睡眠不足とストレスのサイクルからチームを救いましょう

比較的穏やかな時期であっても、従業員は仕事に必要なストレスと戦わなければなりません。

通勤、タスクの継続、パフォーマンス指標の達成など、これらすべてのプレッシャーが積み重なる可能性があります。 しかし現在、オフィスの内外でストレスが急増しています。 チームは順応しようと急いでおり、新しい在宅勤務ポリシーや職場の安全プロトコルを採用しています。これは、ストレスがかつてないほど高まっていることを意味します。 睡眠の専門家であるケリー・バロン博士によると、私たちは過剰な警戒状態にあり、緊張して次の大きなニュースを待っています。

睡眠とストレスの関係

ストレスは、そのいとこと一緒に、不安は睡眠と特に厄介な関係を持っています. この 2 つは自己永続的なサイクルに閉じ込められており、それが長く続くほど、ストレスと睡眠不足が生じます。 このサイクルは誰にとっても壊滅的な結果をもたらす可能性があり、ナレッジ ワーカーはその危険性を特に認識しておく必要があります。 睡眠不足だけでなく、睡眠とストレスのサイクルは、チームの健康、士気、生産性に災いをもたらす可能性があります。

「ストレス」とは何かを分析する

ストレスと睡眠のサイクルについて話すとき、「ストレス」には非常に具体的な定義があります。それは、「ストレッサー」としても知られる、脅迫的または不安定なトリガーに遭遇したときに生成される生理学的 (身体的) 反応です。 ストレス研究の父として称賛されたハンス・セリエは、ストレスとは「あらゆる要求に対する体の非特異的な反応」であると言って、より凝縮された定義を広めました。

ストレッサーは、対向車のトラックから恐ろしい会議まで、あらゆるものである可能性があります。 あなたの体は、差し迫った危険にさらされているかのように、それぞれに反応します。 ホルモンのアドレナリンとコルチゾールを放出し、「戦うか逃げるか」モードに入ります。 このストレス反応は、心拍数の上昇、口の渇き、発汗など、さまざまな症状を引き起こす可能性があります. 強調する一時的な要素もあります。 急性ストレスは、単一の状況に対する体の反応です。 ストレッサーが消えるか対処されると、ストレス反応も緩和されます。

対照的に、慢性ストレスは長期的であり、容易に逃れることのできないストレッサーによって引き起こされます。 要求の厳しい上司、挑戦的なノルマ、または四半期全体にわたって頭を悩ませている長期プロジェクトを考えてみてください。 慢性的なストレスは、身体をストレス反応に繰り返し、長時間にわたって強制します。

不安と併せてストレスを探る

ストレスは脅威に対する体の反応ですが、不安はもう少し複雑です。 精神医学の准教授であり、アメリカ不安うつ病協会の会長であるルアナ・マルケス博士によると、ストレスのたまった体に不安な心がある場合に起こることです。

ストレス反応に悩みや強迫観念を加えると、不安が芽生えます。 正当化されていない場合でも、ストレス反応を引き起こしたり悪化させたりする可能性があります. たとえば、上司との次のチャットや差し迫った締め切りについて不安を感じていたのに、後で自分の脳が状況の「危険」を実際に過大評価していたことに気付きました。 不安な考えが本当に消耗し、その頻度と強さが生活の他の側面を混乱させるほどになった場合、不安障害が働いている可能性があります。

睡眠不足とストレスには恐ろしい相乗効果があります: 双方向のサイクル

ストレスと不安を定義したので、睡眠との関係を詳しく見てみましょう. ストレスと睡眠不足には「双方向」の関係があります。つまり、両者は互いに影響し合い、促進し合い、明確な根本原因がなくてもサイクルを作り出します。

ストレスはあなたをより長く目覚めさせます

ストレスを感じると、さまざまな点で質の高い睡眠を得ることが難しくなります。 このサイクルは、睡眠が始まる前に始まります。ストレスは、科学的に「睡眠潜時」として知られている、眠りにつくまでの時間を長くする可能性があります。

