將您的團隊從睡眠不足和壓力的循環中拯救出來

即使在相對平靜的時期，員工也必須應對工作所帶來的必要壓力。

通勤上班、堅持完成任務、達到績效指標——所有這些壓力都會疊加。 但是現在，辦公室內外的壓力都在飆升。 團隊正在爭先恐後地適應環境，從家庭政策或工作場所安全協議中採用新工作，這意味著壓力處於歷史最高水平。 根據睡眠專家凱利巴倫博士的說法，我們處於過度警覺狀態，緊張並等待下一個重大新聞，非常清楚新聞通常是負面的。

睡眠和壓力如何相輔相成

壓力，連同它的表親，焦慮與睡眠有著特別麻煩的關係。 這兩者被鎖定在一個自我延續的循環中，一個持續的時間越長，就會產生更多的壓力和更多的睡眠不足。 這個循環可能對任何人造成毀滅性的後果，知識工作者應該特別意識到它帶來的危險。 不僅僅是睡眠不足，睡眠壓力循環會給團隊的健康、士氣和生產力帶來災難。

打破真正的“壓力”

當我們談論壓力-睡眠週期時，“壓力”有一個非常具體的定義：它是當您遇到威脅或令人不安的觸發因素時產生的生理（身體）反應，也稱為“壓力源”。 被譽為壓力研究之父的漢斯·塞利（Hans Selye）推廣了一個更簡潔的定義，稱壓力是“身體對任何需求的非特異性反應”。

壓力源可以是任何東西，從迎面而來的卡車到你害怕的會議。 你的身體會對每一個反應都做出反應，就好像它處於直接危險之中一樣。 它釋放激素腎上腺素和皮質醇，使您進入“戰鬥或逃跑”模式。 這種壓力反應會帶來一系列症狀，包括心率加快、口乾、出汗等。 還有一個時間因素要強調。 急性壓力是身體對單一情況的反應。 一旦壓力源消失或得到處理，壓力反應也會減輕。

相比之下，慢性壓力是長期的，並且是由不易逃避的壓力源引起的。 想想一個要求苛刻的老闆，或具有挑戰性的配額，或一個整個季度都在你腦海中的長期項目。 慢性壓力迫使身體在很長一段時間內反復進行壓力反應。

探索與焦慮相關的壓力

雖然壓力是身體對威脅的反應，但焦慮要復雜一些。 根據精神病學副教授兼美國焦慮和抑鬱協會主席 Luana Marques 博士的說法，當一個壓力過大的身體也有一個憂慮的心時，就會發生這種情況。

當我們在壓力反應中​​加入困擾或強迫性的想法時，焦慮就會爆發。 當沒有必要時，它甚至會引發或加劇壓力反應。 例如，您可能一直擔心即將與您的老闆聊天或迫在眉睫的最後期限，但後來才意識到您的大腦實際上高估了這種情況的“危險”。 當焦慮的想法變得真正消耗，以至於它們的頻率和強度破壞了生活的其他方面時，焦慮症可能在起作用。

睡眠不足和壓力具有可怕的協同作用：雙向循環

現在我們已經定義了壓力和焦慮，我們可以仔細看看它們與睡眠的關係。 壓力和睡眠不足具有“雙向”關係——也就是說，它們既相互促進又相互促進，形成了一個沒有一個明確根本原因的循環。

壓力讓你清醒的時間更長

當你感到壓力時，獲得高質量的睡眠會變得困難重重。 這個循環甚至在睡眠發生之前就開始了：壓力會延長你入睡所需的時間，科學上稱為“睡眠潛伏期”。

當你處於壓力之下時無法入睡作為一種進化反應是很有意義的。 如果你被一隻真正的老虎獵殺，打瞌睡對你不利。 在這種情況下，您的身體會將​​壓力源等同於迫在眉睫的威脅，並希望保持清醒。 Baron 博士強調，因為壓力是“一種基本的生存機制”，所以人們在長期壓力期間難以入睡是完全正常的。

睡眠潛伏期也有認知成分。 如果你在躺在床上時花費大量時間玩耍和重播焦慮的想法，那麼你正在進入所謂的“反芻”。 沉思是焦慮的一種症狀，當你情不自禁地關注由壓力源產生的負面情緒和結果時，就會發生這種情況。 你越是沉思，你入睡所需的時間就越多。

壓力會擾亂你的睡眠

一旦你睡著了，你就沒有走出困境。 壓力還會導致睡眠質量下降和睡眠碎片化，或者重複性短暫的睡眠中斷會導致第二天感到疲倦。 基本上，當您處於長期壓力之中時，您可能會發現自己在夜間反复醒來。

