Uratuj swój zespół z cyklu utraty snu i stresu

Nawet w okresach względnego spokoju pracownicy muszą zmagać się z koniecznym stresem związanym z posiadaniem pracy.

Dojazdy do pracy, pozostawanie przy zadaniu, sprawdzanie wskaźników wydajności – wszystkie te obciążenia mogą się sumować. Ale w tej chwili stres gwałtownie wzrósł zarówno w biurze, jak i poza nim. Zespoły starają się zaaklimatyzować, przejmując nową pracę z zasad domowych lub protokołów bezpieczeństwa w miejscu pracy, co oznacza, że ​​stres jest na najwyższym poziomie. Według eksperta od snu, dr Kelly Barona, jesteśmy w stanie nadmiernej czujności, spięci i czekając na kolejną ważną wiadomość, zbyt świadomi, że wiadomości są często negatywne.

Jak sen i stres idą w parze

Stres, wraz ze swoim kuzynem, lękiem ma szczególnie kłopotliwy związek ze snem. Obaj są zamknięci w samonapędzającym się cyklu, który powoduje więcej stresu i większą utratę snu, im dłużej pozwala się jej na kontynuowanie. Cykl ten może mieć druzgocące konsekwencje dla każdego, a pracownicy wiedzy powinni być szczególnie świadomi zagrożeń, jakie stwarza. Bardziej niż sam brak snu, cykl stresu sennego może oznaczać katastrofę dla zdrowia, morale i produktywności Twojego zespołu.

Przełamywanie tego, czym naprawdę jest „stres”

Kiedy mówimy o cyklu stres-sen, „stres” ma bardzo konkretną definicję: jest to fizjologiczna (cielesna) reakcja wytwarzana, gdy napotkasz zagrażający lub niepokojący wyzwalacz, znany również jako „stresor”. Hans Selye, wychwalany jako ojciec badań nad stresem, spopularyzował bardziej skondensowaną definicję, mówiąc, że stres jest „niespecyficzną reakcją organizmu na każde żądanie”.

Stresorem może być wszystko, od nadjeżdżającej ciężarówki po spotkanie, którego się boisz. Twoje ciało reaguje na każde z nich tak, jakby znajdowało się w bezpośrednim niebezpieczeństwie. Uwalnia hormony adrenalinę i kortyzol, powodując przejście w tryb „walcz lub uciekaj”. Ta reakcja na stres może nieść ze sobą wiele objawów, w tym podwyższone tętno, suchość w ustach, pocenie się i inne. Jest też czasowy element stresu. Ostry stres to reakcja organizmu na pojedynczą sytuację. Gdy stresor zniknie lub zostanie rozwiązany, reakcja na stres również słabnie.

W przeciwieństwie do tego przewlekły stres jest długotrwały i powodowany przez stresory, z których nie można łatwo uciec. Pomyśl o wymagającym szefie, ambitnych limitach lub długoterminowym projekcie, który ciążą na twoim umyśle przez cały kwartał. Przewlekły stres zmusza organizm do ciągłego reagowania na stres przez długi czas.

Odkrywanie stresu w połączeniu z lękiem

Podczas gdy stres jest reakcją organizmu na zagrożenie, lęk jest nieco bardziej złożony. Według profesora nadzwyczajnego psychiatrii i przewodniczącej Amerykańskiego Stowarzyszenia Lęków i Depresji, dr Luana Marques, dzieje się tak, gdy zestresowane ciało ma również zmartwiony umysł.

Kiedy do reakcji na stres dodamy niespokojne lub obsesyjne myśli, pojawia się lęk. Może nawet wywołać lub zaostrzyć reakcję na stres, gdy nie jest to uzasadnione. Na przykład, prawdopodobnie niepokoiłeś się zbliżającą się pogawędką z szefem lub zbliżającym się terminem, by później zdać sobie sprawę, że Twój mózg przecenił „niebezpieczeństwo” sytuacji. Kiedy niespokojne myśli stają się naprawdę pochłaniające, do tego stopnia, że ​​ich częstotliwość i siła zakłócają inne aspekty życia, w grę może wchodzić zaburzenie lękowe.

