수면 부족과 스트레스의 악순환에서 팀을 구하세요

비교적 평온한 기간에도 직원들은 직장을 갖는 데 필요한 스트레스와 씨름해야 합니다.

출퇴근, 작업 유지, 성과 지표 달성 - 이러한 모든 압력이 추가될 수 있습니다. 하지만 지금은 사무실 안팎에서 스트레스가 치솟고 있습니다. 팀은 재택 정책 또는 직장 안전 프로토콜에서 새로운 작업을 채택하고 적응하기 위해 분주하게 움직이고 있습니다. 이는 스트레스가 사상 최고임을 의미합니다. 수면 전문가인 Dr. Kelly Baron에 따르면, 우리는 지나치게 경계하고 긴장하며 다음 빅 뉴스를 기다리고 있으며 뉴스가 종종 부정적이라는 것을 너무 잘 알고 있습니다.

수면과 스트레스가 함께 가는 방법

스트레스는 사촌과 함께 특히 수면과 문제가 되는 관계가 있습니다. 두 사람은 계속되는 시간이 길어질수록 더 많은 스트레스와 더 많은 수면 손실을 초래하는 자체 영속적인 주기에 갇혀 있습니다. 이 순환은 누구에게나 치명적인 결과를 초래할 수 있으며 지식 근로자는 특히 위험을 인식해야 합니다. 수면 부족만으로는 부족할 뿐만 아니라, 수면 스트레스 주기는 팀의 건강, 사기, 생산성에 재앙을 초래할 수 있습니다.

"스트레스"가 실제로 무엇인지 분석

스트레스-수면 주기에 대해 이야기할 때 "스트레스"에는 매우 구체적인 정의가 있습니다. "스트레스 요인"이라고도 하는 위협적이거나 불안한 유발 요인을 만났을 때 생성되는 생리학적(신체) 반응입니다. 스트레스 연구의 아버지라 불리는 Hans Selye는 스트레스는 “어떤 요구에도 신체가 비특이적으로 반응하는 것”이라고 말하며 보다 간결한 정의를 대중화했습니다.

스트레스 요인 은 다가오는 트럭부터 두려운 회의에 이르기까지 무엇이든 될 수 있습니다. 당신의 몸은 즉각적인 위험에 처한 것처럼 각각에 반응합니다. 그것은 호르몬 아드레날린과 코티솔을 방출하여 "투쟁 또는 도피"모드로 들어갑니다. 이 스트레스 반응은 심박수 상승, 구강 건조, 발한 등을 포함한 다양한 증상을 유발할 수 있습니다. 스트레스를 받는 시간적 요소도 있습니다. 급성 스트레스는 단일 상황에 대한 신체의 반응입니다. 스트레스 요인이 사라지거나 처리되면 스트레스 반응도 완화됩니다.

반대로 만성 스트레스 는 장기적이며 쉽게 벗어날 수 없는 스트레스 요인으로 인해 발생합니다. 까다로운 상사, 도전적인 할당량 또는 전체 분기 동안 마음을 짓누르는 장기 프로젝트를 생각해 보십시오. 만성 스트레스는 신체가 반복적으로 그리고 오랜 시간 동안 스트레스 반응을 하도록 합니다.

불안과 함께 스트레스 탐색

스트레스는 위협에 대한 신체의 반응이지만 불안은 조금 더 복잡합니다. 정신과 부교수이자 미국 불안 및 우울증 협회 회장인 Luana Marques 박사에 따르면 스트레스를 받은 몸에도 걱정스러운 마음이 있을 때 일어나는 일입니다.

스트레스 반응에 고민하거나 강박적인 생각을 더하면 불안이 피어납니다. 정당하지 않은 경우 스트레스 반응을 시작하거나 악화시킬 수도 있습니다. 예를 들어, 당신은 당신의 두뇌가 실제로 상황의 "위험"을 과대평가했다는 것을 나중에 깨닫고서야 당신의 상사와 다가오는 채팅이나 다가오는 마감 시간에 대해 걱정했을 것입니다. 불안한 생각이 진정으로 소모되면 그 빈도와 강도가 삶의 다른 측면을 방해할 정도로 불안 장애가 작용할 수 있습니다.

