Befreien Sie Ihr Team aus dem Kreislauf von Schlafmangel und Stress

Auch in relativ ruhigen Phasen müssen die Mitarbeiter mit den notwendigen Belastungen im Job fertig werden.

Zur Arbeit pendeln, bei der Arbeit bleiben, Leistungskennzahlen erfüllen – all diese Belastungen können sich summieren. Aber im Moment ist der Stress sowohl innerhalb als auch außerhalb des Büros in die Höhe geschossen. Die Teams bemühen sich, sich zu akklimatisieren, übernehmen neue Arbeitsrichtlinien oder Sicherheitsprotokolle am Arbeitsplatz, was bedeutet, dass der Stress auf einem Allzeithoch ist. Laut dem Schlafexperten Dr. Kelly Baron befinden wir uns in einem Zustand der erhöhten Wachsamkeit, sind angespannt und warten auf die nächste große Nachricht, wobei wir uns nur allzu bewusst sind, dass die Nachrichten oft negativ sind.

Wie Schlaf und Stress Hand in Hand gehen

Stress und sein Cousin Angst haben eine besonders problematische Beziehung zum Schlaf. Die beiden sind in einem sich selbst erhaltenden Kreislauf gefangen, der mehr Stress und mehr Schlafverlust erzeugt, je länger er andauern darf. Dieser Kreislauf kann verheerende Folgen für jeden haben, und Wissensarbeiter sollten sich der Gefahren, die er mit sich bringt, besonders bewusst sein. Mehr noch als Schlafmangel allein kann der Schlaf-Stress-Zyklus eine Katastrophe für die Gesundheit, Moral und Produktivität Ihres Teams bedeuten.

Aufschlüsseln, was „Stress“ wirklich ist

Wenn wir über den Stress-Schlaf-Zyklus sprechen, hat „Stress“ eine sehr spezifische Definition: Es ist die physiologische (körperliche) Reaktion, die ausgelöst wird, wenn Sie auf einen bedrohlichen oder beunruhigenden Auslöser stoßen, der auch als „Stressor“ bekannt ist. Hans Selye, der als Vater der Stressforschung gepriesen wird, hat eine komprimiertere Definition populär gemacht, indem er sagte, Stress sei die „unspezifische Reaktion des Körpers auf jede Anforderung“.

Ein Stressfaktor kann alles sein, von einem entgegenkommenden Lastwagen bis hin zu einem Meeting, vor dem Sie sich fürchten. Ihr Körper reagiert auf jeden, als wäre er in unmittelbarer Gefahr. Es setzt die Hormone Adrenalin und Cortisol frei, wodurch Sie in den „Kampf-oder-Flucht“-Modus wechseln. Diese Stressreaktion kann eine Vielzahl von Symptomen mit sich bringen, einschließlich erhöhter Herzfrequenz, Mundtrockenheit, Schwitzen und mehr. Es gibt auch ein zeitliches Element zu betonen. Akuter Stress ist die Reaktion des Körpers auf eine einzelne Situation. Sobald der Stressor verschwunden ist oder behandelt wurde, lässt auch die Stressreaktion nach.

Chronischer Stress hingegen ist langfristig und wird durch Stressoren verursacht, denen man nicht leicht entkommen kann. Denken Sie an einen anspruchsvollen Chef, herausfordernde Quoten oder ein langfristiges Projekt, das Sie das ganze Quartal beschäftigt. Chronischer Stress zwingt den Körper wiederholt und über lange Zeiträume in seine Stressreaktion.

Erforschung von Stress in Verbindung mit Angst

Während Stress die Reaktion des Körpers auf eine Bedrohung ist, ist Angst etwas komplexer. Laut der außerordentlichen Professorin für Psychiatrie und Präsidentin der Anxiety and Depression Association of America, Dr. Luana Marques, passiert genau das, wenn ein gestresster Körper auch einen besorgten Geist hat.

