Salvați-vă echipa din ciclul pierderii somnului și al stresului

Chiar și în perioadele de relativ calm, angajații trebuie să facă față stresului necesar de a avea un loc de muncă.

Naveta la serviciu, rămânerea la sarcină, atingerea valorilor de performanță – toate aceste presiuni se pot adăuga. Dar chiar acum, stresul a crescut vertiginos atât în ​​birou, cât și în afara acesteia. Echipele se străduiesc să se aclimatizeze, adoptând noi politici de lucru de acasă sau protocoale de siguranță la locul de muncă, ceea ce înseamnă că stresul este la cote maxime. Potrivit expertului în somn Dr. Kelly Baron, suntem într-o stare extinsă de hipervigilență, încordați și așteptând următoarea mare știre, prea conștienți că vestea este adesea negativă.

Cum somnul și stresul merg mână în mână

Stresul, împreună cu vărul său, anxietatea are o relație deosebit de supărătoare cu somnul. Cei doi sunt blocați într-un ciclu de auto-perpetuare, unul care naște mai mult stres și mai multă pierdere a somnului cu cât îi este permis să continue mai mult timp. Acest ciclu poate avea consecințe devastatoare pentru oricine, iar lucrătorii cunoștințe ar trebui să fie în mod deosebit conștienți de pericolele pe care le prezintă. Mai mult decât doar lipsa somnului, ciclul somn-stres poate fi un dezastru pentru sănătatea, moralul și productivitatea echipei tale.

Defalcarea a ceea ce este cu adevărat „stresul”.

Când vorbim despre ciclul stres-somn, „stresul” are o definiție foarte specifică: este răspunsul fiziologic (corpului) produs atunci când întâlnești un declanșator amenințător sau neliniștitor, cunoscut și sub numele de „stresor”. Hans Selye, lăudat ca părintele cercetării stresului, a popularizat o definiție mai condensată, spunând că stresul este „răspunsul nespecific al organismului la orice cerere”.

Un factor de stres poate fi orice, de la un camion care se apropie până la o întâlnire de care te temi. Corpul tău reacționează la fiecare ca și cum ar fi în pericol imediat. Eliberează hormonii adrenalină și cortizol, făcându-vă să intrați în modul „luptă sau fugi”. Acest răspuns la stres poate aduce o serie de simptome, inclusiv ritm cardiac crescut, gură uscată, transpirație și multe altele. Există, de asemenea, un element temporal pentru stres. Stresul acut este răspunsul organismului la o singură situație. Odată ce factorul de stres a dispărut sau a fost tratat, răspunsul la stres se uşurează, de asemenea.

Stresul cronic , în schimb, este pe termen lung și este cauzat de factorii de stres care nu sunt ușor de scăpat. Gândiți-vă la un șef pretențios, la cote provocatoare sau la un proiect pe termen lung care vă cântărește în minte pentru întregul trimestru. Stresul cronic forțează organismul să răspundă la stres în mod repetat și pentru perioade lungi de timp.

Explorarea stresului împreună cu anxietatea

În timp ce stresul este reacția organismului la o amenințare, anxietatea este puțin mai complexă. Potrivit profesorului asociat de psihiatrie și președinte al Asociației pentru Anxietate și Depresie din America, dr. Luana Marques, este ceea ce se întâmplă atunci când un corp stresat are și o minte îngrijorată.

Când adăugăm gânduri tulburi sau obsesive răspunsului la stres, anxietatea înflorește. Poate chiar declanșa sau exacerba un răspuns la stres atunci când nu este justificat. De exemplu, probabil că ai fost îngrijorat de o conversație viitoare cu șeful tău sau de un termen limită care se pregătește, pentru a realiza mai târziu că creierul tău a supraestimat de fapt „pericolul” situației. Când gândurile anxioase devin cu adevărat consumatoare, până la punctul în care frecvența și puterea lor perturbă alte aspecte ale vieții, poate fi în joc o tulburare de anxietate.

