Salva la tua squadra dal ciclo di perdita di sonno e stress

Anche durante i periodi di relativa calma, i dipendenti devono fare i conti con lo stress necessario per avere un lavoro.

Andare al lavoro, rimanere in attività, raggiungere le metriche delle prestazioni: tutte queste pressioni possono aumentare. Ma in questo momento, lo stress è salito alle stelle sia dentro che fuori l'ufficio. I team si stanno affrettando ad acclimatarsi, adottando nuove politiche sul lavoro da casa o protocolli di sicurezza sul lavoro, il che significa che lo stress è ai massimi livelli. Secondo l'esperta del sonno, la dottoressa Kelly Baron, siamo in un prolungato stato di ipervigilanza, tesi e in attesa della prossima grande notizia, fin troppo consapevoli che le notizie sono spesso negative.

Come sonno e stress vanno di pari passo

Lo stress, insieme a suo cugino, l'ansia ha una relazione particolarmente problematica con il sonno. I due sono bloccati in un ciclo che si autoperpetua, che genera più stress e più perdita di sonno più a lungo è permesso continuare. Questo ciclo può avere conseguenze devastanti per chiunque e i knowledge worker dovrebbero essere particolarmente consapevoli dei pericoli che esso comporta. Più della sola mancanza di sonno, il ciclo di stress da sonno può significare un disastro per la salute, il morale e la produttività della tua squadra.

Scomporre cosa sia veramente lo "stress".

Quando si parla di ciclo sonno-stress, "stress" ha una definizione molto specifica: è la risposta fisiologica (corporea) prodotta quando si incontra un fattore scatenante minaccioso o inquietante, noto anche come "fattore di stress". Hans Selye, lodato come il padre della ricerca sullo stress, ha reso popolare una definizione più condensata, affermando che lo stress è la "risposta non specifica del corpo a qualsiasi richiesta".

Un fattore di stress può essere qualsiasi cosa, da un camion in arrivo a una riunione che temi. Il tuo corpo reagisce a ciascuno come se fosse in pericolo immediato. Rilascia gli ormoni adrenalina e cortisolo, facendoti entrare in modalità "combatti o fuggi". Questa risposta allo stress può portare con sé una serie di sintomi, tra cui frequenza cardiaca elevata, secchezza delle fauci, sudorazione e altro ancora. C'è anche un elemento temporale da sottolineare. Lo stress acuto è la risposta del corpo a una singola situazione. Una volta che il fattore di stress è scomparso o è stato affrontato, anche la risposta allo stress si attenua.

Lo stress cronico , al contrario, è a lungo termine e causato da fattori di stress che non sono facilmente evitabili. Pensa a un capo esigente, oa quote impegnative, oa un progetto a lungo termine che ti pesa per la mente per l'intero trimestre. Lo stress cronico costringe il corpo a rispondere allo stress ripetutamente e per lunghi periodi di tempo.

Esplorare lo stress insieme all'ansia

Mentre lo stress è la reazione del corpo a una minaccia, l'ansia è un po' più complessa. Secondo la professoressa associata di psichiatria e presidente dell'Anxiety and Depression Association of America, la dott.ssa Luana Marques, è ciò che accade quando un corpo stressato ha anche una mente preoccupata.

Quando aggiungiamo pensieri turbati o ossessivi alla risposta allo stress, sboccia l'ansia. Può anche innescare o esacerbare una risposta allo stress quando non è giustificata. Ad esempio, probabilmente sei stato ansioso per una chiacchierata imminente con il tuo capo o una scadenza incombente, solo per rendersi conto in seguito che il tuo cervello ha effettivamente sopravvalutato il "pericolo" della situazione. Quando i pensieri ansiosi diventano veramente consumanti, al punto che la loro frequenza e la loro forza interrompono altri aspetti della vita, può essere in gioco un disturbo d'ansia.

Perdita del sonno e stress hanno una sinergia spaventosa: il ciclo bidirezionale

Ora che abbiamo definito lo stress e l'ansia, possiamo dare un'occhiata più da vicino alla loro connessione con il sonno. Lo stress e la perdita di sonno hanno una relazione "bidirezionale", ovvero si alimentano e si promuovono a vicenda, creando un ciclo senza una chiara causa alla radice.

Lo stress ti tiene sveglio più a lungo

Quando sei stressato, ottenere un sonno di qualità diventa difficile in più di un modo. Il ciclo inizia prima ancora che avvenga il sonno: lo stress può allungare il tempo necessario per addormentarsi, scientificamente noto come "latenza del sonno".