수면 부족과 스트레스는 무서운 시너지 효과를 낸다: 양방향 순환

이제 스트레스와 불안을 정의했으므로 수면과의 관계를 자세히 살펴볼 수 있습니다. 스트레스와 수면 부족은 "양방향" 관계가 있습니다. 즉, 둘 다 서로를 먹여 살리고 촉진하여 하나의 명확한 근본 원인이 없는 주기를 만듭니다.

스트레스는 당신을 더 오래 깨어있게 한다

스트레스를 받으면 양질의 수면을 취하는 것이 여러 면에서 어려워집니다. 주기는 잠이 들기도 전에 시작됩니다. 스트레스는 과학적으로 "수면 잠복기"로 알려진 잠들기까지 걸리는 시간을 늘릴 수 있습니다.

스트레스를 받을 때 잠들 수 없다는 것은 진화론적 반응으로서 많은 의미가 있습니다. 문자 그대로 호랑이에게 쫓기고 있다면 졸음이 오는 것이 최선의 이익이 아닐 것입니다. 이 경우 신체는 스트레스 요인을 동일한 종류의 임박한 위협과 동일시하고 깨어 있기를 원합니다. Baron 박사는 스트레스가 "기본적인 생존 메커니즘"이기 때문에 사람들이 만성 스트레스 기간 동안 잠드는 데 어려움을 겪는 것은 완전히 정상이라고 강조합니다.

수면 지연에도 인지적 요소가 있습니다. 당신이 침대에 누워 있는 동안 불안한 생각을 재생하고 재생하는 데 많은 시간을 보낸다면, 당신은 소위 "반추"에 들어가고 있는 것입니다. 반추 는 불안의 증상이며 스트레스 요인으로 인한 부정적인 감정과 결과에 집중할 수 밖에 없을 때 발생합니다. 반성할수록 잠들기까지 더 많은 시간이 걸립니다.

스트레스는 잠을 방해한다

잠이 들면 숲에서 나오지 않습니다. 스트레스는 또한 수면의 질과 수면 단편화를 악화시키거나 반복적으로 짧은 수면을 방해하여 다음날 피로를 유발할 수 있습니다. 기본적으로 만성 스트레스를 받으면 밤에 반복적으로 깨는 자신을 발견할 수 있습니다.

이러한 각성은 뇌가 많은 스트레스를 처리하기 위해 고군분투하기 때문에 발생합니다. 특히 "스트레스를 줄이기 위한 정상적인 배출구: 운동, 친구와 시간 보내기, 외식, 영화 보기 또는 자연 속에 있는 것"이 ​​없을 수 있습니다. 또한 잠에서 깰 때마다 평소보다 긴 수면 대기 시간으로 원상태로 돌아갈 수 있다는 점을 고려하십시오.

잠이 부족하면 스트레스가 더 큽니다.

스트레스가 수면 부족을 조장하는 것처럼 수면 부족은 스트레스를 조장합니다. 단기적으로 사람들은 원하는 만큼 빨리 잠을 잘 수 없을 때 스트레스를 받습니다. 당신이 잠이 오기를 바라고 뒤척이며 잠이 오지 않기를 점점 더 걱정하면서 뒤척이던 마지막 시간을 기억하십시오!

그러나 수면 부족은 또한 더 불길하고 오래 지속되는 방식으로 스트레스를 유발합니다. 여러 연구에 따르면 수면 부족은 "적당한" 양으로도 낮 동안 급성 불안을 증가시킵니다. 수면 부족이 충분히 심각한 경우 사람들은 일반적으로 임상 불안 장애를 나타낼 수 있는 수준의 불안을 경험할 수 있습니다.

우리는 또한 수면 부족이 스트레스 호르몬 코르티솔 수치를 증가시킨다는 것을 알고 있습니다. 자연의 내장 경보 시스템으로 특징지어지는 코르티솔은 투쟁-도피 반응을 강화하고 스트레스의 핵심 지표입니다. 한 연구에 따르면 부분 또는 전체 수면이 부족한 밤에 피험자의 코티솔 수치가 각각 37%와 45% 증가했습니다. 이러한 결과는 수면 부족이 낮 동안 발생하는 코티솔 수치의 전형적인 감소를 늦추고 스트레스로부터의 "회복 속도"를 지연시킨다는 것을 의미합니다.