ストレスを受けているときに眠れないのは、進化の反応として非常に理にかなっています。 文字通りのトラに狩られている場合、居眠りをするのはあなたの最善の利益にはなりません. この場合、あなたの体はストレッサーを同じ種類の差し迫った脅威と同一視し、起きていたいと思っています. バロン博士は、ストレスは「基本的な生存メカニズム」であるため、慢性的なストレスの期間中に眠れなくなるのはごく普通のことだと強調しています。

睡眠潜伏には認知的要素もあります。 ベッドに横たわっている間、不安な考えを遊んだり再現したりすることに多くの時間を費やしている場合は、「反芻」と呼ばれるものに入っています. 反芻は不安の症状であり、ストレッサーから生じる否定的な感情や結果に集中せずにはいられないときに発生します。 反芻すればするほど、眠りにつくまでに時間がかかります。

ストレスはあなたが得る睡眠を妨げます

眠りに落ちたら、森から出たわけではありません。 ストレスはまた、睡眠の質の低下や睡眠の断片化、または睡眠の短い中断の繰り返しにつながり、翌日の疲労を引き起こす可能性があります. 基本的に、慢性的なストレスの真っ只中にいると、夜中に何度も目が覚めることがあります.

これらの覚醒は、脳が重い負荷のストレスを処理するのに苦労しているために発生します。 また、目覚めるたびに、通常よりも長い睡眠待ち時間で振り出しに戻る可能性があることも考慮してください.

睡眠不足はストレスを増大させる

ストレスが睡眠不足を助長するように、睡眠不足はストレスを助長します。 短期的には、好きなだけ早く眠れないと、人はストレスを感じます。 最後に寝返りを打って寝返りを打っていたときのことを思い出してください。

しかし、睡眠不足は、より不吉で長期にわたるストレスの原因にもなります。 いくつかの研究は、睡眠不足は、「適度な」量であっても、日中の急性不安の増加につながることを示しています. 睡眠不足が深刻な場合、一般的に臨床的不安障害を示すレベルの不安を経験する可能性があります。

また、睡眠不足がストレスホルモンのコルチゾールのレベルを上昇させることもわかっています. 自然界に組み込まれた警報システムとして特徴付けられるコルチゾールは、戦うか逃げるかの反応を強化し、ストレスの重要なマーカーです。 ある研究では、部分的または完全な睡眠不足の夜の次の夜に、被験者のコルチゾールレベルがそれぞれ 37% と 45% 上昇したことがわかりました。 これらの結果は、睡眠不足が、日中に発生する典型的なコルチゾールレベルの低下を遅らせ、ストレスからの「回復速度」を遅らせることを示唆しています.

睡眠不足は、感情の調節も妨害します。 睡眠不足になると、ネガティブな出来事にストレスを感じやすくなり、ポジティブな出来事に対して明るい感情を抱くことができなくなります. 人々は、睡眠不足が悪化するにつれて気分障害が増加すると報告しており、特に混乱、不安、緊張が高まっていると報告しています.

最後に、睡眠不足は日中、邪魔で不要な仕事以外の考えを経験する原因にもなります. これらの気を散らす考えは、「認知的干渉」というフレーズに要約され、集中力を乱し、ストレスを引き起こします。 ある研究では、わずか 16 分間の睡眠を失うだけで、次の勤務日の認知障害が大幅に増加することが示されました。

ストレスによる睡眠不足がチームにもたらす 4 つの影響

ストレスが睡眠不足に影響を与え、睡眠不足がストレスに影響を与えることを考えると、サイクルがどのように勢いを増し、逃れにくくなるかがわかります。 人々の仕事がこのように激変しているときに、チームはこれらの問題の一部またはすべてを経験している可能性があります。

複数の研究で、仕事関連のストレッサーと睡眠障害との関連性が調査されており、ストレスの多い職場環境は、睡眠障害、目覚めの困難、不眠症の発症および重症度と強く相関していることがわかっています。 では、これはあなたのチームにとって何を意味するのでしょうか?

