Rescate a su equipo del ciclo de pérdida de sueño y estrés

Incluso durante los períodos de relativa calma, los empleados tienen que lidiar con el estrés necesario de tener un trabajo.

Viajar al trabajo, concentrarse en la tarea, alcanzar las métricas de rendimiento: todas estas presiones pueden sumarse. Pero en este momento, el estrés se ha disparado tanto dentro como fuera de la oficina. Los equipos se esfuerzan por aclimatarse, adoptando nuevas políticas de trabajo desde el hogar o protocolos de seguridad en el lugar de trabajo, lo que significa que el estrés está en su punto más alto. Según la Dra. Kelly Baron, experta en sueño, estamos en un estado prolongado de hipervigilancia, tensos y esperando la próxima gran noticia, muy conscientes de que las noticias suelen ser negativas.

Cómo el sueño y el estrés van de la mano

El estrés, junto con su primo, la ansiedad, tiene una relación especialmente problemática con el sueño. Los dos están encerrados en un ciclo que se perpetúa a sí mismo, uno que engendra más estrés y más pérdida de sueño cuanto más se permite que continúe. Este ciclo puede tener consecuencias devastadoras para cualquiera, y los trabajadores del conocimiento deben ser especialmente conscientes de los peligros que plantea. Más que la falta de sueño, el ciclo sueño-estrés puede significar un desastre para la salud, la moral y la productividad de su equipo.

Desglosando lo que realmente es el "estrés"

Cuando hablamos del ciclo estrés-sueño, “estrés” tiene una definición muy específica: es la respuesta fisiológica (corporal) que se produce cuando te encuentras con un desencadenante amenazante o inquietante, también conocido como “factor estresante”. Hans Selye, elogiado como el padre de la investigación del estrés, popularizó una definición más condensada, diciendo que el estrés es la "respuesta no específica del cuerpo a cualquier demanda".

Un factor estresante puede ser cualquier cosa, desde un camión que se aproxima hasta una reunión que temes. Su cuerpo reacciona a cada uno como si estuviera en peligro inmediato. Libera las hormonas adrenalina y cortisol, lo que hace que entres en el modo de "lucha o huida". Esta respuesta al estrés puede traer consigo una serie de síntomas, que incluyen frecuencia cardíaca elevada, boca seca, sudoración y más. También hay un elemento temporal para enfatizar. El estrés agudo es la respuesta del cuerpo a una sola situación. Una vez que el factor estresante ha desaparecido o ha sido tratado, la respuesta al estrés también se alivia.

El estrés crónico , por el contrario, es a largo plazo y es causado por factores estresantes que no son fácilmente evitables. Piense en un jefe exigente, en cuotas desafiantes o en un proyecto a largo plazo que le preocupa durante todo el trimestre. El estrés crónico obliga al cuerpo a responder al estrés repetidamente y durante largos períodos de tiempo.

Explorando el estrés en conjunción con la ansiedad

Mientras que el estrés es la reacción del cuerpo ante una amenaza, la ansiedad es un poco más compleja. Según la profesora asociada de psiquiatría y presidenta de la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión, la Dra. Luana Marques, es lo que sucede cuando un cuerpo estresado también tiene una mente preocupada.

Cuando agregamos pensamientos problemáticos u obsesivos a la respuesta al estrés, la ansiedad florece. Incluso puede desencadenar o exacerbar una respuesta de estrés cuando no se justifica. Por ejemplo, probablemente haya estado ansioso por una próxima conversación con su jefe o una fecha límite inminente, solo para darse cuenta más tarde de que su cerebro en realidad sobrestimó el "peligro" de la situación. Cuando los pensamientos ansiosos se vuelven realmente agotadores, hasta el punto en que su frecuencia y fuerza interrumpen otros aspectos de la vida, puede estar en juego un trastorno de ansiedad.

La pérdida de sueño y el estrés tienen una sinergia aterradora: el ciclo bidireccional

Ahora que hemos definido el estrés y la ansiedad, podemos observar más de cerca su conexión con el sueño. El estrés y la pérdida de sueño tienen una relación "bidireccional", es decir, ambos se alimentan y se promueven mutuamente, creando un ciclo sin una causa raíz clara.

El estrés te mantiene despierto por más tiempo

Cuando estás estresado, lograr un sueño de calidad se vuelve difícil en más de un sentido. El ciclo comienza incluso antes de que se produzca el sueño: el estrés puede alargar la cantidad de tiempo que tarda en conciliar el sueño, lo que se conoce científicamente como "latencia del sueño".

