ช่วยทีมของคุณจากวงจรการสูญเสียการนอนหลับและความเครียด

แม้ในช่วงเวลาที่สงบเสงี่ยม พนักงานยังต้องต่อสู้กับความเครียดที่จำเป็นในการมีงานทำ

เดินทางไปทำงาน ทำงาน กดปุ่มเมตริกประสิทธิภาพ แรงกดดันทั้งหมดนี้รวมกันได้ แต่ตอนนี้ ความเครียดได้พุ่งสูงขึ้นทั้งในและนอกสำนักงาน ทีมงานต่างพยายามปรับตัวให้เข้ากับสภาพเดิม โดยรับงานใหม่จากนโยบายที่บ้านหรือโปรโตคอลความปลอดภัยในที่ทำงาน ซึ่งหมายความว่าความเครียดจะสูงเป็นประวัติการณ์ ดร.เคลลี่ บารอน ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ กล่าวว่า ขณะนี้เราอยู่ในภาวะตื่นตัวมากเกินไป ตึงเครียดและรอรายการข่าวใหญ่เรื่องต่อไป ทุกคนต่างตระหนักดีว่าข่าวมักเป็นแง่ลบ

การนอนหลับและความเครียดเป็นของคู่กันอย่างไร

ความเครียดร่วมกับลูกพี่ลูกน้อง ความวิตกกังวลมีความสัมพันธ์ที่ยุ่งยากเป็นพิเศษกับการนอนหลับ ทั้งสองถูกขังอยู่ในวัฏจักรการดำรงอยู่ของตนเอง วงจรหนึ่งที่ก่อให้เกิดความเครียดมากขึ้นและสูญเสียการนอนหลับมากขึ้นยิ่งปล่อยให้ดำเนินต่อไปนานขึ้น วัฏจักรนี้อาจส่งผลร้ายแรงต่อใครก็ตาม และผู้ปฏิบัติงานที่มีความรู้ควรตระหนักเป็นพิเศษถึงอันตรายที่จะเกิดขึ้น วงจรความเครียดจากการนอนสามารถสะกดความหายนะต่อสุขภาพของทีม ขวัญกำลังใจ และประสิทธิภาพการทำงานได้มากกว่าการอดนอนคนเดียว

แยกแยะว่า “ความเครียด” คืออะไร

เมื่อเราพูดถึงวงจรความเครียดและการนอนหลับ “ความเครียด” มีคำจำกัดความที่เฉพาะเจาะจงมาก นั่นคือการตอบสนองทางสรีรวิทยา (ร่างกาย) ที่เกิดขึ้นเมื่อคุณพบกับสิ่งกระตุ้นที่คุกคามหรือไม่สงบ หรือที่เรียกว่า “ความเครียด” Hans Selye ที่ได้รับการยกย่องว่าเป็นบิดาแห่งการวิจัยความเครียด ได้เผยแพร่คำจำกัดความที่กระชับยิ่งขึ้น โดยกล่าวว่าความเครียดคือ "การตอบสนองที่ไม่เฉพาะเจาะจงของร่างกายต่อความต้องการใดๆ"

แรงกดดัน สามารถเป็นอะไรก็ได้ตั้งแต่รถบรรทุกที่กำลังจะมาถึงไปจนถึงการประชุมที่คุณกลัว ร่างกายของคุณตอบสนองต่อแต่ละอย่างราวกับว่าตกอยู่ในอันตรายทันที มันหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล ทำให้คุณเข้าสู่โหมด "ต่อสู้หรือหนี" การตอบสนองต่อความเครียดนี้อาจทำให้เกิดอาการต่างๆ ตามมาได้ เช่น อัตราการเต้นของหัวใจสูง ปากแห้ง เหงื่อออก และอื่นๆ นอกจากนี้ยังมีองค์ประกอบชั่วคราวสำหรับความเครียด ความเครียดเฉียบพลันคือการตอบสนองของร่างกายต่อสถานการณ์เดียว เมื่อความเครียดหายไปหรือถูกจัดการ การตอบสนองต่อความเครียดก็จะลดลงเช่นกัน

ในทางตรงกันข้าม ความเครียดเรื้อรัง เป็นระยะยาว และเกิดจากความเครียดที่ไม่สามารถหลบหนีได้อย่างง่ายดาย ลองนึกถึงเจ้านายที่มีความต้องการสูง หรือโควตาที่ท้าทาย หรือโครงการระยะยาวที่กดดันจิตใจคุณตลอดทั้งไตรมาส ความเครียดเรื้อรังบังคับให้ร่างกายตอบสนองต่อความเครียดซ้ำแล้วซ้ำอีกและเป็นเวลานาน