1.パフォーマンスの低下

睡眠負債、つまり、過去 14 日間に体に「負っている」睡眠の量が蓄積すると、仕事のパフォーマンスが低下することは十分に確立されています。 睡眠不足は脳の前頭前皮質に影響を与え、これは知識労働者にとって最も重要な執行機能能力 (推論、組織化、計画、問題解決) を支配します。 睡眠負債とストレスが組み合わさると、生産性への打撃はさらに大きくなります。

睡眠不足は、創造性、説明責任、新しいスキルを習得するコツなど、トップパフォーマーの他の重要な特性も混乱させます。 睡眠不足が認知障害やストレスにつながることを覚えていますか? あなたのチームが押し付けがましい考えに気を取られていると、その日の仕事の成果が大幅に低下し、自分自身の集中​​力の欠如によってさらにストレスを感じるようになります。

2. 気分と士気の低下

ストレスや睡眠不足が気分障害にどのように影響するかについて説明しました. オフィス環境にいる人にとって、睡眠不足は気分の落ち込みと感情の調整の困難を意味し、同僚とのやり取りに苦労する. 拒絶のネガティブな感情的影響も増幅される可能性があり、ポジティブな展開についての楽しい感情は鈍くなります. これらの反応はどれも、チームの士気や個人の自信を構築するのに役立ちません。

認知的干渉は個人の問題だけではなく、対人紛争の原因にもなります。 これらの望ましくない考えは、オープンで協力的である必要があるときに、人をきびきびと論争的にする可能性があります。 睡眠不足とストレスは、悪いリーダーシップのレシピであり、その結果、チーム全体の情熱が低下します。 スーパーバイザーの気分やパフォーマンスが低下すると、その影響が波及し、広範囲に緊張が生じます。

3. ストレスの社会的広がり

睡眠不足とストレスのサイクルを止めるのは難しいことではなかったかのように、それは伝染性でもあることが判明しました. 多くの研究で、感情の伝染、つまり「ある人から別の人への気分や感情の伝達」の存在が証明されています。 ここでのポイントは、もしあなたのチームの誰かがストレスを感じていてパフォーマンスが良くない場合、その同僚はストレスを「キャッチ」して同じ影響を受け、協力が減り、意見の相違が増え、パフォーマンスが低下するということです。

感情の伝染は無意識であるため、制御するのは困難です。 私たちは、他の人に見られる声のパターン、顔の表情、姿勢、その他の感情の兆候を模倣せずにはいられず、それによって彼らの感情を自分の中に再現します. 在宅勤務で誰かの不安を逃れることができると思わないでください。調査によると、感情的な伝染は電話、テキスト メッセージ、電子メール、ソーシャル メディアを通じて依然として行われています。

感情的な伝染とは、ストレスや不安が同僚から同僚へ、また従業員から顧客へ、またその逆にも伝わる可能性があることを意味します。 ストレスを「吸収」するクライアントは、あなたと再び仕事をする可能性が低くなる可能性があります. 一方、クライアントの否定的な感情に感染した労働者は、疲労や燃え尽き症候群になりやすい. 特に感情的な伝染は、チームを高ストレスと睡眠不足のサイクルに簡単に追い込み、上記の他のすべての結果にさらす可能性があります.

4.深刻な身体的および精神的健康問題

慢性的なストレスは体に​​重くのしかかっています。 免疫システムを弱め、血圧を上昇させ、心臓病の発症を助長するなどの症状を引き起こす可能性があります。 ストレスは不眠症と相関し、それは長期的なメンタルヘルスの問題と相関します. National Sleep Foundation によると、重度の不眠症の人は、「臨床的うつ病になる可能性が 10 倍、臨床的不安になる可能性が 17 倍」です。

繰り返しますが、サイクルは双方向です。 うつ病と診断された人の約 90% は睡眠障害も抱えており、睡眠障害はしばしばうつ病の最初の症状の 1 つです。

「睡眠不足、ストレス多発」の悪循環を断ち切る最良の方法

明らかに、双方向のサイクルにとどまることの代償は恐ろしいものです。 しかし、自由になることは可能であり、それはすべて、どこに力を注ぐかにかかっています。 ストレスと睡眠不足の渦からチームを救おうと決心している場合は、睡眠負債を最小限に抑えるためにリソースを注ぎ込む必要があります。 その理由を3つ紹介します。