Wenn wir der Stressreaktion unruhige oder obsessive Gedanken hinzufügen, blüht die Angst auf. Es kann sogar eine Stressreaktion auslösen oder verschlimmern, wenn dies nicht gerechtfertigt ist. Wahrscheinlich haben Sie sich zum Beispiel über ein bevorstehendes Gespräch mit Ihrem Chef oder einen bevorstehenden Termin gefreut, nur um später festzustellen, dass Ihr Gehirn die „Gefahr“ der Situation tatsächlich überschätzt hat. Wenn ängstliche Gedanken wirklich verzehrend werden, bis zu dem Punkt, an dem ihre Häufigkeit und Stärke andere Aspekte des Lebens stören, kann eine Angststörung im Spiel sein.

Schlafverlust und Stress haben eine beängstigende Synergie: den bidirektionalen Zyklus

Nachdem wir nun Stress und Angst definiert haben, können wir ihre Verbindung zum Schlaf genauer betrachten. Stress und Schlafverlust stehen in einer „bidirektionalen“ Beziehung – das heißt, sie nähren sich gegenseitig und fördern sich gegenseitig, wodurch ein Kreislauf ohne eine klare Ursache entsteht.

Stress hält länger wach

Wenn Sie gestresst sind, wird es in mehrfacher Hinsicht schwierig, einen guten Schlaf zu erreichen. Der Kreislauf beginnt schon vor dem Einschlafen: Stress kann die Einschlafzeit verlängern, wissenschaftlich bekannt als „Schlaflatenz“.

Unter Stress nicht einschlafen zu können, ist als evolutionäre Reaktion sehr sinnvoll. Wenn Sie buchstäblich von einem Tiger gejagt würden, wäre es nicht in Ihrem besten Interesse, einzunicken. In diesem Fall setzt Ihr Körper Ihre Stressoren mit der gleichen Art von drohender Bedrohung gleich und möchte wach bleiben. Dr. Baron betont, dass es, da Stress „ein grundlegender Überlebensmechanismus“ ist, völlig normal ist, dass Menschen in Zeiten chronischen Stresses Probleme beim Einschlafen haben.

Die Schlaflatenz hat auch eine kognitive Komponente. Wenn Sie viel Zeit damit verbringen, zu spielen und ängstliche Gedanken zu wiederholen, während Sie im Bett liegen, betreten Sie das, was „Grübeln“ genannt wird. Grübeln ist ein Symptom von Angst, und es passiert, wenn Sie nicht anders können, als sich auf die negativen Emotionen und Ergebnisse zu konzentrieren, die von Ihren Stressoren herrühren. Je mehr du grübelst, desto länger dauert es, bis du einschläfst.

Stress stört den Schlaf, den Sie bekommen

Wenn Sie einmal eingeschlafen sind, sind Sie nicht aus dem Wald. Stress kann auch zu schlechterer Schlafqualität und Schlaffragmentierung oder wiederholten kurzen Schlafunterbrechungen führen, die am nächsten Tag zu Müdigkeit führen. Grundsätzlich kann es vorkommen, dass Sie mitten in chronischem Stress nachts immer wieder aufwachen.

Dieses Erwachen tritt auf, weil das Gehirn damit kämpft, schwere Belastungen von Stress zu verarbeiten – insbesondere wenn „normale Möglichkeiten zum Stressabbau: Bewegung, Zeit mit Freunden verbringen, Essen gehen, einen Film sehen oder in der Natur sein – fehlen“. Denken Sie auch daran, dass Sie jedes Mal, wenn Sie aufwachen, mit einer längeren Schlaflatenz als normal wieder am Anfang stehen könnten.

Schlechter Schlaf bedeutet mehr Stress

So wie Stress Schlafverlust fördert, fördert Schlafverlust Stress. Kurzfristig geraten Menschen in Stress, wenn sie nicht so schnell einschlafen können, wie sie möchten. Erinnern Sie sich an das letzte Mal, als Sie sich hin und her geworfen und gehofft haben, dass der Schlaf kommen würde, und sich immer mehr Sorgen gemacht haben, dass er nicht kommen würde!

