Jak zgasić wypalenie zawodowe, zanim będzie za późno?

Oczekuje się złego dnia w pracy.

Nie ma nic oprócz złych dni.

Jeśli często czujesz, że miałeś zły dzień w pracy i cierpisz na stres, bezsenność i zmiany w zachowaniu, możesz doświadczać wypalenia zawodowego.

Herbert Freudenberger po raz pierwszy ukuł termin wypalenie w 1974 roku w Burnout: The High Cost of Achievement jako sposób na zdefiniowanie fizycznego i emocjonalnego wyczerpania, które można by odczuwać w połączeniu ze zmniejszonymi osiągnięciami i utratą osobistej tożsamości. Stresory, których doświadczamy w pracy, mogą wpływać na życie człowieka na wiele sposobów, a kiedy jest gorzej, jest to zwykle klasyfikowane jako wypalenie.

Uczucie wypalenia zawodowego jest niestety częstsze niż mogłoby się wydawać. Aby organizacje starały się jak najlepiej zwalczać poczucie wypalenia zawodowego swoich pracowników, często wykorzystują   oprogramowanie do zarządzania nieobecnościami   do tworzenia niestandardowych polityk urlopowych z elastycznymi przepływami pracy zatwierdzania. Dzięki temu każda firma może opracować politykę urlopową skoncentrowaną na potrzebach jej pracowników, tak aby mogli oni wykorzystać przysługujące im dni urlopu, zwolnienia chorobowe i regularne płatne dni wolne.

Aby zwalczyć wypalenie w swojej organizacji, musisz znać rodzaje, przyczyny, znaki ostrzegawcze i nie tylko.

3 rodzaje wypalenia zawodowego

Istnieją trzy rodzaje wypalenia zawodowego, o różnym nasileniu i przyczynach, których dana osoba może doświadczyć w pracy.

1. Gorączkowe wypalenie

Gorączkowe wypalenie ma miejsce, gdy ktoś kieruje zbyt dużo energii na swoją pracę lub miejsce pracy. Powoduje to niepokój i poczucie, że nagrody za dobre wykonanie nie są proporcjonalne do ilości czasu i wysiłku, jaki wkładają w swoją rolę. Bez   zdrowa równowaga między życiem zawodowym a prywatnym, uczucie gorączkowego wypalenia występuje, gdy ktoś pracuje z intensywnością prowadzącą do wyczerpania.

2. Niewystarczające wypalenie

Kiedy ludzie czują, że są uwięzieni w monotonnej pracy lub w pozbawionym bodźców środowisku pracy, prawdopodobnie doświadczą niewypalonego wypalenia . Ponieważ czują się zablokowani w roli z bardzo małą satysfakcją z pracy, będą odczuwać gorszy nastrój i drażliwość.

3. Zużyte wypalenie

Wypalenie zmęczeniowe ma miejsce, gdy dana osoba poddaje się po doświadczeniu środowiska pracy, które jest stale źródłem wysokiego i intensywnego stresu lub takiego, które zapewnia minimalne nagrody lub uznanie.

Przyczyny wypalenia zawodowego

Wiele rzeczy może spowodować, że ktoś poczuje się wypalony w swojej pracy.

Jednym z podstawowych przypadków, w których może dojść do wypalenia, jest brak kontroli. Kiedy ktoś jest w swoim miejscu pracy i nie ma kontroli nad takimi elementami, jak harmonogram, zadania, potrzebne zasoby lub obciążenie pracą, może to prowadzić do wypalenia. Mający   elastyczność w miejscu pracy   jest kluczem do uniknięcia wypalenia w pracy.

Inną przyczyną, na którą należy zwracać uwagę, są niejasne oczekiwania lub obowiązki związane z pracą. Brak wyobrażenia o tym, czego Twój przełożony lub współpracownicy oczekują od Ciebie, może powodować uczucie dezorientacji lub dyskomfortu w pracy, co może spowodować, że ktoś poczuje wypalenie zawodowe.

Ponadto wypalenie może być spowodowane dysfunkcyjnym środowiskiem pracy lub nieidealną dynamiką w miejscu pracy. Jeśli współpracownik może zostać uznany za łobuza w biurze lub jeśli ktoś ma do czynienia z szefem, który zarządza mikro-zarządzaniem, może to prowadzić do silnego stresu i emocjonalnego wyczerpania, które są oznakami wypalenia zawodowego.