睡眠は、最も簡単にコントロールできるサイクルの側面です

やってくるストレッサーをすべてコントロールしようとしても、さらにストレスがたまるだけです。 一方、睡眠負債は、個人の日課を変えることで対処できますが、その多くは労力がかかりません。

睡眠は、ストレスが睡眠に影響を与える以上にストレスに影響を与えるようです

睡眠に集中することで、より効果的な変化を目指しています。 科学によると、睡眠不足の夜の後、人々は気分、エネルギー、集中力の評価が低くなり、ストレスの評価が高くなると報告しています. 相関関係は逆方向にも働きます。ストレスの多い人は睡眠の質が低いと報告する傾向がありますが、睡眠はその逆よりもストレスに大きな影響を与えます.

より多くの睡眠を開始すると、より早く気分が良くなります

ある調査によると、丸 1 週間の睡眠不足 (毎晩 4 時間半の睡眠) の後、参加者は予期されていた気分の低下を経験しました。 しかし、丸2晩の睡眠を達成するとすぐに、気分と認知能力の両方が劇的に回復しました.

研究者は、この有益な感情の「リセット」は、レム (急速眼球運動) 睡眠中だけでなく、ノンレム徐波睡眠または「深い」睡眠中にも起こると理論付けています。 これらの睡眠段階に入ると、前頭前皮質は扁桃体と再接続し、扁桃体に対する抑制的な「制御」を取り戻すように見えます。扁桃体は、感情 (特にネガティブな感情の知覚) を司る脳の部分です。 その結果、十分な睡眠をとった夜に目が覚めると、落ち着いて不安や反応が少なくなります。

より多くの睡眠を取り、ストレスを軽減するための 4 つのステップ

双方向のサイクルを中断または防止する準備はできていますか? チームに次の手順と習慣に慣れてもらいます。

1. 睡眠負債を理解する

睡眠負債の概念を把握することで、それを縮小するための最良の立場に立つことができます。 睡眠負債は、過去 14 日間に身体に負っている睡眠の量を測定します。 別の言い方をすれば、それはその期間中に逃した睡眠の総量です – あなたの体があなたに追いつくことを望んでいる時間数です.

睡眠負債は、その 14 日間のウィンドウを使用して計算されることに注意することが重要です。 これは、あなたの全体的なルーチンを見た累積数です。 これは、毎晩「完璧な」睡眠をとる必要がないことを意味します。つまり、自分にプレッシャーをかけないでください。また、質の低い睡眠が 1 晩でもあなたを台無しにすることはありません。

睡眠負債を解消する最善の方法は、毎晩一定の睡眠をとることですが、昼寝をすることで睡眠負債を減らすこともできます。 さまざまな長さの昼寝は、気分、認知能力、および記憶機能を向上させることが証明されています. 実際、それらは十分に強力なので、仕事の一部にすることをお勧めしますが、夕方に得られる深く持続的な睡眠の代わりにしないでください.

2. 環境を調整する

最高の睡眠環境は、居心地の良い洞窟のように感じられます。暗く、静かで、涼しいです。 厚いカーテンやブラインドで光を遮断し、最適な暗さのためにアイマスクを追加します。 可能であれば、寝室の温度を華氏 65 ～ 68 度に保ちます。 眠りについた後でも、騒音は睡眠の質を妨げる可能性があるため、耳栓に投資することをお勧めします.

