أنقذ فريقك من دورة فقدان النوم والتوتر

حتى خلال فترات الهدوء النسبي ، يتعين على الموظفين التعامل مع الضغوط اللازمة للحصول على وظيفة.

الانتقال إلى العمل ، والبقاء في المهمة ، وضرب مقاييس الأداء - كل هذه الضغوط يمكن أن تتراكم. لكن في الوقت الحالي ، ارتفع التوتر في المكتب وخارجه. تتدافع الفرق للتأقلم ، وتتبنى سياسات العمل الجديد من المنزل أو بروتوكولات السلامة في مكان العمل ، مما يعني أن التوتر في أعلى مستوياته على الإطلاق. وفقًا لخبيرة النوم الدكتورة كيلي بارون ، نحن في حالة مطولة من اليقظة المفرطة ، متوترين وننتظر الخبر الكبير التالي ، ونحن ندرك جيدًا أن الأخبار غالبًا ما تكون سلبية.

كيف يسير النوم والضغط جنبًا إلى جنب

التوتر ، جنبًا إلى جنب مع ابن عمه ، القلق له علاقة مزعجة بشكل خاص مع النوم. الاثنان مقيدان في دورة ذاتية الاستمرارية ، واحدة تولد المزيد من التوتر وفقدان المزيد من النوم كلما سمح لها بالاستمرار لفترة أطول. يمكن أن يكون لهذه الدورة عواقب وخيمة على أي شخص ، ويجب أن يكون العاملون في مجال المعرفة على دراية خاصة بالمخاطر التي تشكلها. أكثر من قلة النوم وحدها ، يمكن أن تؤدي دورة الإجهاد والنوم إلى كارثة على صحة فريقك ومعنوياته وإنتاجيته.

تحطيم ما هو "التوتر" في الحقيقة

عندما نتحدث عن دورة التوتر والنوم ، فإن "الإجهاد" له تعريف محدد للغاية: إنه الاستجابة الفسيولوجية (الجسدية) التي تنتج عندما تواجه محفزًا مهددًا أو مقلقًا ، يُعرف أيضًا باسم "الإجهاد". قام هانز سيلي ، الذي أشاد به كأب لأبحاث الإجهاد ، بنشر تعريف أكثر تكثيفًا ، قائلاً إن الإجهاد هو "استجابة غير محددة من الجسم لأي طلب".

يمكن أن يكون عامل الضغط أي شيء من شاحنة قادمة إلى اجتماع تخيفه. يتفاعل جسمك مع كل منها كما لو كانت في خطر داهم. يفرز هرمونات الأدرينالين والكورتيزول ، مما يجعلك تدخل في وضع "القتال أو الهروب". يمكن أن تؤدي استجابة الإجهاد هذه إلى ظهور مجموعة من الأعراض معها ، بما في ذلك ارتفاع معدل ضربات القلب وجفاف الفم والتعرق وغير ذلك. هناك أيضًا عنصر زمني للتوتر. الإجهاد الحاد هو استجابة الجسم لموقف واحد. بمجرد اختفاء عامل الضغط النفسي أو التعامل معه ، فإن الاستجابة للضغط تهدأ أيضًا.

على النقيض من ذلك ، فإن الإجهاد المزمن طويل الأمد وينتج عن ضغوط لا يمكن الهروب منها بسهولة. فكر في رئيس متطلب ، أو حصص صعبة ، أو مشروع طويل الأجل يثقل كاهلك طوال ربع السنة بأكمله. الإجهاد المزمن يجبر الجسم على الاستجابة للضغط بشكل متكرر ولفترات طويلة من الزمن.

استكشاف التوتر بالتزامن مع القلق

في حين أن التوتر هو رد فعل الجسم للتهديد ، فإن القلق يكون أكثر تعقيدًا بقليل. وفقًا للأستاذ المساعد في الطب النفسي ورئيس جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية ، الدكتورة لوانا ماركيز ، فإن هذا ما يحدث عندما يكون للجسد المرهق أيضًا عقل قلق.

