Ekibinizi Uyku Kaybı ve Stres Döngüsünden Kurtarın

Nispeten sakin dönemlerde bile, çalışanlar bir işe sahip olmanın gerekli stresleriyle uğraşmak zorundadır.

İşe gidip gelmek, görevine devam etmek, performans ölçümlerine ulaşmak - tüm bu baskılar artabilir. Ancak şu anda hem ofis içinde hem de ofis dışında stres tavan yaptı. Ekipler uyum sağlamak için çabalıyor, ev politikalarından veya işyeri güvenlik protokollerinden yeni işleri benimsiyor, bu da stresin her zaman en yüksek seviyede olduğu anlamına geliyor. Uyku uzmanı Dr. Kelly Baron'a göre, geniş bir hipervijilans durumundayız, gergin ve bir sonraki büyük haberi bekliyoruz, haberlerin genellikle olumsuz olduğunun fazlasıyla farkındayız.

Uyku ve stres nasıl el ele gider?

Stres, kuzeni ile birlikte, uyku ile özellikle sıkıntılı bir ilişkiye sahiptir. İkisi, kendi kendini sürdüren bir döngüde kilitlenir, devam etmesine izin verildikçe daha fazla stres ve daha fazla uyku kaybı yaratan bir döngü. Bu döngü herkes için yıkıcı sonuçlar doğurabilir ve bilgi çalışanları, özellikle ortaya çıkardığı tehlikelerin farkında olmalıdır. Uyku-stres döngüsü, tek başına uykusuzluktan çok, ekibinizin sağlığı, morali ve üretkenliği için felaket anlamına gelebilir.

“Stresin” gerçekte ne olduğunu yıkmak

Stres-uyku döngüsünden bahsettiğimizde, “stres”in çok özel bir tanımı vardır: “stres etkeni” olarak da bilinen, tehdit edici veya rahatsız edici bir tetikleyiciyle karşılaştığınızda üretilen fizyolojik (bedensel) tepkidir. Stres araştırmasının babası olarak övülen Hans Selye, stresin “vücudun herhangi bir talebe spesifik olmayan tepkisi” olduğunu söyleyerek daha yoğun bir tanımı popüler hale getirdi.

Bir stres etkeni , karşıdan gelen bir kamyondan korktuğunuz bir toplantıya kadar her şey olabilir. Vücudunuz her birine acil tehlikedeymiş gibi tepki verir. Adrenalin ve kortizol hormonlarını salgılayarak “dövüş ya da kaç” moduna girmenize neden olur. Bu stres tepkisi, yüksek kalp hızı, ağız kuruluğu, terleme ve daha fazlasını içeren bir dizi semptomu beraberinde getirebilir. Ayrıca stres için zamansal bir unsur var. Akut stres, vücudun tek bir duruma tepkisidir. Stres etkeni ortadan kalktığında veya üstesinden gelindiğinde, stres tepkisi de kolaylaşır.

Kronik stres , aksine, uzun vadelidir ve kolayca kaçamayan stres faktörlerinden kaynaklanır. Zorlu bir patron, zorlu kotalar veya tüm çeyrek boyunca zihninizi meşgul eden uzun vadeli bir proje düşünün. Kronik stres, vücudu tekrar tekrar ve uzun süreler boyunca stres tepkisine zorlar.

Kaygı ile birlikte stresi keşfetmek

Stres vücudun bir tehdide verdiği tepki iken, kaygı biraz daha karmaşıktır. Psikiyatri doçenti ve Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği başkanı Dr. Luana Marques'e göre, stresli bir beden de endişeli bir zihne sahip olduğunda olan budur.

Stres tepkisine sorunlu ya da takıntılı düşünceler eklediğimizde, kaygı ortaya çıkar. Hatta garanti edilmediğinde bir stres tepkisini başlatabilir veya şiddetlendirebilir. Örneğin, muhtemelen patronunuzla yaklaşan bir sohbet veya yaklaşan bir son tarih hakkında endişelisiniz, ancak daha sonra beyninizin durumun “tehlikesini” abarttığını fark ettiniz. Endişeli düşünceler, sıklığı ve gücü hayatın diğer yönlerini bozacak kadar gerçekten tükettiğinde, bir anksiyete bozukluğu söz konusu olabilir.