Non riuscire ad addormentarsi quando si è sotto stress ha molto senso come risposta evolutiva. Se venissi cacciato da una tigre letterale, non sarebbe nel tuo interesse assopire. In questo caso, il tuo corpo identifica i tuoi fattori di stress con lo stesso tipo di minaccia imminente e vuole rimanere sveglio. Il dottor Baron sottolinea che, poiché lo stress è "un meccanismo di sopravvivenza di base", è del tutto normale che le persone abbiano difficoltà ad addormentarsi durante i periodi di stress cronico.

C'è anche una componente cognitiva nella latenza del sonno. Se trascorri molto tempo a giocare e a ripetere pensieri ansiosi mentre sei sdraiato a letto, stai entrando in quella che viene chiamata "rimuginazione". La ruminazione è un sintomo di ansia e accade quando non puoi fare a meno di concentrarti sulle emozioni negative e sui risultati che derivano dai tuoi fattori di stress. Più rimugini, più tempo ci vorrà per addormentarti.

Lo stress disturba il sonno che ottieni

Una volta che ti addormenti, non sei fuori dal bosco. Lo stress può anche portare a una qualità del sonno peggiore e alla frammentazione del sonno, o a brevi interruzioni ripetitive del sonno che causano stanchezza il giorno successivo. Fondamentalmente, quando sei nel mezzo di uno stress cronico, potresti ritrovarti a svegliarti ripetutamente durante la notte.

Questi risvegli si verificano perché il cervello sta lottando per elaborare pesanti carichi di stress, in particolare quando "i normali sbocchi per ridurre lo stress: esercizio, passare del tempo con gli amici, uscire a mangiare, vedere un film o stare nella natura - possono essere assenti". Considera anche che ogni volta che ti svegli, potresti tornare al punto di partenza con una latenza del sonno più lunga del normale.

Dormire male equivale a più stress

Proprio come lo stress incoraggia la perdita di sonno, la perdita di sonno incoraggia lo stress. A breve termine, le persone diventano stressate quando non riescono ad addormentarsi velocemente come vorrebbero. Ricorda l'ultima volta che ti stavi girando e rigirando, sperando che il sonno arrivasse, preoccupandoti sempre di più che non sarebbe successo!

Ma la mancanza di sonno provoca anche stress in modi più sinistri e di lunga durata. Diversi studi hanno dimostrato che la privazione del sonno, anche in quantità "modeste", porta ad un aumento dell'ansia acuta durante il giorno. Se la privazione del sonno è abbastanza grave, le persone possono provare ansia a livelli che in genere potrebbero indicare un disturbo d'ansia clinico.

Sappiamo anche che la privazione del sonno aumenta i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress. Caratterizzato come il sistema di allarme integrato nella natura, il cortisolo potenzia la tua risposta di lotta o fuga ed è un indicatore chiave dello stress. Uno studio ha rilevato che, la sera dopo una notte di privazione del sonno parziale o totale, i livelli di cortisolo dei soggetti erano aumentati rispettivamente del 37% e del 45%. Questi risultati implicano che la privazione del sonno rallenta il tipico calo dei livelli di cortisolo che si verifica durante il giorno, ritardando il "tasso di recupero" dallo stress.

La perdita di sonno altera anche la regolazione emotiva. Quando sei privato del sonno, sarai più facilmente stressato da eventi negativi e meno in grado di raccogliere sentimenti allegri su quelli positivi. Le persone riferiscono di disturbi dell'umore crescenti man mano che la loro privazione del sonno peggiora e riferiscono in particolare maggiore confusione, ansia e tensione.

Infine, il sonno insufficiente contribuisce anche all'esperienza diurna di pensieri invadenti, indesiderati, fuori dal compito. Questi pensieri distraenti, riassunti nella frase "interferenza cognitiva", interrompono la tua concentrazione e generano stress. Uno studio ha dimostrato che perdere solo 16 minuti di sonno era sufficiente per aumentare in modo misurabile l'interferenza cognitiva il giorno lavorativo successivo!

4 conseguenze della perdita di sonno causata dallo stress sulla tua squadra

Dato che lo stress alimenta la perdita di sonno e la perdita di sonno alimenta lo stress, puoi vedere come il ciclo prende slancio e diventa difficile sfuggire. In un momento in cui il lavoro delle persone sta subendo un tale sconvolgimento, è probabile che il tuo team stia riscontrando alcuni o tutti questi problemi.

Numerosi studi hanno esaminato il legame tra fattori di stress legati al lavoro e disturbi del sonno, scoprendo che un ambiente di lavoro stressante è fortemente correlato a disturbi del sonno, difficoltà a svegliarsi e allo sviluppo e alla gravità dell'insonnia. Quindi cosa significa questo per la tua squadra?