สำรวจความเครียดควบคู่ไปกับความวิตกกังวล

แม้ว่าความเครียดคือปฏิกิริยาของร่างกายต่อภัยคุกคาม ความวิตกกังวลก็ซับซ้อนกว่าเล็กน้อย ตามที่รองศาสตราจารย์ด้านจิตเวชและประธานสมาคมความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าแห่งอเมริกา Dr. Luana Marques กล่าวว่าสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายที่เครียดก็มีจิตใจที่เป็นกังวลเช่นกัน

เมื่อเราเพิ่มความคิดที่กังวลหรือหมกมุ่นอยู่กับการตอบสนองต่อความเครียด มันสามารถทำให้เกิดหรือทำให้การตอบสนองความเครียดรุนแรงขึ้นเมื่อไม่รับประกัน ตัวอย่างเช่น คุณอาจกังวลเกี่ยวกับการสนทนาที่จะเกิดขึ้นกับเจ้านายของคุณหรือถึงกำหนดส่งที่ใกล้จะถึง แต่มารู้ทีหลังว่าจริงๆ แล้ว สมองของคุณประเมิน "อันตราย" ของสถานการณ์สูงเกินไป เมื่อความคิดที่วิตกกังวลกลายเป็นการกลืนกินอย่างแท้จริง จนถึงจุดที่ความถี่และความแข็งแกร่งของพวกมันรบกวนด้านอื่นๆ ของชีวิต โรควิตกกังวลอาจเกิดขึ้นได้

การสูญเสียการนอนหลับและความเครียดมีการทำงานร่วมกันที่น่ากลัว: วัฏจักรสองทิศทาง

ตอนนี้เราได้กำหนดความเครียดและความวิตกกังวลแล้ว เราสามารถพิจารณาความสัมพันธ์ของพวกเขากับการนอนหลับอย่างละเอียดยิ่งขึ้น ความเครียดและการสูญเสียการนอนหลับมีความสัมพันธ์แบบ "สองทิศทาง" นั่นคือ ทั้งคู่ป้อนและส่งเสริมซึ่งกันและกัน ทำให้เกิดวงจรโดยไม่มีสาเหตุที่ชัดเจน

ความเครียดทำให้คุณตื่นนานขึ้น

เมื่อคุณเครียด การนอนหลับอย่างมีคุณภาพจะกลายเป็นเรื่องยากในหลายๆ ทาง วัฏจักรนี้เริ่มต้นขึ้นก่อนการนอนหลับด้วยซ้ำไป ความเครียดอาจทำให้คุณหลับได้นานขึ้น หรือที่รู้จักกันในทางวิทยาศาสตร์ว่า "เวลาแฝงของการนอนหลับ"

การนอนไม่หลับเมื่อคุณอยู่ภายใต้ความเครียดนั้นสมเหตุสมผลมากในการตอบสนองเชิงวิวัฒนาการ หากคุณถูกล่าโดยเสือโคร่ง การหลับใหลจะไม่เป็นผลดีต่อคุณ ในกรณีนี้ ร่างกายของคุณจะเทียบความเครียดกับภัยคุกคามแบบเดียวกัน และต้องการตื่นตัวอยู่เสมอ ดร.บารอนเน้นว่าเนื่องจากความเครียดเป็น “กลไกการเอาชีวิตรอดขั้นพื้นฐาน” จึงเป็นเรื่องปกติอย่างยิ่งที่ผู้คนจะมีปัญหาในการนอนหลับในช่วงที่มีความเครียดเรื้อรัง

มีองค์ประกอบทางปัญญาสำหรับเวลาแฝงในการนอนหลับเช่นกัน หากคุณใช้เวลามากมายในการเล่นและทบทวนความคิดที่วิตกกังวลขณะที่คุณนอนอยู่บนเตียง แสดงว่าคุณกำลังเข้าสู่สิ่งที่เรียกว่า "การครุ่นคิด" การครุ่นคิด เป็นอาการของความวิตกกังวล และจะเกิดขึ้นเมื่อคุณอดไม่ได้ที่จะมุ่งความสนใจไปที่อารมณ์เชิงลบและผลลัพธ์ที่เกิดจากความเครียดของคุณ ยิ่งคุณครุ่นคิดมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งใช้เวลานอนหลับมากขึ้นเท่านั้น