Uyku kaybı ve stresin korkutucu bir sinerjisi var: çift yönlü döngü

Artık stres ve kaygıyı tanımladığımıza göre, onların uykuyla olan bağlantılarına daha yakından bakabiliriz. Stres ve uyku kaybı "çift yönlü" bir ilişkiye sahiptir - yani, ikisi de birbirini besler ve teşvik eder, tek bir net neden olmadan bir döngü yaratır.

Stres sizi daha uzun süre uyanık tutar

Stresli olduğunuzda, kaliteli uykuya ulaşmak birden fazla şekilde zorlaşır. Döngü daha uyku bile olmadan başlar: Stres, bilimsel olarak "uyku gecikmesi" olarak bilinen uykuya dalmanız için geçen süreyi uzatabilir.

Stres altındayken uyuyamamak, evrimsel bir tepki olarak çok mantıklı. Gerçek bir kaplan tarafından avlanıyor olsaydın, uyuklamak senin yararına olmazdı. Bu durumda, vücudunuz stres etkenlerinizi aynı tür yakın tehditle eşitler ve uyanık kalmak ister. Dr. Baron, stresin “temel bir hayatta kalma mekanizması” olduğu için, insanların kronik stres dönemlerinde uykuya dalmakta güçlük çekmesinin tamamen normal olduğunu vurgulamaktadır.

Uyku gecikmesinin de bilişsel bir bileşeni var. Yatakta yatarken endişeli düşünceleri oynamak ve tekrar etmek için çok zaman harcıyorsanız, “ruminasyon” denilen şeye giriyorsunuz. Ruminasyon , kaygının bir belirtisidir ve stres etkenlerinden kaynaklanan olumsuz duygulara ve sonuçlara odaklanmaktan kendinizi alamadığınız zaman olur. Ne kadar çok düşünürseniz, uykuya dalmanız o kadar uzun sürer.

Stres aldığınız uykuyu bozar

Bir kere uykuya daldığında, ormandan çıkmış değilsin. Stres ayrıca daha kötü uyku kalitesine ve uyku bölünmesine veya ertesi gün yorgunluğa neden olan tekrarlayan kısa uyku kesintilerine neden olabilir. Temel olarak, kronik stresin ortasındayken, kendinizi gece boyunca tekrar tekrar uyanırken bulabilirsiniz.

Bu uyanışlar, beynin ağır stres yüklerini işlemek için mücadele etmesi nedeniyle oluşur - özellikle "stresi azaltmak için normal çıkışlar: egzersiz yapmak, arkadaşlarla vakit geçirmek, yemek yemek, bir film izlemek veya doğada olmak - yoksa". Ayrıca, her uyandığınızda, normalden daha uzun bir uyku gecikmesiyle ilk kareye dönebileceğinizi de göz önünde bulundurun.

Kötü uyku daha fazla strese eşittir

Nasıl stres uyku kaybını teşvik ediyorsa, uyku kaybı da stresi teşvik eder. Kısa vadede, insanlar istedikleri kadar hızlı uyuyamadıklarında strese girerler. Uykunun gelmesini umarak, dönmeyeceğinden giderek daha fazla endişe ederek, sağa sola dönüp döndüğünüzü hatırlayın!

Ancak uyku eksikliği aynı zamanda daha uğursuz, uzun süreli şekillerde strese neden olur. Birkaç çalışma, “mütevazı” miktarlarda bile uyku yoksunluğunun gün boyunca artan akut kaygıya yol açtığını göstermiştir. Uyku yoksunluğu yeterince şiddetliyse, insanlar tipik olarak klinik bir anksiyete bozukluğunu gösterebilecek seviyelerde anksiyete yaşayabilirler.

Ayrıca uyku yoksunluğunun stres hormonu kortizol düzeylerini artırdığını da biliyoruz. Doğanın yerleşik alarm sistemi olarak nitelendirilen kortizol, savaş ya da kaç tepkinizi güçlendirir ve stresin önemli bir göstergesidir. Bir çalışma, kısmi veya tam uyku yoksunluğu olan bir geceyi takip eden akşam, deneklerin kortizol düzeylerinin sırasıyla %37 ve %45 arttığını buldu. Bu sonuçlar, uyku yoksunluğunun gün içinde meydana gelen kortizol seviyelerindeki tipik düşüşü yavaşlattığını ve stresten "iyileşme hızınızı" geciktirdiğini gösterir.