Kolejną przyczyną wypalenia jest skakanie w tę i z powrotem między skrajnymi aktywnościami. Jeśli praca lub środowisko pracy jako całość zmienia się z monotonnej i nudnej na chaotyczną i stresującą, trudno jest utrzymać energię potrzebną do utrzymania koncentracji, co prowadzi do ciągłego zmęczenia i drażliwości.

Jeśli dana osoba nie otrzymuje wsparcia społecznego, którego potrzebuje, może to spowodować, że poczuje się odizolowana w pracy iw życiu osobistym. Może to być dla kogoś znaczącym stresorem, co może skutkować uczuciem wyczerpania emocjonalnego i fizycznego.

Wreszcie, brak zdrowej równowagi między życiem zawodowym a prywatnym może prowadzić do wypalenia. Jeśli dana osoba spędza większość czasu w pracy lub wykonuje zadania związane z pracą, nie będzie już miała siły spędzać czasu z rodziną i przyjaciółmi lub brać udziału w zajęciach związanych z samoopieką lub hobby, które ją interesują. W takim przypadku szybko doświadczą wypalenia.

5 etapów wypalenia zawodowego

Ktoś, kto doświadcza wypalenia zawodowego, zazwyczaj przechodzi przez pięć następujących etapów. To, jak szybko dana osoba przechodzi z jednego etapu do drugiego, będzie zależeć od środowiska pracy, codziennych zadań i ogólnego samopoczucia.

1. Faza miesiąca miodowego

Często słyszymy zwrot „faza miesiąca miodowego”, kiedy ludzie po raz pierwszy wchodzą w związek lub przez pierwsze kilka miesięcy małżeństwa, ale może to również dotyczyć nowej pracy.

Faza miesiąca miodowego ma miejsce wtedy, gdy ktoś rozpoczyna nową pracę lub zadanie, zwykle spotyka się z wysokim poziomem zaangażowania, energii, kreatywności i poczucia własnej wartości. W tej fazie nie ma prawdziwych oznak wypalenia, ponieważ jednostka jest pełna energii i chęci wykazania się. Jednak w tej fazie często zdarza się, że ktoś czuje, że może podjąć więcej pracy, niż prawdopodobnie powinien.

W idealnym świecie każdy byłby w stanie pozostać w tej fazie na zawsze, a przynajmniej przez znaczną, długoterminową linię czasową. Potencjalnie ryzykownym elementem fazy miesiąca miodowego jest to, że ludzie często myślą, że będzie on trwał wiecznie, co spowoduje, że przejdą do drugiego etapu wcześniej, niż się spodziewali.

2. Początek stresu

Następnie mamy początek stresu.

W drugim etapie wypalenia osoba zauważy, że niektóre dni są bardziej stresujące niż inne. Wydaje się, że brakuje czasu na zadania osobiste i jest mniej czasu na rodzinę, przyjaciół lub ogólnie przyjemne zadania. Kariera, praca lub konkretny projekt wydaje się być absolutnie najważniejszą rzeczą w ich życiu.

3. Przewlekły stres

Jeśli osoby osiągną trzeci etap, chroniczny stres, zaczynają odczuwać wysoki poziom stresu w swojej pracy, co sprawia, że ​​czują się bezsilne i poza kontrolą. Tutaj ktoś przeszedł od poczucia motywacji i szczęścia do regularnego doświadczania presji i bardzo stresujących sytuacji. W rezultacie ich umiejętności rozwiązywania problemów zmniejszyły się, a ich wydajność gwałtownie spadła.

Faza przewlekłego stresu może zacząć wpływać na czyjeś zdrowie psychiczne i fizyczne, ponieważ objawy z fazy drugiej są coraz bardziej widoczne, powodując, że nawet małe lub drobne zadania powodują, że ktoś czuje się smutny, urażony lub agresywny.

4. Wypalenie

Czwarty etap wypalenia zawodowego to samo wypalenie.

Tutaj nie da się już ukryć żadnego ze znaków ostrzegawczych, a jeszcze trudniej jest sobie z tym poradzić lub kontynuować w zwykły sposób. Na tym etapie trudno jest również znaleźć wyjście lub jakikolwiek możliwy sposób na poprawę samopoczucia.