عندما نضيف أفكارًا مضطربة أو مهووسة إلى الاستجابة للتوتر ، يزداد القلق. يمكن حتى أن يؤدي إلى تفاقم استجابة الإجهاد عندما لا يكون هناك ما يبرر ذلك. على سبيل المثال ، ربما كنت قلقًا بشأن محادثة قادمة مع رئيسك في العمل أو اقتراب موعد نهائي ، فقط لتدرك لاحقًا أن عقلك بالغ في تقدير "خطر" الموقف. عندما تصبح الأفكار المقلقة مستهلكة حقًا ، لدرجة أن تكرارها وقوتها يعطلان جوانب أخرى من الحياة ، فقد يكون اضطراب القلق يلعب دورًا.

يوجد تآزر مخيف بين قلة النوم والتوتر: الدورة ثنائية الاتجاه

الآن بعد أن حددنا التوتر والقلق ، يمكننا إلقاء نظرة فاحصة على علاقتهما بالنوم. الإجهاد وفقدان النوم لهما علاقة "ثنائية الاتجاه" - أي أنهما يغذي ويعزز أحدهما الآخر ، مما يخلق دورة بدون سبب جذري واضح.

الإجهاد يبقيك مستيقظًا لفترة أطول

عندما تكون متوترًا ، يصبح الحصول على نوم جيد أمرًا صعبًا بأكثر من طريقة. تبدأ الدورة قبل حدوث النوم: يمكن أن يطيل التوتر مقدار الوقت الذي تستغرقه لتغفو ، وهو ما يُعرف علميًا باسم "وقت استجابة النوم".

عدم القدرة على النوم عندما تكون تحت الضغط أمر منطقي كاستجابة تطورية. إذا تم مطاردتك من قبل نمر حرفي ، فلن يكون من مصلحتك أن تغفو. في هذه الحالة ، يوازن جسدك بين ضغوطاتك وبين نفس النوع من التهديد الوشيك ، ويريد البقاء مستيقظًا. يؤكد الدكتور بارون أنه نظرًا لأن الإجهاد هو "آلية أساسية للبقاء" ، فمن الطبيعي تمامًا أن يواجه الأشخاص صعوبة في النوم أثناء فترات التوتر المزمن.

هناك عنصر معرفي لوقت استجابة النوم أيضًا. إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في اللعب وإعادة التفكير في الأفكار المقلقة أثناء استلقائك في السرير ، فأنت تدخل فيما يسمى "الاجترار". الاجترار هو أحد أعراض القلق ، ويحدث عندما لا يمكنك إلا التركيز على المشاعر والنتائج السلبية التي تنبع من ضغوطك. كلما اجتررت أكثر ، كلما استغرقت وقتًا أطول للنوم.

التوتر يزعج نومك

بمجرد أن تغفو ، لن تخرج من الغابة. يمكن أن يؤدي الإجهاد أيضًا إلى سوء نوعية النوم وتفتت النوم ، أو الانقطاعات القصيرة المتكررة للنوم التي تسبب التعب في اليوم التالي. في الأساس ، عندما تكون في وسط إجهاد مزمن ، قد تجد نفسك تستيقظ بشكل متكرر أثناء الليل.

تحدث هذه الاستيقاظ لأن الدماغ يكافح لمعالجة الأحمال الثقيلة من التوتر - خاصة عندما تكون "المنافذ العادية لتقليل التوتر: ممارسة الرياضة ، أو قضاء الوقت مع الأصدقاء ، أو الخروج لتناول الطعام ، أو مشاهدة فيلم ، أو التواجد في الطبيعة - قد تكون غائبة." ضع في اعتبارك أيضًا أنه في كل مرة تستيقظ فيها ، يمكن أن تعود إلى المربع الأول بوقت كمون نوم أطول من المعتاد.

