Спасите свою команду от бессонницы и стресса

Даже в периоды относительного спокойствия сотрудникам приходится бороться с необходимым стрессом, связанным с работой.

Поездка на работу, выполнение задачи, достижение показателей производительности — все эти нагрузки могут складываться. Но прямо сейчас стресс резко возрос как в офисе, так и за его пределами. Команды изо всех сил пытаются акклиматизироваться, внедряя новые правила работы на дому или протоколы безопасности на рабочем месте, а это означает, что стресс находится на рекордно высоком уровне. По словам эксперта по сну доктора Келли Бэрон, мы находимся в состоянии повышенной бдительности, напряжены и ждем следующих важных новостей, слишком хорошо понимая, что новости часто бывают негативными.

Как связаны сон и стресс

Стресс, наряду со своим двоюродным братом, тревогой, имеет особенно неприятные отношения со сном. Эти двое заперты в самовоспроизводящемся цикле, который порождает все больший стресс и большую потерю сна, чем дольше он продолжается. Этот цикл может иметь разрушительные последствия для всех, и работники умственного труда должны особенно осознавать опасности, которые он представляет. Цикл сон-стресс может обернуться катастрофой для здоровья, морального духа и продуктивности вашей команды, а не только из-за недостатка сна.

Разбираемся, что такое «стресс» на самом деле

Когда мы говорим о цикле стресс-сон, «стресс» имеет очень конкретное определение: это физиологическая (телесная) реакция, возникающая, когда вы сталкиваетесь с угрожающим или тревожным триггером, также известным как «стрессор». Ганс Селье, прославленный как отец исследования стресса, популяризировал более сжатое определение, заявив, что стресс — это «неспецифический ответ организма на любое требование».

Стрессовым фактором может быть что угодно: от приближающегося грузовика до встречи, которой вы боитесь. Ваше тело реагирует на каждое из них так, как будто оно находится в непосредственной опасности. Он высвобождает гормоны адреналин и кортизол, заставляя вас переходить в режим «бей или беги». Эта реакция на стресс может вызвать множество симптомов, включая учащенное сердцебиение, сухость во рту, потливость и многое другое. Есть также временной элемент стресса. Острый стресс – это реакция организма на одну ситуацию. Как только стрессор исчез или с ним справились, реакция на стресс также ослабевает.

Хронический стресс , напротив, носит долгосрочный характер и вызван стрессорами, от которых нелегко избавиться. Подумайте о требовательном начальнике, или сложных квотах, или долгосрочном проекте, который тяготит вас весь квартал. Хронический стресс вынуждает организм постоянно реагировать на стресс в течение длительного времени.

Изучение стресса в сочетании с тревогой

В то время как стресс является реакцией организма на угрозу, тревога немного сложнее. По словам адъюнкт-профессора психиатрии и президента Американской ассоциации тревог и депрессий, доктора Луаны Маркес, это то, что происходит, когда измученное тело также беспокоит разум.

Когда мы добавляем беспокойные или навязчивые мысли к реакции на стресс, расцветает тревога. Это может даже спровоцировать или усугубить реакцию на стресс, если она не оправдана. Например, вы, вероятно, беспокоились о предстоящей беседе с вашим начальником или приближающемся сроке, но позже поняли, что ваш мозг на самом деле переоценил «опасность» ситуации. Когда тревожные мысли становятся по-настоящему всепоглощающими, до такой степени, что их частота и сила нарушают другие аспекты жизни, возможно, дело в тревожном расстройстве.

Потеря сна и стресс имеют пугающую синергию: двунаправленный цикл

Теперь, когда мы определили стресс и тревогу, мы можем более подробно рассмотреть их связь со сном. Стресс и недосыпание имеют «двунаправленную» связь, то есть они оба подпитывают друг друга и способствуют друг другу, создавая цикл без одной четкой первопричины.

Стресс заставляет вас дольше бодрствовать

Когда вы находитесь в состоянии стресса, достижение качественного сна становится трудным по многим причинам. Цикл начинается еще до того, как наступает сон: стресс может увеличить время, необходимое для засыпания, научно известное как «латентность сна».