5. Nawykowe wypalenie

Ostatni etap nazywa się wypaleniem nawykowym, w którym objawy są tak zakorzenione w twoim życiu, że mogą doprowadzić do poważnych, ciągłych, a nawet zagrażających życiu problemów psychicznych, fizycznych i emocjonalnych. Jeśli dana osoba nie zacznie radzić sobie z objawami na etapie czwartym, bycie na etapie piątym sprawia, że ​​wydaje się, że objawy są po prostu częścią twojego życia – na dobre.

W przypadku nawykowego wypalenia trudniej jest odwrócić sytuację i spróbować wrócić do normalności. Zdecydowanie zaleca się szukanie pomocy z zewnątrz, aby przezwyciężyć nawykowe wypalenie.

Objawy wypalenia zawodowego

Burnout zazwyczaj poddaje się trzem kategoriom. Nasilenie oznak i objawów może się różnić w zależności od tego, gdzie ktoś znajduje się na etapach wypalenia. Pamiętaj, że wypalenie może być procesem powolnym i stopniowym, a ewolucja objawów może być początkowo subtelna, prowadząc do większej liczby czynników ryzyka, niż prawdopodobnie myślisz.

Objawy fizyczne

Jeśli ktoś odczuwa wypalenie w miejscu pracy, są to fizyczne oznaki, na które należy zwrócić uwagę.

• Uczucie zmęczenia i wyczerpania przez większość dnia
• Obniżony układ odpornościowy, któremu towarzyszy częstsze zachorowanie
• Częste bóle głowy i bóle mięśni
• Zmieniające się nawyki żywieniowe i apetyt

Objawy emocjonalne

Uczucie wypalenia zawodowego może również prowadzić do objawów emocjonalnych, takich jak:

• Zwiększone poczucie porażki lub zwątpienia w siebie
• Utrata motywacji do zadań zawodowych i osobistych lub hobby
• Poczucie pokonania, uwięzienia lub bezradności
• Cyniczna lub negatywna perspektywa
• Poczucie oderwania lub całkowitej samotności na świecie

Objawy behawioralne

Wreszcie, są to niektóre z behawioralnych objawów wypalenia, które można odczuwać, doświadczając wypalenia zawodowego.

• Wycofanie się z obowiązków
• Izolowanie od przyjaciół lub rodziny
• Używanie alkoholu, narkotyków lub jedzenia w celu radzenia sobie z uczuciami
• Wyładowywanie frustracji na innych
• Późne przychodzenie do pracy lub całkowite pomijanie

Konsekwencje wypalenia zawodowego

Kiedy dana osoba doświadcza któregokolwiek z powyższych objawów wypalenia, mogą wystąpić poważne konsekwencje prowadzące do problemów zdrowotnych i problemów ze zdrowiem psychicznym.

Jak radzić sobie z wypaleniem zawodowym

Jeśli Ty lub ktoś, kogo znasz, doświadcza wypalenia zawodowego, istnieją sposoby na opanowanie tego, zanim będzie za późno.

Nawet jeśli termin wypalenie brzmi, jakby był to stan stały, jest on odwracalny, gdy wprowadzane są niezbędne zmiany, a zarządzanie stresem jest traktowane priorytetowo. Zastanów się nad następującymi metodami i zmianami, aby odwrócić wypalenie i znów poczuć się sobą.

Zwróć się do innych, którym na Tobie zależy

Nie musisz przezwyciężać uczucia wypalenia w pracy sam. Kiedy odczuwasz przytłaczający stres i nie masz pewności, w jaki sposób możesz przywrócić swoje życie na właściwe tory, zastanów się nad zwróceniem się o pomoc do innych osób.

Niezależnie od tego, czy jest to partner, rodzic, członek rodziny czy przyjaciel, otwarcie się o tym, jak się czujesz, jest doskonałym miejscem na rozpoczęcie. Otaczając się grupą wsparcia, może się okazać, że przebywanie z tymi ludźmi jest przyjemne i może zmienić twój nastrój.

Zastanów się również, czy nie być bardziej przyjaznym ze swoimi współpracownikami lub rówieśnikami w pracy. Posiadanie tego bufora, gdy jesteś w biurze, daje możliwość budowania relacji podczas przerwy na kawę, podczas lunchu lub planowania wydarzeń towarzyskich poza pracą.