قلة النوم تعني المزيد من التوتر

كما أن التوتر يحفز على قلة النوم ، فإن قلة النوم تحفز التوتر. على المدى القصير ، يشعر الناس بالتوتر عندما لا يستطيعون النوم بالسرعة التي يرغبون فيها. تذكر آخر مرة كنت تتقلب فيها وتتقلب ، على أمل أن يأتي النوم ، والقلق أكثر وأكثر من ذلك!

لكن قلة النوم تسبب أيضًا الإجهاد بطرق أكثر شراً وطويلة الأمد. أظهرت العديد من الدراسات أن الحرمان من النوم ، حتى لو كان بكميات "متواضعة" ، يؤدي إلى زيادة القلق الحاد أثناء النهار. إذا كان الحرمان من النوم شديدًا بدرجة كافية ، يمكن أن يعاني الأشخاص من القلق بمستويات قد تشير عادةً إلى اضطراب القلق السريري.

نعلم أيضًا أن الحرمان من النوم يزيد من مستويات هرمون التوتر الكورتيزول. يتميز الكورتيزول بأنه نظام إنذار مضمن في الطبيعة ، ويعمل على تعزيز استجابة القتال أو الطيران وهو علامة رئيسية على التوتر. وجدت إحدى الدراسات أنه في المساء الذي يلي ليلة من الحرمان الجزئي أو الكلي من النوم ، ارتفعت مستويات الكورتيزول لدى الأشخاص بنسبة 37٪ و 45٪ على التوالي. تشير هذه النتائج إلى أن الحرمان من النوم يبطئ الانخفاض المعتاد في مستويات الكورتيزول الذي يحدث أثناء النهار ، مما يؤخر "معدل التعافي" من الإجهاد.

كما أن قلة النوم تعيق التنظيم العاطفي. عندما تكون محرومًا من النوم ، ستكون أكثر توترًا بسبب الأحداث السلبية ، وستكون أقل قدرة على حشد المشاعر المبهجة تجاه المشاعر الإيجابية. يبلغ الأشخاص عن زيادة اضطراب المزاج مع تفاقم الحرمان من النوم ، ويبلغون عن المزيد من الارتباك والقلق والتوتر على وجه الخصوص.

أخيرًا ، يساهم النوم غير الكافي أيضًا في تجربة النهار لأفكار تدخلية وغير مرغوب فيها خارج المهمة. هذه الأفكار المشتتة للانتباه ، والتي لخصت في عبارة "التدخل المعرفي" ، تحطم تركيزك وتولد التوتر. أظهرت إحدى الدراسات أن فقدان 16 دقيقة فقط من النوم كان كافياً لتعزيز التدخل المعرفي بشكل ملموس في يوم العمل التالي!

4 عواقب لفقدان النوم الناجم عن التوتر على فريقك

بالنظر إلى أن الإجهاد يؤدي إلى فقدان النوم وفقدان النوم الذي يزيد من التوتر ، يمكنك أن ترى كيف تكتسب الدورة زخمًا ويصبح من الصعب الهروب منها. في الوقت الذي تمر فيه وظائف الأشخاص بمثل هذا الاضطراب ، فمن المحتمل أن فريقك يعاني من بعض أو كل هذه المشكلات.

درست دراسات متعددة الصلة بين الضغوطات المرتبطة بالوظيفة ومشاكل النوم ، ووجدت أن بيئة العمل المجهدة ترتبط ارتباطًا وثيقًا باضطرابات النوم ، وصعوبة الاستيقاظ ، وتطور الأرق وشدته. إذن ماذا يعني هذا لفريقك؟

1. سوء الأداء

من الثابت أن تراكم ديون النوم - أي مقدار النوم الذي "تدين به" لجسدك خلال الـ 14 يومًا الماضية - يجعلك أسوأ في وظيفتك. تؤثر ديون النوم على قشرة الفص الجبهي للدماغ ، والتي تتحكم في قدرات الأداء التنفيذي الأكثر أهمية للعاملين في مجال المعرفة: التفكير ، والتنظيم ، والتخطيط ، وحل المشكلات. ينام الزوجان بسبب الإجهاد ، ويتضاعف الضرر الذي يلحق بالإنتاجية.