1. Prestazioni peggiori

È assodato che un accumulo di debiti di sonno, ovvero la quantità di sonno che "devi" al tuo corpo negli ultimi 14 giorni, ti rende peggio nel tuo lavoro. Il debito del sonno colpisce la corteccia prefrontale del cervello, che governa le capacità di funzionamento esecutivo più essenziali per i knowledge worker: ragionamento, organizzazione, pianificazione e risoluzione dei problemi. Abbina il debito del sonno con lo stress e il colpo alla produttività è aggravato.

Il debito del sonno interrompe anche altri tratti chiave dei migliori risultati, tra cui creatività, responsabilità e abilità nell'apprendimento di nuove abilità. Ricordi come la perdita di sonno porta a interferenze cognitive e stress? Se la tua squadra è distratta da pensieri invadenti, è probabile che facciano molto meno in un dato giorno e poi diventano ancora più stressati dalla loro stessa mancanza di concentrazione.

2. Umore e morale bassi

Abbiamo esaminato come lo stress e la perdita di sonno provocano disturbi dell'umore. Per qualcuno in un ufficio, la perdita di sonno potrebbe significare sentirsi a terra unita a difficoltà a regolare le emozioni, il che renderebbe le interazioni con i colleghi una lotta. Anche gli impatti emotivi negativi del rifiuto potrebbero essere amplificati, mentre i sentimenti piacevoli sugli sviluppi positivi si attenuano. Nessuna di queste reazioni aiuta a costruire il morale della squadra o la fiducia individuale.

L'interferenza cognitiva non è solo una questione individuale, ma contribuisce anche al conflitto interpersonale. Quei pensieri indesiderati potrebbero rendere una persona scattante e polemica quando ha bisogno di essere aperta e collaborativa. Il debito del sonno e lo stress sono una ricetta per una cattiva leadership e, di conseguenza, un tuffo nella passione in tutto il team. Quando l'umore e le prestazioni del tuo supervisore ne risentono, l'effetto si diffonde verso l'esterno, causando una tensione diffusa.

3. La diffusione sociale dello stress

Come se il ciclo di perdita di sonno e stress non fosse abbastanza difficile da fermare, si scopre che è anche contagioso. Molti studi hanno dimostrato l'esistenza del contagio emotivo, o "il trasferimento di stati d'animo o emozioni da una persona all'altra". Il punto è che se una persona della tua squadra è stressata e si comporta male, i suoi colleghi possono "catturare" lo stress e subire gli stessi effetti, traducendosi in meno cooperazione, più disaccordo e prestazioni peggiori.

Il contagio emotivo è difficile da controllare perché è inconscio. Non possiamo fare a meno di imitare gli schemi vocali, le espressioni facciali, le posture e altri segni di emozione che vediamo nelle altre persone, ricreando così le loro emozioni dentro di noi. Per non pensare che lavorare da casa ti libererà dall'ansia di qualcuno, la ricerca indica che il contagio emotivo avviene ancora al telefono, tramite messaggi di testo, e-mail e sui social media.

Il contagio emotivo significa che lo stress e l'ansia possono essere trasmessi da collega a collega, ma anche da dipendente a cliente e viceversa. Un cliente che "assorbe" lo stress potrebbe avere meno probabilità di lavorare di nuovo con te. D'altra parte, un lavoratore contagiato dalle emozioni negative dei clienti è più incline alla fatica e al burnout. Il contagio emotivo, in particolare, potrebbe facilmente spingere la tua squadra nel ciclo di stress elevato e poco sonno, sottoponendola a tutte le altre conseguenze sopra elencate.

4. Gravi problemi di salute fisica e mentale

Lo stress cronico grava pesantemente sul corpo. Può indebolire il sistema immunitario, aumentare la pressione sanguigna e incoraggiare lo sviluppo di malattie cardiache, tra le altre condizioni. Lo stress è correlato all'insonnia, che a sua volta è correlata a problemi di salute mentale a lungo termine. Secondo la National Sleep Foundation, le persone con insonnia grave hanno "10 volte più probabilità di avere depressione clinica e 17 volte più probabilità di avere ansia clinica".

Ancora una volta, il ciclo va in entrambe le direzioni. Circa il 90% delle persone a cui è stata diagnosticata la depressione ha anche problemi di sonno e questo disturbo del sonno è spesso uno dei primi sintomi della depressione che si manifesta.

Il modo migliore per spezzare il ciclo del “poco sonno, tanto stress”.