Aber Schlafmangel verursacht auch Stress auf unheimlichere, langanhaltende Weise. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Schlafentzug, selbst in „bescheidenen“ Mengen, tagsüber zu erhöhter akuter Angst führt. Wenn der Schlafentzug stark genug ist, können Menschen Angst in einem Ausmaß erleben, das typischerweise auf eine klinische Angststörung hinweist.

Wir wissen auch, dass Schlafentzug den Spiegel des Stresshormons Cortisol erhöht. Cortisol, das als das eingebaute Alarmsystem der Natur bezeichnet wird, verstärkt Ihre Kampf-oder-Flucht-Reaktion und ist ein Schlüsselindikator für Stress. Eine Studie ergab, dass am Abend nach einer Nacht mit teilweisem oder vollständigem Schlafentzug der Cortisolspiegel der Probanden um 37 % bzw. 45 % anstieg. Diese Ergebnisse implizieren, dass Schlafentzug den typischen Rückgang des Cortisolspiegels verlangsamt, der während des Tages auftritt, und Ihre „Erholungsrate“ von Stress verzögert.

Schlafverlust manipuliert auch die emotionale Regulation. Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, werden Sie leichter von negativen Ereignissen gestresst und sind weniger in der Lage, positive Gefühle aufzubringen. Menschen berichten von zunehmenden Stimmungsstörungen, wenn ihr Schlafentzug schlimmer wird, und berichten insbesondere von mehr Verwirrung, Angst und Anspannung.

Schließlich trägt unzureichender Schlaf auch dazu bei, dass tagsüber aufdringliche, unerwünschte Gedanken außerhalb der Aufgaben erlebt werden. Diese ablenkenden Gedanken, zusammengefasst in dem Ausdruck „kognitive Interferenz“, brechen Ihre Konzentration und erzeugen Stress. Eine Studie hat gezeigt, dass ein Verlust von nur 16 Minuten Schlaf ausreicht, um die kognitiven Störungen am nächsten Arbeitstag messbar zu verstärken!

4 Folgen von stressbedingtem Schlafverlust für Ihr Team

Angesichts der Tatsache, dass Stress den Schlafverlust und Schlafverlust den Stress antreibt, können Sie sehen, wie der Zyklus an Dynamik gewinnt und schwer zu entkommen ist. In einer Zeit, in der sich die Arbeitsplätze der Menschen in einem solchen Umbruch befinden, ist es wahrscheinlich, dass Ihr Team einige oder alle dieser Probleme hat.

Mehrere Studien haben den Zusammenhang zwischen arbeitsbedingten Stressoren und Schlafstörungen untersucht und festgestellt, dass eine stressige Arbeitsumgebung stark mit Schlafstörungen, Schwierigkeiten beim Aufwachen und der Entwicklung und Schwere von Schlaflosigkeit korreliert. Was bedeutet das für Ihr Team?

1. Schlechtere Leistung

Es ist allgemein bekannt, dass eine Anhäufung von Schlafschulden – das heißt, die Menge an Schlaf, die Sie Ihrem Körper in den letzten 14 Tagen „schulden“ – Sie bei Ihrer Arbeit schlechter macht. Schlafmangel wirkt sich auf den präfrontalen Kortex des Gehirns aus, der die für Wissensarbeiter wichtigsten exekutiven Funktionsfähigkeiten steuert: Argumentation, Organisation, Planung und Problemlösung. Koppeln Sie Schlafmangel mit Stress, und der Produktivitätsverlust wird noch verstärkt.

Schlafschulden stören auch andere Schlüsselmerkmale von Leistungsträgern, darunter Kreativität, Verantwortlichkeit und ein Händchen für das Erlernen neuer Fähigkeiten. Erinnern Sie sich, wie Schlafverlust zu kognitiven Störungen und Stress führt? Wenn Ihr Team durch aufdringliche Gedanken abgelenkt wird, wird es wahrscheinlich an einem bestimmten Tag viel weniger fertig und wird dann durch seinen eigenen Mangel an Konzentration noch gestresster.