ความเครียดรบกวนการนอนหลับที่คุณได้รับ

เมื่อคุณหลับไป คุณจะไม่ออกจากป่า ความเครียดยังนำไปสู่คุณภาพการนอนหลับที่แย่ลงและการกระจายตัวของการนอนหลับ หรือการนอนหลับสั้นๆ ซ้ำๆ ซ้ำๆ ซึ่งทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้าในวันรุ่งขึ้น โดยพื้นฐานแล้ว เมื่อคุณอยู่ท่ามกลางความเครียดเรื้อรัง คุณอาจพบว่าตัวเองตื่นนอนซ้ำแล้วซ้ำเล่าในตอนกลางคืน

การตื่นขึ้นเหล่านี้เกิดขึ้นเนื่องจากสมองกำลังพยายามจัดการกับความเครียดอย่างหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อ “ทางออกปกติในการลดความเครียด: ออกกำลังกาย การใช้เวลากับเพื่อน ๆ ออกไปกิน ดูหนัง หรืออยู่ท่ามกลางธรรมชาติ – อาจไม่อยู่” พิจารณาด้วยว่าทุกครั้งที่คุณตื่นขึ้น คุณสามารถกลับมาที่จุดหนึ่งโดยมีเวลาแฝงในการนอนนานกว่าปกติ

นอนน้อยก็เครียด

เช่นเดียวกับความเครียดทำให้เกิดการสูญเสียการนอนหลับ การสูญเสียการนอนหลับก็ส่งเสริมความเครียด ในระยะสั้น ผู้คนจะเครียดเมื่อนอนไม่หลับได้เร็วเท่าที่ต้องการ นึกถึงครั้งสุดท้ายที่คุณกำลังพลิกผัน หวังว่าจะได้นอน กังวลมากขึ้นเรื่อยๆ ว่ามันจะไม่มา!

แต่การอดนอนยังทำให้เกิดความเครียดในรูปแบบที่น่ากลัวและยาวนานอีกด้วย ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการอดนอนแม้จะเพียงพอแล้วก็ตาม นำไปสู่ความวิตกกังวลเฉียบพลันที่เพิ่มขึ้นในระหว่างวัน หากการอดนอนรุนแรงเพียงพอ ผู้คนอาจประสบกับความวิตกกังวลในระดับที่อาจบ่งบอกถึงโรควิตกกังวลทางคลินิก

เรายังทราบด้วยว่าการอดนอนจะเพิ่มระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล คอร์ติซอลที่มีลักษณะเป็นระบบเตือนภัยในตัวของธรรมชาติช่วยเพิ่มการตอบสนองการต่อสู้หรือการบินและเป็นตัวบ่งชี้สำคัญของความเครียด การศึกษาหนึ่งพบว่า ในตอนเย็นหลังจากอดนอนเพียงบางส่วนหรือทั้งหมด ระดับคอร์ติซอลของผู้ป่วยเพิ่มขึ้น 37% และ 45% ตามลำดับ ผลลัพธ์เหล่านี้บ่งบอกว่าการอดนอนทำให้ระดับคอร์ติซอลลดลงตามปกติที่เกิดขึ้นในระหว่างวัน ทำให้ "อัตราการฟื้นตัว" ของคุณช้าลงจากความเครียด

การสูญเสียการนอนหลับก็รบกวนการควบคุมอารมณ์เช่นกัน เมื่อคุณอดนอน คุณจะเครียดได้ง่ายขึ้นจากเหตุการณ์เชิงลบ และไม่สามารถรวบรวมความรู้สึกร่าเริงเกี่ยวกับเรื่องดีๆ ได้ ผู้คนรายงานว่าอารมณ์แปรปรวนมากขึ้นเนื่องจากการอดนอนของพวกเขาแย่ลง และรายงานความสับสน ความวิตกกังวล และความตึงเครียดมากขึ้นโดยเฉพาะ

ในที่สุด การนอนหลับไม่เพียงพอยังส่งผลต่อประสบการณ์ในเวลากลางวันของความคิดนอกงาน ที่รบกวน ไม่ต้องการ และล่วงล้ำ ความคิดที่ทำให้เสียสมาธิเหล่านี้ สรุปได้ในวลี “การรบกวนทางปัญญา” ทำลายโฟกัสของคุณและสร้างความเครียด งานวิจัยชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับเพียง 16 นาทีก็เพียงพอแล้วที่จะเพิ่มการแทรกแซงทางปัญญาที่วัดได้ในวันทำงานถัดไป!