Chiaramente, i costi per rimanere nel ciclo bidirezionale sono spaventosi. Ma liberarsi è possibile e tutto dipende da dove concentri i tuoi sforzi. Se sei determinato a salvare la tua squadra dal vortice di stress e perdita di sonno, dovresti incanalare le tue risorse per ridurre al minimo il debito del sonno. Ecco tre motivi.

Il sonno è l'aspetto del ciclo che puoi controllare più facilmente

Cercare di controllare ogni fattore di stress che ti si presenta non farà altro che stressarti di più. Il debito del sonno, d'altra parte, può essere affrontato modificando la routine di un individuo e molti di essi sono a basso sforzo.

Il sonno sembra avere un impatto sullo stress più di quanto lo stress influisca sul sonno

Concentrandoti sul sonno, miri a un cambiamento più efficace. La scienza ci dice che, dopo una notte di scarso sonno, le persone riportano valutazioni più basse di umore, energia e concentrazione, con valutazioni più alte di stress. La correlazione funziona anche nella direzione opposta, gli individui molto stressati tendono a segnalare una bassa qualità del sonno, ma il sonno ha un impatto significativamente maggiore sullo stress rispetto al contrario.

Quando inizierai a dormire di più, ti sentirai meglio prima

Uno studio ha scoperto che dopo un'intera settimana di privazione del sonno - quattro ore e mezza di sonno ogni notte - i partecipanti hanno sperimentato il previsto calo dell'umore. Ma non appena hanno dormito per due notti intere, hanno sperimentato un drammatico recupero sia dell'umore che delle prestazioni cognitive.

I ricercatori teorizzano che questo utile "ripristino" emotivo si verifica durante il sonno REM (movimento rapido degli occhi), così come durante il sonno a onde lente non REM o il sonno "profondo". Quando si entra in queste fasi del sonno, la corteccia prefrontale sembra riconnettersi e riguadagnare il suo "controllo" inibitorio sull'amigdala, la parte del cervello responsabile delle emozioni (e in particolare della nostra percezione delle emozioni negative). Di conseguenza, quando ti svegli dopo una notte di sonno sufficiente, ti senti più calmo, meno ansioso e meno reattivo.

4 passaggi per dormire di più e alleviare lo stress

Pronto a interrompere o difenderti dal ciclo bidirezionale? Chiedi al tuo team di familiarizzare con i passaggi e le abitudini seguenti.

1. Comprendi il debito del sonno

Afferrare il concetto di debito del sonno ti lascia nella posizione migliore per ridurlo. Il debito del sonno misura la quantità di sonno che devi al tuo corpo negli ultimi 14 giorni. In altre parole, è la quantità totale di sonno che hai perso durante quel periodo: il numero di ore che il tuo corpo vorrebbe che tu recuperassi.

È importante notare che il debito del sonno viene calcolato utilizzando quella finestra di 14 giorni. È un numero cumulativo, considerando la tua routine generale. Ciò significa che non devi dormire "perfetto" ogni notte, quindi non fare pressioni su te stesso e che nessuna notte di sonno di bassa qualità ti rovinerà.

Ottenere un sonno notturno costante è il modo migliore per combattere il debito del sonno, ma puoi anche ridurlo facendo dei sonnellini. È stato dimostrato che i sonnellini di varia durata migliorano l'umore, le prestazioni cognitive e la funzione di memoria. In effetti, sono abbastanza potenti che ti consigliamo di renderli parte della tua giornata lavorativa, ma non sostituirli con il sonno profondo e prolungato che ottieni la sera.

2. Regola il tuo ambiente

Il miglior ambiente per dormire sembra un'accogliente grotta: buia, silenziosa e fresca. Blocca la luce con tende o persiane spesse e aggiungi una maschera per gli occhi per un'oscurità ottimale. Prendi la temperatura della tua camera da letto tra 65 e 68 gradi Fahrenheit se puoi. Anche dopo esserti addormentato, i rumori possono interferire con la qualità del sonno, quindi ti consigliamo di investire in alcuni tappi per le orecchie.

3. Struttura il tuo tempo

Controintuitivamente, gran parte della tua strategia per dormire dovrebbe aver luogo durante il giorno. Impara a conoscere il tuo ritmo circadiano: il modello di creste e cali di energia che possono farti sentire animato o assonnato in determinati momenti. Se hai familiarità con il tuo ritmo, puoi sfruttare le opportune finestre sia per la produttività che per il recupero.