Uyku kaybı da duygusal düzenlemeyi bozar. Uykusuz kaldığınızda, olumsuz olaylar karşısında daha kolay strese girersiniz ve olumlu olaylar hakkında daha az neşeli duygular besleyebilirsiniz. İnsanlar, uyku yoksunluğu kötüleştikçe artan duygudurum bozukluğunu ve özellikle daha fazla kafa karışıklığı, endişe ve gerginlik bildirdiler.

Son olarak, yetersiz uyku, gün içinde araya giren, istenmeyen, iş dışı düşüncelerin yaşanmasına da katkıda bulunur. “Bilişsel müdahale” ifadesiyle özetlenen bu dikkat dağıtıcı düşünceler, odağınızı bozar ve stres yaratır. Bir çalışma, sadece 16 dakikalık uykuyu kaybetmenin, bir sonraki iş günü bilişsel müdahaleyi ölçülebilir şekilde artırmak için yeterli olduğunu gösterdi!

Ekibinizde stres kaynaklı uyku kaybının 4 sonucu

Stresin uyku kaybına ve uyku kaybının strese neden olduğu düşünüldüğünde, döngünün nasıl hız kazandığını ve kaçmanın zorlaştığını görebilirsiniz. İnsanların işlerinin böylesine çalkantılı olduğu bir zamanda, ekibinizin bu sorunlardan bazılarını veya tamamını yaşıyor olması muhtemeldir.

Çok sayıda çalışma, işle ilgili stres faktörleri ve uyku sorunları arasındaki bağlantıyı incelemiş ve stresli bir çalışma ortamının uyku bozuklukları, uyanma güçlüğü ve uykusuzluğun gelişimi ve şiddeti ile güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu bulmuştur. Peki bu, ekibiniz için ne anlama geliyor?

1. Daha kötü performans

Son 14 gün içinde vücudunuza “borçlu” olduğunuz uyku miktarı, birikmiş uyku borcunun sizi işinizde daha da kötüleştirdiği iyi bilinmektedir. Uyku borcu beynin prefrontal korteksini etkiler; bu, bilgi çalışanları için en önemli olan yürütme işlevi yeteneklerini yönetir: muhakeme, organizasyon, planlama ve problem çözme. Stresli çift uyku borcu ve üretkenliğe verilen darbe daha da artar.

Uyku borcu aynı zamanda yaratıcılık, hesap verebilirlik ve yeni beceriler öğrenme becerisi de dahil olmak üzere en iyi performans gösterenlerin diğer temel özelliklerini bozar. Uyku kaybının bilişsel müdahaleye ve strese nasıl yol açtığını hatırlıyor musunuz? Ekibinizin dikkati araya giren düşüncelerle dağılırsa, herhangi bir günde çok daha az iş yapmakla yükümlüdürler ve daha sonra kendi odak eksikliği nedeniyle daha da stresli hale gelirler.

2. Düşük ruh hali ve moral

Stres ve uyku kaybının duygudurum bozukluğuna nasıl yol açtığını inceledik. Ofis ortamındaki biri için uyku kaybı, düşük hissetmek ve duyguları düzenlemekte zorluk yaşamak anlamına gelebilir ve bu da iş arkadaşlarıyla etkileşimi bir mücadele haline getirir. Olumlu gelişmelerle ilgili hoş duygular körelirken, reddedilmenin olumsuz duygusal etkileri de artabilir. Bu tepkilerin hiçbiri takım morali veya bireysel güven oluşturmaya yardımcı olmaz.

Bilişsel müdahale sadece bireysel bir sorun değildir, aynı zamanda kişilerarası çatışmalara da katkıda bulunur. Bu istenmeyen düşünceler, açık ve işbirlikçi olmaları gerektiğinde bir kişiyi çabuk ve tartışmacı yapabilir. Uyku borcu ve stres, kötü liderliğin reçetesidir ve ardından tüm ekipte tutkunun azalmasıdır. Yöneticinizin ruh hali ve performansı düştüğünde, etki dışa doğru dalgalanır ve yaygın bir gerginliğe neden olur.

3. Stresin sosyal yayılması

Sanki uykusuzluk ve stres döngüsü durdurulacak kadar zor değilmiş gibi, aynı zamanda bulaşıcı olduğu da ortaya çıktı. Birçok çalışma, duygusal bulaşmanın veya “ruh halinin veya duyguların bir kişiden diğerine aktarılmasının” varlığını kanıtlamıştır. Buradaki çıkarım, ekibinizdeki bir kişi stresliyse ve iyi performans göstermiyorsa, iş arkadaşları stresi "yakalayabilir" ve aynı etkilere maruz kalabilir, bu da daha az işbirliği, daha fazla anlaşmazlık ve daha kötü performans anlamına gelir.