Неспособность заснуть во время стресса имеет большое значение как эволюционная реакция. Если бы на вас охотился настоящий тигр, не в ваших интересах было бы дремать. В этом случае ваше тело приравнивает ваши стрессоры к такой же непосредственной угрозе и хочет бодрствовать. Доктор Барон подчеркивает, что, поскольку стресс является «основным механизмом выживания», для людей совершенно нормально иметь проблемы с засыпанием в периоды хронического стресса.

В задержке сна также есть когнитивный компонент. Если вы проводите много времени, играя и прокручивая в памяти тревожные мысли, пока лежите в постели, вы входите в состояние, которое называется «руминация». Руминация — это симптом беспокойства, и это происходит, когда вы не можете не сосредоточиться на негативных эмоциях и последствиях, вызванных вашими стрессорами. Чем больше вы размышляете, тем больше времени вам требуется, чтобы заснуть.

Стресс мешает вашему сну

Как только вы заснете, вы не выйдете из леса. Стресс также может привести к ухудшению качества сна и фрагментации сна или повторяющимся коротким перерывам сна, которые вызывают усталость на следующий день. По сути, когда вы находитесь в разгаре хронического стресса, вы можете неоднократно просыпаться ночью.

Эти пробуждения происходят из-за того, что мозг изо всех сил пытается справиться с большими нагрузками стресса, особенно когда «обычные способы уменьшить стресс: физические упражнения, времяпрепровождение с друзьями, поход в ресторан, просмотр фильма или пребывание на природе — могут отсутствовать». Учтите также, что каждый раз, когда вы просыпаетесь, вы можете вернуться к исходной точке с большей, чем обычно, задержкой сна.

Плохой сон означает больший стресс

Точно так же, как стресс способствует потере сна, недосыпание способствует стрессу. В краткосрочной перспективе люди испытывают стресс, когда не могут заснуть так быстро, как им хотелось бы. Вспомните, когда в последний раз вы ворочались, надеясь, что сон придет, все больше и больше беспокоясь, что его не будет!

Но недостаток сна также вызывает стресс более зловещим и длительным образом. Несколько исследований показали, что лишение сна, даже в «умеренных» количествах, приводит к усилению острого беспокойства в течение дня. Если лишение сна достаточно серьезное, люди могут испытывать тревогу на уровне, который обычно может указывать на клиническое тревожное расстройство.

Мы также знаем, что лишение сна повышает уровень гормона стресса кортизола. Характеризуемый как встроенная в природу система сигнализации, кортизол усиливает вашу реакцию «бей или беги» и является ключевым маркером стресса. Одно исследование показало, что вечером после ночи частичного или полного лишения сна уровень кортизола у испытуемых повышался на 37% и 45% соответственно. Эти результаты означают, что лишение сна замедляет обычное снижение уровня кортизола, которое происходит в течение дня, замедляя «скорость восстановления» после стресса.

Потеря сна также влияет на эмоциональную регуляцию. Когда вы недосыпаете, вы будете более подвержены стрессу из-за негативных событий и менее способны испытывать радостные чувства в связи с позитивными событиями. Люди сообщают об ухудшении настроения по мере того, как их недосыпание ухудшается, и, в частности, сообщают о большем спутанности сознания, беспокойстве и напряжении.

Наконец, недостаточный сон также способствует появлению в дневное время навязчивых, нежелательных мыслей, не связанных с работой. Эти отвлекающие мысли, выраженные фразой «когнитивное вмешательство», отвлекают внимание и вызывают стресс. Одно исследование показало, что потери всего 16 минут сна было достаточно, чтобы ощутимо усилить когнитивные нарушения на следующий рабочий день!

4 последствия потери сна из-за стресса в вашей команде

Учитывая, что стресс приводит к потере сна, а недосыпание вызывает стресс, вы можете видеть, как цикл набирает обороты и становится трудно его избежать. В то время, когда рабочие места людей претерпевают такие потрясения, вполне вероятно, что ваша команда испытывает некоторые или все из этих проблем.

Во многих исследованиях была изучена связь между стрессорами, связанными с работой, и проблемами со сном, и было обнаружено, что стрессовая рабочая среда сильно коррелирует с нарушениями сна, трудностями при пробуждении, а также развитием и тяжестью бессонницы. Что это значит для вашей команды?

