Resgate sua equipe do ciclo de perda de sono e estresse

Mesmo durante períodos de relativa calma, os funcionários precisam lidar com o estresse necessário para ter um emprego.

Ir para o trabalho, permanecer na tarefa, atingir as métricas de desempenho – todas essas pressões podem aumentar. Mas agora, o estresse disparou dentro e fora do escritório. As equipes estão lutando para se acostumar, adotando novas políticas de trabalho em casa ou protocolos de segurança no local de trabalho, o que significa que o estresse está em alta. De acordo com a especialista em sono, Dra. Kelly Baron, estamos em um estado prolongado de hipervigilância, tensos e aguardando a próxima grande notícia, muito conscientes de que as notícias geralmente são negativas.

Como o sono e o estresse andam de mãos dadas

O estresse, junto com seu primo, a ansiedade tem uma relação especialmente problemática com o sono. Os dois estão presos em um ciclo de autoperpetuação, que gera mais estresse e mais perda de sono quanto mais tempo é permitido continuar. Este ciclo pode ter consequências devastadoras para qualquer pessoa, e os trabalhadores do conhecimento devem estar particularmente cientes dos perigos que isso representa. Mais do que apenas a falta de sono, o ciclo de estresse do sono pode significar um desastre para a saúde, o moral e a produtividade de sua equipe.

Quebrando o que realmente é “estresse”

Quando falamos sobre o ciclo estresse-sono, “estresse” tem uma definição muito específica: é a resposta fisiológica (corporal) produzida quando você encontra um gatilho ameaçador ou perturbador, também conhecido como “estressor”. Hans Selye, elogiado como o pai da pesquisa do estresse, popularizou uma definição mais condensada, dizendo que o estresse é a “resposta inespecífica do corpo a qualquer demanda”.

Um estressor pode ser qualquer coisa, desde um caminhão que se aproxima até uma reunião que você teme. Seu corpo reage a cada um como se estivesse em perigo imediato. Ele libera os hormônios adrenalina e cortisol, fazendo com que você entre no modo “lutar ou fugir”. Essa resposta ao estresse pode trazer uma série de sintomas, incluindo frequência cardíaca elevada, boca seca, sudorese e muito mais. Há também um elemento temporal para enfatizar. O estresse agudo é a resposta do corpo a uma única situação. Uma vez que o estressor desapareceu ou foi tratado, a resposta ao estresse também diminui.

O estresse crônico , em contraste, é de longo prazo e causado por estressores que não são facilmente evitáveis. Pense em um chefe exigente, cotas desafiadoras ou um projeto de longo prazo que esteja pesando em sua mente durante todo o trimestre. O estresse crônico força o corpo a reagir ao estresse repetidamente e por longos períodos de tempo.

Explorando o estresse em conjunto com a ansiedade

Enquanto o estresse é a reação do corpo a uma ameaça, a ansiedade é um pouco mais complexa. Segundo a professora associada de psiquiatria e presidente da Anxiety and Depression Association of America, Dra. Luana Marques, é o que acontece quando um corpo estressado também tem uma mente preocupada.

Quando adicionamos pensamentos perturbados ou obsessivos à resposta ao estresse, a ansiedade floresce. Pode até desencadear ou exacerbar uma resposta ao estresse quando não se justifica. Por exemplo, você provavelmente está ansioso sobre uma próxima conversa com seu chefe ou um prazo iminente, apenas para perceber mais tarde que seu cérebro realmente superestimou o “perigo” da situação. Quando os pensamentos ansiosos se tornam verdadeiramente desgastantes, a ponto de sua frequência e força perturbarem outros aspectos da vida, um transtorno de ansiedade pode estar em jogo.

A perda de sono e o estresse têm uma sinergia assustadora: o ciclo bidirecional

Agora que definimos estresse e ansiedade, podemos examinar mais de perto sua conexão com o sono. O estresse e a perda de sono têm uma relação “bidirecional” – ou seja, ambos se alimentam e promovem um ao outro, criando um ciclo sem uma causa raiz clara.

O estresse mantém você acordado por mais tempo

Quando você está estressado, conseguir um sono de qualidade torna-se difícil de várias maneiras. O ciclo começa antes mesmo de dormir: o estresse pode prolongar o tempo que leva para você adormecer, cientificamente conhecido como “latência do sono”.