No poder conciliar el sueño cuando estás bajo estrés tiene mucho sentido como respuesta evolutiva. Si te estuviera persiguiendo un tigre literal, no te convendría quedarte dormido. En este caso, su cuerpo equipara sus factores estresantes con el mismo tipo de amenaza inminente y quiere permanecer despierto. El Dr. Baron enfatiza que debido a que el estrés es “un mecanismo básico de supervivencia”, es totalmente normal que las personas tengan problemas para conciliar el sueño durante los períodos de estrés crónico.

También hay un componente cognitivo en la latencia del sueño. Si pasa mucho tiempo jugando y reproduciendo pensamientos ansiosos mientras está acostado en la cama, está entrando en lo que se llama "rumia". La rumiación es un síntoma de ansiedad y ocurre cuando no puedes evitar concentrarte en las emociones negativas y los resultados que se derivan de tus factores estresantes. Cuanto más rumies, más tiempo te lleva quedarte dormido.

El estrés perturba el sueño que obtienes

Una vez que te quedas dormido, no estás fuera de peligro. El estrés también puede provocar una peor calidad del sueño y la fragmentación del sueño, o interrupciones cortas y repetitivas del sueño que causan cansancio al día siguiente. Básicamente, cuando estás en medio de un estrés crónico, es posible que te despiertes repetidamente durante la noche.

Estos despertares ocurren porque el cerebro está luchando para procesar grandes cargas de estrés, particularmente cuando "las salidas normales para reducir el estrés: hacer ejercicio, pasar tiempo con amigos, salir a comer, ver una película o estar en la naturaleza, pueden estar ausentes". Considere también que cada vez que se despierte, podría volver al punto de partida con una latencia de sueño más larga de lo normal.

Dormir mal equivale a más estrés

Así como el estrés fomenta la pérdida de sueño, la pérdida de sueño fomenta el estrés. A corto plazo, las personas se estresan cuando no pueden conciliar el sueño tan rápido como les gustaría. ¡Recuerde la última vez que estuvo dando vueltas, esperando que llegara el sueño, preocupándose cada vez más de que no lo haría!

Pero la falta de sueño también provoca estrés de formas más siniestras y duraderas. Varios estudios han demostrado que la privación del sueño, incluso en cantidades "modestas", conduce a un aumento de la ansiedad aguda durante el día. Si la privación del sueño es lo suficientemente grave, las personas pueden experimentar niveles de ansiedad que normalmente podrían indicar un trastorno de ansiedad clínica.

También sabemos que la falta de sueño aumenta los niveles de la hormona del estrés cortisol. Caracterizado como el sistema de alarma incorporado de la naturaleza, el cortisol potencia su respuesta de lucha o huida y es un indicador clave del estrés. Un estudio encontró que, en la tarde siguiente a una noche de privación parcial o total del sueño, los niveles de cortisol de los sujetos aumentaron en un 37 % y un 45 %, respectivamente. Estos resultados implican que la privación del sueño ralentiza la disminución típica de los niveles de cortisol que se produce durante el día, lo que retrasa la "tasa de recuperación" del estrés.

La pérdida de sueño también altera la regulación emocional. Cuando está privado de sueño, se estresará más fácilmente por los eventos negativos y será menos capaz de reunir sentimientos alegres sobre los positivos. Las personas informan un aumento de la alteración del estado de ánimo a medida que empeora la falta de sueño y, en particular, informan más confusión, ansiedad y tensión.

Finalmente, la falta de sueño también contribuye a la experiencia diurna de pensamientos intrusivos, no deseados y ajenos a la tarea. Estos pensamientos que distraen, resumidos en la frase "interferencia cognitiva", rompen su enfoque y generan estrés. ¡Un estudio demostró que perder solo 16 minutos de sueño fue suficiente para aumentar considerablemente la interferencia cognitiva el siguiente día laboral!

4 consecuencias de la pérdida de sueño provocada por el estrés en su equipo

Dado que el estrés impulsa la pérdida de sueño y la pérdida de sueño impulsa el estrés, puede ver cómo el ciclo gana impulso y se vuelve difícil de escapar. En un momento en que los trabajos de las personas están experimentando tanta agitación, es probable que su equipo esté experimentando algunos o todos estos problemas.