Pierderea somnului și stresul au sinergie înfricoșătoare: ciclul bidirecțional

Acum că am definit stresul și anxietatea, putem arunca o privire mai atentă asupra conexiunii lor cu somnul. Stresul și pierderea somnului au o relație „bidirecțională” – adică ambele se hrănesc și se promovează reciproc, creând un ciclu fără o cauză clară.

Stresul te ține treaz mai mult timp

Când ești stresat, obținerea unui somn de calitate devine dificilă în mai multe moduri. Ciclul începe chiar înainte să se întâmple somnul: stresul poate prelungi timpul necesar pentru a adormi, cunoscut științific sub numele de „latența somnului”.

A nu putea adormi atunci când ești stresat are foarte mult sens ca răspuns evolutiv. Dacă ai fi vânat de un tigru literal, nu ar fi în interesul tău să adormiți. În acest caz, corpul tău echivalează factorii de stres cu același tip de amenințare iminentă și vrea să rămână treaz. Dr. Baron subliniază că, deoarece stresul este „un mecanism de supraviețuire de bază”, este absolut normal ca oamenii să aibă probleme în a adormi în perioadele de stres cronic.

Există și o componentă cognitivă a latenței somnului. Dacă petreci mult timp jucându-te și reluând gânduri anxioase în timp ce stai întins în pat, intri în ceea ce se numește „ruminație”. Ruminația este un simptom al anxietății și se întâmplă atunci când nu poți să nu te concentrezi asupra emoțiilor negative și a rezultatelor care decurg din factorii de stres. Cu cât rumești mai mult, cu atât îți ia mai mult timp să adormi.

Stresul perturbă somnul pe care îl obțineți

Odată ce adormi, nu mai ești în afara pădurii. Stresul poate duce, de asemenea, la o calitate mai proastă a somnului și la fragmentarea somnului, sau la întreruperi scurte repetitive ale somnului care provoacă oboseală a doua zi. Practic, atunci când ești în mijlocul unui stres cronic, s-ar putea să te trezești în mod repetat în timpul nopții.

Aceste treziri apar din cauza faptului că creierul se luptă să proceseze o cantitate mare de stres – în special atunci când „debușeele normale pentru a reduce stresul: exercițiile fizice, petrecerea timpului cu prietenii, ieșirea la masă, vizionarea unui film sau a fi în natură – pot fi absente”. Luați în considerare, de asemenea, că de fiecare dată când vă treziți, s-ar putea să vă întoarceți la punctul unu cu o latență de somn mai mare decât cea normală.

Somnul slab înseamnă mai mult stres

Așa cum stresul încurajează pierderea somnului, pierderea somnului încurajează stresul. Pe termen scurt, oamenii devin stresați atunci când nu pot adormi atât de repede pe cât și-ar dori. Amintește-ți ultima dată când te-ai răsturnat, sperând că va veni somnul, îngrijorându-te din ce în ce mai mult că nu va veni!

Dar lipsa somnului provoacă, de asemenea, stres în moduri mai sinistre și de lungă durată. Mai multe studii au arătat că privarea de somn, chiar și în cantități „modeste”, duce la creșterea anxietății acute în timpul zilei. Dacă privarea de somn este suficient de severă, oamenii pot experimenta anxietate la niveluri care ar putea indica de obicei o tulburare de anxietate clinică.

De asemenea, știm că privarea de somn crește nivelul cortizolului, hormonul stresului. Caracterizat ca sistem de alarmă încorporat al naturii, cortizolul vă stimulează răspunsul la luptă sau fugi și este un indicator cheie al stresului. Un studiu a constatat că, în seara următoare unei nopți de privare parțială sau totală de somn, nivelurile de cortizol ale subiecților au crescut cu 37% și, respectiv, 45%. Aceste rezultate sugerează că privarea de somn încetinește scăderea tipică a nivelului de cortizol care are loc în timpul zilei, întârziind „rata de recuperare” de la stres.