Utrata snu i stres mają przerażającą synergię: cykl dwukierunkowy

Teraz, kiedy zdefiniowaliśmy stres i niepokój, możemy bliżej przyjrzeć się ich powiązaniu ze snem. Stres i utrata snu mają „dwukierunkowy” związek – to znaczy, że wzajemnie się zasilają i promują, tworząc cykl bez wyraźnej przyczyny.

Stres dłużej nie pozwala Ci zasnąć

Kiedy jesteś zestresowany, osiągnięcie wysokiej jakości snu staje się trudne na wiele sposobów. Cykl rozpoczyna się jeszcze przed zaśnięciem: stres może wydłużyć czas potrzebny do zaśnięcia, co naukowo określa się jako „opóźnienie snu”.

Niemożność zaśnięcia w stresie ma sens jako reakcja ewolucyjna. Gdyby ścigał cię dosłownie tygrys, zasypianie nie byłoby w twoim najlepszym interesie. W takim przypadku twoje ciało zrównuje stresory z tym samym rodzajem nieuchronnego zagrożenia i chce nie zasnąć. Dr Baron podkreśla, że ​​ponieważ stres jest „podstawowym mechanizmem przetrwania”, to normalne, że ludzie mają problemy z zasypianiem w okresach przewlekłego stresu.

Opóźnienie snu ma również składnik poznawczy. Jeśli spędzasz dużo czasu bawiąc się i odtwarzając niespokojne myśli leżąc w łóżku, wchodzisz w to, co nazywa się „przeżuwaniem”. Ruminacje są objawem niepokoju i zdarzają się, gdy nie możesz nie skoncentrować się na negatywnych emocjach i skutkach wynikających ze stresorów. Im więcej przeżuwasz, tym więcej czasu zajmuje zasypianie.

Stres zakłóca sen

Kiedy już zaśniesz, nie wyjdziesz z lasu. Stres może również prowadzić do gorszej jakości snu i fragmentacji snu lub powtarzających się krótkich przerw w śnie, które powodują zmęczenie następnego dnia. Zasadniczo, gdy jesteś w środku przewlekłego stresu, możesz wielokrotnie budzić się w nocy.

Te przebudzenia pojawiają się, ponieważ mózg zmaga się z przetwarzaniem dużych obciążeń – szczególnie gdy „normalne sposoby na zmniejszenie stresu: ćwiczenia, spędzanie czasu z przyjaciółmi, wyjście do restauracji, oglądanie filmów lub przebywanie na łonie natury – mogą być nieobecne”. Weź również pod uwagę, że za każdym razem, gdy się obudzisz, możesz wrócić do punktu wyjścia z dłuższym niż zwykle opóźnieniem snu.

Zły sen oznacza większy stres

Tak jak stres zachęca do utraty snu, utrata snu zachęca do stresu. Na krótką metę ludzie stają się zestresowani, gdy nie mogą zasnąć tak szybko, jak by chcieli. Przypomnij sobie, kiedy ostatnio rzucałeś się i obracałeś, mając nadzieję, że nadejdzie sen, coraz bardziej martwiąc się, że tak się nie stanie!

Ale brak snu powoduje również stres w bardziej złowieszczy, długotrwały sposób. Kilka badań wykazało, że brak snu, nawet w „skromnych” ilościach, prowadzi do zwiększonego ostrego niepokoju w ciągu dnia. Jeśli brak snu jest wystarczająco poważny, ludzie mogą odczuwać niepokój na poziomach, które zazwyczaj mogą wskazywać na kliniczne zaburzenie lękowe.

Wiemy również, że brak snu zwiększa poziom kortyzolu, hormonu stresu. Kortyzol, scharakteryzowany jako wbudowany system alarmowy natury, wzmacnia Twoją reakcję „walcz lub uciekaj” i jest kluczowym wskaźnikiem stresu. Jedno z badań wykazało, że wieczorem po nocy częściowej lub całkowitej deprywacji snu poziom kortyzolu wzrósł odpowiednio o 37% i 45%. Wyniki te sugerują, że brak snu spowalnia typowy spadek poziomu kortyzolu, który występuje w ciągu dnia, opóźniając „szybkość powrotu do zdrowia” po stresie.