1. Хуже производительности

Хорошо известно, что накопление недосыпа — то есть количество сна, которое вы «должны» своему телу за последние 14 дней, — ухудшает вашу работу. Дефицит сна влияет на префронтальную кору головного мозга, которая управляет исполнительными функциональными способностями, наиболее важными для работников умственного труда: рассуждение, организация, планирование и решение проблем. Соедините недостаток сна со стрессом, и удар по продуктивности усугубится.

Недостаток сна также нарушает другие ключевые черты лучших исполнителей, в том числе креативность, ответственность и умение осваивать новые навыки. Помните, как недостаток сна приводит к когнитивным нарушениям и стрессу? Если вашу команду отвлекают навязчивые мысли, они могут сделать гораздо меньше в любой день, а затем стать еще более напряженными из-за собственной нехватки внимания.

2. Плохое настроение и боевой дух

Мы рассмотрели, как стресс и бессонница приводят к нарушению настроения. Для человека, работающего в офисе, потеря сна может означать плохое самочувствие в сочетании с трудностями в регулировании эмоций, из-за чего взаимодействие с коллегами становится проблемой. Негативные эмоциональные последствия отказа также могут усиливаться, а приятные чувства по поводу позитивных событий притупляются. Ни одна из этих реакций не помогает укрепить командный дух или личную уверенность.

Когнитивное вмешательство — это не просто индивидуальная проблема, оно также способствует межличностному конфликту. Эти нежелательные мысли могут сделать человека резким и склонным к спорам, когда ему нужно быть открытым и сотрудничать. Недостаток сна и стресс — это рецепт плохого руководства и, как следствие, упадка страсти во всей команде. Когда настроение и производительность вашего начальника ухудшаются, эффект распространяется наружу, вызывая всеобщее напряжение.

3. Социальное распространение стресса

Как будто замкнутый круг бессонницы и стресса было недостаточно сложно остановить, оказалось, что он еще и заразен. Многие исследования доказали существование эмоционального заражения или «передачи настроения или эмоций от одного человека к другому». Вывод здесь таков: если человек в вашей команде находится в состоянии стресса и работает хуже, чем хорошо, его коллеги могут «подхватить» стресс и испытать те же последствия, что приведет к меньшему сотрудничеству, большему разногласию и снижению производительности.

Эмоциональное заражение трудно контролировать, потому что оно бессознательно. Мы не можем не имитировать голосовые паттерны, выражения лица, позы и другие признаки эмоций, которые мы видим у других людей, тем самым воссоздавая их эмоции внутри себя. Чтобы вы не думали, что работа на дому избавит вас от чьего-то беспокойства, исследования показывают, что эмоциональное заражение все еще происходит по телефону, через текстовые сообщения, электронную почту и социальные сети.

Эмоциональное заражение означает, что стресс и тревога могут передаваться от коллеги к коллеге, а также от сотрудника к клиенту и наоборот. Клиент, который «поглощает» стресс, может с меньшей вероятностью снова работать с вами. С другой стороны, работник, зараженный негативными эмоциями клиентов, более подвержен утомлению и выгоранию. Эмоциональное заражение может легко ввергнуть вашу команду в цикл сильного стресса и недосыпа, подвергая их всем другим последствиям, перечисленным выше.

4. Серьезные проблемы с физическим и психическим здоровьем.

Хронический стресс ложится тяжелым бременем на организм. Он может ослабить иммунную систему, повысить кровяное давление и способствовать развитию сердечных заболеваний, среди прочих состояний. Стресс коррелирует с бессонницей, которая, в свою очередь, коррелирует с долгосрочными проблемами психического здоровья. По данным Национального фонда сна, люди с тяжелой бессонницей «в 10 раз чаще страдают клинической депрессией и в 17 раз чаще испытывают клиническую тревогу».

Опять же, цикл идет в обе стороны. Приблизительно 90% людей с диагнозом депрессия также имеют проблемы со сном, и эти проблемы со сном часто являются одним из первых симптомов депрессии.