تؤدي ديون النوم أيضًا إلى تعطيل السمات الرئيسية الأخرى لأصحاب الأداء المتميز ، بما في ذلك الإبداع والمساءلة والبراعة في تعلم مهارات جديدة. هل تتذكر كيف يؤدي قلة النوم إلى التدخل المعرفي والتوتر؟ إذا كان فريقك مشتتًا بالأفكار المتطفلة ، فسيكونون عرضة لإنجاز القليل في أي يوم ، ومن ثم يصبحون أكثر توتراً بسبب افتقارهم إلى التركيز.

2. تدني المزاج والمعنويات

لقد راجعنا كيف يؤدي التوتر وفقدان النوم إلى اضطراب المزاج. بالنسبة لشخص ما في المكتب ، قد يعني قلة النوم الشعور بالضعف إلى جانب صعوبة تنظيم العواطف ، مما يجعل التفاعل مع زملائه في العمل صعبًا. يمكن أيضًا تضخيم التأثيرات العاطفية السلبية للرفض ، بينما تضعف المشاعر السارة حول التطورات الإيجابية. لا تساعد أي من ردود الفعل هذه في بناء معنويات الفريق أو بناء الثقة الفردية.

التدخل المعرفي ليس مجرد مشكلة فردية ، بل يساهم أيضًا في الصراع بين الأشخاص. قد تجعل هذه الأفكار غير المرغوب فيها الشخص سريع الجدل عندما يحتاج إلى أن يكون منفتحًا ومتعاونًا. ديون النوم والتوتر وصفة للقيادة السيئة ، وبالتالي ، تراجع في العاطفة عبر الفريق بأكمله. عندما يتأثر مزاج مشرفك وأدائه ، ينتشر التأثير إلى الخارج ، مما يتسبب في توتر واسع النطاق.

3. انتشار الضغوط الاجتماعية

كما لو أن دورة قلة النوم والتوتر لم تكن صعبة بما يكفي لإيقافها ، فقد تبين أنها معدية أيضًا. لقد أثبتت العديد من الدراسات وجود عدوى عاطفية ، أو "انتقال المزاج أو العواطف من شخص إلى آخر". الخلاصة هنا هي أنه إذا كان أحد أفراد فريقك متوترًا وكان أداؤه أقل من جيد ، فيمكن لزملائه في العمل أن "يلتقطوا" التوتر ويخضعون لنفس التأثيرات ، مما يترجم إلى تعاون أقل ، ومزيد من الخلاف ، وأداء أسوأ.

من الصعب السيطرة على العدوى العاطفية لأنها غير واعية. لا يسعنا إلا محاكاة الأنماط الصوتية وتعبيرات الوجه والمواقف وعلامات المشاعر الأخرى التي نراها في الأشخاص الآخرين ، وبالتالي إعادة تكوين مشاعرهم داخل أنفسنا. لئلا تعتقد أن العمل من المنزل سيخلصك من التقاط قلق شخص ما ، تشير الأبحاث إلى أن العدوى العاطفية لا تزال تحدث عبر الهاتف ، من خلال الرسائل النصية ، وعبر البريد الإلكتروني ، وعبر وسائل التواصل الاجتماعي.

تعني العدوى العاطفية أن التوتر والقلق يمكن أن ينتقلوا من زميل في العمل إلى زميل في العمل ، ولكن أيضًا من موظف إلى عميل ، والعكس صحيح. قد يكون العميل الذي "يمتص" التوتر أقل احتمالية للعمل معك مرة أخرى. على الجانب الآخر ، فإن العامل المصاب بالمشاعر السلبية للعملاء يكون أكثر عرضة للإرهاق والإرهاق. يمكن أن تدفع العدوى العاطفية ، على وجه الخصوص ، فريقك بسهولة إلى دائرة التوتر الشديد وقلة النوم ، مما يعرضهم لجميع العواقب الأخرى المذكورة أعلاه.