Utrata snu ma też wpływ na regulację emocjonalną. Kiedy jesteś pozbawiony snu, łatwiej będziesz się stresować negatywnymi wydarzeniami i będziesz mniej zdolny do wzbudzania radosnych uczuć w stosunku do tych pozytywnych. Ludzie zgłaszają narastające zaburzenia nastroju, gdy ich brak snu się pogarsza, a zwłaszcza więcej zamieszania, niepokoju i napięcia.

Wreszcie, niewystarczający sen przyczynia się również do doświadczania w ciągu dnia natrętnych, niechcianych, niezwiązanych z zadaniem myśli. Te rozpraszające myśli, podsumowane w zdaniu „ingerencja poznawcza”, przerywają koncentrację i powodują stres. Jedno z badań wykazało, że utrata zaledwie 16 minut snu wystarczyła, aby wymiernie zwiększyć zakłócenia poznawcze następnego dnia roboczego!

4 konsekwencje utraty snu spowodowanej stresem dla Twojego zespołu

Biorąc pod uwagę, że stres napędza utratę snu, a utrata snu napędza stres, możesz zobaczyć, jak cykl nabiera tempa i staje się trudny do ucieczki. W czasie, gdy praca ludzi przechodzi taki wstrząs, prawdopodobnie Twój zespół doświadcza niektórych lub wszystkich z tych problemów.

W wielu badaniach zbadano związek między stresorami związanymi z pracą a problemami ze snem, stwierdzając, że stresujące środowisko pracy silnie koreluje z zaburzeniami snu, trudnościami w przebudzeniu oraz rozwojem i nasileniem bezsenności. Więc co to oznacza dla twojego zespołu?

1. Gorsza wydajność

Powszechnie wiadomo, że nagromadzenie długu związanego ze snem – to znaczy ilość snu, którą „zawdzięczasz” swojemu ciału w ciągu ostatnich 14 dni – pogarsza twoją pracę. Dług senny wpływa na korę przedczołową mózgu, która zarządza zdolnościami wykonawczymi najbardziej istotnymi dla pracowników wiedzy: wnioskowaniem, organizacją, planowaniem i rozwiązywaniem problemów. Połącz dług snu ze stresem, a uderzenie w produktywność jest spotęgowane.

Dług snu zakłóca również inne kluczowe cechy najlepszych osób, w tym kreatywność, odpowiedzialność i talent do uczenia się nowych umiejętności. Pamiętasz, jak utrata snu prowadzi do zakłóceń poznawczych i stresu? Jeśli twój zespół jest rozproszony przez natrętne myśli, może zrobić znacznie mniej w danym dniu, a następnie stać się jeszcze bardziej zestresowany własnym brakiem koncentracji.

2. Niski nastrój i morale

Omówiliśmy, jak stres i brak snu powodują zaburzenia nastroju. Dla kogoś w środowisku biurowym utrata snu może oznaczać uczucie przygnębienia połączone z trudnościami w regulowaniu emocji, co utrudniałoby interakcje ze współpracownikami. Negatywne skutki emocjonalne odrzucenia mogą również zostać wzmocnione, podczas gdy przyjemne uczucia związane z pozytywnym rozwojem ulegają osłabieniu. Żadna z tych reakcji nie pomaga budować morale zespołu ani indywidualnej pewności siebie.

Ingerencja poznawcza to nie tylko kwestia indywidualna, ale także przyczynia się do konfliktu międzyludzkiego. Te niechciane myśli mogą sprawić, że osoba będzie zgryźliwa i kłótliwa, gdy musi być otwarta i współpracować. Dług senny i stres to recepta na złe przywództwo, a następnie opad pasji w całym zespole. Kiedy nastrój i wydajność twojego przełożonego ucierpią, efekt faluje na zewnątrz, powodując powszechne napięcie.