Não ser capaz de adormecer quando você está sob estresse faz muito sentido como uma resposta evolutiva. Se você estivesse sendo caçado por um tigre literal, não seria do seu interesse cochilar. Nesse caso, seu corpo iguala seus estressores com o mesmo tipo de ameaça iminente e quer ficar acordado. Dr. Baron enfatiza que, como o estresse é “um mecanismo básico de sobrevivência”, é totalmente normal que as pessoas tenham problemas para adormecer durante períodos de estresse crônico.

Há um componente cognitivo na latência do sono também. Se você está passando muito tempo jogando e repassando pensamentos ansiosos enquanto está deitado na cama, você está entrando no que é chamado de “ruminação”. A ruminação é um sintoma de ansiedade e acontece quando você não pode deixar de se concentrar nas emoções e resultados negativos que derivam de seus estressores. Quanto mais você rumina, mais tempo leva para você adormecer.

O estresse perturba o sono que você tem

Uma vez que você adormece, você não está fora de perigo. O estresse também pode levar a pior qualidade do sono e fragmentação do sono, ou interrupções curtas e repetitivas do sono que causam cansaço no dia seguinte. Basicamente, quando você está no meio de um estresse crônico, pode acordar várias vezes durante a noite.

Esses despertares ocorrem porque o cérebro está lutando para processar cargas pesadas de estresse – principalmente quando “saídas normais para reduzir o estresse: exercícios, passar tempo com amigos, sair para comer, ver um filme ou estar na natureza – podem estar ausentes”. Considere também que toda vez que você acordar, você pode estar de volta à estaca zero com uma latência de sono maior que o normal.

Dormir mal é igual a mais estresse

Assim como o estresse estimula a perda de sono, a perda de sono estimula o estresse. No curto prazo, as pessoas ficam estressadas quando não conseguem dormir tão rápido quanto gostariam. Lembre-se da última vez que você estava se revirando, esperando que o sono chegasse, preocupando-se cada vez mais que isso não acontecesse!

Mas a falta de sono também causa estresse de maneiras mais sinistras e duradouras. Vários estudos mostraram que a privação do sono, mesmo em quantidades “modestas”, leva ao aumento da ansiedade aguda durante o dia. Se a privação do sono for grave o suficiente, as pessoas podem sentir ansiedade em níveis que normalmente podem indicar um transtorno de ansiedade clínica.

Também sabemos que a privação do sono aumenta os níveis do hormônio do estresse cortisol. Caracterizado como um sistema de alarme embutido na natureza, o cortisol potencializa sua resposta de luta ou fuga e é um marcador chave de estresse. Um estudo descobriu que, na noite seguinte a uma noite de privação parcial ou total do sono, os níveis de cortisol dos indivíduos aumentaram 37% e 45%, respectivamente. Esses resultados implicam que a privação do sono retarda o declínio típico dos níveis de cortisol que ocorre durante o dia, atrasando sua "taxa de recuperação" do estresse.

A perda de sono também interfere na regulação emocional. Quando você está privado de sono, ficará mais facilmente estressado por eventos negativos e menos capaz de reunir sentimentos alegres sobre os positivos. As pessoas relatam distúrbios de humor crescentes à medida que a privação de sono piora e relatam mais confusão, ansiedade e tensão em particular.

Finalmente, o sono insuficiente também contribui para a experiência diurna de pensamentos intrusivos, indesejados e fora da tarefa. Esses pensamentos perturbadores, resumidos na frase “interferência cognitiva”, quebram seu foco e geram estresse. Um estudo demonstrou que perder apenas 16 minutos de sono foi suficiente para aumentar de forma mensurável a interferência cognitiva no próximo dia de trabalho!

4 consequências da perda de sono alimentada pelo estresse em sua equipe

Dado que o estresse alimenta a perda de sono e a perda de sono alimenta o estresse, você pode ver como o ciclo ganha impulso e se torna difícil de escapar. Em um momento em que o trabalho das pessoas está passando por uma reviravolta, é provável que sua equipe esteja passando por alguns ou todos esses problemas.

Vários estudos examinaram a ligação entre estressores relacionados ao trabalho e problemas para dormir, descobrindo que um ambiente de trabalho estressante se correlaciona fortemente com distúrbios do sono, dificuldade para acordar e o desenvolvimento e gravidade da insônia. Então, o que isso significa para sua equipe?