4 ผลที่ตามมาของการสูญเสียการนอนหลับจากความเครียดกับทีมของคุณ

เนื่องจากความเครียดทำให้เกิดการสูญเสียการนอน และการสูญเสียการนอนทำให้เกิดความเครียด คุณจะเห็นได้ว่าวัฏจักรนี้ได้รับแรงผลักดันและยากที่จะหลบหนี ในช่วงเวลาที่งานของผู้คนกำลังเกิดการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ มีแนวโน้มว่าทีมของคุณจะประสบปัญหาเหล่านี้บางส่วนหรือทั้งหมด

งานวิจัยหลายชิ้นได้ตรวจสอบความเชื่อมโยงระหว่างความเครียดจากงานและปัญหาการนอนหลับ โดยพบว่าสภาพแวดล้อมการทำงานที่ตึงเครียดมีความสัมพันธ์อย่างมากกับการรบกวนการนอนหลับ การตื่นยาก และการพัฒนาและความรุนแรงของการนอนไม่หลับ สิ่งนี้มีความหมายต่อทีมของคุณอย่างไร?

1. ประสิทธิภาพที่แย่ลง

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการสะสมของหนี้การนอนหลับ นั่นคือปริมาณการนอนหลับที่คุณ “เป็นหนี้” ต่อร่างกายในช่วง 14 วันที่ผ่านมา ทำให้คุณทำงานแย่ลง หนี้การนอนหลับส่งผลกระทบต่อเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าซึ่งควบคุมความสามารถในการทำงานของผู้บริหารซึ่งจำเป็นที่สุดสำหรับผู้ปฏิบัติงานที่มีความรู้: การให้เหตุผล การจัดระเบียบ การวางแผน และการแก้ปัญหา หนี้การนอนหลับคู่กับความเครียดและการตีเพื่อผลิตภาพทบต้น

หนี้การนอนหลับยังรบกวนคุณสมบัติหลักอื่นๆ ของผู้ปฏิบัติงานชั้นนำ เช่น ความคิดสร้างสรรค์ ความรับผิดชอบ และความสามารถพิเศษในการเรียนรู้ทักษะใหม่ๆ จำได้ไหมว่าการสูญเสียการนอนหลับนำไปสู่การแทรกแซงทางปัญญาและความเครียด? หากทีมของคุณฟุ้งซ่านจากความคิดที่ล่วงล้ำ พวกเขามักจะทำงานให้เสร็จน้อยลงในแต่ละวัน และจากนั้นก็จะยิ่งเครียดมากขึ้นเพราะขาดสมาธิในตัวเอง

2. อารมณ์และกำลังใจต่ำ

เรามาดูกันว่าความเครียดและการสูญเสียการนอนหลับส่งผลให้เกิดการรบกวนทางอารมณ์ได้อย่างไร สำหรับคนที่อยู่ในสำนักงาน การสูญเสียการนอนหลับอาจหมายถึงความรู้สึกไม่สบายควบคู่ไปกับการควบคุมอารมณ์ได้ยาก ซึ่งจะทำให้ปฏิสัมพันธ์กับเพื่อนร่วมงานเป็นเรื่องยาก ผลกระทบทางอารมณ์ด้านลบจากการถูกปฏิเสธสามารถขยายออกได้ ในขณะที่ความรู้สึกพอใจเกี่ยวกับพัฒนาการในเชิงบวกจะลดทอนลง ไม่มีปฏิกิริยาเหล่านี้ช่วยสร้างขวัญกำลังใจของทีมหรือความมั่นใจของแต่ละคน

การแทรกแซงทางปัญญาไม่ได้เป็นเพียงปัญหาส่วนบุคคล แต่ยังก่อให้เกิดความขัดแย้งระหว่างบุคคลด้วย ความคิดที่ไม่ต้องการเหล่านั้นอาจทำให้คนๆ นั้นโวยวายและโต้เถียงเมื่อพวกเขาต้องการเปิดกว้างและให้ความร่วมมือ หนี้การนอนหลับและความเครียดเป็นสูตรสำหรับความเป็นผู้นำที่ไม่ดี และต่อมาก็กลายเป็นความหลงใหลในทีมทั้งหมด เมื่ออารมณ์และผลการปฏิบัติงานของผู้บังคับบัญชาของคุณตกต่ำ ผลกระทบจะกระจายออกไปภายนอก ทำให้เกิดความตึงเครียดอย่างกว้างขวาง