Puoi anche cercare di essere più metodico e preciso riguardo alla tua programmazione quotidiana. Durante l'accelerazione mattutina, potresti provare a suddividere le attività della giornata in incrementi di 30 minuti, una pratica nota come timeboxing. Oppure potresti prendere appunti in corso per registrare come trascorri il tuo tempo e poi riflettere su come si è svolto il tuo programma. È stato dimostrato che l'adozione di capacità di gestione del tempo come queste riduce l'ansia e la depressione migliorando al contempo la qualità del sonno.

Se sei particolarmente ansioso per il giorno successivo prima di andare a dormire, allora prepara il tuo programma con maggiore anticipo. Come ha detto al New York Times il neurologo ed ex presidente dell'Accademia americana di medicina del sonno Douglas B. Kirsch, "Impostare piani d'azione per il giorno [la sera prima]... può aiutare ad alleviare parte di quell'incertezza", ed è un modo per "svuotare il gabinetto mentale in anticipo".

Ecco perché questa strategia è talvolta chiamata "discarico del cervello".

Un ultimo passo infallibile per strutturare una sana routine del sonno è attenersi a un'ora di coricarsi e svegliarsi coerenti. Altrimenti, sei a rischio di disallineamento circadiano, uno stato che può verificarsi quando non dormi, non ti svegli o non mangi negli orari ideali previsti dal tuo ritmo circadiano. È importante non lasciare che il disallineamento circadiano non venga affrontato, poiché sembra avere un impatto sia sulla salute psicologica che fisica, oltre che sulla qualità del sonno.

4. Coltiva le abitudini della buonanotte supportate dalla scienza del sonno

Nelle due ore prima di andare a dormire, stai entrando nel tuo "periodo di rilassamento", durante il quale il tuo corpo reagisce alla luce fioca producendo l'ormone melatonina. La melatonina ti aiuta ad addormentarti e a rimanere addormentato. Pertanto, questo periodo è anche noto scientificamente come insorgenza di melatonina da luce fioca (DLMO) ed è un ottimo momento per prepararsi a un sonno ottimale con alcune abitudini supportate dalla scienza:

• Evita Netflix, social media, videogiochi e altre attività che mettono il tuo cervello in uno stato di "eccitazione" resistente al sonno. Salvali per prima durante il giorno o la sera.
• È meglio stare lontano da schermi e altre fonti di luce intensa, poiché emettono luce blu che può frenare la produzione di melatonina nel cervello, rendendo più difficile addormentarsi.
• Sperimenta le tecniche di rilassamento. Ti consigliamo questi quattro:
• Training autogeno. Un po' come un gioco calmante di Simon Says, il training autogeno consiste in comandi verbali che incoraggiano il rilassamento del corpo, come "Immagina che le tue braccia diventino calde e pesanti".
• Respirazione diaframmatica. Chiamato anche "respirazione del ventre", questo metodo di respirazione incoraggia respiri lenti e profondi che reclutano il diaframma (il muscolo sotto i polmoni).
• Rilassamento muscolare progressivo. Spostandoti da una zona all'altra, su o giù per il corpo, scansiona e rilassa di proposito ogni gruppo muscolare a turno.
• Suoni rilassanti. Se ti senti più sereno su una spiaggia o nei boschi, puoi sperimentare diversi suoni ambientali che promuovono uno stato di riposo.
• Fai un bagno o una doccia, poi rinfrescati. La ricerca suggerisce che questo marcato calo della temperatura corporea aiuta ad addormentarsi e aumenta la qualità del sonno.

Se ti svegli nel cuore della notte e non riesci a riaddormentarti, è ora di ripristinare il sonno. Scientificamente, questo è noto come controllo dello stimolo, uno degli unici modi comprovati per sconfiggere l'insonnia clinica. Stare a letto troppo a lungo mentre sei sveglio può effettivamente creare un'associazione nel tuo cervello tra il tuo letto e la veglia, cosa che non vuoi. Per resettare, la psicologa Sonia Ancoli-Israel consiglia di alzarsi dal letto e di svolgere un'attività rilassante (ad es. leggere, ascoltare della musica facile) stando seduti. Torna a letto quando inizi a sentirti di nuovo assonnato e ripeti se necessario.

Asporto

Essere stressati e perdere il sonno sono risposte comprensibili a un mondo in crisi, così come lo sono a un lavoro impegnativo. In tempi come questo, è essenziale non vergognarti di sentirti ansioso o di aumentare il tuo debito di sonno. Anche la vergogna alimenta il ciclo. Invece, concentrati sul controllo di ciò che puoi nella tua vita e nella tua routine. Fuggire dal ciclo è più che possibile quando tu e il tuo team fate scelte intelligenti per dormire.