2. Niedergeschlagenheit und Moral

Wir haben besprochen, wie Stress und Schlafmangel zu Stimmungsstörungen führen. Für jemanden in einer Büroumgebung könnte Schlafmangel bedeuten, dass er sich niedergeschlagen fühlt, verbunden mit Schwierigkeiten, Emotionen zu regulieren, was die Interaktion mit Kollegen zu einem Kampf machen würde. Die negativen emotionalen Auswirkungen der Zurückweisung könnten ebenfalls verstärkt werden, während angenehme Gefühle über positive Entwicklungen abgestumpft werden. Keine dieser Reaktionen trägt dazu bei, die Teammoral oder das individuelle Selbstvertrauen aufzubauen.

Kognitive Interferenz ist nicht nur ein individuelles Problem, sondern trägt auch zu zwischenmenschlichen Konflikten bei. Diese unerwünschten Gedanken können eine Person bissig und streitsüchtig machen, wenn sie offen und kooperativ sein muss. Schlafmangel und Stress sind ein Rezept für schlechte Führung und folglich für einen Leidenschaftsverlust im gesamten Team. Wenn die Stimmung und Leistung Ihres Vorgesetzten leidet, breitet sich die Wirkung aus und verursacht weit verbreitete Spannungen.

3. Die soziale Ausbreitung von Stress

Als ob der Kreislauf aus Schlafmangel und Stress nicht schwer genug zu stoppen wäre, stellt sich heraus, dass er auch ansteckend ist. Viele Studien haben die Existenz emotionaler Ansteckung oder „der Übertragung von Stimmungen oder Emotionen von einer Person auf eine andere“ bewiesen. Das Fazit hier ist, dass, wenn eine Person in Ihrem Team gestresst ist und weniger gute Leistungen erbringt, ihre Kollegen den Stress „abfangen“ und die gleichen Auswirkungen erleiden können, was zu weniger Kooperation, mehr Meinungsverschiedenheiten und schlechterer Leistung führt.

Emotionale Ansteckung ist schwer zu kontrollieren, weil sie unbewusst ist. Wir können nicht anders, als die Stimmmuster, Gesichtsausdrücke, Körperhaltungen und andere Anzeichen von Emotionen nachzuahmen, die wir bei anderen Menschen sehen, und dadurch ihre Emotionen in uns selbst nachbilden. Damit Sie nicht glauben, dass die Arbeit von zu Hause aus Sie davon befreit, sich die Angst anderer einzufangen, zeigen Untersuchungen, dass emotionale Ansteckung immer noch über das Telefon, per SMS, per E-Mail und über soziale Medien erfolgt.

Emotionale Ansteckung bedeutet, dass Stress und Angst von Mitarbeiter zu Mitarbeiter, aber auch von Mitarbeiter zu Kunde und umgekehrt weitergegeben werden können. Ein Kunde, der Stress „absorbiert“, könnte mit geringerer Wahrscheinlichkeit wieder mit Ihnen zusammenarbeiten. Auf der anderen Seite ist ein Mitarbeiter, der von den negativen Emotionen der Kunden infiziert ist, anfälliger für Müdigkeit und Burnout. Vor allem emotionale Ansteckung könnte Ihr Team leicht in den Kreislauf von hohem Stress und wenig Schlaf treiben und es all den anderen oben aufgeführten Konsequenzen aussetzen.

4. Schwerwiegende körperliche und geistige Gesundheitsprobleme

Chronischer Stress lastet schwer auf dem Körper. Es kann unter anderem das Immunsystem schwächen, den Blutdruck erhöhen und die Entwicklung von Herzerkrankungen fördern. Stress korreliert mit Schlaflosigkeit, die wiederum mit langfristigen psychischen Gesundheitsproblemen korreliert. Laut der National Sleep Foundation haben Menschen mit schwerer Schlaflosigkeit „10-mal häufiger eine klinische Depression und 17-mal häufiger klinische Angstzustände“.