Pierderea somnului modifică și reglarea emoțională. Când ești lipsit de somn, vei fi mai ușor stresat de evenimentele negative și vei fi mai puțin capabil să strângi sentimente vesele despre cele pozitive. Oamenii raportează o creștere a tulburărilor de dispoziție pe măsură ce lipsa de somn se agravează și raportează mai multă confuzie, anxietate și tensiune în special.

În cele din urmă, somnul insuficient contribuie, de asemenea, la experiența în timpul zilei a gândurilor intruzive, nedorite, în afara sarcinii. Aceste gânduri care distrag atenția, rezumate în expresia „interferență cognitivă”, vă rup concentrarea și generează stres. Un studiu a demonstrat că pierderea a doar 16 minute de somn a fost suficientă pentru a crește în mod măsurabil interferența cognitivă în următoarea zi de lucru!

4 consecințe ale pierderii somnului alimentată de stres asupra echipei tale

Având în vedere că stresul stimulează pierderea somnului și pierderea somnului stimulează stresul, puteți vedea cum ciclul capătă avânt și devine greu de scăpat. Într-un moment în care locurile de muncă ale oamenilor sunt supuse unor astfel de tulburări, este probabil ca echipa ta să se confrunte cu unele sau toate aceste probleme.

Mai multe studii au examinat legătura dintre factorii de stres legati de locul de muncă și problemele de somn, constatând că un mediu de lucru stresant se corelează puternic cu tulburările de somn, cu dificultăți de trezire și cu dezvoltarea și severitatea insomniei. Deci, ce înseamnă asta pentru echipa ta?

1. Performanță mai proastă

Este bine stabilit că o acumulare de datorie de somn – adică cantitatea de somn pe care o „datori” corpului tău în ultimele 14 zile – te face mai rău la locul de muncă. Datoria de somn afectează cortexul prefrontal al creierului, care guvernează abilitățile de funcționare executivă cele mai esențiale pentru lucrătorii cunoașterii: raționament, organizare, planificare și rezolvare de probleme. Cuplați datoria de somn cu stresul, iar impactul asupra productivității este agravat.

Datoria de somn perturbă, de asemenea, alte trăsături cheie ale celor mai performanti, inclusiv creativitatea, responsabilitatea și talentul de a învăța noi abilități. Îți amintești cum pierderea somnului duce la interferențe cognitive și stres? Dacă echipa ta este distrasă de gânduri intruzive, este susceptibilă să facă mult mai puțin în orice zi și apoi să devină și mai stresată de propria lipsă de concentrare.

2. Dispoziție și moral scăzut

Am analizat modul în care stresul și pierderea somnului duc la tulburări de dispoziție. Pentru cineva într-un cadru de birou, pierderea somnului ar putea însemna să se simtă defavorizat împreună cu dificultăți de reglare a emoțiilor, ceea ce ar face ca interacțiunile cu colegii să fie o luptă. Impactul emoțional negativ al respingerii ar putea fi, de asemenea, amplificat, în timp ce sentimentele plăcute despre evoluțiile pozitive devin tocite. Niciuna dintre aceste reacții nu ajută la construirea moralului echipei sau a încrederii individuale.

Interferența cognitivă nu este doar o problemă individuală, ci contribuie și la conflictul interpersonal. Aceste gânduri nedorite ar putea face o persoană captivantă și argumentată atunci când trebuie să fie deschisă și colaborativă. Datoria de somn și stresul sunt o rețetă pentru o conducere proastă și, ulterior, o scădere a pasiunii în întreaga echipă. Când starea de spirit și performanța supervizorului dvs. au de suferit, efectul se întinde spre exterior, provocând o tensiune larg răspândită.

3. Răspândirea socială a stresului

De parcă ciclul de pierdere a somnului și de stres nu ar fi fost destul de greu de oprit, se dovedește că este și infecțios. Multe studii au dovedit existența contagiunii emoționale sau „transferul de dispoziții sau emoții de la o persoană la alta”. Rezultatul este că, dacă o persoană din echipa ta este stresată și are performanțe mai puțin bune, colegii săi pot „prinde” stresul și pot suferi aceleași efecte, ceea ce se traduce prin mai puțină cooperare, mai multă dezacord și performanță mai proastă.

