veya başkalarının başarıya ulaşmasına yardımcı olduğunuza inandığınız alanlar olabilir.

Tükenmişliğe ulaşmak hala kaçınılmaz görünüyorsa, çok ihtiyaç duyulan ücretli izin alın. İster tatile gitmek için zamanı kullanıyor, ister bir   sabbatical, şarj etmek ve kurtarmak için kullanılabilir.

Öncelikleri yeniden değerlendirin

Ardından, sizin için en önemli olan öncelikleri yeniden değerlendirmeyi deneyin. Tipik olarak, tükenmişlik hissine, hayatınızdaki bir şeyin dengesiz olması veya çalışmaması neden olur, bu da önceliği sıfırlama zamanının geldiği anlamına gelir. Bunu yapmak için kişisel ve profesyonel hedeflerinizi, umutlarınızı ve hayallerinizi düşünmek için zaman ayırın.

Hem işte hem de özel hayatınızda kendinize yeni sınırlar belirlemeniz gerekebilir. Kendinizi aşırı yormamayı öğrenin ve yolunuza çıkan daha fazla talebe hayır deyin. Teknolojiye ara vermek de sizin yararınıza olabilir – özellikle çalışmama sürenizde iş e-postalarını kontrol etmek veya sosyal medyada gezinmek.

Öz bakıma yaslanın

Son fakat en az değil, ciddi bir öz bakıma ve gelişmiş dikkatliliğe yatırım yapın. Kişisel bakım herkese farklı görünür ve sizin hak ettiğinizi düşündüğünüz şey bir başkası için işe yaramayabilir.

İşyerinde tükenmişlik ile ilgili on gerçek hayat hikayesi

İşyerinde kendinizi tükenmiş hissediyorsanız, yalnız olmadığınızı bilin. Tükenmişlik yaşayan 10 profesyonel ile neler yaşadıklarını ve diğer taraftan nasıl çıktıklarını öğrenmek için konuştuk.

İşte söylemek zorunda oldukları şey.

"Su basıyormuş gibi hissettim."

“2008-2015 yılları arasında bir sosyal medya programı kurdum ve daha sonra şirketin uygulama geliştirici programını ölçeklendirmek için roller değiştirdim. Sürekli olarak hedeflerimi aştıktan ve programın geleceğini şekillendirdikten sonra bile, sık sık su basıyormuş gibi hissettim.

Sonunda işe gitmeyi sevmemeye başladım. Motivasyonum azaldı ve önceki yıllarda olduğu gibi her şeyimi veremedim. Şirketin iş gücü buna paralel olarak daha yüksek oranda devir yaptı ve kurumsal bilgide boşluklara ve daha fazla bürokrasi ve onay katmanına neden oldu.

Beni elimden gelenin en iyisini yapmaya iten içimdeki alev söndü. Ne kadar denersem deneyeyim alev almıyordu. Bazı görevler sonuç hakkında daha az ve çıktı hakkında daha fazla oldu. İkisi arasında çok büyük fark var. Bazen sorunları, onlara karşı güçlü bir tutku duygusuyla yönetici düzeyine taşırdım. Sonunda, artık bu iradeye sahip değildim.

Tükenmişlik genellikle aşırı çalışmakla karıştırılır. Bu bir faktördür, ancak birincil faktör değildir. Tükenmişlik, her gün ortaya çıkma motivasyonu ve arzusuyla ilgilidir. Sessizdir – çalışan incelemesinde görünmez. Yöneticinizle derin bir güven duygusu oluştuğunda ortaya çıkar ve bu endişeleri paylaşmak için güvenli bir ortam oluşturur.

2015'in ortalarında, değişen otomotiv üretimine odaklanan girişimci bir girişim ile bir fırsat keşfettim. Üzerinde çok düşündükten sonra öğrendiklerimden memnun kaldım, müşteri topluluğuna katkıda bulundum ve devam etmeye hazırdım.”

- Joe Manna

“Her zaman rahatlarken kendimi suçlu hissettim.”