Auch hier geht der Zyklus in beide Richtungen. Ungefähr 90 % der Menschen, bei denen eine Depression diagnostiziert wurde, haben auch Schlafprobleme, und diese Schlafstörungen sind oft eines der ersten Symptome einer Depression, die sich manifestiert.

Der beste Weg, um den Zyklus „wenig Schlaf, viel Stress“ zu durchbrechen

Die Kosten für den Verbleib im bidirektionalen Zyklus sind eindeutig erschreckend. Aber sich zu befreien ist möglich, und alles hängt davon ab, worauf Sie Ihre Bemühungen konzentrieren. Wenn Sie entschlossen sind, Ihr Team vor dem Strudel aus Stress und Schlafmangel zu bewahren, sollten Sie Ihre Ressourcen in die Minimierung von Schlafschulden stecken. Hier sind drei Gründe dafür.

Schlaf ist der Aspekt des Zyklus, den Sie am einfachsten kontrollieren können

Der Versuch, jeden Stressfaktor zu kontrollieren, der Ihnen in den Weg kommt, wird Sie nur noch mehr stressen. Schlafmangel hingegen kann durch Änderungen in der Routine einer Person angegangen werden, und viele von ihnen sind mit geringem Aufwand verbunden.

Schlaf scheint Stress stärker zu beeinflussen als Stress den Schlaf

Indem Sie sich auf den Schlaf konzentrieren, zielen Sie auf eine effektivere Veränderung ab. Die Wissenschaft sagt uns, dass Menschen nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf schlechtere Stimmungs-, Energie- und Konzentrationsbewertungen und höhere Stressbewertungen melden. Die Korrelation funktioniert auch in die entgegengesetzte Richtung, stark gestresste Personen berichten tendenziell von einer geringen Schlafqualität, aber Schlaf hat einen deutlich größeren Einfluss auf Stress als umgekehrt.

Wenn Sie anfangen, mehr zu schlafen, werden Sie sich früher besser fühlen

Eine Studie ergab, dass die Teilnehmer nach einer ganzen Woche Schlafentzug – viereinhalb Stunden Schlaf pro Nacht – den erwarteten Stimmungsabfall erlebten. Aber sobald sie zwei volle Nächte geschlafen hatten, erlebten sie eine dramatische Erholung sowohl der Stimmung als auch der kognitiven Leistungsfähigkeit.

Forscher gehen davon aus, dass dieser hilfreiche emotionale „Reset“ während des REM-Schlafs (Rapid-Eye-Movement) sowie während des Nicht-REM-Schlafs mit langsamer Welle oder des „Tiefschlafs“ auftritt. Wenn Sie in diese Schlafphasen eintreten, scheint sich der präfrontale Kortex wieder mit der Amygdala zu verbinden und ihre hemmende „Kontrolle“ über sie zurückzugewinnen – den Teil des Gehirns, der für Emotionen (und insbesondere für unsere Wahrnehmung negativer Emotionen) verantwortlich ist. Wenn Sie nach einer Nacht mit ausreichend Schlaf aufwachen, fühlen Sie sich daher ruhiger, weniger ängstlich und weniger reaktiv.

4 Schritte für mehr Schlaf und mehr Stressabbau

Sind Sie bereit, den bidirektionalen Zyklus zu unterbrechen oder sich dagegen zu wehren? Lassen Sie Ihr Team sich mit den folgenden Schritten und Gewohnheiten vertraut machen.

1. Schlafschuld verstehen

Wenn Sie das Konzept der Schlafschuld verstehen, sind Sie in der besten Position, es zu schrumpfen. Schlafschuld misst die Menge an Schlaf, die Sie Ihrem Körper in den letzten 14 Tagen schulden. Anders ausgedrückt ist es die Gesamtmenge an Schlaf, die Sie in diesem Zeitraum versäumt haben – die Anzahl der Stunden, die Ihr Körper möchte, dass Sie sie nachholen.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Schlafschuld anhand dieses 14-Tage-Fensters berechnet wird. Es ist eine kumulative Zahl, die Ihre gesamte Routine betrachtet. Das bedeutet, dass Sie nicht jede Nacht „perfekten“ Schlaf bekommen müssen, setzen Sie sich also nicht unter Druck – und dass keine einzige Nacht mit minderwertigem Schlaf Sie ruinieren wird.