1. Pior desempenho

Está bem estabelecido que um acúmulo de débito de sono – ou seja, a quantidade de sono que você “deve” ao seu corpo nos últimos 14 dias – piora seu trabalho. O débito de sono afeta o córtex pré-frontal do cérebro, que governa as habilidades de funcionamento executivo mais essenciais para os trabalhadores do conhecimento: raciocínio, organização, planejamento e resolução de problemas. Junte a dívida de sono com o estresse e o impacto na produtividade é agravado.

A dívida de sono também atrapalha outras características importantes dos profissionais de alto desempenho, incluindo criatividade, responsabilidade e um talento especial para aprender novas habilidades. Lembre-se de como a perda de sono leva à interferência cognitiva e ao estresse? Se sua equipe está distraída por pensamentos intrusivos, é provável que eles façam muito menos em um determinado dia e fiquem ainda mais estressados ​​​​por sua própria falta de foco.

2. Baixo humor e moral

Examinamos como o estresse e a perda de sono resultam em distúrbios do humor. Para alguém em um ambiente de escritório, a perda de sono pode significar sentir-se deprimido, juntamente com dificuldade em regular as emoções, o que tornaria as interações com colegas de trabalho uma luta. Os impactos emocionais negativos da rejeição também podem ser amplificados, enquanto sentimentos agradáveis ​​sobre desenvolvimentos positivos tornam-se embotados. Nenhuma dessas reações ajuda a construir o moral da equipe ou a confiança individual.

A interferência cognitiva não é apenas uma questão individual, mas também contribui para o conflito interpessoal. Esses pensamentos indesejados podem tornar uma pessoa mal-humorada e argumentativa quando ela precisa ser aberta e colaborativa. A dívida de sono e o estresse são uma receita para uma liderança ruim e, posteriormente, uma queda na paixão em toda a equipe. Quando o humor e o desempenho de seu supervisor sofrem, o efeito se espalha, causando tensão generalizada.

3. A disseminação social do estresse

Como se o ciclo de perda de sono e estresse não fosse difícil o suficiente para parar, acontece que também é infeccioso. Muitos estudos provaram a existência de contágio emocional, ou “transferência de humores ou emoções de uma pessoa para outra”. A conclusão aqui é que, se uma pessoa em sua equipe está estressada e com desempenho inferior, seus colegas de trabalho podem “pegar” o estresse e sofrer os mesmos efeitos, traduzindo-se em menos cooperação, mais desacordo e pior desempenho.

O contágio emocional é difícil de controlar porque é inconsciente. Não podemos deixar de imitar os padrões vocais, expressões faciais, posturas e outros sinais de emoção que vemos em outras pessoas, recriando assim suas emoções dentro de nós. Para que você não pense que trabalhar em casa o livrará da ansiedade de alguém, pesquisas indicam que o contágio emocional ainda acontece por telefone, mensagens de texto, e-mail e redes sociais.

O contágio emocional significa que o estresse e a ansiedade podem ser passados ​​de colega de trabalho para colega de trabalho, mas também de funcionário para cliente e vice-versa. Um cliente que “absorve” o estresse pode ter menos probabilidade de trabalhar com você novamente. Por outro lado, um trabalhador infectado pelas emoções negativas dos clientes está mais propenso à fadiga e ao esgotamento. O contágio emocional, especialmente, poderia facilmente empurrar sua equipe para o ciclo de alto estresse e pouco sono, submetendo-os a todas as outras consequências listadas acima.

4. Problemas graves de saúde física e mental

O estresse crônico pesa muito no corpo. Pode enfraquecer o sistema imunológico, aumentar a pressão arterial e estimular o desenvolvimento de doenças cardíacas, entre outras condições. O estresse se correlaciona com a insônia, que por sua vez se correlaciona com problemas de saúde mental de longo prazo. De acordo com a National Sleep Foundation, pessoas com insônia grave têm “10 vezes mais chances de ter depressão clínica e 17 vezes mais chances de ter ansiedade clínica”.

Mais uma vez, o ciclo vai nos dois sentidos. Aproximadamente 90% das pessoas diagnosticadas com depressão também têm problemas de sono, e essa dificuldade para dormir é muitas vezes um dos primeiros sintomas de depressão que se manifesta.