“Benim için tükenmişlik, pazarlama ajansımı yönetirken geldi. Sahibi olduğum için, çalışabileceğimi bildiğim için her zaman rahatlarken kendimi suçlu hissettim. Tam zamanlı maaşlı çalışmaya geri döndüğümde, zihinsel sağlığıma yardımcı oldu ve o sırada fark etmediğim bir dizi başka faktör, tükenmişliğim ve kaygımla bağlantılıydı: kas gerginliği, baş ağrıları, uykusuzluk.

Bir gün başka bir şirketi yönetmeye devam edeceğimi biliyorum, ancak iş sahibi olmayan bir zihniyete geçmek, zihinsel sağlığımı iyileştirmeme ve bir insan olarak büyümeme yardımcı oldu.”

- Kelsey Jones

"Seni şarj eden her şey arka plana atılıyor."

“İnsanlar tükenmişlik yaşadıklarında, bu etiketi, karşılığında vermeye istekli olduklarından daha fazla enerji, dikkat ve destek talep ederek bir dengesizlik yaratan çevre olduğunda, bireye bu etiketi yapıştırıyoruz. Çevrenize sahip çıkın ve sizin için sağlıklı hale getirin!

Bu çok önemlidir çünkü tükenmişlik yaşadığınızı anladığınızda artık çok geçtir. Bedelini zaten ödedin. Kimse bilerek o korkunç yere bakmaz. Kendinizi proaktif olarak izlemek, sorunları erken çözmenize, çevrenizi düzeltmenize ve hem sağlığınızı hem de mutluluğunuzu korumanıza yardımcı olacaktır.

Hissettiğim tükenmişliğin ana semptomu ilgisizlikti - en tehlikeli duygu. Zihniniz kendini katliamdan kurtarmak için kayıtsız bir duruma geçtiğinde, çevreniz mahvediyor - sizi yeniden şarj eden her şey arka plana atılıyor: sağlığınız, hobileriniz, ilişkileriniz. Sadece ofisteki karmaşanın önüne geçmeye çalışıyorsunuz ve sonra ihtiyaçlarınızla ilgilenmenize izin vereceksiniz.

İşyerinde bu tükenmişlik hissine düşmemek için kariyer sireninin sizi, kendinizi ve sağlığınızı mahvedeceğiniz tehlikeli sulara yönlendirmesine izin vermeyin. İki yılda bir check-up yaptırın. Yapmayı sevdiğiniz, bıraktığınız her şeyi listeleyin (spor salonu, arkadaş, mutlu saatler, tatiller, vb.). O listedeki her şey çalıntı hayat.”

-Amy Knightley

“Zaman ayırmak için asla mükemmel bir an olmayacak.”

“Her toplantı, her proje, her mesaj bir yük gibi geldiğinde tükenmişlik noktasına geldiğimi fark ettim. İş yerinde bir şey için sabırsızlanıyor veya heyecan duymuyordum. Sinirli ve bitkindim, iş kaygısı yüzünden geceleri iyi uyuyamıyordum ama iş günüm bittikten hemen sonra kestiriyordum.

Neyse ki, yöneticimde harika bir destek sistemim var.   G2   ve izin alamadığım için bahaneler üretmektense önceliği kendime vermem gerektiği ortaya çıktı. Bir Cuma ve Pazartesi aldım ve kendime dört günlük bir hafta sonu yaptım. Cuma sabahı uyudum, SoulCycle dersi aldım, biraz alışveriş yaptım, Starbucks'ta kendimi şımarttım ve o öğleden sonra eve geldiğimde gerçekten yenilenmiş hissettim.

Uzun bir hafta sonundan sonra, Salı günü çalışmak o kadar da bunaltıcı görünmüyordu. Öğrendiğim ders, zaman ayırmak için asla mükemmel bir an olmayacak ve kendinize öncelik vermek için çalışmanız gerekiyor ama sonunda. herkes yararlanır.”

- Stacy Turenne

“Her şey bir angarya gibi geldi.”