3. การแพร่กระจายของความเครียดทางสังคม

ราวกับว่าวงจรของการสูญเสียการนอนหลับและความเครียดไม่ได้ยากพอที่จะหยุด มันกลับกลายเป็นว่าเป็นโรคติดต่อด้วย การศึกษาจำนวนมากได้พิสูจน์การมีอยู่ของการติดต่อทางอารมณ์ หรือ “การถ่ายทอดอารมณ์หรืออารมณ์จากคนหนึ่งไปยังอีกคนหนึ่ง” ประเด็นสำคัญที่นี่คือ ถ้าคนในทีมของคุณเครียดและทำงานได้ไม่ดี เพื่อนร่วมงานของพวกเขาสามารถ "จับ" ความเครียดและรับผลกระทบแบบเดียวกันได้ ซึ่งแปลว่าให้ความร่วมมือน้อยลง ขัดแย้งกันมากขึ้น และผลงานแย่ลง

การติดต่อทางอารมณ์นั้นควบคุมได้ยากเพราะไม่ได้สติ เราอดไม่ได้ที่จะเลียนแบบรูปแบบเสียงร้อง การแสดงออกทางสีหน้า ท่าทาง และสัญญาณของอารมณ์อื่น ๆ ที่เราเห็นในคนอื่น ดังนั้นจึงสร้างอารมณ์ของพวกเขาขึ้นใหม่ภายในตัวเรา เกรงว่าคุณจะคิดว่าการทำงานจากที่บ้านจะทำให้คุณปลอดจากความวิตกกังวลของใครบางคน งานวิจัยระบุว่าการติดต่อทางอารมณ์ยังคงเกิดขึ้นทางโทรศัพท์ ผ่านการส่งข้อความ ผ่านอีเมล และในโซเชียลมีเดีย

การติดต่อทางอารมณ์หมายความว่าความเครียดและความวิตกกังวลสามารถส่งผ่านจากเพื่อนร่วมงานไปยังเพื่อนร่วมงานได้ แต่ยังส่งผ่านจากพนักงานไปยังลูกค้าและในทางกลับกัน ลูกค้าที่ “ดูดซับ” ความเครียดอาจมีโอกาสร่วมงานกับคุณน้อยลงอีกครั้ง ในอีกด้านหนึ่ง คนงานที่ติดเชื้อจากอารมณ์เชิงลบของลูกค้ามีแนวโน้มที่จะอ่อนล้าและเหนื่อยหน่าย การติดต่อทางอารมณ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาจทำให้ทีมของคุณเข้าสู่วัฏจักรของความเครียดสูงและการนอนหลับเพียงเล็กน้อย โดยทำให้พวกเขาได้รับผลกระทบจากผลที่ตามมาทั้งหมดที่ระบุไว้ข้างต้น

4. ปัญหาสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ร้ายแรง

ความเครียดเรื้อรังมีน้ำหนักมากในร่างกาย สามารถทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง เพิ่มความดันโลหิต และกระตุ้นการพัฒนาของโรคหัวใจ ท่ามกลางสภาวะอื่นๆ ความเครียดสัมพันธ์กับการนอนไม่หลับ ซึ่งสัมพันธ์กับปัญหาสุขภาพจิตในระยะยาว ตามรายงานของ National Sleep Foundation ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับขั้นรุนแรง “มีแนวโน้มที่จะมีภาวะซึมเศร้าทางคลินิก 10 เท่าและมีแนวโน้มที่จะมีความวิตกกังวลทางคลินิกถึง 17 เท่า”

อีกครั้งวัฏจักรไปทั้งสองทาง ประมาณ 90% ของผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้าก็มีปัญหาเรื่องการนอนหลับเช่นกัน และปัญหาในการนอนหลับมักเป็นอาการแรกของภาวะซึมเศร้าที่แสดงออก

วิธีที่ดีที่สุดในการทำลายวงจร “นอนน้อย เครียดมาก”

เห็นได้ชัดว่าค่าใช้จ่ายในการคงอยู่ในวงจรแบบสองทิศทางนั้นน่ากลัว แต่การหลุดพ้นนั้นเป็นไปได้ และทั้งหมดนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณมุ่งเน้นความพยายามของคุณไปที่ใด หากคุณมุ่งมั่นที่จะช่วยทีมของคุณให้พ้นจากกระแสน้ำวนของความเครียดและการสูญเสียการนอนหลับ คุณควรนำทรัพยากรของคุณไปสู่การลดหนี้การนอนหลับให้เหลือน้อยที่สุด นี่คือเหตุผลสามประการ