Múltiples estudios han examinado el vínculo entre los factores estresantes relacionados con el trabajo y los problemas para dormir, y han encontrado que un ambiente de trabajo estresante se correlaciona fuertemente con los trastornos del sueño, la dificultad para despertarse y el desarrollo y la gravedad del insomnio. Entonces, ¿qué significa esto para su equipo?

1. Peor rendimiento

Está bien establecido que una acumulación de deuda de sueño, es decir, la cantidad de sueño que le “debe” a su cuerpo durante los últimos 14 días, lo empeora en su trabajo. La falta de sueño afecta la corteza prefrontal del cerebro, que gobierna las habilidades de funcionamiento ejecutivo más esenciales para los trabajadores del conocimiento: razonamiento, organización, planificación y resolución de problemas. Una pareja duerme la deuda con el estrés y el golpe a la productividad se agrava.

La deuda de sueño también altera otros rasgos clave de los mejores, como la creatividad, la responsabilidad y la habilidad para aprender nuevas habilidades. ¿Recuerda cómo la pérdida de sueño conduce a la interferencia cognitiva y al estrés? Si su equipo se distrae con pensamientos intrusivos, es probable que hagan mucho menos en un día determinado y luego se estresen aún más por su propia falta de concentración.

2. Bajo estado de ánimo y moral

Hemos repasado cómo el estrés y la pérdida de sueño resultan en alteraciones del estado de ánimo. Para alguien en un entorno de oficina, la falta de sueño podría significar sentirse deprimido junto con la dificultad para regular las emociones, lo que dificultaría las interacciones con los compañeros de trabajo. Los impactos emocionales negativos del rechazo también podrían amplificarse, mientras que los sentimientos agradables sobre los desarrollos positivos se embotan. Ninguna de estas reacciones ayuda a construir la moral del equipo o la confianza individual.

La interferencia cognitiva no es solo un problema individual, también contribuye al conflicto interpersonal. Esos pensamientos no deseados pueden hacer que una persona sea rápida y discutidora cuando necesita ser abierta y colaboradora. La falta de sueño y el estrés son una receta para un mal liderazgo y, en consecuencia, un baño de pasión en todo el equipo. Cuando el estado de ánimo y el desempeño de su supervisor se resienten, el efecto se expande y genera una tensión generalizada.

3. La propagación social del estrés

Como si el ciclo de pérdida de sueño y estrés no fuera lo suficientemente difícil de detener, resulta que también es infeccioso. Numerosos estudios han demostrado la existencia del contagio emocional, o “la transferencia de estados de ánimo o emociones de una persona a otra”. La conclusión aquí es que si una persona de su equipo está estresada y no se desempeña muy bien, sus compañeros de trabajo pueden "capturar" el estrés y sufrir los mismos efectos, lo que se traduce en menos cooperación, más desacuerdo y peor desempeño.

El contagio emocional es difícil de controlar porque es inconsciente. No podemos evitar imitar los patrones vocales, las expresiones faciales, las posturas y otros signos de emoción que vemos en otras personas, recreando así sus emociones dentro de nosotros mismos. Para que no pienses que trabajar desde casa te liberará de la ansiedad de alguien, la investigación indica que el contagio emocional aún ocurre por teléfono, mensajes de texto, correo electrónico y redes sociales.

El contagio emocional significa que el estrés y la ansiedad pueden transmitirse de un compañero de trabajo a otro, pero también de un empleado a un cliente, y viceversa. Es menos probable que un cliente que "absorbe" el estrés vuelva a trabajar con usted. Por otro lado, un trabajador contagiado por las emociones negativas de los clientes es más propenso a la fatiga y al agotamiento. El contagio emocional, especialmente, podría empujar fácilmente a su equipo al ciclo de mucho estrés y poco sueño, sometiéndolos a todas las demás consecuencias enumeradas anteriormente.

4. Problemas graves de salud física y mental

El estrés crónico pesa mucho sobre el cuerpo. Puede debilitar el sistema inmunológico, elevar la presión arterial y fomentar el desarrollo de enfermedades del corazón, entre otras condiciones. El estrés se correlaciona con el insomnio, que a su vez se correlaciona con problemas de salud mental a largo plazo. Según la Fundación Nacional del Sueño, las personas con insomnio severo tienen "10 veces más probabilidades de tener depresión clínica y 17 veces más probabilidades de tener ansiedad clínica".

Una vez más, el ciclo va en ambos sentidos. Aproximadamente el 90% de las personas diagnosticadas con depresión también tienen problemas para dormir, y esa dificultad para dormir suele ser uno de los primeros síntomas de depresión que se manifiesta.

