将您的团队从睡眠不足和压力的循环中拯救出来

即使在相对平静的时期，员工也必须应对工作所带来的必要压力。

通勤上班、坚持完成任务、达到绩效指标——所有这些压力都会叠加。 但是现在，办公室内外的压力都在飙升。 团队正在争先恐后地适应环境，从家庭政策或工作场所安全协议中采用新工作，这意味着压力处于历史最高水平。 根据睡眠专家凯利巴伦博士的说法，我们处于过度警觉状态，紧张并等待下一个重大新闻，非常清楚新闻通常是负面的。

睡眠和压力如何相辅相成

压力，连同它的表亲，焦虑与睡眠有着特别麻烦的关系。 这两者被锁定在一个自我延续的循环中，一个持续的时间越长，就会产生更多的压力和更多的睡眠不足。 这个循环可能对任何人造成毁灭性的后果，知识工作者应该特别意识到它带来的危险。 不仅仅是睡眠不足，睡眠压力循环会给团队的健康、士气和生产力带来灾难。

打破真正的“压力”

当我们谈论压力-睡眠周期时，“压力”有一个非常具体的定义：它是当您遇到威胁或令人不安的触发因素时产生的生理（身体）反应，也称为“压力源”。 被誉为压力研究之父的汉斯·塞利（Hans Selye）推广了一个更简洁的定义，称压力是“身体对任何需求的非特异性反应”。

压力源可以是任何东西，从迎面而来的卡车到你害怕的会议。 你的身体会对每一个反应都做出反应，就好像它处于直接危险之中一样。 它释放激素肾上腺素和皮质醇，使您进入“战斗或逃跑”模式。 这种压力反应会带来一系列症状，包括心率加快、口干、出汗等。 还有一个时间因素要强调。 急性压力是身体对单一情况的反应。 一旦压力源消失或得到处理，压力反应也会减轻。

相比之下，慢性压力是长期的，并且是由不易逃避的压力源引起的。 想想一个要求苛刻的老板，或具有挑战性的配额，或一个整个季度都在你脑海中的长期项目。 慢性压力迫使身体在很长一段时间内反复进行压力反应。

探索与焦虑相关的压力

虽然压力是身体对威胁的反应，但焦虑要复杂一些。 根据精神病学副教授兼美国焦虑和抑郁协会主席 Luana Marques 博士的说法，当一个压力过大的身体也有一个忧虑的心时，就会发生这种情况。

当我们在压力反应中加入困扰或强迫性的想法时，焦虑就会爆发。 当没有必要时，它甚至会引发或加剧压力反应。 例如，您可能一直担心即将与您的老板聊天或迫在眉睫的最后期限，但后来才意识到您的大脑实际上高估了这种情况的“危险”。 当焦虑的想法变得真正消耗，以至于它们的频率和强度破坏了生活的其他方面时，焦虑症可能在起作用。

睡眠不足和压力具有可怕的协同作用：双向循环

现在我们已经定义了压力和焦虑，我们可以仔细看看它们与睡眠的关系。 压力和睡眠不足具有“双向”关系——也就是说，它们既相互促进又相互促进，形成了一个没有一个明确根本原因的循环。

压力让你清醒的时间更长

当你感到压力时，获得高质量的睡眠会变得困难重重。 这个循环甚至在睡眠发生之前就开始了：压力会延长你入睡所需的时间，科学上称为“睡眠潜伏期”。

当你处于压力之下时无法入睡作为一种进化反应是很有意义的。 如果你被一只真正的老虎猎杀，打瞌睡对你不利。 在这种情况下，您的身体会将压力源等同于迫在眉睫的威胁，并希望保持清醒。 Baron 博士强调，因为压力是“一种基本的生存机制”，所以人们在长期压力期间难以入睡是完全正常的。

睡眠潜伏期也有认知成分。 如果你在躺在床上时花费大量时间玩耍和重播焦虑的想法，那么你正在进入所谓的“反刍”。 沉思是焦虑的一种症状，当你情不自禁地关注由压力源产生的负面情绪和结果时，就会发生这种情况。 你越是沉思，你入睡所需的时间就越多。

压力会扰乱你的睡眠

一旦你睡着了，你就没有走出困境。 压力还会导致睡眠质量下降和睡眠碎片化，或者重复性短暂的睡眠中断会导致第二天感到疲倦。 基本上，当您处于长期压力之中时，您可能会发现自己在夜间反复醒来。