Poza osobami, które już są w Twoim kręgu społecznościowym, możesz również rozważyć dołączenie do nowej sprawy lub grupy społecznościowej, aby poznać nowych ludzi o podobnych poglądach i poznać nowych przyjaciół.

Zmień sposób, w jaki patrzysz na swoją pracę

Niezależnie od tego, czy czujesz, że utknąłeś w monotonnym środowisku, czy w takim, które nieustannie działa z dużą intensywnością, nie zawsze jest możliwe lub praktyczne, aby rzucić palenie i znaleźć nową karierę. Jeśli nie jest to możliwe, być może będziesz musiał zmienić sposób, w jaki postrzegasz swoją pracę lub obowiązki, które masz na obecnym stanowisku.

Poświęć trochę czasu na porównanie zadań, które obecnie masz na talerzu, z opisem swojej pracy. Czy istnieje długa lista dodanych dodatkowych zadań lub obowiązków, które powodują, że czujesz się zestresowany i wypalony? Jeśli tak, zgłoś te przypadki swojemu przełożonemu lub szefowi i sprawdź, czy możesz wrócić do pracy, do której zostałeś zatrudniony.

Dodatkowo spróbuj znaleźć te aspekty swojej pracy, które nie powodują stresu ani niepokoju i skup się na nich. Może to być rozmowa ze współpracownikami podczas lunchu lub obszary, w których Twoim zdaniem pomagasz innym osiągnąć sukces.

Jeśli osiągnięcie wypalenia nadal wydaje się nieuniknione, weź trochę bardzo potrzebnego płatnego czasu wolnego. Niezależnie od tego, czy wykorzystuje czas na wyjazd na wakacje, czy   urlop naukowy, może być używany do ładowania i regeneracji.

36%

wszystkich pracowników stwierdziło, że więcej WOM może pomóc w zmniejszeniu wypalenia.

Źródło: Rzeczywiście

Ponowna ocena priorytetów

Następnie spróbuj ponownie ocenić priorytety, które są dla Ciebie najważniejsze. Zazwyczaj uczucie wypalenia jest spowodowane brakiem równowagi lub brakiem działania czegoś w Twoim życiu, co oznacza, że ​​nadszedł czas na zresetowanie priorytetu. Aby to zrobić, poświęć czas na przemyślenie swoich osobistych i zawodowych celów, nadziei i marzeń.

Być może będziesz musiał wyznaczyć sobie nowe granice, zarówno w pracy, jak i w życiu osobistym. Dowiedz się, jak nie przesadzać i odmawiać więcej próśb, które przychodzą na twoją drogę. W twoim najlepszym interesie może być również zrobienie sobie przerwy od technologii – zwłaszcza sprawdzanie służbowych wiadomości e-mail w czasie przestoju lub przewijanie mediów społecznościowych.

Oprzyj się na samoopiece

Wreszcie, zainwestuj w poważną troskę o siebie i zwiększoną uważność. Dbanie o siebie wygląda inaczej dla każdego, a to, co Twoim zdaniem kwalifikuje, może nie działać dla kogoś innego.

Dziesięć prawdziwych historii o wypaleniu w pracy

Jeśli czujesz się wypalony w pracy, wiedz, że nie jesteś sam. Rozmawialiśmy z 10 profesjonalistami, którzy doświadczyli wypalenia, aby usłyszeć, przez co przeszli i jak wyszli po drugiej stronie.

Oto, co mieli do powiedzenia.

„Czułem się, jakbym stąpał po wodzie”.

„W latach 2008-2015 stworzyłem program mediów społecznościowych, a później zmieniłem role, aby skalować program dla programistów aplikacji. Nawet po konsekwentnym przekraczaniu moich celów i kształtowaniu przyszłości programu, często czułem się nie na miejscu, jakbym stąpał po wodzie.

W końcu zacząłem nie lubić chodzić do pracy. Moja motywacja osłabła i nie mogłem dać z siebie wszystkiego, tak jak w poprzednich latach. Równolegle pracownicy firmy obracali się szybciej, co powodowało luki w wiedzy instytucjonalnej oraz więcej warstw biurokracji i zatwierdzeń.

Wewnętrzny płomień, który kazał mi dać z siebie wszystko, zgasł. Bez względu na to, jak bardzo się starałem, nie zapali się. Niektóre zadania w mniejszym stopniu dotyczyły wyników, a bardziej wyników. Jest między nimi ogromna różnica. Czasami podnoszę sprawy do poziomu wykonawczego z silnym poczuciem pasji do nich. W końcu nie miałem już tej woli.