Duygusal bulaşmayı kontrol etmek zordur çünkü bilinçsizdir. Diğer insanlarda gördüğümüz ses kalıplarını, yüz ifadelerini, duruşları ve diğer duygu işaretlerini taklit etmekten kendimizi alamıyoruz ve böylece onların duygularını kendi içimizde yeniden yaratıyoruz. Evden çalışmanın sizi birinin kaygısını yakalamaktan kurtaracağını düşünmeyin, araştırmalar duygusal bulaşmanın telefon, mesajlaşma, e-posta ve sosyal medya aracılığıyla hala gerçekleştiğini gösteriyor.

Duygusal bulaşma, stres ve kaygının iş arkadaşından iş arkadaşına, aynı zamanda çalışandan müşteriye ve tam tersi şekilde geçebileceği anlamına gelir. Stresi “emen” bir müşterinin sizinle tekrar çalışma olasılığı daha düşük olabilir. Öte yandan, müşterilerin olumsuz duygularından etkilenen bir çalışan, yorgunluğa ve tükenmişliğe daha yatkındır. Duygusal bulaşma, özellikle ekibinizi kolayca yüksek stres ve az uyku döngüsüne sokabilir ve onları yukarıda sıralanan diğer tüm sonuçlara maruz bırakabilir.

4. Ciddi fiziksel ve zihinsel sağlık sorunları

Kronik stres vücut üzerinde ağır bir yük oluşturur. Diğer koşulların yanı sıra bağışıklık sistemini zayıflatabilir, kan basıncını yükseltebilir ve kalp hastalığının gelişimini teşvik edebilir. Stres, uykusuzlukla ilişkilidir ve bu da uzun vadeli zihinsel sağlık sorunlarıyla ilişkilidir. Ulusal Uyku Vakfı'na göre, şiddetli uykusuzluğu olan kişilerin "klinik depresyon geçirme olasılığı 10 kat ve klinik kaygı yaşama olasılığı 17 kat daha fazladır."

Yine, döngü iki yönlüdür. Depresyon teşhisi konan kişilerin yaklaşık %90'ında uyku sorunları da vardır ve bu uyku sorunu genellikle depresyonun ilk ortaya çıkan belirtilerinden biridir.

“Az uyku, çok stres” döngüsünü kırmanın en iyi yolu

Açıkçası, çift yönlü döngüde kalmanın maliyetleri korkutucu. Ancak özgürleşmek mümkündür ve hepsi çabalarınızı nereye odakladığınıza bağlıdır. Ekibinizi stres ve uyku kaybı girdabından kurtarmaya kararlıysanız, kaynaklarınızı uyku borcunu en aza indirmeye yönlendirmelisiniz. İşte bunun üç nedeni.

Uyku, döngünün en kolay kontrol edebileceğiniz yönüdür.

Yolunuza çıkan her stres etkenini kontrol etmeye çalışmak sizi yalnızca daha fazla strese sokacaktır. Öte yandan uyku borcu, bireyin rutinindeki değişikliklerle ele alınabilir ve bunların çoğu düşük çaba gerektirir.

Uyku stresi, stresin uykuyu etkilediğinden daha fazla etkiliyor gibi görünüyor

Uykuya odaklanarak daha etkili bir değişim hedefliyorsunuz. Bilim bize, yetersiz uykuyla geçen bir geceden sonra insanların daha düşük ruh hali, enerji ve odaklanma puanları ve daha yüksek stres dereceleri rapor ettiğini söylüyor. Korelasyon ters yönde de çalışır, yüksek stresli bireyler düşük uyku kalitesi bildirme eğilimindedir, ancak uyku stres üzerinde diğer yola göre önemli ölçüde daha büyük bir etkiye sahiptir.

Daha fazla uyumaya başladığınızda, daha iyi hissedeceksiniz

Bir çalışma, tam bir haftalık uyku yoksunluğundan sonra - her gece dört buçuk saat uyku - katılımcıların ruh halinde beklenen düşüşü yaşadıklarını buldu. Ancak iki tam gecelik uykuya ulaşır ulaşmaz hem ruh hali hem de bilişsel performansta çarpıcı bir iyileşme yaşadılar.