這些覺醒的發生是因為大腦正在努力處理沉重的壓力——尤其是當“減輕壓力的正常途徑：鍛煉、與朋友共度時光、出去吃飯、看電影或親近大自然——可能不存在時。” 還要考慮一下，每次你醒來時，你可能會以比正常時間更長的睡眠時間回到第一格。

睡眠不足等於壓力更大

正如壓力會導致睡眠不足一樣，睡眠不足也會導致壓力。 在短期內，當人們無法按自己的意願快速入睡時，他們會感到壓力。 回想一下你上一次輾轉反側，希望能睡著，越來越擔心睡不著！

但睡眠不足也會以更險惡、更持久的方式導致壓力。 幾項研究表明，即使是“適度”的睡眠剝奪，也會導致白天的急性焦慮增加。 如果睡眠剝奪足夠嚴重，人們可能會感到焦慮，這通常表明存在臨床焦慮症。

我們還知道，睡眠不足會增加壓力荷爾蒙皮質醇的水平。 作為大自然的內置警報系統，皮質醇增強了你的戰鬥或逃跑反應，是壓力的關鍵標誌。 一項研究發現，在部分或完全剝奪睡眠後的晚上，受試者的皮質醇水平分別上升了 37% 和 45%。 這些結果表明，睡眠不足會減緩白天發生的皮質醇水平的典型下降，從而延遲你從壓力中的“恢復速度”。

睡眠不足也會影響情緒調節。 當你睡眠不足時，你會更容易因消極事件而感到壓力，並且不太可能對積極事件產生愉快的感覺。 人們報告說，隨著睡眠不足的加劇，情緒障礙會增加，尤其是更多的困惑、焦慮和緊張。

最後，睡眠不足也會導致白天出現侵入性的、不想要的、非任務性的想法。 這些分散注意力的想法，總結為“認知干擾”這個短語，會打斷你的注意力並滋生壓力。 一項研究表明，僅僅失去 16 分鐘的睡眠就足以在下一個工作日顯著增加認知干擾！

壓力導致的睡眠不足對團隊造成的 4 個後果

鑑於壓力會導致睡眠不足，而睡眠不足會導致壓力，您可以看到循環如何獲得動力並變得難以擺脫。 在人們的工作經歷如此劇變的時候，您的團隊很可能正在經歷部分或全部這些問題。

多項研究檢查了與工作相關的壓力源與睡眠困難之間的聯繫，發現壓力大的工作環境與睡眠障礙、起床困難以及失眠的發展和嚴重程度密切相關。 那麼這對你的團隊意味著什麼？

1. 性能更差

眾所周知，睡眠債務的累積——即過去 14 天你“欠”身體的睡眠量——會讓你的工作變得更糟。 睡眠債會影響大腦的前額葉皮層，它控制著對知識工作者最重要的執行功能：推理、組織、計劃和解決問題。 夫妻睡眠債務與壓力，對生產力的打擊更加複雜。

睡眠債還破壞了優秀員工的其他關鍵特徵，包括創造力、責任感和學習新技能的訣竅。 還記得睡眠不足如何導致認知干擾和壓力嗎？ 如果您的團隊因侵入性想法而分心，那麼他們在任何一天都可能做得更少，然後由於自己缺乏注意力而變得更加壓力。

2.情緒低落，士氣低落

我們已經討論了壓力和睡眠不足如何導致情緒障礙。 對於辦公室環境中的人來說，睡眠不足可能意味著情緒低落以及難以調節情緒，這將使與同事的互動變得困難。 拒絕的負面情緒影響也可能被放大，而對積極發展的愉快感覺會變得遲鈍。 這些反應都無助於建立團隊士氣或個人信心。

認知干擾不僅僅是個人問題，它也會導致人際衝突。 當他們需要開放和協作時，那些不想要的想法可能會讓一個人變得活潑和爭論不休。 睡眠債務和壓力是糟糕領導的秘訣，隨後會導致整個團隊的熱情下降。 當你的主管的情緒和表現受到影響時，這種影響會向外蔓延，造成廣泛的緊張。

3. 壓力的社會傳播

好像睡眠不足和壓力的循環還不足以停止，事實證明它也具有傳染性。 許多研究證明了情緒傳染的存在，或“情緒或情緒從一個人轉移到另一個人”。 這裡的要點是，如果您團隊中的某個人承受壓力並且表現不佳，他們的同事可以“抓住”壓力並遭受相同的影響，從而導致合作減少、分歧增加和表現更差。