Wypalenie zawodowe często łączy się z przepracowaniem. To czynnik, ale nie główny. Burnout wiąże się z motywacją i chęcią pojawiania się każdego dnia. Jest cichy – nie pojawi się w recenzji pracownika. Pojawi się, gdy z przełożonym zostanie ustanowione głębokie poczucie zaufania, co sprawi, że będzie to bezpieczne środowisko do dzielenia się tymi obawami.

W połowie 2015 roku odkryłem szansę w przedsiębiorczym startupie, który ma na celu zmianę produkcji motoryzacyjnej. Po zastanowieniu się, poczułem satysfakcję z tego, czego się nauczyłem, przyczyniłem się do rozwoju społeczności klientów i byłem gotowy, aby przejść dalej”.

- Joe Manna

„Zawsze czułem się winny, relaksując się”.

„Dla mnie wypalenie pojawiło się, gdy prowadziłem agencję marketingową. Ponieważ byłem właścicielem, zawsze czułem się winny, relaksując się, ponieważ wiedziałem, że mogę pracować. Kiedy wróciłam do pracy zarobkowej na pełen etat, pomogło to mojemu zdrowiu psychicznemu i wielu innym czynnikom, z których wtedy nie zdawałem sobie sprawy, że były związane z moim wypaleniem i lękiem: napięcie mięśni, bóle głowy, bezsenność.

Wiem, że pewnego dnia będę prowadził inną firmę, ale przejście na sposób myślenia niebędący właścicielem firmy pomogło mi poprawić moje zdrowie psychiczne i rozwijać się jako osoba.

- Kelsey Jones

„Wszystko, co cię ładuje, zostaje włączone do palnika”.

„Kiedy ludzie doświadczają wypalenia, przypisujemy tę etykietę jednostce, gdy jest to środowisko, w którym tworzą nierównowagę, żądając więcej energii, uwagi i wsparcia, niż jest ona gotowa dać w zamian. Zawładnij swoim środowiskiem i spraw, aby było dla Ciebie zdrowe!

Jest to kluczowe, ponieważ zanim zorientujesz się, że doświadczasz wypalenia, jest już za późno. Już zapłaciłeś cenę. Nikt świadomie nie troszczy się o to okropne miejsce. Aktywne monitorowanie siebie pomoże Ci wcześnie rozwiązać problemy, poprawić środowisko i chronić zarówno zdrowie, jak i szczęście.

Głównym objawem wypalenia, jaki odczuwałem, była apatia – najniebezpieczniejsze uczucie ze wszystkich. Kiedy twój umysł przechodzi w stan apatyczny, aby uratować się przed rzezią, twoje środowisko niszczeje – wszystko, co cię odnawia, zostaje odłożone na dalszy plan: twoje zdrowie, twoje hobby, twoje relacje. Po prostu starasz się wyprzedzić bałagan w biurze, a potem pozwolisz sobie zadbać o swoje potrzeby.

Aby nie popaść w uczucie wypalenia w pracy, nie pozwól, aby syrena kariery wciągnęła Cię w niebezpieczne wody, gdzie zrujnujesz siebie i swoje zdrowie. Przyjmij kontrolę co dwa lata. Wypisz wszystko, co kochasz robić, a co przerwałeś (siłownia, przyjaciel, happy hours, wakacje itp.). Wszystko na tej liście to skradzione życie.

- Amy Knightley

„Nigdy nie będzie idealnego momentu na zrobienie sobie wolnego”.

„Zdałem sobie sprawę, że osiągnąłem punkt wypalenia, kiedy każde spotkanie, każdy projekt, każda wiadomość wydawała mi się ciężarem. Nie cieszyłem się ani nie ekscytowałem się jedną rzeczą w pracy. Byłem rozdrażniony i wyczerpany, nie spałem dobrze w nocy z powodu niepokoju związanego z pracą, ale zaraz po skończonej pracy drzemałem.

Na szczęście mam świetny system wsparcia w moim menedżerze w   G2   i stało się jasne, że powinienem nadać sobie priorytet, a nie wymyślać wymówek, że nie mogę wziąć trochę wolnego czasu. Wziąłem piątek i poniedziałek i zrobiłem sobie czterodniowy weekend. W piątek rano zasnęłam, wzięłam udział w zajęciach SoulCycle, zrobiłam zakupy, zafundowałam sobie Starbucks i zanim wróciłam do domu tego popołudnia, poczułam się naprawdę odświeżona.