这些觉醒的发生是因为大脑正在努力处理沉重的压力——尤其是当“减轻压力的正常途径：锻炼、与朋友共度时光、出去吃饭、看电影或亲近大自然——可能不存在时。” 还要考虑一下，每次你醒来时，你可能会以比正常时间更长的睡眠时间回到第一格。

睡眠不足等于压力更大

正如压力会导致睡眠不足一样，睡眠不足也会导致压力。 在短期内，当人们无法按自己的意愿快速入睡时，他们会感到压力。 回想一下你上一次辗转反侧，希望能睡着，越来越担心睡不着！

但睡眠不足也会以更险恶、更持久的方式导致压力。 几项研究表明，即使是“适度”的睡眠剥夺，也会导致白天的急性焦虑增加。 如果睡眠剥夺足够严重，人们可能会感到焦虑，这通常表明存在临床焦虑症。

我们还知道，睡眠不足会增加压力荷尔蒙皮质醇的水平。 作为大自然的内置警报系统，皮质醇增强了你的战斗或逃跑反应，是压力的关键标志。 一项研究发现，在部分或完全剥夺睡眠后的晚上，受试者的皮质醇水平分别上升了 37% 和 45%。 这些结果表明，睡眠不足会减缓白天发生的皮质醇水平的典型下降，从而延迟你从压力中的“恢复速度”。

睡眠不足也会影响情绪调节。 当你睡眠不足时，你会更容易因消极事件而感到压力，并且不太可能对积极事件产生愉快的感觉。 人们报告说，随着睡眠不足的加剧，情绪障碍会增加，尤其是更多的困惑、焦虑和紧张。

最后，睡眠不足也会导致白天出现侵入性的、不想要的、非任务性的想法。 这些分散注意力的想法，总结为“认知干扰”这个短语，会打断你的注意力并滋生压力。 一项研究表明，仅仅失去 16 分钟的睡眠就足以在下一个工作日显着增加认知干扰！

压力导致的睡眠不足对团队造成的 4 个后果

鉴于压力会导致睡眠不足，而睡眠不足会导致压力，您可以看到循环如何获得动力并变得难以摆脱。 在人们的工作经历如此剧变的时候，您的团队很可能正在经历部分或全部这些问题。

多项研究检查了与工作相关的压力源与睡眠困难之间的联系，发现压力大的工作环境与睡眠障碍、起床困难以及失眠的发展和严重程度密切相关。 那么这对你的团队意味着什么？

1. 性能更差

众所周知，睡眠债务的累积——即过去 14 天你“欠”身体的睡眠量——会让你的工作变得更糟。 睡眠债会影响大脑的前额叶皮层，它控制着对知识工作者最重要的执行功能：推理、组织、计划和解决问题。 夫妻睡眠债务与压力，对生产力的打击更加复杂。

睡眠债还破坏了优秀员工的其他关键特征，包括创造力、责任感和学习新技能的诀窍。 还记得睡眠不足如何导致认知干扰和压力吗？ 如果您的团队因侵入性想法而分心，那么他们在任何一天都可能做得更少，然后由于自己缺乏注意力而变得更加压力。

2.情绪低落，士气低落

我们已经讨论了压力和睡眠不足如何导致情绪障碍。 对于办公室环境中的人来说，睡眠不足可能意味着情绪低落以及难以调节情绪，这将使与同事的互动变得困难。 拒绝的负面情绪影响也可能被放大，而对积极发展的愉快感觉会变得迟钝。 这些反应都无助于建立团队士气或个人信心。

认知干扰不仅仅是个人问题，它也会导致人际冲突。 当他们需要开放和协作时，那些不想要的想法可能会让一个人变得活泼和争论不休。 睡眠债务和压力是糟糕领导的秘诀，随后会导致整个团队的热情下降。 当你的主管的情绪和表现受到影响时，这种影响会向外蔓延，造成广泛的紧张。

3. 压力的社会传播

好像睡眠不足和压力的循环还不足以停止，事实证明它也具有传染性。 许多研究证明了情绪传染的存在，或“情绪或情绪从一个人转移到另一个人”。 这里的要点是，如果您团队中的某个人承受压力并且表现不佳，他们的同事可以“抓住”压力并遭受相同的影响，从而导致合作减少、分歧增加和表现更差。