4. مشاكل صحية جسدية وعقلية خطيرة

الضغط المزمن يثقل كاهل الجسم. يمكن أن يضعف الجهاز المناعي ، ويرفع ضغط الدم ، ويشجع على الإصابة بأمراض القلب ، من بين حالات أخرى. يرتبط التوتر بالأرق ، والذي يرتبط بدوره بقضايا الصحة العقلية طويلة المدى. وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، فإن الأشخاص الذين يعانون من الأرق الشديد "أكثر عرضة 10 مرات للإصابة بالاكتئاب السريري و 17 مرة أكثر عرضة للإصابة بالقلق السريري".

مرة أخرى ، تسير الدورة في كلا الاتجاهين. يعاني ما يقرب من 90٪ من الأشخاص المصابين بالاكتئاب من مشاكل في النوم أيضًا ، وغالبًا ما تكون مشكلة النوم من أولى أعراض الاكتئاب التي تظهر.

أفضل طريقة لكسر دورة "قلة النوم ، والكثير من التوتر"

من الواضح أن تكاليف البقاء في الدورة ثنائية الاتجاه مخيفة. لكن التحرر أمر ممكن ، وكل هذا يتوقف على المكان الذي تركز فيه جهودك. إذا كنت عازمًا على إنقاذ فريقك من دوامة التوتر وفقدان النوم ، فيجب عليك توجيه مواردك لتقليل ديون النوم. وإليك ثلاثة أسباب لماذا.

النوم هو جانب من الدورة يمكنك التحكم فيه بسهولة

محاولة التحكم في كل ضغوط تأتي في طريقك ستزيد من إجهادك. من ناحية أخرى ، يمكن معالجة ديون النوم من خلال التغييرات في روتين الفرد ، والعديد منها يتطلب مجهودًا منخفضًا.

يبدو أن النوم يؤثر على التوتر أكثر من تأثير التوتر على النوم

من خلال التركيز على النوم ، فإنك تهدف إلى تغيير أكثر فعالية. يخبرنا العلم أنه بعد ليلة من قلة النوم ، أبلغ الناس عن معدلات أقل للمزاج والطاقة والتركيز ، مع معدلات أعلى من التوتر. يعمل الارتباط في الاتجاه المعاكس أيضًا ، يميل الأفراد الذين يعانون من الإجهاد الشديد إلى الإبلاغ عن انخفاض جودة النوم ، لكن النوم له تأثير أكبر على الإجهاد أكثر من العكس.

عندما تبدأ في النوم أكثر ، ستشعر بالتحسن في وقت أقرب

وجدت إحدى الدراسات أنه بعد أسبوع كامل من الحرمان من النوم - أربع ساعات ونصف من النوم كل ليلة - عانى المشاركون من الانخفاض المتوقع في الحالة المزاجية. ولكن بمجرد أن حققوا ليلتين كاملتين من النوم ، عانوا من انتعاش كبير في كل من المزاج والأداء المعرفي.

يعتقد الباحثون أن هذه "إعادة التهيئة" العاطفية المفيدة تحدث أثناء نوم حركة العين السريعة (REM) ، وكذلك أثناء نوم الموجة البطيئة غير REM ، أو النوم "العميق". عندما تدخل مراحل النوم هذه ، يبدو أن قشرة الفص الجبهي تعيد الاتصال وتستعيد "سيطرتها" المثبطة على اللوزة - الجزء من الدماغ المسؤول عن العاطفة (وعلى وجه التحديد عن إدراكنا للمشاعر السلبية). نتيجة لذلك ، عندما تستيقظ بعد ليلة من النوم الكافي ، تشعر بالهدوء وأقل قلقًا وأقل تفاعلًا.

4 خطوات للحصول على مزيد من النوم وتخفيف التوتر

هل أنت مستعد لتعطيل الدورة ثنائية الاتجاه أو الحماية منها؟ اجعل فريقك يتعرف على الخطوات والعادات التالية.