Araştırmacılar, bu yararlı duygusal “sıfırlamanın” REM (hızlı göz hareketi) uykusu sırasında ve ayrıca REM olmayan yavaş dalga uykusu veya “derin” uyku sırasında gerçekleştiğini öne sürüyorlar. Bu uyku evrelerine girdiğinizde, prefrontal korteks, beynin duygulardan (ve özellikle olumsuz duygu algımızdan) sorumlu kısmı olan amigdala üzerindeki engelleyici “kontrolünü” yeniden kazanır ve yeniden kazanır gibi görünür. Sonuç olarak, yeterli bir gece uykusundan sonra uyandığınızda kendinizi daha sakin, daha az endişeli ve daha az tepkisel hissedersiniz.

Daha fazla uyumak ve stresi azaltmak için 4 adım

Çift yönlü döngüyü bozmaya veya buna karşı korunmaya hazır mısınız? Ekibinizin aşağıdaki adımları ve alışkanlıkları tanımasını sağlayın.

1. Uyku borcunu anlayın

Uyku borcu kavramını kavramak, onu küçültmek için en iyi pozisyonda olmanızı sağlar. Uyku borcu, vücudunuza son 14 gün içinde borçlu olduğunuz uyku miktarını ölçer. Başka bir deyişle, bu süre boyunca kaçırdığınız toplam uyku miktarıdır - vücudunuzun yakalamanızı istediği saat sayısı.

Uyku borcunun bu 14 günlük pencere kullanılarak hesaplandığını unutmamak önemlidir. Genel rutininize bakarak kümülatif bir sayıdır. Bu, her gece "mükemmel" bir uyku uyumanız gerekmediği anlamına gelir, bu nedenle kendinize baskı yapmayın ve hiçbir gece düşük kaliteli uyku sizi mahvetmeyecektir.

Tutarlı bir gece uykusu almak, uyku borcuyla mücadele etmenin en iyi yoludur, ancak kestirerek de azaltabilirsiniz. Çeşitli uzunluklardaki şekerlemelerin ruh halini, bilişsel performansı ve hafıza işlevini iyileştirdiği kanıtlanmıştır. Aslında, onları iş gününüzün bir parçası haline getirmenizi önerecek kadar güçlüler, sadece akşamları aldığınız derin, sürekli uykunun yerine onları koymayın.

2. Ortamınızı ayarlayın

En iyi uyku ortamı rahat bir mağara gibi hissettirir: karanlık, sessiz ve serin. Işığı kalın perdeler veya panjurlarla engelleyin ve optimum karanlık için bir göz maskesi ekleyin. Mümkünse yatak odanızın sıcaklığını 65 ila 68 Fahrenheit arasında alın. Uykuya daldıktan sonra bile, sesler uyku kalitenizi etkileyebilir, bu nedenle bazı kulak tıkaçlarına yatırım yapmanızı öneririz.

3. Zamanınızı yapılandırın

Sezgisel olarak, uyku stratejinizin çoğu gün içinde gerçekleşmelidir. Kendi sirkadiyen ritminizi öğrenin - belirli zamanlarda hareketli veya uykulu hissetmenize neden olabilecek enerji tepeleri ve düşüşleri modeli. Ritminize aşinaysanız, hem üretkenlik hem de iyileşme için uygun pencerelerden yararlanabilirsiniz.

Ayrıca günlük programınız konusunda daha metodik ve kesin olmaya çalışabilirsiniz. Sabah yükselişiniz sırasında, zaman sınırlaması olarak bilinen bir uygulama olan günün görevlerini 30 dakikalık artışlara bölmeyi deneyebilirsiniz. Veya zamanınızı nasıl harcadığınızı kaydetmek için sürekli notlar alabilir ve daha sonra programınızın nasıl gerçekleştiğini yansıtabilirsiniz. Bunun gibi zaman yönetimi becerilerini benimsemenin, uyku kalitesini artırırken kaygı ve depresyonu azalttığı gösterilmiştir.

Özellikle ertesi gün uyumadan önce endişeleniyorsanız, programınızı önceden düzenleyin. Nörolog ve Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'nin eski başkanı Douglas B. Kirsch'ün New York Times'a söylediği gibi, "[bir önceki gece] gün için eylem planları oluşturmak… bu belirsizliğin bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir" ve bu bir yoldur. “Zihinsel kabini önceden temizlemek” için.

Bu yüzden bu stratejiye bazen “beyin dökümü” denir.