Po długim weekendzie praca we wtorek nie wydawała się tak przytłaczająca. Lekcja, której się nauczyłem, jest taka, że ​​nigdy nie będzie idealnego momentu na zrobienie sobie wolnego, a nadanie sobie priorytetów wymaga pracy, ale w końcu. wszyscy odnoszą korzyści”.

- Stacy Turenne

„Wszystko wydawało się obowiązkiem”.

Moje wypalenie było po wyczerpującej liście zbyt dużej wewnętrznej presji na siebie i kilku okropnych doświadczeniach zawodowych. Prawdopodobnie zdałem sobie sprawę, że stało się to za późno, ponieważ doszedłem do wniosku, że to problem, kiedy prawie codziennie płakałem i straciłem zainteresowanie rzeczami poza pracą. Jestem super-napędzoną osobą i byłam w punkcie, w którym nie byłam zainteresowana robieniem czegokolwiek.

Czułem się, jakbym ledwo przebrnął przez to, co musiałem zrobić. Poza pracą wszystko wydawało się obowiązkiem. Na przykład uwielbiam gotować i przytłoczyła mnie myśl o tym, że muszę to robić. Kiedy mówię, że płakałem, to było dużo. W pewnym momencie, kiedy w końcu zdałem sobie sprawę, że muszę poprosić o pomoc, spędzałem każdą minutę mojego dnia, która nie była na rozmowie w pracy, wyłukując oczy.

Czuję, że wypalenie to coś, z czym trzeba bardzo dużo czasu. Mój jest z pewnością o wiele lepszy, ale wciąż przytłacza do myślenia. Niektóre rzeczy, które pomogły, to opowiadanie ludziom, jak się czuję, rozmawianie o tym z moim przełożonym, żebym mógł wziąć trochę wolnego czasu, i chodzenie na terapię, żebym miała gdzie się wyładować.

Terapia pozwoliła mi wygospodarować czas dla siebie, ponieważ utknęłam w miejscu, w którym zawsze martwiłam się o to, co robię dla innych ludzi, zwłaszcza o pracę. Dostałem też nową pracę, która była największym przełomem w grze. Czuję, że próbowałem wszystkiego, co w mojej mocy, aby moja praca była łatwiejsza do opanowania, ale kultura jako całość nie miała się zmienić. Nadal stawiam sobie nierealistyczne oczekiwania, ale dokładam wszelkich starań, aby skupić się na tym, by poświęcać sobie tyle uwagi, ile poświęcam wszystkim innym”.

- Kirsti McNabney

„Mój stan psychiczny zaczął się pogarszać”.

Zajęło mi trochę czasu, zanim zdałem sobie sprawę, że osiągnąłem stan wypalenia. Początkowo myślałem, że po prostu nie śpię wystarczająco dużo. Nie pracowałem też nad ekscytującym projektem, więc pomyślałem, że to dlatego byłem tak wykończony i wykończony przez cały czas.

Jednak wraz ze zmianą projektów i skupieniem się na zasypianiu, moje wyczerpanie, codzienne bóle głowy i apatia do pracy nie uległy poprawie. Wydawało się, że jest coraz gorzej. To, co uświadomiło mi, że coś jest nie tak, to fakt, że mój stan psychiczny zaczął się pogarszać. Nie miałam motywacji do robienia czegokolwiek, ani w pracy, ani później. Nie miałem ochoty pracować w ciągu dnia, więc po prostu siadałem przy biurku i wychodziłem. Odnalazłem swoje zwyczajnie ekstrawertyczne ja, decydując się na samotność. Nic mnie już nie uszczęśliwiało.

Rozmawiałem o tym wszystkim z kolegą, któremu ufam, a on wspomniał o wypaleniu. To był pierwszy raz, kiedy naprawdę usłyszałem ten termin i jak tylko go sprawdziłem, zdałem sobie sprawę, że tego właśnie doświadczam.

Miałem tak wiele znaków. Zmęczenie, bóle głowy, syndrom oszusta, negatywne nastawienie, poczucie bezradności i uwięzienia w pracy, żeby wymienić tylko kilka. Piłem też więcej i izolowałem się, co było dla mnie wyjątkowo nietypowe.