Tükenmişliğim, kendim üzerinde çok fazla iç baskı ve bazı korkunç iş deneyimlerinden oluşan kapsamlı bir listeden sonraydı. Muhtemelen çok geç olduğunu fark ettim çünkü neredeyse her gün durmadan ağladığımda ve iş dışındaki şeylere ilgimi kaybettiğimde bunun bir sorun olduğu sonucuna vardım. Ben süper güdümlü bir insanım ve hiçbir şey yapmakla ilgilenmediğim bir noktadaydım.

Yapmam gereken şeyi zar zor başarıyormuşum gibi hissettim. İş dışında her şey angarya gibiydi. Örneğin, yemek yapmayı seviyorum ve bunu yapmak zorunda olduğumu düşünmek bile beni bunalttı. Ağladım dediğimde çok oldu. Bir noktada, nihayet yardım istemem gerektiğini fark ettiğimde, iş görüşmesi olmayan günümün her dakikasını gözlerim kamaştırarak geçirdim.

Tükenmişliğin üstesinden gelinmesi çok zaman alan bir şey olduğunu hissediyorum. Benimki kesinlikle çok daha iyi, ama yine de düşünmek çok zor. İnsanlara nasıl hissettiğimi anlatmak, biraz izin alabilmek için yöneticimle konuşmak ve terapiye gitmek yardımcı olan bazı şeylerdi, bu yüzden duygularımı dışarı çıkaracak bir yerim vardı.

Terapi kendim için zaman yaratmama izin verdi çünkü her zaman diğer insanlar için ne yaptığım konusunda endişelendiğim bir yerde sıkışıp kaldım, özellikle de iş. Ayrıca en büyük oyun değiştirici olan yeni bir işim var. Sahip olduğum işi daha yönetilebilir hale getirmek için elimden gelen her şeyi denediğimi hissediyorum, ancak bir bütün olarak kültür değişmeyecekti. Kendime hala gerçekçi olmayan beklentiler yüklüyorum, ancak kendime diğer her şeye verdiğim kadar özen göstermeye çalışmak ve odaklanmak için hatırı sayılır bir çaba gösteriyorum.”

- Kirsti McNabney

"Ruh halim bozulmaya başladı."

Tükenmişlik durumuna ulaştığımı anlamam biraz zaman aldı. Başlangıçta, yeterince uyuyamadığımı düşündüm. Ayrıca heyecan verici bir proje üzerinde çalışmıyordum, bu yüzden sürekli yorgun ve bitkin olduğumu düşündüm.

Ancak projeler değiştikçe ve uyumaya odaklanmaya başladım, yorgunluğum, günlük baş ağrılarım ve işime karşı ilgisizliğim düzelmedi. Daha da kötüye gidiyor gibiydi. Bir şeylerin yanlış olduğunu anlamamı sağlayan şey, zihinsel durumumun bozulmaya başladığı zamandı. İş sırasında veya sonrasında hiçbir şey yapmak için motivasyonum yoktu. Gün içinde iş yapmak içimden gelmiyordu, bu yüzden masamda oturup dışarı çıkıyordum. Normalde dışadönük benliğimi yalnız olmayı seçerek buldum. Artık hiçbir şey beni mutlu etmiyordu.

Tüm bunlar hakkında güvendiğim bir meslektaşımla konuşuyordum ve tükenmişlikten bahsetti. Bu terimi ilk kez gerçekten duymuştum ve baktığımda, yaşadığım şeyin bu olduğunu anladım.

Çok fazla belirtim vardı. Yorgunluk, baş ağrıları, sahtekarlık sendromu, olumsuz bir bakış açısı ve işimde çaresiz ve kapana kısılmış hissetmek, bunlardan birkaçı. Ayrıca daha fazla içiyordum ve kendimi izole ediyordum, bu benim için son derece karakter dışı bir şeydi.

Sonunda meslektaşım ve patronumla nasıl hissettiğim hakkında iletişim kurmayı bir noktaya getirdim ve işimde uzun süredir var olan ana stres faktörlerinden bazılarını hafifletmek için bazı yollar bulmak için benimle birlikte çalıştılar. Sürekli iş talebi bombardımanından uzaklaşmak için birkaç gün izin aldım ve bu zamanı bir değişiklik için ailemin evinde geçirdim.