การนอนหลับเป็นวัฏจักรที่คุณควบคุมได้ง่ายดายที่สุด

การพยายามควบคุมทุกความเครียดที่เข้ามาจะทำให้คุณเครียดมากขึ้น ในทางกลับกัน หนี้การนอนสามารถแก้ไขได้โดยการเปลี่ยนแปลงกิจวัตรของแต่ละบุคคล และหลายๆ อย่างก็ไม่ค่อยพยายาม

การนอนหลับส่งผลกระทบกับความเครียดมากกว่าความเครียดส่งผลต่อการนอนหลับ

คุณกำลังมุ่งเป้าไปที่การเปลี่ยนแปลงที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยการมุ่งเน้นที่การนอนหลับ วิทยาศาสตร์บอกเราว่า หลังจากนอนหลับไม่สนิทในคืนหนึ่ง ผู้คนรายงานว่ามีอารมณ์ พลังงาน และสมาธิต่ำ โดยมีคะแนนความเครียดสูงกว่า ความสัมพันธ์ทำงานไปในทิศทางตรงกันข้ามเช่นกัน บุคคลที่มีความเครียดสูงมักจะรายงานคุณภาพการนอนหลับต่ำ แต่การนอนหลับมีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อความเครียดมากกว่าวิธีอื่น ๆ

เมื่อคุณเริ่มนอนมากขึ้น คุณจะรู้สึกดีขึ้นเร็วขึ้น

ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าหลังจากอดนอนมาหนึ่งสัปดาห์เต็ม - สี่ชั่วโมงครึ่งในแต่ละคืน - ผู้เข้าร่วมประสบกับอารมณ์ที่ลดลงตามที่คาดไว้ แต่ทันทีที่พวกเขานอนหลับเต็มอิ่มสองคืน พวกเขาได้รับการฟื้นฟูอย่างมากทั้งในด้านอารมณ์และประสิทธิภาพการรับรู้

นักวิจัยตั้งทฤษฎีว่า “การรีเซ็ต” อารมณ์ที่เป็นประโยชน์นี้เกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ REM (การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว) เช่นเดียวกับระหว่างการนอนหลับแบบคลื่นช้าที่ไม่ใช่ REM หรือการนอนหลับที่ “ลึก” เมื่อคุณเข้าสู่ระยะการนอนเหล่านี้ เยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าจะเชื่อมต่อและฟื้น "การควบคุม" ที่ยับยั้งไว้เหนือต่อมทอนซิล ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่รับผิดชอบต่ออารมณ์ (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการรับรู้อารมณ์เชิงลบของเรา) ผลที่ได้คือ เมื่อคุณตื่นนอนหลังจากนอนหลับอย่างเพียงพอในคืนหนึ่ง คุณจะรู้สึกสงบขึ้น วิตกกังวลน้อยลง และมีปฏิกิริยาตอบสนองน้อยลง

4 ขั้นตอนเพื่อการนอนหลับที่มากขึ้นและการบรรเทาความเครียดที่เพิ่มขึ้น

พร้อมที่จะขัดขวางหรือป้องกันวงจรแบบสองทิศทางแล้วหรือยัง? ให้ทีมของคุณทำความคุ้นเคยกับขั้นตอนและนิสัยต่อไปนี้

1. เข้าใจเรื่องหนี้การนอน

การเข้าใจแนวคิดเรื่องการเป็นหนี้การนอนจะทำให้คุณอยู่ในสถานะที่ดีที่สุดในการหดตัว หนี้การนอนหลับจะวัดปริมาณการนอนหลับที่คุณเป็นหนี้ร่างกายในช่วง 14 วันที่ผ่านมา กล่าวอีกนัยหนึ่งคือจำนวนการนอนหลับทั้งหมดที่คุณพลาดไปในช่วงเวลานั้น - จำนวนชั่วโมงที่ร่างกายต้องการให้คุณติดตาม

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าหนี้การนอนหลับคำนวณโดยใช้กรอบเวลา 14 วันนั้น เป็นตัวเลขสะสม โดยดูจากกิจวัตรโดยรวมของคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องนอนหลับอย่าง "สมบูรณ์แบบ" ทุกคืน ดังนั้นอย่ากดดันตัวเอง – และการนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำจะไม่มีวันทำลายคุณ