1. فهم ديون النوم

إن استيعاب مفهوم ديون النوم يجعلك في أفضل وضع لتقليصه. يقيس دين النوم مقدار النوم الذي تدين به لجسمك خلال الـ 14 يومًا الماضية. بعبارة أخرى ، إنه إجمالي كمية النوم التي فاتتك خلال تلك الفترة - عدد الساعات التي يرغب جسمك في تعويضها.

من المهم ملاحظة أن دين النوم يتم حسابه باستخدام نافذة الـ 14 يومًا. إنه رقم تراكمي ، بالنظر إلى روتينك العام. هذا يعني أنك لست مضطرًا إلى الحصول على نوم "مثالي" كل ليلة ، لذلك لا تضغط على نفسك - ولن تدمرك ليلة واحدة من النوم المنخفض الجودة.

الحصول على نوم متناسق ليلاً هو أفضل طريقة للتغلب على ديون النوم ، ولكن يمكنك أيضًا تقليله عن طريق أخذ قيلولة. ثبت أن القيلولات ذات الأطوال المختلفة تعمل على رفع الحالة المزاجية والأداء المعرفي ووظيفة الذاكرة. في الواقع ، إنها قوية بما يكفي لدرجة أننا نوصي بجعلها جزءًا من يوم عملك ، فقط لا تستبدلها بالنوم العميق والمستمر الذي تحصل عليه في المساء.

2. ضبط بيئتك

تبدو أفضل بيئة للنوم وكأنها كهف دافئ: مظلمة وصامتة وباردة. احجب الضوء بالستائر أو الستائر السميكة ، وأضف قناعًا للعين للحصول على ظلام دامس. احصل على درجة حرارة غرفة نومك بين 65 و 68 درجة فهرنهايت إذا استطعت. حتى بعد أن تغفو ، يمكن أن تتداخل الضوضاء مع جودة نومك ، لذلك نوصي بالاستثمار في بعض سدادات الأذن.

3. نظم وقتك

على عكس ما هو متوقع ، يجب أن تتم الكثير من إستراتيجية نومك أثناء النهار. تعرف على إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك - نمط قمم الطاقة والانخفاضات التي يمكن أن تجعلك تشعر بالحيوية أو النعاس في أوقات معينة. إذا كنت معتادًا على إيقاعك ، فيمكنك الاستفادة من النوافذ المناسبة لكل من الإنتاجية والتعافي.

يمكنك أيضًا محاولة أن تكون أكثر منهجية ودقة بشأن جدولك اليومي. أثناء نشاطك الصباحي ، قد تحاول تقسيم مهام اليوم إلى زيادات مدتها 30 دقيقة ، وهي ممارسة تُعرف باسم تكملة الوقت. أو يمكنك تدوين ملاحظات مستمرة لتسجيل كيف تقضي وقتك ، ثم التفكير لاحقًا في كيفية تنفيذ جدولك الزمني. لقد ثبت أن تبني مهارات إدارة الوقت مثل هذه يقلل من القلق والاكتئاب بينما يزيد أيضًا من جودة النوم.

إذا كنت قلقًا بشكل خاص بشأن اليوم التالي قبل النوم ، فضع جدولك الزمني مسبقًا. كما قال طبيب الأعصاب والرئيس السابق للأكاديمية الأمريكية لطب النوم ، دوجلاس ب. "لمسح الخزانة العقلية في وقت مبكر."

لهذا السبب تسمى هذه الإستراتيجية أحيانًا "تفريغ الأدمغة".

تتمثل إحدى الخطوات الأخيرة المؤكدة في تنظيم روتين نوم صحي في الالتزام بوقت نوم ووقت استيقاظ ثابت. خلاف ذلك ، فأنت معرض لخطر اختلال الساعة البيولوجية ، وهي حالة يمكن أن تحدث عندما لا تنام أو تستيقظ أو تأكل في الأوقات المثالية التي يتوقعها إيقاعك اليومي. من المهم عدم ترك أي اختلال في التوازن اليومي يمر دون معالجة ، حيث يبدو أنه يؤثر على الصحة النفسية والجسدية ، بالإضافة إلى جودة النوم.