수면 부족은 감정 조절도 방해합니다. 수면이 부족하면 부정적인 사건으로 인해 더 쉽게 스트레스를 받고 긍정적인 사건에 대해 기분 좋은 감정을 덜 발휘할 수 있습니다. 사람들은 수면 부족이 악화됨에 따라 기분 장애의 증가를 보고하고, 특히 혼란, 불안 및 긴장이 더 많이 보고됩니다.

마지막으로 불충분한 수면은 방해가 되고 원치 않는 업무 외 생각을 하는 주간 경험에 기여합니다. "인지 간섭"이라는 문구로 요약되는 이러한 산만 한 생각은 초점을 깨고 스트레스를 낳습니다. 한 연구에 따르면 16분만 잠을 자면 다음 근무일에 인지 장애를 측정할 수 있는 수준으로 높일 수 있습니다!

스트레스로 인한 수면 부족이 팀에 미치는 4가지 결과

스트레스가 수면 손실에 영향을 미치고 수면 손실이 스트레스를 유발한다는 점을 감안할 때 주기가 어떻게 추진력을 얻고 탈출하기 어려워지는지 알 수 있습니다. 사람들의 직업이 격변을 겪고 있는 시기에 귀하의 팀은 이러한 문제의 일부 또는 전부를 경험하고 있을 가능성이 높습니다.

여러 연구에서 직업 관련 스트레스 요인과 수면 장애 사이의 연관성을 조사했으며, 스트레스가 많은 작업 환경이 수면 장애, 깨어나기 어려움, 불면증의 발달 및 중증도와 밀접한 관련이 있음을 발견했습니다. 그렇다면 이것이 팀에 의미하는 바는 무엇입니까?

1. 성능 저하

수면 부채의 축적, 즉 지난 14일 동안 몸에 "빚진" 수면의 양은 직장에서 당신을 더 나쁘게 만든다는 것은 잘 알려져 있습니다. 수면 부채는 지식 근로자에게 가장 필수적인 실행 기능(추론, 조직, 계획 및 문제 해결)을 관장하는 뇌의 전두엽 피질에 영향을 미칩니다. 부부 수면 부채와 스트레스, 생산성에 대한 타격은 복합적입니다.

수면 부채는 또한 창의성, 책임감, 새로운 기술 학습 능력을 포함하여 최고 성과를 내는 사람들의 다른 주요 특성을 방해합니다. 수면 부족이 인지 장애와 스트레스로 이어지는 방법을 기억하십니까? 당신의 팀이 방해가 되는 생각에 주의를 산만하게 한다면, 그들은 주어진 날의 일을 훨씬 덜 하게 될 것이고, 자신의 집중력 부족으로 인해 훨씬 ​​더 스트레스를 받게 될 것입니다.

2. 낮은 기분과 사기

우리는 스트레스와 수면 부족이 어떻게 기분 장애를 일으키는지 살펴보았습니다. 사무실 환경에 있는 누군가에게 수면 부족은 감정 조절의 어려움과 함께 기분이 좋지 않음을 의미할 수 있으며, 이는 동료와의 상호 작용을 어렵게 만들 수 있습니다. 거절의 부정적인 감정적 영향도 증폭될 수 있지만 긍정적인 발전에 대한 즐거운 감정은 둔해집니다. 이러한 반응 중 어느 것도 팀 사기나 개인의 신뢰를 구축하는 데 도움이 되지 않습니다.

인지 간섭은 개인의 문제일 뿐만 아니라 대인 갈등에도 기여합니다. 이러한 원치 않는 생각은 개방적이고 협력해야 할 때 사람을 성급하고 논쟁적으로 만들 수 있습니다. 수면 부족과 스트레스는 나쁜 리더십의 원인이 되며 결과적으로 팀 전체의 열정이 저하됩니다. 상사의 기분과 성과가 나빠지면 그 효과가 외부로 파급되어 광범위한 긴장을 유발합니다.