Konsequenter nächtlicher Schlaf ist der beste Weg, um Schlafmangel zu bekämpfen, aber Sie können ihn auch abbauen, indem Sie ein Nickerchen machen. Nickerchen unterschiedlicher Länge verbessern nachweislich die Stimmung, die kognitive Leistungsfähigkeit und die Gedächtnisfunktion. Tatsächlich sind sie stark genug, dass wir empfehlen, sie zu einem Teil Ihres Arbeitstages zu machen, ersetzen Sie sie nur nicht für den tiefen, anhaltenden Schlaf, den Sie abends bekommen.

2. Passen Sie Ihre Umgebung an

Die beste Schlafumgebung fühlt sich an wie eine gemütliche Höhle: dunkel, still und kühl. Blockieren Sie das Licht mit dicken Vorhängen oder Jalousien und fügen Sie eine Augenmaske für optimale Dunkelheit hinzu. Holen Sie sich die Temperatur Ihres Schlafzimmers zwischen 65 und 68 Grad Fahrenheit, wenn Sie können. Auch nach dem Einschlafen können Geräusche Ihre Schlafqualität beeinträchtigen, daher empfehlen wir, in einige Ohrstöpsel zu investieren.

3. Strukturieren Sie Ihre Zeit

Entgegen der Intuition sollte ein Großteil Ihrer Schlafstrategie tagsüber stattfinden. Lernen Sie Ihren eigenen zirkadianen Rhythmus kennen – das Muster von Energiebergen und -senken, das Sie zu bestimmten Zeiten animiert oder schläfrig machen kann. Wenn Sie mit Ihrem Rhythmus vertraut sind, können Sie günstige Zeitfenster für Produktivität und Erholung nutzen.

Sie können auch versuchen, bei Ihrer Tagesplanung methodischer und präziser vorzugehen. Während Ihres morgendlichen Hochfahrens können Sie versuchen, die Aufgaben des Tages in 30-Minuten-Schritte zu unterteilen, eine Praxis, die als Timeboxing bekannt ist. Oder Sie machen sich fortlaufend Notizen, um aufzuzeichnen, wie Sie Ihre Zeit verbringen, und reflektieren später, wie sich Ihr Zeitplan entwickelt hat. Es hat sich gezeigt, dass die Übernahme von Zeitmanagementfähigkeiten wie diese Angstzustände und Depressionen reduziert und gleichzeitig die Schlafqualität verbessert.

Wenn Sie besonders gespannt auf den nächsten Tag sind, bevor Sie schlafen gehen, legen Sie Ihren Zeitplan weiter im Voraus fest. Wie der Neurologe und ehemalige Präsident der American Academy of Sleep Medicine, Douglas B. Kirsch, der New York Times sagte: „Das Aufstellen von Aktionsplänen für den Tag [die Nacht zuvor] … kann helfen, einen Teil dieser Unsicherheit zu lindern“, und ist ein Weg um „das mentale Kabinett vorzeitig auszuräumen“.

Deshalb wird diese Strategie manchmal als „Brain Dump“ bezeichnet.

Ein letzter, todsicherer Schritt zur Strukturierung einer gesunden Schlafroutine besteht darin, sich an eine einheitliche Schlafens- und Aufwachzeit zu halten. Andernfalls riskieren Sie eine zirkadiane Fehlausrichtung, ein Zustand, der auftreten kann, wenn Sie nicht zu den idealen Zeiten schlafen, aufwachen oder essen, die von Ihrem zirkadianen Rhythmus projiziert werden. Es ist wichtig, die zirkadiane Fehlausrichtung nicht unberücksichtigt zu lassen, da sie neben der Schlafqualität auch einen Einfluss auf die psychische und physische Gesundheit zu haben scheint.