3. Społeczne rozprzestrzenianie się stresu

Jakby cykl bezsenności i stresu nie był wystarczająco trudny do zatrzymania, okazuje się, że jest on również zakaźny. Wiele badań dowiodło istnienia zarażenia emocjonalnego lub „przenoszenia nastrojów lub emocji z jednej osoby na drugą”. Wniosek jest taki, że jeśli osoba w Twoim zespole jest zestresowana i nie radzi sobie dobrze, jej współpracownicy mogą „złapać” stres i doświadczyć tych samych efektów, co przekłada się na mniejszą współpracę, więcej nieporozumień i gorsze wyniki.

Zaraza emocjonalna jest trudna do opanowania, ponieważ jest nieświadoma. Nie możemy powstrzymać się od naśladowania wzorców głosowych, mimiki, postawy i innych oznak emocji, które widzimy u innych ludzi, odtwarzając w ten sposób ich emocje w sobie. Aby nie sądzić, że praca w domu uwolni Cię od wyłapania czyjegoś niepokoju, badania wskazują, że emocjonalne zarażanie nadal występuje przez telefon, SMS-y, e-maile i media społecznościowe.

Zaraza emocjonalna oznacza, że ​​stres i niepokój mogą przenosić się ze współpracownika na współpracownika, ale także z pracownika na klienta i odwrotnie. Klient, który „wchłania” stres, może być mniej skłonny do ponownej współpracy z Tobą. Z drugiej strony pracownik zarażony negatywnymi emocjami klientów jest bardziej podatny na zmęczenie i wypalenie. Zaraza emocjonalna, szczególnie może łatwo wprowadzić Twój zespół w cykl wysokiego stresu i małej ilości snu, narażając go na wszystkie inne konsekwencje wymienione powyżej.

4. Poważne problemy ze zdrowiem fizycznym i psychicznym

Przewlekły stres obciąża organizm. Może między innymi osłabiać układ odpornościowy, podnosić ciśnienie krwi i sprzyjać rozwojowi chorób serca. Stres koreluje z bezsennością, która z kolei koreluje z długotrwałymi problemami ze zdrowiem psychicznym. Według National Sleep Foundation osoby cierpiące na ciężką bezsenność są „10 razy bardziej narażone na depresję kliniczną i 17 razy częściej na lęk kliniczny”.

Cykl przebiega w obie strony. Około 90% osób, u których zdiagnozowano depresję, ma również problemy ze snem, a problemy ze snem są często jednym z pierwszych objawów depresji, które się manifestują.

Najlepszy sposób na przerwanie cyklu „mało snu, dużo stresu”

Oczywiście koszty pozostawania w cyklu dwukierunkowym są przerażające. Ale uwolnienie jest możliwe, a wszystko zależy od tego, na czym skupisz swoje wysiłki. Jeśli jesteś zdeterminowany, aby uratować swój zespół przed wirem stresu i bezsennością, powinieneś skierować swoje zasoby na zminimalizowanie zadłużenia snu. Oto trzy powody.

Sen to ten aspekt cyklu, który najłatwiej możesz kontrolować

Próba kontrolowania każdego stresora, który pojawia się na twojej drodze, tylko bardziej cię zestresuje. Z drugiej strony, dług snu można rozwiązać poprzez zmiany w codziennej rutynie, a wiele z nich nie wymaga wysiłku.

Sen wydaje się mieć większy wpływ na stres niż stres na sen

Koncentrując się na śnie, dążysz do skuteczniejszej zmiany. Nauka mówi nam, że po nieprzespanej nocy ludzie zgłaszają niższe oceny nastroju, energii i skupienia, z wyższymi ocenami stresu. Korelacja działa również w przeciwnym kierunku, osoby silnie zestresowane mają tendencję do zgłaszania niskiej jakości snu, ale sen ma znacznie większy wpływ na stres niż na odwrót.

Kiedy zaczniesz więcej spać, szybciej poczujesz się lepiej

Jedno z badań wykazało, że po całym tygodniu pozbawienia snu – cztery i pół godziny snu każdej nocy – uczestnicy doświadczyli oczekiwanego spadku nastroju. Ale gdy tylko osiągnęli dwie pełne noce snu, doświadczyli dramatycznej poprawy zarówno nastroju, jak i sprawności poznawczej.