3. 스트레스의 사회적 확산

수면 부족과 스트레스의 순환이 멈출 만큼 어렵지 않은 것처럼 전염성도 있는 것으로 판명되었습니다. 많은 연구에서 감정 전염, 즉 "기분이나 감정이 한 사람에게서 다른 사람으로 옮겨가는 것"의 존재가 입증되었습니다. 여기서 요점은 팀 구성원이 스트레스를 받고 성과가 좋지 않으면 동료가 스트레스를 "잡아" 같은 효과를 겪을 수 있다는 것입니다.

감정적 전염은 무의식적이기 때문에 통제하기 어렵습니다. 우리는 다른 사람들에게서 볼 수 있는 음성 패턴, 얼굴 표정, 자세 및 기타 감정 신호를 모방하지 않을 수 없습니다. 재택근무를 하면 누군가의 불안을 해소할 수 있다고 생각하지 않도록 연구에 따르면 정서적 전염은 여전히 ​​전화, 문자 메시지, 이메일 및 소셜 미디어를 통해 발생합니다.

정서적 전염은 스트레스와 불안이 동료에서 동료로, 직원에서 클라이언트로, 또는 그 반대로 전달될 수 있음을 의미합니다. 스트레스를 "흡수"하는 내담자는 당신과 다시 일할 가능성이 낮을 수 있습니다. 반면에 클라이언트의 부정적인 감정에 감염된 작업자는 피로와 소진에 더 취약합니다. 특히 감정적 전염은 팀을 높은 스트레스와 적은 수면의 순환으로 쉽게 몰아넣고 위에 나열된 다른 모든 결과를 초래할 수 있습니다.

4. 심각한 신체적, 정신적 건강 문제

만성 스트레스는 몸을 무겁게 합니다. 면역 체계를 약화시키고 혈압을 높이며 심장병 발병을 촉진할 수 있습니다. 스트레스는 불면증과 관련이 있으며, 이는 차례로 장기적인 정신 건강 문제와 관련이 있습니다. 국립수면재단(National Sleep Foundation)에 따르면, 불면증이 심한 사람들은 "임상적 우울증에 걸릴 확률은 10배, 임상 불안이 있을 확률은 17배"입니다.

다시, 사이클은 양방향으로 진행됩니다. 우울증 진단을 받은 사람들의 약 90%는 또한 수면 문제가 있으며, 수면 장애는 종종 나타나는 우울증의 첫 번째 증상 중 하나입니다.

"적은 수면, 많은 스트레스" 사이클을 깨는 가장 좋은 방법

분명히 양방향 순환에 남아 있는 비용은 무섭습니다. 그러나 자유를 깨는 것은 가능하며 모든 것은 노력을 어디에 집중하느냐에 달려 있습니다. 스트레스와 수면 부족의 소용돌이에서 팀을 구하기로 결정했다면 수면 부채를 최소화하는 데 자원을 집중해야 합니다. 여기에 세 가지 이유가 있습니다.

수면은 가장 쉽게 제어할 수 있는 주기의 측면입니다.

당신에게 오는 모든 스트레스 요인을 통제하려고 노력하는 것은 당신에게 더 많은 스트레스를 줄 뿐입니다. 반면에 수면 부채는 개인의 일상적인 변화를 통해 해결할 수 있으며, 그 중 많은 부분이 노력이 부족합니다.

스트레스가 수면에 미치는 영향보다 수면이 스트레스에 더 많은 영향을 미치는 것으로 보입니다.

수면에 집중함으로써 보다 효과적인 변화를 목표로 삼고 있습니다. 과학에 따르면 밤에 잠을 제대로 못 자면 기분, 에너지, 집중력이 낮고 스트레스가 높다고 보고합니다. 상관 관계는 반대 방향으로도 작용합니다. 스트레스를 많이 받은 사람은 수면의 질이 낮다고 보고하는 경향이 있지만 수면은 그 반대의 경우보다 스트레스에 훨씬 더 큰 영향을 미칩니다.

더 많이 자기 시작하면 더 빨리 기분이 나아질 것입니다.