La mejor manera de romper el ciclo de “poco sueño, mucho estrés”

Claramente, los costos de permanecer en el ciclo bidireccional son aterradores. Pero liberarse es posible, y todo depende de dónde concentres tus esfuerzos. Si está decidido a salvar a su equipo del torbellino de estrés y pérdida de sueño, debe canalizar sus recursos para minimizar la deuda de sueño. Aquí hay tres razones por las cuales.

El sueño es el aspecto del ciclo que puedes controlar más fácilmente

Tratar de controlar cada factor estresante que se le presente solo lo estresará más. La deuda de sueño, por otro lado, puede abordarse mediante cambios en la rutina de un individuo, y muchos de ellos son de bajo esfuerzo.

El sueño parece afectar el estrés más de lo que el estrés afecta el sueño

Al concentrarse en el sueño, busca un cambio más efectivo. La ciencia nos dice que, después de una noche de sueño deficiente, las personas informan calificaciones más bajas de estado de ánimo, energía y concentración, con calificaciones más altas de estrés. La correlación también funciona en la dirección opuesta, las personas muy estresadas tienden a informar una baja calidad del sueño, pero el sueño tiene un impacto significativamente mayor en el estrés que al revés.

Cuando empieces a dormir más, te sentirás mejor antes

Un estudio encontró que después de una semana completa de privación del sueño (cuatro horas y media de sueño cada noche), los participantes experimentaron la caída anticipada del estado de ánimo. Pero tan pronto como lograron dos noches completas de sueño, experimentaron una recuperación dramática tanto en el estado de ánimo como en el rendimiento cognitivo.

Los investigadores teorizan que este útil "reinicio" emocional ocurre durante el sueño REM (movimiento ocular rápido), así como durante el sueño de ondas lentas no REM o el sueño "profundo". Cuando ingresa a estas fases de sueño, la corteza prefrontal parece volver a conectarse y recuperar su "control" inhibidor sobre la amígdala, la parte del cerebro responsable de las emociones (y específicamente de nuestra percepción de las emociones negativas). Como resultado, cuando te despiertas después de una noche de sueño suficiente, te sientes más tranquilo, menos ansioso y menos reactivo.

4 pasos para dormir más y aliviar el estrés

¿Listo para interrumpir o protegerse contra el ciclo bidireccional? Haga que su equipo se familiarice con los siguientes pasos y hábitos.

1. Comprender la deuda de sueño

Comprender el concepto de la deuda de sueño lo deja en la mejor posición para reducirla. La deuda de sueño mide la cantidad de sueño que le debes a tu cuerpo en los últimos 14 días. Dicho de otra manera, es la cantidad total de sueño que te has perdido durante ese período: la cantidad de horas que tu cuerpo quiere que te recuperes.

Es importante tener en cuenta que la deuda de sueño se calcula utilizando esa ventana de 14 días. Es un número acumulativo, mirando su rutina general. Esto significa que no tienes que dormir "perfectamente" todas las noches, así que no te presiones, y ninguna noche de sueño de baja calidad te arruinará.

Obtener un sueño nocturno constante es la mejor manera de combatir la deuda de sueño, pero también puede reducirla tomando siestas. Se ha demostrado que las siestas de varias duraciones mejoran el estado de ánimo, el rendimiento cognitivo y la función de la memoria. De hecho, son lo suficientemente potentes como para recomendar que formen parte de su jornada laboral, pero no los sustituya por el sueño profundo y sostenido que obtiene por las noches.

2. Adapta tu entorno

El mejor ambiente para dormir se siente como una cueva acogedora: oscuro, silencioso y fresco. Bloquee la luz con cortinas gruesas o persianas y agregue una máscara para los ojos para una oscuridad óptima. Obtenga la temperatura de su dormitorio entre 65 y 68 grados Fahrenheit si puede. Incluso después de quedarse dormido, los ruidos pueden interferir con la calidad de su sueño, por lo que le recomendamos invertir en algunos tapones para los oídos.

3. Estructura tu tiempo

Contrariamente a la intuición, gran parte de su estrategia para dormir debería tener lugar durante el día. Conozca su propio ritmo circadiano: el patrón de crestas y caídas de energía que pueden hacer que se sienta animado o somnoliento en ciertos momentos. Si está familiarizado con su ritmo, puede aprovechar las ventanas oportunas tanto para la productividad como para la recuperación.