Naukowcy przypuszczają, że ten pomocny emocjonalny „reset” występuje podczas snu REM (szybki ruch gałek ocznych), a także podczas snu wolnofalowego bez fazy REM lub snu „głębokiego”. Kiedy wchodzisz w te fazy snu, kora przedczołowa wydaje się ponownie łączyć i odzyskiwać hamującą „kontrolę” nad ciałem migdałowatym – częścią mózgu odpowiedzialną za emocje (a konkretnie za nasze postrzeganie negatywnych emocji). W rezultacie, gdy budzisz się po nocy wypełnionej wystarczającym snem, czujesz się spokojniejszy, mniej niespokojny i mniej reaktywny.

4 kroki, aby lepiej spać i zwiększyć ulgę w stresie

Gotowy na zakłócenie lub ochronę przed cyklem dwukierunkowym? Niech Twój zespół zapozna się z poniższymi krokami i nawykami.

1. Zrozum dług snu

Zrozumienie koncepcji długu związanego ze snem pozwala Ci go zmniejszyć. Dług snu mierzy ilość snu, jaką zawdzięczasz swojemu ciału w ciągu ostatnich 14 dni. Innymi słowy, jest to całkowita ilość snu, którą przegapiłeś w tym okresie – liczba godzin, które Twój organizm chciałby, abyś nadrobił.

Ważne jest, aby pamiętać, że dług snu jest obliczany na podstawie tego 14-dniowego okna. To skumulowana liczba, biorąc pod uwagę ogólną rutynę. Oznacza to, że nie musisz spać „doskonale” każdej nocy, więc nie wywieraj na siebie presji – i że żadna noc o niskiej jakości nie zrujnuje Cię.

Spójny sen w nocy to najlepszy sposób na zwalczenie długu snu, ale możesz go również zmniejszyć, ucinając sobie drzemki. Udowodniono, że drzemki o różnej długości poprawiają nastrój, sprawność poznawczą i funkcje pamięci. W rzeczywistości są na tyle potężne, że zalecamy, aby stały się częścią twojego dnia pracy, ale nie zastępuj ich głębokim, długotrwałym snem, który dostajesz wieczorami.

2. Dostosuj swoje otoczenie

Najlepsze środowisko do spania przypomina przytulną jaskinię: ciemną, cichą i chłodną. Zablokuj światło grubymi zasłonami lub roletami i dodaj maskę na oczy, aby uzyskać optymalną ciemność. Uzyskaj temperaturę w sypialni między 65 a 68 stopni Fahrenheita, jeśli możesz. Nawet po zaśnięciu hałasy mogą wpływać na jakość snu, dlatego zalecamy zainwestowanie w zatyczki do uszu.

3. Zorganizuj swój czas

Wbrew intuicji większość twojej strategii snu powinna odbywać się w ciągu dnia. Poznaj swój własny rytm dobowy – wzór szczytów i spadków energii, które mogą powodować ożywienie lub senność w określonych momentach. Jeśli znasz swój rytm, możesz skorzystać z dogodnych okienek zarówno dla produktywności, jak i regeneracji.

Możesz także starać się być bardziej metodyczny i precyzyjny w swoim codziennym harmonogramie. Podczas porannego przyspieszania możesz spróbować podzielić zadania dnia na 30-minutowe przyrosty, co jest praktyką znaną jako timeboxing. Możesz też robić ciągłe notatki, aby rejestrować, jak spędzasz czas, a później zastanowić się nad przebiegiem harmonogramu. Wykazano, że przyjęcie takich umiejętności zarządzania czasem zmniejsza lęk i depresję, jednocześnie poprawiając jakość snu.

Jeśli szczególnie martwisz się o następny dzień przed pójściem spać, ułóż swój harmonogram z większym wyprzedzeniem. Jak powiedział neurolog i były prezes Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu Douglas B. Kirsch dla New York Times: „Ustalenie planów działania na dzień [wczoraj]… może pomóc złagodzić część tej niepewności” i jest sposobem „wyczyścić szafę psychiatryczną z wyprzedzeniem”.