การนอนหลับตอนกลางคืนอย่างสม่ำเสมอเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับหนี้การนอนหลับ แต่คุณสามารถงีบหลับได้ การงีบหลับที่มีความยาวต่างๆ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มอารมณ์ การรับรู้ความสามารถ และการทำงานของหน่วยความจำ อันที่จริง มันมีพลังมากพอจนเราแนะนำให้ทำให้พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของวันทำงานของคุณ เพียงแต่อย่าแทนที่พวกเขาสำหรับการนอนหลับลึกและต่อเนื่องที่คุณได้รับในตอนเย็น

2. ปรับสภาพแวดล้อมของคุณ

สภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดีที่สุดให้ความรู้สึกเหมือนอยู่ในถ้ำที่อบอุ่น ทั้งมืด เงียบ และเย็นสบาย ปิดกั้นแสงด้วยผ้าม่านหนาหรือมู่ลี่ และเพิ่มที่ปิดตาเพื่อความมืดที่เหมาะสมที่สุด ตั้งอุณหภูมิห้องนอนให้อยู่ระหว่าง 65 ถึง 68 องศาฟาเรนไฮต์ ถ้าทำได้ แม้กระทั่งหลังจากที่คุณหลับไป เสียงสามารถรบกวนคุณภาพการนอนหลับของคุณ ดังนั้น เราจึงแนะนำให้คุณลงทุนซื้อที่อุดหูบางชนิด

3. จัดโครงสร้างเวลาของคุณ

กลยุทธ์การนอนหลับของคุณส่วนใหญ่ควรเกิดขึ้นในระหว่างวันโดยสัญชาตญาณ ทำความรู้จักกับจังหวะการเต้นของหัวใจของคุณ – รูปแบบของยอดพลังงานและการลดลงที่ทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าหรือง่วงนอนในบางช่วงเวลา หากคุณคุ้นเคยกับจังหวะของคุณแล้ว คุณสามารถใช้ประโยชน์จากหน้าต่างที่เหมาะสมทั้งในด้านประสิทธิภาพและการกู้คืน

คุณยังสามารถพยายามจัดตารางเวลาในแต่ละวันให้เป็นระเบียบและแม่นยำยิ่งขึ้นได้ ระหว่างช่วงเริ่มต้นช่วงเช้า คุณอาจลองแบ่งงานของวันออกเป็นทีละ 30 นาที ซึ่งเป็นวิธีปฏิบัติที่เรียกว่าการบอกเวลา หรือคุณอาจจดบันทึกอย่างต่อเนื่องเพื่อบันทึกว่าคุณใช้เวลาอย่างไร และไตร่ตรองในภายหลังว่ากำหนดการของคุณดำเนินไปอย่างไร การใช้ทักษะการจัดการเวลาเช่นนี้ช่วยลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ในขณะเดียวกันก็เพิ่มคุณภาพการนอนหลับด้วย

หากคุณกังวลเป็นพิเศษเกี่ยวกับวันรุ่งขึ้นก่อนเข้านอน ให้จัดตารางงานล่วงหน้าให้มากขึ้น ตามที่นักประสาทวิทยาและอดีตประธาน American Academy of Sleep Medicine Douglas B. Kirsch กล่าวกับ New York Times ว่า “การจัดทำแผนปฏิบัติการสำหรับวัน [คืนก่อน]…สามารถช่วยบรรเทาความไม่แน่นอนบางอย่างได้” และเป็นวิธีหนึ่ง ที่จะ "เคลียร์ตู้จิตล่วงหน้า"

นั่นเป็นเหตุผลที่บางครั้งกลยุทธ์นี้เรียกว่า "การทิ้งสมอง"

ขั้นตอนสุดท้ายที่แน่ชัดในการจัดโครงสร้างกิจวัตรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพคือการยึดเวลาเข้านอนและเวลาตื่นให้สม่ำเสมอ มิฉะนั้น คุณอาจเสี่ยงที่ชีวิตจะผิดแนว ซึ่งเป็นภาวะที่อาจเกิดขึ้นได้เมื่อคุณไม่ได้นอน ตื่นนอน หรือรับประทานอาหารในเวลาที่เหมาะสมซึ่งคาดการณ์ไว้โดยจังหวะชีวิตของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องไม่ปล่อยให้ความคลาดเคลื่อนของ circadian ไม่ได้รับการแก้ไข เนื่องจากดูเหมือนว่าจะมีผลกระทบต่อทั้งสุขภาพจิตและร่างกาย นอกเหนือไปจากคุณภาพการนอนหลับ

4. ปลูกฝังนิสัยการนอนที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์การนอนหลับ