Sağlıklı bir uyku rutini oluşturmanın kesin ve kesin bir adımı, tutarlı bir yatma ve uyanma saatine bağlı kalmaktır. Aksi takdirde, sirkadiyen ritminiz tarafından öngörülen ideal zamanlarda uyumadığınızda, uyanmadığınızda veya yemek yemediğinizde ortaya çıkabilecek bir durum olan sirkadiyen hiza bozukluğu riski altındasınız. Uyku kalitesine ek olarak hem psikolojik hem de fiziksel sağlık üzerinde bir etkisi olduğu göründüğü için sirkadiyen yanlış hizalamanın ele alınmamasına izin vermemek önemlidir.

4. Uyku bilimi tarafından desteklenen uyku zamanı alışkanlıklarını geliştirin

Uyumadan önceki iki saat içinde, vücudunuzun melatonin hormonunu üreterek daha düşük ışığa tepki verdiği “dinlenme dönemine” giriyorsunuz. Melatonin, düşmenize ve uykuda kalmanıza yardımcı olur. Bu nedenle, bu dönem bilimsel olarak loş ışık melatonin başlangıcı (DLMO) olarak da bilinir ve birkaç bilim destekli alışkanlıkla kendinizi optimum uykuya hazırlamanın tam zamanı:

• Beyninizi uykuya dirençli bir "uyarılma" durumuna sokan Netflix, sosyal medya, video oyunları ve diğer etkinliklerden kaçının. Onları günün veya akşamın erken saatleri için saklayın.
• Beyninizin melatonin üretimini engelleyebilecek ve uykuya dalmayı zorlaştırabilecek mavi ışık yaydıkları için ekranlardan ve diğer parlak ışık kaynaklarından tamamen uzak durmak en iyisidir.
• Gevşeme teknikleri ile deney yapın. Bu dördünü öneriyoruz:
• Otojenik eğitim. Simon Says'ın sakinleştirici bir oyunu gibi, otojenik eğitim, “Kollarınızın ısındığını ve ağırlaştığını hayal edin” gibi vücutta gevşemeyi teşvik eden sözlü komutlardan oluşur.
• Diyafram nefesi. "Karın nefesi" olarak da adlandırılan bu nefes alma yöntemi, diyaframı (akciğerlerinizin altındaki kas) çalıştıran yavaş, derin nefesleri teşvik eder.
• Progresif kas gevşemesi. Bölgeden bölgeye, vücutta yukarı veya aşağı hareket ederek, sırayla her kas grubunu kasıtlı olarak tarayın ve gevşetin.
• Rahatlatıcı sesler. İster kumsalda ister ormanda kendinizi en huzurlu hissedin, huzurlu bir durumu destekleyen farklı ortam seslerini deneyebilirsiniz.
• Banyo yapın veya duş alın, ardından serinleyin. Araştırmalar, vücut sıcaklığındaki bu belirgin düşüşün uykuya dalmaya yardımcı olduğunu ve uyku kalitesini yükselttiğini gösteriyor.

Gecenin bir yarısı uyanırsanız ve tekrar uyuyamıyorsanız, uykuyu sıfırlamanın zamanı gelmiştir. Bilimsel olarak bu, klinik uykusuzluğu yenmenin kanıtlanmış tek yollarından biri olan uyaran kontrolü olarak bilinir. Uyanıkken yatakta çok uzun süre kalmak, beyninizde yatağınızla uyanıklık arasında istemediğiniz bir ilişki kurabilir. Sıfırlamak için psikolog Sonia Ancoli-Israel, yataktan kalkmanızı ve otururken rahatlatıcı bir aktivite (örneğin okumak, hafif müzik dinlemek) yapmanızı tavsiye ediyor. Tekrar uykulu hissetmeye başladığınızda yatağa dönün ve gerektiği kadar tekrarlayın.

paket servisler

Stresli olmak ve uykuyu kaybetmek, tıpkı zorlu bir işe olduğu gibi, kriz içindeki bir dünyaya da anlaşılabilir tepkilerdir. Böyle zamanlarda, endişeli hissettiğiniz veya uyku borcunuzu artırdığınız için kendinizi utandırmamanız çok önemlidir. Utanç da döngüyü besler. Bunun yerine, kendi yaşamınızda ve rutinlerinizde neler yapabileceğinizi kontrol etmeye odaklanın. Siz ve ekibiniz akıllı uyku seçimleri yaptığınızda döngüden kaçmak mümkün olandan daha fazladır.