Лучший способ разорвать цикл «мало сна, много стресса»

Ясно, что затраты на сохранение двунаправленного цикла пугают. Но вырваться на свободу возможно, и все зависит от того, на чем вы сосредоточите свои усилия. Если вы полны решимости спасти свою команду от водоворота стресса и бессонницы, вы должны направить свои ресурсы на минимизацию дефицита сна. Вот три причины почему.

Сон — это аспект цикла, который вам легче всего контролировать.

Попытка контролировать каждый источник стресса, который встречается на вашем пути, только усилит ваш стресс. С другой стороны, недостаток сна можно решить, изменив распорядок дня человека, и многие из них не требуют особых усилий.

Сон влияет на стресс больше, чем стресс влияет на сон

Сосредоточившись на сне, вы стремитесь к более эффективным изменениям. Наука говорит нам, что после ночи плохого сна люди сообщают о более низких оценках настроения, энергии и концентрации, но о более высоких оценках стресса. Корреляция работает и в обратном направлении: люди, находящиеся в состоянии сильного стресса, как правило, сообщают о низком качестве сна, но сон оказывает значительно большее влияние на стресс, чем наоборот.

Когда вы начнете больше спать, вы быстрее почувствуете себя лучше

Одно исследование показало, что после целой недели лишения сна — четыре с половиной часа сна каждую ночь — участники испытывали ожидаемое падение настроения. Но как только они достигли двух полных ночей сна, они испытали резкое восстановление как настроения, так и когнитивных функций.

Исследователи предполагают, что эта полезная эмоциональная «перезагрузка» происходит во время быстрого сна (быстрое движение глаз), а также во время медленного сна, или «глубокого» сна. Когда вы входите в эти фазы сна, префронтальная кора, по-видимому, восстанавливает связь с миндалевидным телом — частью мозга, ответственной за эмоции (и, в частности, за наше восприятие негативных эмоций) — и восстанавливает свой тормозной «контроль». В результате, когда вы просыпаетесь после ночи достаточного сна, вы чувствуете себя спокойнее, менее беспокойным и менее реактивным.

4 шага, чтобы выспаться и избавиться от стресса

Готовы нарушить двунаправленный цикл или защититься от него? Попросите вашу команду ознакомиться со следующими шагами и привычками.

1. Поймите дефицит сна

Понимание концепции дефицита сна дает вам наилучшие возможности для его сокращения. Долг сна измеряет количество сна, которое вы должны своему телу за последние 14 дней. Иными словами, это общее количество сна, которое вы пропустили за этот период, — количество часов, которое ваше тело хотело бы наверстать.

Важно отметить, что долг сна рассчитывается с использованием этого 14-дневного окна. Это совокупное число, если смотреть на вашу общую рутину. Это означает, что вам не нужно «идеально» спать каждую ночь, так что не давите на себя — и что ни одна ночь некачественного сна не разрушит вас.

Постоянный ночной сон — лучший способ справиться с дефицитом сна, но вы также можете сократить его, вздремнув. Доказано, что дневной сон различной продолжительности улучшает настроение, когнитивные способности и память. На самом деле, они достаточно мощные, поэтому мы рекомендуем сделать их частью вашего рабочего дня, просто не заменяйте ими глубокий, продолжительный сон, который вы получаете по вечерам.

2. Настройте свое окружение

Лучшая среда для сна похожа на уютную пещеру: темно, тихо и прохладно. Заблокируйте свет плотными шторами или жалюзи и добавьте маску для глаз для оптимальной темноты. Получите температуру вашей спальни между 65 и 68 градусами по Фаренгейту, если вы можете. Даже после того, как вы заснете, шум может повлиять на качество вашего сна, поэтому мы рекомендуем приобрести беруши.

3. Структурируйте свое время

Как ни странно, большая часть вашей стратегии сна должна осуществляться в течение дня. Познайте свой собственный циркадный ритм — закономерность подъемов и спадов энергии, которые в определенное время могут вызвать у вас чувство бодрости или сонливости. Если вы знакомы со своим ритмом, вы можете воспользоваться удобными окнами как для продуктивности, так и для восстановления.