W końcu postanowiłem porozmawiać z kolegą i szefem o tym, jak się czuję, a oni pracowali ze mną, aby znaleźć sposoby na złagodzenie niektórych głównych stresorów, które od dawna były obecne w mojej pracy. Wziąłem kilka dni wolnego, aby spróbować uciec od ciągłego bombardowania próśb o pracę i spędziłem ten czas w domu moich rodziców, aby zmienić scenerię.

To pomogło mi wrócić we właściwym kierunku, ale wciąż jest to balansowanie. Uczenie się na temat wypalenia i uczenie się rozpoznawania, kiedy znów zaczynam to odczuwać, oraz umiejętność podejmowania szybkich działań, aby tego uniknąć, były kluczem do próby radzenia sobie z tym.

- Dakota Śnieg

„Mam tyle do zrobienia i nie mam czasu”.

„Celem, aby wiedzieć, że jestem wypalony, było uświadomienie sobie, że poświęcam tyle energii na to, ile pracy muszę wykonać, i zastanawianie się, gdzie znaleźć czas. Miałem też wypróbowane i prawdziwe objawy, takie jak

mój sen nie był najlepszy, jadłam stres, zamiast tracić czas wypowiadałam negatywne zwroty typu „Mam tyle do zrobienia i nie mam czasu”. Aby odwrócić uwagę, spędzałbym więcej czasu na przewijaniu w mediach społecznościowych.

Jedną z najzdrowszych rzeczy, jakie zrobiłam, by zwalczyć uczucie wypalenia, była terapia. Pomogło mi to omówić wszystkie scenariusze i lepiej ustalić priorytety. Pomogło mi to ćwiczyć więcej wdzięczności i używać afirmacji typu „Mam czas, aby to zrobić”. Afirmacje stały się codziennym nawykiem i dla mnie naprawdę robią różnicę.

Przerobiłem również mój kalendarz, aby zablokować niektóre dni pracy z klientem i pracować nad osobiście nagradzanymi projektami. Założyłem też czaty z moimi znajomymi freelancerami i znajomymi z Twittera. Posiadanie społeczności do dzielenia się śmiechem i historiami, z którymi można się utożsamiać, a co ważne, otrzymywania zachęty bardzo pomogło”.

- Terry Schilling

„Przestałem poświęcać czas dla siebie i mojej rodziny”.

„Moje wypalenie było dość publiczne. Miesiącami wyczerpałem się i wyszło na jaw podczas konferencji VMworld. Uświadomienie sobie wstrząsnęło mną podczas wywiadu, kiedy zapytano mnie, co moja rodzina myśli o wszystkim, co „osiągnąłem” w ciągu ostatniego roku.

Ignorowałem znaki. Byłem przytłoczony, niespokojny, mój sen był słaby, a moja dieta okropna. Najważniejsze było to, że przestałem poświęcać czas sobie i rodzinie. Dodałem wiele napięcia do moich związków.

Najważniejszą rzeczą, jaką zrobiłem, aby nie wpaść głębiej w poczucie wypalenia, było zrobienie miejsca dla siebie i mojej rodziny. Wycofałem się z prawie każdego projektu, nad którym pracowałem. Zacząłem wycinać i chronić czas ze współmałżonkiem i młodą rodziną. Pracowałem nad regularnymi spacerami, zmniejszeniem spożycia alkoholu i zwróceniem uwagi na jedzenie, które spożywałem.

Najtrudniejszą częścią było przypomnienie sobie, że wszystko jest w porządku i konieczne, aby nie wykonywać całej pracy przez cały czas. W końcu zmieniłem pracę na coś, co lepiej pasowało do rozwoju mojej kariery i życia, które chciałem żyć w przyszłości.

Twoim najważniejszym wskaźnikiem potencjalnego wypalenia jest to, ile czasu inwestujesz w siebie, swoje zainteresowania i inwestujesz w swoją sieć wsparcia. Wszystkie te rzeczy stanowią zdrową przeciwwagę dla wymagającej pracy i uczucia przepracowania. Zawsze pomogą ci przywrócić równowagę, chyba że zaniedbujesz je przez długi czas.

- Josh Atwell

„Chciałem, żeby tydzień się skończył w poniedziałek”.