Contagiunea emoțională este greu de controlat, deoarece este inconștientă. Nu putem să nu imitam tiparele vocale, expresiile faciale, posturile și alte semne de emoție pe care le vedem la alți oameni, recreând astfel emoțiile lor în noi înșine. Ca să nu crezi că munca de acasă te va elibera de anxietatea cuiva, cercetările indică faptul că contagiunea emoțională se întâmplă în continuare prin telefon, prin mesaje text, prin e-mail și prin intermediul rețelelor sociale.

Contagiune emoțională înseamnă că stresul și anxietatea pot fi transmise de la coleg la coleg, dar și de la angajat la client și invers. Un client care „absoarbe” stresul ar putea fi mai puțin probabil să lucreze din nou cu tine. Pe de altă parte, un lucrător infectat de emoțiile negative ale clienților este mai predispus la oboseală și epuizare. Contagiunea emoțională, în special, ar putea împinge cu ușurință echipa ta în ciclul de stres ridicat și somn puțin, supunându-i la toate celelalte consecințe enumerate mai sus.

4. Probleme grave de sănătate fizică și psihică

Stresul cronic cântărește foarte mult organismul. Poate slăbi sistemul imunitar, poate crește tensiunea arterială și poate încuraja dezvoltarea bolilor de inimă, printre alte afecțiuni. Stresul se corelează cu insomnia, care la rândul său se corelează cu probleme de sănătate mintală pe termen lung. Potrivit National Sleep Foundation, persoanele cu insomnie severă au „de 10 ori mai multe șanse de a avea depresie clinică și de 17 ori mai multe șanse de a avea anxietate clinică”.

Din nou, ciclul merge în ambele sensuri. Aproximativ 90% dintre persoanele diagnosticate cu depresie au și probleme de somn, iar aceste probleme de somn sunt adesea unul dintre primele simptome ale depresiei care se manifestă.

Cel mai bun mod de a rupe ciclul „somn puțin, mult stres”.

În mod clar, costurile de a rămâne în ciclul bidirecțional sunt înspăimântătoare. Dar eliberarea este posibilă și totul depinde de locul în care vă concentrați eforturile. Dacă sunteți hotărât să vă salvați echipa de vârtejul de stres și pierderea somnului, ar trebui să vă canalizați resursele pentru a minimiza datoria de somn. Iată trei motive pentru care.

Somnul este aspectul ciclului pe care îl poți controla cel mai ușor

Încercarea de a controla fiecare factor de stres care îți iese în cale nu va face decât să te stresezi mai mult. Datoria de somn, pe de altă parte, poate fi rezolvată prin schimbări în rutina unui individ, iar multe dintre ele sunt cu efort redus.

Somnul pare să afecteze stresul mai mult decât stresul afectează somnul

Concentrându-vă pe somn, urmăriți o schimbare mai eficientă. Știința ne spune că, după o noapte de somn prost, oamenii raportează evaluări mai scăzute ale dispoziției, energiei și concentrării, cu evaluări mai mari ale stresului. Corelația funcționează și în direcția opusă, indivizii foarte stresați tind să raporteze calitate scăzută a somnului, dar somnul are un impact semnificativ mai mare asupra stresului decât invers.

Când începi să dormi mai mult, te vei simți mai bine mai devreme

Un studiu a constatat că, după o săptămână întreagă de privare de somn - patru ore și jumătate de somn în fiecare noapte - participanții au experimentat scăderea anticipată a dispoziției. Dar de îndată ce au reușit să dormi două nopți complete, au experimentat o recuperare dramatică atât a dispoziției, cât și a performanței cognitive.