ในช่วงสองชั่วโมงก่อนเข้านอน คุณกำลังเข้าสู่ "ช่วงพักผ่อน" ซึ่งร่างกายจะตอบสนองต่อแสงที่หรี่ลงโดยการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน เมลาโทนินช่วยให้คุณหลับสบาย ดังนั้น ช่วงเวลานี้จึงเป็นที่รู้กันในทางวิทยาศาสตร์ว่าเริ่มมีอาการของเมลาโทนินที่ มีแสงน้อย (DLMO) และเป็นเวลาที่ดีในการเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการนอนหลับที่เหมาะสมที่สุดด้วยนิสัยที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์บางประการ:

• หลีกเลี่ยง Netflix, โซเชียลมีเดีย, วิดีโอเกม และกิจกรรมอื่นๆ ที่ทำให้สมองของคุณอยู่ในสถานะ “ปลุกเร้า” ที่อดนอนไม่ได้ บันทึกไว้ในช่วงเช้าหรือเย็น
• ทางที่ดีควรเก็บให้ห่างจากหน้าจอและแหล่งกำเนิดแสงอื่นๆ โดยสิ้นเชิง เนื่องจากพวกมันจะปล่อยแสงสีน้ำเงินที่ควบคุมการผลิตเมลาโทนินในสมองของคุณ ทำให้นอนหลับยากขึ้น
• ทดลองเทคนิคการผ่อนคลาย. เราขอแนะนำสี่สิ่งนี้:
• การฝึกอบรมออโตเจนิก คล้ายกับเกมที่สงบของ Simon Says การฝึกอัตโนมัติประกอบด้วยคำสั่งทางวาจาที่ส่งเสริมการผ่อนคลายในร่างกายเช่น "ลองนึกภาพแขนของคุณอุ่นขึ้นและหนัก"
• การหายใจแบบกะบังลม เรียกอีกอย่างว่า "การหายใจหน้าท้อง" วิธีการหายใจนี้กระตุ้นให้หายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ ซึ่งรวบรวมไดอะแฟรม (กล้ามเนื้อใต้ปอดของคุณ)
• การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ย้ายจากโซนหนึ่งไปอีกโซนหนึ่ง ขึ้นหรือลงร่างกาย สแกนและผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มโดยตั้งใจ
• เสียงที่ผ่อนคลาย ไม่ว่าคุณจะรู้สึกสงบที่สุดบนชายหาดหรือในป่า คุณสามารถทดลองกับเสียงรอบข้างต่างๆ ที่ส่งเสริมสภาวะสงบได้
• อาบน้ำหรืออาบน้ำแล้วคลายร้อนหลังจากนั้น การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอุณหภูมิร่างกายลดลงอย่างเห็นได้ชัดช่วยให้นอนหลับและเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ

หากคุณตื่นกลางดึกและดูเหมือนนอนไม่หลับ ถึงเวลารีเซ็ตการนอนหลับแล้ว ในทางวิทยาศาสตร์ วิธีนี้เรียกว่าการควบคุมสิ่งเร้า ซึ่งเป็นวิธีเดียวที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถเอาชนะอาการนอนไม่หลับทางคลินิกได้ การนอนบนเตียงนานเกินไปในขณะที่ตื่นตัวสามารถสร้างความสัมพันธ์ในสมองระหว่างเตียงกับความตื่นตัว ซึ่งคุณไม่ต้องการ หากต้องการรีเซ็ต นักจิตวิทยา Sonia Ancoli-Israel แนะนำให้ลุกจากเตียงและทำกิจกรรมผ่อนคลาย (เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงสบายๆ) ขณะนั่ง กลับไปนอนเมื่อคุณเริ่มรู้สึกง่วงอีกครั้ง และทำซ้ำตามความจำเป็น

ซื้อกลับบ้าน

การเครียดและนอนไม่หลับเป็นการตอบสนองที่เข้าใจได้ต่อโลกที่ตกอยู่ในภาวะวิกฤต เช่นเดียวกับงานที่มีความต้องการสูง ในช่วงเวลาเช่นนี้ คุณไม่จำเป็นต้องอายที่รู้สึกกังวลหรือเพิ่มภาระการนอนของคุณ ความอัปยศฟีดวงจรด้วย ให้เน้นที่การควบคุมสิ่งที่คุณทำได้ในชีวิตและกิจวัตรของคุณเองแทน การหลีกหนีจากวัฏจักรเป็นมากกว่าที่เป็นไปได้เมื่อคุณและทีมของคุณตัดสินใจเลือกการนอนหลับอย่างชาญฉลาด