情绪传染很难控制，因为它是无意识的。 我们情不自禁地模仿我们在其他人身上看到的声音模式、面部表情、姿势和其他情绪迹象，从而在我们自己身上重现他们的情绪。 为了避免你认为在家工作会让你摆脱别人的焦虑，研究表明情绪传染仍然会通过电话、短信、电子邮件和社交媒体发生。

情绪传染意味着压力和焦虑可以从同事传递给同事，也可以从员工传递给客户，反之亦然。 “吸收”压力的客户可能不太可能再次与您合作。 另一方面，被客户负面情绪感染的员工更容易疲劳和倦怠。 情绪传染，尤其是很容易将你的团队推入压力大、睡眠不足的循环中，使他们遭受上面列出的所有其他后果。

4. 严重的身心健康问题

慢性压力沉重地压在身体上。 它可以削弱免疫系统，提高血压，促进心脏病的发展，以及其他疾病。 压力与失眠有关，而失眠又与长期的心理健康问题有关。 根据美国国家睡眠基金会的数据，患有严重失眠症的人“患临床抑郁症的可能性是其 10 倍，患临床焦虑症的可能性是其 17 倍”。

同样，循环是双向的。 大约 90% 的被诊断患有抑郁症的人也有睡眠问题，而睡眠困难通常是抑郁症首先出现的症状之一。

打破“睡眠不足，压力大”循环的最佳方法

显然，留在双向循环中的成本令人恐惧。 但挣脱是可能的，这完全取决于你把精力放在哪里。 如果您决心将您的团队从压力和睡眠不足的漩涡中拯救出来，那么您应该将您的资源集中到最大限度地减少睡眠债务。 以下是三个原因。

睡眠是您最容易控制的周期方面

试图控制你遇到的每一个压力源只会让你更加紧张。 另一方面，睡眠债务可以通过改变个人的日常生活来解决，其中许多都是不费吹灰之力的。

睡眠对压力的影响似乎比压力对睡眠的影响更大

通过专注于睡眠，你的目标是更有效的改变。 科学告诉我们，在一夜睡眠不佳后，人们报告情绪、精力和注意力的评分较低，而压力评分较高。 这种相关性也在相反的方向上起作用，高压力的人往往报告睡眠质量低，但睡眠对压力的影响比相反的要大得多。

当你开始睡得更多时，你会更快感觉好起来

一项研究发现，在整整一周的睡眠剥夺之后——每晚睡四个半小时——参与者经历了预期的情绪下降。 但是，一旦他们睡了两个完整的夜晚，他们的情绪和认知能力就会显着恢复。

研究人员推测，这种有益的情绪“重置”发生在 REM（快速眼动）睡眠期间以及非 REM 慢波睡眠或“深度”睡眠期间。 当你进入这些睡眠阶段时，前额叶皮层似乎会重新连接并重新获得对杏仁核的抑制性“控制”——杏仁核是大脑中负责情绪的部分（特别是我们对负面情绪的感知）。 因此，当您在一夜充足的睡眠后醒来时，您会感到更平静、更少焦虑和更少反应。

获得更多睡眠和增加压力缓解的 4 个步骤

准备好破坏或防范双向循环了吗？ 让您的团队熟悉以下步骤和习惯。

1. 了解睡眠债

掌握睡眠债务的概念会让你处于缩小它的最佳位置。 睡眠负债衡量您在过去 14 天内欠您的身体的睡眠量。 换句话说，这是您在此期间错过的总睡眠时间——您的身体希望您赶上的小时数。

需要注意的是，睡眠债务是使用 14 天的窗口计算的。 这是一个累积的数字，着眼于你的整体例程。 这意味着你不必每晚都获得“完美”的睡眠，所以不要给自己压力——没有一晚低质量的睡眠会毁了你。

保持稳定的夜间睡眠是对抗睡眠债务的最佳方法，但你也可以通过小睡来减少睡眠。 各种长度的小睡已被证明可以提升情绪、认知能力和记忆功能。 事实上，它们足够强大，我们建议您将它们作为您工作日的一部分，只是不要用它们代替您在晚上获得的深度、持续的睡眠。