A melhor maneira de quebrar o ciclo “pouco sono, muito estresse”

Claramente, os custos de permanecer no ciclo bidirecional são assustadores. Mas libertar-se é possível, e tudo depende de onde você concentra seus esforços. Se você está determinado a salvar sua equipe do redemoinho de estresse e perda de sono, deve canalizar seus recursos para minimizar o débito de sono. Aqui estão três razões.

O sono é o aspecto do ciclo que você pode controlar mais facilmente

Tentar controlar cada estressor que vem em seu caminho só vai estressá-lo ainda mais. O débito de sono, por outro lado, pode ser tratado com mudanças na rotina do indivíduo, e muitas delas são de baixo esforço.

O sono parece afetar mais o estresse do que o estresse afeta o sono

Ao se concentrar no sono, você está buscando uma mudança mais eficaz. A ciência nos diz que, após uma noite de sono ruim, as pessoas relatam classificações mais baixas de humor, energia e foco, com classificações mais altas de estresse. A correlação também funciona na direção oposta, indivíduos altamente estressados ​​tendem a relatar baixa qualidade do sono, mas o sono tem um impacto significativamente maior no estresse do que o contrário.

Quando você começar a dormir mais, você se sentirá melhor mais cedo

Um estudo descobriu que após uma semana inteira de privação de sono – quatro horas e meia de sono por noite – os participantes experimentaram a queda antecipada de humor. Mas assim que conseguiram duas noites inteiras de sono, eles experimentaram uma recuperação dramática no humor e no desempenho cognitivo.

Os pesquisadores teorizam que esse “reset” emocional útil ocorre durante o sono REM (movimento rápido dos olhos), bem como durante o sono de ondas lentas não REM, ou sono “profundo”. Quando você entra nessas fases do sono, o córtex pré-frontal parece se reconectar e recuperar seu “controle” inibitório sobre a amígdala – a parte do cérebro responsável pela emoção (e especificamente pela nossa percepção de emoção negativa). Como resultado, quando você acorda após uma noite de sono suficiente, você se sente mais calmo, menos ansioso e menos reativo.

4 passos para dormir mais e aumentar o alívio do estresse

Pronto para interromper ou proteger contra o ciclo bidirecional? Faça com que sua equipe se familiarize com as etapas e hábitos a seguir.

1. Entenda a dívida de sono

Compreender o conceito de dívida de sono deixa você na melhor posição para reduzi-la. A dívida de sono mede a quantidade de sono que você deve ao seu corpo nos últimos 14 dias. Dito de outra forma, é a quantidade total de sono que você perdeu durante esse período – o número de horas que seu corpo gostaria que você recuperasse.

É importante observar que a dívida de sono é calculada usando essa janela de 14 dias. É um número cumulativo, olhando para sua rotina geral. Isso significa que você não precisa dormir “perfeitamente” todas as noites, então não se pressione – e que nenhuma noite de sono de baixa qualidade irá arruiná-lo.

Ter um sono noturno consistente é a melhor maneira de combater o débito de sono, mas você também pode reduzi-lo tirando sonecas. Cochilos de várias durações comprovadamente melhoram o humor, o desempenho cognitivo e a função da memória. Na verdade, eles são poderosos o suficiente para que recomendamos torná-los parte de seu dia de trabalho, apenas não os substitua pelo sono profundo e prolongado que você obtém à noite.

2. Ajuste seu ambiente

O melhor ambiente para dormir parece uma caverna aconchegante: escuro, silencioso e fresco. Bloqueie a luz com cortinas ou persianas grossas e adicione uma máscara para os olhos para uma escuridão ideal. Obtenha a temperatura do seu quarto entre 65 e 68 graus Fahrenheit, se puder. Mesmo depois de adormecer, os ruídos podem interferir na qualidade do sono, por isso recomendamos investir em alguns tampões para os ouvidos.

3. Estruture seu tempo

Contraintuitivamente, grande parte de sua estratégia de sono deve ocorrer durante o dia. Conheça seu próprio ritmo circadiano – o padrão de picos e quedas de energia que podem deixá-lo animado ou sonolento em determinados momentos. Se você estiver familiarizado com seu ritmo, poderá aproveitar as janelas oportunas para produtividade e recuperação.