4. Kultivieren Sie Schlafgewohnheiten, die von der Schlafwissenschaft unterstützt werden

In den zwei Stunden vor dem Schlafen gehen Sie in Ihre „Entspannungsphase“, in der Ihr Körper auf schwächeres Licht mit der Produktion des Hormons Melatonin reagiert. Melatonin hilft Ihnen beim Ein- und Durchschlafen. Daher ist diese Periode wissenschaftlich auch als Dim Light Melatonin Onset (DLMO) bekannt , und es ist eine großartige Zeit, sich mit ein paar wissenschaftlich fundierten Gewohnheiten auf einen optimalen Schlaf vorzubereiten:

• Vermeiden Sie Netflix, soziale Medien, Videospiele und andere Aktivitäten, die Ihr Gehirn in einen Zustand schlafresistenter „Erregung“ versetzen. Bewahren Sie sie für früher am Tag oder Abend auf.
• Es ist am besten, sich vollständig von Bildschirmen und anderen hellen Lichtquellen fernzuhalten, da sie blaues Licht ausstrahlen, das die Melatoninproduktion Ihres Gehirns bremsen und das Einschlafen erschweren kann.
• Experimentiere mit Entspannungstechniken. Wir empfehlen diese vier:
• Autogenes Training. Wie ein beruhigendes Spiel von Simon Says besteht das autogene Training aus verbalen Befehlen, die die Entspannung im Körper fördern, wie z. B. „Stellen Sie sich vor, Ihre Arme werden warm und schwer.“
• Zwerchfellatmung. Diese Atemmethode wird auch „Bauchatmung“ genannt und fördert langsame, tiefe Atemzüge, die das Zwerchfell (den Muskel unter Ihrer Lunge) rekrutieren.
• Progressive Muskelentspannung. Bewegen Sie sich von Zone zu Zone, den Körper aufwärts oder abwärts, und scannen und entspannen Sie gezielt jede Muskelgruppe der Reihe nach.
• Entspannende Klänge. Egal, ob Sie sich am Strand oder im Wald am gelassensten fühlen, Sie können mit verschiedenen Umgebungsgeräuschen experimentieren, die einen erholsamen Zustand fördern.
• Nehmen Sie ein Bad oder eine Dusche und kühlen Sie sich danach ab. Untersuchungen legen nahe, dass dieser deutliche Rückgang der Körpertemperatur beim Einschlafen hilft und die Schlafqualität erhöht.

Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen und scheinbar nicht wieder einschlafen können, ist es Zeit für einen Schlaf-Reset. Wissenschaftlich ist dies als Stimuluskontrolle bekannt, eine der wenigen bewährten Methoden, um klinische Schlaflosigkeit zu besiegen. Zu lange im Bett zu bleiben, während man wach ist, kann in deinem Gehirn tatsächlich eine Assoziation zwischen deinem Bett und Wachheit aufbauen, die du nicht willst. Zum Zurücksetzen rät die Psychologin Sonia Ancoli-Israel, aus dem Bett aufzustehen und eine entspannende Aktivität (z. B. Lesen, leichte Musik hören) im Sitzen durchzuführen. Kehre ins Bett zurück, wenn du dich wieder schläfrig fühlst, und wiederhole es bei Bedarf.

Imbiss

Stress und Schlafmangel sind verständliche Reaktionen auf eine Welt in der Krise, genauso wie auf einen anspruchsvollen Job. In Zeiten wie diesen ist es wichtig, sich nicht dafür zu schämen, dass Sie sich ängstlich fühlen oder Ihre Schlafschuld erhöhen. Auch Scham nährt den Kreislauf. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, zu kontrollieren, was Sie in Ihrem eigenen Leben und Ihren Routinen können. Dem Kreislauf zu entkommen ist mehr als möglich, wenn Sie und Ihr Team kluge Schlafentscheidungen treffen.