情緒傳染很難控制，因為它是無意識的。 我們情不自禁地模仿我們在其他人身上看到的聲音模式、面部表情、姿勢和其他情緒跡象，從而在我們自己身上重現他們的情緒。 為了避免你認為在家​​工作會讓你擺脫別人的焦慮，研究表明情緒傳染仍然會通過電話、短信、電子郵件和社交媒體發生。

情緒傳染意味著壓力和焦慮可以從同事傳遞給同事，也可以從員工傳遞給客戶，反之亦然。 “吸收”壓力的客戶可能不太可能再次與您合作。 另一方面，被客戶負面情緒感染的員工更容易疲勞和倦怠。 情緒傳染，尤其是很容易將你的團隊推入壓力大、睡眠不足的循環中，使他們遭受上面列出的所有其他後果。

4. 嚴重的身心健康問題

慢性壓力沉重地壓在身體上。 它可以削弱免疫系統，提高血壓，促進心髒病的發展，以及其他疾病。 壓力與失眠有關，而失眠又與長期的心理健康問題有關。 根據美國國家睡眠基金會的數據，患有嚴重失眠症的人“患臨床抑鬱症的可能性是其 10 倍，患臨床焦慮症的可能性是其 17 倍”。

同樣，循環是雙向的。 大約 90% 的被診斷患有抑鬱症的人也有睡眠問題，而睡眠困難通常是抑鬱症首先出現的症狀之一。

打破“睡眠不足，壓力大”循環的最佳方法

顯然，留在雙向循環中的成本令人恐懼。 但掙脫是可能的，這完全取決於你把精力放在哪裡。 如果您決心將您的團隊從壓力和睡眠不足的漩渦中拯救出來，那麼您應該將您的資源集中到最大限度地減少睡眠債務。 以下是三個原因。

睡眠是您最容易控制的周期方面

試圖控制你遇到的每一個壓力源只會讓你更加緊張。 另一方面，睡眠債務可以通過改變個人的日常生活來解決，其中許多都是不費吹灰之力的。

睡眠對壓力的影響似乎比壓力對睡眠的影響更大

通過專注於睡眠，你的目標是更有效的改變。 科學告訴我們，在一夜睡眠不佳後，人們報告情緒、精力和注意力的評分較低，而壓力評分較高。 這種相關性也在相反的方向上起作用，高壓力的人往往報告睡眠質量低，但睡眠對壓力的影響比相反的要大得多。

當你開始睡得更多時，你會更快感覺好起來

一項研究發現，在整整一周的睡眠剝奪之後——每晚睡四個半小時——參與者經歷了預期的情緒下降。 但是，一旦他們睡了兩個完整的夜晚，他們的情緒和認知能力就會顯著恢復。

研究人員推測，這種有益的情緒“重置”發生在 REM（快速眼動）睡眠期間以及非 REM 慢波睡眠或“深度”睡眠期間。 當你進入這些睡眠階段時，前額葉皮層似乎會重新連接並重新獲得對杏仁核的抑制性“控制”——杏仁核是大腦中負責情緒的部分（特別是我們對負面情緒的感知）。 因此，當您在一夜充足的睡眠後醒來時，您會感到更平靜、更少焦慮和更少反應。

獲得更多睡眠和增加壓力緩解的 4 個步驟

準備好破壞或防範雙向循環了嗎？ 讓您的團隊熟悉以下步驟和習慣。

1. 了解睡眠債

掌握睡眠債務的概念會讓你處於縮小它的最佳位置。 睡眠負債衡量您在過去 14 天內欠您的身體的睡眠量。 換句話說，這是您在此期間錯過的總睡眠時間——您的身體希望您趕上的小時數。

需要注意的是，睡眠債務是使用 14 天的窗口計算的。 這是一個累積的數字，著眼於你的整體例程。 這意味著你不必每晚都獲得“完美”的睡眠，所以不要給自己壓力——沒有一晚低質量的睡眠會毀了你。

保持穩定的夜間睡眠是對抗睡眠債務的最佳方法，但你也可以通過小睡來減少睡眠。 各種長度的小睡已被證明可以提升情緒、認知能力和記憶功能。 事實上，它們足夠強大，我們建議您將它們作為您工作日的一部分，只是不要用它們代替您在晚上獲得的深度、持續的睡眠。