4. ترسيخ عادات وقت النوم مدعومة بعلوم النوم

في الساعتين التي تسبق الخلود إلى النوم ، تدخل "فترة الراحة" ، والتي يتفاعل خلالها جسمك مع الضوء الخافت عن طريق إنتاج هرمون الميلاتونين. الميلاتونين يساعدك على النوم والبقاء نائمين. وبالتالي ، تُعرف هذه الفترة علميًا أيضًا باسم ظهور الميلاتونين الخافت (DLMO) ، وهو وقت رائع لتجهيز نفسك للنوم الأمثل مع بعض العادات المدعومة علميًا:

• تجنب Netflix ووسائل التواصل الاجتماعي وألعاب الفيديو والأنشطة الأخرى التي تضع عقلك في حالة "إثارة" مقاومة للنوم. احتفظ بها في وقت مبكر من اليوم أو في المساء.
• من الأفضل الابتعاد عن الشاشات والمصادر الأخرى للضوء الساطع تمامًا ، لأنها تنبعث من الضوء الأزرق الذي يمكن أن يحد من إنتاج الميلاتونين في دماغك ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.
• جرب تقنيات الاسترخاء. نوصي بهذه الأربعة:
• تدريب التحفيز الذاتي. يشبه التدريب الذاتي نوعًا ما مثل لعبة مهدئة من Simon Says ، يتكون من أوامر لفظية تشجع على الاسترخاء في الجسم ، مثل "تخيل أن ذراعيك تصبحان دافئة وثقيلة".
• التنفس الحجابي. تُعرف طريقة التنفس هذه أيضًا باسم "التنفس من البطن" ، وهي تشجع التنفس البطيء والعميق الذي يعمل على تجنيد الحجاب الحاجز (العضلة الموجودة أسفل رئتيك).
• استرخاء العضلات التدريجي. الانتقال من منطقة إلى منطقة ، أعلى أو أسفل الجسم ، قم بمسح كل مجموعة عضلية وإرخاءها بشكل هادف.
• أصوات الاسترخاء. سواء كنت تشعر بالهدوء على الشاطئ أو في الغابة ، يمكنك تجربة الأصوات المحيطة المختلفة التي تعزز حالة الراحة.
• استحم أو استحم ثم برده بعد ذلك. تشير الأبحاث إلى أن هذا الانخفاض الملحوظ في درجة حرارة الجسم يساعد على النوم ويزيد من جودة النوم.

إذا استيقظت في منتصف الليل ولم تستطع النوم مرة أخرى ، فقد حان الوقت لإعادة ضبط النوم. علميًا ، يُعرف هذا باسم التحكم في المنبهات ، وهي إحدى الطرق المثبتة الوحيدة للتغلب على الأرق السريري. البقاء في السرير لفترة طويلة أثناء الاستيقاظ يمكن في الواقع بناء ارتباط في عقلك بين سريرك واليقظة ، وهو ما لا تريده. لإعادة الضبط ، تنصح عالمة النفس سونيا أنكولي إسرائيل بالخروج من السرير والقيام بنشاط استرخاء (مثل القراءة والاستماع إلى بعض الموسيقى السهلة) أثناء الجلوس. عد إلى السرير عندما تبدأ في الشعور بالنعاس مرة أخرى ، وكرر حسب الضرورة.

الوجبات الجاهزة

يُعد الشعور بالتوتر وفقدان النوم استجابات مفهومة لعالم يمر بأزمة ، تمامًا كما هو الحال بالنسبة لوظيفة متطلبة. في مثل هذه الأوقات ، من الضروري ألا تخجل نفسك من الشعور بالقلق أو لزيادة ديون نومك. العار يغذي الدورة أيضًا. بدلاً من ذلك ، ركز على التحكم في ما يمكنك فعله في حياتك وروتينك. يكون الهروب من الدورة أكثر من ممكن عندما تتخذ أنت وفريقك خيارات نوم ذكية.