Bu, doğru yöne dönmeme yardımcı oldu, ama yine de dengeleyici bir hareket. Kendimi tükenmişlik konusunda eğitmek ve onu tekrar hissetmeye başladığımı fark etmeyi öğrenmek ve ondan kaçınmak için hızlı hareket edebilmek, onu yönetmeye çalışmanın anahtarı oldu.”

- Dakota Kar

"Yapacak çok şeyim var ve zamanım yok."

“Tükendiğimi bilmenin amacı, ne kadar iş yapmam gerektiğine çok fazla enerji harcadığımı fark etmek ve zamanı nerede bulacağımı merak etmekti. Ayrıca denenmiş ve gerçek semptomlarım vardı, örneğin

Uykum pek iyi değildi, stres yiyordum, vakit ayırmak yerine 'yapacak çok işim var, zamanım yok' gibi olumsuz sözler söylerdim. Dikkatimi dağıtmak için sosyal medyada gezinmeye daha fazla zaman harcardım.

Tükenmişlik duygusuyla savaşmak için yaptığım en sağlıklı şeylerden biri terapiydi. Tüm senaryoları konuşmama ve her şeye daha iyi öncelik vermeme yardımcı oldu. Daha fazla şükran duymama ve 'Bunu yapmak için zamanım var' gibi onaylamaları kullanmama yardımcı oldu. Olumlamalar günlük bir alışkanlık haline geldi ve benim için gerçekten bir fark yaratıyorlar.

Ayrıca, müşteri çalışması ve kişisel olarak ödüllendirici projeler üzerinde çalışmak için belirli günleri engellemek için takvimimi yeniden yaptım. Ayrıca serbest çalışan arkadaşlarım ve Twitter arkadaşlarımla sohbetler kurdum. Gülümsemeleri ve ilişkilendirilebilir hikayeleri paylaşacak ve daha da önemlisi cesaretlendirilecek bir topluluğa sahip olmak çok yardımcı oldu.”

- Terry Schilling

“Kendime ve aileme zaman ayırmayı bırakmıştım.”

“Tükenmişliğim oldukça halka açıktı. Aylardır kapasiteyi aşıyordum ve konferans, VMworld sırasında zirveye ulaştı. Bir röportaj sırasında, ailemin geçen yıl ya da öylesine 'başardığım' her şey hakkında ne düşündüğü sorulduğunda, bu farkındalık benim üzerimde çöktü.

İşaretleri görmezden geliyordum. Bunalmıştım, endişeliydim, uykum zayıftı ve diyetim berbattı. En önemli şey, kendime ve aileme zaman ayırmayı bırakmış olmamdı. İlişkilerime çok fazla gerginlik katmıştım.

Tükenmişlik duygumun derinliklerine inmemek için yaptığım bir numaralı şey, kendime ve aileme yer açmaktı. Üzerinde çalıştığım hemen hemen her projeden çekildim. Eşim ve genç ailemle zaman ayırmaya ve korumaya başladım. Düzenli yürüyüşler yapmak, alkol tüketimimi azaltmak ve tükettiğim yiyeceklere dikkat etmek için çalıştım.

En zor kısım, tüm işi her zaman yapmamanın iyi ve gerekli olduğunu kendime hatırlatmaktı. Sonunda işleri, kariyer gelişimim ve ileride yaşamak istediğim hayatla daha uyumlu olacak şekilde değiştirdim.

Potansiyel tükenmişliğin en önemli göstergesi kendinize, ilgi alanlarınıza ne kadar zaman ayırdığınız ve destek ağınıza ne kadar yatırım yaptığınızdır. Tüm bunlar, zorlu işlere ve aşırı çalışma hissine sağlıklı bir denge sağlar. Onları uzun süre ihmal etmediğiniz sürece, her zaman dengeyi yeniden kurmanıza yardımcı olacaklardır.”

- Josh Atwell

“Haftanın Pazartesi günü bitmesini istedim.”