2.調整你的環境

最好的睡眠環境感覺就像一個舒適的洞穴：黑暗、安靜、涼爽。 用厚窗簾或百葉窗遮擋光線，並添加眼罩以獲得最佳黑暗。 如果可以的話，將臥室的溫度控制在 65 到 68 華氏度之間。 即使在您入睡後，噪音也會影響您的睡眠質量，因此我們建議您購買一些耳塞。

3.安排你的時間

違反直覺的是，你的大部分睡眠策略都應該在白天進行。 了解你自己的晝夜節律——能量波峰和低谷的模式可以讓你在某些時候感到精力充沛或昏昏欲睡。 如果您熟悉自己的節奏，則可以利用合適的窗口來提高生產力和恢復。

您還可以嘗試對您的日常安排更有條理和精確。 在你早上的加速過程中，你可以嘗試將一天的任務分成 30 分鐘的增量，這種做法被稱為時間盒。 或者，您可能會持續記筆記以記錄您是如何度過時間的，然後再反思您的日程安排是如何進行的。 採用這樣的時間管理技能已被證明可以減少焦慮和抑鬱，同時還可以提高睡眠質量。

如果你在睡覺前特別擔心第二天的事情，那就提前把你的日程安排得更遠一些。 正如神經學家和美國睡眠醫學會前主席 Douglas B. Kirsch 告訴《紐約時報》，“[前一天晚上]制定一天的行動計劃……可以幫助減輕一些不確定性，”並且是一種方式“提前清理心理櫃”。

這就是為什麼這種策略有時被稱為“大腦轉儲”的原因。

構建有益健康的睡眠程序的最後一個可靠步驟是堅持一致的就寢時間和起床時間。 否則，您將面臨晝夜節律失調的風險，這種狀態可能發生在您不按晝夜節律預測的理想時間睡覺、醒來或進食時。 重要的是不要讓晝夜節律失調得不到解決，因為除了睡眠質量之外，它似乎對心理和身體健康都有影響。

4. 在睡眠科學的支持下培養就寢習慣

在你睡覺前的兩個小時內，你正在進入“放鬆期”，在此期間，你的身體會通過產生褪黑激素激素來對較暗的光線做出反應。 褪黑激素可幫助您入睡並保持睡眠。 因此，這個時期在科學上也被稱為昏暗的褪黑激素發作 (DLMO) ，這是通過一些科學支持的習慣為最佳睡眠做好準備的好時機：

• 避免使用 Netflix、社交媒體、視頻遊戲和其他讓您的大腦處於抗睡眠“喚醒”狀態的活動。 將它們保存在白天或晚上的早些時候。
• 最好完全遠離屏幕和其他明亮光源，因為它們會發出藍光，可以抑制大腦褪黑激素的產生，使您更難入睡。
• 嘗試放鬆技巧。 我們推薦這四個：
• 自體訓練。 有點像西蒙說的鎮靜遊戲，自體訓練包括鼓勵身體放鬆的口頭命令，例如“想像你的手臂變得溫暖而沉重”。
• 橫膈膜呼吸。 這種呼吸方法也稱為“腹式呼吸”，鼓勵緩慢而深沉的呼吸，以募集橫膈膜（肺部下方的肌肉）。
• 漸進式肌肉放鬆。 從一個區域到另一個區域，向上或向下移動身體，有目的地依次掃描和放鬆每個肌肉群。
• 放鬆的聲音。 無論您是在海灘上還是在樹林裡感覺最寧靜，您都可以嘗試不同的環境聲音來營造一種寧靜的狀態。
• 洗個澡或淋浴，然後冷靜下來。 研究表明，體溫的這種顯著下降有助於入睡並提高睡眠質量。

如果您在半夜醒來並且似乎無法重新入睡，那麼是時候重置睡眠了。 從科學上講，這被稱為刺激控制，是唯一被證明可以戰勝臨床失眠症的方法之一。 在醒著的時候在床上呆太久實際上會在你的大腦中建立你的床和清醒之間的聯繫，這是你不想要的。 要重新設置，心理學家 Sonia Ancoli-Israel 建議起床並在坐著時進行放鬆的活動（例如閱讀、聽一些輕鬆的音樂）。 當您再次開始感到困倦時回到床上，並根據需要重複。

外賣

壓力和失眠是對處於危機中的世界的可以理解的反應，就像他們對要求苛刻的工作一樣。 在這種情況下，重要的是不要因為感到焦慮或增加睡眠債務而感到羞恥。 羞恥也助長了這個循環。 相反，專注於控制你自己的生活和日常生活中可以做的事情。 當您和您的團隊做出明智的睡眠選擇時，擺脫這個循環是可能的。