„Prowadzenie trzech biznesów może wiele stracić na każdej osobie. Jestem pisarzem, właścicielem firmy i handlowcem, więc jestem dość zajęty od poniedziałku do piątku. Wiedziałem, że osiągnąłem punkt wypalenia, kiedy płakałem, ponieważ miałem tak wiele rzeczy do zrobienia w ciągu jednego dnia. Ale wszystko trzeba było zrobić. Zdałem sobie sprawę, że się wypaliłem, bo chciałem, żeby tydzień się skończył w poniedziałek. Pracowałam od wschodu do zachodu słońca 5-6 dni w tygodniu i nigdy nie miałam czasu dla siebie.

W końcu nie chciałem wstawać rano. Piłem każdego wieczoru z powodu stresu i nie odbierałem telefonów ani SMS-ów od rodziny i przyjaciół. Nie miałam kontroli nad relacjami z klientami i życiem w ogóle.

Jeśli zaczynasz czuć się wypalony, najpierw przyjrzyj się swojemu harmonogramowi. Czy przyjąłeś zbyt wielu klientów? Czy stale pracujesz bez przerwy? W takim przypadku zmniejsz obciążenie pracą i poświęć trochę czasu dla siebie. Znajdź coś, co lubisz robić, i wyłącz na chwilę komputer. Zacząłem znowu ćwiczyć i dbać o zdrowie psychiczne.

Zarządzanie obciążeniem pracą było kolejnym krytycznym sposobem zapobiegania wypaleniu. Musiałem wymyślić, ile projektów mogę realistycznie podjąć. Moja wskazówka dla osób doświadczających wypalenia polega na tym, aby pamiętać o tym, by znaleźć czas dla siebie. Trudno odejść od komputera. Zawsze możesz mieć wrażenie, że masz niekończące się listy rzeczy do zrobienia, ale pod koniec dnia to tylko projekt pracy.

Twoje zdrowie jest ważniejsze niż kalendarz redakcyjny jakiegokolwiek klienta. Bądź realistą, ile pracy możesz podjąć w każdym tygodniu. Jeśli przypadkowo przyjmiesz za dużo, bądź przejrzysty dla swoich klientów, powiedz im, że wziąłem za dużo pracy w tym tygodniu i zmniejsz swój ciężar.

- Michael Keenan

„Myślałem jednocześnie o setkach myśli”.

Stało się dla mnie jasne, że doświadczam wypalenia, gdy w czerwcu 2020 roku obudziłem się w szpitalu po bezobjawowym pęknięciu wyrostka robaczkowego. Sześć miesięcy przed tym, jak to się stało, czytałem o skutkach stresu i wypaleniu, więc postanowiłem skupić się na rutynie treningowej i odżywianiu – ale to nie wystarczyło.

Potem przyszła pandemia i blokada, kiedy moje obciążenie pracą wzrosło, a ja zmuszałem się do ciągłej pracy nad czymś ze strachu, że stracę pracę. Przez ostatnie kilka dni przed wylądowaniem na ostrym dyżurze myślałem sto myśli jednocześnie. Nic nie pamiętałem i cały czas bolała mnie głowa – wydawało mi się, że zaraz wybuchnie.

Po trzech tygodniach w szpitalu i miesiącu spędzonym na rekonwalescencji w domu, zacząłem szukać sposobów na priorytetowe traktowanie mojego zdrowia. Oprócz terapii REBT starałem się prowadzić dziennik, ćwiczyć, zmieniać dietę, wychodzić na zewnątrz tak często, jak tylko mogłem, i rzuciłem pracę i znalazłem nową, którą kocham.

- Bojana Vojnovic

Spraw, aby Twoje zdrowie fizyczne i psychiczne było priorytetem

Uznanie, że doświadczasz oznak i symptomów wypalenia zawodowego, to dopiero pierwszy krok. Musisz dokonać niezbędnych zmian, aby upewnić się, że nie pogrążysz się zbytnio w poczuciu wypalenia w miejscu pracy. Niezależnie od tego, czy jest to całkowita zmiana kariery, czy wzięcie bardzo potrzebnego czasu wolnego, możesz zrobić krok w tył i przywrócić zdrowie.

Oprócz zmniejszenia wypalenia zawodowego wśród swoich pracowników, dowiedz się, jak stworzyć politykę płatnego urlopu z myślą o najlepszym interesie Twojego zespołu.