Вы также можете попытаться быть более методичным и точным в своем ежедневном расписании. Во время утренней разминки вы можете попробовать разбить дневные задачи на 30-минутные этапы — практика, известная как тайм-боксинг. Или вы можете делать постоянные заметки, чтобы записывать, как вы проводите свое время, а позже размышлять о том, как сложился ваш график. Было показано, что использование таких навыков тайм-менеджмента снижает тревогу и депрессию, а также повышает качество сна.

Если вы особенно беспокоитесь о следующем дне перед сном, составьте свое расписание заранее. Как сказал New York Times невролог и бывший президент Американской академии медицины сна Дуглас Б. Кирш: «Составление планов действий на день [накануне вечером]… «очистить ментальный кабинет заранее».

Вот почему эту стратегию иногда называют «свалкой мозгов».

Последний и верный шаг к построению здорового режима сна — придерживаться постоянного времени отхода ко сну и пробуждения. В противном случае вы подвергаетесь риску нарушения циркадных ритмов, состояния, которое может возникнуть, когда вы не спите, не просыпаетесь и не едите в идеальное время, проецируемое вашим циркадным ритмом. Важно не оставлять без внимания нарушение циркадных ритмов, так как оно влияет как на психологическое, так и на физическое здоровье, а также на качество сна.

4. Развивайте привычки перед сном, подкрепленные наукой о сне

За два часа до сна у вас начинается «период успокоения», когда ваше тело реагирует на тусклый свет выработкой гормона мелатонина. Мелатонин помогает вам заснуть и заснуть. Таким образом, этот период также известен с научной точки зрения как начало мелатонина при тусклом свете (DLMO) , и это прекрасное время, чтобы подготовить себя к оптимальному сну с помощью нескольких научно обоснованных привычек:

• Избегайте Netflix, социальных сетей, видеоигр и других занятий, которые приводят ваш мозг в состояние «возбуждения», не поддающегося сну. Сохраните их для более раннего дня или вечера.
• Лучше вообще держаться подальше от экранов и других источников яркого света, так как они излучают синий свет, который может сдерживать выработку мелатонина в вашем мозгу, затрудняя засыпание.
• Экспериментируйте с техниками релаксации. Мы рекомендуем эти четыре:
• Аутогенная тренировка. Что-то вроде успокаивающей игры Саймона Сейса, аутогенная тренировка состоит из словесных команд, которые способствуют расслаблению тела, например: «Представьте, что ваши руки становятся теплыми и тяжелыми».
• Диафрагмальное дыхание. Этот метод дыхания, также называемый «дыханием животом», поощряет медленные глубокие вдохи, задействующие диафрагму (мышцу под легкими).
• Прогрессивная мышечная релаксация. Двигаясь от зоны к зоне, вверх или вниз по телу, целенаправленно сканируйте и расслабляйте каждую группу мышц по очереди.
• Расслабляющие звуки. Если вы чувствуете себя наиболее безмятежно на пляже или в лесу, вы можете поэкспериментировать с различными окружающими звуками, которые способствуют состоянию покоя.
• Примите ванну или душ, а затем охладитесь. Исследования показывают, что это заметное снижение температуры тела помогает заснуть и улучшает качество сна.

Если вы просыпаетесь посреди ночи и, кажется, не можете снова заснуть, пришло время перезагрузить сон. С научной точки зрения это известно как контроль стимулов — один из немногих проверенных способов победить клиническую бессонницу. Слишком долгое пребывание в постели во время бодрствования может создать в вашем мозгу ассоциацию между кроватью и бодрствованием, чего вы не хотите. Для перезагрузки психолог Соня Анколи-Исраэль советует вставать с постели и заниматься расслабляющей деятельностью (например, читать, слушать легкую музыку), сидя. Вернитесь в постель, когда снова почувствуете сонливость, и повторите при необходимости.

Выводы

Стресс и бессонница — понятная реакция на кризис в мире, как и на тяжелую работу. В такие времена очень важно не стыдить себя за беспокойство или за увеличение дефицита сна. Стыд тоже подпитывает цикл. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы контролировать то, что вы можете в своей жизни и рутине. Вырваться из замкнутого круга более чем возможно, если вы и ваша команда сделаете разумный выбор сна.