한 연구에 따르면 참가자들은 일주일 내내 수면 부족(매일 밤 4시간 30분) 후에 예상되는 기분 저하를 경험했습니다. 그러나 이틀 밤을 완전히 잤을 때 기분과 인지 능력 모두에서 극적인 회복을 경험했습니다.

연구자들은 이 유용한 정서적 "재설정"이 REM(급속 안구 운동) 수면 동안뿐만 아니라 비 REM 서파 수면 또는 "깊은" 수면 중에 발생한다고 이론화합니다. 이러한 수면 단계에 들어가면 전전두엽 피질이 감정(특히 부정적인 감정에 대한 우리의 인식)을 담당하는 뇌의 부분인 편도체와 다시 연결되어 억제성 "제어"를 회복하는 것으로 보입니다. 결과적으로 밤에 충분히 잠을 자고 일어났을 때 더 차분하고 덜 불안하며 덜 반응적인 느낌을 받습니다.

더 많은 수면과 스트레스 해소를 위한 4단계

양방향 사이클을 방해하거나 보호할 준비가 되셨습니까? 팀이 다음 단계와 습관에 익숙해지도록 하십시오.

1. 수면 부채 이해하기

수면 부채의 개념을 파악하면 이를 줄일 수 있는 가장 좋은 위치에 있게 됩니다. 수면 부채는 지난 14일 동안 몸에 빚진 수면의 양을 측정합니다. 다시 말해, 해당 기간 동안 놓친 총 수면 시간, 즉 신체가 따라잡기를 원하는 시간입니다.

수면 부채는 해당 14일 기간을 사용하여 계산된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 전체 루틴을 살펴보면 누적된 숫자입니다. 이것은 당신이 매일 밤 "완벽한" 잠을 잘 필요가 없다는 것을 의미하므로 스스로에게 부담을 주지 마십시오. 그리고 어느 날 밤의 낮은 품질의 수면이 당신을 망치지 않을 것임을 의미합니다.

밤에 일정한 수면을 취하는 것이 수면 부족을 퇴치하는 가장 좋은 방법이지만 낮잠을 자도 줄일 수 있습니다. 다양한 길이의 낮잠은 기분, 인지 능력 및 기억 기능을 향상시키는 것으로 입증되었습니다. 사실, 그것들은 우리가 당신의 업무의 일부로 만들 것을 권장할 만큼 충분히 강력합니다. 다만 당신이 저녁에 얻는 깊고 지속적인 수면을 대신하지 마십시오.

2. 환경 조정

최고의 수면 환경은 아늑한 동굴처럼 느껴지며 어둡고 조용하며 시원합니다. 두꺼운 커튼이나 블라인드로 빛을 차단하고 최적의 어둠을 위해 아이 마스크를 추가하십시오. 가능하면 침실 온도를 화씨 65도에서 68도 사이로 유지하십시오. 잠이 든 후에도 소음이 수면의 질을 방해할 수 있으므로 귀마개에 투자하는 것이 좋습니다.

3. 시간을 구조화하라

역설적으로, 수면 전략의 대부분은 낮에 이루어져야 합니다. 자신의 일주기 리듬에 대해 알아보세요. 특정 시간에 활력이 넘치거나 졸릴 수 있는 에너지 정점과 하락의 패턴입니다. 리듬에 익숙하다면 생산성과 회복 모두를 위한 적절한 기간을 활용할 수 있습니다.

당신은 또한 당신의 일일 일정에 대해 더 체계적이고 정확하도록 노력할 수 있습니다. 아침 시간을 늘리는 동안 하루의 작업을 30분 단위로 나누어 타임박스라고 하는 방법을 시도해 볼 수 있습니다. 또는 계속해서 시간을 보내는 방법을 기록하고 나중에 일정이 어떻게 진행되었는지 반영할 수 있습니다. 이와 같은 시간 관리 기술을 채택하면 불안과 우울증을 줄이는 동시에 수면의 질을 높이는 것으로 나타났습니다.

잠들기 전 다음 날이 특히 걱정된다면 미리 일정을 계획하십시오. 신경과 전문의이자 미국 수면 의학 아카데미의 전 회장인 Douglas B. Kirsch는 New York Times에 이렇게 말했습니다. "미리 정신 ​​캐비닛을 정리하십시오."