Dlatego ta strategia jest czasami nazywana „zrzutem mózgu”.

Ostatnim, pewnym krokiem do zorganizowania zdrowej rutyny snu jest trzymanie się stałej pory snu i pobudki. W przeciwnym razie istnieje ryzyko niewspółosiowości dobowej, stanu, który może wystąpić, gdy nie śpisz, nie budzisz się lub nie jesz w idealnych porach przewidzianych przez Twój rytm dobowy. Ważne jest, aby nie dopuścić do tego, aby przesunięcie dobowe pozostało nienaruszone, ponieważ wydaje się, że oprócz jakości snu ma to wpływ zarówno na zdrowie psychiczne, jak i fizyczne.

4. Pielęgnuj nawyki przed snem poparte nauką o śnie

Na dwie godziny przed pójściem spać wchodzisz w „okres wyciszenia”, podczas którego twoje ciało reaguje na przyciemnione światło, wytwarzając hormon melatoninę. Melatonina pomaga zasnąć i zasnąć. Tak więc okres ten jest również naukowo znany jako początek słabego światła melatoniny (DLMO) i jest to świetny czas, aby przygotować się na optymalny sen dzięki kilku popartym naukowo nawykami:

• Unikaj Netflix, mediów społecznościowych, gier wideo i innych czynności, które wprowadzają Twój mózg w stan „pobudzenia” uniemożliwiającego sen. Zachowaj je na wcześniejszy dzień lub wieczór.
• Najlepiej trzymać się z dala od ekranów i innych źródeł jasnego światła, ponieważ emitują one niebieskie światło, które może ograniczyć produkcję melatoniny w mózgu, utrudniając zasypianie.
• Eksperymentuj z technikami relaksacyjnymi. Polecamy te cztery:
• Trening autogeniczny. Coś w rodzaju uspokajającej gry Simona Saysa, trening autogeniczny składa się z poleceń słownych, które zachęcają do relaksu w ciele, takich jak „Wyobraź sobie, że twoje ramiona stają się ciepłe i ciężkie”.
• Oddychanie przeponowe. Zwana również „oddychaniem brzuchem”, ta metoda oddychania zachęca do powolnych, głębokich oddechów, które angażują przeponę (mięsień pod płucami).
• Postępująca relaksacja mięśni. Przemieszczając się od strefy do strefy, w górę lub w dół ciała, celowo skanuj i rozluźniaj po kolei każdą grupę mięśni.
• Relaksujące dźwięki. Niezależnie od tego, czy najspokojniej czujesz się na plaży, czy w lesie, możesz eksperymentować z różnymi dźwiękami otoczenia, które sprzyjają relaksowi.
• Weź kąpiel lub prysznic, a potem ochłodź się. Badania sugerują, że ten wyraźny spadek temperatury ciała pomaga w zasypianiu i podnosi jakość snu.

Jeśli budzisz się w środku nocy i nie możesz ponownie zasnąć, nadszedł czas na reset snu. Naukowo jest to znane jako kontrola bodźców, jeden z niewielu sprawdzonych sposobów na pokonanie klinicznej bezsenności. Zbyt długie pozostawanie w łóżku podczas czuwania może w rzeczywistości zbudować w twoim mózgu skojarzenie między łóżkiem a czuwaniem, czego nie chcesz. Aby zresetować, psycholog Sonia Ancoli-Israel radzi wstać z łóżka i wykonywać relaksujące czynności (np. czytanie, słuchanie łatwej muzyki) podczas siedzenia. Wróć do łóżka, gdy znów zaczniesz czuć się śpiący i powtórz w razie potrzeby.

Na wynos

Stres i brak snu to zrozumiałe reakcje na świat pogrążony w kryzysie, podobnie jak na wymagającą pracę. W takich czasach ważne jest, aby nie zawstydzać się lękiem lub powiększać swój dług snu. Wstyd też podsyca cykl. Zamiast tego skup się na kontrolowaniu tego, co możesz we własnym życiu i rutynach. Ucieczka z cyklu jest więcej niż możliwa, gdy ty i twój zespół dokonujecie mądrych wyborów dotyczących snu.