2.调整你的环境

最好的睡眠环境感觉就像一个舒适的洞穴：黑暗、安静、凉爽。 用厚窗帘或百叶窗遮挡光线，并添加眼罩以获得最佳黑暗。 如果可以的话，将卧室的温度控制在 65 到 68 华氏度之间。 即使在您入睡后，噪音也会影响您的睡眠质量，因此我们建议您购买一些耳塞。

3.安排你的时间

违反直觉的是，你的大部分睡眠策略都应该在白天进行。 了解你自己的昼夜节律——能量波峰和低谷的模式可以让你在某些时候感到精力充沛或昏昏欲睡。 如果您熟悉自己的节奏，则可以利用合适的窗口来提高生产力和恢复。

您还可以尝试对您的日常安排更有条理和精确。 在你早上的加速过程中，你可以尝试将一天的任务分成 30 分钟的增量，这种做法被称为时间盒。 或者，您可能会持续记笔记以记录您是如何度过时间的，然后再反思您的日程安排是如何进行的。 采用这样的时间管理技能已被证明可以减少焦虑和抑郁，同时还可以提高睡眠质量。

如果你在睡觉前特别担心第二天的事情，那就提前把你的日程安排得更远一些。 正如神经学家和美国睡眠医学会前主席 Douglas B. Kirsch 告诉《纽约时报》，“[前一天晚上]制定一天的行动计划……可以帮助减轻一些不确定性，”并且是一种方式“提前清理心理柜”。

这就是为什么这种策略有时被称为“大脑转储”的原因。

构建有益健康的睡眠程序的最后一个可靠步骤是坚持一致的就寝时间和起床时间。 否则，您将面临昼夜节律失调的风险，这种状态可能发生在您不按昼夜节律预测的理想时间睡觉、醒来或进食时。 重要的是不要让昼夜节律失调得不到解决，因为除了睡眠质量之外，它似乎对心理和身体健康都有影响。

4. 在睡眠科学的支持下培养就寝习惯

在你睡觉前的两个小时内，你正在进入“放松期”，在此期间，你的身体会通过产生褪黑激素激素来对较暗的光线做出反应。 褪黑激素可帮助您入睡并保持睡眠。 因此，这个时期在科学上也被称为昏暗的褪黑激素发作 (DLMO) ，这是通过一些科学支持的习惯为最佳睡眠做好准备的好时机：

• 避免使用 Netflix、社交媒体、视频游戏和其他让您的大脑处于抗睡眠“唤醒”状态的活动。 将它们保存在白天或晚上的早些时候。
• 最好完全远离屏幕和其他明亮光源，因为它们会发出蓝光，可以抑制大脑褪黑激素的产生，使您更难入睡。
• 尝试放松技巧。 我们推荐这四个：
• 自体训练。 有点像西蒙说的镇静游戏，自体训练包括鼓励身体放松的口头命令，例如“想象你的手臂变得温暖而沉重”。
• 横膈膜呼吸。 这种呼吸方法也称为“腹式呼吸”，鼓励缓慢而深沉的呼吸，以募集横膈膜（肺部下方的肌肉）。
• 渐进式肌肉放松。 从一个区域到另一个区域，向上或向下移动身体，有目的地依次扫描和放松每个肌肉群。
• 放松的声音。 无论您是在海滩上还是在树林里感觉最宁静，您都可以尝试不同的环境声音来营造一种宁静的状态。
• 洗个澡或淋浴，然后冷静下来。 研究表明，体温的这种显着下降有助于入睡并提高睡眠质量。

如果您在半夜醒来并且似乎无法重新入睡，那么是时候重置睡眠了。 从科学上讲，这被称为刺激控制，是唯一被证明可以战胜临床失眠症的方法之一。 在醒着的时候在床上呆太久实际上会在你的大脑中建立你的床和清醒之间的联系，这是你不想要的。 要重新设置，心理学家 Sonia Ancoli-Israel 建议起床并在坐着时进行放松的活动（例如阅读、听一些轻松的音乐）。 当您再次开始感到困倦时回到床上，并根据需要重复。

外卖

压力和失眠是对处于危机中的世界的可以理解的反应，就像他们对要求苛刻的工作一样。 在这种情况下，重要的是不要因为感到焦虑或增加睡眠债务而感到羞耻。 羞耻也助长了这个循环。 相反，专注于控制你自己的生活和日常生活中可以做的事情。 当您和您的团队做出明智的睡眠选择时，摆脱这个循环是可能的。