그래서 이 전략을 "브레인 덤프"라고 부르기도 합니다.

건전한 수면 루틴을 구성하는 마지막 단계는 일정한 취침 시간과 기상 시간을 지키는 것입니다. 그렇지 않으면 일주기 리듬에 의해 투영된 이상적인 시간에 잠을 자거나, 깨거나, 먹지 않을 때 발생할 수 있는 일주기 정렬 불량의 위험이 있습니다. 수면의 질뿐만 아니라 심리적, 신체적 건강 모두에 영향을 미치는 것으로 보이기 때문에 일주기 불일치를 해결하지 않는 것이 중요합니다.

4. 수면 과학이 뒷받침하는 취침 습관 기르기

잠들기 2시간 전에 신체는 멜라토닌 호르몬을 생성하여 희미한 빛에 반응하는 "휴식기"에 들어가게 됩니다. 멜라토닌은 잠들고 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 따라서 이 기간은 과학적으로 희미한 멜라토닌 발병(DLMO)이라고도 하며, 과학이 뒷받침하는 몇 가지 습관을 통해 최적의 수면을 취하도록 준비하기에 좋은 시기입니다.

• 뇌를 수면에 방해가 되는 "각성" 상태로 만드는 Netflix, 소셜 미디어, 비디오 게임 및 기타 활동을 피하십시오. 낮이나 저녁에 일찍 저장하십시오.
• 화면 및 기타 밝은 광원에서 완전히 멀리하는 것이 가장 좋습니다. 화면은 청색광을 방출하여 뇌의 멜라토닌 생성을 억제하여 잠들기 어렵게 만들 수 있기 때문입니다.
• 이완 기술을 실험하십시오. 다음 네 가지를 권장합니다.
• 자동 훈련. 사이먼 세이즈(Simon Says)의 마음을 진정시키는 게임처럼, 자동 훈련은 "팔이 따뜻해지고 무거워지는 것을 상상해 보세요."와 같이 몸의 이완을 촉진하는 구두 명령으로 구성됩니다.
• 횡격막 호흡. "복식 호흡"이라고도 하는 이 호흡 방법은 횡격막(폐 아래 근육)을 동원하는 느리고 깊은 호흡을 권장합니다.
• 점진적 근육 이완. 구역에서 구역으로, 신체 위 또는 아래로 이동하면서 의도적으로 각 근육 그룹을 스캔하고 이완합니다.
• 편안한 소리. 해변에서든 숲에서든 가장 고요함을 느끼거나 편안한 상태를 촉진하는 다양한 주변 소리를 실험할 수 있습니다.
• 목욕이나 샤워를 한 후 식히십시오. 연구에 따르면 이러한 현저한 체온 감소는 숙면에 도움이 되고 수면의 질을 높입니다.

한밤중에 깨서 다시 잠들 수 없는 것 같으면 수면을 재설정해야 할 때입니다. 과학적으로 이것은 임상적 불면증을 극복하는 유일하게 입증된 방법 중 하나인 자극 조절로 알려져 있습니다. 깨어 있는 동안 침대에 너무 오래 있으면 실제로 뇌에서 원하지 않는 침대와 각성 사이의 연관성을 구축할 수 있습니다. 재설정하기 위해 심리학자 Sonia Ancoli-Israel은 침대에서 일어나 앉아 있는 동안 편안한 활동(예: 독서, 쉬운 음악 듣기)을 수행할 것을 권장합니다. 다시 졸리기 시작하면 잠자리에 들고 필요한 만큼 반복합니다.

테이크아웃

스트레스를 받고 잠을 자지 못하는 것은 힘든 일을 하는 것과 마찬가지로 위기에 처한 세상에서 이해할 수 있는 반응입니다. 이런 시기에 불안을 느끼거나 수면 부족에 대해 부끄러워하지 않는 것이 중요합니다. 수치심은 순환에도 영향을 미칩니다. 대신 자신의 삶과 일상에서 할 수 있는 것을 통제하는 데 집중하십시오. 당신과 당신의 팀이 현명한 수면 선택을 할 때 주기를 벗어날 수 있습니다.