Você também pode tentar ser mais metódico e preciso sobre sua programação diária. Durante sua preparação matinal, você pode tentar dividir as tarefas do dia em incrementos de 30 minutos, uma prática conhecida como timeboxing. Ou você pode fazer anotações contínuas para registrar como você gasta seu tempo e depois refletir sobre como sua programação foi executada. A adoção de habilidades de gerenciamento de tempo como essas demonstrou reduzir a ansiedade e a depressão, além de melhorar a qualidade do sono.

Se você está especialmente ansioso com o dia seguinte antes de dormir, defina sua agenda com mais antecedência. Como o neurologista e ex-presidente da Academia Americana de Medicina do Sono Douglas B. Kirsch disse ao New York Times, “estabelecer planos de ação para o dia [na noite anterior]… para “limpar o armário mental antes do tempo”.

É por isso que essa estratégia às vezes é chamada de “despejo de cérebros”.

Um passo final e infalível para estruturar uma rotina de sono saudável é manter uma hora de dormir e acordar consistentes. Caso contrário, você corre o risco de desalinhamento circadiano, um estado que pode ocorrer quando você não dorme, acorda ou come nos horários ideais projetados pelo seu ritmo circadiano. É importante não deixar o desalinhamento circadiano passar despercebido, pois parece ter influência na saúde psicológica e física, além da qualidade do sono.

4. Cultive hábitos de dormir apoiados pela ciência do sono

Nas duas horas antes de dormir, você está entrando em seu “período de relaxamento”, durante o qual seu corpo reage à luz mais fraca produzindo o hormônio melatonina. A melatonina ajuda você a adormecer e permanecer dormindo. Assim, esse período também é conhecido cientificamente como início da melatonina de luz fraca (DLMO) , e é um ótimo momento para se preparar para um sono ideal com alguns hábitos apoiados pela ciência:

• Evite Netflix, mídias sociais, videogames e outras atividades que colocam seu cérebro em um estado de “excitação” resistente ao sono. Guarde-os para o início do dia ou da noite.
• É melhor ficar completamente longe de telas e outras fontes de luz brilhante, pois elas emitem luz azul que pode reduzir a produção de melatonina do seu cérebro, dificultando o sono.
• Experimente técnicas de relaxamento. Recomendamos estes quatro:
• Treinamento autógeno. Mais ou menos como um jogo calmante de Simon Says, o treinamento autógeno consiste em comandos verbais que estimulam o relaxamento do corpo, como “Imagine seus braços ficando quentes e pesados”.
• Respiração diafragmática. Também chamado de “respiração abdominal”, esse método de respiração estimula respirações lentas e profundas que recrutam o diafragma (o músculo abaixo dos pulmões).
• Relaxamento muscular progressivo. Movendo-se de zona para zona, para cima ou para baixo no corpo, propositalmente escaneie e relaxe cada grupo muscular por vez.
• Sons relaxantes. Quer se sinta mais sereno na praia ou na floresta, pode experimentar diferentes sons ambientes que promovem um estado de descanso.
• Tome um banho ou ducha e depois refresque-se. Pesquisas sugerem que esse declínio acentuado na temperatura corporal ajuda a adormecer e aumenta a qualidade do sono.

Se você acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir, é hora de redefinir o sono. Cientificamente, isso é conhecido como controle de estímulo, uma das únicas maneiras comprovadas de vencer a insônia clínica. Ficar na cama muito tempo acordado pode realmente criar uma associação em seu cérebro entre sua cama e a vigília, o que você não quer. Para redefinir, a psicóloga Sonia Ancoli-Israel aconselha sair da cama e realizar uma atividade relaxante (por exemplo, ler, ouvir uma música leve) enquanto está sentado. Volte para a cama quando começar a sentir sono novamente e repita conforme necessário.

Aprendizado

Estar estressado e perder o sono são respostas compreensíveis para um mundo em crise, assim como para um trabalho exigente. Em tempos como este, é essencial não se envergonhar por se sentir ansioso ou por aumentar sua dívida de sono. A vergonha também alimenta o ciclo. Em vez disso, concentre-se em controlar o que puder em sua própria vida e rotinas. Escapar do ciclo é mais do que possível quando você e sua equipe fazem escolhas inteligentes para dormir.