3. 時間を構成する

直感に反して、睡眠戦略の多くは日中に行うべきです。 自分自身のサーカディアン リズム、つまりエネルギーの山と谷のパターンを知ることで、特定の時間に活力や眠気を感じることがあります。 自分のリズムに慣れている場合は、生産性と回復の両方に好機を利用できます。

また、毎日のスケジュールについて、より系統的かつ正確になるように努めることもできます。 朝の立ち上げ時に、1 日のタスクを 30 分単位に分割してみるとよいでしょう。これは、タイムボックスと呼ばれる方法です。 または、継続的にメモを取って時間をどのように過ごしたかを記録し、後でスケジュールがどのように実行されたかを振り返ることもできます。 このような時間管理スキルを採用すると、睡眠の質が向上すると同時に、不安やうつ病が軽減されることが示されています。

翌日寝る前が特に心配な場合は、スケジュールを前もって立てておきましょう。 神経科医であり、米国睡眠医学アカデミーの元会長であるダグラス B. カーシュは、ニューヨーク タイムズに次のように語っています。 「前もって心のキャビネットを片付ける」ために。

そのため、この戦略は「ブレイン ダンプ」と呼ばれることもあります。

健康的な睡眠ルーチンを構築するための最後の確実なステップは、一貫した就寝時間と起床時間に固執することです. そうしないと、概日リズムが予測する理想的な時間に睡眠、起床、または食事をしない場合に発生する可能性のある状態である、概日不整合のリスクがあります。 睡眠の質に加えて、心理的および身体的健康の両方に影響を与えるように思われるため、概日不整合に対処しないでおかないことが重要です。

4. 睡眠科学に裏打ちされた就寝習慣を身につける

就寝前の 2 時間は、メラトニンというホルモンを生成することにより、体が薄暗い光に反応する「ワインドダウン期間」に入っています。 メラトニンは、あなたが落ちて眠り続けるのを助けます。 したがって、この期間は科学的に薄暗いメラトニン開始 (DLMO)としても知られており、科学に裏打ちされたいくつかの習慣で最適な睡眠の準備をするのに最適な時期です。

• Netflix、ソーシャル メディア、ビデオ ゲームなど、脳を睡眠抵抗性の「覚醒」状態にする活動は避けてください。 早朝または夕方にそれらを保存します。
• 画面やその他の明るい光の源から完全に遠ざけるのが最善です。それらは脳のメラトニン産生を抑制する可能性のある青い光を発し、眠りにつくのを難しくします.
• リラックス法を試してみてください。 次の 4 つをお勧めします。
• 自律訓練法。 サイモン・セイズの心を落ち着かせるゲームのようなもので、自律訓練法は、「腕が暖かく重くなったと想像してください」など、身体の弛緩を促す言葉による命令で構成されています。
• 横隔膜呼吸。 「腹式呼吸」とも呼ばれるこの呼吸法は、横隔膜 (肺の下の筋肉) を動員するゆっくりとした深呼吸を促します。
• プログレッシブ筋肉弛緩. ゾーンからゾーンへ、体を上下に移動しながら、各筋肉群を順番に意図的にスキャンしてリラックスさせます。
• リラックスサウンド。 ビーチや森の中で最も穏やかに感じるかどうかに関係なく、安らかな状態を促進するさまざまな環境音を試すことができます。
• 入浴またはシャワーを浴びてからクールダウンします。 研究によると、この体温の著しい低下が入眠を助け、睡眠の質を高めることが示唆されています。

夜中に目が覚め、再び眠りにつくことができない場合は、睡眠をリセットする必要があります。 科学的には、これは刺激制御として知られており、臨床的不眠症を打ち負かすことが証明されている唯一の方法の 1 つです。 起きている間にあまりにも長い間ベッドにいると、実際には脳内でベッドと覚醒の間に望ましくない関連が構築される可能性があります。 リセットするために、心理学者のソニア・アンコリ・イスラエルは、ベッドから出て、座ったままリラックスできる活動（読書、簡単な音楽を聴くなど）を行うことを勧めています。 再び眠くなり始めたらベッドに戻り、必要に応じて繰り返します。

お持ち帰り

ストレスを感じたり睡眠を失ったりすることは、厳しい仕事に対する反応と同じように、危機に瀕した世界に対する理解できる反応です。 このようなときは、不安を感じたり、睡眠負債を増やしたりして自分を恥じないようにすることが不可欠です。 恥もサイクルを養います。 代わりに、自分の生活や日常生活でできることをコントロールすることに集中してください。 あなたとあなたのチームが賢明な睡眠の選択をするとき、サイクルから逃れることは可能以上です.