Cercetătorii susțin că această „resetare” emoțională utilă are loc în timpul somnului REM (mișcare rapidă a ochilor), precum și în timpul somnului cu unde lente non-REM sau somn „profund”. Când intri în aceste faze de somn, cortexul prefrontal pare să se reconecteze și să-și recapete „controlul” inhibitor asupra amigdalei – partea a creierului responsabilă de emoție (și în special de percepția noastră asupra emoției negative). Ca urmare, atunci când te trezești după o noapte de somn suficient, te simți mai calm, mai puțin anxios și mai puțin reactiv.

4 pași pentru a dormi mai mult și a ameliora stresul

Sunteți gata să perturbați sau să vă protejați împotriva ciclului bidirecțional? Rugați-vă echipa să se familiarizeze cu următorii pași și obiceiuri.

1. Înțelegeți datoria de somn

Înțelegerea conceptului de datorie de somn te lasă în cea mai bună poziție pentru a o micșora. Datoria de somn măsoară cantitatea de somn pe care o datorezi corpului tău în ultimele 14 zile. Cu alte cuvinte, este cantitatea totală de somn pe care ai pierdut-o în acea perioadă - numărul de ore pe care corpul tău și-ar dori să ajungi din urmă.

Este important să rețineți că datoria de somn este calculată folosind acea fereastră de 14 zile. Este un număr cumulat, uitându-se la rutina ta generală. Aceasta înseamnă că nu trebuie să obțineți un somn „perfect” în fiecare noapte, așa că nu vă apăsați – și că nicio noapte de somn de proastă calitate nu vă va distruge.

Obținerea unui somn constant în timpul nopții este cea mai bună modalitate de a combate datoria de somn, dar o puteți reduce și luând un pui de somn. S-a dovedit că somnele de diferite lungimi îmbunătățesc starea de spirit, performanța cognitivă și funcția de memorie. De fapt, sunt suficient de puternice încât vă recomandăm să faceți parte din ziua dvs. de lucru, doar nu le înlocuiți cu somnul profund și susținut pe care îl obțineți seara.

2. Ajustați-vă mediul

Cel mai bun mediu de dormit se simte ca o peșteră confortabilă: întunecat, tăcut și răcoros. Blocați lumina cu perdele groase sau jaluzele și adăugați o mască pentru ochi pentru întuneric optim. Obțineți temperatura dormitorului dvs. între 65 și 68 de grade Fahrenheit dacă puteți. Chiar și după ce adormi, zgomotele pot interfera cu calitatea somnului, așa că vă recomandăm să investiți în câteva dopuri pentru urechi.

3. Structurați-vă timpul

În mod contraintuitiv, o mare parte din strategia de somn ar trebui să aibă loc în timpul zilei. Cunoaște-ți propriul ritm circadian – tiparul de creste de energie și scăderi care te pot face să te simți animat sau somnoros în anumite momente. Dacă ești familiarizat cu ritmul tău, poți profita de ferestrele oportune atât pentru productivitate, cât și pentru recuperare.

De asemenea, poți încerca să fii mai metodic și mai precis în ceea ce privește programul tău zilnic. În timpul intensificării dimineții, ați putea încerca să împărțiți sarcinile zilei în trepte de 30 de minute, o practică cunoscută sub numele de timeboxing. Sau ați putea să luați notițe în curs pentru a înregistra modul în care vă petreceți timpul și, mai târziu, să reflectați la modul în care s-a desfășurat programul. S-a demonstrat că adoptarea unor abilități de gestionare a timpului ca acestea reduce anxietatea și depresia, în același timp crește calitatea somnului.

Dacă ești deosebit de îngrijorat de ziua următoare înainte de a merge la culcare, atunci stabilește-ți programul cu mai mult timp înainte. După cum a spus neurologul și fostul președinte al Academiei Americane de Medicină a Somnului Douglas B. Kirsch pentru New York Times, „Stabilirea unor planuri de acțiune pentru ziua [cu o seară înainte]... poate ajuta la atenuarea unei anumite incertitudini” și este o modalitate pentru a „elibera cabinetul mental din timp”.