También puedes tratar de ser más metódico y preciso con tu programación diaria. Durante su preparación matutina, puede intentar dividir las tareas del día en incrementos de 30 minutos, una práctica conocida como timeboxing. O puede tomar notas continuas para registrar cómo pasa su tiempo y luego reflexionar sobre cómo se desarrolló su horario. Se ha demostrado que adoptar habilidades de gestión del tiempo como estas reduce la ansiedad y la depresión al mismo tiempo que mejora la calidad del sueño.

Si está especialmente ansioso por el día siguiente antes de irse a dormir, establezca su horario con más anticipación. Como dijo el neurólogo y ex presidente de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, Douglas B. Kirsch, al New York Times: "Establecer planes de acción para el día [la noche anterior]... puede ayudar a aliviar parte de esa incertidumbre", y es una manera para "limpiar el gabinete mental antes de tiempo".

Es por eso que esta estrategia a veces se denomina "descarga de cerebros".

Un paso final y seguro para estructurar una rutina de sueño saludable es apegarse a una hora constante para acostarse y despertarse. De lo contrario, corre el riesgo de sufrir una desalineación circadiana, un estado que puede ocurrir cuando no duerme, se despierta o come en los momentos ideales proyectados por su ritmo circadiano. Es importante no dejar que la desalineación circadiana quede sin abordar, ya que parece tener una relación con la salud física y psicológica, además de la calidad del sueño.

4. Cultiva hábitos a la hora de dormir respaldados por la ciencia del sueño

En las dos horas antes de irse a dormir, está entrando en su "período de relajación", durante el cual su cuerpo reacciona a la luz tenue produciendo la hormona melatonina. La melatonina te ayuda a conciliar y permanecer dormido. Por lo tanto, este período también se conoce científicamente como inicio de melatonina con luz tenue (DLMO) , y es un buen momento para prepararse para un sueño óptimo con algunos hábitos respaldados por la ciencia:

• Evite Netflix, las redes sociales, los videojuegos y otras actividades que pongan su cerebro en un estado de "excitación" resistente al sueño. Guárdelos para más temprano en el día o en la noche.
• Es mejor mantenerse alejado de las pantallas y otras fuentes de luz brillante por completo, ya que emiten una luz azul que puede frenar la producción de melatonina en el cerebro, lo que dificulta conciliar el sueño.
• Experimenta con técnicas de relajación. Te recomendamos estos cuatro:
• Entrenamiento autógeno. Algo así como un juego relajante de Simon Says, el entrenamiento autogénico consiste en comandos verbales que fomentan la relajación en el cuerpo, como "Imagina que tus brazos se vuelven cálidos y pesados".
• Respiración diafragmática. También llamado "respiración abdominal", este método de respiración fomenta respiraciones lentas y profundas que reclutan el diafragma (el músculo debajo de los pulmones).
• Relajación muscular progresiva. Moviéndose de una zona a otra, hacia arriba o hacia abajo del cuerpo, escanee y relaje deliberadamente cada grupo muscular por turno.
• Sonidos relajantes. Ya sea que se sienta más sereno en la playa o en el bosque, puede experimentar con diferentes sonidos ambientales que promuevan un estado de descanso.
• Tome un baño o una ducha, luego refrésquese después. La investigación sugiere que esta marcada disminución de la temperatura corporal ayuda a conciliar el sueño y mejora la calidad del sueño.

Si te despiertas en medio de la noche y parece que no puedes volver a dormirte, es hora de reiniciar el sueño. Científicamente, esto se conoce como control de estímulos, una de las únicas formas comprobadas de vencer el insomnio clínico. Permanecer en la cama demasiado tiempo mientras está despierto puede crear una asociación en su cerebro entre la cama y la vigilia, lo cual no desea. Para restablecer, la psicóloga Sonia Ancoli-Israel aconseja levantarse de la cama y realizar una actividad relajante (por ejemplo, leer, escuchar música fácil) mientras está sentado. Regrese a la cama cuando comience a sentir sueño nuevamente y repita según sea necesario.

comida para llevar

Estar estresado y perder el sueño son respuestas comprensibles a un mundo en crisis, al igual que lo son a un trabajo exigente. En momentos como este, es esencial no avergonzarse por sentirse ansioso o por aumentar su deuda de sueño. La vergüenza también alimenta el ciclo. En su lugar, concéntrese en controlar lo que pueda en su propia vida y rutinas. Escapar del ciclo es más que posible cuando usted y su equipo toman decisiones inteligentes para dormir.