“Üç işletmeyi yönetmek, herhangi bir kişiden çok şey alabilir. Ben bir yazar, işletme sahibi ve tüccarım, bu yüzden pazartesiden cumaya oldukça meşgulüm. Bir günde yapacak çok işim olduğu için ağladığımda tükenmişlik noktasına geldiğimi biliyordum. Ama her şey yapılmalıydı. Haftanın pazartesi bitmesini istediğim için tükenmiş olduğumu fark etmiştim. Haftanın 5-6 günü gün doğumundan gün batımına kadar çalıştım ve kendime hiç vakit ayıramadım.

Sonunda sabah uyanmak istemedim. Her gece stresten, ailemden ve arkadaşlarımdan gelen aramalara veya mesajlara cevap vermediğim için içiyordum. Müşteri ilişkileri veya genel olarak hayat üzerinde hiçbir kontrolüm yoktu.

Kendinizi tükenmiş hissetmeye başladıysanız, yapılacak ilk şey programınıza bakmaktır. Çok fazla müşteri mi aldınız? Ara vermeden sürekli çalışıyor musunuz? Bu durumda, iş yükünüzü yeniden ölçeklendirin ve kendinize biraz zaman ayırın. Yapmayı sevdiğiniz bir şey bulun ve bilgisayarı biraz kapatın. Tekrar spor yapmaya ve ruh sağlığıma dikkat etmeye başladım.

İş yükümü yönetmek, tükenmişliği önlemenin bir başka kritik yoluydu. Gerçekçi olarak kaç tane proje üstlenebileceğimi bulmam gerekiyordu. Tükenmişlik yaşayan insanlara tavsiyem, kendilerine zaman ayırmayı hatırlamalarıdır. Bilgisayardan uzaklaşmak zor. Her zaman sonsuz yapılacaklar listeniz varmış gibi hissedebilirsiniz, ancak günün sonunda bu sadece bir iş projesidir.

Sağlığınız, herhangi bir müşterinin editoryal takviminden daha önemlidir. Her hafta ne kadar iş yapabileceğiniz konusunda gerçekçi olun. Yanlışlıkla çok fazla şey üstlenirseniz, müşterilerinize karşı şeffaf olun, onlara bu hafta çok fazla iş yaptığımı söyleyin ve yükünüzü hafifletin.

- Michael Keenan

"Aynı anda yüzlerce düşünce düşünüyordum."

Haziran 2020'de asemptomatik bir apendiks rüptürü sonrasında hastanede uyandığımda tükenmişlik yaşadığımı anladım. Bu olaydan altı ay önce stres etkileri ve tükenmişlik hakkında bir şeyler okudum, bu yüzden egzersiz rutinime ve beslenmeme odaklanmayı seçtim - ama bu yeterli değildi.

Sonra pandemi ve karantina geldi, iş yüküm arttı ve işimi kaybedeceğim korkusuyla kendimi sürekli bir şeyler üzerinde çalışmaya zorluyordum. Acil servise gitmeden önceki son birkaç gün, aynı anda yüzlerce düşünce düşünüyordum. Hiçbir şey hatırlamıyordum ve sürekli başım ağrıyordu – sanki patlayacakmış gibi hissediyordum.

Hastanede üç hafta ve evde iyileşmekle geçen bir ayın ardından sağlığıma öncelik vermenin yollarını araştırmaya başladım. REBT terapisine ek olarak, günlük tutmaya, egzersiz yapmaya, diyetimi değiştirmeye, olabildiğince dışarı çıkmaya çabaladım ve işimi bıraktım ve sevdiğim yeni birini buldum.

- Bojana Vojnovic

Fiziksel ve zihinsel sağlığınızı bir öncelik haline getirin

İş tükenmişliğinin belirti ve semptomlarını yaşadığınızı kabul etmek yalnızca ilk adımdır. İş yerinizde kendinizi çok fazla tükenmiş hissetmemek için gerekli değişiklikleri yapmalısınız. Tam bir kariyer değişikliği ya da çok ihtiyaç duyulan bir süre izin almak olsun, bir adım geri atıp sağlığınızı tekrar rayına oturtmakta sorun yok.

Çalışanlarınızdaki tükenmişliği azaltmaya ek olarak, ekibinizin çıkarlarını göz önünde bulundurarak ücretli izin politikasını nasıl oluşturacağınızı öğrenin.