De aceea, această strategie este uneori numită „descărcare a creierului”.

Un ultim pas, sigur, pentru a structura o rutină de somn sănătoasă, este să respectați o oră de culcare și o oră de trezire consecventă. În caz contrar, sunteți expus riscului de nealiniere circadiană, o stare care poate apărea atunci când nu dormiți, nu vă treziți sau nu mâncați la orele ideale proiectate de ritmul circadian. Este important să nu lăsați nealinierea circadiană nerezolvată, deoarece pare să aibă o influență atât asupra sănătății psihologice, cât și asupra sănătății fizice, pe lângă calitatea somnului.

4. Cultivați obiceiuri de culcare susținute de știința somnului

În cele două ore înainte de a merge la culcare, intri în „perioada ta de relaxare”, timp în care corpul tău reacționează la lumina slabă producând hormonul melatonină. Melatonina te ajuta sa cazi si sa ramai adormit. Astfel, această perioadă este cunoscută din punct de vedere științific și sub denumirea de debut cu melatonină în lumină slabă (DLMO) și este un moment grozav pentru a vă pregăti pentru un somn optim cu câteva obiceiuri susținute de știință:

• Evitați Netflix, rețelele sociale, jocurile video și alte activități care vă pun creierul într-o stare de „excitare” rezistentă la somn. Păstrați-le pentru mai devreme în ziua sau seara.
• Cel mai bine este să vă feriți complet de ecrane și alte surse de lumină puternică, deoarece emit lumină albastră care poate reduce producția de melatonină a creierului dvs., făcând mai greu să adormiți.
• Experimentați tehnici de relaxare. Vă recomandăm aceste patru:
• Antrenament autogen. Un fel de joc calmant al lui Simon Says, antrenamentul autogen constă în comenzi verbale care încurajează relaxarea corpului, cum ar fi „Imaginați-vă că brațele devin calde și grele”.
• Respirația diafragmatică. Denumită și „respirație pe burtă”, această metodă de respirație încurajează respirațiile lente și profunde care recrutează diafragma (mușchiul de sub plămâni).
• Relaxare musculară progresivă. Deplasându-te de la o zonă la alta, în sus sau în jos pe corp, scanează și relaxează fiecare grup muscular pe rând.
• Sunete relaxante. Indiferent dacă vă simțiți cel mai senin pe o plajă sau în pădure, puteți experimenta diferite sunete ambientale care promovează o stare de odihnă.
• Faceți o baie sau un duș, apoi răcoriți-vă. Cercetările sugerează că această scădere marcată a temperaturii corpului ajută la adormire și crește calitatea somnului.

Dacă te trezești în miezul nopții și parcă nu poți adormi din nou, este timpul pentru o resetare a somnului. Din punct de vedere științific, acest lucru este cunoscut sub numele de control al stimulului, una dintre singurele moduri dovedite de a învinge insomnia clinică. Starea în pat prea mult timp în timp ce ești treaz poate construi o asociere în creierul tău între patul tău și starea de veghe, pe care nu ți-o dorești. Pentru a reseta, psihologul Sonia Ancoli-Israel sfătuiește să se ridice din pat și să efectueze o activitate relaxantă (de exemplu, să citească, să asculte niște muzică ușoară) în timp ce stai în picioare. Întoarce-te în pat când începi să simți din nou somn și repetă după cum este necesar.

Concluzii

A fi stresat și a pierde somnul sunt răspunsuri de înțeles la o lume în criză, la fel ca și la un loc de muncă solicitant. În astfel de momente, este esențial să nu te faci de rușine pentru că te simți anxios sau pentru că adaugi datoriile tale de somn. Rușinea alimentează și ciclul. În schimb, concentrează-te pe controlul a ceea ce poți în propria viață și rutine. Evadarea ciclului este mai mult decât posibilă atunci când tu și echipa ta faceți alegeri inteligente de dormit.